Морские кислоты омега-3 и мышечная масса: больше мышц – больше сжигаемого жира морские кислоты омега-3 и мышечная масса
Еще один замечательный способ повысить скорость обмена веществ – увеличить свою мышечную массу. Мышечная ткань является «метаболически дорогой». Она требует энергии просто для поддержания существования, не говоря уже о нагрузках, которые требуют еще больше энергии. А «требует энергии» – это то же самое, что «сжигает жир». Играют ли кислоты омега-3 какую-либо роль в наборе мышечной массы? Да! Когда клеточные мембраны содержат больше длинноцепочечных кислот омега-3, скорость обмена веществ в покое увеличивается, равно как и скорость синтеза белков, а если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно синтезировать белки45.
В ваши клеточные мембраны встроены самые разнообразные белки, которые помогают транспортировать питательные вещества (в том числе натрий, кальций, глюкозу и аминокислоты) внутрь и наружу клетки. Если у вас в клеточных мембранах больше кислот омега-3, эти процессы работают лучше и быстрее46, потому что нужные объемы кислот омега-3 в клеточных мембранах придают им нормальную форму. А если ваши клеточные мембраны не имеют нормальную форму, то встроенные в них белки, вполне возможно, тоже меняют форму или оказываются направлены не в ту сторону. А неправильная форма или направление, естественно, мешают белку работать так, как он должен.
Старение: как поддержать мышечную массу?
Естественная потеря мышечной массы, которая происходит во время естественного процесса старения – это называется саркопенией, – большая проблема для здоровья. Она снижает силу и подвижность, повышает риск падений, пагубно влияет на общее качество жизни и даже может привести к преждевременной смерти47. Мышечная масса у людей среднего возраста уменьшается примерно на 0,5–1 процент в год, а связанная с этим потеря мышечной функциональности составляет 2–3 процента в год48. На первый взгляд кажется, что это не очень много, но задумайтесь: в 60 лет вы можете стать на 30 процентов слабее, чем были в 50. Это может значительно повлиять на вашу способность жить самостоятельно. Забудьте о жиме лежа и поднятии больших тяжестей: вы вообще сможете носить тяжелые сумки из магазина или подниматься по лестницам? Если вы не профессиональный бодибилдер, то наращивание и поддержка мышечной массы никак не связаны с тщеславием, зато очень важны для поддержания долгосрочного здоровья и мобильности.
Саркопению обычно связывают с явлением, которое называется «анаболической резистентностью». Анаболизм – это технический термин, означающий «наращивание». (Например, тестостерон – это анаболический гормон, потому что способствует наращиванию мышечной массы.) Анаболическая резистентность – это ослабление реакции организма на факторы, которые обычно вызывают анаболизм, например инсулин, аминокислоты или тот же тестостерон. С возрастом организм реагирует на эти стимулы не так хорошо, как в молодости. Во многом это связано с гормональными изменениями во время старения, но жиры и здесь играют определенную роль. Препараты омега-3, как показали исследования, увеличивают анаболическую реакцию на аминокислоты и инсулин, что может помочь вам отсрочить старческое одряхление.
Животные, получавшие препараты омега-3, синтезируют больше белков во всем организме и активируют больше анаболических сигнальных белков, когда им дают инсулин и аминокислоты49. Ключевая фраза здесь – «синтезируют больше белков во всем организме». Вы, скорее всего, при слове «белки» в первую очередь думаете о мышцах. Мышцы действительно состоят из белков, но из них же состоят и кости, волосы, кожа, ногти, суставы, сухожилия и связки – и это лишь краткий список!
Мышечная масса у людей среднего возраста уменьшается на 0,5–1 процент в год. В 60 лет вы на треть слабее, чем в 50.
Антитела и лейкоциты, которыми иммунная система пользуется для борьбы с инфекциями, тоже состоят из белков, и, возможно, именно поэтому пожилые люди, у которых синтез белка не так эффективен, больше страдают от простуд, гриппа и других инфекционных заболеваний. В клинических условиях уже давно отмечается, что жирные кислоты омега-3 предотвращают потерю мышечной массы и увеличивают рост и силу мышц: это наблюдалось при исследованиях, посвященных раку, ожогам, ревматоидному артриту и т. д.50,51,52,53,54
Жирные кислоты омега-3 помогают сохранить мышечную массу на двух фронтах: увеличивают рост мышц и при этом снижают их разрушение55. В отличие от жирных кислот омега-6, которые стимулируют воспаление и сигнализируют организму запасать жир – в том числе, в таких опасных местах, как печень, – кислоты омега-3 уменьшают накопление жира в печени и мышцах56,57,58. Возможно, профилактика накопления жира в мышцах – один из способов, которым кислоты омега-3 предотвращают потерю мышечной массы при старении.
Другие механизмы включают в себя улучшение митохондриального биогенеза, содержания и функций59. Вспомните из шестой главы, что митохондрии – это генераторы энергии, вырабатывающие в клетках АТФ. Именно там молекулы питательных веществ, получаемых из еды, перерабатываются в энергию. А поскольку вашим мышцам нужна энергия, чтобы быть сильными, в них очень много митохондрий. В одной-единственной мышечной клетке их могут быть тысячи. Можно даже сказать, что вы стары ровно настолько, насколько стары ваши митохондрии.
Соответственно, чтобы «красиво» постареть и сохранить мыслительные способности, нужно поддерживать здоровое функционирование митохондрий. Именно это обеспечивают достаточные дозы кислот омега-3. Эти кислоты стимулируют митохондриальный биогенез (производство новых митохондрий) и поддерживают их здоровое функционирование. Одно исследование показало, что прием 2 граммов рыбьего жира в день улучшает эффект от силовых тренировок для пожилых женщин всего за три месяца, повышая мышечную силу и функциональность60. Авторы предполагают, что кислоты омега-3 способствуют более быстрому сокращению мышц благодаря улучшению функционирования клеточных мембран и ускорению передачи нервных импульсов, за которую отчасти отвечают митохондрии. Наращивать мышцы не поздно никогда, а «слишком старого» возраста для силовых тренировок просто не существует. Найдите хорошего квалифицированного тренера, тягайте веса… и не забывайте есть рыбий или крилевый жир.
Морские кислоты омега-3 могут улучшить уровень энергии, уменьшить усталость и повысить устойчивость к физическим нагрузкам
Польза от кислот омега-3 не заканчивается сохранением мышечной массы и поддержкой роста новых мышечных тканей. Эти кислоты еще и улучшают последствия от использования мышц. эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, как выяснилось, улучшают эффективность использования кислорода у людей во время физических нагрузок. В одном исследовании с участием 16 тренированных велосипедистов ежедневная доза в 3,2 грамма кислот омега-3 в течение восьми недель в сравнении с оливковым маслом помогла значительно снизить частоту пульса и употребление организмом кислорода во время нагрузок61. Чем меньше кислорода потребляется во время нагрузок, тем эффективнее работает тело спортсмена, так что это хорошо.
То же самое и с пульсом. У здоровых людей, чем медленнее пульс во время периода нагрузок, тем сильнее сердечная мышца – она может прокачивать больше крови с каждым сокращением и, соответственно, требует меньше сокращений на выполнение одинаковой работы. Впрочем, это относится только к здоровым людям. У пожилых людей или пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями низкий пульс может объясняться тем, что сердечная мышца ослаблена. Авторы сделали следующий вывод: «Это исследование показывает, что рыбий жир действует на здоровое сердце и скелетные мышцы, уменьшая потребление кислорода и миокардом, и всем организмом во время физических нагрузок и при этом не влияя на качество работы».
Чем медленнее пульс и чем меньше кислорода потребляется во время нагрузок, тем эффективнее работает тело спортсмена.
Последние слова здесь – ключевые: не влияя на качество работы. Спортсмены смогли развить такую же силу и скорость, потребляя меньше кислорода и работая с меньшим пульсом. Иными словами, их организмы стали эффективнее. Представьте себе, что вы взяли дорожную машину с серийным двигателем, а потом вместо этого поставили «Порше V8» с турбонаддувом. Обычный двигатель работает неплохо, но улучшенный двигатель эффективнее расходует топливо, обеспечивает более гладкий ход, и такую машину приятнее водить.
Препараты рыбьего жира не только помогли телам этих спортсменов работать эффективнее: у них еще и снизилась воспринимаемая нагрузка на организм, особенно на грудь. Это означает вот что: крутя педали велотренажеров, они считали, что нагружают себя меньше, хотя выполняли ту же самую работу, что и раньше. Меньшая воспринимаемая нагрузка может помочь и профессиональным спортсменам, и любителям работать дольше и прилежнее, прежде чем они почувствуют усталость, что в потенциале приводит к улучшению результатов – скорости, силы, выносливости.
В таблице 7.1 приведены положительные эффекты длинноцепочечных морских кислот омега-3 для спортсменов.
Таблица 7.1.
Польза длинноцепочечных морских кислот омега-3 для борьбы с лишним весом и наращивания мышечной массы
Большинство взрослых людей должны употреблять в пищу в сумме не менее 2 граммов эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в день, чтобы обеспечить здоровье клеточных мембран, более эффективно сжигать жир и предотвращать потерю мышечной массы. Для максимально эффективного набора мышечной массы и силы пожилым людям стоит принимать даже больше – от 3 до 4 граммов в день.