Во-вторых, возможно, что эти диеты работают, потому что они также ограничивают углеводы. Это ограничение касается прежде всего качества, а не количества. Даже когда советуют почти полностью отказаться от жира и питаться богатыми углеводами продуктами, люди, соблюдающие подобную диету, все-таки начинают питаться более качественными углеводами. Они потребляют минимально обработанные углеводы, содержащие значительное количество клетчатки, так что и уровень сахара в крови, и инсулин не реагируют на них слишком яро. Иными словами, они потребляют углеводы с низким гликемическим индексом (Тим Феррисс назвал их «медленными углеводами», так как организм медленно переваривает и усваивает глюкозу). Люди на такой диете избегают потребления сахара, сладких напитков или напитков, богатых углеводами, таких, как пиво и молоко. Они также избегают десертов после еды и перекусов. Происходит это потому, что им хочется избежать лишнего жира, но вместе с тем они избегают и обработанного сахара. Следовательно, возможно, что даже на этих диетах, богатых углеводами, люди повышают чувствительность к инсулину в сравнении с тем, что было прежде, к тому же им удается мобилизовать жир в организме и стать стройнее.
– Мы согласны с тем, что необходимо ограничивать углеводы, прошедшие обработку, – недавно высказался Дин Орниш по поводу уровня сахара в крови и реакции на инсулин. – Суть в том, чем вы их заменяете, каким типом жиров и/или углеводов.
В этом Орниш прав. Рассмотрим любую книгу-бестселлер о диете за последние полвека: диета с чрезвычайно низким содержанием жира (Орниш и Притикин), с высоким содержанием жира (Аткинс), безглютеновая диета (уже упоминавшиеся книги «Пшеничные килограммы» и «Еда и мозг»), безлектиновая диета («Парадокс растений»), диета, содержащая много растительной пищи («В защиту питания» и «Метод ТБ12 от Тома Брэди») или диета, построенная на потреблении почти одной только растительной пищи («Китайское исследование» и «Польза крахмала»). Все они прямо или косвенно советуют избегать сахаров, сладких напитков и, как правило, продуктов, прошедших высокую степень обработки, т. е. углеводов вместе с сахарами. Все авторы могут искать источники проблем современных западных систем питания в разном: продуктах, прошедших обработку (так называемые «пищеподобные вещества» Поллана), продуктах, прошедших ультраобработку (новый термин), нездоровых жирах (какими их считают), в некоторых углеводах, например пшенице, в жире, маслах, соли, красном мясе, вообще любых сортах мяса и т. д. А все для того, чтобы сказать нам, что именно их диета поможет нам стать более стройными и здоровыми, и мы должны отказаться от любого из этих продуктов, если авторы увидят в нем причину всех бед.
Тем не менее, независимо от того, заявляют они это прямо или нет, все авторы согласны с тем, что нам следует избегать обработанных зерновых продуктов, сахара и сладких напитков (в том числе алкогольных напитков, таких как пиво), которые поставляют в организм те углеводы, что способствуют подъему инсулина. Даже сторонники веганской и вегетарианской диет, которые винят в хронических заболеваниях мясо и продукты животного происхождения, считают диету «здоровой» и рекомендуют ее, только если благодаря ей придется отказаться от углеводов, хотя речь может идти и не о продуктах животного происхождения.
Возможно, что диеты, благодаря которым мы становимся более здоровыми и стройными, работают, потому что улучшается качество углеводов, которые мы потребляем, и, таким образом, повышается чувствительность к инсулину. Снижается его уровень в крови в течение дня и ночи и увеличивается промежуток времени, в течение которого уровень инсулина находится ниже порогового значения, а значит, мы сжигаем жир, а не запасаем его. Мы можем представить, что эти диеты – вариации углеводоограничивающих диет, и в целом они способствуют понижению уровня инсулина.
Популярные диеты обычно сбалансированы, вроде средиземноморской диеты, при которой запрещаются обработанные углеводы (белая мука) и сахар, но разрешаются крахмал и старые добрые крупы, а также фасоль и бобы (медленные углеводы). Более радикальный вариант – кетодиета. Хотя, как мы с вами помним, если придерживаться более радикального отказа от углеводов вместо комбинации углеводов и жиров, то уровень инсулина будет ниже, что вероятнее приведет к сбросу веса и возможности его дальнейшего поддержания.
Голодание, т. е. добровольный отказ от пищи в течение нескольких дней или даже недель зараз – будь то интервальное голодание (на небольшие промежутки времени) или то, что сейчас называется ограниченным по времени питанием (все приемы пищи укладываются в 6–7-часовое окно в течение дня), – увеличит время сниженного уровня инсулина, а это значит, что организм мобилизует жир и будет сжигать его в качестве топлива. Подобное произойдет в любом случае, не важно, какие еще преимущества будут у голодания. Похоже, такой подход может стать хорошим дополнением к кетодиете, а иногда подходящей тактикой сам по себе, если вам хочется снизить вес и улучшить здоровье (если при этом вы исключите обработанное зерно и сахар). Большинство врачей, с которыми я беседовал при написании данной книги, сейчас рекомендуют интервальное голодание или ограниченное по времени питание вместе с кетодиетой.
Я не упоминаю в этой книге занятия спортом, так как существует слишком мало свидетельств того, что мы можем скинуть значительное количество килограммов и сохранить приемлемый вес, лишь увеличив количество затрачиваемой энергии при помощи упражнений и физической активности. Скорее всего, мы все знаем людей, которые клянутся, что скинули вес, когда увеличили спортивные нагрузки или вернулись к упражнениям после длительного перерыва. Если это правда, то физическая активность, должно быть, увеличила время, в течение которого их инсулин находился ниже порогового значения и мобилизовал жир.
Одним из способов, который позволяет этого добиться, является повышение чувствительности к инсулину в мышечных клетках. Как объяснил мне ныне покойный Джон Холлози[29], легендарный врач, специалист по ЛФК из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, выносливость, или аэробные упражнения повышают чувствительность к инсулину, потому что упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, а затем клетки, в сущности, работают для того, чтобы снова их пополнить. При этом организм оказывается чувствителен к инсулину, потому что клетки работают более энергично, чтобы пополнить запасы углеводов, а состояние остается таким же, как и при высоком уровне инсулина. Этот эффект сохранится на день или два, как объяснял Холлози, или до тех пор, пока мы не подгоним его к завершению, съев углеводную пищу (если ваши тренировки похожи на мои и первые углеводы поступают вместе с изотоническим напитком сразу после тренировки, то чувствительность к инсулину у вас продержится недолго). Таким образом, упражнения могут сохранить низкий уровень инсулина и высокий уровень мобилизации жиров, а также бороться с потребляемыми углеводами, но только в течение короткого периода времени. Это говорит о том, что более продуманный план – прежде всего воздерживаться от углеводов.
Глава 12Хорошо изученный путь
Если будет выбор: гипотеза или опыт – выбирайте опыт.
«Знакомый недавно спросил меня, как я похудела. Я сказала, что ела меньше 20 граммов углеводов в день. Он недоумевал. Сказал мне, что это опасно (нет). Спросил, знает ли об этом мой врач (да). Добавил, что углеводы жизненно необходимы для нашего здоровья… Наконец, я говорю ему, слушай, ты всерьез считаешь, что я была более здоровой, когда весила на 40 килограммов больше? Мне показалось, он был готов сказать «да», но испугался, что я ему врежу. И, знаете, в этом он, вероятно, был прав». – Рейчел Плотс в своем Инстаграме с тэгом #eatbaconloseweight[30].
Вопрос, который задала Рейчел Плотс, указывает на суть бесконечных пересудов вокруг темы питания: «Ты всерьез считаешь, что я была более здоровой, когда весила на 40 килограммов больше?» В конце концов, наша цель – улучшить свое здоровье. Вполне вероятно, что с возрастом система питания, способствующая сбросу веса, может стать вредоносной, потеряете вы при этой 40 или 5 килограммов.
Опыт Рейчел – прекрасный пример. Она боролась с лишним весом всю жизнь и пробовала сидеть на «здоровой» диете – здоровой, согласно традиционным воззрениям. Когда она попробовала кетодиету, то весила 172 килограмма. В итоге она сбросила 68 килограммов, документируя все в своем Инстаграме, и осталась на отметке 104 килограмма. Ее муж потерял 34 килограмма на той же диете, а их дочь-подросток – 23. Они поняли, как и я в свое время, что, вернувшись к прежним пищевым привычкам и употребляя даже «здоровые» углеводы – скажем, цельнозерновые или бобовые (и, разумеется, ограничив себя в сливочном масле и беконе) – они вновь наберут вес. Из необходимости они решились так питаться всю жизнь. Стали ли они более здоровыми?
Когда для статьи в газете The New York Times в июле 2002 года я впервые написал о парадоксе кетодиеты (не слишком понимая его в то время) для медицинского сообщества, то признался в статье, что попробовал питаться по заветам Аткинса в качестве эксперимента и без труда скинул 11 килограммов. Эти килограммы я пытался скинуть каждый божий день с тех самых пор, как мне стукнуло 30 лет, и они не уходили, несмотря на мою страсть к спорту и лучшую моду тех лет – дело было в 90-х, – низкожировую диету, состоящую в основном из зелени, т. е. «полезную». Я старался не есть авокадо и арахисовое масло, так как в них сдержится много жиров, а в красном мясе, особенно в стейке и беконе, видел причину ранней смерти. В яйцах я съедал только белки. Не достигнув особых результатов, я принял свои 11 килограммов как неизбежную часть жизни. Но стоило мне сменить систему питания – опять-таки количество калорий я не менял, – как эти килограммы исчезли.