повысился на 32 процента. Кроме того, у группы, получавшей крилевый жир, значительно снизились болевые ощущения, жесткость мышц и общие нарушения функционирования45.
А что насчет ПМС? В двойном слепом рандомизированном исследовании, в котором участвовали 70 пациенток с ПМС, половина принимала рыбий жир, а половина крилевый. У женщин, принимавших крилевый жир, значительно улучшились симптомы дисменореи (болезненных менструаций), а также перепадов настроения, связанных с ПМС. Им требовалось меньше обезболивающих, чем женщинам, принимавшим рыбий жир. Другое исследование подтвердило эти данные, показав, что крилевый жир эффективнее рыбьего для смягчения не только эмоциональных симптомов предменструального синдрома (ПМС), но и чувствительности груди и болей в суставах. Авторы исследования отметили, что эти полезные свойства, возможно, объясняются тем, что кислоты омега-3 противодействуют (или, по крайней мере, не дают усиливаться) воспалению, которое вызывается веществами, переработанными из жиров омега-646. Так что если вы женщина и страдаете от тяжелых, болезненных менструаций, препараты омега-3 (особенно с крилевым жиром) могут вам помочь – равно как и ограничение кислот омега-6 в рационе.
Крилевый жир полезен при артрите, он помогает больным суставам работать более гладко, действуя как смазка.
В качестве поддерживающей дозы – если вы уже здоровы и хотите такими же и остаться – мы рекомендуем 500 мг крилевого жира в день. В качестве терапевтической дозы – если у вас болезнь, проявления которой может уменьшить усвоение кислот омега-3, – принимайте от 1 до 3 граммов.
Мы потратили немалую часть этой книги, предупреждая вас об опасности употребления слишком большого количества жирных кислот омега-6, которые вы в основном получаете из промышленных растительных масел, использующихся при изготовлении полуфабрикатов и для готовки. Но вместе с тем мы упомянули, что линолевая кислота, «родительская» кислота омега-6, является незаменимой жирной кислотой. Вам она нужна в определенных количествах. И, что еще важнее, вам необходимы процессы переработки, которые превращают линолевую кислоту в ее метаболиты, чтобы организм нормально функционировал. Организм не тратит драгоценную энергию на то, что ему не нужно. Если он прилагает усилия, чтобы переводить линолевую кислоту в другие вещества, значит, эти другие вещества вам тоже необходимы. Даже стимулирующие воспаление молекулы, которые вырабатываются из кислот омега-6, тоже необходимы; они превращаются в проблему только после того, как их становится слишком много.
Одно из веществ, которое получается при переработке кислот омега-6, – гамма-линоленовая кислота (ГЛК). Сама ГЛК перерабатывается в другой вид жира, дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК). И ГЛК, и ДГЛК в основном содержатся в ваших клеточных мембранах, а не находятся в организме в свободном доступе. Помните, что мы говорили об этих клеточных мембранах: если они работают неправильно, то и вы работаете неправильно. Если говорить о пищевых добавках, то гамма-линоленовую кислоту можно найти в масле огуречника (20–27 процентов ГЛК), масле семян черной смородины (15–20 процентов ГЛК), масле энотеры (7–14 процентов ГЛК) или конопляном масле (1,7 процента ГЛК). Если дельта-6-десатураза (Д6Д), первый фермент в переработочном цикле, работает плохо, то вам, возможно, придется получать гамма-линоленовую кислоту непосредственно из пищи, потому что организм будет производить ее в малом количестве. Что мешает работе Д6Д? Главные факторы – пожилой возраст, злоупотребление алкоголем, курение, инсулинорезистентность, употребление в пищу трансжиров и частично гидрогенизированных масел, а также недостаток цинка, магния, витаминов C, E, B6 и B347.
Дигомо-гамма-линоленовая кислота омега-6 способствует расширению кровеносных сосудов и защищает от формирования опасных тромбов.
Как мы уже обсуждали, кислоты омега-3 обычно являются строительными материалами для противовоспалительных веществ, а кислоты омега-6 – для тех, которые вызывают воспаление. Но это не всегда так: некоторые кислоты омега-6 могут подавать полезные противовоспалительные сигналы, и одна из таких кислот – дигомо-гамма-линоленовая кислота. ДГЛК, как считается, способствует расширению кровеносных сосудов и защищает от формирования опасных тромбов – точно так же, как кислоты омега-348.
Не все кислоты омега-6 вредны для здоровья. Некоторые из них защищают наши сосуды от формирования опасных тромбов, как и омега-3.
Другие свидетельства о ГЛК как о противовоспалительной жирной кислоте омега-3 поступают из исследований пациентов, больных ревматоидным артритом. Одно исследование показало, что прием ГЛК из масла огуречника (1,4 грамма ежедневно в течение 6 месяцев) значительно снижает симптомы излишней чувствительности суставов, воспаление и боль; хлопковое масло, богатое кислотами омега-6 (его использовали как плацебо), не дало никаких полезных результатов49. Похожие результаты обнаружились в другом исследовании, в котором больные ревматоидным артритом получали 2,8 грамма ГЛК в день в течение 12 месяцев, и у 16 из 21 пациентов состояние заметно улучшилось50; наконец, в сравнении с соевым маслом 6 месяцев ежедневного приема 2 граммов гамма-линоленовой кислоты из масла семян черной смородины уменьшило излишнюю чувствительность суставов у 34 пациентов с ревматоидным артритом51,52.
ГЛК, возможно, особенно полезна для здоровья кожи; именно поэтому некоторые косметические продукты – особенно те, в рекламе которых упирают на то, что они восстанавливают здоровый блеск кожи – содержат масло огуречника, энотеры или семян смородины. У пациентов с атопическим дерматитом отмечается более низкий уровень переработки линолевой кислоты в гамма-линоленовую53, а масло энотеры оказалось полезным для пациентов с атопическим дерматитом или экземой54. Младенцам, особенно на искусственном вскармливании, тоже могут быть полезны препараты ГЛК или ДГЛК. Грудное молоко содержит эти специализированные жиры, а коммерческие молочные смеси – нет, а на ранних стадиях жизни дельта-6-десатураза еще недостаточно активна, так что детям, которых выкармливают смесями, может недоставать этих жиров55. Среди симптомов дефицита гамма-линоленовой и дигомо-гамма-линоленовой кислот – сухая, плотная кожа, высыпания, напоминающие экзему, и недостаточный набор веса с возрастом56.
• Атопический дерматит, экзема.
• Предменструальный синдром (ПМС).
• Аутоиммунные заболевания (особенно ревматоидный артрит).
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности
• Остеопороз57.
• Синдром сухого глаза58.
Противовоспалительный эффект ГЛК наблюдается и при других заболеваниях. Препараты гамма-линоленовой и эйкозапентаеновой кислот помогают пациентам со слабой и умеренной формами астмы, снижая их зависимость от лекарств и улучшая субъективное качество жизни59. У женщин с предменструальным синдромом наблюдались проблемы с переработкой линолевой кислоты в гамма-линоленовую, и при ПМС может быть полезным прием масла энотеры60. Масло энотеры также помогало больным СДВГ с низким уровнем цинка. Дефицит цинка нарушает процесс переработки линолевой кислоты в ГЛК; ученые предполагают, что прием ГЛК, возможно, компенсировал низкий уровень цинка61.
Аргановое масло не производят практически нигде, кроме юго-запада Марокко, где растет аргания62. В Марокко это масло столетиями применяют и в пищу, и в качестве наружного средства. Берберы, коренные обитатели аргановых лесов, обычно добывали пищевое аргановое масло из ядер косточек плодов аргании; аргановое масло до сих пор остается неотъемлемой частью рациона берберов63. Аргановое масло помогает от многих болезней кожи – акне, псориаза, экземы, сухости кожи, морщин, – и, возможно, даже полезно для профилактики выпадения волос и борьбы с сухими волосами64. По этой причине аргановое масло наряду с маслами огуречника, энотеры и семян черной смородины, богатыми гамма-линоленовой кислотой, часто входит в состав косметических средств по уходу за кожей и волосами.
Сегодня пищевое нерафинированное аргановое масло обычно извлекается из слегка поджаренных семян, что может способствовать его денатурации65,66. Косточки плодов аргании дают масло медного цвета, напоминающего по вкусу лесной орех. Нерафинированное аргановое масло, использующееся в косметических продуктах, получают из необжаренных семян; оно золотистого цвета и практически безвкусное, но менее стабильно, чем пищевое аргановое масло.
Аргановое масло богато токоферолами – веществами, воспроизводящими эффект витамина E и антиоксидантные свойства. Считается, что польза арганового масла для здоровья отчасти объясняется именно высоким содержанием токоферолов67. Токоферолы бывают нескольких форм. Многие препараты витамина E содержат только альфа-токоферол, но лучшим средством для борьбы со свободными радикалами считается гамма-токоферол; именно этот мощный антиоксидант составляет 69 процентов всех токоферолов в аргановом масле68. Оливковое масло тоже содержит токоферолы – женщины веками использовали оливковое масло для ухода за кожей и волосами, – но в аргановом масле концентрация токоферолов почти вдвое выше, чем в оливковом.
Считается, что аргановое масло, используемое в косметических продуктах, имеет увлажняющие и ранозаживляющие свойства, а также антивозрастной, анти-акне и антисальный эффект. Одно исследование показало, что если в течение четырех недель дважды в день наносить крем с аргановым маслом в сочетании с экстрактами кунжута и серенои, это уменьшает жирность кожи и улучшает вид маслянистой кожи лица