Современные методы работы над физической подготовкойРич Далатри
Тренировки можно проводить по-разному. Если вы читаете данную книгу, то вы, вероятно, заинтересованы работой над физической подготовкой по улучшению результатов для игры в баскетбол, что является моей специальностью. Для построения хорошей физической базы и основы для развития рекомендуемая нами работа начнется с использованием больших амплитуд и малой интенсивности. Наблюдая еженедельный прогресс, мы постепенно будем снижать амплитуду и увеличивать скорость, чтобы за несколько недель до начала сезона достичь присущей реальным играм скорости. Все тренировки должны придерживаться данного принципа.
Используемые упражнения меняются от общих движений с большой амплитудой и временем выполнения до быстрых движений, направленных на целенаправленное развитие баскетбольных навыков. Силовые тренировки начинаются с 10–15 повторений, а вес используемых снарядов должен составлять 40–60 % от максимального. С приближением сезона число повторений снижается, а вес снарядов увеличивается. Данный базовый принцип необходимо скорректировать согласно уровню подготовки и опыта игрока.
Работая с кем-то, находящимся в самом начале программы, обращайте внимание на базовые движения, используемые при беге, маневрированиях и подъеме отягощений. Особенно важными для бега являются правильная работа рук и длина шага. Для работы ног и перемещений по площадке необходимо сочетать эффективное использование центра тяжести, а также умение правильно начинать движение и останавливаться. Силовые тренировки лучше начать с более общих упражнений, задействующих сразу несколько групп мышц.
Программа подготовки к соревнованиям высокого уровня
Основное внимание этой главы направлено на игроков, которые принимают участие в играх высокого уровня. Для данных спортсменов главной частью программы всегда является создание хорошей базы. Как упоминалось выше, они начинают с длительного и небыстрого бега, а также используют большую амплитуду и малую интенсивность при силовых тренировках. Начальный уровень определяется исходя их предыдущих результатов, показанных во всех областях. Начальный уровень для текущей программы каждого игрока задается выше уровня последней законченной им программы. Начальный уровень его следующей программы будет задаваться выше уровня текущей программы.
Мы начинаем с разминки и растяжки, далее переходя к работе над двигательными навыками, а также аэробной и анаэробной нагрузке. При беге мы начинаем со среднего темпа, коротких перерывов и длинных дистанций. Далее мы постепенно переходим к бегу с ускорением, остановкой и сменой направления движения, адаптируя занятия под наш вид спорта. Как только появляется уверенность в достаточной подготовке мышц, мы добавляем функциональные силовые упражнения, обладающие более высокой интенсивностью и оказывающие более серьезную нагрузку на мышцы.
Упражнения являются неотъемлемой частью наших тренировок. Мы хотим добиться того, чтобы ожидаемые во время игр результаты соответствовали тому, на чем мы делаем акцент на тренировках, который задается при помощи упражнений.
Разминка
Каждая тренировка или серия упражнений начинается с хорошей разминки для подготовки тела к предстоящей работе. Разминка естественным образом поднимает температуру тела и повышает приток крови к работающим мышцам. После правильной разминки тело может совершать более свободные движения во всех доступных диапазонах. Разминка может быть специальной баскетбольной или любой другой, если задействуются мышцы и суставы, работа которых будет использована в ходе тренировки.
Мы всегда выполняем баскетбольную разминку с использованием мяча и движений, на которых будет сфокусирована тренировка. В качестве примера используемых нами упражнений для разминки приведем упражнение с движениями по диагонали и погоней за брошенным вперед мячом.
Движения по диагонали и вброс мяча
Стартовая позиция игрока находится в углу площадки. Он бежит и занимает позицию у воображаемого продолжения линии штрафного броска. Затем он перемещается по диагонали на пересечение лицевой линии и боковой линии ограниченной зоны. Далее он бежит на верхний угол трехсекундной зоны и возвращается к начальной позиции в углу площадки. В этот момент тренер (или следующий в очереди игрок) вбрасывает мяч на площадку в направлении противоположного кольца, игрок преследует и догоняет мяч, ведет его и выполняет бросок из-под корзины (рис. 21.1). Повторив упражнение на другом конце площадки, игрок возвращается на исходную позицию.
Рисунок 21.1 Упражнение с движениями по диагонали и вбросом мяча.
Гибкость
Гибкость определяет диапазон движений при выполнении определенных действий. Гибкость помогает всем спортсменам снизить риск травм, как острого характера, так и возникающих от чрезмерных нагрузок. Упражнения на гибкость обычно включаются в разминку. Тренировка гибкости должна проходить с учетом вида спорта. Баскетболистам необходимо уметь перемещаться с легкостью во всех направлениях и изменять направление движения на максимальной скорости, что требует развития гибкости всего тела с акцентом на бедра, спину и ноги.
Говоря о выполнении маневров в баскетболе, мы всегда думаем про первый шаг, который, вне зависимости от выполняемых действий, задает направление движения.
Упражнения, нацеленные на работу ног, улучшают сбалансированность и координацию нижних конечностей, а также повышают уверенность при движениях ног во всех направлениях на высокой скорости. Данные упражнения выполняются на максимальной скорости в течение 6–10 секунд до наступления усталости и замедления движений. Данные упражнения тренируют нервно-мышечную систему для более интенсивной и быстрой работы.
Мы начинаем с малоподвижных упражнений, в которых движения выполняются только в одной плоскости: вперед-назад или из стороны в сторону. Используйте липкую ленту для обозначения на полу линий, необходимых для данных упражнений.
Упражнение с тремя линиями
Указания по выполнению этого упражнения представлены на рисунке 21.2. В начале ноги игроков находятся сбоку от линий. Они ставят ближайшую к линиям ногу в первый промежуток, затем туда же помещается и вторая нога. Каждая нога проходит через все линии, упражнение заканчивается, когда обе ноги оказываются снаружи от третьей линии. Ноги игроков не должны пересекаться, приставные шаги выполняются с максимально возможной скоростью.
Рисунок 21.2 Упражнение с тремя линиями.
Концепция данного упражнения представлена на рисунке 21.3. Используются прямые и диагональные линии. Игрок перемещается через линии приставными шагами, ставя обе ноги в каждый промежуток. Дойдя до диагональной линии, они поворачиваются в противоположное направление и продолжают выполнение упражнения без остановки. Передняя нога должна работать на максимально возможной скорости.
Рисунок 21.3 Упражнение с приставными шагами через линии и разворотом.
Игрок перемещается через линии приставными шагами, ставя обе ноги в каждый промежуток. Когда игроки встречают линию перед собой, они делают шаг вперед двумя ногами, а затем шагают назад и без остановки продолжают выполнение упражнения, пока не пересекут все линии (рис. 21.4).
Рисунок 21.4 Упражнение с приставными шагами через линии и движением вперед-назад.
Теперь перейдем к движениям в двух и более плоскостях, а затем к упражнениям, в которых игроки совершают заданные последовательности действий, являющиеся характерными для баскетбола. Данные упражнения лучше выполнять в начале тренировки, пока усталость не оказывает негативного влияния на скорость движений.
При помощи упражнений мы можем подготовить тело ко многим ситуациям, встречаемым в игре. Качественная и интенсивная работа над выполнением маневров способствует улучшению ответной реакции нашей нервно-мышечной системы в игровых условиях. В указанных ниже упражнениях мы используем характерные для баскетбола серии движений, изолируя их из игрового процесса для отдельной проработки. Результаты нашей работы мы можем применить на площадке во время игр. Одним из примеров является помощь в защите на слабой стороне.
Один игрок занимает позицию на слабой стороне возле корзины. Игрок с мячом находится на другой стороне около лицевой линии изнутри от линии трехочковых бросков. Когда игрок с мячом начинает ведение, защитник на слабой стороне бежит к нему и занимает защитную позицию, вынуждая того принять решение о дальнейших действиях. Нападающий игрок передает мяч третьему игроку (или тренеру) на линию штрафных бросков. Когда мяч переведен наверх, защитник поворачивается, бежит и занимает защитную позицию возле игрока (или тренера), находящегося в области штрафного броска. Затем нападающий пытается сделать проход к корзине слева или справа, а защитник старается помешать ему (рис. 21.5).
Рисунок 21.5 Упражнение с помощью на слабой стороне.
Аэробные и анаэробные тренировки
Для наилучшей реализации своих навыков и демонстрации высокого уровня игры баскетболисты должны использовать для подготовки аэробный и анаэробный типы нагрузок. Как упоминалось ранее, мы начинаем межсезонный период с использования на тренировках больших амплитуд и умеренных скоростей, неделя за неделей уменьшая амплитуду и увеличивая скорость при повышении специфичности движений. Приближаясь к сезону соревнований, мы задействуем те же мышцы и энергетические системы в таких же движениях, как и во время игр.
Функциональная сила
Чтобы добиться функциональной силы для баскетбола, мы выбираем упражнения, которые воспроизводят движения, выполняемые в ходе реальных матчей, но совершаем их определенное число раз с отягощением. Сразу после этого мы выполняем повторения без дополнительной нагрузки, что точно копирует баскетбольные движения. Данный метод чередования нагрузки переводит работу нервно-мышечной системы на более высокий уровень.
Во время повторов с отягощением мышцы сталкиваются с нагрузкой, превышающей обычную, что заставляет их работать более интенсивно и адаптироваться к данным условиям. Затем, во время повторений без отягощения, мышцы, готовые к высокой нагрузке, генерируют гораздо большую силу в условиях отсутствия дополнительной нагрузки. Фактически генерируемая без отягощения сила оказывается выше, чем сила, которую выдают мышцы, нагруженные дополнительным весом.
Для тренировок подобного типа важно не допускать чрезмерной усталости мышц во время повторений с отягощением, это необходимо для того, чтобы последующие повторения без нагрузки могли выполняться с более высоким усилием и скоростью. Обычно я использую 2–4 повторения с отягощением, которые сопровождаются 1–2 повторениями без дополнительной нагрузки. Эффективность подобной работы крайне высока, так как в мышцах не происходит выработка лактата (молочной кислоты), который вызывает замедление движений.
В качестве примера данного типа работы применительно к баскетболу рассмотрим упражнение, в котором игрок находится под корзиной с медицин-болом весом 6–8 кг. Игрок вытягивает руки с медицин-болом вверх и 3–5 раз касается щита, прыгая при этом максимально быстро и высоко. Сразу после этого медицин-бол заменяется на обычный баскетбольный мяч, который забрасывается в корзину с максимальной быстротой.
Другим примером служит использование эластичной ленты, пропущенной вокруг талии игрока. Игрок с мячом занимает позицию на углу ограниченной зоны лицом к корзине. Он начинает вести мяч в сторону корзины, пытаясь преодолеть сопротивление, возникающее при растяжении ленты, свободные концы которой удерживает другой игрок или тренер. Игрок максимально быстро возвращается на исходную позицию, а затем делает еще два повторения. После третьего повторения эластичная лента убирается, и игрок на полной скорости проходит к корзине с ведением мяча, завершая проход броском из-под кольца.
Работа над улучшением физической подготовки
Нагрузка при работе над улучшением физической подготовки должна зависеть от уровня и профессионализма вашей команды. Опытная команда может справиться с более сложной и интенсивной тренировкой, чем команда, чей уровень не столь высок.
Практически вся выполняемая нами работа над физической подготовкой происходит в пределах баскетбольной площадки. Для большинства упражнений по работе над физической подготовкой мы используем ситуации, встречающиеся при нападении и защите, а также во время переходов от одного к другому. Существуют редкие случаи, такие как ограниченные ресурсы спортивного комплекса или состояние игроков (например, некоторые виды травм), когда требуется работа на тренажерах, беговой дорожке или в бассейне, однако в большинстве случаев мы занимаемся улучшением физической подготовки на площадке.
Тренируясь на площадке, мы используем те же мышцы на той же скорости, как и во время игры. Даже мелкие мышцы ног и ступней задействуются во время выполняемых нами маневров по началу движения, остановке и смене направления движения.
Кроме того, работая на площадке, вы избегаете ряда проблем медицинского характера, которые могут возникнуть во время тренировок на газоне или беговой дорожке, среди них расколотая голень, подошвенный фасцит и тендинит.
Акцентируя определенные навыки во время работы над физической подготовкой, вы значительно увеличиваете степень концентрации на выполняемой задаче. Когда игрок начинает уставать, он вынужден сконцентрироваться и приложить дополнительные усилия для достижения поставленной цели. При этом происходит улучшение работоспособности игрока. Устойчивость психики, которой пытаются добиться все тренеры, также развивается во время подобных занятий. В основе упражнений лежит работа над определенным навыком в сочетании с физическими нагрузками, превышающими зону комфорта, результаты которой проявляются в спортивных достижениях, позволяющих игрокам ежедневно наблюдать собственный прогресс.
Среди упражнений для работы над физической подготовкой, которые с успехом применялись нами, можно привести упражнение «побежал, поймал и бросил», а также упражнение с переходами между нападением и защитой.
Данное упражнение предназначено для работы над навыками, используемыми в нападении. Игрок начинает возле лицевой линии. Он бежит по флангу и занимает позицию, где ловит мяч и совершает бросок в корзину. Бросив мяч, он разворачивается и бежит в противоположный конец площадки и повторяет упражнение еще раз. Он бежит по флангу на другую половину площадки, ловит мяч, ударяет им один или два раза в пол и выполняет бросок в прыжке. Последовательность действий повторяется на противоположной стороне площадки. В этот раз игрок бежит, ловит мяч и ведет его к корзине, завершая упражнение «заколачиванием» мяча или броском из-под корзины.
Теперь мы постараемся воспроизвести условия реального матча, используя атакующие и защитные движения, а также переход от нападения к защите, скомбинированные в одно упражнение. Игрок начинает возле лицевой линии, бежит вперед по площадке, получает мяч и выполняет бросок из произвольной позиции в пределах линии трехочковых бросков. Выполнив бросок, он немедленно бежит в обратном направлении, переходя к обороне противоположной ограниченной зоны, где он выполняет защитные движения на протяжении 4–10 секунд. Данные движения могут представлять собой простые передвижения приставными шагами поперек ограниченной зоны или более сложные защитные действия по схеме «помоги и вернись». Выполнив движения в защите, игрок снова бежит на противоположную сторону и переходит к нападению, получает мяч и совершает бросок сразу или после ведения мяча (рис. 21.6).
Атакующие маневры могут представлять собой действия, используемые в вашем нападении, либо произвольные броски в прыжке. Игрок выполняет последовательность переходов между нападением и защитой заранее заданное число раз, обычно используется от четырех до шести повторений.
Рисунок 21.6 Упражнение с переходами между нападением и защитой.
Тренировки с отягощениями
Последней частью нашей программы являются тренировки с отягощениями. Проводя тренировки с отягощениями для баскетболистов, мы должны помнить, что проводимые силовые тренировки должны быть полезны для нашего вида спорта. Мы не тяжелоатлеты. Мы баскетболисты, использующие поднимание тяжестей, чтобы улучшить себя для игры в баскетбол. Слишком часто я вижу, как тренеры очень далеко заходят с силовыми тренировками, что негативно сказывается на результатах игроков и делает их менее гибкими и подвижными, а в ряде случаев избыток мышечной массы напрямую препятствует поддержанию необходимой легкости движений на высоком уровне.
Части вашей программы должны быть сбалансированы между собой и не стоит придавать слишком большое значение тренировкам с отягощениями. Баскетбол является видом спорта с акцентом на использование бедер, спины и ног. Эти части тела задействованы при большинстве движений: игра под кольцом в нападении и защите, бег, броски и подборы, а также поддерживание правильной стойки. Верхняя часть тела также важна для баланса и используется для успешного противостояния сопернику в нападении и защите, однако, в большинстве случаев, правила игры существенно ограничивают ее применение.
Силовые упражнения
Работая над ногами, мы используем разнообразные упражнения, чередуя их от тренировки к тренировке, среди них приседания, вышагивания на платформу и болгарские выпады (сплит-приседания), опишем которые ниже.
В начальной позиции ноги игрока располагаются примерно на ширине плеч, носки разводятся немного в стороны. Гриф помещается на плечи в районе основания шеи. Руки игрока находятся возле плеч. Руки в данной позиции позволяют сохранить требуемое положение плеч, спины и груди. Спина держится прямо. Далее игрок выполняет приседание, сохраняя при этом положение плеч и груди и держа спину прямо. Очень важно не отрывать от пола пятки и не разводить колени шире уровня ступней. Голени не должны отклоняться в стороны. Игрок поднимается в исходную позицию, задержавшись на секунду в нижней точке. Он не должен «выпрыгивать» из нижней точки.
Рекомендации тренеру
Для более правильного распределения веса на центр стопы, игрок может чуть шире расставить ноги и развести носки. Держать спину прямо может помочь небольшой диск штанги, помещенный под пятки, или деревянная доска 50×100.
Игрок, держа в руках гантели (или положив на плечи гриф), полностью ставит одну ногу на скамью высотой 40–50 см или на две степ-платформы, помещенные одна на другую. Другая нога остается на полу, она должна быть отставлена назад на расстояние, соответствующее длине шага при беге. Во время движений вверх и вниз игрок держит спину прямо, а его плечи отведены назад. Он отталкивается от пола задней ногой и начинает движение вверх, поднимая колено, как при броске из-под кольца (рис. 21.7). Достигнув верхней точки, он ставит на скамью вторую ногу. Затем он спускается в обратную последовательность действий, это означает, что он должен наступить на пол, сохраняя полный контроль над телом.
Рисунок 21.7 Вышагивания на платформу.
Рекомендации тренеру
Для усложнения упражнения игрок может начать подъем, поставив заднюю ногу на носок. Далее он выполняет шаг вверх. Выполняя упражнение подобным образом, он ослабляет начальный толчок и усиливает нагрузку на переднюю ногу.
Игрок начинает с гантелями в руках (или грифом на плечах). Для поддержания баланса он не ставит ноги в линию, а незначительно выставляет одну из них вперед. Передняя нога должна быть выставлена вперед настолько, чтобы в нижней позиции пятка оставалась на полу, колено не выходило вперед за ступню, а голень находилась в вертикальном положении. Задняя нога слегка сгибается в колене и помещается на скамью высотой 30 см (рис. 21.8). Во время движения вниз основная нагрузка ложится на бедра, задняя нога при этом не должна уходить в сторону. Игрок опускается, пока его передняя нога не согнется в колене на 90 градусов, затем он поднимается в исходное положение.
Движения выполняются плавно и контролируемо.
Рисунок 21.8 Болгарские выпады (сплит-приседания).
Рекомендации тренеру
Если задняя нога, поставленная на скамью, вызывает у игрока неудобства, то он может опереться о ребро скамьи подушечкой стопы. Во время движения вниз плечи должны быть отведены назад, что помогает держать спину прямо и сохранять правильное положение бедер.
На первых неделях мы используем большое число повторений с малыми весами и, изменяя нашу программу в ходе времени, мы переходим к большим весам и малому числу повторений. Варианты модификации программы представлены в таблице 21.1.
Таблица 21.1 Пример модификации программы силовых упражнений
Доведя мышечную силу до необходимого уровня, мы добавляем к работе ног движения, использующие взрывную силу мышц. Например, завершив подход приседаний, мы немедленно выполняем подход прыжков на тумбу (которые представляют собой запрыгивание двумя ногами на тумбу или ящик и шаги обратно на пол).
Выполняя действия в такой последовательности, мы сопровождаем нагрузку на тело и мышечную систему, создаваемую при помощи отягощения, дополнительными движениями. Сразу после окончания работы с отягощением мы повторяем аналогичные движения без нагрузки, что задействует взрывную силу мышц и вызывает мышечное сокращение большей силы в связи с тем, что мышцы готовы продолжать работать под нагрузкой. Мы также используем этот подход и для других упражнений с отягощениями, использующих работу ног.
Для задействования взрывной силы мышц можно использовать любые движения, воспроизводящие выполненное упражнение с отягощением. Использование взрывной силы мышц является неотъемлемой частью баскетбола. Мы работаем над ней во многих частях нашей программы. Чтобы добиться улучшения результатов в данной сфере, мы используем в тренажерном зале некоторые упражнения из тяжелой атлетики.
Ниже мы приведем несколько используемых нами подобных упражнений. В них задействованы движения всего тела, вызванные рывками взрывного характера и разгибанием ног, бедер и нижней части спины (особую важность данных частей тела для баскетбола мы упоминали выше). Во всех этих упражнениях задействуются быстросокращающиеся (быстрые) мышечные волокна, что является залогом роста скорости и придает движениям взрывной характер.
Подъем (взятие) штанги на грудь
Игрок начинает, держа гриф штанги над уровнем колен, его руки расположены по бокам относительно ног. Ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Плечи отведены назад, руки вытянуты полностью. Из этого положения он поднимает штангу вверх, одновременно разгибая спину и ноги с выходом на носки. Штанга поднимается по прямой линии вдоль тела. Выпрямившись полностью, он продолжает подъем при помощи рук и плеч. В последний момент подъема, до того, как штанга начнет опускаться, он подсаживается под гриф, сгибая ноги. В этот момент он разворачивает запястья и выставляет локти вперед. В завершении упражнения он берет штангу на плечи и занимает вертикальное положение (рис. 21.9а и б).
Рисунок 21.9 Взятие штанги на грудь.
Рекомендации тренеру
Присед после подъема должен быть быстрым. Закончив подъем, игрок должен немедленно начать приседание, потому что штанга будет двигаться вниз. Скорость приседа обуславливает сложность выполнения упражнения до конца.
Начало упражнения совпадает с подъемом штанги на грудь (см. рис. 21.9а). Из этого положения игрок выпрямляется, разгибая спину и ноги с выходом на носки. Выпрямившись полностью, он начинает подъем при помощи рук и плеч. Руки со штангой двигаются вверх по прямой линии вдоль тела. В верхней точке подъема он подсаживается под штангу и фиксирует ее над головой на вытянутых руках. Штанга фиксируется слегка за линией плеч на уровне затылка.
Рекомендации тренеру
Для правильного хвата игрок помещает руки на гриф, пальцами по центру. Предплечья располагаются параллельно вдоль грифа. Места для хвата определяются по положению локтей на грифе. В дальнейшем, с ростом опыта, хват можно будет сделать более широким.
Игрок берет со стойки штангу на уровне плеч. Гриф располагается над плечами. Из этого положения он сначала слегка сгибает ноги, а затем выпрямляет, начиная подъем штанги вверх. Далее штанга поднимается над головой при помощи рук и плеч. Подбородок прижимается к груди, когда гриф штанги проходит мимо него. Это делается для предотвращения отклонения назад и смещения взгляда вверх, что позволит избавиться от чрезмерной нагрузки на поясницу. Ноги не сгибаются сильнее, чем необходимо для начала подъема штанги (рис. 21.10а и б). Толчок ногами должен быть не слишком сильным, чтобы не задействовать верхнюю часть тела.
Рисунок 21.10 Швунг жимовой.
Рекомендации тренеру
Игрок держит штангу на передних пучках дельтовидных мышц и выставляет локти вперед. Если штанга не лежит на его плечах, когда начинается подъем, то она может сместиться вниз и вперед, что замедлит выполнение упражнения.
В начале упражнения игрок выполняет подъем штанги на грудь (см. рис. 21.9). Когда гриф с отягощением окажется на его плечах, он слегка сгибает колени и поднимает штангу вверх на вытянутых руках, используя для этого координированные усилия всего тела. Выполняя подъем, он смотрит перед собой и не смещает взгляд вверх (подъем головы вызовет смещение плеч назад и обратное сгибание спины). Игрок контролируемо опускает штангу на плечи, а потом в исходное положение к бедрам.
Рекомендации тренеру
К моменту окончания подъема штанги на грудь игрок должен сохранять баланс и контролировать снаряд перед началом жима над головой. Во время подседа перед жимом он слегка отводит назад ягодицы для того, чтобы центр тяжести не сместился относительно отягощения.
Для силовой тренировки верхней части тела мы используем стандартные упражнения, такие как жим лежа на прямой и наклонной скамье, жим стоя, а также различные тяги блока и упражнения на задний пучок дельтовидных мышц. Мы также применяем броски медицин-бола, подтягивания и работу с эластичными жгутами, чтобы дополнить нашу программу.
В программе тренировок с отягощениями одинаково важно делать акцент на каждой из трех фаз выполняемых упражнений (например, подъем сгибанием, удержание в верхней точке и опускание разгибанием). Перед началом каждого упражнения необходимо обращать особое внимание на технику его выполнения, чтобы уменьшить риск возможной травмы. Мы используем гантели наряду с обычной штангой. Мы применяем как чередующиеся движения одной конечностью, так и повторения с одновременным использованием обеих рук или ног. Не забывайте постоянно изменять характер воздействия на нервно-мышечную систему.
Тренировка мышц кора является неотъемлемой частью силовой программы. К мышцам кора относится пресс и косые мышцы живота, которые входят в мышечный корсет, являющийся основой для движений, используемых в баскетболе. Набор задействованных мышц меняется для разных движений в зависимости от взаимного расположения частей тела и прикладываемой силы, и мы стараемся проработать большинство из комбинаций, чтобы лучше подготовить тело для спортивных нагрузок.
Серия упражнений для укрепления мышц кора
Серия упражнений для укрепления мышц кора представляет собой набор упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет при помощи изменения точек опоры и положения конечностей. Ключевым требованием в ходе их выполнения является поддержание заданного положения тела. Меняя позу, игрок переносит центр тяжести, что задействует различные мышцы. Приведем некоторые упражнения, используемые для укрепления мышц кора.
Лягте на пол в максимально вытянутом положении тела. Поставьте руки на пол, предплечья поместите под плечи. Поднимитесь над полом, опираясь на предплечья и носки, держа тело как можно ровнее. Бедра держите на уровне тела или слегка выше, не позволяя им опуститься вниз, что приведет к прогибу в спине. Оптимальной является поза в виде «моста» (рис. 21.11). Задержитесь в данном положении на 3–10 секунд, а затем опустите на пол колени для отдыха.
Рисунок 21.11 Упражнение для мышц кора № 1.
Заняв начальную позицию из предыдущего упражнения, поднимите и вытяните в сторону одну руку. Подержав руку отведенной в сторону в течение 3–5 секунд, переместите ее вперед и зафиксируйте еще на 3–5 секунд. Повторите упражнение, используя другую руку (рис. 21.12). Держите тело параллельно полу, не перекручиваясь при поднятии руки.
Рисунок 21.12 Упражнение для мышц кора № 2.
Заняв начальную позицию из упражнения № 1, оторвите от пола и зафиксируйте прямо на протяжении 3–5 секунд одну ногу. Повторите упражнение, используя другую ногу. Держите тело параллельно полу, не перекручиваясь при поднятии ноги.
Рисунок 21.13 Упражнение для мышц кора № 3.
Заняв начальную позицию из упражнения № 1, поднимите и вытяните вперед одну руку, одновременно отрывая от пола ногу противоположной половины тела. Зафиксируйте это положение в течение 3–5 секунд, а затем повторите упражнение, используя другую пару конечностей (рис. 21.14). Старайтесь держать тело в максимально вытянутом и ровном положении. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня тела. Держите их в слегка отогнутом вверх положении.
Рисунок 21.14 Упражнение для мышц кора № 4.
Лягте на пол боком, держа выпрямленные ноги одну поверх другой, туловище опирается на локоть. Поместите локоть под плечо для хорошей поддержки и защиты плеча. Заняв данную позицию, поднимите таз и приведите тело в прямое положение, опираясь на пол локтем и внешней боковой частью ступни. Зафиксируйте данное положение тела на 3–5 секунд, а затем трижды поднимите верхнюю ногу на 15–30 см (рис. 21.15а и б). Повторите последовательность действий, повернувшись на другой бок.
Рисунок 21.15 Упражнение для мышц кора № 5.
Серия упражнений пилатес для мышц живота
Пилатес – это система физических упражнений, в которых используется гимнастическая палка или тренажер, называемый реформер. Основанная на исследованиях немецкого инструктора по самообороне Йозефа Пилатеса, который иммигрировал в США в конце 1920-х годов, тренировочная система пилатес предоставляет возможность использовать ее для укрепления мышц кора. Каждое выполняемое движение задействует тело игрока целиком, а не концентрируется на одной группе мышц. Несмотря на то что акцент во всех упражнениях делается на мышцы кора, игрок задействует их наряду со всем своим телом, подобные нагрузки встречаются в реальных условиях на баскетбольной площадке.
Здесь мы приведем только пять примеров из множества упражнений пилатес, которые можно выполнять на тренажере реформер или без него. В каждом упражнении используется 6–10 повторений.
Упражнение пилатес № 1
Игрок ложится на спину и поднимает вверх одну выпрямленную ногу. Он держит над головой гимнастическую палку на вытянутых руках. Он поднимает палку вверх при помощи подъема туловища. Когда палка достигает верхней точки движения, он меняет ноги. Перемена ног происходит и после касания пола спиной (рис. 21.16). Далее последовательность действий повторяется.
Рисунок 21.16 Упражнение пилатес № 1.
Упражнение пилатес № 2
Игрок ложится на спину и сгибает одну ногу в колене к груди, держа над головой гимнастическую палку. Он поднимает палку вверх при помощи подъема туловища, и когда палка достигает верхней точки движения, он сгибает к груди вторую ногу, разгибая при этом согнутую ногу (рис. 21.17). Затем последовательность действий повторяется в непрерывной манере. Движение ног напоминает работу педалями велосипеда.
Рисунок 21.17 Упражнение пилатес № 2.
Упражнение пилатес № 3
Игрок ложится на спину, держа расставленные ноги под углом 45 градусов относительно пола. Он держит над головой гимнастическую палку на вытянутых руках. Он поднимает палку вверх при помощи подъема туловища. Когда палка достигает верхней точки движения, он сводит ноги вместе, а после движения вниз разводит их опять (рис. 21.18). Последовательность действий повторяется в непрерывной манере.
Рисунок 21.18 Упражнение пилатес № 3.
Упражнение пилатес № 4
Игрок ложится на спину, держа ноги под углом 45 градусов относительно пола и зажав между лодыжками баскетбольный мяч. Он держит над головой гимнастическую палку на вытянутых руках. Ноги сохраняют свою позицию, руки с палкой двигаются вверх и вниз (рис. 21.19). Затем последовательность действий повторяется в непрерывной манере.
Рисунок 21.19 Упражнение пилатес № 4.
Упражнение пилатес № 5
Начало упражнения совпадает с предыдущим, но теперь после поднятия палки ноги поднимаются на 15 см, а затем опускаются в начальное положение вместе с движением рук вниз. Последовательность действий повторяется в непрерывной манере.
Рисунок 21.20 Упражнение пилатес № 5.
Разработка программы
Разрабатывая вашу программу, составляйте расписание по дням, неделям и месяцам. Каждая часть программы должна согласовываться с остальными. Перед началом работы над программой проведите оценку уровня каждого игрока. Ежедневный прогресс невозможен без четкого представления о целях, достигаемых в конце периода тренировок, или о средствах, с помощью которых их можно достичь. Составление расписания тренировок подразумевает использование периодичности в характере тренировок. Расписание тренировок должно включать в себя дни тяжелой нагрузки, дни легкой нагрузки и выходные дни для восстановления. Варьирование интенсивности и объема выполняемой работы является обязательным условием.
Используя одну и ту же тренировку день за днем, вы не можете рассчитывать на долговременный прогресс. Он будет наблюдаться только в начале, а затем, некоторое время спустя, пропадет улучшение результатов, исчезнут инициативность и энтузиазм, а в некоторых случаях появится переутомление. Замеченный вначале прогресс проявляться больше не будет, а иногда может начаться ухудшение результатов. Телу для развития нужно чередование различных нагрузок. Ваша нервно-мышечная система развивается гораздо лучше после разнообразных упражнений с разной интенсивностью и продолжительностью.
Например, в период между сезонами мы используем четырехдневный график тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. Вся недельная нагрузка распределена между этими четырьмя днями недели, в каждый из которых выполняются разные упражнения. Недельный объем работы разбивается в процентном соотношении между указанными тренировочными днями. Это распределение выглядит следующим образом:
Понедельник – 32 %
Вторник – 22 %
Четверг – 27 %
Пятница – 19 %
Как можно заметить, у нас есть дни с тяжелой нагрузкой и более легкие дни, а также три выходных (среда, суббота и воскресенье). Тело не может отвечать ростом показателей на ежедневную тяжелую нагрузку. Если вы планируете заниматься в дальнейшем, то предусмотрите перерыв в работе или выходной.
Тело начинает восстанавливаться во время «легких» дней, к этому будет добавляться эффект от облегченной нагрузки или умеренного объема работы. Мы следуем принципу периодичности во многих аспектах нашей работы (работа над физической подготовкой, тренировки с отягощениями, упражнения на маневренность, работу ног и функциональную силу).
Заключение
Хорошо составленная программа по работе над силой и физической подготовкой должна иметь следующие характеристики:
• Тренировочные упражнения и занятия, учитывающие специфику и функциональность баскетбола.
• Уровень тренировок, совпадающий со степенью физической подготовки игроков.
• Ассортимент различных занятий и упражнений.
• Постепенный рост скорости и снижение длительности.
• Переход от большого числа повторений с низкой интенсивностью к меньшему числу повторений с высокой интенсивностью.
• Акцент на скорости и взрывной силе.
• Тренировки периодичного характера.
• Взаимный баланс всех частей программы.
Работа над физической подготовкой является важнейшим фактором успеха команды во время продолжительного сезона. Программа, подготовленная в соответствии с информацией, приведенной в данной главе, предоставит большое преимущество любому игроку или баскетбольной команде.