К. Потому что, похоже, я не могу от нее избавиться.
П. А как вы собираетесь от нее избавиться?
К. Да никак вообще-то не собираюсь.
П. Так. Вот, например, вы скажете: «Я не умею играть в теннис», а я спрошу: «Почему не умеете?», а вы ответите: «Да я и не пытаюсь» – и поэтому вы и не можете. Но это доказывает лишь, что вы сейчас в него не играете. Вы не размышляете о собственной вредной философии, не оспариваете ее и не опровергаете ее, насколько я понимаю. Вот она и сохраняется. Если вы 20 раз в день будете задавать себе не вопрос: «Отчего у меня все так плохо получается?», а другой – «С чего это я вдруг ничтожество, если не нравлюсь окружающим?», что можно будет на этот вопрос ответить?
К. Это потому, что я – ничтожество.
П. Нет, ответ будет вот какой: «Потому что я сама себя такой считаю». Нет плохих людей. Вы и Ли Харви Освальд[2] – вовсе не плохие люди[3].
К. Думаю, он-то плохой.
П. Нет, это не так. Он плохим не был. Он совершил безобразный поступок, но сам-то он от этого разве стал плохим?
К. Думаю, нет.
П. А почему нет? «Не стал» – правильный ответ. Но почему нет? Многие люди по глупости думают, что да. Почему они неправы?
К. Потому что ему надо было сделать то, что он сделал.
П.Потому что люди несовершенны и ошибаются, так уж они устроены. И он тоже совершал не одни только плохие поступки. Дерьмо останется дерьмом, всегда и везде делая одни только гадости. А Освальд разве делал только гадости?
К. Нет, думаю, не только гадости.
П. Гадкие поступки заслуживают порицания. Вот что значит слово «дерьмо». Так зачем же нам поливать грязью самого Освальда из-за тех гадких поступков, которые он совершил?
К. Не надо так делать.
П. Лучше не делать так. Ведь, говоря так, мы порицаем и самих себя за плохие поступки, вместо того чтобы сказать: «Я сделал много гадостей, но я не равен своим поступкам. Что я могу сделать, чтобы это исправить?» Допустим, вы действительно делали что-то плохое и потому от вас ушел муж, и вот вы засели дома и проклинаете судьбу. Это глупо, потому что от этого вы не сделаетесь счастливее и это не поможет вам исправить то, что было сделано не так.
Эту мысль сложно осознать, но она очень важная: мы можем оценивать поступки, но не должны судить человека, который их совершает. Это значит, что мы можем наказать кого-то за серьезные проступки, но, как только мы осуждаем всего человека целиком, то и себя начинаем порицать за совершенные ошибки. Мы злимся и впадаем в депрессию, а из этого ничего хорошего не выйдет, и вряд ли так мы сможем измениться к лучшему. Когда вы из-за чего-то убиваетесь, то не склонны менять положение к лучшему. Поэтому важно выявлять свои убеждения, провоцирующие депрессию (те, о которых мы уже упоминали), и обязательно противодействовать им каждый день. Для этого вы можете составить список своих убеждений и стараться найти им подтверждение. А еще старайтесь действовать в противовес таким убеждениям, особенно сопротивляйтесь мысли о том, что вы не в силах что-то изменить. Возьмите и позвоните друзьям, вступите в клуб по интересам, начните с кем-то встречаться, займитесь чем-то в одиночку, и вы убедитесь, что все еще можете уважать себя.
К. Мне надо взять себя в руки и найти работу.
П. «Лучше найти работу». Постарайтесь не использовать слов «надо» или «не надо», потому что так вы порицаете себя. «Если мне надо что-то делать, а я этого не делаю, значит, я плохой человек». Лучше так: «Хорошо бы мне это сделать». Чувствуете разницу?
К. Ну да, я – это одно, а мои поступки – это другое; я больше, чем мои поступки.
П. Правильно. Вот если бы мы могли мыслить последовательно и разумно! «Когда я неправильно веду себя, оставаясь взаперти одна, это плохо и противно, потому что не приносит мне радости, а лучше бы мне быть активнее. Поэтому то, что я сейчас делаю – плохо, но меня никогда нельзя называть плохой. Я слишком сложно устроена, и оценивать меня в целом нельзя». А еще вы – это процесс. Нельзя оценивать текущий, постоянно меняющийся процесс. Но вы делаете именно это. Вы не просто оцениваете свои поступки, вы оцениваете текущие процессы своей жизни.
К. Когда вас слушаешь, кажется, что это просто.
П. Это просто. Но просто – не значит легко. Люди путают одно с другим. Вам это просто понять, значит, вы сообразительная и в состоянии измениться. Самое простое, что люди изобрели, – это диета. А легко ли соблюдать диету?
К. Нет.
П. Но вы умеете сидеть на диете. Вы просто постоянно снижаете калорийность пищи. Это же просто – но трудно! А вы не делаете еще одну трудную, но простую вещь – не отказываетесь от оценивания себя.
К. Мне так легко сказать: «Я плохая, оттого что плохо себя веду».
П. Точно! Но, похоже, вам еще труднее сказать: «Докажите это. Где доказательства?» Но вы в состоянии совершить этот трудный поступок. Всякий раз, когда вы впадаете в депрессию, беспокоитесь, чувствуете себя одинокой или обесцениваете себя, вы можете подумать: «Я требую от себя стать лучше. Но почему я обязана делать это? Зачем считать себя ничтожеством, если у меня что-то не получилось?» Вы не задаете себе этот простой вопрос, но могли бы это сделать, потому что вы в состоянии прекрасно с этим справиться. Вы ругаете себя за то, что наглотались снотворного?
К. Ну да, наверное.
П. Так, допустим, вот это будет точка А – Активизирующее событие, когда вы наглотались таблеток. Эмоциональное следствие этих событий – ваше чувство вины, стыд и депрессия. Так?
К. Так.
П. Хорошо, а что тогда у нас будет в точке В (Убеждения)?
Психотерапевт учит клиентку выявлять иррациональные убеждения. Вы начинаете с точки А – Активизирующего события (попытка суицида) и переходите в точку С – Следствия (чувство вины за попытку покончить с собой). Потом спрашиваете, что именно вы говорили себе по поводу А, из-за чего у вас возникла депрессия. Вот это и будут ваши убеждения. Обычно у вас есть как рациональные (РУ), так и иррациональные убеждения (ИУ). Выберите иррациональные убеждения, снова и снова доказывайте, что они несостоятельны, и постепенно рациональные убеждения их вытеснят.
П. Что именно вы думаете по поводу того случая с таблетками?
К. Что плохо было их глотать.
П. Да, но это рациональное убеждение, которое заставляет вас считать, что вы напрасно это сделали. А что еще вы говорите себе? Вы говорите: «Плохо было их глотать». Но что вы по этому поводу еще говорите о себе?
К. Что я ничтожество.
П. Вот так. Видите, вы говорите: «Я ничтожество», потому что думаете: «Нельзя было глотать таблетки», вместо того чтобы сказать себе: «Лучше бы я не пыталась покончить с собой». Если бы вы произнесли эту, вторую фразу, то вам было бы просто жаль, что вы наглотались таблеток.
К. Вообще-то, я сожалею лишь о том, что выжила.
П. Потому что вы считаете, что и в будущем вам будет так же плохо и что вам не видать в жизни счастья. Так ведь?
К. Да, я именно так и чувствую. Я столько дров наломала. И опасаюсь, что буду продолжать в том же духе.
П. А это реалистичный прогноз?
К. Насколько я понимаю, да.
П. Ну, если вы настаиваете и хотите так и сделать… Предположим, вы предполагаете, что перестанете просто ходить, а будете ходить вприпрыжку. Вы можете так и сделать – подпрыгивать, а не ходить. Но само по себе предположение, что вы будете ходить вприпрыжку, не заставит вас двигаться подобным образом, ведь так?
К. Нет.
П. Понимаете, это вы решаете, что нужно так сделать. Вы говорите: «Я требую от себя поступать правильно, а когда я этого не делаю, то обзываю себя ничтожеством», вместо того чтобы сказать: «Ничто человеческое мне не чуждо, вот у меня что-то и не получилось». А еще вы говорите: «Поскольку я такое сделала, так и дальше буду продолжать». А зачем вам продолжать в том же духе?
К. Я начинаю понимать, что не надо.
П. Вот именно! Это ваш выбор. А вы понимаете, что решили унижать себя за неудачи и поэтому будете впадать в депрессию и думать о самоубийстве? Вы понимаете, отчего это происходит?
К. Да.
П. Так зачем это делать? Вы вполне можете сделать что-то не так, и не унижать себя за это. Верно?
К. Ну, наверное, могу.
П. Как бы научиться? Вот, допустим, вы что-то сделали не так. Вы действительно пытались покончить с собой; и вы наломали дров в отношениях с бывшим мужем. Вы сделали множество ошибок. Как сейчас вы могли бы не унижать себя за все эти ошибки, но при этом продолжать считать их ошибками? Что бы вы могли сказать себе?
К. «Я наглоталась таблеток, но я не ничтожество. Я неправильно себя вела, но я вовсе не плохой человек!»
П. Правильно! «Я совершила эти плохие поступки, и мне жаль. Это плохо, но из-за этого меня нельзя считать ни плохой, ни хорошей». Верно?
К. Да. Я никогда не понимала этого раньше. А теперь начинаю понимать.
П. Отлично! Вы верите, что сможете это действительно понять?
К. Ну, пока не до конца.
П. А почему же? Потому что упорно верите, что вы – ничтожество. Допустим, вы продолжите совершать плохие поступки: глупить, оставаться в одиночестве, у вас все еще будет лишний вес и так далее. Зачем вам продолжать верить, что «если так – то я ничтожество»?
К. Мне необязательно так думать.
П. Тогда почему вы так упорно себя унижаете?