Разумеется, есть вероятность того, что вес бы встал даже без добавления ягод и фруктов в рацион, однако мы никогда этого не узнаем, как не узнает и эта женщина. И в этом суть. Может, если бы она продолжала придерживаться строгих ограничений, то сбросила бы значительное количество килограммов. Если так, быть может, она смогла бы для себя решить, стоят ли подобные ограничения того, чтобы придерживаться их всю жизнь. Жизнь без ягод и фруктов. Как часто пишут в книгах по саморазвитию и менеджменту, установить цель и стремиться ее достичь жизненно необходимо. Без стремления к цели мы не поймем, достижима ли она. А в попытке найти компромисс мы теряем понимание, реальна ли наша цель.
Чтобы более-менее жестко ограничивать сладкую, крахмалистую и мучную пищу, нужно изменить подход к тому, как мы едим, еду, которую мы решаем съесть или отложить в сторону. Необходимо изменить мыслительный процесс.
Как и во всем, что требует дисциплины, чем дольше мы придерживаемся выбранной дороги, тем легче. В этом случае у нас есть преимущество перед любой другой привычкой, которую мы хотим привить или от которой хотим отказаться в течение жизни: изменяя рацион, мы изменяем нашу физиологию, то самое топливо, которое нужно клеткам, чтобы выжить и генерировать энергию, а это, в свою очередь, влияет на жажду определенных продуктов. Поскольку тело учится сжигать жир исключительно в качестве топлива, то желать мы должны именно жирных продуктов, следовательно, масла, а не тоста.
Искушения никогда не исчезнут. Сладкие угощения не станут менее привлекательными, сахар по-прежнему будет влиять на наши вкусовые рецепторы (и печень), вызывая желание съесть больше. Суть в том, чтобы не поддаться. По мере того как тело переходит на сжигание жира в качестве топлива, способность отказываться от сладких угощений будет усиливаться. Многие продукты с сахаром будут казаться слишком сладкими, так как вкус меняются. Об этом часто пишут. Также мы со временем привыкнем к тому, что в нашей жизни больше нет места сладким угощениям. Успешно избавиться от любой зависимости – значит, по возможности научиться воспринимать зависимость как нечто недоступное. Успех требует от вас сил в том, чтобы быть верным выбранной цели, а затем достаточно терпеливым и решительным в ее достижении.
Многие врачи, у которых я брал интервью для этой книги, рассказывали о собственном здоровье и подходе к кетодиете с точки зрения зависимости. Роберт Сайвс, детский хирург, который в настоящее время управляет программами бариатрической хирургии и контроля веса у взрослых и подростков во Флориде, сказал мне: «Не будем ходить вокруг да около, мы – программа по борьбе со злоупотреблением углеводами, а не программа по снижению веса». Мартин Андреа, врач общей практики в Пауэлл-Ривер, Канада, к северу от Ванкувера, назвал себя излечившимся от сахарной зависимости.
– Один брауни, и мне следовало бы остановиться, – говорит Андреа. – Здравый смысл говорит мне «стой», но я не могу. Мне знакомо чувство беспомощности, возникающее при зависимости. Но как же сильно наслаждение, которое мы получаем, заполняя пустоту, порожденную отсутствием заветной еды. Зависимость не лечат умеренным потреблением, только окончательным отказом. Мы знаем, что так лечат другие зависимости. Алкоголь: перестань употреблять его и даже в доме не держи. То же с курением. При сахарном диабете и ожирении у вас развивается зависимость от углеводов. Советовать пациентам потреблять их в умеренном количестве – то же самое, что советовать сделать нечто физически невозможное, к тому же оставить зависимость в живых. Мы здесь боремся с концепцией умеренного потребления, потому что она не работает.
Марк Кукуззелла, профессор медицинских наук в Медицинской школе Университета Западной Виргинии, говорит о себе, используя термин «предиабетическая ремиссия», подразумевая, что он вылечился от углеводной зависимости.
Врач Марк Кукуззелла еще и марафонец, автор книги о беге и здоровье, он придерживается кетодиеты и назначает ее пациентам. Ему поставили «предиабет», несмотря на то что весил он 61 килограмм при росте 176 и ежедневно пробегал 16 километров. Он рассказал, что буквально ел углеводы каждые 3–4 часа, даже в два часа ночи. Так он описывал свою жизнь: «Голод, еда, голод, еда, голод, еда… свою последнюю миску хлопьев вместе с куском хлеба я съел шесть лет назад. И я по ним не скучаю».
Используя язык Гретхен Рубин и ее проекта «Счастье», Кукуззелла разделил всех своих пациентов на «умеренных» и «трезвенников».
– «Умеренные» могут съесть небольшую дольку шоколада и остановиться, – говорит он. – «Трезвенник» сделает укус, и все – он съест целую плитку. Подход умеренного потребления – сущий кошмар для людей, страдающих ожирением и диабетом. Если вы и правда зависимы от углеводов, попросить вас съедать 4 пончика вместо 10 в день – все равно что обречь вас на бесконечные мысли о пончиках. Редкий пациент является «умеренным», когда речь заходит о заветных углеводах. Большинству из нас необходимо стать «трезвенниками». Как и алкоголики, наркоманы и курильщики, мы должны полностью отказаться от зависимости, тогда шансы на успех возможны. Я совершенно не понимаю, почему совет «отказаться полностью от углеводов» считается экстремальным, ведь я каждый день вижу людей, страдающих от болезней, связанных с обменом веществ.
Глава 14Что еще за ограничения?
Отказ от всего крахмалистого, мучного и сладкого означает, что вы не едите больше эту пищу.
Во время бесед со мной о диете и здоровье люди частенько напоминают мне о том, что для тех, кто впервые обо всем этом задумался, не слишком очевидны некоторые моменты, о которых другой человек навязчиво думает вот уже двадцать лет. Поэтому давайте поговорим об основных вещах: что нам не стоит есть, от чего отказаться и что можно есть свободно.
Отказ от углеводов и богатых углеводами продуктов означает, что вы не будете есть ничего из приведенного ниже списка, потому что подобная пища повышает уровень сахара в крови, стимулирует выработку инсулина, способствует накоплению жира и возникновению чувства голода.
• Никакого зерна, т. е. риса, пшеницы, кукурузы и даже зерен «из прошлого», таких как киноа, просо, ячмень и гречка. Никаких продуктов из этих зерен: макарон, хлеба, бубликов и круп. Никаких соусов, которые используют кукурузный крахмал в качестве загустителя.
• Никаких крахмалистых овощей, поэтому никаких корнеплодов или клубней. Никакого картофеля, сладкого картофеля, пастернака или моркови. Вместо овощей, которые растут в земле, можно есть те, которые растут над ней.
• Никаких фруктов, за исключением авокадо, оливок и томатов (технически все это фрукты), возможное исключение – ягоды, но это мы еще обсудим.
• Никакой бобовой пищи, что означает отсутствие гороха, чечевицы, нута и сои.
• Никаких сладких продуктов и особенно сладких напитков, даже если сахар поступает из «натуральных» источников, таких как фрукты. Поэтому нет газировкам, фруктовым сокам, смузи, тортам, мороженому, конфетам и даже «здоровым» батончикам, особенно тем, которые рекламируются как продукты с низким содержанием жира.
• Никакого молока и подслащенных йогуртов, особенно с низким содержанием жира (в которых жир удаляется и заменяется, как правило, сахаром). Я согласен с Майклом Полланом в том, что, если на упаковке продукта указывается, что он «полезный», неплохо бы воздержаться от его покупки.
В целом, чем больше клетчатки содержится в пище и чем больше калорий от жира, тем ниже уровень сахара в крови и инсулина и тем более полезной будет эта пища.
Исследования показывают, что мы все индивидуально реагируем на разные продукты, т. е. у нас различна реакция сахара и инсулина. Может быть, для кого-то картошка будет полезным продуктом, а для других – вредным. Проблема в том, что мы не знаем наверняка, а если бы и знали, то «более полезный» продукт не всегда так уж хорош для нас. Поэтому лучший совет на случай, если мы стремимся быть здоровыми и в идеале стройными, – это воздерживаться от всех перечисленных выше продуктов.
Ниже приведены продукты, которые вы можете есть, продукты с низким содержанием углеводов и/или высоким содержанием жиров.
• Мясо: от животных до птицы (курица, индейка, утка, гусь), чем жирнее, тем лучше, желательно, чтобы животных выращивали на пастбищах, а не в условиях промышленного производства.
• Рыба и моллюски.
• Яйца. Можете готовить их любым удобным способом (запекать, зажаривать на открытом огне, в масле), но необходимо избегать добавления муки, кукурузной муки и панировки.
Вы также можете есть следующие продукты:
• Масло сливочное, предпочтительно сделанные из сливок от животных, питающихся травой, а также оливковое, кокосовое или масло авокадо. Стоит избегать семечковых и ореховых масел.
• Низкоуглеводные овощи: листовые зеленые овощи, в частности капуста, шпинат и салат, а также брокколи, цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, помидоры (технически фрукты, как я уже говорил), грибы, огурцы, кабачки, перец и лук.
• Оливки и авокадо.
• Молочные жиры: сыры, сливки, несладкие йогурты, все, содержащее жир.
Продукты, которые можно есть в умеренном количестве:
• Шоколад с низким содержанием сахара (чем ниже, тем лучше).
• Ягоды.
• Орехи и ореховая паста.
• Семена.
Про последнюю категорию продуктов я написал «в умеренном количестве», потому что они находятся на грани допустимого: клинический опыт показывает, что они могут создать нам проблему. Еще раз оговорюсь, что роль играет наша индивидуальная реакция на эти продукты. Жир составляет основную часть калорий в орехах и пасте, а также в семенах и масле, и это хорошая новость, но в них все еще может быть достаточно углеводов, чтобы стимулировать выработку инсулина и, следовательно, накопление жира, а также голод, что является плохим признаком. Чем отчетливее вкус орехов, тем больше содержание углеводов. Большинство списков пищевых продуктов, допустимых при кетогенных диетах, включают орехи и семена, а также приготовленные из них масла и пасту. Вы можете купить муку из орехов и семян и делать из нее выпечку. Вы можете купить мюсли, изготовленные преимущественно из нужных вам продуктов, и готовить себе их на завтрак. Вы можете перекусывать батончиками. Большинство опрошенных мною врачей считают орехи и семена необходимыми при кетодиете, их можно использовать в качестве перекуса. Таково общее мнение, но…