ничтожество, дрянъ!»
Если бы у вас не было таких догматических представлений, а были бы только желания и предпочтения, то вы могли бы отказаться от напрасных волнений, не впадали бы в депрессию, не гневались, не жалели себя из-за всего, что с вами происходит. Вы бы озадачились поиском удовольствий, поиском чего-то приятного, чтобы стать по-настоящему счастливым.
Может быть, вы, как полагают некоторые психоаналитики, отравлены подавленными и глубоко запрятанными в подсознании мыслями и чувствами, которые мешают понять себя и совершить важные личностные изменения? Скорее всего, нет. У вас есть масса невысказанных мыслей и эмоций, которые беспокоят вас. Но в РЭПТ считается, что вы сможете осознать практически все это с помощью рационально-эмоциональных методов. Более того, РЭПТ научит вас быстро и эффективно менять эти мысли и чувства, когда они начинают портить вам жизнь.
РЭПТ учит вас переходить от эмоционального алфавита ABC к точке Д – оспариванию ваших иррациональных убеждений. Д – это истинно научный метод. В РЭПТ считается, что если вы полагаетесь на научное мышление, формируя представления о себе, других людях и окружающем мире, то сможете стать значительно счастливее.
Вы оспариваете свои иррациональные убеждения, задавая, например, такие вопросы: «Где доказательства, что я должен обязательно со всем хорошо справляться?», «Что такого ужасного, если у меня что-то не получится и меня отвергнут?», «Как это я не перенесу неудачу?», «Где это написано, что я – ничтожество, если у меня не получится сделать что-то важное?»
Вы можете активно применять оспаривание и другие когнитивные методы для борьбы со своими иррациональными убеждениями и применять некоторые другие приемы, о которых шла речь в главе 4, в том числе: (1) заполнять опросник из домашнего РЭПТ-задания; (2) выполнять алгоритм оспаривания иррациональных убеждений; (3) рационально решать проблемы; (4) создавать конкретные формулировки и выяснять их связь с реальностью; (5) утверждать, что вы со всем справитесь, и полагаться на рациональную философию; (6) оспаривать мнения; (7) использовать мысленные образы и техники воображения; (8) применять библио– и аудиотерапию; (9) использовать юмор и парадоксы; (10) обучать других людей РЭПТ.
То, что мы называем эмоцией, обязательно связано и с сознанием, и с поведением, и с чувствами.
РЭПТ – это комплексный метод, и в нем применяется множество драматических методик, которые помогут вам справиться с вашими иррациональными и вредными системами убеждений. Например, это могут быть описанные в главе 5(1) рационально-эмоциональное использование образов; (2) безусловное приятие; (3) атака на стыд; (4) методы самораскрытия; (5) ролевые игры; (6) решительные заявления о себе.
РЭПТ – одно из основных направлений когнитивно-поведенческой терапии, и в рамках этого направления были впервые разработаны и начали применяться поведенческие методы, которые помогали людям менять их основные вредные философские убеждения и привычки. В главе 6 были представлены некоторые поведенческие методы, помогающие людям стать счастливее, например: (1) домашние задания с упражнениями; (2) положительное подкрепление и упражнения для самоконтроля; (3) освоение навыков; (4)контроль стимулов.
Чувство стыда порождается в основном двумя иррациональными убеждениями: (1) «Я обязательно должен со всем хорошо справиться и даже быть в этом лучше всех, а если нет, то я – ужасный и страшно некомпетентный человек!»; (2) «Значимые для меня люди должны обязательно относиться ко мне одобрительно, а если они меня отвергнут, то я – ничтожество и меня никто не любит!» Если вы будете упорно отвергать подобные вредные обобщения, то сможете, не предъявляя себе никаких особых условий, решать, получится у вас что-то или нет и как относиться к тому, одобряют ли вас другие люди.
Чувства вины и стыда зависят в основном от того, подчиняетесь ли вы требованиям других людей, считаете ли вы, что эти требования важнее вашего мнения на этот счет. Да, вам действительно лучше бы не причинять осознанного вреда другим людям и не совершать антисоциальных поступков, вы можете сожалеть о чем угодно и считать себя безответственным. Но не стоит проклинать самого себя за какие-то поступки, создавая разрушительное чувство стыда и вины.
Депрессия обычно связана с двумя главными иррациональными убеждениями: (1) «Я должен был справиться, но не сумел, поэтому я – неадекватный и меня преследуют неудачи. Поэтому я – лох бессмысленный, неудачник! и (2) «В моей жизни не должно быть места ничему плохому, а когда что-то такое происходит, это абсолютно невыносимо! Если так – в таком мерзком мире вообще не стоит жить, пойду и покончу с собой!» Первое из этих иррациональных убеждений заставляет человека заниматься яростным самобичеванием или вызывает так называемое эго-беспокойство, а второе связано с низким порогом фрустрации, или беспокойством по поводу дискомфорта, как мы это называем. Обе эти установки могут привести к тому, что человек начинает себя жалеть и погружается в депрессию. Чтобы преодолеть эти разрушительные чувства, вы можете яростно обрушиться на установки, которые их создают. Убедите себя, что вы действительно иногда можете делать что-то не так, но это не значит, что вы – лох бессмысленный, у которого никогда ничего не получится. Вы можете убедить себя, что иногда в жизни будут происходить неприятности. Конечно, вам это не понравится, но вы точно с этим справитесь и все равно сможете быть счастливы.
Когда что-то идет не так, лучше не впадать в крайности. Достаточно почувствовать сильное раздражение, возмущение или неудовольствие. Иначе жизненные неурядицы сломают вас, и вы не будете даже пытаться справиться с ними. Если вы не получаете того, что хотите (или получаете нечто, что не устраивает), нужно со всей страстью сосредоточиться на рациональных установках, например: «Мне не нравится, что вы сделали. Как это неприятно! Давайте посмотрим, как сделать так, чтобы ситуация развивалась иначе». Неудовольствие принципиально отличается от гнева. Потому что, когда вы действительно разозлились, в ход идут иррациональные установки, например: «Мне не нравится то, что вы сделали, вы не должны, не имеете права делать этого! Как ужасно! Вы и ваше поведение для меня невыносимы. Как такое ничтожество, как вы, может огорчать меня – достойнейшего человека!»
Если с помощью РЭПТ вы сумеете честно признать, что хотя другие и совершают неприятные для вас поступки (как в известном законе Мерфи: «Если что-то может поломаться, то поломается обязательно!»), но только вам решать, сердиться на это или нет, вы сможете сопротивляться своим иррациональным убеждениям. Вы будете редко расстраиваться и выходить из себя.
Большинство психологических проблем в области сексуальных отношений связано с невежеством и иррациональным мышлением. Когда у вас возникают сексуальные проблемы, вы, возможно, налагаете на себя ограничения или чего-то требуете от себя, и это мешает получать удовольствие (и вам, и вашим партнерам). Или вместо того, чтобы обозначить свои желания по поводу того, что доставит вам сексуальное удовольствие, вы предъявляете требования, хотите, чтобы все было легко, безо всяких усилий. Если у вас такой ход мыслей, признайте свое сексуальное невежество и постарайтесь понять, что такое настоящий «хороший» секс. Откажитесь от своих нереалистичных требований, стремитесь к сексуальному удовольствию, а не пытайтесь измерить «сексуальную эффективность». Выкиньте лишнее из головы и полностью настройте на секс свой разум и свое тело. И вы будете получать гораздо больше удовольствия!
Что касается проблем на работе, вы убедитесь, что и тут все дело в «должен» и «обязан»: что у вас все должно получаться идеально, что вам очень нужно вежливое отношение со стороны коллег, что вы обязательно должны работать в комфортных условиях, а напрягаться совсем чуть-чуть – и чтобы зарплата была просто фантастическая! Если какие-то из этих иррациональных убеждений (ИУ) вам свойственны – поздравляем! Их нужно признать и бороться с ними. Иначе вы будете нервничать и страдать. Выбор за вами – как всегда. Вы можете лелеять свои иррациональные убеждения, пока они не разрастутся до гигантских размеров и не задушат вас. Но есть другой путь: идти к счастью, упорно работая над своими мыслями, чувствами и действиями, которые помогут вам с ними справиться. Мы постоянно повторяем: выбор за вами!
Глава 15Вперед и только вперед – к самореализации и радости
Теперь, когда вы уже многого добились и (мы надеемся) приняли к сведению наши рекомендации, смело движетесь к своим целям, – что еще вы можете сделать, чтобы жить хорошо и счастливо? Много чего еще! Естественно, поскольку вы – уникальный человек и отличаетесь от других людей, у вас есть свои особенности и предпочтения. Мы не будем навязывать вам свое мнение по поводу того, что должно вам нравиться, что именно доставит вам удовольствие.
Но мы попробуем дать несколько ценных советов о том, как найти жизненно важные радости, которые будут актуальны для вас.
Чтобы выявить свои личные предпочтения – что вам нравится и что вам неприятно, нужно задать себе несколько основных вопросов. Вот некоторые из них:
«Что бы могло мне понравиться?»
Вы, конечно, уже знаете, что вам нравится, а что – нет. А что еще могло бы вас привлечь? Вы задавали себе такой вопрос? Если нет, то почему?
В приложении мы приводим примеры некоторых областей жизни, которые доставляют большинству людей удовольствие. Заинтересует ли вас что-то из этого списка? И если да, то что из этого будет важнее для вас?
Кроме того, в приложении мы также перечисляем и основные, и более мелкие темы, многие из которых могут вас заинтересовать. Просмотрите их. Что привлекает вас? Подчеркните эти пункты. Вникните в них как следует. Поэкспериментируйте с теми, которые, как вы считаете, доставят вам удовольствие.