Двухнедельный план Кэмпбелла
Глава 13План Кэмпбелла: Долой прошлое
Вы думаете: «Я все понял! Надо действовать! Польза от цельной растительной диеты перевесит любые сложности! Скорее давайте список покупок!» Не торопитесь. Когда речь заходит о радикальном пересмотре такого важного фактора, как пищевое поведение, стоит критически все обдумать и прочувствовать и только потом бежать на кухню. Чтобы изменения были успешными, придется отправить на свалку много старых привычек. Кроме списка продуктов, понадобится еще много чего, поэтому сначала давайте займемся психологическим подходом к задаче. Согласно одной популярной теории, изменение поведения можно разделить на пять стадий.
Предобдумывание — вы еще даже не осознали, что в вашей жизни что-то идет неправильно. «Я метр семьдесят пять ростом и вешу 105 килограммов? Подумаешь! У меня в семье все такие!»
Обдумывание — вы поняли, что проблема есть, и хотите ею заняться, но пока не приняли серьезного решения и не строите планов на ближайшее будущее. «Я знаю, что надо бы бросить курить, даже нашел несколько способов, но четкую дату пока устанавливать не хочу».
Подготовка — вы приняли решение измениться в течение следующего месяца (ориентировочно) и делаете маленькие шаги в этом направлении. «В ближайшие две недели я собираюсь измениться и теперь хочу составить план своего питания».
Действие — сам процесс изменения. «Сейчас второй день двухнедельного эксперимента по Плану Кэмпбелла».
Поддержание — изменения достигнуты, прошло несколько месяцев, и теперь вы пытаетесь не откатиться назад и поддерживаете новое поведение. «Я бросил курить год назад, но иногда все равно тянет к сигарете».
Чтобы оценить, на каком этапе вы находитесь, задайте себе следующие вопросы{350}.
Я всерьез собрался в следующие полгода изменить диету и образ жизни?
Если нет, вы на стадии предобдумывания.
Если да: я твердо решил измениться в течение следующего месяца?
Если нет — это обдумывание.
Если да: в данный момент я активно меняю свое поведение?
Если нет, вы на стадии подготовки.
Если да: я изменил свое поведение несколько месяцев назад и сейчас сосредоточен на том, чтобы удержаться и не откатиться назад?
Если нет, вы еще действуете.
Если да — поддерживаете изменения.
Часть III адресована в основном тем, кто находится на стадиях подготовки, действия и поддержания, но будет интересна и людям, которые обдумывают решение. Они как минимум приобретут уверенность в том, что все осуществимо, даже если не смогут решиться перейти на цельную растительную диету.
Голова и сердце
Рассмотрим факторы, которые больше всего предрасполагают человека к успешному изменению поведения{351}. Это тот же список, что и во «Введении», но на этот раз я исключу из него то, что вы уже должны были изменить, и мы вкратце обсудим остальное. Это своего рода анкета, с помощью которой можно оценить факторы, которые помогут вам преуспеть.
1. У вас есть личные причины, обосновывающие сильное желание начать питаться по-новому.
2. Вы постарались устранить препятствия (средовые, умственные, физические), не дающие вам перейти на новый режим питания.
3. У вас есть умения и уверенность, необходимые для нового образа жизни.
4. Новые пищевые привычки доставляют вам удовольствие, вы верите, что они полезны.
5. Ваши цели согласуются с вашим представлением о себе и социальными нормами.
6. Вас поддерживают и поощряют люди, которых вы цените, а общество одобряет изменение диеты.
Итак, каковы ваши шансы? Вы нашли у себя нужные сильные стороны? Если да, вы в полной готовности и играючи справитесь с задачей. Но мне кажется, что большинство читателей не смогут поставить галочку в каждом квадрате. Если я прав, ничего страшного. Но чтобы максимизировать шансы на успех, придется немного подготовиться, прежде чем всерьез браться за двухнедельный план.
Факторы 1–4, как мне кажется, частично связаны с серьезной интеллектуальной подготовкой. Их суть в том, чтобы иметь знания, которые сначала оправдают ваш выбор и желания, а потом помогут воплотить план в жизнь. Второй и третий факторы — конкретные навыки, которые мы еще обсудим. Если вы обнаружили, что не понимаете, как диета связана со здоровьем, то, конечно, пункты 1 и 4 вычеркивать нельзя. Чтобы повысить шансы на успех, можно поискать дополнительную информацию. Изучите «Китайское исследование». Узнайте все необходимое и убедитесь, что изменение пищевой стратегии принесет вам пользу и стоит затраченных усилий.
В пунктах 1 и 4–6 вы хотя бы отчасти должны чувствовать перемены сердцем. Достаточно лишь первого пункта, если у вас есть серьезные личные причины меняться. Вы их нашли? Ранее я уже просил вас подумать над этим, но стоит поразмыслить еще раз. Если сильных личных причин нет, менять диету несопоставимо сложнее. Бонусы от работодателя за участие в оздоровительной программе, может, и дадут вам небольшой всплеск мотивации, но они и рядом не стояли, например, с личным желанием быть здоровым, потому что вы любите проводить время с супругом, детьми и внуками. Надо сердцем чувствовать заинтересованность в улучшениях: тогда и на грядущие изменения вы будете смотреть с радостью (фактор 4).
Наконец, вас должны окружать люди, которые вас поддержат (фактор 6). Ваш партнер одобряет эксперимент? Или нет? Может, кто-то из знакомых начнет критиковать вас за попытку совершить что-то необычное? Все это отразится на вашем настроении и заставит чувствовать либо одиночество, либо невероятную близость с окружающими. Вы намного легче достигнете успеха и будете счастливее, если переход на здоровую диету даст вам почувствовать эту связь. Что-то похожее происходит у алкоголиков и наркоманов, решивших порвать с пагубной привычкой: нужно пересмотреть отношения с людьми, которые искушают взяться за старое. Вам тоже надо задуматься, кто вошел в ваш ближний круг, или хотя бы пересмотреть общение с ними. Это повлияет и на фактор 5. Если рассматривать социальные и семейные контакты, ценя тех, кто вас поддерживает, можно постепенно изменить «норму». Разве «нормально» и ожидаемо, что вы страдаете лишним весом и каждый день едите пончики с гамбургерами? «Нормально» ли, что все коллеги по работе страдают ожирением и при этом на обед берут сосиски и пиццу с двойным сыром? Может, вы или ваши друзья считают, что растительное питание неизбежно влечет за собой превращение в странноватого чудака? Если да, то перед переходом к более здоровому образу жизни нужно избавиться от этих предрассудков и начать иначе разговаривать об этом с окружающими.
Я не могу вам сказать, как разобраться со всеми этими факторами, потому что у каждого все будет по-своему. Некоторые стратегии поведения в обществе мы рассмотрим в главе 16. Надеюсь, уделив внимание этим вопросам, вы поймете, что успешное изменение привычек и поведения зависит далеко не только от правильных покупок в магазине. Задача улучшить питание и перейти на оптимальную цельную растительную диету неразрывно связана со здоровьем и жизненной энергией сегодня и в будущем. Это глубоко личный вопрос. На процесс перехода заметно повлияют ваши отношения с людьми, а достигнутые изменения, в свою очередь, отразятся на отношениях. Есть ли у вас знания, чтобы понять, почему вы это делаете? И, что еще важнее, греет ли вам душу перспектива этих перемен? Укрепят ли эти изменения связь с людьми, которые вам дороги? Станет ли в вашей жизни больше любви, если вы начнете лучше о себе заботиться? Можно ли как-то повлиять на эти факторы перед тем, как перейти на цельную растительную диету?
Если вы еще не ответили на все пункты анкеты так, как хотелось бы, разработайте стратегию и добавьте то, чего вам не хватает. Это очень важно, от этого зависит, измените ли вы свое поведение, станете ли здоровым и, наконец, будете ли вы счастливы.
График
Как я уже говорил выше, моя семья переходила на цельную растительную диету много лет. Мы шли к ней маленькими шажочками. Мне кажется, сначала родители перевели нашу семью на этот рацион, поскольку верили, что овощи важнее, чем считалось раньше, а мясо не так полезно. Несколько лет мы ели больше нежирного мяса, рыбы и овощей. В нашу жизнь все чаще проникали новые научные данные, и мы начали избегать даже нежирного мяса, оставив его только в качестве вкусовой добавки к жареному рису и запеканкам. Обеды стали ближе к вегетарианским, но мы все равно ели много сыра и переработанных продуктов. Спустя еще несколько лет мы исключили переработанные продукты и остатки мяса. Ко времени окончания колледжа я был обычным вегетарианцем. Я по-прежнему не ограничивал сыры, ел много переработанных продуктов и не заботился о маслах и добавленных жирах. Еще через несколько лет мы с отцом начали работать над «Китайским исследованием», и тут наконец я перешел на цельную растительную диету. Все молочное и большинство рафинированных злаков и масел исчезли. Это произошло, наверное, где-то через десять лет после того, как семья всерьез взялась за мое питание.
Десять лет. Это очень долго, и я до сих пор работаю над улучшением своего рациона!
Я говорю всем своим пациентам: в «Китайском исследовании» и в этой книге объяснено, что я считаю самым полезным. Что вы сделаете с этой информацией — исключительно ваше дело. Всё в ваших руках. Никто не собирается оценивать, идеально ли вы следуете программе. Я составил двухнедельный стартовый план и приложил меню, чтобы вы попробовали блюда и познакомились с кулинарными книгами, но цельная растительная диета — не короткий рывок, чтобы сбросить вес и к лету влезть в купальник (хотя для этого она тоже годится). Это полный переход на новый, здоровый образ жизни, и график достижения цели определяете вы сами.
Но не все так радужно. Решать вам, но учтите: если у вас есть проблемы со здоровьем или медицинские задачи (например, вы хотите вылечить болезнь сердца или жить без таблеток от давления, сбросив вес), польза от этой диеты пропорциональна тому, как строго вы ее соблюдаете. Сначала могут понадобиться существенные изменения. Один вегетарианский обед в неделю, может, и хорош для тех, кто хочет расширить рацион и попробовать что-то новенькое, но сердечное заболевание и другие связанные с диетой проблемы со здоровьем, скорее всего, будут прогрессировать, если всерьез не начать питаться иначе и строго, изо дня в день следовать цельной растительной диете.
Невозможно как следует оценить сложности и преимущества этой диеты, если не попробовать ее «по полной программе». Не забывайте, что зависимость от определенных продуктов реальна. Чтобы изменить вкусовые предпочтения, некоторым людям частичных корректировок недостаточно. Именно поэтому я советую взяться за дело как следует, начать эксперимент и продержаться минимум 2–4 недели, чтобы с большей вероятностью ощутить преимущества. Если удастся выделить еще больше времени — это даже лучше, потому что вам станет удобно питаться по-новому, трудности переходного периода исчезнут, а плюсов вы заметите намного больше. Польза для здоровья — лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.
Решать вам, но помните: если вы хотите всерьез улучшить здоровье, нельзя «срезать углы». Если вы по каким-то причинам готовы смириться с меньшей пользой ради смягчения перемен, это тоже нормально, но принимайте решение осознанно.
Подготовка: оптимизируйте обстановку
Мы поговорили об общем психологическом подходе к переходу на цельную растительную диету. Теперь займемся конкретикой и посмотрим, как оптимизировать среду и свести к минимуму препятствия на пути к изменению образа жизни. Речь о втором пункте из приведенного во «Введении» списка: убрать помехи (средовые, умственные, физические), не дающие перейти на новый режим питания. На нас очень сильно влияют незаметные внешние факторы. Как утверждает доктор Брайан Уонсинк, один из ведущих американских исследователей воздействия среды на питание и пищевую психологию, в день мы принимаем более 200 пищевых решений, 90 % из которых даже не осознаем{352}.
В исследовании{353}, посвященном потреблению сладостей офисными работниками, доктор Уонсинк и его коллеги измеряли, сколько шоколадных конфет сотрудники будут есть при разных сценариях: если положить их на столе в пределах видимости, убрать в ящик стола или класть на виду, на полке в 2 метрах от человека. Когда сладости лежали в яркой банке на полке, их ели меньше всего: если сотруднику надо было встать и пройтись до банки, он брал в среднем три конфеты в день. Когда конфеты были видны и в пределах досягаемости, результат был почти в три раза больше (8,6 конфет в день), а если сладости не были видны, но при этом доступны, результат оказывался промежуточным (5,7 штук){353}. Из этого простого эксперимента следует такой урок: позаботьтесь, чтобы неправильную пищу получать было неудобно, и результат окажется намного лучше, даже если о нем не задумываться.
Другая работа доктора Уонсинка показала: если фрукты переложить из тусклой, темной секции раздаточной линии в школьной столовой в привлекательную вазу в хорошо освещенном месте, их продажи за семестр удвоятся{353}. Было установлено, что продукты с броскими названиями (например, «торпедные буррито») дети воспринимают лучше, чем те же, но названные скучно («овощные роллы»){352}. И наконец, нас привлекает то, что кажется господствующей нормой. Дети скорее выбирали обычное, а не шоколадное молоко, если простого молока в холодильнике было 50 %, а не 10 %{352}. Все эти исследования доктора Уонсинка, автора книги «Худеем намеренно»[18], говорят о том, что устройство нашего дома и жилого пространства заметно влияет на то, что и сколько мы едим, и, вероятно, влияние это намного сильнее, чем нам кажется{354}.
В пищевом поведении есть два элемента: выбор еды и ее объем. Наверное, вы, как и я, слышали о множестве стратегий, помогающих меньше есть. Это интересные и ценные методики, но я попытаюсь убедить вас, что главной задачей должен стать оптимальный выбор пищи. Если вы едите цельные растительные продукты, не надо беспокоиться об ограничении их объема: нельзя переесть брокколи или коричневого риса и фасоли. В них очень много клетчатки, а объем слишком велик, и организм скажет вам «хватит» задолго до того, как придется сдерживать себя сознательно.
Как повысить шансы на то, что вы правильно выберете продукты? Можно применить те принципы, которые доктор Уонсинк показал на примере школьников: сделать лучший выбор самым удобным, привлекательным и общепринятым, а худшие варианты — неудобными. Ваша задача — как можно меньше задействовать силу воли. Она хрупкая и ограниченная, а привычки, о которых не задумываешься, никуда не денутся.
Изменения будут заметнее, если встроить их в свою жизнь так, чтобы они побыстрее вошли в привычку, стали автоматическими. Первый шаг — разобраться с искушениями на кухне. Когда в рамках подготовки к диетологическому эксперименту вы решите этим заняться, уберите из дому всю еду из таблицы ниже. Некоторые не любят выбрасывать продукты, потому что потратили на них деньги. Тот же аргумент я слышу от курильщиков. Это нормально. Если вы хотите медленно доесть все вредные продукты — пожалуйста, но не пополняйте запасы. Однако некоторые продукты, от которых я советую избавиться, базовые и имеют длительный срок хранения, поэтому я настоятельно рекомендую их выбросить или раздать. Вы ведь не хотите, чтобы у вас дома было что-то, чего вам придется избегать волевым усилием? Поверьте, такая стратегия к успеху не приведет. Помните, что цель — начать есть полезные продукты, как можно меньше об этом задумываясь.
Продукты, которые надо исключить
Как этого добиться? Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты. НЕ ОГОРЧАЙТЕСЬ! Пустое место займут удобные, полезные и вкусные вещи.
Вы смотрите на список и видите, что придется выбросить вообще все, что есть на кухне? Если да, то еще раз повторю: не отчаивайтесь! Это первый шаг на пути: критически посмотреть на вредные для организма продукты и сделать их гораздо менее удобными, привлекательными и доступными. В следующей главе мы заполним пробелы, и вы увидите, что с голоду вы не умрете и картон жевать тоже не придется. Есть много простых и вкусных блюд, которые вам обязательно понравятся, а когда вы с ними освоитесь, будет не так сложно, просто иначе. Это как войти в комнату и увидеть, что изменилось освещение. Поначалу ощущение немного странное, но к отличной пище очень быстро привыкаешь и она начинает нравиться.
Подготовка: Медицинские вопросы и мониторинг изменений
При подготовке к изменению диеты рекомендую побеседовать с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, на которые ваш рацион может повлиять. Обязательно надо посоветоваться со специалистом, если у вас диабет и вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут резко снизить уровень сахара в крови. Не исключено, что в течение пары недель дозировку препаратов придется уменьшить. Если доктор об этом не знает и не предпримет соответствующих действий, возможна опасность для здоровья. Это касается и препаратов от давления после снижения массы тела: возможно, придется уменьшить или полностью прекратить их прием. Другие препараты, на которые влияет диета, — антикоагулянты. Если вы их принимаете и решили резко изменить рацион, некоторое время почаще меряйте давление. Иногда нужно уменьшить или исключить прием препаратов от изжоги (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), высокого уровня холестерина, подагры, артрита, боли и даже аутоиммунных состояний, но все изменения необходимо обсудить с лечащим врачом.
Когда организм излечится, патологические процессы могут резко замедлиться, и тогда понадобится корректировка медикаментозной терапии. Проконсультируйтесь с врачом.
Есть и еще один повод сходить к доктору. Он поможет вам отслеживать реакцию организма на новую диету. Есть много способов наблюдать за изменениями образа жизни.
1. Записывать потребление продуктов.
2. Записывать энергозатраты (физические упражнения, количество шагов в день и так далее).
3. Записывать результаты, относящиеся к здоровью.
Если отслеживать результаты, действия обычно становятся эффективнее. Когда знаешь, что ешь, все упущения на виду и стараешься их избежать. Согласно Национальному реестру контроля массы тела, в котором отмечены люди, успешно сбросившие вес и удержавшие результат, те, кто перестал взвешиваться, часто сильнее набирают вес{355}.
Если вас интересует уменьшение массы тела, советую хотя бы некоторое время записывать потребляемые продукты. Не обязательно тратить на это много сил, но чем лучше вы осознаете, что едите, тем больше килограммов сможете сбросить. Есть много приложений для смартфонов, в которых можно вводить рецепты и продукты и даже сканировать штрих-коды, а потребление калорий вычисляется автоматически. Ведение пищевого дневника, особенно с помощью модного приложения, умеющего подсчитать потребление питательных веществ, может пригодиться не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают. Этот метод контроля может укрепить в вас уверенность, что вы делаете для себя большое дело (фактор 3).
Рекомендую отмечать улучшения здоровья. Есть несколько простых, дешевых и удобных способов. Первый, конечно, — регулярное взвешивание. Если вы хотите сбросить вес, то увидите, что цельное растительное меню ведет к уменьшению массы тела без необходимости сокращать потребление пищи. Ешьте столько разрешенных продуктов, сколько захотите, и вес все равно уменьшится. Регулярно вставайте на весы: так будет легче придерживаться плана. Еще один простой способ отслеживать режим питания — тесты на холестерин. Прежде чем начинать эксперимент, советую измерить уровень холестерина. Всего через две недели на новой диете — если ее строго соблюдать — вы заметите улучшение. Если провериться во время фазы подготовки и через месяц после начала диеты, улучшение цифр даст вам уверенность и мотивацию.
Когда сердце и голова настроены правильно, окружающие вас поддерживают, дома нет вредной пищи, а врач в курсе и контролирует процесс, вы готовы к правильной диете.
Обучите врача
К сожалению, в последние несколько десятилетий неоднократно выяснялось, что медицинские работники не имеют подготовки в области диетологии. Многие из них незнакомы с растительными диетами. Врач может отнестись к вашим планам настороженно и скептически, а то и попытаться отговорить вас. Одна мама, соблюдающая нашу диету, попросила Центр диетологических исследований Колина Кэмпбелла посоветовать ей, как лучше строить отношения с педиатром, который постоянно упрекал ее в том, что она не дает детям молочного. Вот что я ей ответил.
К сожалению, вы не одиноки в своем отчаянии из-за того, что доктор незнаком с цельной растительной диетой. Ему может потребоваться дополнительная подготовка в этой области, но рассказывать ему о диетологии во время приема непродуктивно ни для него, ни для вас. Педиатры часто бывают активными поборниками молочной пищи и стандартной «разнообразной» диеты. Как семейный врач, обучавшийся на педиатра, могу сказать, что нас учат говорить именно так. Я посоветовал бы вам такой краткий вежливый ответ без угроз и лишних нравоучений (если он подходит в вашей ситуации).
«Мы следим за тем, чтобы в меню были богатые питательными веществами фрукты, овощи и цельные злаки. Мы едим мало переработанных продуктов и стараемся получать достаточно белка, кальция, жира и железа из полезных растительных источников, например фасоли и листовых овощей. Видимо, в нашем случае этот подход работает, и пока мы собираемся его придерживаться. [Расскажите, как вы узнали об этой диете.] Если вам интересно, мы с удовольствием дадим всю информацию, чтобы у вас сложилось свое мнение по этому вопросу — оно для нас очень важно. Если вы считаете, что нужно проверять какие-то параметры (уровень железа, витамин B12 и другое), обязательно скажите нам об этом».
Но если трения по поводу диеты не прекращаются и вы чувствуете, что вас не поддерживают и вам создают проблемы, я бы поискал другого врача, особенно если детей у вас много!