Когда моему младшему сыну Тому, который участвовал в создании этой книги, было 13 лет, наша семья уже почти полностью перешла к вегетарианству. Однажды Том остался ночевать у друзей, а когда вернулся воскресным утром, то рассказал нам незабываемую историю.
Накануне вечером Тома долго по-дружески расспрашивали, как он питается. Сестра друга Тома довольно недоверчиво спросила: «Так ты не ешь мясо?» Сын никогда не задумывался о своем питании, он просто ел то, что подавалось на стол. Поэтому ему было непривычно отвечать на такие вопросы. И он сказал только: «Нет, не ем», без каких-либо объяснений.
Тогда девушка решила уточнить: «А что же ты ешь?» Том ответил, пожав плечами: «Ну, наверное… растения». Она воскликнула: «О!» – и на этом беседа закончилась.
Эта история нам очень нравится тем, что Том так просто ответил на заданный ему вопрос: «Растения». Это был правдивый ответ, но сформулированный неожиданно. Когда кто-то за столом просит передать ветчину, он не говорит: «Передайте мне, пожалуйста, кусок плоти свиньи». Когда кто-то уговаривает своих детей доесть горох и морковь, он не велит: «Доешьте свои растения». Но с тех пор, как мы всей семьей изменили наш рацион, нам нравится думать о еде как о растениях и животных. Это хорошо вписывается в мою философию максимального упрощения информации о питании и здоровье.
Мы часто удивляемся сложности разных диет по снижению веса. Хотя в рекламе авторы этих диет утверждают, что их схемы питания легко придерживаться, на самом деле это не так. Те, кто соблюдает такие диеты, вынуждены считать калории, порции или количество питательных веществ или есть некое количество каждого продукта, определенное при помощи точных математических формул. Приходится использовать специальные справочники, принимать пищевые добавки и заполнять особые таблицы. Неудивительно, что такие диеты редко приводят к успешным результатам.
Прием пищи должен быть приятным и непринужденным, и не нужно терпеть лишения. Если мы хотим наслаждаться пищей, то не стоит все усложнять.
Один из наиболее удачных выводов из большого количества исследований в области питания, с которыми мы сталкивались, заключается в том, что концепции хорошего питания и здоровья должны быть простыми. Биологическая взаимосвязь между едой и состоянием здоровья чрезвычайно сложна, но основная идея все же проста. Рекомендации на основе опубликованной научной литературы настолько незамысловаты, что мы можем сформулировать их все в виде одного предложения: ешьте цельные растительные продукты, сводя к минимуму употребление рафинированной пищи, соли и жиров (см. табл. ниже).
Пищевые добавки
Ежедневный прием пищевых добавок, содержащих витамин В12 и, возможно, витамин D, рекомендован тем, кто проводит большую часть времени в помещении и (или) живет в местности с северным климатом. Что касается витамина D, вам не следует превышать рекомендованную суточную норму его потребления.
Вот и все. Именно такая диета, как подтвердила наука, способствует наилучшему состоянию здоровья и снижению риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и многих других так называемых западных недугов.
Что означает «свести к минимуму»? Следует ли вам полностью исключить мясо из рациона?
Результаты «Китайского исследования» указывают на то, что чем ниже доля животной пищи в рационе, тем больше пользы для здоровья – даже когда эта доля сокращается с 10 до 0 % калорий. Поэтому вполне резонно было предположить, что оптимальная доля животных продуктов в рационе человека должна быть равна нулю, по крайней мере для людей с предрасположенностью к дегенеративным заболеваниям.
Однако это не было абсолютно точно доказано. Правда в том, что наибольшая польза для здоровья, о которой речь идет в этой книге, наблюдается при очень низком, но не равном нулю уровне потребления животной пищи.
Мы рекомендуем попытаться убрать из вашего рациона все продукты животного происхождения, но не зацикливаться на этом. Если вкусный овощной суп приготовлен на курином бульоне или в буханке цельнозернового хлеба содержится небольшое количество яиц, не переживайте. В таком количестве эти продукты, скорее всего, не оказывают сильного влияния на организм. Возможность расслабиться и не придавать значения небольшим количествам животной пищи облегчает соблюдение этой диеты, особенно когда вы едите в местах общественного питания или покупаете готовые блюда.
Хотя я рекомендую вам не беспокоиться о небольшом количестве животных продуктов в пище, все же не стоит специально включать порции мяса в свой ежедневный рацион. По возможности избегайте любых продуктов животного происхождения.
Есть три причины строго соблюдать такую диету. Во-первых, необходимо кардинально пересмотреть свои взгляды на пищу, и сделать это наполовину будет сложнее. Если вы заранее планируете включать в рацион животные продукты, вы будете их есть – и почти наверняка больше, чем следовало бы. Во-вторых, вы будете чувствовать себя обделенными. Вместо того чтобы рассматривать новый тип питания как возможность есть любые растительные продукты, какие пожелаете, вы будете воспринимать его как ограничение, что не способствует длительному соблюдению диеты. И в-третьих, за месяц или чуть дольше вы избавитесь от физиологической зависимости, которая у нас формируется из-за употребления в пищу большого количества жиров и рафинированных углеводов. Если ваш друг всю жизнь был заядлым курильщиком и теперь хочет бросить курить, что вы ему посоветуете: ограничиться двумя сигаретами в день или полностью отказаться от курения? Именно поэтому, соблюдая умеренность, даже из лучших побуждений, иногда труднее добиться успеха, чем в случае полного воздержания.
Можете ли вы это сделать?
Для большинства людей полный отказ от всех продуктов животного происхождения, включая говядину, курицу, рыбу, сыр, молоко и яйца, кажется невыполнимым. Вы можете с таким же успехом попросить их перестать дышать. Сама идея представляется странной, фанатичной или фантастической.
Это главное препятствие на пути к растительной диете: большинство людей, которые об этом слышат, не рассматривают эту возможность всерьез, несмотря на огромную пользу для здоровья.
Если вы принадлежите к таким людям, с интересом отнеслись к результатам описанных исследований, но знаете, что никогда не сможете заставить себя отказаться от мяса, то никакие уговоры никогда вас не переубедят.
Вам просто нужно попробовать и ощутить эффект на себе.
Попробуйте соблюдать диету всего месяц. Вы ели чизбургеры всю жизнь, так что месяц без них вас не убьет.
Месяца недостаточно, чтобы проявились все долгосрочные полезные эффекты правильного питания, однако этого времени довольно, чтобы вы убедились:
1. Растительная пища включает в себя множество замечательных продуктов, которые иначе вы бы никогда не попробовали. Возможно, вы не сможете есть все что захотите (желание поесть мяса может сохраняться дольше месяца), но у вас будет много отличной вкусной еды.
2. Все не так плохо. Некоторые быстро привыкают к такой диете, и она начинает им нравиться. Многим требуется несколько месяцев для полной перестройки. Но почти каждый понимает, что это легче, чем казалось.
3. Вы будете лучше себя чувствовать. Даже спустя всего месяц большинство начинают чувствовать себя бодрее и обычно сбрасывают часть лишнего веса. Постарайтесь сдать анализ крови прежде чем сесть на диету и месяц спустя. Скорее всего, вы заметите значительное улучшение даже за такой короткий промежуток времени, если прежде питались стандартной едой. (В первом издании этой книги мы рекомендовали сесть на диету на месяц, но потом в некоторых исследуемых группах вполне официально появилась возможность соблюдать диету только 7–10 дней, сдавая кровь на анализ до этого и после. Мой старший сын Нельсон и его лечащий врач проделали шесть таких экспериментов в группах из 130 человек. В зависимости от состава диеты и изначальных показателей уровень общего холестерина всего за семь дней снижался на 100 и более пунктов, холестерина ЛПНП – на 50–75 пунктов, а масса тела – на 2–5 кг. Кроме того, артериальное давление в целом понижалось больше, чем при помощи антигипертензивных препаратов.)
4. Самое главное: вы поймете, что это возможно. Вполне вероятно, вам это понравится, а быть может, и нет, но по крайней мере за месяц станет понятно: вы можете сделать это, если захотите. Всю пользу для здоровья, о которой рассказано в этой книге, могут получить не только тибетские монахи и фанатичные спартанцы, но и вы тоже. Сделайте свой выбор.
Первый месяц, возможно, будет трудным (подробнее об этом чуть позже), но затем соблюдать диету становится гораздо легче. А для многих это превращается в настоящее удовольствие.
Мы знаем, что в это сложно поверить, не испытав на себе, но, когда вы перейдете на растительную пищу, ваши вкусы изменятся. Вы не только перестанете любить мясо, но и откроете новые вкусы и ароматы в большинстве привычных продуктов – те, которые заглушались, когда вы ели преимущественно животную, насыщенную сахаром и жирами пищу. Один наш друг однажды привел такую аналогию: представьте, что вас затащили на авторское кино, хотя вы собирались пойти на последний голливудский боевик. Вы идете на просмотр без настроения, но затем, к своему удивлению, понимаете, что фильм великолепный, – и получаете гораздо большее удовольствие от просмотра, чем получили бы от «стрелялки».
Переход
Если вы воспользуетесь нашим советом и перейдете на растительную диету на один месяц, то, скорее всего, столкнетесь с пятью основными проблемами:
• На первой неделе, возможно, у вас будет расстройство желудка, так как ваша пищеварительная система приспосабливается к изменениям. Это естественно и не должно быть поводом для беспокойства, к тому же обычно длится недолго.
• Вам нужно посвятить переходу некоторое время, но не жалейте об этом – в конце концов, на лечение сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний тоже требуется немало времени. А именно: вам нужно будет освоить несколько новых рецептов, быть готовым попробовать новые блюда, открыть для себя новые рестораны. Вы должны будете прислушаться к своим вкусовым ощущениям и понять, какие продукты вам по-настоящему нравятся. Это ключ к успеху.
• Вам необходимо будет приспособиться психологически. Неважно, сколько еды в вашей тарелке, многие все равно привыкли считать, что без мяса это не еда, особенно когда речь идет об обеде. Вам придется преодолеть этот предрассудок.
• Вполне вероятно, вы не сможете ходить в привычные рестораны, а если и сможете, то наверняка не удастся заказывать то, что привыкли. К этому тоже нужно приспособиться.
• Возможно, ваши друзья, родственники и коллеги вас не поддержат. По разным причинам многих встревожит то, что вы едите растительную пищу. Скорее всего, это связано с тем, что в глубине души они понимают, что их питание не слишком здоровое, и их беспокоит, что другой человек сумел отказаться от нездоровой пищи, в то время как они сами не в состоянии этого сделать.
Как вы заметили, мы используем формулировку «цельные продукты растительного происхождения» и не употребляем слов «веганский» или «вегетарианский». Мы делаем это намеренно. Большинство тех, кто решил стать вегетарианцем или веганом, сделали это по идеологическим соображениям. Хотя такой мотив вполне понятен, их диета может быть недостаточно богата питательными веществами. Около 90 % вегетарианцев все равно потребляют молочные продукты, а также яйца; некоторые иногда едят рыбу и курицу. Веганы не употребляют пищу животного происхождения, но могут питаться обработанными продуктами, зачастую с высоким содержанием жира, сахара и соли, что отражается на здоровье.
Мы полагаем, что на полезные свойства диеты лучше всего указывает содержащееся в ней относительное количество жиров, белков и углеводов. При оптимальном режиме питания примерно 10 % калорий поступает из жиров, 10 % из белка и 80 % от общего объема углеводов (хотя мы также считаем допустимым для большинства здоровых людей немного отступать от этих критериев, если их рацион состоит из цельных, необработанных фруктов, зерновых, бобовых и овощей). Мы не сторонники жестких рамок, ведь известно, что калорий из белка может поступать больше, чем 10 %, – возможно, 15 % или около того, даже в диете исключительно из цельных продуктов, – если, например, человек ест много бобовых. Экспериментальные результаты исследования связи белков и рака, представленные в третьей главе, предполагают, что 10 % – это пороговое значение для возникновения онкологических заболеваний, но имейте в виду, что цифра 10 % относится к животному белку, употребляемому отдельно от всего остального. Однако именно такой уровень соответствует нашим физиологическим потребностям, и его легко обеспечивает разнообразная растительная диета.
Предлагаем ознакомиться с составом питательных веществ веганских и вегетарианских диет, а также с их сопоставлением с практиками питания, которые приведены в таблице ниже.
Таблица 12.1.Питательный состав различных диет
* В растительной диете нет верхней границы потребления овощей.
Примечание. Все наименования даны в% от общей энергии, за исключением продуктов питания (г/сутки).
Приведенные данные относятся к Англии{895}. Большинство исследований стандартной американской диеты (САД) указывают на более высокое содержание жиров (около 35–40 % против 31,5 %) и потребление мяса (более чем вдвое). Средняя жирность первых четырех диет здесь составляет около 30 % от общего объема калорий, что не сильно отличается от стандартной американской диеты, где это значение находится на уровне 35–40 %. В отличие от них в растительной диете около 10 % жира. Вполне очевидно, что по составу питательных веществ «В»-диеты не особо отличаются от САД в США или «мясной» диеты в Англии. И все четыре диеты, в том числе «В»-разновидности, существенно отличаются от рациона из растительной пищи.
Вот несколько советов на первый месяц:
• В долгосрочной перспективе питание растительными продуктами обходится дешевле, чем животными, однако на первых порах вам, возможно, придется потратить чуть больше денег, чем обычно, так как вы будете пробовать новое. Не жалейте об этом, оно того стоит.
• Питайтесь хорошо. Если вы едите вне дома, пробуйте разные рестораны, чтобы найти вкусные блюда из растительных продуктов (можно начать с заведений, именуемых «веганскими»). Часто в ресторанах с этнической кухней не так много растительных рецептов, но уникальный вкус имеющихся блюд поистине великолепен. Узнавайте, пробуйте.
• Ешьте достаточно. Одной из целей вашей затеи по улучшению состояния здоровья может быть снижение веса. Это прекрасно, и на растительной диете вам, скорее всего, удастся сбросить вес. Но не ограничивайте себя – как бы там ни было, не голодайте.
• Сделайте свое питание разнообразным. Это важно как для получения всех необходимых питательных веществ, так и для поддержания интереса к диете.
Вывод из всего сказанного заключается в следующем: вы можете придерживаться растительной диеты с большим удовольствием. Однако совершить этот переход весьма непросто. Существуют как психологические, так и практические барьеры. Требуются время и усилия. Возможно, вы не получите поддержки друзей и родственников. Но польза от диеты граничит с чудом. И вы будете удивлены той легкости, с которой достигаются эти положительные результаты, как только измените привычки в питании.
Проведите эксперимент длиной в месяц. Тем самым вы не только очень поможете себе, но и окажетесь в авангарде движения навстречу грядущему, в котором будет больше здоровых и меньше полных людей.
У нас есть коллега Гленн, который до выхода первого издания «Китайского исследования» был убежденным мясоедом. Он даже соблюдал диету Аткинса, сбросил немного веса, но прекратил это, когда его уровень холестерина зашкалил. Ему исполнилось 42, и у него был избыточный вес. Колин дал ему черновик рукописи «Китайского исследования», и Гленн согласился на одномесячный эксперимент. Далее приведены некоторые его наблюдения.
Первая неделя была довольно трудной. Было сложно понять, чем питаться. Я не слишком хороший кулинар, поэтому достал несколько поваренных книг и попытался приготовить некоторые вегетарианские блюда. Мне как человеку, который привык забегать в McDonalds или разогревать дома замороженные полуфабрикаты, показалось хлопотно каждый вечер готовить еду. Не меньше половины приготовленных мной блюд никуда не годились, и пришлось их выбросить. Но со временем я нашел несколько действительно замечательных рецептов. Сестра дала мне рецепт западноафриканского блюда из тушеного арахиса, оказавшегося невероятно вкусным и не похожим ни на что из того, что я пробовал раньше. Мама дала мне вегетарианский рецепт соуса чили, и он тоже оказался великолепным. А еще я наткнулся на прекрасный рецепт спагетти из цельной пшеницы с большим количеством овощей и псевдомясным соусом (сделанным из сои), и это было потрясающе. Не каждый догадался бы, что это веганское блюдо. Но все это требует времени.
Я заново открываю для себя фрукты. Я всегда любил фрукты, но почему-то никогда много их не ел. Их трудно сравнить с мясом, но оказалось, что фрукты мне нравятся больше, чем когда-либо. Сейчас я разрезаю грейпфрут и ем его как десерт. Мне это по-настоящему нравится! Я никогда бы не поступил так раньше; мой вкус и в самом деле становится более тонким.
Я избегал есть вне дома (хотя раньше делал это постоянно), опасаясь не найти в меню веганских блюд. Но сейчас становлюсь более активным. Я открыл для себя несколько новых ресторанов, в которых подаются прекрасные веганские блюда, включая отличный вьетнамский ресторан в моем районе (большинство блюд вьетнамской кухни не строго веганские, поскольку во многих используется рыбный соус, но все же их питательный состав довольно близок к желаемому). Недавно я в большой компании оказался в пиццерии; у меня не было другого выхода, и мне очень хотелось есть. Я заказал пиццу с меньшим количеством сыра и большим овощей. Они даже приготовили ее на тесте из цельной пшеницы. Я был готов к тому, что мне придется есть ее через силу, но она оказалась на удивление вкусной. После этого я несколько раз брал ее навынос.
Оказалось, что желание поесть мясных продуктов у меня почти исчезло, особенно если я не довожу себя до сильного голода. И откровенно говоря, я ем очень много. Имея избыточный вес, я всегда следил за тем, что и сколько ем. Сейчас я ем как сумасшедший и при этом не испытываю чувства вины. Могу признаться, что наслаждаюсь едой гораздо больше, чем раньше, отчасти потому, что теперь я более привередлив. Я ем только то, что мне действительно нравится.
Первый месяц промелькнул быстрее, чем я думал. Я сбросил 4 кг, а мой уровень холестерина значительно снизился. Сегодня на соблюдение диеты у меня уходит гораздо меньше времени, так как я нашел очень много ресторанов, где могу поесть, а кроме того, готовлю много еды и затем замораживаю ее. Моя морозилка заполнена веганской пищей.
Эксперимент завершился, но уже несколько недель назад я перестал воспринимать это как эксперимент. Не представляю, что могло бы заставить меня вернуться к моему прежнему питанию.
Будучи причастным к помощи, которую на протяжении нескольких лет тысячам пациентов оказывают традиционные медучреждения и специализированные лечебные программы на основе диеты и образа жизни, я наблюдаю, как люди ведут длительную или кратковременную борьбу за здоровье. Я пришел к выводу, что изменение образа жизни и есть святой Грааль современной медицины, хотя в нашей нынешней парадигме здравоохранения этот аспект по большей части игнорируется (подробнее об этом в разделе IV). Все мы мастера рационализации. Мы находим всевозможные способы оправдать то, что, как нам известно, делать не стоит. Наши социальные связи и окружение серьезно влияют на наш образ жизни – больше, чем многим хотелось бы верить.
С учетом этих соображений я призываю вас прописывать себе правила по мере того, как вы будете стараться поменять свой рацион. Например, дать себе установку на неделю или месяц, что вы просто не едите пищу, которой другие делятся с вами на работе. Придумайте объяснение, публично заявите, что вы прилагаете усилия измениться, и не пересекайте прочерченную вами линию. Для многих на самом деле труднее пойти на «умеренные» изменения. Труднее ограничить себя и съесть по случаю лишь один кусочек печенья в комнате отдыха, нежели совсем не брать в рот выпечку; это провальная стратегия, которая требует большой силы воли. Умеренность каждый понимает по-своему, поэтому потихоньку включается самооправдание, уводящее вас от поставленной цели. Призываю вас также обратить внимание на ваше окружение. Вы можете приложить некоторые усилия, чтобы эта часть вашей жизни помогла вам изменить рацион.
После написания первого издания этой книги я и особенно мой отец прочли много лекций о растительной диете. Хотя общий план питания прост, когда люди примеряют его на себя, возникают определенные вопросы. «Как быть с соей? А что насчет рыбы? Я думал, что некоторые масла полезны для здоровья. Продукты должны быть органическими? А как быть с глютеном? А сахар?» После многократного столкновения с подобными вопросами я написал The China Study Solution, которое затем вышло под названием The Campbell Plan («Китайское исследование на практике»).
Советую использовать эту книгу в качестве отправной точки, если вам нужна программа питания на две недели с рецептами и научно обоснованными ответами на самые распространенные вопросы о том, что именно надо есть, а также советами по изменению образа жизни. Я наблюдал немало пациентов, которые поправились благодаря смене питания и образа жизни. На этом пути, как правило, не обойтись без спотыканий, и очевидно, что здоровое питание и образ жизни не предотвратят и не вылечат все недуги, но я не знаю другого метода лечения со столь широким спектром преимуществ. Как я говорю пациентам, в случае множества самых распространенных хронических заболеваний диета и образ жизни гораздо полезнее, чем то, что я могу прописать или сделать.