в депрессии, а всего лишь несколько разочарованы.
Если вы полагаете, что не можете изменить свои чувства, то вы не правы. Не сдавайтесь! Продолжайте попытки, пока не измените свои чувства, хотя бы на пару секунд или минут. Заставьте себя просто огорчаться и сожалеть. У вас получится!
Когда, наконец, вместо горя и тоски вы почувствуете всего лишь разочарование, задайте себе вопрос: «Что именно я в себе изменил?» Как следует обдумайте то, что сделали. Вы убедитесь, что изменили некоторые свои мысли и свою философскую позицию. Например, возможно, вы сказали себе: «Конечно, плохо, что я не справился и в результате все так плохо получилось. Но это не значит, что я всегда буду действовать именно так. Почему бы мне не научиться лучше справляться с этим в будущем?» Или, возможно, вы сказали себе: «Похоже, на этой работе у меня все не очень хорошо получается. Возможно, я вообще для такой работы не гожусь. Но поскольку пока зарабатывать на жизнь иначе я не умею, надо постараться и работать лучше. Надо как-нибудь дотянуть до пенсии».
В общем, проанализируйте новые мысли, которые помогли вам иначе воспринимать сложившуюся ситуацию, и прочувствуйте хорошенько, как эти новые мысли вызывают у вас новые чувства. Потом потренируйтесь около месяца, применяя метод рационально-эмоционального воображения, – вам потребуется от 5 до 10 минут в день. Постепенно вы выработаете несколько новых подходов, которые помогут вам вместо депрессии испытывать лишь разочарование. Спустя какое-то время вы заметите, что уже автоматически не впадаете в депрессию, а просто испытываете разочарование в сложных ситуациях. То есть не только когда представляете себе потерю работы, а даже если действительно ее потеряли.
Безусловное приятие себя. РЭПТ, как и некоторые другие направления психотерапии, настраивает людей на полное приятие, как бы глупо или аморально они ни вели себя. Безусловно, мы не одобряем плохое поведение или скверный ход мыслей. Но к каждому мы стараемся отнестись просто как к человеку, который поступил нехорошо. Мы следуем христианскому принципу прощать грешников, но не их грехи. Мы невербально демонстрируем это с помощью интонации и жестов, а также на словах.
Мы стремимся сделать больше, чем другие психотерапевты, активно обучая наших клиентов, работая с их личной философией, помогая им принимать себя такими, каковы они есть. Люди учатся не критиковать себя целиком, свою личность, а пытаются оценить свои поступки, действия и черты характера. Вы можете попробовать это тоже, пользуясь нашими объяснениями из предыдущей главы.
Можно принять себя не только на словах, но и на уровне эмоций и кардинальных оценок. То есть вам нужно принять решение всегда принимать себя таким, какой вы есть, при любых обстоятельствах; вы можете поучиться этому в любой момент, особенно если повели себя глупо, причинили себе вред или не соблюдали правила общества вокруг вас. Вы можете постоянно настойчиво повторять себе: «Я – это я! Я не то же самое, что мои поступки! У меня есть полное право быть самим собой, каким бы несовершенным я ни был! Я здесь не для того, чтобы самоутверждаться, а чтобы быть самим собой и получать от этого удовольствие! Я принимаю решение мыслить ясно и рационально!»
Упражнения для преодоления стыда. Одна из уникальных техник РЭПТ – упражнения для преодоления чувства стыда. Мы используем их во время групповой психотерапии, вы можете их выполнять самостоятельно. Стыд – это распространенное неприятное чувство. Когда люди сделали что-то не так, оказались некомпетентны, причинили себе вред или поступили аморально, они очень часто начинают ужасно корить себя за это. Результатом становятся стыд, беспокойство, депрессия.
В РЭПТ есть специальные способы, которые помогают справиться с чувством стыда. Наши методы показывают, что это чувство вы сами же себе и создаете, внушив себе, что непременно должны с чем-то хорошо справиться, что не имеете права что-то завалить. Потом мы помогаем оспаривать (Д – дискутировать по этому поводу) эти иррациональные убеждения и сопротивляться им; так можно научиться принимать себя со всеми недостатками.
Сначала подумайте о том, что обычно считаете стыдным, глупым, смешным, недостойным, неловким или унизительным. Выберите что-то «стыдное», сделайте это и постарайтесь не попасть в серьезные неприятности. Лучше несколько раз, чтобы друзья, родные или совершенно незнакомые люди увидели, как вы «постыдно» себя ведете.
Какие «стыдные» поступки вы совершите? Лучше пусть это будет что-то полезное, то есть нечто такое, что вы бы вообще-то хотели сделать, например не оставить чаевых официанту, который вас плохо обслужил, или угрюмому таксисту. Или сказать кому-то в лицо, что вам не нравится его поведение, хотя раньше вы боялись сделать это. Или сказать что-то хорошее или ласковое знакомому человеку, на что вы раньше не решались.
Если вам не приходит в голову, что такого «стыдного» сделать, вы можете совершить какой-то бесполезный поступок, например громко завопить на железнодорожной станции и остаться в вагоне после этого. Громко сказать вслух, который час, в многолюдном магазине или в парке. Или выгулять вместо собачки банан на ярком красном поводке на залитой солнцем многолюдной улице. Или остановить незнакомого человека и спросить у него: «Меня только что из психушки выпустили, вы не подскажете, какой сегодня день?» Или зайти в аптеку, где полно народа, и громко сказать, обратившись к фармацевту (лучше, если это будет женщина): «Мне надо кучу презервативов купить. Мне их очень много надо, может быть, вы дадите мне специальную скидку?»
Глупо? Как-то по-дурацки? Конечно, но в этом вся суть упражнений. Вы делаете что-то такое, что большинство людей сочтет глупым или идиотским, и вас могут осудить за это. Стыдно? Неловко? Унизительно? Да нет. Главная цель этого упражнения – убедить вас в том, что нет на свете ничего такого, что стыдно само по себе, неловко или унизительно само по себе. Это вы так все это воспринимаете. Даже если бы вы прошлись по улице нагишом, а все остальные были бы одеты и во все горло хохотали бы над вами, стыдиться все равно было бы нечего. Можно, конечно, беспокоиться, потому что за такую прогулку вас могут арестовать. Но стыд и унижение возникают лишь из-за того, что вы сами себе внушаете, и это уже просто идиотизм. Например, вот вы идете по улице голышом и слышите, как над вами смеются, но при этом вы же можете себе сказать: «Возможно, я веду себя по-идиотски, но из-за этого меня нельзя считать дураком или мерзавцем!» или «Я знаю, зачем я вот так иду по улице – чтобы совершить атаку на мое чувство стыда. Это принесет мне пользу. А если другие этого не понимают и думают, что я спятил, так это уж их дело. Я могу согласиться с ними, что делаю нечто глупое или опасное. Но из-за этого сам я дураком не становлюсь, хотя они так и считают». Или «Вот задача так задача: пройтись по улице голышом, чтобы все надо мной смеялись, но при этом не чувствовать себя униженным. Я приму этот вызов и распрощаюсь со своими убеждениями, которые заставляют меня стыдиться. Со мной все в порядке, когда я бесстыдно шагаю по улице голышом и с помощью этого упражнения разбираюсь со своей философией самоуничижения!»
При выполнении упражнений, цель которых – преодоление стыда, сначала вам будет некомфортно, но надо к этому привыкнуть. Тогда вы сможете успешно преодолеть чувство стыда. В конце концов, вы поймете подлинную цель этого упражнения в мире на самом деле нет ничего стыдного или унизительного. Кроме того, с помощью этих упражнений вы сможете выявить иррациональные убеждения, которые заставляют вас стыдиться.
Упражнения на самораскрытие. Сидни Джурард первым приступил к изучению того, как искренний рассказ о ваших самых страшных тайнах способствует улучшению душевного здоровья. А еще когда кто-то раскрывает душу перед другими людьми, это вызывает у них ответное желание рассказать и про свои секреты; так вы можете сблизиться с другими людьми, узнать их по-настоящему и понять, примут ли они вас таким, какой вы есть.
Мы применяем множество упражнений на самораскрытие в рамках РЭПТ, поскольку их можно использовать и для борьбы с чувством стыда. Мы часто советуем участникам групповой РЭПТ-психотерапии поделиться чем-то таким, о чем они раньше никогда не рассказывали; раскрыть какой-то свой секрет, выразить себя каким-то рискованным, с их точки зрения, способом.
При выполнении подобных упражнений руководитель группы обычно задает такие вопросы: «Почему вы до сих пор никому не рассказывали об этом секрете?», «Почему вы считаете рискованным то, что только что сделали?», «Что вы чувствуете после того, как поделились с участниками группы?», «Как вам почувствовать себя лучше при этом?», «Что вы могли бы сказать себе, чтобы стать более открытым?», «Как постараться не стыдиться того, о чем вы сейчас рассказали?».
Упражнения на самораскрытие сочетаются с психотерапевтическими РЭПТ-приемами для преодоления завышенных требований к себе и привычки все драматизировать. Вы можете выполнять похожие упражнения в общении с людьми, которые не наделены в отношении вас «властными полномочиями» – не смогут исключить вас из учебного заведения или уволить с работы. Рассказав какой-то секрет, вы увидите, что люди реагируют совсем не так, как вы ожидали, а гораздо дружелюбнее. Но если даже будет критика, с помощью методов РЭПТ можно убедиться: мир от такой ответной реакции вовсе не рухнул, вы сможете справиться с неодобрением окружающих; вам ни при каких обстоятельствах не нужно принижать себя; некоторые ваши друзья или знакомые – вполне достойные люди, а некоторые – нет.
Ролевые игры. В РЭПТ используется много ролевых игр. Например, если кто-то из наших клиентов собирается на собеседование перед приемом на работу или пытается понять, как познакомиться с представителем противоположного пола, часто кто-то из специалистов или других участников группы берет на себя соответствующую роль (начальника кадровой службы или симпатичной девушки). Другой психотерапевт и участники группы наблюдают за происходящим, а потом сообщают свое мнение по поводу того, как клиент справился с поставленной задачей, что было хорошо, а что можно сделать лучше, когда такая важная встреча действительно состоится.