В начале 1860-х годов Уильям Бантинг, лондонский гробовщик, в прошлом страдавший от ожирения, опубликовал первую международную книгу-бестселлер на тему диеты. Книга продавалась повсеместно, и до сих пор в некоторых уголках мира диета ассоциируется именно с его именем. Бантинг пишет о собственном опыте. Он сам много лет страдал от лишнего веса, пока один лондонский врач не порекомендовал ему воздерживаться от сахаров, крахмала и зерновых продуктов, после чего Бантинг без труда похудел. Выпущенная им брошюра вызвала такой отклик у общественности, что Британский медицинский журнал The Lancet сделал две передовицы на эту тему. В первой статье Бантинга подняли на смех, заявив, что раз он не врач, то пусть занимается своим делом и не лезет в эту тему (понимаю такой подход). Вторая статья, выпущенная пятью месяцами позже, вышла более нейтральной и содержала мнение о том, что необходима «справедливая проверка» теории о том, что «сахар и крахмал в еде действительно главные виновники чрезмерной тучности».
Это простая проблема, которую хорошо определил редактор медицинского журнала 150 с лишним лет назад.
Дело не в том, работает ли одна диета лучше, чем другая, не в том, что калория калории рознь (что часто является темой для дебатов), и не в том, что одна диета создает «метаболическое преимущество» по сравнению с другой. Вопрос в том, являются ли сахар и крахмал основной причиной чрезмерной тучности, причиной того, почему мы полнеем. Если это так – как писали в учебниках по медицине в течение пятидесяти лет, – то это та самая пища, которую мы не можем есть.
Все довольно просто. Чем больше пищи, богатой углеводами, и чем легче эти углеводы усваиваются, тем выше уровень сахара и инсулина в крови, и тем выше вероятность набрать лишний вес. Чем больше сахара, как считал Брилья-Саварен, тем вы полнее.
В то время как крахмал и мука попадают в наш кровоток преимущественно в виде глюкозы (сахара в крови), то сахара в нашем рационе (технически, сахароза или сиропы с высоким содержанием фруктозы) имеют другой химический состав и по этой причине наносят нам ущерб, действуя по-другому. Сахароза – это молекула глюкозы, связанная с молекулой фруктозы. Фруктоза является самым сладким углеводом, вот почему фрукты, содержащие мало сахара и фруктозы, так же сладки, как сахар, когда созревают[45]. Когда мы потребляем эти сахара, глюкоза, растворенная в крови после всасывания стимулирует выработку инсулина, в то время как с фруктозой все происходит несколько иначе. Сначала она усваивается в кишечном тракте, а затем в печени. Этим органам, особенно печени, затем поручается усваивать фруктозу изо дня в день, для чего они, похоже, совсем не предназначены.
Наша печень легко могла усваивать небольшое количество фруктозы, что и происходило в течение нескольких миллионов лет, предшествовавших сельскому хозяйству (около 200 тысяч лет назад): немного сахара, немного фруктозы, в определенный сезон года, из плодов, в которых была клетчатка, благодаря которой усваивалась фруктоза медленно (и не обязательно фрукты при этом были спелыми). Наша печень также должна была справляться с медом и фруктозой в нем. После XII века, в зависимости от богатства наших предков и их места жительства, количество фруктозы постепенно увеличилось, так как рафинированный сахар, теперь отделенный от клетчатки, замедлявшей процесс переваривания и всасывания, был впервые импортирован с Ближнего Востока в Европу. Затем произошла промышленная революция, и была создана индустрия свекловичного сахара, которая присоединилась к индустрии тростникового сахара, а поток фруктозы стал напоминать настоящую бурную реку. В конце 1970-х годов индустрия, работавшая с кукурузой, начала производство кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, и поток сахара вырос еще больше. С тех пор сахар в той или иной форме ежедневно потребляется людьми в огромных количествах, от завтрака до десертов, напитков и закусок.
С начала XII века и до самого конца XX в США средняя доступность сахара на душу населения (сколько пищевая промышленность производила) увеличилась более чем в тридцать раз: от банки колы раз в неделю до пяти банок каждый день, не важно, о ком мы говорим, все равны – от новорожденных до столетних жителей.
Как и любой механизм, которому необходимо выполнять работу, для которой он не предназначен, печень плохо усваивает ежедневный поток фруктозы. Клетки печени используют столько фруктозы, сколько могут, чтобы выработать энергию, но они преобразовывают избыток в жир. Достоверные исследования показывают, что этот жир задерживается в клетках печени, что приводит к состоянию, известному как неалкогольная жировая болезнь печени, которое связано с ожирением и сахарным диабетом, – об этой эпидемии современности мы все время и говорим. Некоторые отлично квалифицированные биохимики считают, что запас жира в клетках печени, временный или хронический, является вероятной начальной причиной инсулинорезистентности, о которой мы говорили и которую мы пытаемся предотвратить и/или вылечить. Проще говоря, резистентность к инсулину начинается с печени, а затем переходит на всю систему организма.
Все вышесказанное до сих пор – лишь мнения, как и предположение о том, что сахар вызывает зависимость (впрочем, если у вас есть дети или сладкоежки в семье, вам нетрудно поверить в это). Когда взрослые люди с жировой болезнью печени перестают потреблять продукты с добавленным сахаром, жир из печени обычно исчезает (это исследование организовала некоммерческая организация The Nutrition Science Initiative, а результаты были опубликованы в медицинском журнале JAMA в январе 2019 года). Из этого следует, что и резистентность к инсулину – по крайней мере, у детей – должна также уйти.
Все виды углеводов в нашем рационе – глюкоза, лактоза (в молоке), мальтоза (в пиве) и другие – работают более-менее в том же направлении, мы набираем вес оттого, что повышается сахар в крови и увеличивается выработка инсулина. Сахар проворачивает это прямо и косвенно: глюкоза повышает уровень сахара в крови, а также стимулирует выработку инсулина, фруктоза заполняет печень и провоцирует застой жира в ней, а также инсулинорезистентность, поэтому мы вырабатываем больше инсулина, когда потребляем любого рода углеводы.
Мысль Брилья-Саварена о том, что всему виной сахар, когда дело касается ожирения, все еще актуальна. Если и есть в истории питания источник зла, то это сахар, а ключ к разгадке в том, как научиться его избегать и жить при этом счастливо, наслаждаясь другими продуктами. Может, это не вернет вам здоровье и не поможет с лишним весом; может, придется придерживаться строгих правил Брилья-Саварена. Но таков первый шаг в решении этой проблемы.
Хоть я и говорю об ограничениях, важно понимать, что это не панацея. Это не значит, что любой, кто страдает ожирением, непременно похудеет, это значит лишь то, что он, скорее всего, станет стройнее и здоровее, и произойдет это без постоянного чувства голода. Другие гормоны также влияют на накопление жира, в частности, половые гормоны, однако они не реагируют непосредственно на то, что мы едим (хотя могут делать это косвенно). Прямую реакцию на еду дает инсулин. Многим из нас придется минимизировать его выработку, чтобы создать и сохранить надолго отрицательный стимул дефицита инсулина, мобилизовать и сжигать больше жира, чем мы запасаем, если мы хотим добиться здорового веса и поддерживать его. Необходимо – а для некоторых идеально – соблюдать более-менее жесткие ограничения.
В конечном итоге успех будет зависеть от приложенных усилий. Разумеется, сказать так можно о любой диете, однако здесь вам не придется преодолевать постоянное чувство голода.
Тем, кому необходимо сбросить килограммов пять до идеального веса, в котором они чувствуют себя здоровыми, достаточно будет сократить потребление пищи, которая провоцирует набор веса и углеводы – например, сладкие напитки, пиво (Брилья-Саварен писал: «Избегайте пива, как если бы оно было чумой»), десерты и сладкие перекусы. Этим людям достаточно будет потреблять медленные углеводы, в которых содержится клетчатка, замедляющая процесс переваривания и всасывания, таким образом, инсулин повышаться не будет. Таким людям строгие ограничения без надобности.
Для большинства из нас, для тех, кто боролся с лишним весом в течение многих лет, а то и десятилетий, жесткое воздержание подошло бы как нельзя кстати. Врачи, которые рекомендуют кетодиету, говорят, что готовы принять максимальный результат своих пациентов – сколько те могут ограничивать себя, – но полагают при этом, что увидеть, насколько можно быть здоровым при таком питании, можно лишь при жестких ограничениях. Врачи, которые работали с пациентами с ожирением дольше всего и имеют богатый практический опыт, в этом вопросе непреклонны, как, например, Эрик Вестман из Университета Дьюка.
– Говорят, я слишком строг, – делится Вестман. – Но, возможно, необходимо быть строгим.
На недавней конференции по вопросам сахарного диабета, будучи в Аспене, Колорадо, мне довелось поговорить с женщиной, которая участвовала в испытаниях, проведенных в Стэнфорде при поддержке моей некоммерческой организации. Всю жизнь эта женщина страдала от ожирения, весила 109 килограммов, когда испытания начались. Случайным образом в программе она была выбрана в качестве участника, который целый год будет придерживаться кетодиеты. За первые три месяца строгих ограничений она скинула 14 килограммов, не испытывая при этом постоянного чувства голода, обычно возникающего на низкокалорийных диетах (вес свой она фиксировала в приложении на смартфоне, поэтому смогла показать мне таблицу).
Затем исследователи Стэнфорда посоветовали ей и другим участникам испытания, которые также сидели на кетодиете, вернуть углеводы, но добавлять их небольшими порциями. Исследователи боялись, что из-за слишком жестких ограничений испытуемые могут выйти из эксперимента. Поэтому женщина вновь стала есть ягоды, которые для многих из нас несли бы лишь пользу, однако за следующие три месяца она сбросила лишь два килограмма. Через полгода испытания по совету исследователей она добавила немного фруктов в рацион, но больше не скинула ни одного килограмма.