В процессе консервирования морепродуктов используется сильное нагревание, которое окисляет жиры, уменьшая их пользу.
Консервированный лосось, сардины, скумбрия и другая рыба – это удобный и экономичный способ употреблять в пищу больше морепродуктов, но старайтесь все-таки не делать консервированные морепродукты главным источником кислот омега-3 в рационе. В процессе консервирования часто применяется сильное нагревание, которое может окислить хрупкие жиры. Старайтесь покупать органические консервированные морепродукты, а если вы любите заправлять консервы майонезом, то используйте органический майонез на основе масла авокадо, а не соевого масла, чтобы свести к минимуму употребление кислот омега-6. Кроме того, лучше брать сардины в воде, а не в оливковом масле, потому что оливковое масло для консервированных сардин обычно низкого качества.
Помимо всего прочего, внимательнее относитесь к тому, как вы готовите морепродукты. Зная об опасностях растительных масел, вы уж точно не захотите жарить в них рыбу. Лучше всего рыбу варить, готовить на парý или запекать, чтобы не добавлять поврежденные, окисленные жиры омега-6 к полезному и питательному в своей основе блюду. Запеченная рыба ассоциируется с пользой для здоровья8, а жареная – нет, скорее всего, из-за масел, которые используются для жарки.
Если вы любите севиче, суши или сашими, то ваше положение наиболее благоприятно. Блюда из сырых морепродуктов, выловленных в чистых водах, – один из наилучших способов получения морских кислот омега-3; вы можете быть точно уверены, что хрупкие жиры в сырой рыбе никак не повреждены. Рыба и красная икра, пожалуй, наиболее плотно упакованы ЭПК/ДГК по сравнению со всеми другими продуктами, а также богаты фосфатидилхолином.
Цельные орехи и семена
Употребление в пищу цельных, нетронутых орехов и семян – это совсем не то же самое, что употребление промышленных растительных масел. Как и масла, получаемые из них, орехи и семена богаты кислотами омега-6, но, когда вы употребляете их в естественном виде, антиоксиданты, содержащиеся в них, защищают жиры от окисления, не говоря уж о дополнительных питательных веществах – клетчатке, витаминах и минералах, которых в растительных маслах нет. Поскольку нагревание – это один из факторов, который повреждает хрупкие жирные кислоты омега-6 и омега-3, лучше всего для вас будет есть орехи и семена в сыром виде, если, конечно, выдержит желудок.
В таблице 9.3 мы представляем вам содержание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в популярных орехах и семенах, а также пропорцию омега-6/омега-3. В некоторых из них, например в арахисе (это вообще не орех, а боб), бразильском орехе и миндале, пропорция омега-6/омега-3 кажется огромной, но не забывайте, что полиненасыщенные жиры составляют меньше половины (а то и не больше трети) всех их жиров. В этих орехах больше мононенасыщенных жиров, чем полиненасыщенных, так что, несмотря на очень высокую пропорцию омега-6/омега-3, общее количество жиров омега-6, которые вы получите из них, меньше, чем из того же объема семян подсолнечника или пекана, в которых общее количество омега-6 больше, хотя соотношение при этом меньше.
Таблица 9.3.
Содержание жирных кислот в часто употребляемых в пищу орехах и семенах9 (граммов на порцию 90 г)
Популярные пищевые масла
Некоторые масла лучше, чем другие! В таблице 9.4 приведены пропорции омега-6/омега-3 для некоторых распространенных масел, хотя, конечно, на этом история не заканчивается. Оливковое и кокосовое масла, например, обладают полезными свойствами, никак не связанными с их пропорцией омега-6/омега-3, а льняное масло полезнее рапсового, несмотря на то, что у того самая низкая пропорция омега-6/омега-3 во всей таблице. В этой таблице приводится список масел, содержащих много альфа-линоленовой кислоты. Таблица 9.5, в свою очередь, предлагает хорошие пищевые источники АЛК.
Таблица 9.4.
Пропорция омега-6/омега-3[6] в популярных пищевых маслах10,11
Таблица 9.5.
Хорошие пищевые источники альфа-линоленовой кислоты: от наибольшего содержания к наименьшему
О пользе льняных семян
Длинноцепочечные морские жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) приносят наибольшую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ из всех кислот омега-3. Но не забывайте, что и «родительской» кислоте омега-3, альфа-линоленовой (АЛК), тоже есть что вам предложить. Употребление льняного семени, что подтверждается несколькими исследованиями, снижает воспаление и накопление тромбоцитов13,14,15,16,17. У людей с повышенным холестерином АЛК снижает уровень C-реактивного белка, ключевого маркера воспаления. Ученые считают, что снижение воспаления при употреблении в пищу альфа-линоленовой кислоты вызвано повышением уровня ЭПК и ДГК в крови благодаря переработке. Как мы уже обсуждали, у большинства людей эта переработка не очень эффективна, но, тем не менее, принимая АЛК, вы все равно получите определенные дозы ДГК и ЭПК18.
В другом исследовании у пациентов с ожирением, которым давали 30 граммов льняной каши в день (содержащей 5 граммов альфа-линоленовой кислоты) в течение двух недель, значительно снизился уровень воспаления по сравнению с теми, кому давали плацебо19. Льняная каша уменьшает уровень триглицеридов и повышает пропорцию ЛПВП в холестерине у людей с повышенным холестерином20. Семена льна показывали полезный эффект в клинических испытаниях для других факторов риска, ассоциируемых с сердечно-сосудистыми заболеваниями: они улучшают чувствительность к инсулину21, снижают уровень триглицеридов22 и малых и плотных частиц ЛПНП23. Кроме того, они в определенной степени защищают от пагубных последствий употребления слишком большого количества трансжиров. Неплохо для семечек, которые можно просто смолоть свежими и добавить в йогурт, творог или смузи.
Как и в рыбьем жире, большинство жиров в льняных семенах – полиненасыщенные и, соответственно, уязвимы для окисления и прогоркания. Лучше всего покупать цельные льняные зерна и перемалывать их в ручной мельнице (например, для кофе или специй) перед употреблением в пищу. Храните семена или неиспользованный смолотый порошок подальше от тепла и света – лучше всего в холодильнике. Кроме того, вы можете поставить льняные семена вымачиваться на ночь и добавить с утра в смузи. Мы не рекомендуем употреблять в пищу льняное масло: оно подвергается переработке и, соответственно, очень уязвимо для окислительных повреждений и прогоркания.
Если вам интересно, то коричневые льняные семена содержат чуть больше альфа-линоленовой кислоты, чем золотистые, но разница довольно незначительна, так что можете есть любые. И у тех, и у других приятный ореховый вкус. Льняные семена – очень богатый источник альфа-линоленовой кислоты, но если вам не нравится лен, то можете получать АЛК из яиц кур, которых выкармливали льняным семенем. В яйцах, обогащенных АЛК, в пять раз больше этой кислоты, чем в обычных25. Грецкие орехи тоже содержат альфа-линоленовую кислоту, но в них намного больше пропорция омега-6/омега-3, так что в качестве главного источника АЛК их использовать не стоит.
Потенциальная польза от льняных семян:
• Снижение артериального давления.
• Снижение воспаления.
• Замедление формирования тромбов.
• Снижение уровня атеросклероза.
• Уменьшение количества малых и плотных частиц ЛПНП и триглицеридов.
• Увеличение доли ЛПВП в общем холестерине.
Доза АЛК, необходимая для снижения воспаления:
• 5–10 граммов в день из льняных семян или продуктов, обогащенных АЛК.
Чем хорош травяной откорм
Как мы не раз говорили в книге, морепродукты – не единственный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Это самый концентрированный источник омега-3, так что употребление морепродуктов – очень удобный способ получить большое количество этих важнейших жиров; но если у вас аллергия на рыбу или морепродукты или вам просто не нравится их вкус, то можете получать альфа-линоленовую кислоту (но очень мало ЭПК и ДГК) из наземных животных. Говядина с зернового откорма содержит немного кислот омега-3, но вот мясо животных травяного откорма даст вам больше (особенно альфа-линоленовой кислоты).
По данным ученых, исследовавших состав жира в мясе животных на зерновом и травяном откорме, концентрация кислот омега-3 в мясе уменьшается при добавлении зерна к травяному рациону. Причем не просто уменьшается, а уменьшается линейно: чем больше зерна ест бычок, тем меньше в его мясе кислот омега-326. В сравнении с мясом животных на зерновом откорме мясо травяного откорма содержит в 2–11 раз больше АЛК, в 2–5 раз больше ЭПК и примерно вдвое больше ДГК.
Более того, увеличение содержания кислот омега-3 в мясе животных на травяном откорме не сопровождается увеличением содержания кислот омега-6, так что в мясе животных на травяном откорме лучше пропорция омега-6/омега-327. В мясе животных на травяном откорме пропорция омега-6/омега-3 идеальна – 2:1. А теперь сравните это с пропорцией у животных на зерновом откорме: там она может достигать даже 13:1!
Храните семена льна подальше от тепла и света, замачивайте их на ночь перед употреблением.
Большинство ягнятины, козлятины и мяса бизона, производимых в США, все еще получают от животных на свободном выпасе, так что следить за травяным откормом важнее всего при выборе говядины. Лучший шанс найти мясо животных, которых и откармливали, и докармливали травой, – покупать его на какой-нибудь местной ферме, где животных выращивают на пастбище, но сейчас мясо травяного откорма все легче достать и в супермаркетах.