– Если вы не посмотрите на этикетку, то решите, что перед вами салат из тунца с майонезом и кусочками сельдерея. Но посмотрите на состав, вы увидите, что внутри есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Таким образом, в вашем рационе оказывается много сахара, а вы тем временем считаете, что низкоуглеводная диета не работает.
Мало кто из опрошенных мной врачей соглашался с тем, что «чистые углеводы» полезны. Чистые углеводы – это только те углеводы, которые перевариваются и всасываются в кровоток; в их число не входят углеводы, которые мы не перевариваем и не усваиваем (клетчатка). Чистые углеводы могут быть полезны, когда речь идет о том, чтобы не превышать заранее определенный для вас максимум на каждый день, скажем, 50 граммов – это количество часто считается максимальным при кетодиетах. Но если потеря веса замедлилась и вы еще не достигли здоровых его показателей, то было бы неплохо довериться своему телу, а не производителям чистых углеводов. Наша цель – более-менее жесткое воздержание от углеводов. Следуйте этой тактике, и ваше тело подскажет, не слишком ли вы снисходительны к себе.
Во-вторых, что иронично, слишком много жира в рационе тоже может стать причиной замедления в потере веса. Теперь, когда кетогенное питание приобрело популярность, появились новые способы потребления жира, возможно, не предусмотренные физиологически: до недавнего времени людям редко удавалось потреблять жир в виде жидкости, к тому же без углеводов и белков. Теперь такая возможность есть. «Пуленепробиваемый кофе», например, популяризированный предпринимателем из Кремниевой долины Дейвом Эспри, представляет собой смесь кофе, масла (или топленого масла) и масла МСТ, обычно получаемого из кокоса. Поскольку среднецепочечные триглицериды образуются главным образом в печени, они могут поспособствовать производству кетонов даже при наличии некоторого количества углеводов в рационе. Вот почему «пуленепробиваемый кофе» может обеспечить прилив энергии выше, чем стандартный кофеин, но он также насыщает организм жиром или, по крайней мере, дает ему возможность «всасывать» этот жир на протяжении нескольких часов.
Некоторым из нас такое подходит. Тем, кто может сжигать жир, который поступает с пищей (в твердом или жидком состоянии), и все еще иметь лишний жир в жировых клетках.
– Я могу съесть полкило кокосового масла, – говорит Тед Найман, врач из Сиэтла, который придерживается кетодиеты вот уже почти двадцать лет, – мой организм будет находиться в глубочайшем процессе кетоза, а я не сброшу ни килограмма. Сжигать жир я могу, но тот, который потребляю, а не запасенный.
Со временем процесс сжигания и запасания жира может меняться. Что-то мы можем переносить, когда вес уходит, а когда его потеря останавливается – уже не можем. Мысль о том, что мы можем потреблять столько жира, сколько захотим, а организм не будет его откладывать в виде лишних килограммов, верна для некоторых из нас, но не для всех.
В-третьих, в вашем рационе может быть слишком много белка. Я уже писал об этом: мы пытаемся найти баланс между системами питания, чтобы низкоуглеводная диета была также низкожировой (в 1970-х годах многие врачи предписывали такую диету от ожирения, так как полагали, что организму нужен белок, а без калорий из углеводов и добавленных жиров обойтись можно). В результате, несмотря на неудовлетворительное питание, происходит ограничение калорий и повышение доли белка. Аминокислоты в белке могут повышать уровень инсулина, а этого может быть достаточно для стимулирования накопления жира и голода, к которым подключается жажда определенных продуктов и переедание. Значит, вы можете добавить больше жира: сливочное или оливковое масло с овощами; куриные бедра с кожей вместо куриных грудок без нее; жирные куски мяса и жирную рыбу вместо постной.
Кетодиета может не работать должным образом, если вы используете искусственные подсластители. Большинство врачей и диетологов, с которыми я вел беседы, считают, как и я, что такие подсластители – хороший способ перейти на кетопитание и победить зависимость от сахара. Сью Волвер называет их «сахарным метадоном». Искусственные подсластители из натуральных источников, например, стевии из Центральной Америки или архата, могут приносить больше пользы нашему организму, чем подсластители, произведенные в лабораториях. Однако для данного предположения у нас нет значимых исследований. Сахарин, будучи продуктом переработки каменного угля, использовался в качестве подсластителя с 1890-х годов. И он в 300–500 раз слаще сахара, значит, для получения должного уровня сладости нам необходима 1/300 или 1/500 часть. Он также проходит через организм, не участвуя в обмене веществ, а это хорошо. Утверждение, что искусственные подсластители вредны сами по себе и наносят вред нашему здоровью, звучит для меня неубедительно. Впрочем, существуют свидетельства, согласно которым подсластители могут обмануть организм, заставив его думать, что мы потребляем сахар, и включать реакции, которые могут помешать жировому метаболизму и использованию накопленного жира. А от этого мы можем испытывать чувство голода и лишь больше желать углеводов.
Когда потеря веса останавливается или у вас все еще есть избыток жира, необходимо включать голову. Задайтесь вопросом, что вы такое можете есть или пить, что тормозит жировой метаболизм. Если вы пользуетесь искусственными подсластителями, они могут стать первым подозреваемым в деле: откажитесь от них и посмотрите, что будет. На пару недель. Чем сложнее вам будет, тем вероятнее, что лучше их действительно больше не потреблять. Если, бросив их, ваше тело по-другому стало отзываться на кетодиету, вы стали стройнее, значит, именно подсластители становятся тем рычагом, который запускает проблему. Кто-то хорошо переносит подсластители, кто-то – нет. Вы можете вернуть их в рацион и понаблюдать за весом. Если он «встанет», выходит, ваше тело не переносит именно этот продукт.
Здравый смысл советует побороться с собой и победить зависимость от сладкого. В идеале, когда вы перейдете на кетодиету, вам станут нравиться соленые и жирные блюда. Подождите, пока вкус и предпочтения в еде изменятся.
В случае с алкоголем также было бы неплохо включить голову. Если избыток жира остается при переходе на кетодиету, возможно, все дело в алкоголе. Его можно считать четвертым макроэлементом, так как алкоголь содержит 7 ккал в 1 г этанола, в то время как в углеводах и белках 4 ккал на 1 г, а в жирах 9 ккал на 1 г. Если пить коктейли со сладкими добавками (тоником) или просто подслащенные напитки (бренди), то, вероятно, вес вы наберете. В пиве также содержатся калории от углеводов (мальтоза). Даже содержание углеводов в низкоуглеводном пиве может поднять инсулин выше порогового значения. Некоторые переносят алкоголь, другие – нет. Красное вино предпочтительнее белого, так как в нем меньше калорий и сахара, но несколько бокалов красного вина в день (или даже в неделю) могут затормозить сброс веса. Все эти данные взяты из клинического опыта и личных наблюдений.
Алкоголь метаболизируется в клетках печени, как и фруктоза из сахара, и может провоцировать те же проблемы, особенно, ожирение печени. Печень сжигает алкоголь и производит энергию в процессе, а сердечная мышца и почки сжигают побочные продукты (ацетат). Если все происходит таким образом, то вы не используете жир, и он накапливается. Если вы не решитесь узнать, как работает обмен веществ в вашем организме без алкоголя, то никогда не поймете, стоит ли кето-диета того, чтобы следовать ее принципам.
Многое можно сказать о хорошей жизни, определение ей даете вы, но если вы пьете алкоголь на кетодиете и все еще страдаете от избытка жира и инсулинорезистентности, то попробуйте месяц-два не употреблять его (если перспектива прожить без алкоголя несколько месяцев кажется вам непосильной задачей, быть может, именно это вам и следует сделать).
Вы также можете попробовать занятия спортом, но не с целью сжигания калорий. Как и во всем, что касается жирового метаболизма и энергии, в первую очередь необходимо изменить подход. В новой системе координат физическая активность должна стать помощником на пути к вашей цели, т. е. мы должны благодаря ей развить метаболическую гибкость, чувствительность к инсулину и способность сжигать запасы жира. Спорт – это не эффективный способ похудеть. Ранее мы уже писали о том, что сжигание калорий при помощи упражнений может спровоцировать голод, и вряд ли после такого вы станете стройнее.
В спорте помочь вам могут упражнения на наращивание мышечной массы, т. е. тренировки с отягощением, а не кардио, нацеленное на сжигание калорий. Несколько клинических испытаний показали, что тренировки с отягощениями увеличивают потерю веса при кетодиете. Тренировка с отягощениями истощает запасы гликогена, вы становитесь более чувствительными к инсулину, а клетки пытаются восполнить потерянный гликоген. Если вы при этом сидите на кетодиете, то повышение чувствительности к инсулину может сыграть значимую роль. Врач из Сиэтла, Тед Найман, говорит, что видел некоторых пациентов – «пожилых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и уже сдавших позиции», – которые теряли лишний вес, когда пошли в тренажерный зал и стали заниматься с отягощением. Стоит попробовать. В любом случае занимайтесь спортом просто потому, что вы чувствуете себя при этом лучше. Этого уже достаточно.
В начале августа 2017 года я решил поставить эксперимент, выбрав интервальное голодание и питание, ограниченное по времени. В моем случае самым простым выходом оказался отказ от завтрака, поэтому я обедал, ужинал, а между приемами пищи перекусывал, завершая прием пищи в 8 вечера.
Технически эти системы питания очень похожи, и можно запутаться. В обоих случаях я ел дважды в день, на питании, ограниченном по времени, и не перекусывал: либо ты завтракаешь и обедаешь, затем пропуская перекус и ужин, либо съедаешь обед и ужин, после чего не перекусываешь и пропускаешь завтрак. Питание, ограниченное по времени, предполагает временное окно, в течение которого ты можешь есть, в моем случае 7 часов в день, от обеда до окончания ужина. Интервальное голодание ориентировано на время, когда ты не ешь: 17 часов, как у меня было, между ужином и обедом следующего дня.