69. Исследование было небольшим – всего 20 участников, – но в нем участвовали и мужчины, и женщины, и практически все сообщили о том, что кожа стала менее маслянистой, так что сфера применения арганового масла не ограничивается только женскими косметическими процедурами. Наверное, вам может показаться странным нанесение масла или косметического продукта, содержащего масло, на уже маслянистую кожу лица. Но в этом «безумии» есть своя логика: вполне возможно, что дело не в том, что кожа просто вырабатывает слишком много жиров, а в том, что их слишком много выделяется из-за дисбаланса жиров в коже. Исправите баланс – исправите и проблему.
Аргановое масло используется в косметологии и употребляется внутрь, однако готовить на нем не рекомендуется.
Аргановое масло содержит менее 0,5 процента кислот омега-3, но тем не менее его применение приносит такую же пользу сердечно-сосудистой системе, как и препараты кислот омега-3. У крыс аргановое масло уменьшает общий уровень холестерина, триглицеридов и ЛПНП70, хотя вопрос, насколько это важно для здоровья сердца, остается открытым. У людей аргановое масло понижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП71, а эта пропорция – низкие триглицериды и высокие ЛПВП, – хороший индикатор сердечно-метаболического здоровья. Другие защитные компоненты арганового масла помогают защитить частицы ЛПНП от окисления72, потому что сами по себе липопротеины низкой плотности не опасны для сердца, а вот окисленные ЛПНП могут вызвать проблемы.
Другие исследования тоже подтверждают пользу арганового масла для сердечно-сосудистой системы73. При диабете 2-го типа с ненормальными уровнями липидов в крови прием 25 миллилитров арганового масла ежедневно (чуть больше 1,5 столовой ложки) в течение всего трех недель понизил уровень триглицеридов, общий уровень холестерина, ЛПНП и окисление ЛПНП, при этом повысив ЛПВП74. У контрольной группы, которой давали сливочное масло, никаких изменений не наблюдалось. В деле здоровья сердечно-сосудистой системы мало кому известное аргановое масло помогает буквально по всем фронтам – вплоть до того, что ученые предположили, что аргановое масло можно «рекомендовать как составную часть диеты при диабете 2-го типа»75. Учитывая, что сердечно-сосудистые болезни – главная причина смерти людей с диабетом 2-го типа, это немалое достижение.
Масло из косточек аргании помогает при акне, псориазе, экземе, обладает увлажняющими и ранозаживляющими свойствами.
У людей с нездоровым уровнем холестерина прием 25 миллилитров нерафинированного арганового масла в день с завтраком в течение трех недель уменьшил накопление тромбоцитов и повысил уровень липопротеинов высокой плотности на довольно впечатляющие 26 процентов76. Как и в вышеупомянутом исследовании, эти полезные свойства не были обнаружены у сливочного масла. В исследованиях и на людях, и на животных аргановое масло замедляло накопление тромбоцитов и снижало оксидативный стресс77,78. Исследования на крысах показали, что аргановое масло может улучшать артериальное давление, уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину79, а также функциональность кровеносных сосудов, артериальное давление и уровень глюкозы в крови у крыс, страдающих гипертонией или диабетом80,81,82.
Здесь аргановое масло опять-таки действует подобно кислотам омега-3, хотя на самом деле богато кислотами омега-6. Теперь вы, возможно, лучше понимаете, почему нас приводят в ярость алармистские заголовки о жирах и маслах. Очень редко все бывает так просто, как об этом пишут в новостях.
Предлагаемая терапевтическая доза арганового масла при сердечно-метаболических заболеваниях составляет 1–2 столовые ложки (15–30 миллилитров) пищевого сырого нерафинированного арганового масла в день, а для поддержания здоровья – всего от ½ до 1 чайной ложки в день (3–6 миллилитров). Аргановое масло можно использовать в салате и для готовки, но из-за высокого содержания кислот омега-6 мы не рекомендуем готовить при высоких температурах83.
• Рыбий или водорослевый жир: 3–4 грамма в день (в сумме ЭПК и ДГК) для поддержания здоровья; людям с воспалительными или сердечно-метаболическими заболеваниями рекомендуется даже больше.
• Крилевый жир: 500 мг в день для поддержки здоровья; 1–3 грамма в день, если состояние при болезни улучшается после приема кислот омега-3.
• Альфа-линоленовая кислота: 2,5–5 граммов в день для поддержки здоровья; 5–10 граммов в день из льняного семени или продуктов, обогащенных АЛК, чтобы уменьшить воспаление.
• Гамма-линоленовая кислота: 400–3000 мг для болезней, состояние при которых улучшается после приема ГЛК (особенно проблем с кожей и предменструального синдрома); для поддержки здоровья прием не обязателен.
• Аргановое масло: ½–1 чайная ложка (3–6 миллилитров) ежедневно для поддержки здоровья; 1–2 столовые ложки (15–30 миллилитров) сырого нерафинированного арганового масла в день при сердечно-метаболических заболеваниях.
• Все гораздо сложнее, чем «кислоты омега-3 полезны, а омега-6 – вредны». И линолевая, и альфа-линоленовая кислоты перерабатываются в ценные противовоспалительные жиры.
• Среднецепочечные триглицериды (СЦТ), такие как кокосовое масло, – это насыщенные жиры с 6–12 атомами углерода. Они особенно полезны для сжигания жира.
• Мы рекомендуем как можно чаще есть цельную пищу, но иногда лекарства и пищевые добавки бывают необходимы.
• Рыбий жир: убедитесь, что он не слишком сильно переработан и содержит достаточно много эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.
• Крилевый жир похож на рыбий, только лучше: он с меньшей вероятностью содержит ртуть или другие загрязняющие вещества и дает длинноцепочечные кислоты омега-3 в форме, которая легко усваивается и используется организмом.
• Гамма-линоленовая кислота, продукт переработки линолевой кислоты, может снижать уровень воспаления и помогает при ревматоидном артрите, ПМС, синдроме дефицита внимания и других заболеваниях. Она содержится в маслах огуречника, энотеры и семян черной смородины; их можно принимать в форме пищевых добавок.
• Аргановое масло особенно полезно для кожи и здоровья сердечно-сосудистой системы. Его можно применять наружно или употреблять в пищу, но лучше на нем не готовить.
Глава девятаяЧто есть: правильные продукты для правильных жиров
Целенаправленный прием пищевых добавок, содержащих жиры и масла, необходимые именно вам, может помочь восстановить и поддерживать здоровый баланс жиров в организме, готовя клетки и митохондрии к оптимальному здоровью. Но само название «добавки» говорит о том, что это всего лишь дополнения к питательной диете, основанной на цельной, не переработанной пище. В этой главе мы расскажем вам, какие продукты лучше употреблять в пищу, а каких – избегать, чтобы достичь здорового баланса жиров. Как вы уже помните из книги, мы, как и Национальные институты здоровья США (НИЗ), рекомендуем для взрослых 650 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, 2,22 грамма альфа-линоленовой кислоты и 4,44 грамма линолевой кислоты ежедневно1. Пропорция омега-6/омега-3 при таком рационе составляет примерно 2:1.
Водные источники пищевого жира
В таблицах 9.1 и 9.2 мы представляем вам содержание жирных кислот омега-3 в некоторых морепродуктах, которые вы с большой вероятностью найдете в местных супермаркетах, а также пропорцию кислот омега-3 к омега-6. Если в ваших краях есть хороший рыбный магазин или кто-то из ваших родных любит рыбалку, вы можете иметь доступ к более широкому разнообразию рыбы и моллюсков.
Есть верхний предел количества белка, преодолев который можно нанести вред своему организму.
Таблица 9.1.
Пищевые источники морских кислот омега-32,3
Таблица 9.2.
Пропорция содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в некоторых морепродуктах4
Водные животные и растения – наш традиционный источник ДГК и ЭПК, но присутствие загрязняющих веществ вроде ртути, свинца, диоксинов и т. д. – важный вопрос, если вы стремитесь достигнуть оптимального здоровья и поддерживать его. Более того, современные методики производства пищи предусматривают выращивание рыбы на специальных фермах, где их кормят гранулами из зерна (обычно генномодифицированного или опрысканного глифосатом), а не позволяют питаться, как в природе, морскими растениями, более мелкой рыбой и другими морскими животными. Когда рыбы употребляют в пищу меньше натуральных кислот омега-3, их жир тоже содержит меньше кислот омега-3, так что, если возможно, выбирайте рыбу, выловленную в диком виде из чистых вод.
Если и этого еще недостаточно, то в зерновых гранулах могут содержаться антибиотики; кроме того, на рыбных фермах часто применяют лекарства и другие химикаты из-за накопления бактерий и фекальных масс в переполненных прудах5. Креветкам, выращенным на фермах, даже иногда дают гормоны роста, в отличие от тех, что растут естественным путем6. Некоммерческая организация Public Citizen писала: «Если смотреть в целом, то использование антибиотиков вроде хлорамфеникола и токсичных химических веществ, включающих в себя стойкие органические загрязнители (СОЗ) и пестициды, для выращивания водных животных требует дополнительного исследования рисков для здоровья, связанных с выращенными на фермах креветками, со стороны ученых и государственных организаций»7.
Если вы читали отличную книгу Ларри Олмстеда Real Food/Fake Food, то из нее знаете, что креветки – самый широко употребляемый в США морепродукт. Мы съедаем больше креветок, чем какой-либо рыбы. До 90 процентов креветок, употребляемых в пищу в США, завозят из других стран, но, похоже, лишь около 2 процентов проходят инспекцию американских регуляторных агентств. Тем не менее в 2015 году FDA выдало рекордное число отказов во ввозе креветок. Такое происходит, когда при проверке креветок выясняется, что они содержат недопустимое количество загрязняющих веществ – например, запрещенных антибиотиков или других токсинов. Некоторые антибиотики, использующиеся для выращивания креветок, запрещены в американской пищевой промышленности, потому что считаются канцерогенными. Олмстед рекомендует избегать креветок в американских ресторанах, если только вы не уверены на все сто, что их действительно выловили в Мексиканском заливе.