Между серьезнейшей информацией о питании и образе жизни и современными стандартами здравоохранения — пропасть. В медицинских программах правильное питание, подкрепленное научными данными, отсутствует. Начиная учиться на врача, я это понимал, но не мог постичь всей полноты последствий этого недостатка системы здравоохранения, пока не увидел их воочию. Этот урок преподала мне одна пациентка, которую я встретил в самом начале врачебной практики (несущественные подробности истории я изменил, чтобы защитить ее личную жизнь).
В тот день курировавший меня ординатор — молодой врач — попросил посмотреть одну больную диабетом. Он отвел меня в сторону и сказал, что у женщины терминальная стадия заболевания. Она теряла с мочой много белка и в последние годы перенесла ампутацию обеих ног ниже колена. «Ей недолго осталось», — сказал он мне.
Я постучал в дверь, вошел в комнату и увидел тучную женщину средних лет, сидевшую в большой электрической инвалидной коляске, которая занимала значительную часть тесной стерильной смотровой комнаты. Я сел и начал расспрашивать ее об истории болезни: «Когда у вас была операция? У вас были жалобы в последнее время? Какие проблемы вы хотите решить во время этого визита?» Обычные врачебные вопросы.
От того первого разговора у меня в памяти осталось ощущение глубочайших, необратимых изменений, произошедших с этим человеком. Она больше никогда не сможет ходить. Ей не удастся так легко взаимодействовать с миром, как мне. Покупки в магазинах, прогулки, работа, приготовление пищи, купание, уход за собой — все это для нее стало бесконечно сложнее. Спрашивать, как она себя чувствует, было глупо и неуместно. Нелепо полагать, что я хотя бы отчасти пойму ее!
Я вышел из комнаты и перебросился парой слов с ординатором. «После ампутации у нее было несколько острых приступов и постоянные трудности», — объяснил я.
Мы вошли в кабинет, и я увидел, как умело ординатор собрал детальный анамнез и провел осмотр. Мы углубились в тему эмоционального состояния женщины после операции. Как у нее дела дома? Как она справляется? Какое у нее настроение и как она себя чувствует? Я стоял и слушал, как пациентка объясняла, что время для нее тяжелое, но она пытается исправить ситуацию. Она не сдавалась и не отступала. Она посещала программу профессиональной подготовки для инвалидов. Когда она об этом рассказывала, было ясно, что дело не в деньгах: курсы заставляли ее в душе почувствовать себя ценным человеком. Она доказывала самой себе, что по-прежнему может внести свой вклад, быть полезной миру.
Но пока ее попытки часто терпели неудачу. Она переживала исключительно сложный период, должна была свыкнуться с неуклюжей коляской, и ее очень подавляла мысль, что из-за физической немощи она не может найти работу. Много месяцев ушло на тренировки, но все ее устремления снова и снова рушились из-за колоссальных проблем в повседневной жизни. Во время разговора ее борьба и горечь были буквально осязаемы. Все до единой попытки улучшить свое положение сталкивались с преодолением неисчислимых сомнений, страха, безнадежности. В какой-то момент, рассуждая о том, что трудоустройство, в общем-то, не имеет особого смысла, женщина с горечью заметила: «Я думала о том, чтобы стать проституткой, но даже на это неспособна. Никто мне не заплатит».
Тут в комнате повисло неловкое молчание. Она вложила в эти слова горечь, боль и ненависть к себе, и ее эмоции охватили меня, хотя я и сумел их скрыть. Ординатор сказал пациентке, что не стоит говорить о себе так, но это было слабое возражение. «Вам со мной неудобно, доктор?» — спросила она. Конечно, неудобно, можно даже не спрашивать.
Мы вышли из комнаты и остановили штатного врача — добрую, искреннюю женщину, которая неутомимо и самоотверженно посвящала себя малообеспеченным пациентам. Ее карьера подходила к концу, у нее самой был заметный животик. Она вежливо выслушала, как мы «представляем» пациентку, а потом мы втроем вернулись в кабинет побеседовать еще раз. К тому времени к женщине вернулись спокойствие и уверенность. Доктор начала обсуждать, что можно сделать, чтобы исправить ситуацию. У пациентки осталось еще несколько вопросов на эту тему, а потом она вернулась к проблеме, которая все время всплывала во время разговора. «А что мне надо есть, доктор? Я честно перепробовала все, чтобы сбросить вес, но это, похоже, не помогает». Врач посоветовала ей остерегаться сладкого, рогаликов, покупать нежирные молочные продукты — обезжиренное молоко и сливочный сыр с пониженным содержанием жиров, и сказала, что вообще-то они очень вкусные, если к ним привыкнуть. Рассказывала она с большим энтузиазмом и сочувствием, надеясь, наверное, что если пациентка сосредоточится на рогаликах, она отвлечется от неумолимого развития заболевания.
У меня внутри все сжалось. Завершив четырехлетнюю работу над «Китайским исследованием» в качестве соавтора и проведя бесчисленные часы с обзорами литературы по диетологии, я понимал, что главный шанс упущен.
Я никогда не забуду эту пациентку, наверное, потому, что это был один из первых моментов, когда я до глубины души ощутил, как плохо может работать здравоохранение. Вот женщина. Ее проблемы вызваны простым выбором, который она делала каждый день, но она, видимо, по-прежнему не понимает, почему больна и как ее образ жизни влияет на здоровье. Годами раньше она заболела диабетом и начала ходить по врачам. Ей, несомненно, встречались умные, участливые доктора, как наша коллега. Они лечили ее от диабета новейшими методами, включая таблетки и инсулин, и тем не менее болезнь прогрессировала. Женщина перешла к разным специалистам, потом к хирургической бригаде, которая оказалась настолько искусной, что ампутировала обе ноги без единого осложнения. Но болезнь прогрессировала. Женщина пожинала плоды технического прогресса, породившего электрические инвалидные коляски, немыслимые полвека назад. А болезнь усугублялась. Пройдя через все это, она все еще не была уверена, какой диетологический совет мог бы спасти ей жизнь, сохранить ноги, глаза, почки. Она годами лечилась, но ее предотвратимое, может, даже излечимое заболевание прогрессировало.
Я — смущенный неопытный практикант — сидел в крохотном тесном кабинете, смотрел на культи ниже колен и до мозга костей чувствовал трагедию этой женщины, которая все еще спрашивала, чем ей питаться. Медицинская система, десятки сострадательных, умных, квалифицированных докторов, медсестер и других специалистов, у которых она искала помощи, подвели ее. Она сидела рядом с нами, обнажая свою душу, горечь, презрение к себе, боль, трудности, увечье, а ведь могло быть совсем иначе. Она уже была близка к концу, отчаянно боролась, чтобы вопреки всему повлиять на свое будущее, а ведь она не была обречена на это. Если бы она много лет назад изменила рацион, весь процесс можно было бы обратить.
Еда оказывает на наше здоровье глубочайшее влияние. Оно мощнее, чем все, что может выписать и сделать любой врач.
Вы узнали о малой доле доказательств в поддержку цельной растительной диеты для разных случаев. Вы видели научные данные, стоящие за некоторыми противоречиями, и аспекты оптимальной диеты, вызывающие горячие споры. У нас, конечно, нет ответов на все вопросы о питании и никогда не будет. Мы будем узнавать больше, рекомендации будут совершенствоваться, как обычно. Но посыл этой книги и сумма доказательств в его поддержку настолько серьезны, что каждый может смело переходить к делу и менять свою пищу и здоровье, независимо от того, есть ли у него заболевание или он хочет его предотвратить.
Как врач и просто взрослый человек я понимаю, что жизнь мимолетна. Как ни тяни за вожжи, мы не властны над своей судьбой. Иногда я задумываюсь, приходит ли это осознание с опытом и возрастом. Как и у вас, у меня за плечами много событий, сформировавших мои взгляды: этот разговор с женщиной-диабетиком в инвалидной коляске и много других. Очень многое укрепило меня в убеждении, что диета и образ жизни крайне важны: они повышают шансы избежать многих распространенных и ненужных трагедий. И я надеюсь, что какую бы диету вы ни выбрали, она вам поможет сделать жизнь лучше прямо сейчас, принесет новые знакомства, любовь, мотивацию, здоровье.
Никогда еще у нас не было таких глубоких и многочисленных доказательств в пользу цельной растительной диеты. Никогда раньше наше общество так не нуждалось в поддержке правильного образа жизни и оптимального питания. Никогда наша планета, переживающая истощение ресурсов и глобальное потепление, не нуждалась в смене диеты так сильно, как сегодня. И никогда еще переход на цельную растительную диету не был так прост. Никогда она не была такой вкусной, удобной, дешевой и приносящей такое удовлетворение.
Теперь у вас есть инструменты, чтобы она вошла и в вашу жизнь, возможность подарить себе шанс на здоровое настоящее и будущее, причем без тревоги и страха. Будьте здоровы и удачи вам.
Рецепты[32]
Завтрак
Быстрая овсянка на плите
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2
Это аппетитное утреннее блюдо каждый день дарит новый вкус, если добавлять в него разные посыпки. Щедрый источник энергии, которой вам хватит надолго.
2 стакана воды
½ стакана изюма
1 стакан овсянки (хлопья)
При желании можно добавить
Мелко нарезанные свежие фрукты или ягоды на ваш выбор
Молотое льняное семя
Заменитель молока
1. В средней кастрюле доведите до кипения воду с изюмом, всыпьте овсянку. Уменьшите огонь до умеренно слабого.
2. Оставьте овсянку вариться 3–5 минут или пока она не впитает большую часть воды и не размягчится.
3. Снимите с плиты. Подавайте с ягодами, льняным семенем и заменителем молока.
Совет
Если у вас расфасованные хлопья, возьмите половину ингредиентов из этого рецепта или следуйте инструкции на упаковке по приготовлению в микроволновой печи.
Овсянка в медленноварке
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
ВРЕМЯ В МЕДЛЕННОВАРКЕ: 7–9 ЧАСОВ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2
Горячая кремовая овсянка, на которую с утра не надо тратить время! Заложите все ингредиенты вечером. Пока вы спите, медленноварка сделает свое дело.
½ стакана овсяной крупы
2 стакана воды или заменителя молока на ваш выбор
При желании можно добавить
½ стакана изюма
½ чайной ложки молотой корицы
1 стакан свежих или замороженных ягод или других мелко нарезанных фруктов
Молотое льняное семя
Заменитель молока
1. В 1,5–2-литровой медленноварке соедините овсяную крупу, жидкость, по желанию изюм и корицу. Если вы хотите сварить фрукты вместе с овсянкой, можно добавить их сейчас, а если предпочитаете свежие фрукты в качестве добавки — в конце. Варите при медленном нагревании 7–9 часов.
2. Подавайте овсянку, приправленную молотым льняным семенем, фруктами и заменителем молока.
Советы
Если нужен больший объем, добавляйте ¼ стакана овсяной крупы и 1 стакан воды на каждую дополнительную порцию.
Если вы делаете больше 2–3 порций за раз, медленноварка должна быть большего размера.
Болтунья из тофу
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–4
Хороший рецепт болтуньи из тофу оставляет пространство для импровизации. Блюдо может быть простым или сытным, с добавлением фасоли, зелени и остатков ужина. Важно подобрать любимую смесь приправ: берите специй больше, если используете дополнительные ингредиенты (добавки). Подавайте с тостами и фруктами.
Тофу нужно отжать, чтобы из него ушла часть влаги. Это желательно в таких блюдах, как эта болтунья. Слейте жидкость из упаковки. Выньте тофу и оберните его чистым посудным полотенцем или несколькими слоями бумажных полотенец. Положите обернутый тофу между двумя тарелками, сверху придавите миской или банкой консервов. Отожмите через 5–10 минут, снимите тарелку, уберите полотенце и используйте. Чем дольше время отжима, тем тверже и суше тофу. Его можно не отжимать, особенно если он очень твердый, но время готовки из-за этого может растянуться, так как влаги останется больше.
2–3 столовые ложки воды
1 средняя луковица — мелко нарезать
2 зубчика чеснока — измельчить
450 граммов твердого или очень твердого тофу — слить жидкость и отжать
1 чайная ложка молотого тмина
½ чайной ложки паприки
½ чайной ложки молотой куркумы
2 чайные ложки белой пасты мисо, смешанной с ¼ стакана горячей воды
Сок ½ лимона или 2 столовые ложки лимонного сока
¼ стакана пищевых дрожжей
Щепотка черной соли (при желании — придает блюду яичный вкус)
Соль и черный перец по вкусу
При желании можно добавить
½–1 чайная ложка смеси специй
1 банка (425 граммов) фасоли по выбору — слить воду и промыть
1 стакан отварного коричневого риса или оттаявшего замороженного тертого картофеля
2 стакана мелко нарезанного свежего шпината
¼—½ стакана мелко нарезанной свежей кинзы
1–2 помидора — мелко нарезать
Соус сальса для подачи
1. Нагрейте на умеренно сильном огне большую антипригарную сковороду. Влейте воду, добавьте лук и чеснок. Варите три минуты или пока лук не станет прозрачным, добавляя при необходимости воду, чтобы смесь не пригорала.
2. Руками раскрошите в сковороду отжатый тофу. Добавьте тмин, паприку и куркуму. Перемешайте лопаточкой, чтобы разбить крупные кусочки. Уменьшите огонь с сильного до среднего.
3. Добавьте смесь мисо с водой, лимонный сок, пищевые дрожжи и черную соль. Смешайте. Жарьте около 10 минут, пока жидкость не испарится.
4. Добавьте любые дополнительные ингредиенты и готовьте, пока не прогреются. При необходимости подливайте воду, чтобы не пригорало.
5. Посолите и поперчите по вкусу.
Мюсли доктора Кэмпбелла
Томас Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
ПРИМЕРНО НА 30,5 СТАКАНОВ
Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, — и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли.
1200 граммов овсяных хлопьев
¼ стакана рубленых грецких орехов
¼ стакана миндальных лепестков
¼ стакана мелко нарезанных фиников
1 стакан изюма
1. Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли.
2. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.
Лучший в мире банановый хлеб
Энн Эсселстин
Предотвращение и обращение сердечных заболеваний
(Колдуэлл Эсселстин-младший)
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 ЧАС 10 МИНУТ
НА 1 БУХАНКУ
Мы обычно делаем этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки, а благодаря силиконовой форме для выпечки обходимся без масла.
«Особенно хорош в виде тостов. Возьмите стопроцентно цельнозерновую пшеничную, ячменную или полбяную муку. Если у вас здоровое сердце, добавьте ½ стакана рубленых грецких орехов или ¼ стакана изюма и ¼ стакана грецких орехов». (Доктор Эсселстин)
1¼ стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 стакан ячменной или полбяной муки
1 чайная ложка пекарского порошка
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка молотой корицы
3 небольших спелых банана или 2 крупных
1 банка детского сливового пюре или ½ стакана яблочного пюре
1/3 стакана (или меньше) кленового сиропа, меда или сахара
1 заменитель яиц (1 столовую ложку молотого льняного семени смешайте с 1 столовой ложкой воды или 1½ столовые ложки заменителя яиц смешайте с 1 столовой ложкой воды)
½ стакана изюма
2 чайные ложки ванильного экстракта
¼ стакана овсянки, миндаль или обезжиренное соевое молоко
1 столовая ложка лимонного сока
1. Прогрейте духовку до 175 °C.
2. В большой миске соедините муку, пекарский порошок, пищевую соду и корицу.
3. В средней миске сделайте банановое пюре. Соедините оставшиеся ингредиенты с бананами.
4. Добавьте жидкую смесь в мучную и аккуратно перемешайте. Влейте получившееся тесто в форму для выпечки 25×15 сантиметров и пеките 70 минут или проверяйте готовность зубочисткой (если на ней при проколе не остается теста, хлеб готов).
Рисовый пудинг с кардамоном и изюмом
Кейти Фишер
straightupfood.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ, ВКЛЮЧАЯ ВАРКУ РИСА
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6
Рисовый пудинг на завтрак? Если его готовить из цельных зерен с заменителем молока и сластить минимально, почему бы и нет? Сократите время готовки, отварив рис заранее, или возьмите два стакана отварного коричневого риса, приготовленного раньше.
1 стакан коричневого риса (короткозерный, длиннозерный, басмати или жасмин)
2 стакана воды
½ чайной ложки молотого кардамона
1 чайная ложка молотой корицы
½ стакана изюма
1/3 стакана мелко нарезанного миндаля (при желании)
2 стакана заменителя молока
4 финика — удалить косточки
1 чайная ложка ванильного экстракта (или семена из 1 стручка ванили)
Дополнительно
мелко нарезанный миндаль или миндальные лепестки для украшения (при желании)
1. В большой кастрюле соедините рис с водой и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 45–50 минут (в зависимости от типа риса). Снимите с огня и оставьте на 10 минут под крышкой.
2. Пока рис варится, в миске соедините кардамон, корицу, изюм и миндаль (если используете). В блендере соедините молоко, финики и ваниль.
3. Добавьте влажную смесь в миску с сухими ингредиентами и соедините. Переложите массу в кастрюлю с отварным коричневым рисом, тщательно перемешайте и варите на умеренно низком огне 10 минут, чтобы вкусы смешались.
4. Подавайте теплым или холодным в десертных вазочках. Украсьте щепоткой мелко нарезанного миндаля или миндальных лепестков (если используете).
Советы
Подойдет любой заменитель молока. Я предпочитаю соевое, потому что оно более насыщенное, чем рисовое или миндальное.
Не забудьте вынуть все косточки из фиников: они очень твердые.
Если вы хотите, чтобы пудинг был менее сладким, добавляйте меньше фиников.
Оладьи «Панана»
Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ
НА 12 ОЛАДИЙ
Завтрак для тех, кто не верит в нашу систему. Они даже не догадаются, что он полезен для здоровья.
2 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка пекарского порошка
½ чайной ложки морской соли
1 чайная ложка корицы
1 банан — сделать пюре
1 стакан воды
1 стакан заменителя молока
2 заменителя яиц (2 столовые ложки льняной муки на 6 столовых ложек воды)
2 столовые ложки кленового сиропа
1. Смешайте в средней миске муку, соду, пекарский порошок, морскую соль и корицу.
2. В отдельной миске смешайте банановое пюре, воду, молоко, заменитель яиц и кленовый сироп.
3. Соедините влажные и сухие ингредиенты и перемешивайте до устранения комочков. Тесто должно быть жидким; если оно слишком густое, добавьте молока.
4. Прогрейте жарочную поверхность или антипригарную сковороду.
5. Мерным стаканчиком выливайте тесто на разогретую поверхность и жарьте до появления на поверхности пузырьков. Переверните лопаткой и жарьте с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими.
Советы
Прогревайте сковороду до температуры, при которой капли воды начинают на ней «плясать», но не перегрейте (не должен идти дым).
Оладьи должны быть небольшими. Тогда их легче переворачивать.
Подавайте со свежими и консервированными фруктами, яблочным пюре или сиропом.
Ягодная подлива
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
Благодаря естественной сладости фруктов эта простая и вкусная подлива подойдет для оладий, французских тостов и даже десертов.
½ стакана воды
4 стакана замороженной или свежей вишни либо других ягод на выбор; крупные — мелко нарезать
2 столовые ложки кукурузного крахмала смешать с ¼ стакана воды
Лимонный сок и подсластитель на ваш выбор
1. В антипригарной кастрюле средних размеров соедините воду с вишней или другими ягодами. Накройте и увеличьте огонь до среднего. Нагревайте фрукты, пока они полностью не прогреются, — в случае замороженных это займет чуть больше времени.
2. Снимите крышку и уменьшите огонь до медленного. Добавьте смесь воды с кукурузным крахмалом и перемешайте. Варите, часто помешивая, еще 2–5 минут на среднем огне или пока смесь не загустеет.
3. Доведите смесь до желаемой консистенции, добавляя по 1 столовой ложке воды.
4. Кислый и сладкий вкус можно регулировать лимонным соком и/или минимальным количеством подсластителя (хорошо подойдут кленовый сироп, агава и сахар).
Болтунья с картофелем
Кейти Фишер
straightupfood.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ НА ПЛИТЕ: 45 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6 (8 СТАКАНОВ)
Ароматное и сытное блюдо. Рецепт рассчитан на щедрые порции.
900 граммов качественного картофеля (4–5 средних плодов)
1 средняя желтая луковица — мелко нарезать
1 средний красный болгарский перец — мелко нарезать
2 стакана нарезанных ломтиками грибов
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка сушеного базилика
1½ чайной ложки гранул чеснока
1 чайная ложка паприки
425 граммов отварной белой фасоли (примерно 1½ стакана)
1 стакан мелко нарезанных помидоров
4 не очень крупных листа листовой капусты, нарезать кусочками по 1,5 сантиметра (примерно 1½ стакана)
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Выстелите два противня пергаментной бумагой. Картошку, не чистя, нарежьте кубиками по 1,5 сантиметра. Равномерно разложите их на противне. Пеките 15 минут. Выньте из духовки и лопаткой переверните картофель (не обязательно очень аккуратно). Опять поставьте в духовку и пеките еще 15 минут или до размягчения.
2. Большую сковороду поставьте на сильный огонь и влейте 1 столовую ложку воды. Когда вода начнет шипеть, добавьте лук, болгарский перец и грибы. Готовьте, часто помешивая, три минуты. Помешивая, добавьте орегано, базилик, чеснок и паприку, при необходимости подливая воду.
3. Уменьшите огонь до среднего и, помешивая, добавьте фасоль, помидоры и листовую капусту. Накройте сковороду и готовьте еще 5 минут или пока капуста не подсохнет, помешав раз или два и добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорело. Помешивая, добавьте готовый картофель. Подавайте сразу с кетчупом или сальсой.
Цитрусовый французский тост
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 МИНУТ
НА 8 ЛОМТИКОВ
Нутовая мука придает этому блюду мягкий яичный вкус, напоминающий французский тост с настоящими яйцами. Если не найдете ее, возьмите ¼ стакана цельной пшеничной муки.
½ спелого банана
1 стакан заменителя молока
Цедра 1 апельсина или мандарина
Сок 1 апельсина или мандарина (¼–1/3 стакана)
¼ стакана нутовой муки
½ чайной ложки молотой корицы
Щепотка молотого мускатного ореха
Щепотка соли
8 ломтиков хлеба из цельной пшеницы
При желании можно добавить
Свежие фрукты
Яблочное пюре
Кленовый сироп
1. В средней миске разомните спелый банан до равномерной консистенции и соедините его с остальными ингредиентами, за исключением хлеба. Как вариант — смешайте все ингредиенты, кроме хлеба, в блендере или кухонном комбайне.
2. Нагрейте большую антипригарную сковороду или противень на среднем огне. Если у вас нет антипригарных, используйте кулинарный спрей и удалите большую его часть до нагревания.
3. Обмакивайте кусочки хлеба один за другим в приготовленную смесь с обеих сторон и сразу кладите на горячую сковороду или противень. Обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета.
4. Повторите процесс со всеми 7 ломтиками.
5. Подавайте горячим с ягодной подливой, свежими фруктами, яблочным пюре или кленовым сиропом.