не должен заниматься подобным попустительством – нужно сделать все, чтобы достичь желаемого и добиться всеобщей любви.
К счастью, взрослея, вы приобретаете другие врожденные склонности: способность воспринимать со стороны собственное поведение и оценивать его последствия; анализировать свои мысли; планировать будущее; меняться и подстраиваться под что-то. Именно к этому вас и призывает РЭПТ.
А как же быть с мнением психоаналитиков, которые считают, что человек ограничен шаблонами, навязанными семьей и культурой, и сам не сможет их изменить – разве что найдет все тайные источники своих проблем и проработает их со своим психоаналитиком?
Чушь! Фрейд в какой-то момент сам осознал это и потом сформулировал мысль в качестве гипотезы, что большинство наших «подсознательных» или «автоматических» мыслей продиктовано влиянием предсознания, а не подсознания. Даже если у вас есть какая-то важная мысль или чувство – например, мысль о том, что ваша мать была к вам несправедлива на протяжении долгих лет, и ощущение, что вы искренне ее ненавидите, – вы их просто подавляете, желая защитить себя. Если кто-то спросит у вас: «Ну давай, скажи, ты правда так любишь свою мать?» или вы сами спросите себя: «Действительно ли я настолько ненавижу свою мать?», то, как правило, вы ответите: «Вообще-то нет; если подумать хорошенько, я действительно искренне люблю ее. Но иногда мне страшно не нравится то, что она делает. И, честно говоря, временами я даже желаю ей смерти!»
Временами, конечно, вы будете стыдиться некоторых своих чувств – например, ненависти по отношению к своим родителям – и ни за что не признаетесь в них, будете их подавлять. Но большинство мыслей, которые вы не хотите признавать, вы подавляете осознанно — например, когда вам хочется дать в морду своему начальнику, а вы воздерживаетесь от этого.
Очень часто вы не совсем осознаете, что делаете. Особенно это касается автоматических действий, например, когда вы завязываете шнурки на обуви. Поначалу вы отдаете себе отчет в том, как именно вы это делаете, старательно повторяете эти действия много раз, чтобы научиться. Но со временем процесс автоматизируется, и вы начинаете завязывать шнурки, не задумываясь о том, что делаете.
В РЭПТ мы уделяем особенно пристальное внимание таким автоматическим или отчасти бессознательным мыслям. Потому что, когда происходит что-то неприятное или отвратительное в точке А (Активизирующие события), когда у вас возникают иррациональные убеждения (ИУ) по поводу этих неприятных событий и когда вы расстраиваетесь и неэффективно действуете в точке С (эмоциональные и поведенческие последствия), то обычно вы не до конца осознаете свои убеждения. Однако мы можем помочь вам обнаружить их с помощью РЭПТ: демонстрируем, как искать то, что вы сами себе внушаете, как услышать голос своего сердца, прислушаться к голосу вашего разума и верно оценить Активизирующие события.
Особенно важно это в отношении иррациональных убеждений. Потому что если вы не установите точно, что именно они собой представляют, то вам, скорее всего, не удастся эффективно их оспорить и с ними справиться (в точке Д). Мы покажем вам, как это делается, в следующей главе. Но сначала найдите свои иррациональные убеждения!
Мы уже упоминали в этой главе о том, что ваши иррациональные убеждения проявляются, когда вы чем-то расстроены. Обычно эти мысли оформляются в предложения со словами следует, полагается и должен. Например, когда вас кто-то отверг и вы страшно расстроены, спросите себя: «Что за „следует”, „полагается” и „должен” заставили меня так расстроиться?» Сделав так, вы обычно находите ответ довольно быстро: «Наверное, у меня есть иррациональное убеждение о том, что этот человек обязательно должен одобрять меня, иначе все будет просто ужасно, я этого не вынесу и я вообще никуда не гожусь».
Может быть, вам стыдно будет признать, что вы не только хотели добиться любви этого человека, но и ощущали в этом настоятельную потребность, а он вас отверг. Вам может быть стыдно, что вы сами себя расстроили. Поэтому всякий раз, когда вы чем-то будете очень огорчены, и всякий раз, когда вы будете отрицать, что это вы сами огорчили себя, подумайте, почему вы так защищаете свою позицию, и поищите какое-то скрытое обязательство.
В такой момент вы можете сказать себе так: «Я же на самом деле знаю, что у этого человека нет обязательства меня любить, и в этом уж точно нет ничего ужасного или кошмарного. Да, это неприятно и прискорбно. Да, я разочарован, и мне жаль, что так получилось, потому что мне уж точно этого не хотелось. Но впадать из-за этого в депрессию? Злиться? Думать о самоубийстве? Вряд ли».
Не стоит бесконечно разыскивать бессознательные мысли в произвольных ассоциациях или снах. Найти их гораздо проще и быстрее можно, устанавливая несоответствие между тем, что говорите или думаете, и тем, что вы делаете и думаете на самом деле. Когда вы сталкиваетесь с несоответствием между тем, что вы вообразили, и тем, что на самом деле чувствуете и делаете, поищите кое-что другое: найдите идеи, которые больше соответствуют вашим действиям и чувствам.
Глава 4Как обсуждать эмоциональные проблемы и как искоренять их
Если вы тревожитесь, расстроены, сердитесь, в чем-то вините себя или о чем-то переживаете, как вам изменить эти чувства? РЭПТ отличается от других направлений психотерапии тем, что не просто показывает людям их неразумные мысли и чувства, но и дает инструменты, которые помогают с этим справиться. Во второй части этой книги мы расскажем об этом на примере историй наших пациентов. Главный из этих методов – оспаривание убеждений.
Помните, что в момент А происходит некое Активизирующее событие, которое мешает осуществлению каких-то важных целей: например, вы пытаетесь справиться с какой-то важной задачей, а у вас это не получается, или вас отвергает какой-то важный для вас человек. В точке В (убеждение) вы говорите себе: «Я хочу успешно справиться с этими задачами и получить одобрение; но я ведь не справился с этим, и это большая беда. Как жаль! Я – неудачник, я не добиваюсь нужных мне результатов. Как плохо!», а потом, в точке С (Следствия), вам стыдно, вы испытываете сожаление и огорчение.
Кроме того, в точке ИУ (Иррациональные убеждения) вы еще и говорите себе: «Я должен хорошо справиться со всеми этими задачами и завоевать уважение значимых для меня людей. Я не справился с тем, что должен был сделать, это ужасно! Я – пропащий человек, ведь я – неумеха!» – и начинаете тревожиться, впадаете в депрессию.
Чтобы избавиться от беспокойства и депрессии и в следующий раз действовать более приемлемым образом, нужно перейти в точку Д, дискутируя и оспаривая свои убеждения. РЭПТ прибегает к научному методу мышления, подвергая сомнению выдвинутую гипотезу или теорию, проверяя ее на прочность. Обычно при этом задают следующие вопросы: «Где доказательства, что эта идея или теория верна?», «Продемонстрируйте нам фактические данные, на которых строится эта гипотеза», «В состоянии ли эта теория объяснить наблюдаемые факты наилучшим образом?» Например, вы можете оспаривать гипотезу, приведенную выше, следующим образом:
Оспаривание: «Где доказательства того, что я обязан хорошо справляться с этими задачами и обязан завоевать уважение уважаемых мной людей?»
Ответ: «Ни для одного из этих „обязан” нет никаких доказательств! Если бы действительно существовал такой закон Вселенной, по которому я обязан со всем хорошо справляться и обязан завоевывать одобрение, то я бы обязательно постарался это сделать и сделал бы. Но сейчас я не очень хорошо с этим справился, не добился доброго отношения со стороны некоторых уважаемых мной людей. Я думаю, что такого закона во Вселенной не существует».
«Хорошо бы было со всем справиться и получить одобрение, потому что тогда я бы добился большего из того, что мне нужно. Но если я чего-то хочу, это не значит, что оно наверняка должно существовать! Это же только я придумал, что раз я этого хочу — оно должно у меня быть! Поэтому нет никаких доказательств, что Вселенная откликнется на мое желание и выполнит его!»
Оспаривание: «Что ужасного в том, что я не справлюсь с какой-то важной задачей и не получу одобрения важных для меня людей?»
Ответ: «Ничего ужасного в этом нет! Да, это неприятно и скверно, когда я делаю что-то плохо и это отталкивает от меня людей, потому что тогда мне не удастся получить то, чего я хочу. Но если я называю что-то ужасным (жутким, страшным), это уже просто неразумное преувеличение.
Когда я называю свою неудачу ужасной, то при этом утверждаю, что не только я сам что-то сделал плохо, но и что это плохо само по себе — и потому все просто ужасно. Первая часть этого утверждения соответствует действительности, но драматизация того, что уже произошло или может произойти, противоречит реальному положению дел. Уж лучше мне принимать реальность такой, какова она есть – нравится это мне или нет!»
«Во-вторых, когда я считаю ужасным то, что меня отвергли значимые для меня люди, я имею в виду, что это плохо на 100 %. Но это маловероятно! Со мной ведь происходит и много чего хорошего, поскольку я могу учиться на своих ошибках и в следующий раз, вероятно, справлюсь с этим лучше. А если некоторые люди категорически отвергнут меня из-за моих неудач, я постараюсь в будущем справиться с этим лучше. Или найду других людей, которые будут меня одобрять; или поищу способ, чтобы уважать себя, даже если каким-то важным для меня людям я не нравлюсь. Я могу потерпеть неудачу, и меня отвергнут, но это ужасно никак не на 100 %».
«Если что-то плохо на 100 %, то хуже уже некуда. Но хуже может быть всегда. Если меня постигли 50 неудач подряд, их у меня может быть еще 100 или больше. А если из-за этого меня отвергли 10 моих друзей, то могут отвергнуть и другие 20. Но все равно невозможно пострадать больше чем на 99,9 %. Худшее из того, что может со мной случиться, – если меня приговорят к медленной смерти. Но даже и это не плохо на 100 %, потому что меня могут приговорить к еще более медленной смерти!»