Обычно это получается, если клиент дал согласие. От вас зависит, чтобы задания были реалистичными и выполнимыми – это могут быть упражнения на обдумывание, практики, направленные на проживание эмоций и коррекцию поведения. Сразу же после их выполнения вы вознаграждаете себя – и наказываете всякий раз, если задание не выполнено. Это помогает справиться практически со всеми дисциплинарными проблемами.
Отработка навыков. В РЭПТ отработке навыков уделяется особое внимание – особенно когда клиенты приобретают новые навыки в области общения, построения взаимоотношений, на работе и в сексуальной сфере. На это есть несколько причин. Во-первых, многие люди, страдающие от психологических проблем, плохо справляются с повседневными задачами и за это постоянно «грызут» себя. Если научить таких людей действовать более эффективно, они будут гораздо меньше осуждать себя. Во-вторых, мучая себя и ожесточаясь против окружающих и всего мира, невротики не усваивают навыки, нужные в области общения, отдыха и профессиональной жизни; в этих областях нужна постоянная тренировка. В-третьих, освоение навыков непосредственно связано с самодисциплиной и преодолением низкой толерантности к фрустрации. Отрабатывая навыки, клиенты становятся более дисциплинированными и отвыкают от привычки жалеть себя.
Приступая к выработке навыков, прежде всего необходимо определить, каких именно вам не хватает. Затем вы можете почитать литературу на эту тему, пройти курсы обучения, лично проконсультироваться с кем-то или просто потренироваться.
Если у вас не получается освоить какие-то полезные навыки, проанализируйте, нет ли у вас сниженного порога чувствительности к фрустрации. Применяйте прием рационально-эмоционального оспаривания, чтобы справиться с иррациональными убеждениями, из-за которых вам слишком трудно осваивать этот навык: что так трудно вам быть не должно; что процесс обучения для вас невыносим; и как ужасно, что на это уходит так много времени, усилий или денег.
С помощью оспаривания убеждений подталкивайте себя к обучению, пока этот процесс не станет для вас привычным и простым. Напоминайте себе о том, что, в конце концов, вы доведете этот навык до автоматизма, что нужно приложить усилия, чтобы чего-то добиться, и что хорошо осваивать навыки, которые вам впоследствии пригодятся. Пусть все это станет для вас приятным, но трудным упражнением. Работая над полезным навыком, помните, что стакан наполовину полный, а не наполовину пустой!
Контроль стимулов. Когда вы стараетесь отучиться от какой-то вредной привычки или приобрести новую, полезную, нужно изменить свою систему убеждений (в точке В), а не просто менять то, что с вами происходит в точке Активизирующих событий (А). Временами, особенно когда вы боретесь с зависимостями, полезнее осуществлять контроль за стимулами, меняя некоторые условия в точке А.
Предположим, например, что вы пытаетесь похудеть. С помощью РЭПТ вы устанавливаете, какие иррациональные убеждения вам в этом мешают, например: «Я должен есть вкусную еду, которая обычно доставляет мне удовольствие! Как ужасно, что мне нельзя есть то, что мне нравится! Несправедливо, что я сижу на диете, а другие могут есть, что им вздумается. Как несправедлив этот мир!». Если постоянно и упорно опровергать эти иррациональные убеждения, вы справитесь с ними, и они перестанут мешать вам придерживаться диеты.
Кроме того, есть уважительные причины, по которым вам лучше изменять кое-что в области
Активизирующих событий, в точке А. В таких случаях рекомендуем применять контроль стимулов. В книге Эллиса и Абрахамса «Краткий курс психотерапии в области медицины и здравоохранения» приводятся следующие рекомендации, которые помогут вам контролировать питание:
1. Измените что-то в окружающей вас обстановке, чтобы у вас было меньше искушений, приводящих к перееданию. Например, если во время офисных перерывов на кофе подают выпечку, вам можно взять только кофе и уйти на свое рабочее место.
2. Постарайтесь не покупать еду, из-за которой у вас возникают проблемы. Составьте список покупок, прежде чем идти в магазин, и берите с собой только ту сумму денег, которая рассчитана на эти продукты.
3. Не подавайте десерты или другую вредную пищу, когда угощаете своих родных. Приучайте их самих выбирать себе блюда.
4. Сразу же выбрасывайте в помойное ведро всю недоеденную еду с тарелки, чтобы не было искушения доесть ее потом.
5. Вставайте из-за стола сразу же, как закончили есть.
6. Ешьте медленно, не глотайте еду большими кусками. Чем быстрее вы едите, тем больше съедаете.
7. Ешьте как минимум три, а лучше четыре раза в день, чтобы уменьшить количество калорий, – так не будет искушения съесть за один раз слишком много.
8. Ешьте только когда садитесь за стол, а не перед телевизором или когда чем-то заняты, чтобы не отвлекаться и контролировать количество съеденного.
9. Выполняйте упражнения по релаксации или как-то еще отвлекайтесь, когда нервничаете, чтобы не заедать стресс.
10. Выберите тарелку поменьше, чтобы казалось, что съели больше.
11. Не пользуйтесь калорийными соусами или другими добавками.
12. Регулярно давайте себе физическую нагрузку, например ходите, чтобы сжигать калории.
13. Исключите из своего рациона высококалорийную пищу, например алкоголь, торты, хлеб и масло.
14. Пусть ваши родные поддерживают ваше стремление соблюдать диету. Сделайте для них что-то хорошее, если они помогают вам в этом.
Глава 710 правил счастливой жизни
Вы можете стать счастливым, если решите следовать этим правилам. А можете и стать несчастным – если так решите. Итак, что вы выбираете?
Наш ответ вам уже известен. И в личной, и в профессиональной жизни обычно (но не всегда!) мы выбираем счастье и вам от души советуем сделать то же самое. Вы не обязаны так поступать. Но мы надеемся, что вы предпочитаете быть счастливым и будете следовать этому решению и дальше.
Вот 10 правил, которые помогут вам добиться счастья. Мы надеемся, что вы воспримете их серьезно.
1. Прежде всего стремитесь быть счастливым. Это ваше право, потому что вы – человек. Мы постоянно упоминаем об этом в нашей книге, и у этого решения есть много преимуществ. Подумайте, что заботиться о себе и о своем удовольствии – по многим причинам хорошо. Если вы считаете, что ради всего этого стоит прилагать усилия, так и делайте.
2. Пусть счастье других людей будет для вас почти так же важно, как ваше собственное. Скорее всего, вы стремитесь жить в окружении других людей и быть с ними в добрых отношениях, значит, ваше счастье будет зависеть и от них тоже. Поэтому нужно считать их интересы практически такими же важными, как и ваши собственные.
3. Старайтесь контролировать то, что происходит с вами, с эмоциональной точки зрения. Поскольку вы человек и живете в окружении других людей, вы никогда не бываете совершенно оторваны от них, и окружающие могут в известной степени контролировать вашу жизнь тоже. Но вы все равно можете мыслить самостоятельно и чувствовать по-своему. Поэтому вам решать, как на что реагировать и что чувствовать.
4. Когда вы расстроены и действуете себе во вред, изучите свои убеждения, которые провоцируют эти разрушительные чувства. Найдите всякие возведенные в абсолют «должен», «обязан», определите те требования, которые вы напрасно предъявляете к себе. Осознайте, что вы верите во все эти свои «должен» и «обязан», постарайтесь обнаружить их у себя в голове и в сердце – только так с ними можно справиться.
5. Активно оспаривайте свои «надо», мешающие вам жить, и боритесь с ними. Не нужно просто повторять себе снова и снова, что они иррациональны. Найдите научный метод, обосновывающий их несостоятельность.
6. Выработайте набор рациональных убеждений, которые помогут вам жить счастливо, и постоянно мысленно возвращайтесь к ним. Научитесь верить в то, что в этом мире нет ничего «ужасного», что вы «можете пережить то, что вам не нравится», что вы не «жалкое ничтожество», каких бы дров вы ни наломали. Постоянно укрепляйте себя подобными рациональными мыслями.
7. Применяйте когнитивные методы, помогающие справиться с вашими иррациональными убеждениями, – например, домашнюю работу-размышление, практику разрешения проблем, умение точно сформулировать смысл происходящего и найти доказательства в реальном мире. Используйте воображение, библиотерапию и юмор.
8. Воздействуйте на свои эмоции, стремясь превратить их из иррациональных в рациональные. Применяйте несколько или все описанные нами методы, например рационально-эмоциональную терапию; принятие себя, что бы ни случилось; упражнения для преодоления чувства стыда. Вырабатывайте умение быть искренним, задействуйте ролевые игры, учитесь энергично и решительно формулировать утверждения, помогающие чувствовать себя лучше.
9. Энергично боритесь со своими иррациональными убеждениями и чувствами. Применяйте поведенческие методы из тех, что приводятся в главе 6, чтобы чувствовать и вести себя по-другому чтобы менять свои убеждения. Например, дайте себе задание лицом к лицу столкнуться с какими-то из своих страхов, сделать что-то, чего вы избегали. Управляйте собой, поощряйте себя за эффективные действия и штрафуйте за то, что для вас вредно. Иногда применяйте релаксацию и другие техники, которые отвлекают от проблем, отрабатывайте новые навыки, используйте стимулирующие методы, чтобы меньше переживать и быть счастливее.
10. Примите твердое решение измениться, хотя для этого потребуются значительные усилия, и упорно добивайтесь цели. Вы сможете добиваться желательных эмоциональных состояний и опираться на свою силу воли, если: (1) твердо решите измениться; (2) будете уделять пристальное внимание процессу изменений; (3) будете упорно работать. Только постоянная тренировка помогает достичь хорошего уровня; а мы, последователи РЭПТ, утверждаем: без труда не выловишь и рыбку из пруда! Вдумчивость, работа и постоянные тренировки – вот что помогает стать счастливыми.