чрезмерное значение, воспринимаете происходящее как катастрофу, вместо того чтобы посмеяться над этим. Если вы будете воспринимать все, что с вами происходит, не как нечто ужасное, а просто как плохое или неприятное, огорчаться вы будете, но точно избежите подавленного состояния.
Вы можете потренироваться, доводя катастрофические представления о чем-то до абсурда и воспринимая их с юмором. В РЭПТ мы часто прибегаем к этому приему. Рекомендуем клиентам намеренно сделать что-то не так (например, полностью согласиться с теми, кто их критикует и говорит, что они некомпетентны и вообще твари дрожащие), чтобы убедиться: ничего страшного из-за этого не случится, и все эти утверждения просто смехотворны.
Еще один юмористический прием, который придумали мы, представители РЭПТ, – это шутливые песенки, каждая их которых или выражает какое-то рационалистическое убеждение, или высмеивает нерациональную точку зрения. В Институте рационально-эмоциональной терапии мы раздаем записи таких песен авторства А. Эллиса под названием «Песенник здравого смысла». Если у вас появится такой сборник, вы сможете повторять эти песенки, пока они крепко не засядут у вас в голове. Они будут вдохновлять вас на полезные действия и помогут их автоматизировать.
Одна из таких песенок, которая очень помогает нашим клиентам, называется «Нытье»[1]. Мы использовали мелодию «Песня Виффенпруф», сочиненную в Гарварде в 1890-е.
Нытье
Не можешь исполнить все свои желания —
Ной, ной, ной.
Не можешь справиться с разочарованием —
Ной, ной, ной!
Мир тебе должен,
А успех – твое второе имя!
Но поскольку все твои усилия – мимо,
Ной, ной, ной!
Другая юмористическая песня, которой можно себя дразнить за не слишком рациональное поведение, исполняется на мотив песни Луиджи Денза «Фуникули-фуникуля»:
Идеальная рациональность
Есть те, кто считает, что в мире все должно быть
Правильно, и я из их числа! Я из их числа!
Есть те, кто считает, что с малейшим
Несовершенством смириться нельзя.
Я из их числа!
Я должен всем доказать, что я – сверхчеловек,
Что я лучше, чем все остальные!
Что я одарен и смекалист
И мое место среди самых великих!
Идеальная, идеальная рациональность —
Единственное, что по мне!
Моя жизнь и ошибки несовместимы,
Поэтому рациональность – мой идеальный выбор!
Обучение других людей РЭПТ. Один из лучших способов чему-то научиться – учить этому других и отвечать на связанные с этим вопросы. Это же касается и РЭПТ. Мы обнаружили, что психотерапевты начинают работать эффективнее не только в результате тренировок и применения РЭПТ для решения собственных эмоциональных проблем, но и когда обучают этому других людей. Когда матери применяют принципы РЭПТ, общаясь со своими детьми, когда РЭПТ используется в общении с друзьями или с близким любимым человеком – это может быть очень полезно и эффективно.
Если вы попробовали РЭПТ на себе, то можете не задумываясь применять его в общении со своими знакомыми людьми. Прочтите несколько основных работ на эту тему – вы найдете их в списке литературы в конце этой книги. Прослушайте аудиозаписи по РЭПТ. Сами пройдите курс РЭПТ-психотерапии или посетите несколько семинаров под эгидой Института РЭПТ. И потом применяйте освоенные вами техники в общении с близкими людьми. Это принесет пользу не только им, но и вам тоже.
Глава 5Способы достижения личного счастья
Общаясь с нашими клиентами на страницах этой книги, мы постоянно подчеркиваем, что РЭПТ – это обширная психологическая система, в которой важное место уделяется не только познавательным и рациональным аспектам, но также эмоциям и поведению. Мы исходим из принципа, что люди одновременно и мыслят, и чувствуют, и действуют, и общаются с окружающими. Когда они о чем-то думают, то при этом к чему-то стремятся и совершают определенные поступки; когда переживают эмоции – при этом мыслят и действуют; а когда чем-то заняты – при этом размышляют и что-то чувствуют. Так человек устроен с биологической точки зрения.
Если вы хотите изменить какие-то неприятные чувства, изменить свое вредное или неадекватное поведение, то придется хорошенько поработать над своим иррациональным мышлением. При этом можно эффективно изменить свое мышление, постоянно меняя свои эмоции и поведение.
Практически единственный способ проверить, удалось ли вам действительно измениться и закрепить эти изменения, – следить за своими чувствами и поступками. Например, вы ужасно боитесь тараканов и вас охватывает паника при одном только взгляде на них. Используйте техники РЭПТ, чтобы с этим справиться, – например, оспаривание, рациональные утверждения о себе и доведение до абсурда своих размышлений о тараканах. И в конце концов вы сможете убедить себя, что ничего такого страшного в них нет, просто видеть таракана довольно неприятно; в дальнейшем вы даже сможете относительно спокойно жить в квартире с тараканами, если вдруг придется. Но чтобы убедиться, что панический страх из-за тараканов позади, с ними нужно столкнуться и посмотреть, как вы будете на них реагировать.
Один из лучших способов изменить свои мысли – столкнуть вас с раздражителем лицом к лицу, чтобы вы смогли эмоционально на это отреагировать и совершить какие-то действия. Если вы заставите себя столкнуться с тараканами, будете наблюдать за ними и даже совершать по отношению к ним какие-то действия, то, скорее всего, сможете убедить себя в том, что не такие уж они и страшные, что с ними вполне можно сосуществовать. Вы убедитесь, что мир, в котором есть тараканы, не такое уж отвратительное место и что в нем вполне можно быть счастливым.
Если вы договоритесь со своими чувствами по поводу тараканов, вы, скорее всего, убедитесь, что ничего ужасного в этих чувствах нет, так что вполне можете их испытывать, при этом оставаясь счастливым человеком. Заставляя себя на какое-то время смириться с неприятными чувствами, вы перестанете на них остро реагировать и в результате перестанете паниковать из-за тараканов.
Мы, представители РЭПТ, постоянно подчеркиваем, что, когда вы остро воспринимаете какие-то Активизирующие события, то часто при этом зарабатываете еще одно нервное расстройство – уже из-за этих реакций, и в результате становится еще хуже. Более того, вы стараетесь отгородиться от исходного Активизирующего события и ничего не предпринимать по этому поводу. Итак, вот А (Активизирующее событие) – вы увидели таракана; а в точке С (эмоциональная реакция как Следствие) – вы паникуете. Ваш основной симптом – паника – прямое следствие иррационального убеждения (В): «Я не должен никогда сталкиваться с тараканами! Какие они ужасные! Я не выношу их вида! Если в мире есть такие жуткие существа, то он просто ужасен, лучше мне умереть, чем жить в нем!»
Как только у вас появился такой набор иррациональных убеждений и вы из-за них ударились в панику (в точке С – Следствия), то ваша паника из точки С переходит в точку А. В итоге появляются новые иррациональные убеждения: «Я не должен паниковать! Как ужасно, что я все это чувствую! Я не вынесу весь этот ужас. Что это за мир, в котором я чувствую все это!» А еще вы можете внушать себе в точке В: «Какой же я дурак, что позволяю себе паниковать из-за такой ерунды, как таракан!»
Более того, если вы так расстраиваетесь из-за своих чувств, то постараетесь избегать их любой ценой. И вот вы убегаете от тараканов, боитесь даже думать о них и к психотерапевту по этому поводу не хотите обращаться. Но ведь таким образом вы не даете себе возможности понять, что все это – далеко не смертельно, и отказываетесь решать проблему. Ваш низкий порог фрустрации и беспокойство из-за тревоги мешают вам признать эти чувства и преодолеть их.
РЭПТ признает, что такие ситуации бывают. Есть целый набор методов, которые помогают признать эти чувства и изменить их. В этом смысле у РЭПТ много общего с другими направлениями психотерапии: гештальт-терапией, Т-группами, экспрессивной, телесно-ориентированной терапией и методом отыгрывания травмирующих переживаний. Но в РЭПТ преследуется совершенно другая цель. Мы утверждаем, что экспрессивно-эмоциональные техники лучше всего сочетать с обдумыванием, философским осмыслением, а также постоянной самостоятельной работой. Если не подкреплять работу с эмоциями работой с мыслями, пользы будет мало.
Вот что представляют собой некоторые основные экспрессивно-эвокативные или эмоционально-драматические техники РЭПТ:
Метод рационально-эмоционального воображения. Рационально-эмоциональное воображение (РЭВ) – это уникальный метод психотерапии, разработанный доктором Макси С. Молтсби, представителем рационально-поведенческого направления в психиатрии. Я (Эллис) адаптировал его для постоянного использования в РЭПТ.
Представьте, что вы испытываете тревогу, печалитесь, ощущаете враждебность или чувствуете себя никчемным, и вообразите наихудший сценарий развития событий в точке А (Активизирующие события), из-за которых вы переживаете эти чувства. Например, вы в депрессии из-за ситуации на работе и представляете себе, что в последние несколько лет вы плохо работали, вас очень жестко за это критиковало начальство и вы уже несколько раз теряли работу из-за целого ряда таких событий в момент А (Активизирующих событий). Представьте, что скоро вы впадете в глубокую депрессию в точке С (Следствие).
Позвольте себе глубже погрузиться в эти депрессивные ощущения, прочувствуйте их как следует, пострадайте минуту-две. Потом, воображая эти ваши провалы на работе, представьте себе, что вы из-за этого не