Искусство кормления обезьян детей
Когда я был маленьким, я не очень интересовался питанием, здоровьем, медициной и подобными темами. Я любил залезть на дерево и поработать над своим домиком, кататься на лыжах, играть в настольные игры, собирать бейсбольные карточки и заниматься всякими другими детскими делами. У меня было смутное представление о том, что мой отец — успешный ученый-диетолог. Меня больше заботил «плохой» папа — сторонник детского труда, который по утрам в субботу заставлял меня разбрасывать по двору мульчу и к тому же прятал кабель от телевизора, когда ему надоедало, что мы подолгу смотрим мультики и играем в приставку.
Когда я вошел в подростковый возраст, мама начала кормить семью немного иначе. Мы перестали есть много мяса. Курица стала скорее редкой приправой к рису. Свой последний гамбургер я съел на стоянке у шоссе — обычный гамбургер из фастфуда. Но в нем был клубок противоречий, которые я уже не мог игнорировать. Эти противоречия напоминали мне толстые артериальные стенки и кусочки хрящей. Мы перестали заливать наши зерновые хлопья коровьим молоком и начали использовать те немногие виды соевого молока, которые были в то время в продаже. Это были порошкообразные смеси, к которым не сразу привыкнешь.
В остальном мы оставались обычным семейством. Не было ни длинных ниспадающих ряс, ни конопляных рубашек, ни танцев с бубном, ни молитв духам деревьев. Но мои друзья, конечно, знали, что я питаюсь не так, как они. Когда мы возвращались с выездного футбольного матча и автобус тормозил у какой-нибудь забегаловки, я был тем чудаком, который заказывал не то, что все, или вообще ничего не брал. Не помню, чтобы я сам или моя семья использовали слово «вегетарианец» в тот период, но мы, несомненно, двигались в этом направлении.
Но в моей жизни это по-прежнему оставалось делом второстепенным. У меня было много занятий поважнее: например, научиться лучше играть в футбэг[17]. Как-то раз я пришел в гости к товарищу, и его сестра начала рассуждать о необъяснимой для нее идее не есть мясо. Когда она спросила меня, что едят у нас дома, я даже растерялся. «Не знаю, — ответил я. — Растения?»
Теперь я старше, работаю врачом и встречаю людей, которые хотят изменить свою диету. Некоторые решаются сократить потребление животных или переработанных продуктов, и одно из главных их беспокойств — как быть с детьми. В конце концов, иногда родители «нутром чуют»: дети собраны из тех же кирпичиков, что и пища, просто в другом порядке. Покормите их грудным молоком или пищевой смесью, подождите немного, а потом сходите к врачу и посмотрите на график роста!
Может, им нужны какие-то особенные питательные вещества? Получают ли они достаточно кальция? Железа? Белка? Вырастут ли они сильными и умными, станет ли их будущее таким, каким вы хотите, если не дать им «сбалансированную» диету с коровьим молоком и мясом? Устроить небольшой диетологический эксперимент себе — это одно. Но никто не захочет ставить опыты на собственных детях.
Перед тем как перейти к деталям, сформулируем главное: режим питания, полезный для взрослого, полезен и для детей.
Начнем с зачатия
Но сначала поговорим о беременности. Питание в этот период важно для здоровья вашего ребенка в долгосрочной перспективе. В 2003 году было опубликовано эпохальное научное исследование. Ученые давали беременным мышам определенной линии пищевые добавки и обнаружили, что окрас шерсти у их потомства отличался от цвета потомства матерей, не получавших добавок{324}. Добавки также предотвращали у подопытных животных «передачу» ожирения из поколения в поколение{325}. Потрясающее открытие! Хотя генетический код оставался прежним, экспрессия генов резко менялась благодаря небольшим изменениям потребления питательных веществ, а это на всю жизнь сказывалось на здоровье и внешнем виде мышей-потомков. То, что контакт с окружающей средой регулирует экспрессию генов, известно уже несколько десятилетий, но недавно в эту область пришла генная технология, породив активно развивающуюся дисциплину — эпигенетику. Научные данные указывают на то, что в период развития есть ключевые моменты, когда контакт с окружающей средой влияет на риски, сохраняющиеся до смерти. Например, зависит ли риск сердечных заболеваний и рака от контакта мамы с пищей или химическими веществами, пока мы растем в ее лоне?{326}
Не забывайте, что питание очень важно. Причем даже до того, как женщина забеременела. Оказывается, зачатие при излишнем весе или ожирении несет большие риски для здоровья матери и ребенка. В одном исследовании ожирение значительно увеличивало риск возникновения во время беременности высокого давления крови, преэклампсии (нарушения, которое может вести к судорогам у матери и другим нежелательным последствиям), диабета и крупного плода, а после родов было связано с ожирением в детском возрасте{327}. Лишний вес, набранный во время беременности, тоже может быть фактором риска, хотя здесь доказательства слабее{327}, {328}.
Каково нормальное увеличение массы тела во время беременности? Согласно недавнему отчету Института медицины США{328}, все зависит от исходных величин. Женщины с лишним весом должны набирать во время беременности меньше, чем женщины с недостаточным весом. В таблице ниже показаны предлагаемые нормы для каждой конституции организма.
Рекомендуемый набор веса при беременности
Источник: Rasmussen K. M., Yaktine A. L., eds. Weight gain during pregnancy: Reexamining the guidelines. Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Washington, DC: National Academies Press, 2009.
Если мы знаем, что какая-то диета уменьшает риск ожирения, высокое давление крови и диабет на других этапах жизни, нельзя ли предположить, что та же диета полезна во время беременности? Это действительно так: цельная растительная диета полезна весь период вынашивания ребенка. Показано, что вегетарианское питание связано с меньшим риском избыточного набора массы тела во время беременности, а более высокое потребление белка — с большей прибавкой в весе{329}, {330}. Высокое потребление гемового железа, которое есть в пище животного происхождения, связано с высоким риском преэклампсии{331}, а яиц и холестерина (содержится только в животной пище) — с высоким риском гестационного диабета (диабета во время беременности){332}. Здоровая растительная диета дает женщине больше магния и защищает от судорог ног в третьем триместре{333}.
Значит ли это, что мы точно знаем, какая диета идеальна? К сожалению, нет. Но, несомненно, здоровая цельная растительная диета безопасна и наполнена полезными витаминами и питательными веществами, в которых нуждается растущий ребенок.
Есть ли нутриенты, которые при таком подходе можно недополучить? Единственная добавка, которую я настоятельно рекомендую, — витамин B12. Ее должны ежедневно принимать все люди со сниженным потреблением животной пищи, но для беременных женщин это особенно важно. В остальном богатая питательными веществами растительная диета дает все, что нужно. Я куда больше волнуюсь, хватит ли питательных веществ будущим матерям, которые потребляют стандартную еду.
Вы, может быть, слышали о хорошо обоснованной пользе фолиевой кислоты для предотвращения пороков развития{334}. (Фолиевая кислота — синтетическая форма встречающегося в естественном виде витамина группы B.) Это тоже хорошая иллюстрация того, до какого печального состояния дошла наша диетология. Но пороки развития вызывает не дефицит фолиевой кислоты, а недостаток растительной пищи! Фолиевая кислота есть в основном в продуктах растительного происхождения (если не считать печени и яиц). Взрослым рекомендуется потреблять ее 400 микрограммов в сутки (600 микрограммов во время беременности). В таблице ниже приведен список популярных растительных продуктов и указано содержание в них фолиевой кислоты. Особенно богаты ею бобовые. Зеленые овощи — тоже хороший источник, но эта кислота есть в каждом растении, включая необогащенную пшеницу, овес, картофель и другие крахмалистые продукты. В продукты из обогащенной муки (например, хлеб, многие зерновые хлопья и макароны) фолиевую кислоту добавляют искусственно. Короче говоря, если есть здоровую цельную растительную пищу, заработать дефицит фолиевой кислоты сложно. Многие женщины злоупотребляют добавками. В недавнем исследовании было обнаружено, что более 10 % женщин добавляют фолиевой кислоты больше верхней границы нормы (1000 микрограммов){335}.
Содержание фолата в растительных продуктах
Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26.
Значит ли это, что я против добавления фолиевой кислоты? Я регулярно выписываю этот витамин женщинам, планирующим беременность. К сожалению, поскольку многие люди неделями не едят никаких овощей и бобовых, ради очевидной пользы фолиевой кислоты в деле уменьшения риска пороков развития такой неестественный подход, скорее всего, оправдан. Многих беспокоят возможные опасности этих добавок. Результаты исследований противоречивы, но в последних больших обзорах не выявлено их связи с повышенным риском сердечных заболеваний или рака{336}, {337}. Женщины, которые едят много полезной растительной пищи, получают нужное количество фолиевой кислоты естественным путем и в добавках не нуждаются{338}. Не забывайте есть каждый день минимум стакан фасоли и минимум ½ стакана приготовленной листовой зелени. Если добавить все другие растения, которые стоит есть, витамина будет более чем достаточно.
И наконец, вы, может быть, слышали о пользе некоторых видов жиров, особенно омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК. Они есть в рыбе, но в большинстве растений их нет. ДГК и ЭПК не считаются незаменимыми, потому что мы их синтезируем в достаточных количествах (см. главу 6). Но ДГК — важный компонент головного мозга и глаз, поэтому разгорелась бурная дискуссия о том, как обеспечить младенцев достаточным ее количеством для роста и развития. В популярной прессе вопрос зачастую освещают упрощенно, хотя это невероятно запутанная область исследований с противоречивыми результатами. То, что ДГК присутствует в мозге и глазах, само по себе не означает, что если мы будем потреблять больше этой кислоты, мозг и глаза станут лучше. По этой логике, чем больше мы едим потрохов, тем сильнее у нас пищеварение, а если начать питаться легкими, станет легче дышать. К сожалению, все иначе: рот от мозга отделяет много сложнейших биологических процессов!
Если беременная женщина вообще не ест мяса, дети у нее должны быть в полном порядке. Мне неизвестны случаи клинического ущерба, возникшего из-за дефицита жирных кислот после отказа от рыбы. Ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа — в них много АЛК, из которой образуются другие жирные кислоты, — и ограничьте добавление масла, которое может мешать нормальному превращению АЛК в ДГК и ЭПК{339}, {340}. Если вы едите рыбу, выбирайте ее вид тщательно, чтобы в нем было много омега-3 жиров и мало ртути (см. главу 7). Можно принимать и добавки ДГК/ЭПК, полученные из рыбьего жира или водорослей, но не думаю, что это необходимо: недавние крупные обзоры многочисленных исследований{341}, {342} не показали, что диета с добавлением этих жирных кислот улучшает развитие мозга и зрения у детей, родившихся в срок и даже недоношенными.
Ребенок родился
Когда ребенок появился на свет, возникает серьезный вопрос, а именно: кормить или не кормить грудью? На эту тему есть много убедительных научных данных, вывод из которых однозначен: польза от материнского молока настолько велика, что улучшит здоровье вашего малыша на ближайшую пару месяцев, а может, и на всю жизнь. Думаю, в будущем мы еще много услышим о преимуществах естественного кормления, учитывая быстрое развитие эпигенетики, способной выявить долгосрочные изменения в экспрессии генов.
Если бы какая-нибудь фармацевтическая компания сумела вместить пользу от грудного молока в таблетку и начала продавать ее в аптеках, всех мам, наверное, обязали бы давать этот препарат ребенку.
У ребенка может быть значительно ниже риск:
• ушных инфекций
• астмы
• экземы
• желудочно-кишечных инфекций
• лейкемии
• синдрома внезапной детской смерти (СВДС)
• болезни Крона
• госпитализации из-за инфекций легких
• диабета первого типа
• диабета второго типа
• ожирения
• целиакии
• низкого интеллектуального развития и низких оценок в школе
• язвенного колита
У мамы может быть значительно меньший риск:
• кровопотери после родов
• диабета второго типа
• послеродовой депрессии
• рака молочной железы
• рака яичников
Кормящая мать должна получать больше калорий, но диетические принципы, которые мы обсудили выше, не меняются: полезными и вредными остаются те же продукты. Если уж на то пошло, здоровая диета в этот период жизни даже важнее, потому что и во время беременности, и во время кормления мама помогает на всю жизнь определить вкусовые пристрастия ребенка{346}, а мы все хотим, чтобы дети ели побольше овощей! И все женщины на диете с ограничением животных продуктов должны принимать витамин B12.
Детей нужно кормить только грудью примерно до 6-месячного возраста, а потом можно добавлять твердую пищу. Хорошо начать с фруктов, овощей и круп. Думаю, разумно давать ребенку новые продукты раз в несколько дней, чтобы было легче найти причину, если появится аллергическая реакция. Вашему ребенку не нужны мясные пюре, и, конечно, не давайте ему обычного коровьего молока и сыра. Продолжайте кормить грудью минимум до года, постепенно увеличивая долю твердых продуктов в рационе.
Когда твердые продукты начнут становиться все более важной частью питания ребенка, вы должны понять, что во фруктах и овощах меньше калорий на стакан. Для взрослых следить за фигурой — прекрасная цель, но в этот активный период вашему ребенку нужно много энергии для быстрого роста. Родители должны понимать: дети не умеют контролировать, когда им надо есть, и признаки, что им хочется покушать, бывают совсем незаметными до тех пор, пока они не оголодают. Ребенок иногда так занят изучением мира и играми, что перестает подавать сигналы и будет голодным до тех пор, пока вы не догадаетесь его покормить. Не забывайте сами давать ему много разнообразной здоровой пищи. Высококалорийные простые растительные продукты для детей после года включают необезжиренное соевое молоко, авокадо и орехи всех сортов. Фасоль и цельные злаки также обладают высокой энергетической плотностью, а у фруктов и овощей она меньше, но они все равно очень полезны. Если вы используете разнообразные продукты и внимательно относитесь к кормлению, у вашего ребенка не будет проблем с энергией, особенно если вы продолжаете кормить грудью, пока ребенок вырабатывает режим и вкус к твердой пище.
Когда перестать кормить грудью? Есть природные границы этого процесса, например потеря интереса со стороны ребенка или матери, но продолжительность кормления часто определяется культурными нормами. Мы поступаем так, как делали в наших семьях до нас, и так, как принято в нашем сообществе, а не в соответствии с тем, что естественнее всего для нашего вида. Всемирная организация здравоохранения рекомендует кормить исключительно грудью до шести месяцев и продолжать добавлять грудное молоко в рацион минимум два года. Один эксперт на основе сравнений с разными приматами предположил, что естественный возраст отлучения от груди колеблется от 2,5 до 7 лет{347}. Эти показатели намного выше среднестатистических, но смысл в том, что нормально кормить грудью, пока в этом не отпадет необходимость у ребенка или у мамы, даже если это дольше, чем у семьи или соседей.
А как быть женщинам, которые не могут кормить? Случаи, когда женщина по-настоящему неспособна к вскармливанию, очень редки (определенные вирусные инфекции, прием лекарств, перенесенные операции на молочной железе и так далее), и если дело в них, попытайтесь покупать молоко у женщины, у которой его избыток. Не сдавайтесь, если в первые насколько недель после родов возникают сложности с кормлением грудью. Это бывает нередко, но ведь механизм прекрасно работал миллионы лет и альтернативы не было. Найдите консультанта по лактации. Сделайте все, что от вас зависит, чтобы начать и продолжить кормить. Если вам надо будет вернуться к работе, попросите, чтобы работодатель выделил вам время и место (не в уборной) для сцеживания. Грудное молоко — одна из самых важных вещей, которые вы можете подарить своему ребенку. И только если кормить грудью совсем не получается, обсудите состав смесей с педиатром или семейным врачом.
Как быть с добавками? Дети, которые вообще не едят животную пищу и уже вошли в возраст, когда потребление материнского молока значительно уменьшилось, должны ежедневно принимать витамин B12. Подберите самую маленькую дозу (100 микрограммов), разрежьте таблетку на несколько долек и мелко растолките одну из них в детское питание. В сутки ребенку нужно всего около 0,5 микрограмма витамина{348}, и даже кусочка таблетки вполне хватит. Кроме того, все дети, которых кормят только грудью, должны получать 400 МЕ витамина D, чтобы избежать авитаминоза, который вызывает рахит (подробнее см. главу 11).
С раннего детства
Многие дети страдают излишним весом. Их родители обычно отчаялись, что не могут изменить пищевого поведения ребенка, и жалуются, что «он не ест овощей» или «на ночь глядя наедается всякой ерундой». У некоторых из этих детей уже начинаются серьезные проблемы со здоровьем, которые могут преследовать их всю жизнь, но рано или поздно семья решает, что ничего не поделать, либо (а это еще хуже) решает, что ожирение нормально, учитывая семейный анамнез. Наверное, такие родители не раз бились за правильное питание, терпели поражение и в какой-то момент просто махнули рукой. У детей сильная воля, но они мало что могут решать, разве что выбрать, что съесть, а что нет.
Зачастую такие родители сами борются с лишним весом. Мне кажется, самый важный фактор, определяющий пищевые привычки и здоровый образ жизни детей, — привычки родителей. Самое важное, что вы можете сделать для своего ребенка, — это питаться здоровой пищей самим. Попытайтесь перестать конфликтовать по поводу еды (хотя это легко сказать). Вот несколько советов, как прийти к компромиссу со своими детьми.
1. Правильно питайтесь. Если в воспитании участвуют двое родителей, соблюдать диету должны оба.
2. Правильно питайтесь. Обсудите с ребенком, почему это так важно. Дети совсем не глупые!
3. Правильно питайтесь. Уловили?
4. Постарайтесь, чтобы дети часто сталкивались с полезными продуктами, даже если поначалу они малышам не нравятся. Если те воротят нос, когда в первый раз получили шпинат, это не значит, что его надо отправить в отставку! Давайте пробовать его чаще.
5. Ограничьте количество вредных продуктов. Нигде не должно быть никаких готовых закусок, газировок и конфет. В конце концов, «дежурный по кухне» вы, а не ребенок, и вы выбираете, что покупать, ходите в магазин и готовите. Вы прямо или косвенно контролируете 72 % того, что ребенок ест дома и за его пределами{349}. Нельзя сердиться, если ребенок просто съедает то, что вы покупаете и кладете на виду. Что значит «на виду»? Когда речь идет о голодном ребенке и соленых, сладких и жирных продуктах, это значит — где угодно.
6. Сделайте так, чтобы полезных продуктов было много и ими было удобно перекусить. Круглый год должны быть доступны свежие фрукты и овощи. Варианты закусок — морковь, сельдерей, домашний хумус, цельнозерновые тосты, джемы с низким содержанием сахара. Оставьте их на виду, чтобы было легко достать (например, на уровне глаз в передней части холодильника или в миске на столе).
7. Давайте ребенку выбрать, что ему есть, но ограничивайтесь полезными вариантами. Например, предложите вегетарианскую лазанью (в которой много шпината, помидоров и других овощей, но нет сыра) или вегетарианский суп минестроне с цельнозерновыми макаронами. Если ребенок захочет, разрешите ему помогать вам на кухне. Он почувствует власть над процессом, и с ним будет легче договориться.
8. Для детей школьного возраста установите твердые, справедливые, последовательные и понятные правила питания. Например, никаких десертов, пока ребенок хотя бы не попробует съесть что-нибудь полезное. Если повторять блюда и рано знакомить ребенка с их вкусом, пусть и неприятным поначалу, предпочтения должны измениться. Не надо спорить по поводу этих правил. Если ребенок не выполняет требования, обед окончен и никаких десертов. Точка. Он сам это выбрал, и не надо с ним пререкаться.
У меня был наставник, который ввел похожие принципы для своих детей-школьников и советовал их всем своим пациентам. У него было простое правило: дети должны есть овощи или ничего другого не получат. Не нравится — поставь тарелку в холодильник. Обед окончен, никакого торга и споров. Ребенок сам принял решение. Когда он проголодается, придется съесть овощи с тарелки, если захочет — можно подогреть. Я подозреваю, что после пары боев дети переставали проверять границы допустимого и не ходили голодными. Они просто поняли, что от них требуется.
Можете воспользоваться этим методом или каким-нибудь другим, но я в любом случае рекомендую сделать эти правила честными, четкими и неизменными. Это пойдет вашим детям на пользу.
Воспитание детей — тяжкий труд, не собираюсь убеждать вас в обратном. Но прививание полезного для здоровья поведения окупит все ваши усилия. Когда ожидания ясны и модель поведения задана, дети будут чаще сотрудничать, а не сопротивляться, и растить их здоровыми станет намного проще.
Старайтесь давать ребенку широкий спектр цельных зерновых, фасоли, фруктов, овощей и орехов. Это самая насыщенная питательными веществами диета. Если на столе каждый день не появляются темно-зеленые листовые овощи, можно покупать обогащенный кальцием заменитель молока, чтобы не было недостатка в этом микроэлементе. Добавки те же, что и всегда: только B12, если содержание животной пищи в диете значительно снижено, особенно если вы не едите много обогащенных продуктов, например готовые хлопья на завтрак и заменители молока.
Соблюдайте эти правила, и у ребенка будет хороший шанс прожить долгую, здоровую и успешную жизнь. Это один из величайших, самых важных даров, которые вы можете ему дать.
У меня семеро племянников и племянниц выросли на растительной диете, и я лично ручаюсь, что они в превосходной физической форме и обладают острым умом. Мы — то, что мы едим, и если вы будете давать детям превосходное топливо, они расцветут.
1. Последние исследования показали, что правильное питание крайне важно во время беременности и в раннем детстве.
2. Цельная растительная диета полезна во время беременности. Если вы уменьшаете потребление животной пищи, принимайте витамин B12 в виде добавок.
3. Во время беременности потребляйте омега-3 жирные кислоты: одну столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа ежедневно. Усвоение этого нутриента в организме можно улучшить, если не добавлять в пищу масел.
4. Материнское молоко — непревзойденное, лучшее питание для всех малышей, и у него много краткосрочных и долгосрочных преимуществ. Если ребенка кормить только грудью, рекомендуется дополнительно давать ему витамин D.
5. Цельная растительная диета полезна для детей и новорожденных, но все равно важно добавлять витамин B12. Если вы беспокоитесь о росте ребенка или о том, что он не получает достаточно калорий (так бывает, но редко), давайте ему больше растительных продуктов с высокой калорийной плотностью.
6. Важно сформировать у детей здоровый образ жизни и полезные пищевые привычки. Чтобы приучить их есть правильную пищу, можно придумать много стратегий. Это один из важнейших аспектов воспитания, ведь именно в детстве складываются привычки, вкусы и здоровье на всю жизнь.