В том, что касается разрешения относительно орехов, семян и масел/пасты, а также индивидуальной реакции на эти продукты, важно оговориться: если вы не теряете лишний вес, в то время как в остальном следуете правилам кетодиеты, тогда эти продукты вам не подходят, и вам необходимо присмотреться к происходящему и отказаться от них. Эрик Вестман, как я уже говорил, строг в этом отношении: орехи и ореховая паста, семена и масла из них не входят в число продуктов, которые он советует своим пациентам. Его опыт показывает, что пациенты слишком легко переедают, когда дело касается данных продуктов. Они думают, что едят не очень много, но нет. Они едят эти продукты, даже если не испытывают чувства голода.
За исключением оливок и авокадо, в которых калории поступают преимущественно из жиров, ягоды также оказываются на грани допустимого, крупных же фруктов – яблок, груш, апельсинов, грейпфрутов, ананасов и дынь – следует избегать. Углеводы в этих фруктах менее концентрированы, чем в крахмале, из-за содержания в них воды, однако они по-прежнему поднимают уровень сахара в крови, запускают инсулиновую реакцию и, вероятно, способствуют набору лишнего веса. Яблоки сладкие на вкус именно потому, что содержат как фруктозу, так и сахарозу. В них есть клетчатка, и поэтому они перевариваются медленнее, чем газировка или фруктовый сок с яблочным вкусом. Стройные мира сего могут перенести такие углеводы. Все остальные – нет.
Ягоды тем не менее содержат довольно небольшой процент углеводов, сахара и богаты клетчаткой, поэтому есть вероятность, что нам их переносить легче. Но даже здесь есть одна загвоздка: хотя ягодами питались наши предки и потребляли их, вероятно, в течение последнего миллиона лет, ели они их в сезон, несколько месяцев в году, и, как правило, съедали их кислыми, прежде чем те полностью созревали. Даже до конца созревшие, эти ягоды, вероятно, были бы менее сладкими, чем сорта, которые сегодня доступны нам на рынке.
В Северной Калифорнии, где я живу, черничный сезон длится всего шесть недель в году. Для меня черника неописуемо вкусная ягода, и я радуюсь, когда она появляется на прилавках. Вероятно, я набираю вес в этот период, но затем сезон черники сходит на нет (урожайный сезон смещается на север), и я вновь скидываю килограммы, которые набрал (а затем приходит сезон ежевики…). Ешьте ягоды круглый год – и никто не сможет дать вам никаких гарантий, что именно случится.
Глава 15Как приспособиться
Отказ от углеводов подразумевает не потребление меньшего количества еды, а увеличение жира и жиросодержащих продуктов в вашем рационе.
Что для диеты означает быть устойчивой? Журналисты и медицинское сообщество по вопросам питания сейчас настаивают на том, что лучшая диета – та, которая работает, – это диета, которой вы сможете придерживаться всю жизнь. Что это значит? От диеты, которая не помогает нам в достижении здорового веса, – такая себе польза, мы понимаем, что такая система питания не работает. А для того, чтобы всю жизнь держаться одной системы питания, нам необходимо наедаться до ощущения сытости. Значит, из-за стола мы не должны выходить голодными. Не должны считать калории, мы должны просто есть, как делают стройные люди. Диета, требующая от вас пожизненного чувства голода (в мире, где полно еды), – это путь в никуда.
Именно поэтому за пределами мира академических исследований, в мире популярных диет, где заведуют врачи с большим опытом, прописывают кетодиету и дают совет не считать калории и не уменьшать порции. Технически, ad libitum[46]: ешьте столько, сколько захотите. Ешьте, когда вы голодны, ешьте до тех пор, пока не почувствуете сытость. Врачи, поддерживающие эту систему питания, в особенности те, у кого больше клинического опыта, обычно непреклонны в вопросах того, чтобы их пациенты ели, когда проголодаются. Они считают, что если этого не делать, то пациенты бросят диету или произойдет срыв в силу долгого воздержания от еды, тогда никакой пользы для здоровья точно не будет.
Чтобы провернуть это на практике, чтобы воздерживаться от пищи, богатой углеводами, и наедаться до ощущения сытости, мы должны потреблять значительное количество жира.
Углеводы обычно составляют половину калорий, которые мы потребляем. Поэтому, если мы воздерживаемся от продуктов, богатых углеводами, и от энергии, которую они поставляют, приходится заменять большую часть этих калорий, потребляя больше белка или жира, а пища, богатая белком, в любом случае содержит значительное количество жира.
Для полноценного питания требуется минимальное количество белка для восстановления и роста мышечной ткани, сам белок состоит из аминокислот, которые могут превращаться в глюкозу в печени, а затем стимулировать выработку инсулина. Это более медленный процесс, чем употребление очищенного зерна или сладких напитков, но в результате даже он может спровоцировать выработку инсулина. Если ваши жировые клетки чрезвычайно чувствительны к инсулину, даже этого количества может оказаться слишком много. Режим питания, который сводит к минимуму инсулин, представляет собой отнюдь не высокобелковую диету. В 1960-х годах, когда мясо в супермаркетах и мясных лавках состояло из жиров на 70 %, а люди ели курицу с кожей, проблем с таким подходом было куда меньше. Но поскольку широко распространилась мысль об устранении жира и мы стали питаться более постным мясом (например, куриной грудкой без кожи), то отказ от углеводосодержащей пищи порой означает большое количество белка в рационе.
Представим, что на обед или ужин у вас куриная грудка без кожи с зелеными овощами или салатом. Подобная пища кажется разумным компромиссом при существующих системах питания. Никаких крахмалистых овощей, зерновой пищи и сахаров, углеводов почти нет, кажется, что ваш ужин укладывается в рамки кетодиеты. Грудка без кожи еще и низкожировая пища. Нетрудно догадаться, что таким образом мы пытаемся не рисковать. Может, такие люди, как я, и правы, когда говорят о том, что проблема современных диет – очищенное зерно и сахара, но трудно поверить, что медицинское сообщество не право, когда говорит о вреде жира. Вот вам прекрасный компромисс: ограничить потребление жира, а углеводы получать из так называемых полезных ресурсов, особенно из некрахмалистых овощей. Грудка без кожи содержит много белка и немного жира. Углеводы в пище «хорошие», «медленные». Они идут вместе с клетчаткой, а значит, переваривать их мы будем медленно.
Дьявол, как обычно, кроется в деталях. Если порции достаточно маленькие, а едите вы медленно, может, выработка инсулина за счет аминокислот из белка и углеводов из зеленых овощей не будет достаточно сильной, чтобы поднять его уровень выше порогового. Тогда сжигать мы будем больше жира, чем съедаем, и переключатель инсулина не сработает. Но, разумеется, такое не пройдет с большими порциями. Если вы сознательно будете выбирать маленькие порции, то после еды будете испытывать чувство голода. А если вы голодны, то захотите каким-то образом обмануть диету или вовсе бросить ее. Может, вы и сможете так питаться, пока худеете, потому что будете сжигать собственный жир, но что будет, когда вес встанет, достигнув отметки «здоровый»? Увеличите порции – сразу откликнется на это и выработка инсулина. Если съедать достаточно калорий, наедаться, то запасы жира увеличатся, вы будете испытывать чувство голода между приемами пищи и очень хотеть углеводов. Звучит как полный провал.
Единственный способ наедаться, сводя при этом выработку инсулина к минимуму, – добавить жир. Это тот макроэлемент, который ее не стимулирует. Когда австралийские исследователи под руководством Дженни Брэнд-Миллер из Университета Сиднея изучили влияние «смешанных» блюд на выработку инсулина – это единственное действительно подробное исследование (2009 года), – то поняли, что единственным элементом, предотвращающим сильную выработку инсулина, является жир. Чем выше содержание жира, тем ниже выработка инсулина.
– Поскольку, – пишут они, – белки, особенно вместе с углеводами, стимулируют выброс инсулина, то и пища, богатая белками и углеводами (а следовательно, низкожировая) провоцирует больший инсулиновый отклик.
Что же насчет еды с высоким содержанием жира и белка одновременно? На протяжении многих лет я слышал от читателей, которые руководствовались методами из моих книг и прочей литературы, применяя кетодиету, что они ели три раза в день жирное мясо – стейк рибай на завтрак, обед и ужин. В разрастающемся мире людей, которые называют себя мясоедами или «безуглеводными» (они даже не едят зеленые овощи), Стив Финни и Джефф Волек, проведшие больше исследований по кетогенным диетам, чем кто-либо, считают, что существует верхний предел количества белка, который мы можем потребить, не нарушив процесс кетоза, – и это количество «менее грамма на полкило массы тела».
Вопрос, на который до сих пор нет ответа: остановит ли такое количество белка мобилизацию жира в жировых клетках и не сократит ли в итоге нам с вами жизнь?
Молодой человек, весивший около 180 килограммов в свои восемнадцать – я уже упоминал его, – сбросил 50 с лишним килограммов, питаясь одним только жирным мясом, которое отец покупал ему килограммами. Реакция его тела на подобный способ питания была довольно редкой, если не сказать странной, а может, она была естественной для его возраста. Может, реакция могла бы измениться: может, так мой восемнадцатилетний приятель с предрасположенностью к диабету отреагировал на диету в силу возраста, а будь на его месте сорокалетний мужчина или даже восемнадцатилетняя девушка – реакция могла бы быть другой? Этого сказать мы не можем наверняка.
Слишком сильны индивидуальные факторы: как конкретно вы реагируете на белки и углеводы, а значит, необходимо проверять на практике и смотреть, как отреагирует организм. Нет никаких значимых клинических исследований, которые бы сравнили низкоуглеводную высокожировую диету и низкоуглеводную высокобелковую.