Профессор психологии Университета Лаваля в Квебеке Чарльз Морин посвятил десять лет изучению методов изменения поведения при бессоннице. Его исследования были сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в качестве лечения, поскольку он считал, что бессонные ночи являются результатом наших страхов перед бессонницей, и лечение нужно искать не где-то вовне, а, как и в большинстве случаев, внутри нас. Прежде чем использовать модель КПТ, он просил своих пациентов изучить гигиену своего сна – особенности образа жизни и распорядок подготовки ко сну, которые можно было бы изменить в терапевтических целях. Диета, физические нагрузки, температура и освещение в помещении были теми критериями, которые участники исследования должны были контролировать, когда речь заходила об улучшении сна. Морин считал, что эти аспекты должны быть учтены и изменены, прежде чем приступать к реальной работе. Представьте, что вы начинаете с азов. Не было смысла пытаться помочь людям вылечить бессонницу, если они не знали об элементарных вещах, изменив которые можно было избавиться от бессонных ночей. Конечно, все это были вещи, о которых я уже знала и которые уже старалась применять на практике.
Никакого кофеина после десяти утра. Никакого алкоголя. Больше физических нагрузок. Никаких светящихся экранов в постели. Как и в случае со всеми диетами или попытками навести порядок в своей жизни, я следовала правилам в течение нескольких дней, а затем возвращалась к старым привычкам. Никакие затемняющие шторы, белый шум или техники медитации не могли меня усыпить. Моя проблема была не во внешнем мире, а в том, что творилось в моей голове. Даже если синий свет компьютерного монитора не позволял мне уснуть, я не могла подойти и выключить его, потому что была слишком напугана, чтобы спать без него. Я могла сколько угодно работать над гигиеной сна, но все было тщетно, пока я не поняла, что мне нужно устранить более серьезную проблему. Моя бессонница была спровоцирована страхом. Страхом перед своими мыслями, страхом одиночества, страхом снова потерпеть неудачу в чем-то, что я должна естественным образом знать и уметь.
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия уменьшает ложные представления о сне. Эти ложные убеждения включают в себя нереалистичные ожидания относительно сна (мне нужно восемь часов каждую ночь), всевозможные преувеличения (я наношу вред своему здоровью и точно помру от того, что плохо сплю), а также заблуждения относительно причин бессонницы (генетические факторы, сопутствующие и скрытые заболевания). Эти страхи и есть то, что удерживает разум в ловушке вечной бессонницы. Мы не можем заснуть, потому что запугали себя выдуманными причинами. Чтобы решить свои проблемы со сном, я должна была справиться со своим страхом. И только когда снотворное полетело в мусорное ведро и я решила встретиться лицом к лицу с темнотой, я смогла разобраться, что это за страх и как его преодолеть.
ВОСПРИНИМАЙТЕ СНЫ КАК РАБОТУ
Одна из причин, по которой я ненавидела засыпать, заключалась в том, что я боялась своих снов. Мне не нравилось, что я не могу контролировать фильм, который крутился у меня в голове. Мне не нравилось, что, когда я закрывала глаза, всегда был шанс оказаться втянутой в какой-нибудь неприятный сценарий. И самое главное, я ненавидела то, что тяжесть этих снов и ощущений я буду носить потом целый день, как старую спортивную сумку.
Существует множество причин, по которым люди склонны запоминать свои сны. Исследования показывают, что те, кто помнит свои сны, проявляют склонность к мечтательности, творческому мышлению и самоанализу. Те, кто не помнит свои сны, больше сосредоточены на внешних событиях – меньше живут в своем сознании. Существуют также исследования, в которых подчеркивается, что люди с нерегулярным режимом сна чаще резко просыпаются во время быстрого сна (той части цикла сна, в которой мы видим сны), что заставляет их больше вспоминать в течение ночи. Возможно, все это не имело бы значения, если бы я не запоминала свои сны, но я относилась к тем людям, которые запоминали. И это не собиралось меняться.
Но что действительно изменилось, так это мое понимание того, что наши сны вовсе не обязаны быть исключительно приятными. Они существуют не для того, чтобы развлекать нас в течение ночи, втягивая в причудливый мир наших любимых вещей. Наши сны даны нам для того, чтобы выполнять за нас работу – обрабатывать переживания, разбирать эмоциональный багаж, с которым мы не смогли справиться за время бодрствования.
В течение дня мы переживаем сотни ситуаций, неловких моментов, столкновений и чувств. Но мы не садимся в конце дня за стол, чтобы переварить все это. Эти эмоциональные моменты за нас обрабатывают наши сны. По словам исследователя проблем сна Розалинды Д. Картрайт, «таким образом, сновидение рассеивает эмоциональный заряд пережитых событий и подготавливает спящего к пробуждению, чтобы он был готов увидеть вещи в более позитивном свете и начать все сначала».
Наши сны не должны быть волшебными. Наши сны – это ночная команда, которая приходит, чтобы навести порядок. Пятна, облупившаяся краска и переполненная мусорная корзина – мелкие переживания и обиды, которые вы пережили в течение дня.
Вы не проткнули шины на машине своего мужа, но произошло что-то такое, что имело аналогичный эффект или что пробудило в вас желание отреагировать подобным образом. Может быть, вы сказали что-то обидное, и слова в вашем сне заменились на нож, потому что мозг запомнил не слова, а скорее их остроту. Возможно, другой важный мужчина в вашей жизни причинил вам боль в течение дня, лишив вас возможности ответить или отомстить. Вот почему иногда мы просыпаемся с этим тяжелым чувством в отношении кого-то и порой нам бывает очень трудно его отпустить.
Я всегда думала, что мое сознание предает меня. Я боялась этого. Я пугалась всех монстров и чувств, которое оно вызывало, когда я меньше всего ожидала этого. Теперь я понимаю, что мои сны пытались мне помочь. Они всегда были и будут здесь для того, чтобы обработать и успокоить за меня все те эмоции, воспоминания и чувства, с которыми я не хочу иметь дело.
Да, мне снились кошмары – всем детям снятся. В конце концов, нужно немного времени, чтобы привыкнуть к тому, что ты живой. И как еще, кроме как в ясности сновидений, можно увидеть окружающий вас мир, скрытый дневным светом?
ПЕРЕСТАНЬТЕ СЛИШКОМ СТАРАТЬСЯ
Раньше в своих бессонных ночах я винила Джея. Мы жили вместе уже пять лет, когда я ему сказала, что моя цель в жизни – это квартира с двумя спальнями, чтобы у меня было свое пространство. Я даже предложила ему жить, как Фрида Кало и Диего Ривера, в двух отдельных домах, соединенных мостом. Я читала статью о том, что супружеские пары, спящие в отдельных комнатах, лучше ладят и дольше остаются в браке. Особенности сна наших партнеров – повороты, сопение и храп – могут влиять на наш сон, и мы неосознанно начинаем испытывать к ним враждебность.
Помимо того, что он крутился и вертелся, я думала, что моя неспособность заснуть была обусловлена тем, что Джей рано заставлял меня ложиться спать. Он был жаворонком, а я совой. Мне хотелось сидеть при включенном свете, заниматься своими делами. Его естественный ритм и мой явно не совпадали.
Затем Джей начал ездить в командировки, и эта теория развалилась. Я все равно ложилась в кровать около девяти, включала телевизор, и к часу ночи успевала посмотреть целый сезон «Грейс и Фрэнки». В моем распоряжении была кровать, комната и целая ночь, но проблемы никуда не уходили.
По мнению Морина, это происходило потому, что я ложилась в постель в девять и пыталась заставить себя заснуть. Хотя я знала, что я сова, я выключала свет, включала свой любимый сериал, ожидая, что засну в одно время с Джеем. Но заставить себя спать по команде невозможно. На самом деле, когда мы пытаемся заставить себя заснуть, это приводит к обратному эффекту. Отказ от привычки заставлять себя спать в девять вечера позволил мне избавиться от страха бессонной ночи.
ПУСТЬ НОЧЬ БУДЕТ ОСОБЕННОЙ
Когда Джей вернулся из очередной командировки, я сказала ему, что ничего не имеют против него, но собираюсь попробовать спать на диване. Я была готова превратить диван в свою кровать, если это позволит мне не спать, не беспокоя его. И это ослабило давление, о котором я раньше даже не задумывалась, – это чувство вины, что каждую ночь, ворочаясь в кровати, я не даю спокойно спать своему мужу. Каждый раз, когда он начинал ворочаться во сне, я боялась, что это из-за меня.
Оставшись в гостиной, я вспомнила, почему всегда была совой. Я начала зажигать свечи, слушать джаз, писать в дневнике, снова читать. Это было мое личное время. И чем чаще я это делала, тем реже нервничала, когда солнце шло к закату. Вы можете лечь в кровать или продолжить заниматься своими делами, думая о том, как это прекрасно. Это ваше время. И нет никакого стресса, никакого давления. Только вы и ваша кровать, и сон, когда вы к нему будете готовы. Вы можете свернуться калачиком и посмотреть свою любимую программу. Лично я восстановила свои отношения с темнотой – свою связь с Луной. Я перестала бояться ночи и начала радоваться ей.
ПРИМИТЕ КАК ФАКТ, ЧТО ВЫ ПЛОХО СПИТЕ
Когда волнения по поводу предстоящей ночи возвращались, я стала всячески отгонять от себя мысли о том, что поздний отход ко сну каким-то образом влияет на мое здоровье. Я пришла к выводу, что стресс из-за того, что я не могу заснуть, в долгосрочной перспективе определенно хуже, чем невозможность спать по восемь часов в сутки. Чарльз Морин и группа его коллег-исследователей пришли к выводу, что беспокойство из-за потери сна является одной из основных причин бессонницы.
Когда вы верите, что все ваши проблемы берут свое начало в недосыпе, вы перестаете спать именно из-за этого. Но понятие «правильного» количества часов сна, как и смерть от мяса, углеводов, и всего, что, по мнению некоторых людей, нас убивает, является весьма и весьма относительным. Огромное количество людей продолжают жить долго и счастливо, спя при этом всего четыре-шесть часов в сутки. Тогда как люди, которые спят по девять часов, могут просыпаться разбитыми и чувствовать усталость на протяжении всего дня. Ученые считают, что генетика играет определенную роль в том, сколько часов в сутки нам требуется на сон и насколько мы предрасположены к негативным последствиям в случае недосыпания. Некоторым из нас нужно спать больше других, и, хотя сон напрямую влияет на наше настроение, он не стал катализатором моих проблем.