Фото 60
2. Начинаем распрямляться в пояснице – левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото 61).
Фото 61
3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.
4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержание мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.
5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.
Повторить упражнение 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд.
Ступни с усилием давят на пол (полная ступня одной ноги и носочек другой ноги).
Упражнение 8. «Смотреть на луну»
Исходное положение: стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не более чем на ширину плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.
1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть задрана, смотрим влево и вверх (фото 62). Делаем вдох.
Фото 62
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну справа. Одновременно делаем вдох.
4. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Упражнение повторяется 6 раз. Пятки не отрываются от пола.
Упражнение 9. «Вращение тазом с толчками вперед»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 63). Делаем вдох.
Фото 63
2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 64). Одновременно делаем выдох.
Фото 64
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. «Облачные движения рук в позе всадника»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть.
Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка. Делаем вдох.
2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.
3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.
Упражнение повторяется 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!
Упражнение 11. «Ловим в море рыбу и смотрим в небо»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото 65), начинаем делать вдох.
Фото 65
2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото 66) – продолжаем вдох.
Фото 66
3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (см. фото 65).
4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.
Количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 12. «Помогаем прибою отталкивать волну»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.
2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (фото 67) (одновременно выдыхаем).
Фото 67
Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди. Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.
3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.
4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 6 раз. Движения плавные, но с усилием – словно движение морского прибоя.
Упражнение 13. «Крылья летящего голубя»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (фото 68).
Фото 68
2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (фото 69).
Фото 69
3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью. В это время делаем выдох.
4. Шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.
Выполнить 6 циклов таких движений.
Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.
Упражнение 14. «Прямые удары кулаком»
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (фото 70).
Фото 70
1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука отводится назад (фото 71). Во время выброса делаем вдох.
Фото 71
2. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.
4. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.
Упражнение 15. «Полет гуся»
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (фото 72).
Фото 72
1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к самой земле – с усилием (фото 73). Во время приседания выдохнуть.
Фото 73
2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук, – они поднимаются вместе с телом. Делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.
Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.
ВНИМАНИЕ! Если у вас проблемные коленные суставы, не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!
Упражнение 16. «Вращение маховика»
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 74). Делаем вдох.
Фото 74
2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.
3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.
Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.
Упражнение 17. «Топнуть ногой и ударить по мячу»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить перед собой.
1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 75). Движения выполняются на вдохе.
Фото 75
2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе. Выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох-выдох (удар по мячу каждой рукой).
Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.
Упражнение 18. «Разглаживание воздуха ладонями»
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина совершенно прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.