Кокосовое масло
Чистое СЦТ-масло не подходит для готовки, потому что содержит в основном каприловую и каприновую кислоты, у которых низкая точка дымления. Кокосовое масло, с другой стороны, подходит для готовки идеально, потому что примерно на 50 процентов состоит из среднецепочечного триглицерида – лауриновой кислоты, у которой точка дымления высокая и позволяет на ней жарить и тушить.
Кроме более высокой точки дымления, еще одно важное свойство кокосового масла и других масел с большим содержанием лауриновой кислоты при использовании их для готовки состоит в том, что в них мало хрупких, нестабильных ненасыщенных жиров и, соответственно, они с меньшей вероятностью могут окислиться и прогоркнуть (и стать вредными для здоровья) при нагревании. Так что если вы стремитесь похудеть, но все равно хотите наслаждаться вкусом и чувством сытости от пищевых жиров, то кокосовое масло – хороший вариант для готовки по сравнению с насыщенными жирами в сливочном масле или сале и очень хороший – по сравнению с жирами в соевом или кукурузном масле. В сравнении с соевым маслом кокосовое, как показывают исследования, способствует потере лишнего жира на животе16. В небольшом исследовании с участием 20 жирных, но в остальном здоровых людей нерафинированное кокосовое масло помогло уменьшить окружность талии на 2,5 см всего за неделю17. Судя по всему, кокосовое масло имеет некоторые общие с традиционными СЦТ антиобизогенные свойства.
Скорость окисления жиров
Употребление в пищу жиров с более высокой скоростью окисления может привести к меньшему набору веса: вы будете запасать меньше жиров и сжигать больше для энергии. Лауриновая кислота – это один из самых быстро окисляемых жиров в рационе людей, и, возможно, именно поэтому кокосовое масло так полезно для борьбы с лишним весом18,19. Скорость окисления ненасыщенных и длинноцепочечных насыщенных жиров не такая высокая, хотя длинноцепочечные ненасыщенные жиры легче усваиваются организмом и, соответственно, окисляются быстрее, чем длинноцепочечные насыщенные20. Внутри категории насыщенных жиров скорость окисления уменьшается с ростом длины цепочки: чем длиннее углеродная цепочка насыщенного жира, тем меньше скорость окисления. Если расположить кислоты в порядке убывания скорости окисления, выйдет так: каприловая кислота (8 углеродов) > лауриновой кислоты (12 углеродов) > миристиновой кислоты (14 углеродов) > пальмитиновой кислоты (16 углеродов) > стеариновой кислоты (18 углеродов). Таким образом, благодаря более высокой скорости окисления среднецепочечные насыщенные жиры, возможно, полезнее для борьбы с лишним весом, чем длинноцепочечные21,22. Одно исследование на животных показало, что животные, которым давали среднецепочечные триглицериды (отличающиеся высокой скоростью окисления) внутривенно, повышали ежедневный расход энергии и набирали вес втрое медленнее, чем животные, которым давали длинноцепочечные жиры23.
Что это означает для вас в реальном мире, когда вы садитесь за стол? Если вы хотите избавиться от лишнего жира и при этом остаться здоровыми, возможно, вам лучше будет срезать жир с вашего стейка и вместо этого полить его кокосовым маслом. Впрочем, не стоит забывать, что избавление от жира зависит от многих факторов – не только от скорости окисления жира. Употребление в пищу среднецепочечных триглицеридов вместо говяжьего или свиного жира – это просто маленький трюк, который поможет чуть улучшить ситуацию в вашу пользу.
Если ваша цель – избавление от жира, вот вам небольшая таблица жиров, из которой вы узнаете, какие из них хорошо помогают для этого, какие – лучше, какие – самые лучшие, а каких стоит всеми способами избегать. Для лучших результатов старайтесь есть больше продуктов из колонок «Лучше» и «Еще лучше».
Примечание. Это верно только для тех, кто употребляет в пищу достаточно много углеводов. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, результаты могут быть другими.
Некоторые СЦТ-масла, которые продаются в магазинах, – очищенные и содержат только жиры с 8 атомами углерода, но менее дорогие версии, которые не так легко перерабатываются в кетоны, состоят из 8- и 10-углеродных жиров. Некоторые производители сейчас выпускают СЦТ-масла, состоящие на 30 процентов из лауриновой кислоты (12-углеродного жира, составляющего значительную часть кокосового масла), которая повышает точку дымления и делает их более пригодными для готовки, чем обычные СЦТ-масла. СЦТ-масла, содержащие лауриновую кислоту, обычно имеют меньше неприятных побочных эффектов, наблюдающихся при приеме обычных СЦТ-масел, например жидкий стул24.
СЦТ-масла можно также добавлять в кофе или чай для дополнительной дозы кетонов или использовать их для домашних салатных заправок. Не делайте их полностью из СЦТ-масел: применяйте в основном оливковое масло или масло авокадо и добавляйте к этому немного СЦТ-масла. Принимать препараты СЦТ-масел или кокосового масла не обязательно, но вы можете использовать кокосовое масло или СЦТ-масла с большим содержанием лауриновой кислоты для готовки и выпечки; кокосовое масло также хорошо подходит для увлажнения кожи.
Что все это значит?
Ограничение употребления в пищу рафинированных углеводов – хорошая стратегия для борьбы с лишним весом, но если вы просто не можете представить себе жизнь без хлеба, то тип жиров, которые вы едите, может в определенной степени компенсировать ваши углеводные излишества. А особенно тщательно следить за типами употребляемых жиров нужно, если у вас диабет 2-го типа или инсулинорезистентность. Для таких людей употреблять в пищу больше кислот омега-3 (морепродукты, льняное семя), среднецепочечных триглицеридов (кокосовое масло) и мононенасыщенных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) будет полезнее для борьбы с лишним весом и улучшения чувствительности к инсулину, чем продукты, содержащие трансжиры, промышленные растительные масла и молочные продукты полной жирности (сливочное масло, сыр, сливки, молоко).
Мононенасыщенные жиры, СЦТ и кислоты омега-3 (особенно эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) – это настоящая диетическая «команда мечты», если речь идет о борьбе с лишним жиром и сохранении и наращивании мышечной массы. Эти жиры посылают вашему организму сигналы избавляться от лишнего жира, держаться за драгоценную мышечную ткань и поддерживать хорошую скорость обмена веществ вне зависимости от того, занимаетесь вы изнурительной тренировкой или просто отдыхаете.
Мононенасыщенные жиры, СЦТ и кислоты омега-3 сжигают лишний жир, даже когда вы отдыхаете.
С другой стороны, растительные масла с высоким содержанием кислот омега-6 запускают идеальный шторм: они заставляют организм накапливать жир и держаться за него, какие бы усилия вы ни предпринимали, чтобы от него избавиться. Так что вместо того, чтобы есть гамбургер из коровы, которую откармливали кукурузой, предпочитайте мясо животных травяного откорма на пастбищах и ешьте больше морепродуктов, выловленных в диком виде. Критически важные кислоты омега-3 – это жиры, употребления которых ни в коем случае не стоит стыдиться.
Пищевые добавки и препараты: голова идет кругом
Мы считаем, что лучшим источником питательных веществ так или иначе является цельная пища, и в девятой главе мы расскажем вам, какие пищевые жиры наиболее полезны и каких вредных продуктов лучше избегать. Но, с другой стороны, мы понимаем, что довольно-таки нелегко съесть достаточно свободных от токсинов морепродуктов, чтобы получить «терапевтическую дозу» ДГК и ЭПК, которая могла бы помочь в борьбе с определенным заболеванием, да и бюджет, возможно, не позволит вам составлять рацион исключительно из мяса на травяном откорме, дичи и других продуктов, богатых ДГК и ЭПК. Кроме того, если вы практически всю жизнь сидели на типичной западной диете, то вам, вполне возможно, для начала придется долго выкапываться из «ямы омега-6» – есть больше кислот омега-3, чтобы обеспечить более хороший баланс жиров в организме, и только потом снизить дозу до нормальной, необходимой для повседневного функционирования.
Если принимать все это во внимание, то, скорее всего, вы просто не сможете получать достаточно кислот омега-3 только из цельной пищи. Именно тут вам и помогут пищевые добавки. Мы отлично понимаем, что при виде огромного выбора капсул, бутылочек, порошков и таблеток на прилавке у вас голова может пойти кругом, после чего вы убежите оттуда с пустыми руками. И, хотя мы много писали о пагубных изменениях в современной пище, которые подрывают ваше здоровье, некоторые аспекты современной пищевой промышленности могут приносить и пользу. Появление морских масел (рыбий, крилевый и водорослевый жир) и другие препараты жирных кислот – как раз один из таких аспектов.
Поскольку рыбий жир – самый экономичный лекарственный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот, давайте начнем с него. Очень важно с большой осторожностью относиться к дешевому рыбьему жиру массового производства. Неправильно произведенный и хранящийся рыбий жир принесет вам скорее вред, чем пользу. Помните: эти жиры сильно ненасыщены, так что легко окисляются, а некоторые недобросовестные производители даже на самом деле не помещают в эти препараты столько ЭПК и ДГК, сколько утверждают1. Поскольку эти хрупкие жиры легко повреждаются теплом и светом, хорошей идеей будет хранить рыбий жир в холодильнике или даже в морозилке. (Чистый рыбий жир не замерзает.) Рекомендуем принимать кислоты омега-3 вместе с самым большим за день приемом пищи, чтобы снизить легкий желудочно-кишечный дискомфорт, который может вызываться ими, а также для профилактики «рыбьей отрыжки», которая случается у некоторых людей.
Что касается дозировки, FDA считает безопасной суммарную дозу в 3 грамма ЭПК и ДГК в день