Меню и список покупок к плану Кэмпбелла
Человек, который готовит дома, как правило, ест всего несколько блюд. Время от времени какие-то из них наскучивают, их отвергают и находят другие. Важнее всего удобство и легкость приготовления. У большинства из нас особого разнообразия нет, и меня огорчают меню во многих книгах о диете. Иногда обилие продуктов и блюд, предлагаемых на каждый день, ошеломляет: их намного больше, чем я когда-нибудь решусь приготовить. И я, и моя жена — врач и магистр здравоохранения Эрин Кэмпбелл — очень занятые люди. Кто захочет готовить 2–3 блюда по три раза в день?
Поэтому я предлагаю меню с реалистичными вариантами блюд для занятого читателя. План при этом достаточно разнообразен, чтобы у вас было много разных вариантов на следующие две недели. В нем собраны наши с Эрин блюда, а также рецепты моих любимых поваров из любимых кулинарных книг. Настоятельно советую вам приобрести несколько сборников рецептов: они помогут вам улучшить вашу диету. У авторов, которых я выбрал для двухнедельного меню Плана Кэмпбелла, есть кулинарные книги, которые можно купить, а также сайты, которые я рекомендую всем своим пациентам, желающим быть здоровыми. В следующие две недели «снимите пробу» с моих любимых источников рецептов. Я их все испытал на себе и гарантирую, что они безопасны.
Вот мои любимые создатели рецептов и ресурсы.
Доктор Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»[25]
Чтобы накормить двух крепких сыновей-спортсменов с отличным аппетитом, моя сестра Лиэнн придумала на основе принципов «Китайского исследования» много вкуснейших домашних рецептов.
Линдси Никсон
«Счастливый травоядный», «Будни счастливого травоядного», «Счастливый травоядный: легко и без излишеств»[26].
Сайт Линдси — «дежурный» ресурс, который я часто советую пациентам. У нее есть талант создавать узнаваемые, вкусные и простые рецепты. Свои планы питания она предлагает на www.getmealplans.com.
Кейти Фишер
straightupfood.com
Кейти много лет работала кулинарным инструктором для лидеров здорового питания. На ее сайте www.StraightUpFood.com вы найдете массу рецептов вкусных продуктов без добавления соли, масел и сахара.
Энн Эсселстин
«Шеф Дел: Предотвращение и обращение сердечных заболеваний» / Колдуэлл Эсселстин-младший[27]
Если у вас больное сердце или есть факторы риска сердечных заболеваний, непременно приобретите эту книгу.
Дел Сроуф
«Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня»[28]
Шеф Дел — одна из великих историй успеха в области цельного растительного питания. Сильно растолстев на «мусорной» веганской диете, он сбросил более 90 килограммов, переключившись на цельную растительную диету. Шеф Дел написал превосходную кулинарную книгу, которая оптимальна для похудения и лечения заболеваний.
Сьюзен Вуазен
«Веганская кухня без жира» (блог)
Еще один прекрасный бесплатный сайт (blog.fatfreevegan.com) с многочисленными и разнообразными рецептами полезных блюд. Придерживайтесь рецептов из блога Сьюзен, потому что на сайте некоторые рецепты содержат масло.
Не забывайте, что вам надо найти несколько блюд, которые вам понравятся, чтобы начать переход. Это будет основа, которую поначалу вы можете циклически менять, работая над расширением своих вкусов.
Я уж точно не модный шеф-повар, а моя жена хоть и любит готовить, но тоже очень занята, поэтому удобство для нас — прежде всего. Часто мы питаемся по одной базовой схеме. Например, в рабочие дни на завтрак у нас обычно холодные злаки, овсянка или домашние мюсли с фруктами и неподслащенное миндальное молоко. На обед почти всегда остатки вчерашнего ужина, которые легко разогреть и съесть на работе. Перекусываем мы фруктами, хлебом и хумусом. На ужин у нас, как правило, блюдо «в одной кастрюле», которое требует минимальной подготовки, а также очень простой овощной гарнир, обычно зелень на пару.
Я знаю, что многие люди заняты не меньше нашего, поэтому мы с женой добавили в эту выборку несколько удобных вариантов. Более сложные рецепты мы постарались запланировать на выходные, когда у вас, возможно, больше времени. Есть то, что осталось в холодильнике, совершенно нормально, но мы также включили в план несколько обеденных рецептов. Их можно перенести на ужин, если вам надо что-то быстро приготовить.
Буквально каждый день на столе должна быть темная листовая зелень. Несколько листиков в сэндвиче не считаются. Зелени можно есть намного больше, если приготовить ее на пару или добавить в другие блюда.
Ниже — двухнедельный план, акцентирующий удобство, обилие зелени и простоту. Также я привожу список покупок, в котором есть все необходимое для приготовления блюд на первые три дня. Это даст вам отличный старт.
План меню
День 1 | Воскресенье
Завтрак
Обед
Сэндвич с традиционным нежирным хумусом
Ужин
Легкая лазанья со шпинатом и грибами
При желании: салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови с бальзамическим уксусом
День 2 | Понедельник
Завтрак
Обед
Остатки легкой лазаньи со шпинатом и грибами или вкусные тостадос
Цельные фрукты на выбор
Ужин
День 3 | Вторник
Завтрак
Обед
Остатки быстрого супа из трех бобовых или сэндвич с традиционным нежирным хумусом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Ананасовый стир-фрай с коричневым рисом
Бананово-кленовое овсяное печенье
День 4 | Среда
Завтрак
Обед
Ужин
Капуста кале на пару с «Удивительным соусом из грецких орехов»
Фруктовый салат
День 5 | Четверг
Завтрак
Болтунья из тофу с остатками овощей из буррито
Цельнозерновые тосты
Обед
Простой макаронный салат или остатки буррито
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Ужин холостяка от доктора Кэмпбелла
Шоколадное печенье без выпечки
День 6 | Пятница
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла или стопроцентно цельнозерновые готовые хлопья с ягодами и низким содержанием сахара
Обед
Остатки ужина холостяка от доктора Кэмпбелла или роллы с кабачком и хумусом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Рис с сальсой, фасолью и кинзой
Фруктовый салат
День 7 | Суббота
Завтрак
Лучший в мире банановый хлеб с несладким стопроцентно фруктовым джемом
Рисовый пудинг с кардамоном и изюмом
Обед
Ужин
Суп минестроне со стопроцентно цельнозерновым хлебом
День 8 | Воскресенье
Завтрак
Обед
Остатки минестроне или энергетический салат из всякой всячины
Винегретная заправка на выбор («Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма», «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка») или бальзамический уксус
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Потрясающая энчилада с бататом
День 9 | Понедельник
Завтрак
Обед
Остатки энчилады с бататом или мексиканский салат по-ацтекски
Цельные фрукты на выбор
Ужин
День 10 | Вторник
Завтрак
Обед
Остатки кремовых макарон с брокколи или сэндвичи с печеным тофу: печеный тофу с веганским майонезом на цельнозерновом хлебе с помидорами и молодым шпинатом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Острое рагу с коричневым рисом (рис не обязательно)
День 11 | Среда
Завтрак
Обед
Печеный картофель с остатками острого рагу
Цельные фрукты на выбор
Ужин
День 12 | Четверг
Завтрак
Обед
Простой рубленый салат с цельной пшеничной питой
Цельные фрукты на выбор
Ужин
День 13 | Пятница
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла или стопроцентно цельнозерновые несладкие готовые хлопья с ягодами
Обед
Остатки тминных овощей и нута с киноа или лапша соба с арахисом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Чечевичный фарш для сэндвича с цельнозерновым хлебом или коричневым рисом
Салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови
День 14 | Суббота
Завтрак
Цельнозерновой тост
Обед
Фасолевый салат с манго и лаймом
Поджаренная цельная пшеничная пита
Ужин
Тыквенные ньокки с итальянским овощным соусом
Удивительно вкусный финиковый фруктовый пирог
Список покупок к плану Кэмпбелла
Приведенный ниже список выглядит громоздко, но я хотел добавить всё без исключения, чтобы вы могли приготовить блюда на первые три дня. Некоторые продукты базовые и нужны для многих рецептов из этой книги, поэтому заменять их надо будет нескоро.
Овощи и фрукты
Авокадо
Бананы
Грибы, 250 граммов
Зеленый лук
Капуста бок-чой (пак-чой), 680 граммов
Капуста кале, крупная, предварительно вымытая и нарезанная (или два небольших пучка)
Капуста, небольшой кочан
Кинза (при желании)
Корень имбиря
Красный болгарский перец
Лимоны
Лук, желтый
Молодой шпинат
Морковь, некрупная
Огурцы
Помидоры
Смесь зелени (при желании)
Темный зеленый салат-латук
Чеснок
Яблоки и/или цитрусовые
Ягоды
Крупы, специи, травы, необходимое для выпечки
Базилик сушеный
Грецкие орехи
Заменитель яиц (не обязательно)
Изюм
Кайенский перец
Какао-порошок
Кленовый сироп
Корица молотая
Коричневый рис
Кукурузная крупа, желтая цельная
Кукурузный крахмал
Лимонный сок
Луковый порошок
Льняное семя молотое
Миндальные лепестки
Морская соль (при желании)
Мука из цельной пшеницы
Овсяная крупа
Овсяные хлопья, 2,4 килограмма
Орегано сушеное
Паприка копченая
Пекарская сода
Пекарский порошок
Перец красный, хлопья (можно приготовить самостоятельно)
Перец черный молотый
Петрушка сушеная
Пищевые дрожжи
Розмарин сушеный
Семена кунжута (при желании)
Семена чиа
Соль (заменяема морской солью)
Суканат (минимально рафинированный тростниковый сахар)
Тмин молотый
Финики (при желании)
Чесночный порошок
Экстракт ванили
Эстрагон сушеный
Упакованные, консервированные и замороженные продукты
Азиатский острый соус (при желании)
Апельсиновый сок
Бальзамический уксус
Дижонская горчица
Жареный красный перец (Можно приготовить самостоятельно, рецепты в интернете есть)
Заменитель молока неподслащенный без добавления масла (в первые три дня подойдет любой)
Заправка для салата с низким содержанием соли (натрия), без жира
Красная фасоль низконатриевая консервированная
Кукуруза замороженная
Кусочки ананаса, 800–1100 граммов в общей сложности
Макароны для лазаньи из стопроцентно цельной пшеницы или коричневого риса
Маслины (не обязательно)
Нут с низким содержанием соли консервированный, 850 граммов
Овощной бульон с низким содержанием натрия, без добавления масла
Помидоры консервированные без добавления соли, раздавленные с перцем чили халапеньо (Готовые консервы в России найти непросто, но можно приготовить самостоятельно (рецептов в интернете множество, все ингредиенты доступны)).
Рисовый уксус или уксус из коричневого риса
Сладкий красный соус чили
Смесь замороженных овощей
Соевый соус с низким содержанием соли (натрия)
Соус для спагетти без жира, 1360 граммов
Соус сальса с низким содержанием соли (натрия)
Тофу с пониженным содержанием жира или очень твердый (не шелковый), 900 граммов
Фасоль пинто с низким содержанием соли, консервированная или пережаренная без жира
Фасоль черная консервированная с низким содержанием натрия
Хлеб из стопроцентно цельной муки без добавления масла
Цельнозерновые тортильи без масла (В России такие тортильи найти весьма проблематично (продаются лепешки с использованием масла). В качестве замены можно взять, например, армянский лаваш. Как изготовить тортильи без масла в домашних условиях: perfectfood.ru/2010/09/kukuruznye-lepyoshki-tortilya-foto-recept/. Можно поэкспериментировать и использовать, например, размолотые пророщенные злаки и тому подобное.)
Шпинат замороженный, 280 граммов
Яблочное пюре, неподслащенное