Одним из наиболее убедительных аргументов в пользу растительной диеты служит тот факт, что она помогает предотвратить разные болезни. Если я расскажу кому-нибудь о единственном исследовании, доказывающем положительное действие употребления фруктов и овощей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, мой собеседник, возможно, согласится, что овощи и фрукты – это замечательно, но, придя домой, вероятно, съест мясной рулет или гуляш. Неважно, насколько масштабным было исследование, насколько убедительны его результаты и авторитетны проводившие его ученые. Люди со здоровым скептицизмом относятся к единственным исследованиям в какой-либо области, что вполне резонно.
Но если я расскажу им о нескольких десятках исследований, показывающих, что в странах, где реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания, население потребляет меньше животной пищи, и нескольких десятках исследований, свидетельствующих о том, что те, кто ест больше цельных растительных продуктов, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а затем еще сошлюсь на другие работы, согласно которым питание с низким содержанием животных продуктов и высоким – необработанных растительных продуктов – может замедлить или повернуть вспять развитие сердечно-сосудистых заболеваний, тогда мои собеседники, скорее всего, обратят на мои доводы больше внимания.
Если после этого я сообщу о благотворном влиянии растительной диеты не только на сердечно-сосудистые заболевания, но и на ожирение, сахарный диабет второго типа, рак молочной железы, толстого кишечника и предстательной железы, рассеянный склероз и другие аутоиммунные заболевания, то, вполне вероятно, мои слушатели навсегда исключат мясной рулет и гуляш из своего рациона.
Доводы о положительном влиянии растительной диеты на состояние здоровья становятся такими убедительными благодаря наличию научных доказательств. Хотя одно отдельно взятое исследование может подтвердить почти любую идею, какова вероятность, что сотни, даже тысячи различных исследований будут свидетельствовать о профилактическом действии растительных продуктов и вредном влиянии животной пищи на множество самых разных болезней? Мы не можем сказать, что это простое совпадение, недостоверные данные, предвзятое отношение ученых, неправильная интерпретация статистических показателей или подтасовка фактов. Это, очевидно, истинное положение вещей.
До сих пор я привел лишь небольшую часть из огромного количества доказательств в пользу соблюдения растительной диеты. Чтобы показать вам огромное множество аргументов, я рассмотрю пять, казалось бы, не связанных между собой болезней: остеопороз, камни в почках, слепота, когнитивная дисфункция и болезнь Альцгеймера. Эти проблемы со здоровьем редко приводят к летальному исходу и зачастую воспринимаются как неизбежные спутники старения. Поэтому нам не кажется неестественным, когда дедушка видит размытыми очертания предметов, не может вспомнить имена своих друзей или нуждается в операции по замене тазобедренного сустава. Но, как мы увидим, даже эти болезни связаны с питанием.
Остеопороз
Учитель в начальной школе говорил вам, что, если бы у вас не было костей, вы бы превратились в бесформенную кучу на полу? Или, возможно, вы узнали о человеческом скелете из популярной песни: «…таранная кость соединяется с большой берцовой костью, большая берцовая кость соединяется с коленной чашечкой»[16] и т. д. В детстве вам, вероятно, сказали, что нужно пить молоко, чтобы иметь крепкие кости и зубы. Так как никто из нас не хотел стать бесформенной кучей, а знаменитостям платили за то, что они восхваляли в рекламе предполагаемую пользу молока, мы его пили. Молоко так же прочно ассоциируется со здоровьем костей, как пчелы – с медом.
Но так ли это? К сожалению, нет. Исследование показало, что у американских женщин в возрасте 50 лет частота переломов шейки бедра одна из самых высоких в мире{756}. Выше этот показатель лишь в странах Европы и южной части Тихого океана (Австралии и Новой Зеландии){757}, где население потребляет еще больше молока, чем в Соединенных Штатах. Что же происходит?
Высокая частота переломов шейки бедра обычно используется как надежный показатель уровня заболеваемости остеопорозом. Это болезнь костей, которая особенно часто поражает женщин после наступления менопаузы. Нередко утверждают, что ее возникновение обусловлено недостаточным приемом в пищу кальция. В связи с этим органы здравоохранения рекомендуют потребление кальция в больших количествах. Молочные продукты особенно богаты кальцием, поэтому молочная промышленность охотно поддерживает усилия по стимулированию потребления кальция населением. Эти усилия некоторым образом связаны с теми причинами, по которым вам в детстве говорили пить молоко, чтобы иметь здоровые кости (эта политика рассматривается в части IV).
Но что-то здесь не так, потому что в странах с самым большим употреблением коровьего молока и продуктов из него зарегистрирован также самый высокий показатель частоты переломов и самое плачевное состояние костей у населения. Одно из возможных объяснений этого содержится в отчете, показывающем наличие удивительно высокой корреляции между потреблением животных белков и частотой переломов костей у женщин в разных странах{758}. В этом отчете, подготовленном в 1992 г. учеными Йельской школы медицины, обобщаются данные по употреблению в пищу белка и частоте переломов из 34 независимых исследований по 16 странам, которые были опубликованы в 29 изданиях, рецензируемых коллегами-экспертами. Все участники этих исследований – женщины в возрасте от 50 лет. Обзор выявил, что 70 % переломов были обусловлены потреблением животных белков.
Объяснение, предложенное учеными, заключалось в том, что животные белки, в отличие от растительных, способствовали накоплению кислоты в организме{759}. Когда наши кровь и ткани содержат больше кислоты, организму «не нравится» эта кислая среда, и он с ней борется. Для нейтрализации кислоты используется кальций, который очень эффективен в этом отношении. Но его нужно откуда-то получить. В итоге организм получает его из костей, которые в результате потери кальция ослабляются, что увеличивает риск переломов. У нас имеются доказательства, полученные за более чем столетний период, что употребление в пищу животных белков вредит здоровью костей. Например, впервые объяснение, основанное на том, что потребление животных белков приводит к избыточному образованию кислоты в результате метаболизма, было предложено в 1880-х гг.{760} и письменно зафиксировано в 1920 г.{761} Нам также известно, что животные белки больше, нежели растительные, способствуют накоплению кислоты в организме в результате метаболизма{762}{763}{764}.
Когда из-за потребления животных белков в организме накапливается кислота, возрастает уровень кальция в моче. Этот эффект известен на протяжении более 80 лет{765} и подробно изучался с 1970-х гг. Краткое изложение этих исследований публиковалось в 1974{766}, 1981{767} и 1990{768} гг. В каждой из этих работ ясно показано, что количество животного белка, которое многие из нас потребляют ежедневно, может вызвать серьезное повышение уровня кальция в моче. Рис. 10.1 взят из публикации 1981 г.{769} Увеличение употребления в пищу белков (преимущественно животных) в два раза – с 35 до 78 г в день – вызывает тревожное повышение уровня кальция в моче на 50 %. Это происходит при тех показателях потребления белков, которые привычны для большинства из нас; в среднем такой показатель составляет 70–100 г в день. Кстати, как упоминалось в главе 4, шестимесячное исследование в Центре Аткинса показало, что у соблюдавших диету Аткинса на протяжении полугода уровень кальция, выводимого с мочой, возрос на 50 %{770}.
Рис. 10.1. Взаимосвязь между уровнем кальция в моче и употреблением в пищу белка
Первоначальные наблюдения, показавшие взаимосвязь между употреблением в пищу животного белка и частотой переломов костей, производят большое впечатление, а теперь у нас имеется правдоподобное объяснение этой взаимосвязи, то есть механизма действия.
Развитие болезни редко бывает простым и осуществляется с помощью единственного механизма, однако научная работа, которая проводилась в этой области, помогла добыть веские аргументы. Более позднее исследование было проведено медицинским факультетом Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Исходя из данных 87 обзоров в 33 странах, ученые сопоставили употребление в пищу животного и растительного белка и частоту переломов костей (рис. 10.2){771}. В результате была выявлена корреляция между высоким уровнем потребления растительных белков по сравнению с животными и снижением частоты переломов костей почти до нуля.
Рис. 10.2. Взаимосвязь между употреблением в пищу животных и растительных белков и частотой переломов костей в разных странах
Эти исследования убедительны по нескольким причинам. Они были опубликованы в ведущих научных журналах, авторы провели тщательный анализ и интерпретацию данных, в своей работе они опираются на большое количество отдельных исследований, и статистическая значимость выявленной корреляции между потреблением животных белков и частотой переломов костей действительно очень велика. От этих работ нельзя просто отмахнуться как от очередной пары проектов: последнее исследование представляет собой обобщение результатов 87 научных работ!
Научно-исследовательская группа по изучению переломов костей в результате остеопороза при Калифорнийском университете в Сан-Франциско опубликовала еще одно исследование{772}, в котором участвовали 1000 женщин в возрасте от 65 лет. Как и в межстрановом исследовании, ученые оценивали питание женщин исходя из соотношения между потреблением животных и растительных белков. После семи лет наблюдений у тех, в чьем рационе соотношение животного белка и растительного было максимальным, переломы костей случались в 3,7 раза чаще, чем у женщин с минимальным значением этого соотношения. Кроме того, на протяжении наблюдения женщины с высоким значением соотношения теряли костную массу почти в 4 раза быстрее женщин с минимальным значением этого показателя.
С экспериментальной точки зрения можно сказать, что это было исследование хорошего качества, поскольку сравнивались показатели потребления белков, потери костной массы и переломов костей у одних и тех же людей. Разница в 3,7 раза весьма значительна, и это очень важно, поскольку женщины с низким показателем частоты переломов костей все-таки получали в среднем половину белков из животной пищи. Мне остается только гадать, насколько больше могла бы быть эта разница, если бы они получали из животной пищи не 50 %, а 0–10 % белка. В ходе нашего «Китайского исследования» было выявлено, что в сельских районах Китая, где соотношение животных и растительных белков в пище составляло 10 и 90 % соответственно, частота переломов костей была примерно в 5 раз ниже, чем в США. В Нигерии показатель соотношения животных и растительных белков составляет лишь 10 % от аналогичного показателя в Германии, а частота переломов костей при этом ниже на 99 %{773}.
Эти наблюдения заставляют подвергнуть серьезному сомнению широко разрекламированное утверждение, что богатые белком молочные продукты защищают наши кости. И все же нас почти ежедневно предупреждают о необходимости есть молочные продукты, чтобы обеспечить кости кальцием. Постоянно говорится о том, что большинство из нас недополучают дневную норму кальция, особенно беременные и кормящие женщины. Но ажиотаж вокруг кальция необоснован. В одном исследовании по десяти странам{774} была обнаружена корреляция между ростом потребления кальция и повышением, а вовсе не понижением риска переломов костей (рис. 10.3). Большая часть поступающего с пищей кальция, отображенного на этом графике, в особенности в странах с высоким показателем его потребления, поступает в организм из молочных продуктов, а не из содержащих кальций пищевых добавок или его немолочных пищевых источников.
Рис. 10.3. Взаимосвязь между частотой переломов костей и употреблением в пищу кальция в разных странах
Марк Хегстед, который получил результаты, приведенные на рис. 10.3, был профессором Гарварда. Он приступил к изучению проблемы кальция в начале 1950-х гг., был главным разработчиком первых национальных рекомендаций в области питания в 1980 г. и в 1986 г. опубликовал этот график. Профессор Хегстед полагал, что чрезмерное употребление в пищу кальция на протяжении долгого времени нарушает способность организма контролировать количество и время использования кальция. В нормальных условиях организм использует активированную форму витамина D, кальцитриол, чтобы регулировать количество кальция, поглощаемого из пищи, а также выделяемого и распределяемого в костях. Кальцитриол считается гормоном; когда потребность в нем возрастает, он вызывает увеличение поглощения кальция из пищи и сокращение его выделения. Если долго потреблять слишком много кальция, то организм может утратить способность регулировать кальцитриол, что приведет к временному или постоянному нарушению регулирования процессов поглощения и выделения кальция. Такое нарушение регулятивного механизма вызывает остеопороз у женщин в климактерический и постклимактерический период. Женщинам на этом этапе жизни необходимо иметь возможность своевременно увеличить использование кальция, особенно если их питание продолжает содержать большое количество животных белков. Тот факт, что организм утрачивает способность контролировать эти тонкие механизмы, когда на них постоянно оказывается вредное воздействие, давно известен в биологии.
С учетом этих результатов представляется вполне правдоподобным, что животный белок и даже кальций в случае его избыточного потребления способны увеличить риск остеопороза. К сожалению, молочные продукты – единственная пища с высоким содержанием обоих этих питательных веществ. Хегстед, исходя из своего чрезвычайно богатого опыта в области исследования кальция, утверждал в своей работе 1986 г., что «переломы тазобедренных суставов чаще происходят у жителей тех стран, где очень популярны молочные продукты и сравнительно высок уровень употребления в пищу кальция».
Годы спустя представители молочной промышленности все еще утверждают, что мы должны потреблять больше производимой ими продукции, чтобы наши кости и зубы были крепкими. Изобилующие в этой сфере исследований неясности, конфликты и противоречия позволяют кому угодно заявлять практически что угодно. И разумеется, на кону стоят большие деньги. Один из наиболее цитируемых экспертов в области остеопороза, чьи исследования финансируются молочной промышленностью, раздраженно заявил на первой полосе известного издания{775}, что на результаты исследований, свидетельствующие в пользу диеты с высоким содержанием растительных белков по сравнению с животными, на которые я ссылался выше, могли «до некоторой степени оказать влияние современные события в обществе». Под «современными событиями» он имел в виду борьбу активистов движения за права животных против употребления в пищу молочных продуктов.
Большая часть дебатов по поводу остеопороза независимо от того, насколько честные аргументы используют их участники, в том, что касается деталей, опирается на исследования. Как вы увидите, дьявол кроется в деталях, и главная из них касается минеральной плотности кости (МПК).
Многие ученые занимались изучением вопроса о том, какое влияние различные факторы, связанные с питанием и образом жизни, оказывают на МПК – показатель плотности костей, исходя из которого часто делается вывод о состоянии их здоровья. Если плотность вашей костной ткани падает ниже определенного уровня, вам могут диагностировать остеопороз. С практической точки зрения это означает, что если у вас низкий показатель МПК, то возрастает риск переломов{776}{777}{778}. Однако в этой огромной массе исследований, посвященных остеопорозу, имеются некоторые дьявольски противоречивые и приводящие в замешательство детали. Вот некоторые из них:
• Высокая МПК повышает риск остеоартрита{779}.
• Высокую МПК связывают с повышением риска рака молочной железы{780}{781}.
• Хотя высокую МПК связывают как с повышением риска рака молочной железы, так и со снижением риска остеопороза, эти заболевания тем не менее часто встречаются в одних и тех же регионах мира и даже у одних и тех же людей{782}.
• Скорость потери костной массы имеет такое же значение, как и общий показатель МПК{783}.
• В некоторых регионах мира показатели общей массы костей, минеральной плотности костей или содержания минералов в костях ниже, чем в странах Запада, однако частота переломов костей также ниже, что ставит под сомнение привычную логику, объясняющую, как иметь «крупные крепкие кости»{784}{785}{786}.
• Ожирение связывают с высокой МПК{787}{788} даже несмотря на то, что в некоторых регионах мира, где показатель ожирения населения выше, также выше частота заболеваемости остеопорозом.
Что-то не так с идеей о том, что МПК служит единственным биомаркером остеопороза, и, как подразумевается, на основе этого показателя можно сделать вывод, каким должно быть питание для снижения риска переломов. Альтернативный, но гораздо лучший показатель, позволяющий спрогнозировать остеопороз, – соотношение животных и растительных белков в пище{789}{790}. Чем выше этот показатель, тем больше риск развития данного заболевания. И знаете что? Между МПК и этим показателем нет статистически значимой корреляции{791}.
Очевидно, традиционные рекомендации об употреблении животной пищи вообще и молочных продуктов в частности, а также о минеральной плотности костей, которые формируются под влиянием молочной промышленности и широко используются в рекламе, финансируемой той же молочной промышленностью, должны быть подвергнуты серьезному сомнению, исходя из опубликованных в научной литературе исследований. Вот что порекомендовал бы вам я, опираясь на результаты исследований, для минимизации риска остеопороза:
• Оставайтесь физически активными. Пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипеде. Занимайтесь каждые пару дней плаванием, йогой или аэробикой и не бойтесь купить гантели и пользоваться ими время от времени. Занимайтесь спортом или присоединяйтесь к тем, кто регулярно выполняет физические упражнения. Существует огромное количество возможностей, и они могут поднять вам настроение. Вы будете лучше себя чувствовать, а ваши кости станут намного здоровее.
• Ешьте разнообразные цельные растительные продукты и избегайте животной пищи, включая молочные продукты. В растительных продуктах содержится много кальция, в том числе в бобовых и в листовых овощах, а также в большинстве разновидностей растительного молока. Пока вы будете воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как сладкие хлопья, конфеты, паста и белый хлеб, у вас не будет проблем с дефицитом кальция.
• Сведите к минимуму потребление соли. Избегайте готовой упакованной пищи, а также продуктов, подвергшихся глубокой обработке, которые содержат большое количество соли: имеются свидетельства того, что ее избыточное потребление может вызвать проблемы со здоровьем.
Почки
Согласно информации, опубликованной на сайте Центра по лечению мочекаменной болезни Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе{792}, камни в почках вызывают следующие симптомы:
• тошноту, рвоту;
• беспокойное состояние (попытки найти комфортную позу, чтобы облегчить боль);
• тупую ноющую боль (слабовыраженную периодическую боль в поясничном отделе брюшной полости);
• неотложные позывы к мочеиспусканию (потребность освободить мочевой пузырь);
• кровь в моче и болезненное мочеиспускание (макрогематурию);
• повышенную температуру (в случае инфекционного осложнения);
• острые почечные колики (ярко выраженные коликообразные боли в области почек, распространяющиеся в область паха, мошонки, влагалища).
По поводу острых почечных колик нужны пояснения. Этот мучительный симптом возникает из-за того, что кристаллизованный камень пытается пройти сквозь тонкую трубку в вашем теле (уретру), по которой моча поступает из почек в мочевой пузырь. На вышеупомянутом сайте приводится описание этой боли: «Это, вероятно, одно из самых ужасных ощущений, которое может испытать человек. Те, кто с этим сталкивался, никогда этого не забудут… Мучительную боль почечных колик необходимо контролировать при помощи мощных обезболивающих средств. Не ждите, что вам поможет аспирин. Обращайтесь к врачу или вызывайте “скорую помощь”»{793}.
Не знаю, как у вас, а у меня сама мысль об этом вызывает дрожь. К сожалению, у более 15 % американцев, среди которых больше мужчин, чем женщин, на протяжении жизни обнаруживают камни в почках{794}.
Существует несколько видов почечных камней. Хотя один из них генетически редкий{795}, а другой связан с множественными инфекциями мочевых путей, большинство из них состоит из кальция и оксалата. Такие камни довольно часто встречаются у жителей развитых стран и сравнительно редко – у населения развивающихся стран{796}. И снова картина географического распространения этой болезни такая же, как и у других так называемых западных болезней.
Я впервые узнал о связи этого недуга с питанием на медицинском факультете Торонтского университета. Меня пригласили провести семинар по результатам нашего «Китайского исследования», и там я познакомился с профессором Уильямом Робертсоном из Совета по исследованиям в области медицины, базирующегося в Лидсе, в Англии. Эта случайная встреча оказалась чрезвычайно результативной. Робертсон, как я узнал, считается одним из наиболее выдающихся в мире экспертов по вопросам взаимосвязи питания и камней в почках. Научно-исследовательская группа Робертсона глубоко и тщательно изучила взаимосвязь между пищей и почечными камнями как в теории, так и на практике. Их работа была начата более 30 лет назад и продолжается по сей день. Если поискать научные публикации, автор или соавтор которых Робертсон, найдется не менее 100 работ, опубликованных начиная с середины 1960-х гг.
На одном из составленных Робертсоном графиков, основанных на британском исследовании 1968–1973 гг., отображена поразительная взаимосвязь между потреблением животного белка и образованием почечных камней (рис. 10.4){797}. Исследование показало, что употребление в пищу животного белка в количестве более 21 г на человека в день – помимо протеина, получаемого из растительной пищи, – коррелирует с высокой частотой образования большого числа почечных камней. Это весьма интересная взаимосвязь.
Рис. 10.4. Взаимосвязь между употреблением в пищу животных белков и образованием мочевых конкрементов
Не многие ученые так тщательно изучили этот вопрос, как Робертсон и его коллеги, разработавшие поразительно точную модель оценки риска формирования почечных камней{798}. Хотя группа Робертсона выявила шесть факторов риска образования камней в почках{799}{800}, главной причиной проблемы был признан животный белок. Его потребление в количестве, обычном для богатых стран, ведет к активизации от 4 до 6 упомянутых факторов риска{801}{802}.
Животный белок не только провоцирует риск формирования почечных камней, но и влияет на их повторное образование. Опубликованные Робертсоном выводы показывают, что ему удалось помочь пациентам с повторно возникшими камнями в почках, просто сократив в их рационе пищу, содержащую животные белки{803}.
Как это происходит? Когда человек потребляет в определенных количествах пищу, содержащую животные белки, концентрация кальция и оксалата в моче резко повышается, обычно в течение нескольких часов. На рис. 10.5, опубликованном научно-исследовательской группой Робертсона{804}, показаны эти изменения.
Рис. 10.5. Влияние употребления в пищу животных белков на уровень кальция и оксалата в моче
Участники исследования потребляли лишь 55 г животных белков в день и дополнительно еще 34 г в день животного белка в виде тунца. Такое количество животного белка соответствует обычному уровню потребления для большинства американцев. Мужчины ежедневно потребляют около 90–100 г белка в день, большая часть которого поступает из животной пищи; женщины – 70–90 г в день.
Когда почки постоянно подвергаются воздействию повышенного количества кальция и оксалата в моче, это может вызвать образование почечных камней{805}. В приведенной ниже выдержке из обзора Робертсона, опубликованного в 1987 г.{806}, подчеркивается роль питания, особенно продуктов, содержащих животные белки:
Уролитиаз, или мочекаменная болезнь [образование камней в почках], – это проблема мирового масштаба, которая, по всей видимости, усугубляется при употреблении в больших количествах молочных продуктов, питании высококалорийными продуктами с низким содержанием клетчатки, обычном для большинства населения промышленно развитых стран… Результаты исследований свидетельствуют о том, что главный фактор риска – значительное потребление мясного белка… Из результатов эпидемиологических и биохимических исследований можно сделать вывод, что переход на питание с большим содержанием вегетарианской пищи и менее калорийных продуктов способствует снижению риска образования камней в почках.
Было убедительно доказано, что животная пища в значительной мере способствует образованию почечных камней. Исследования также показывают, что образование камней в почках может быть следствием активности свободных радикалов{807} и его можно предотвратить, если потреблять содержащие антиоксиданты растительные продукты (см. главу 4). Таким образом, в случае еще одного органа и еще одной болезни (а именно образования камней в почках) мы наблюдаем противоположные эффекты от употребления животной и растительной пищи.
Заболеваемость мочекаменной болезнью растет довольно быстро. По состоянию на 2012 г. камни в почках были обнаружены у 10,6 % мужчин и 7,1 % женщин в США, что на 70 % больше, чем в 1994 г.{808} Закономерно, что увеличение потребления жидкости (например, воды) способствует уменьшению камнеобразования в почках{809}. Высокое потребление животного белка по-прежнему считается одной из главных причин формирования камней в почках{810}.
Проблемы со зрением
Люди, которые хорошо видят, часто воспринимают это как должное. Мы относимся к своим глазам больше как к техническим устройствам, нежели как к живым частям организма, и слишком охотно верим, что лазер – лучшее средство для поддержания их здоровья. Однако исследования, проведенные на протяжении последних 20 лет, показали, что на эти «технические устройства» на самом деле большое влияние оказывает наша пища. Завтраки, обеды и ужины особенно влияют на развитие двух распространенных глазных заболеваний – катаракты и макулодистрофии, которые поражают миллионы пожилых людей.
Да, вы правильно догадались. Я собираюсь сообщить вам, что если вы будете питаться животными, а не растительными продуктами, то можете ослепнуть.
Макулодистрофия – главная причина необратимой потери зрения у людей старше 65 лет. Этой болезнью страдают более 1,6 млн американцев, многие из которых становятся слепыми{811}. Как видно из названия, суть этой болезни заключается в разрушении макулы, или желтого пятна, которое представляет собой биохимическую «узловую» часть глаза – место, где энергия света, поступающего извне, преобразуется в нервный сигнал. Таким образом, макула играет ключевую роль, и для того, чтобы человек мог видеть, она должна нормально функционировать.
Вокруг макулы расположены жирные кислоты, которые могут вступать в реакцию с поступающим извне светом и производить небольшое количество свободных радикалов с высокой химической активностью{812}. Эти свободные радикалы (см. главу 4) могут разрушать, то есть приводить к дистрофии (дегенерации) соседних тканей, включая макулу. Но, к счастью для нас, воздействие свободных радикалов можно подавить при помощи антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах.
В двух исследованиях, проведенных опытными учеными в престижных институтах, приводятся убедительные доказательства того, что правильное питание может защитить от макулодистрофии. Оба исследования были опубликованы 10 лет назад. В ходе одного из них оценивалась диета{813}, а во время другого – питательные вещества в крови{814}. Результаты свидетельствуют о том, что 70–80 % случаев слепоты, вызванной макулодистрофией, можно предотвратить, если соблюдать правильную диету.
В ходе первого исследования{815} проводилось сравнение между 365 людьми в возрасте от 55 до 80 лет, которым была диагностирована макулодистрофия на поздней стадии (группа «случай»), и 520 людьми с другими заболеваниями глаз (группа «контроль»). Работа выполнялась при сотрудничестве пяти офтальмологических центров.
Ученые обнаружили корреляцию между увеличением употребления в пищу каротиноидов и снижением частоты заболеваемости макулодистрофией. Каротиноиды – это группа антиоксидантов, которые содержатся в окрашенных частях фруктов и овощей. Когда было проведено ранжирование пациентов по количеству потребления каротиноидов, выяснилось, что у тех, кто потреблял больше всего каротиноидов, частота заболеваемости была на 43 % ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего каротиноидов. Неудивительно, что была также выявлена корреляция между употреблением пяти из шести растительных продуктов, анализируемых в ходе исследования (брокколи, морковь, шпинат или листовая капуста, крупноплодная тыква и батат), и снижением частоты заболеваемости макулодистрофией. Наибольший профилактический эффект давали шпинат и листовая капуста. Среди людей, потреблявших эти зеленые овощи пять или более раз в неделю, болезнь встречалась на 88 % реже по сравнению с теми, кто ел эти овощи реже одного раза в месяц. Профилактического эффекта не было выявлено только в случае кочанной, цветной и брюссельской капусты, которые отличаются наименее ярким цветом среди шести исследованных групп продуктов{816}.
Ученые также проанализировали потенциальное профилактическое действие на это заболевание в результате употребления пяти отдельных видов каротиноидов, содержащихся в указанных продуктах. Для всех, кроме одного, был выявлен значительный профилактический эффект, особенно для каротиноидов, содержащихся в темно-зеленых листовых овощах. Для сравнения: польза от употребления пищевых добавок, содержащих некоторые витамины, включая ретинол (провитамин А), витамин С и витамин Е, была крайне незначительной или почти нулевой. И снова мы видим, что, хотя пищевые добавки могут принести большие доходы их производителям, они вряд ли помогут улучшить наше здоровье.
Таким образом, было обнаружено, что риск макулодистрофии может быть уменьшен на 88 % просто в результате правильного питания{817}.
В этот момент, возможно, у вас возникнет вопрос: «Откуда я могу получить каротиноиды?» Хорошими источниками послужат зеленые листовые овощи, морковь и цитрусовые. Но возникает одна проблема. Среди сотен (а возможно, и тысяч) антиоксидантов-каротиноидов, содержащихся в этих продуктах, были изучены биологические эффекты лишь примерно дюжины. Способность этих химических веществ уменьшать и сводить на нет вредное влияние свободных радикалов не вызывает сомнений, однако воздействие отдельных видов каротиноидов сильно различается в зависимости от особенностей питания и образа жизни. Ввиду таких различий почти невозможно спрогнозировать отдельное воздействие каждого из них, как положительное, так и отрицательное. Идея потреблять их в качестве пищевых добавок слишком узкая и поверхностная. Она игнорирует природную динамику. Гораздо надежнее потреблять каротиноиды в естественном виде, то есть в виде ярко окрашенных фруктов и овощей.
В ходе второго исследования{818} проводилось сравнение 421 пациента, страдающего макулодистрофией (группа «случай»), с 615 членами контрольной группы. В этом исследовании принимали участие пять ведущих клинических центров, специализирующихся на глазных болезнях, и их научные сотрудники. Анализировалось воздействие четырех разновидностей антиоксидантов: каротиноидов, витамина С, селена и витамина Е. Была выявлена корреляция между потреблением каждого из этих питательных веществ, за исключением селена, и уменьшением частоты заболеваемости макулодистрофией, хотя статистически значимые результаты были получены только для каротиноидов. Среди людей с наиболее высоким уровнем каротиноидов в крови риск макулодистрофии сократился на две трети по сравнению с группой с низким уровнем каротиноидов.
Такое выявленное снижение риска заболевания на 65–70 % сопоставимо с уменьшением риска более чем на 88 %, обнаруженным в результате первого исследования. Таким образом, результаты этих двух работ согласуются между собой и свидетельствуют о пользе употребления в пищу антиоксидантов в виде каротиноидов. Учитывая ограничения эксперимента, мы можем лишь приблизительно оценить долю случаев макулодистрофии, вызванных неправильным питанием, и не знаем, в результате нехватки каких антиоксидантов это произошло. Однако мы можем утверждать, что употребление пищи, содержащей антиоксиданты, особенно каротиноидов, может предотвращать макулодистрофию. И это само по себе замечательная рекомендация.
Катаракта представляет собой чуть менее серьезное заболевание, чем макулодистрофия, поскольку существуют хирургические способы восстановления зрения, потерянного из-за этой болезни. Но если посмотреть на цифры, станет очевидно, что катаракта – гораздо более серьезное бремя для нашего общества. У половины американцев к 80 годам будет катаракта{819}. В настоящее время 20 млн американцев в возрасте 40 лет и старше страдают этой болезнью.
При формировании катаракты происходит замутнение хрусталика глаза. Во время хирургической операции замутненный хрусталик заменяется искусственным. Замутнение хрусталика, как и дистрофия макулы и многие другие заболевания, тесно связано с вредным воздействием химически активных свободных радикалов{820}. И снова резонно будет предположить, что в этом случае полезно употребление продуктов, содержащих антиоксиданты.
В 1988 г. ученые в Висконсине начали изучать взаимосвязь здоровья глаз и питания. В исследовании участвовали более 1300 человек. Десять лет спустя был опубликован отчет по результатам этой работы{821}. У людей, которые потребляли больше всего лютеина (разновидность антиоксиданта), частота заболеваемости катарактой была вдвое ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего лютеина. Это интересное химическое вещество, помимо того что содержится в шпинате и других темных листовых овощах, также неотъемлемая часть ткани хрусталика{822}{823}. Соответственно, у тех, кто потреблял больше всего шпината, на 40 % реже встречалась катаракта. В 2014 г. китайские ученые сообщили, что потребление лютеина и зеаксантина (еще одного антиоксиданта, который в больших количествах содержится в зеленых листовых овощах) существенно замедляет макулодистрофию. Данный вывод можно считать предварительным, но и он предполагает способность антиоксидантов предотвращать развитие этого сложного заболевания.
Оба этих заболевания глаз, макулодистрофия и катаракта, возникают, когда мы не потребляем в достаточном количестве ярко окрашенные зеленые и листовые овощи. В обоих случаях причина болезни – избыток свободных радикалов, число которых возрастает при диете, богатой животной пищей, и уменьшается при употреблении растительной пищи.
Влияние питания на мозг
Десять лет назад, когда первое издание этой книги появилось на прилавках магазинов, мне было 70 лет. Тогда я ходил на встречу выпускников, посвященную 50-летию окончания школы, где узнал, что многие мои одноклассники уже умерли. Мне приходил по почте журнал Американской ассоциации пенсионеров, как пенсионер я получаю скидки на разные товары и ежемесячные пенсионные выплаты. Некоторые любители эвфемизмов могли бы назвать меня зрелым человеком. Я просто говорю: старик. Но что означает быть стариком? В 70 я каждое утро совершал пробежку, иногда по 10 км в день. Сейчас, в свои 82, я по-прежнему делаю физические упражнения: пробегаю или прохожу по 5–8 км ежедневно, летом играю в гольф, а зимой катаюсь по округе на лыжах. Я активно работаю, возможно, как никогда раньше. Я все так же активно провожу досуг: навещаю внуков, обедаю с друзьями, работаю в саду, путешествую, играю в гольф, читаю лекции или делаю мелкий ремонт, например ставлю забор или что-то чиню, как делал когда-то на ферме. Но кое-что все же изменилось. Понятно, что сейчас, в 82 года, я уже не тот, что в 20. Не такой быстрый и сильный, меньше времени ежедневно провожу за работой и чаще ложусь подремать.
Все мы знаем, что в пожилом возрасте наши возможности ограничены по сравнению с теми, которые были в молодости. Однако научные данные свидетельствуют о том, что сохранить ясный ум в старости вполне возможно. Потеря памяти, нарушение ориентации в пространстве и спутанность сознания вовсе не неизбежные спутники старения. Эти проблемы связаны с очень важным фактором – питанием.
В настоящее время имеется информация о корреляции питания с двумя главными заболеваниями, связанными со снижением умственных способностей. Менее серьезное из них называется нарушением когнитивных функций, или когнитивной дисфункцией. У человека, страдающего этим расстройством, ухудшается способность к запоминанию и мышлению по сравнению с тем, что было раньше. Это заболевание может проявляться в разной степени, начиная от легкого намека на снижение умственных способностей и заканчивая более очевидными и легко диагностируемыми формами.
Существуют и более серьезные психические расстройства, которые даже могут угрожать жизни человека. Такое расстройство – деменция. Есть два основных вида этого недуга: сосудистая деменция и болезнь Альцгеймера. Сосудистая деменция, как правило, вызывается небольшими инсультами в результате разрыва кровеносных сосудов в мозгу. У пожилых людей в последние годы жизни нередко случаются такие бессимптомные инсульты. Инсульт считается бессимптомным, если он не был замечен и диагностирован. Каждый микроинсульт снижает умственные способности части мозга. Другой вид деменции – болезнь Альцгеймера – возникает, когда белковое вещество, называемое «бета-амилоид», накапливается в важных областях мозга в виде бляшек, напоминающих холестериновые бляшки, образующиеся при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Болезнь Альцгеймера на удивление широко распространена. По некоторым данным, у 1 % людей в возрасте 65 лет наблюдаются признаки болезни Альцгеймера, и эта цифра удваивается каждые пять лет{824}. Более пяти миллионов человек живут с этой болезнью, и полтора миллиона умирают от нее каждый год; она считается шестой по значимости причиной смертности в США. К 2050 г. ожидается, что это заболевание будет у 14 миллионов человек{825}. Думаю, именно поэтому мы покорно воспринимаем «старческий маразм» как часть процесса старения.
По оценкам, у 10–12 % людей с небольшими нарушениями когнитивных функций болезнь перерастает в серьезные виды деменции, в то время как лишь у 1 % тех, у кого нет когнитивных расстройств, впоследствии возникает эта болезнь{826}{827}. Это означает, что у страдающих нарушением когнитивных функций риск болезни Альцгеймера выше примерно в 10 раз.
Когнитивная дисфункция не только часто приводит к серьезной деменции, но и нередко сопровождается сердечно-сосудистыми заболеваниями{828}{829}{830}, инсультом{831} и сахарным диабетом второго типа у взрослых{832}{833}. Все эти болезни часто встречаются в одних группах населения, а нередко у одних и тех же людей. Такая кластеризация означает, что у них имеются общие факторы риска. К таким факторам относятся гипертензия (повышенное артериальное давление){834}{835}{836} и высокий уровень холестерина в крови{837}. Разумеется, оба этих фактора можно контролировать при помощи правильного питания.
Третий фактор риска – количество свободных радикалов, которые сеют хаос в мозгу человека в последние годы его жизни. Поскольку их вредное воздействие играет такую важную роль в процессе развития когнитивной дисфункции и деменции, ученые полагают, что употребление в пищу антиоксидантов может, как и в случае с другими заболеваниями, защитить наш мозг от вредного воздействия. В животной пище недостаточно антиоксидантов, и ее употребление обычно стимулирует выработку свободных радикалов и повреждение клеток, в то время как растительная пища, богатая антиоксидантами, как правило, предотвращает такое вредное воздействие. В данном случае мы наблюдаем ту же причинно-следственную связь, что и в случае с макулодистрофией.
Разумеется, определенную роль здесь играют генетические факторы, и были обнаружены конкретные гены, которые могут способствовать повышению риска нарушения когнитивных функций{838}. Однако внешние обстоятельства также имеют важное значение, скорее всего – доминирующее.
Ранее мы писали, что американцы японского происхождения, проживающие на Гавайях, чаще страдают болезнью Альцгеймера, чем японцы, проживающие в Японии{839}. Другое исследование показало, что коренные африканцы гораздо реже страдают деменцией и болезнью Альцгеймера, чем афроамериканцы, проживающие в Индиане{840}. Оба этих результата явно служат аргументами в поддержку идеи о том, что внешняя среда играет большую роль в развитии когнитивных расстройств.
Картина географического распространения когнитивных расстройств в мире напоминает географическое распределение прочих так называемых западных болезней. Частота заболеваемости болезнью Альцгеймера ниже в наименее развитых странах{841}. В ходе одного исследования было проведено сопоставление частоты заболеваемости болезнью Альцгеймера и особенностей питания в 11 странах. При этом выяснилось, что в странах с высоким уровнем потребления жиров и низким – злаков эта болезнь встречается чаще{842}{843}.
Похоже, мы обнаружили что-то важное. Очевидно, питание оказывает значительное влияние на то, каковы будут наши умственные способности в пожилом возрасте. Но какие именно продукты для нас полезны?
Что касается более мягких когнитивных расстройств, недавние исследования показали наличие корреляции между высоким уровнем витамина Е в крови и уменьшением степени потери памяти{844}. Кроме того, выявлена корреляция между снижением степени потери памяти и увеличением уровня витамина С и селена в крови: оба этих вещества уменьшают активность свободных радикалов{845}. Витамины Е и С – это антиоксиданты, которые содержатся почти исключительно в растительной пище, а селен можно найти как в животных, так и в растительных продуктах.
В исследовании, в котором принимали участие 260 пожилых людей в возрасте от 65 до 90 лет, был получен следующий результат: «Диета с пониженным содержанием жиров, насыщенных жирных кислот и холестерина и с повышенным содержанием углеводов, клетчатки, витаминов (в особенности фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина) и минералов (железа и цинка) может быть рекомендована не только для улучшения общего состояния здоровья пожилых людей, но и для повышения их когнитивных функций»{846}. Это аргумент в пользу употребления растительных продуктов и отказа от употребления животных продуктов, если мы хотим, чтобы наш мозг функционировал оптимально. Еще одно исследование, в котором принимали участие несколько сотен пожилых людей, показало, что те, кто потреблял в наибольших количествах витамин С и бета-каротин, демонстрировали более высокие результаты в тестах на умственные способности{847}. Другие научные работы также подтвердили наличие корреляции между низким уровнем витамина С в крови и снижением когнитивных функций в пожилом возрасте{848}{849}, а в ходе некоторых исследований была обнаружена взаимосвязь между употреблением в пищу витаминов группы В{850}, включая бета-каротин{851}, и улучшением когнитивных функций.
Все семь вышеупомянутых исследований показывают наличие корреляции между употреблением в пищу одного или нескольких питательных веществ, содержащихся почти исключительно в растительных продуктах, и снижением риска нарушения когнитивных функций в пожилом возрасте. Исследования с участием подопытных животных не только подтвердили, что растительная пища полезна для мозга, но и помогли понять механизмы такого полезного воздействия{852}{853}. Хотя существуют важные различия в результатах этих исследований, например, одно из них показало наличие корреляции только с потреблением витамина С, а другое – лишь с потреблением бета-каротина, а не витамина С. Но мы должны увидеть главное за этими деталями. Ни одно из когда-либо проведенных исследований не показало, что увеличение употребления в пищу антиоксидантов способствует потере памяти. Данные всегда демонстрируют противоположную зависимость. Более того, по всей видимости, речь идет о статистически значимой корреляции, хотя необходимо провести более обширные исследования, прежде чем мы будем точно знать, в какой степени нарушение когнитивных функций обусловлено неправильным питанием.
А как насчет более серьезной деменции, вызванной микроинсультами (сосудистая деменция), и болезни Альцгеймера? Как питание воздействует на развитие этих заболеваний? На деменцию, вызванную теми же проблемами с сосудами, которые приводят к инсульту, очевидно, оказывает влияние питание. В знаменитом «Фрамингемском исследовании» ученые пришли к выводу, что при употреблении каждых трех дополнительных порций фруктов и овощей в день риск инсульта сокращается на 22 %{854}. В одной порции содержится меньше фруктов и овощей, чем вы можете подумать. В этом исследовании приводился пример одной порции: ½ чашки персиков, ¼ чашки томатного соуса, ½ чашки брокколи или одна картофелина{855}. Полчашки – это немного. На самом деле в рационе участников этого исследования, которые потребляли фрукты и овощи в наибольшем количестве, было целых 19 порций в день. Если каждые три порции способствуют снижению риска на 22 %, полезный эффект может быстро возрастать (уменьшение риска приближается к 100 %, хотя и не может превысить этот показатель).
Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что здоровье артерий и сосудов, которые снабжают кровью ваш мозг, зависит от того, насколько здоровое ваше питание. Таким образом, логично предположить, что употребление в пищу фруктов и овощей представляет собой профилактику деменции, вызванной плохим состоянием сосудов. И снова исследования подтверждают это предположение. Ученые проводили тесты на состояние умственного здоровья и оценивали питание 5000 пожилых людей, а также наблюдали за состоянием их здоровья на протяжении более чем двух лет. Как они выяснили, те, кто в наибольшем количестве потреблял жиры, в том числе насыщенные, были в наибольшей степени подвержены риску деменции, обусловленной проблемами с сосудами{856}.
Болезнь Альцгеймера также связана с питанием и часто сопровождается сердечно-сосудистыми заболеваниями{857}, что наводит на мысль об их общих причинах. Мы знаем, что является причиной сердечно-сосудистых заболеваний и что дает наибольшие шансы на их излечение: правильное питание. Опыты на животных убедительно свидетельствуют о том, что питание с повышенным содержанием холестерина стимулирует выработку бета-амилоида, способствующего развитию болезни Альцгеймера{858}. В подтверждение этих результатов, полученных в ходе опытов на животных, исследование, в котором участвовало более 5000 человек, показало, что при увеличении употребления в пищу жиров и холестерина возрастает риск развития болезни Альцгеймера в частности{859} и деменции в целом{860}.
В другом исследовании, посвященном болезни Альцгеймера{861}, выяснилось, что риск этого заболевания в 3,3 раза был выше у людей, относившихся к той трети участников, у которых уровень фолиевой кислоты в крови был наименьшим. У трети участников с наибольшим уровнем гомоцистеина в крови риск развития болезни Альцгеймера был выше в 4,5 раза. Что такое фолиевая кислота и гомоцистеин? Фолиевая кислота – это вещество, которое содержится исключительно в растительных продуктах, таких как зеленые и листовые овощи. Гомоцистеин – это аминокислота, получаемая преимущественно из животного белка{862}. Это исследование показало, что желательно поддерживать на низком уровне количество гомоцистеина в крови и на высоком – уровень фолиевой кислоты в крови. Иными словами, питание с высоким содержанием животных продуктов и низким – растительных способствует повышению риска развития болезни Альцгеймера{863}.
Во время выхода первого издания этой книги речь шла лишь о гипотетических причинах болезни Альцгеймера, хотя причинно-следственная линия и, соответственно, решение уже были обозначены – как и в случае с другими западными заболеваниями.
На фоне волны интереса к болезни Альцгеймера за последние 15 лет проведено около 90 % всех существующих исследований по данному недугу. Должен признаться, подобные научные работы меня не впечатлили. Эта страшная болезнь – наш бич, но очень редко ученые выступают с предположениями, как ее избежать. Единственное, что часто рекомендуют в плане питания, – это соблюдать полезную для сердца диету, то есть подразумевается, что западное питание вызывает в мозге накопление бляшек бета-амилоидного белка точно так же, как холестерин накапливается в виде бляшек в наших артериях. В частности, Ассоциация по борьбе с болезнью Альцгеймера рекомендует средиземноморскую диету и рацион для предотвращения повышенного давления. Второй, между прочим, является лишь очень незначительным улучшением стандартной американской диеты. Цельные продукты растительного происхождения намного эффективнее в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, чем средиземноморская диета и питание для гипертоников; полезнее они и при сопротивлении болезни Альцгеймера.
Небольшое нарушение когнитивных функций, высмеиваемое в анекдотах, все же позволяет человеку сохранять независимый и функциональный образ жизни, но деменция и болезнь Альцгеймера – это трагедия, которая налагает тяжкое бремя как на жертв этих заболеваний, так и на их близких. При этом ваша еда может оказать огромное влияние на развитие всех болезней данной группы, вызывающих снижение умственных способностей: от небольших затруднений в мышлении до серьезных проблем.
Болезни, рассмотренные в этой главе, создают серьезные проблемы для большинства пожилых людей, даже несмотря на то, что не все эти недуги приводят к летальному исходу. Поскольку они обычно не смертельны, многие из тех, кто страдает этими заболеваниями, тем не менее живут долго. Но качество их жизни неуклонно снижается, пока болезнь не сделает их полностью зависимыми от других людей и лишит их большинства возможностей.
Я часто беседовал с людьми, которые говорили: «Возможно, я не проживу так долго, как вы, помешанные на здоровье, но я постараюсь провести отпущенное мне время наиболее приятно: есть бифштексы, когда пожелаю, курить, если мне этого захочется, и делать все что душе угодно». Я вырос среди таких людей, ходил с ними в школу и очень подружился со многими из них. Не так давно один из моих близких друзей перенес сложную хирургическую операцию вследствие рака и провел последние годы парализованным в лечебнице для престарелых. Я много раз навещал его там и всякий раз выходил оттуда с чувством глубокой благодарности за здоровье, которым я все еще обладаю, несмотря на пожилой возраст. Нередко во время моих визитов к другу в лечебницу я узнавал, что один из вновь поступивших пациентов – наш давний знакомый, у которого обнаруживали болезнь Альцгеймера.
Получать удовольствия от жизни, особенно второй ее половины, становится довольно трудно, если человек не видит, не слышит, его почки не функционируют, его кости сломаны или слишком хрупки. Я надеюсь, что смогу наслаждаться жизнью не только сейчас, но и еще некоторое время, оставаясь по-прежнему здоровым и независимым.