Хотя в данном случае речь идет о переедании, на этом примере можно понять, как справляться с низким порогом фрустрации и в других случаях, когда нужно отказаться от какого-то сиюминутного удовольствия, чтобы в будущем чувствовать себя комфортно. Примеры разные: пойти и встретиться с людьми, преодолевая застенчивость, упорно учиться, чтобы получить достойную работу, заниматься спортом. Когда вы в депрессии, трудно действовать эффективно, но важно поступать именно так. Поскольку низкий порог фрустрации не позволяет вам в будущем получать удовольствие и стать по-настоящему счастливыми, важно найти иррациональные убеждения, которые создают эту ситуацию. Обычно они звучат вот так: «Как ужасно, что мне сейчас плохо! Бедненький я, как же мне тяжело! Я этого не вынесу! Мне все должно легко даваться! Я не должен страдать! Те, кто причиняет мне страдания, – негодяи». Эти мысли не соответствуют действительности, и важно снова и снова оспаривать их и подвергать сомнению, чтобы преодолеть кратковременное чувство дискомфорта. Придумайте себе поощрения и штрафы и применяйте их, чтобы эффективно действовать, но не обесценивайте себя как личность, если у вас что-то не получится. От этого вы еще больше погрузитесь в депрессию, и пробовать сделать что-то снова вам не захочется. Мы снова подчеркиваем, как важно заставлять себя опровергать иррациональные убеждения – каждый день, мысленно и на деле.
К. Я никуда не ходила, сидела дома перед телевизором, не делала зарядку и растолстела.
П. А почему же вы не делали упражнения? Что вам мешало? Все то же самое?
К. Да, я считала, что это слишком трудно.
П. А это и правда слишком трудно? Это трудно – и все. У вас все начинается с низкого порога фрустрации – «Мне слишком трудно делать неприятные упражнения для похудания», – а потом вы ругаете себя за то, что не смогли потерпеть, и от этого становится еще хуже. Если вы терпимо отнесетесь к собственному низкому порогу фрустрации и начнете с ней бороться, то похудеете и не будете одиноки, потому что начнете выходить в люди и общаться. И у вас будет получаться все лучше. Не сразу, но вскоре получится. Но даже сейчас, когда вы многое делаете не так – переедаете и сидите дома перед телевизором, – вы всего лишь обычный человек, у которого что-то не получается; вы вовсе не плохая. Вот вы киваете головой в знак согласия, но вы правда в это верите?
К. Нет.
П. Отчего вы упорно верите в плохих людей, ведь это то же самое, что верить в дьявола?
К. Не знаю, просто верю – и все.
П. Вот вам ответ: потому что это – ваш обычный стиль мышления. И большинство людей склонны думать именно так.
К. Да-да.
П. И снова «да-да», потому что вы в данный момент с этим согласны. А надо соглашаться с этим регулярно. И вы можете это делать, если сами будете задавать себе вопросы, которые я задаю вам сейчас. Например, в точке А вы совершаете ошибку, а в точке С переживаете последствия этого, испытываете ужасные чувства, ощущаете собственную никчемность или неадекватность. Ищите В – свои убеждения по поводу А. Сначала найдите рациональные: «Зря я так накосячила. Я ошиблась, это нехорошо». А потом поищите иррациональные: «Какая я ужасная! Я не должна была совершать подобных ошибок!». Затем переходите в Д – дискутирование и оспаривание, и задайте вопрос: «А отчего же это я не должна совершать ошибок?» И что на это ответить?
К. Нет на это никаких причин.
П. Вот так! Не надо говорить: «Ошибаться – хорошо». Лучше скажите: «Хорошо бы, чтобы такого не было. Но я буду делать, что делаю, хотя это может быть и неправильно. Я же просто человек, а люди совершают ошибки!» И если мы сможем сделать так, чтобы вы практиковали это постоянно, вы перестанете плохо о себе думать и страдать. Но вот в чем вопрос: вы действительно будете это делать?
К. Ну, я постараюсь.
П. Правильно. Именно это и по силам каждому человеку – постараться!
После разрыва отношений с любимым человеком какое-то время вы, конечно, будете грустить. Но если вы будете не просто грустить, а окажетесь в состоянии длительной депрессии, поищите у себя иррациональные убеждения, из-за которых у вас и возникают разрушительные чувства. Обратите внимание на те моменты, когда свои желания вы возводите в абсолют, а вместо «плохо» говорите «ужасно». Безжалостно искореняйте такие мысли и преодолевайте свою непереносимость фрустрации. Как только вы начнете совершать эффективные действия, возможно, обратившись за помощью к специалисту, депрессия будет ослабевать и вам будет легче с ней справляться. А еще помните, что предотвратить депрессию можно, изменив систему вредных убеждений и выработав новую, рациональную систему прежде, чем с вами произойдет что-то неприятное. Для этого потребуется приложить серьезные усилия, но вы справитесь!
Глава 11Как справиться с гневом и проблемами в отношениях
Количество разводов в наши дни наводит на мысль о том, что у большинства людей серьезные проблемы в отношениях друг с другом. И вот мы переходим к следующему важному вопросу: как выстроить отношения со своим спутником жизни. В диалоге, который вы будете читать дальше, речь идет о супружеской паре, но практически все, о чем там будет говориться, можно применить и к людям, которые просто живут вместе, и к тем, кто только встречается. Хотя секс часто провоцирует конфликты в паре, но сейчас мы этот вопрос рассматривать не будем, потому что ему у нас в книге посвящена отдельная глава.
Люди в паре ссорятся, а иногда даже дерутся, из-за множества разных вещей. Это могут быть деньги, взаимоотношения с родителями кого-то из них, работа по дому или количество внимания. На примере двух случаев из психотерапевтической практики мы убедимся в том, что настоящая проблема во взаимоотношениях – это гнев или самоуничижение, из-за которых люди не в состоянии найти разумные решения возникающих разногласий, неизбежных в совместной жизни. Поэтому самое важное – разобраться с эмоциональными проблемами (в основном с гневом и самоуничижением). Чтобы стать счастливым, нужно избавиться от философии самоуничижения.
В первом случае мы работали с 38-летней женщиной, которая злилась на своего мужа. Давайте посмотрим, с чего началась консультация с ней.
П. И часто вы сердитесь?
К. Да. Часто злюсь на своего мужа.
П. Да?
К. Я все прошлые выходные провела с ним, и это было просто отвратительно.
П. Так, расскажите, что он сделал в точке А (Активизирующее эмоции событие)? И что он сделал перед тем, как вы разозлились?
К. Да ничего такого, ничего вообще. Я хочу сказать, он просто ничего не делает.
П. Да, но на что-то вы же рассердились?
К. Потому и рассердилась – я всю жизнь свою провожу, глядя, как этот мужик спит, сидя в кресле, и это меня просто бесит.
П. Так, вот что он сделал в точке А: он спал в кресле.
К. Верно.
П. Дома спал?
К. Ну да.
П. Короче, вы были дома, он по выходным не работал и спал в кресле.
К. Угу…
П. Вот мы и выяснили Активизирующее событие – он спал. И знаем, что С – эмоциональное Следствие этого – вы рассердились на него. И как же вы повели себя?
К. Ну, я разбушевалась. Я все орала и орала, я сказала, что ненавижу его, и просто… ну, сцену ему устроила, да, и выходные точно не задались. У меня только один выходной в неделю, и у меня было такое чувство, что он просто прошел зря.
П. Так. Как вы думаете, что вы говорили себе в точке В (ваша система убеждений) и что вас разозлило? Давайте предположим, что он действительно спал и спал, как сурок. Весь выходной напролет, судя по вашим словам. У него может быть другая версия событий, но давайте примем вашу версию. Так что же вы говорили себе насчет того, что он все спит и этим выводит вас из себя?
К. Я сказала себе: «Я вкладываюсь в наши отношения больше, чем он. И ничего от этого не получаю. Я заслуживаю большего». Думаю, вот так.
П. Ладно. Первая часть вашего заявления не разозлила бы вас – «Я вкладываюсь в наши взаимоотношения больше и практически ничего за это не получаю». Это просто наблюдение, на это можно злиться или не злиться, это вам решать. Вы же могли просто подумать: «Да, это плохо. Надо поискать себе другого мужчину, если вот этот не изменится» – или что-то в этом роде, и при этом скорее испытать сожаление, но не сердиться. Понятно?
К. Да. Мне выбирать, что говорить себе и что при этом чувствовать.
П. Вот именно. Конечно, это может быть и неправильно. Я просто демонстрирую вам, что первая часть того, что вы сказали себе, вас бы не вывела из себя. Понятно? «Я практически ничего при этом не получаю» – здесь вам не на что сердиться. Вы понимаете, что это так?
К. Нет. Я же от этого страдала. Я же от этого… зло затаила. И это было оправданием моего скверного отношения к нему.
П. Ну, это «оправдывало» то, что вы сделали, но не из-за этого вы злились, страдали или чувствовали что-то еще. Это было лишь описанием происходящего. А потом вы добавили к этому рациональное объяснение: «Мне не нравится его поведение». Так?
К. Да, я сочла, что когда он спит – это плохо, это, ну, скверно.
П. Да, это было именно ваше мнение. А что бы вы почувствовали, если бы просто сказали себе: «Мне не нравится, что он спит»? Если бы вы просто спокойно подумали: «Мне не нравится, что он проспал понапрасну весь наш выходной». Что бы вы тогда почувствовали? «Вот бы он не дрых! Мне это не нравится. Хорошо бы, чтобы он вел себя иначе».
К. Тогда бы я к этому отнеслась снисходительно… и не думала бы про свою жизнь и… не потратила бы столько времени на скандал и крики.