Как я уже говорил, потребление белка также стимулирует выработку двух гормонов – глюкагона и гормона роста, – которые работают на вывод жира из жировых клеток. Эти вызванные диетой гормональные реакции изучены хуже, чем работа инсулина во время диеты. То, что теряется с белком из-за вырабатываемого инсулина, может быть восполнено благодаря выработке глюкагона и гормона роста. Но даже если вся система и правда так работает, а мы белком восполняем калории, которые приходили к нам раньше вместе с углеводами, в рационе нам все равно потребуется много жиров и жиросодержащих продуктов.
Вот почему врач Университета Индианы Сара Холберг говорит своим пациентам, что зеленые овощи могут быть «сопроводителем» жира и без них его лучше не потреблять. Холберг является главврачом в Virta Health, она же курировала исследование кетодиеты на пациентах с диабетом 2-го типа. Пациенты с диабетом в исследовании Virta Health получили указания: когда готовите овощи, делайте это со сливочным или оливковым маслом, а затем ешьте их с оливковым или топленым маслом. На обед можно съесть зеленый салат, если он идет в качестве добавки к большому количеству жира и малому – углеводов. Добавьте оливки или авокадо, может, семена конопли. В хорошем салате, говорит Холберг, много масла и меньше двух граммов углеводов на порцию. Она рекомендует взять такой салат вместе с заправкой, разделить на две емкости, добавить больше оливкового масла в каждую и взбалтывать, чтобы лучше распределить масло и увеличить содержание жира. Используя овощи в качестве «сопроводителя» жиров, на кетодиете можно питаться в основном или исключительно растительной пищей. Может, это сложнее, чем питаться продуктами животного происхождения, но ничего невозможного нет.
Каково это, насыщаться продуктами, в которых очень мало углеводов, но много жиров? Действительно ли такой способ питания настолько радикальный, каким его часто изображают? Я собираюсь воспользоваться фотографиями, чтобы ответить на эти вопросы. В процессе я попытаюсь продемонстрировать, почему в вопросе контроля веса важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим. Именно по этой причине лучше перестать думать о съеденных и сожженных на тренировках калориях. Это усложняет дело, а не проясняет, если вы хотите достичь и поддерживать здоровый вес. Потому что так мы отходим от сути и путаемся в происходящем, а это вредит делу, когда нам хочется достичь здорового веса и поддерживать его впоследствии.
Далее вас ждут фотографии того, что может составлять ваш рацион: от ужина до завтрака. Первой идет фотография ужина – жареная куриная грудка, брокколи и картофель, который не подойдет тем из нас, кто легко набирает вес, так как богат углеводами. Затем фотография с двумя куриными бедрами, в них выше содержание жира, брокколи со сливочным маслом (или оливковым, по совету Сары Холберг), – этот ужин не заставит вас набрать лишние килограммы. Таков способ похудения и поддержания веса: обе тарелки содержат одинаковое количество калорий (слегка за 600). На одной картошка, которая полнит, на другой – нет, зато на ней большая порция курицы (по калориям такой подсчет, так как в курице больший процент жира), больше брокколи, а еще сливочное масло. Ничто из этого не заставит вас набрать вес. Разница в калориях может быть за счет большей порции курицы и брокколи со сливочным (или оливковым) маслом. Если бы вы заказывали это блюдо в ресторане, вы бы заказали жареную курицу и попросили официанта заменить картофель на брокколи или зеленый салат. Все довольно просто.
Дэвид Анвин, врач общей практики из Англии, выигравший награду за инновации от Национальной службы здравоохранения, отстаивая необходимость назначения кетодиеты для пациентов с диабетом, описывал эту систему питания так: «Вы заполняете все пустующие места на тарелке зелеными овощами». Даже при равном количестве калорий пища со второй фотографии демонстрирует диету, направленную на снижение веса (а это диета Аткинса!), а пища с первой фотографии лишь спровоцирует его набор.
Если готовить себе ужин со второй фотографии, то оставаться на диете будет легко. Все, что вы делаете, – заменяете картофель на овощи со сливочным или оливковым маслом. Что касается здоровья сердца, то практически все врачи считают, что еда на второй фотографии настолько же полезна, как и еда на первой, конечно, если дополнительные калории поступают из оливкового масла. Так что вот вам компромисс. А если выберете сливочное масло вместо оливкового, то будем считать, вы поверили тому, что я рассказываю в этой книге.
Две версии ужина на чуть более чем 600 калорий. Пища, от которой можно поправиться (первая фотография): жареная куриная грудка, брокколи и картофель.
Пища, рассчитанная на сброс веса (вторая фотография): два куриных бедра, больше брокколи, сливочного масла, никакого картофеля.
Обед может состоять из тех же продуктов, что и ужин, положительно влияя на ваше здоровье, придерживаться такой системы будет просто, но давайте разбавим наш рацион типично американской диетой. На тарелке с верхней фотографии, как бы аппетитно еда ни выглядела, перед нами фастфуд: чизбургер из «Макдоналдса» на булочке (вместе с огурчиками, луком, кетчупом и горчицей), небольшая порция картофеля фри и маленькая кола. Порция на 700 калорий (вместе с кетчупом), эта еда запустит механизм набора лишнего веса у тех, кто предрасположен к этому, за счет хлеба, картофеля и сахара в коле, даже за счет сахара и углеводов в кетчупе. На нижней фотографии двойной бургер с сыром (вместе с салатом-латуком, помидорами, луком и огурчиками), никакого хлеба, только салат с заправкой, никакой картошки, а вместо сладкой газировки вода. В блюде столько же калорий, но в нем нет зерновых продуктов (хлеба), крахмала (картофеля) и сахара из газировки и кетчупа. Это блюдо не спровоцирует набор веса. Два блюда одинаковы по калориям, но различны по количеству углеводов, они провоцируют разные метаболические и гормональные реакции, т. е. влияние на процесс запасания жира различен.
Две версии обеда на 700 калорий. Пища, от которой можно поправиться (верхняя фотография): маленький чизбургер, картофель фри, кетчуп и маленькая кока-кола.
Пища, рассчитанная на сброс веса (нижняя фотография): двойной бургер с сыром (без хлеба), зеленый салат с заправкой и вода со льдом.
От фастфуда с верхней фотографии вы располнеете. От фастфуда с нижней – похудеете, так как эта пища вписывается в рамки кетодиеты. Редкий эксперт в области питания сегодня скажет, что еда с двумя кусками мяса для гамбургеров вместе с салатом несет меньше пользы, чем еда с гамбургером, картофелем фри и сладким напитком. Если вы покажете экспертам одну лишь нижнюю фотографию, они могут остаться недовольны выбором красного мяса, но, вероятно, признают, что оно полезно, если вы не едите «слишком много». Если вы замените два куска мяса от гамбургеров добротным куском лосося, сделаете бургер с лососем (без хлеба) или смастерите себе блюдо из заменителей мяса (на растительной основе), все мы согласимся: это здоровая еда.
Есть ощущение, что главное поле битвы – завтрак, потому что еда, которую мы потребляем утром, отличается от того, что призывают нас есть эксперты-традиционалисты. Вы помните о проблеме яиц с беконом. За последние 50 лет медицинское сообщество смогло убедить нас в том, что эти продукты – прямая смерть. Нас убедили в том, что завтрак примерно на 700 калорий, который вы видите на верхней фотографии (см. ниже), – хлопья, обезжиренное молоко, банан, тост с маслом и сок, – идеальный, а ведь в этом завтраке все ингредиенты провоцируют набор веса у тех, кто к этому склонен, из-за наличия углеводов (даже в лактозе). Из-за их влияния на уровень сахара и инсулина в крови те, кто имеет инсулинорезистентность и предрасположены к ожирению, могут очень скоро почувствовать голод. От этого нам хочется перекусить в середине дня, вероятно, богатой углеводами пищей. На тарелке с нижней фотографии – яичница из трех яиц с сыром и колбасой, два ломтика бекона, авокадо и вода вместо сока – пища содержит такое же количество калорий (примерно 700), и от нее мы не поправимся. А поскольку уровень инсулина остается низким, мы не скоро захотим есть, у нас не будет желания перекусить.
Две версии завтрака чуть более чем 700 калорий. Пища, от которой можно поправиться (верхняя фотография): хлопья, половина банана, обезжиренное молоко для хлопьев (120 мл), тост с маслом и апельсиновый сок (250 мл).
Пища, рассчитанная на сброс веса (нижняя фотография): яичница из трех яиц с сыром и колбасой, два ломтика бекона, половина нарезанного авокадо и вода со льдом.
На трех тарелках первых фотографий изображены блюда, составляющие часть традиционной американской диеты. И за исключением обеда из фастфуда, диетологи считают, что такой рацион – часть здорового образа жизни. Но именно от такой еды большинство из нас полнеет, ведь мы вместе с этим потребляем закуски с тем же количеством макроэлементов, напитки, богатые сахарами и углеводами, газировку, пиво и т. д. Три тарелки со вторых фотографий содержат то же количество калорий, но укладываются в рамки диеты для похудения, будь то диета Аткинса или кетодиета, и такая пища поможет вам достичь здорового веса и придерживаться его.
Дело не в количестве калорий. Может, некоторые взглянут на тарелку от кетодиеты и скажут, что не могут съесть столько еды на обед (или, по крайней мере, не смогут съесть все это без значительного количества калорий, поступающих в виде сахара из сладкой газировки), другие же могут представить это без особого труда. Скорее всего, таким людям действительно удастся скинуть вес или поддерживать его, питаясь рационом кетодиеты, так как, помните, жир накапливается не за счет калорий, а за счет углеводов.
Приложенные фотографии показывают, что на диете можно сидеть очень долго, а это важный фактор, когда дело касается изменения в системе питания. Да, питание на кетодиете требует того, чтобы вы взяли в руки вилку и, возможно, нож, поэтому питаться согласно этой диете за рулем, не запачкавшись, невозможно, а на американской диете питаться за рулем довольно просто. На кетодиете вы прежде всего отказываетесь от определенных продуктов, и все зависит от того, сможете ли вы не срываться. Когда курильщик бросает свою привычку, система работает, пока он не возьмет сигарету вновь. То же правило работает и с кетодиетой: успех в отказе от богатых углеводами продуктов.