«Сляжешь — хуже разломает; а хоть ломайся, да обмогайся».
В конце XX столетия одним из исследователей языческих традиций древних славян и основателем славяно-горецкой борьбы А. К. Беловым, была воссоздана система гимнастических упражнений, которые позволяли нашим предкам сохранять здоровье и бодрость на протяжении всей жизни.
Она состоит из четырех комплексов, получивших названия «Бодринь», «Веи», «Яриги» и «Стриба».
Бодринь (растормаживающая гимнастика) — это комплекс, который прекрасно подходит для начинающих и может быть использован в качестве разминки перед выполнением более сложных упражнений. Выполнять его могут люди любого возраста. Упражнения этого комплекса основаны на потягиваниях, которые улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность мышц и связок, а также активизируют кровообращение. Одним из результатов выполнения Бодрини является улучшение кровоснабжения мозга и стимуляция его деятельности. Поэтому эти упражнения идеально подходят людям, занятым умственным трудом.
Потягивание считается одним из самых естественных движений для человека — проснувшись или утомившись от долгого пребывания в одной позе, каждый из нас испытывает инстинктивное желание потянуться.
Веи — комплекс пластических упражнений, при выполнении которых осуществляется самомассаж внутренних органов, что является прекрасной профилактикой ряда заболеваний. Занимаясь такой гимнастикой, вы сможете подготовить свое тело к более интенсивным занятиям и силовым нагрузкам. Упражнения на «заламывание» суставов и скручивание позвоночника позволяют избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые по полному праву могут быть названы бичем нашего века.
Комплекс Яриги включает в себя силовые упражнения, которые помогают мягко разогреть мышцы, подготавливая их к более интенсивной нагрузке. Большая часть этих упражнений выполняется в парах, поскольку они основаны на сопротивлении силовому воздействию партнера.
Стриба — это динамическая гимнастика, позволяющая повысить скорость всех обменных процессов в организме. Большая часть упражнений построена на активной работе суставных сочленений.
Для самостоятельного освоения подходят упражнения из комплексов Бодринь и Веи, а Яригу и Стрибу первоначально следует выполнять под руководством опытного инструктора.
Бодринь
Знак Солнца
В первый комплекс гимнастики Бодринь входят три упражнения.
Росток
Для того, чтобы польза от выполнения этого упражнения была максимальной, необходимо включить в работу свое воображение. Выполняя движения, представляйте свое тело ростком, прорастающим из семени.
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Поднимите руки, заведите их за голову и соедините ладони над согнутой шеей.
Разверните плечи и глубоко вдохните.
Выпрямляя руки, тянитесь вверх. Следите за тем, чтобы ладони не разъединялись. Постепенно прогибайте спину и поднимайте голову. Верхняя часть туловища должна тянуться вверх за ладонями, а нижняя остается неподвижной.
Выпрямив локти, опустите руки вперед и оставьте их вытянутыми параллельно полу. Переходите к следующему движению.
Круг
Согните руки в локтях на уровне груди.
Перенесите вес тела на носки. При этом пятки должны оставаться на полу. Заведите согнутые руки за спину и разогните их в локтях. Прямые руки заведите за спину так, чтобы ладони коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение. Переходите к следующему движению.
Корневище
Соедините ладони. Опустите руки вперед и вниз, прижимая ладони друг к другу. Медленно выдыхайте и тянитесь плечами вверх.
Опуская руки вниз, опускайте подбородок, прижимая его к груди.
Каждый комплекс из этих трех упражнений выполняется по два раза. Следите за тем, чтобы ваши движения не были напряженными. Сначала восстановите в памяти движения, а затем, выполняя упражнения, приложите небольшое усилие.
Помните о том, что все ваши движения должны быть плавными. Каждое упражнение комплекса переходит в следующее без остановок. Перед началом каждого нового движения делайте глубокий вдох, при завершении — выдох.
Пробуждение Радогоры
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Плавно поднимите руки вверх через стороны, ладони должны быть направлены вниз.
Соедините руки тыльными сторонами запястий немного согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы ладони смотрели в разные стороны. Сделайте глубокий вдох.
Плавно сгибайте локти, опуская кисти к макушке головы.
Разъедините руки и, выдыхая, разведите руки в стороны. Локти при этом не разгибайте.
Выдохнув, выпрямите руки, откиньте голову назад и посмотрите вверх. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх всем телом.
Потягивание корпуса в округе
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги соедините пятками, носки разведите.
Поднимите руки и согните их в локтях на уровне груди.
Сделайте глубокий вдох, одновременно поворачивая весь корпус вправо.
Разогните руки в локтях, разводя их в разные стороны, потянитесь корпусом вправо.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Скрут предплечий
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя полусогнутые в локтях руки в стороны. Как можно сильнее разведите пальцы.
Наклонитесь вперед. На выдохе разгибайте руки в локтях, одновременно поворачивая предплечья на 270 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Растяжка
Первое упражнение
Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
Руки поставьте на пояс. Не смещая корпус, немного поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой пяткой вперед. Носок тяните на себя.
При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц и связок, но не испытывать боли.
Вернитесь в исходное положение, повторите движение другой ногой.
Второе упражнение
Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
Руки поставьте на пояс.
Согните в колене правую ногу, отведя стопу назад, и натяните носок. Спину немного прогните.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Все упражнения, входящие в комплекс Бодринь вы можете выполнять неограниченное количество раз в день. Эти упражнения хорошо использовать как в качестве утренней гимнастики, так и для разогрева перед более серьезной тренировкой. В течение дня используйте этот комплекс, чтобы снять напряжение и усталость от статичных поз или тяжелого труда.
Лучше всего заниматься этой гимнастикой на природе. Если же у вас нет такой возможности, то, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, хорошо проветрите помещение.
Веи
Заламывание плеча и локтя
Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Согните правую руку в локте и прижмите тыльной стороной кисти к боку на уровне почек. Локоть смотрит в сторону, ладонь — наружу.
Левой рукой ухватите правую за локоть и, выдыхая, тяните его вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.
Заламывание плеча снизу
Встаньте, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину. Положите ладонь тыльной стороной на позвоночник. Заведите левую руку за спину и ладонью упритесь в локоть правой. Выдыхая, надавливайте на правую руку снизу, двигая кисть вверх по позвоночнику. Сделайте вдох, остановив движение. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.
Заламывание плеча сверху
Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх. Правую руку согните в локте и заведите за голову. Положите ладонь на спину между лопаток. Согните левую руку и положите ладонью на локоть правой. Выдыхая, надавливайте на локоть правой руки, двигая ладонь вниз вдоль позвоночника.
Дыба в наклоне
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад и соедините ладони за спиной в замок. Выдыхая, наклоняйте корпус вперед, поднимая руки. Старайтесь наклониться как можно ниже. При этом расслабьте мышцы рук и плечевого пояса, двигая руки как можно дальше вперед. Плавно вернитесь в исходное положение.
Дыба с опорой сзади
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад и положите их на неподвижную опору. Удерживаясь ладонями, на выдохе плавно сгибайте колени. Расслабьте мышцы рук и плечевого пояса. Вернитесь в исходное положение. Плавно поднимитесь на носки. Вернитесь в исходное положение.
В этом случае вы разрабатываете суставы рук и плечевого пояса, меняя высоту стояния.
Дыба в паре
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад. Помощник, стоящий у вас за спиной, должен обхватить своими ладонями ваши запястья и плавно поднимать ваши руки вверх. Дышите ровно.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Если вы испытываете желание наклонить корпус вперед, вашему помощнику следует прекратить движение.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–25 раз.
Выполняя это упражнение, вы можете поднимать как прямые руки, так и перекрещенные.
Узел рук сзади
Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Поднимите руки над головой, согните их в локтях и, скрещивая, заведите за голову. Помощник, стоящий сзади, должен обхватить ладонями ваши запястья или предплечья и плавно тянуть ваши руки немного в стороны и вниз. Во время потягиваний делайте глубокий вдох.
Сделав 5–6 потягиваний, ваш помощник должен немного ослабить натяжение. В это время сделайте выдох.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была прямой. Если вы чувствуете желание прогнуть спину или развернуть корпус, то помощнику следует уменьшить натяжение.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–25 раз.
Пристяг
Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Вытяните руки перед собой, согните их в локтях на уровне груди, направив ладони вниз. Ладони соедините тыльными сторонами, можно переплести пальцы.
Помощник, стоящий перед вами должен положить свои ладони на ваши локти и начать сводить их плавным движением. Вы в это время делаете выдох.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваши ладони не прижимались к животу, все время держите руки на весу. Локти не должны быть подняты выше уровня подбородка. Не напрягайте мышцы спины.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.
Бабочка
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох. Согните руки в локтях и заведите их за спину. Запястьями обопритесь о поясницу. Выдыхая, сводите локти за спиной, пытаясь соединить их.
При выполнении этого упражнения сильно разводите плечи и прогибайте спину.
Вы может выполнять это упражнение в парах. В этом случае помощник должен положить свои ладони на ваши локти и плавным движением сводить их.
Волнообразный скрут позвоночника
Встаньте на пол, выпрямите спину, стопы соедините. Сделайте глубокий вдох. Наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. Плавно наклоняйтесь вперед, стараясь касаться подбородком грудной клетки, живота, ног. Прижмите лоб к коленям и обхватите ноги руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Выдыхая, плавно выпрямляйте спину.
Обратный прогиб позвоночника
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Заведите согнутые в локтях руки за спину.
Ладонью одной руки придерживайте другую. Сделайте глубокий вдох. Приподнимайтесь на носках и прогибайте спину вперед. Смотрите вперед и старайтесь поднять грудную клетку к подбородку. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Змиево потягание
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и присядьте на нее. Поставьте руки на пояс, спину не сгибайте.
Откиньте голову назад, разверните плечи и сделайте глубокий вдох.
Выдыхая, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги.
Падающий ящер
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и присядьте на нее, левую ногу максимально отведите назад. Плавно прогните спину и опустите корпус вниз. Правую руку заведите под правое колено и обхватите ладонью щиколотку. Левой рукой, согнутой в локте, опирайтесь на пол.
Сделайте вдох и, выдыхая, плавно наклоните корпус вниз, стараясь прикоснуться грудью к земле.
При выполнении упражнения обратите внимание на то, что вытянутая назад нога должна находиться на одной линии с позвоночником.
Наклоняя корпус вперед, вы не должны испытывать резкой боли в мышцах.
На вдохе поднимите корпус. Сделайте 10 наклонов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги.
Спящий ящер
Согните левую ногу в колене и положите ее на пол так, чтобы голень была вытянута горизонтально перед вами. Правую ногу выпрямите и максимально вытяните назад. Согнутыми в локтях руками опирайтесь об пол.
Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, наклоняйте корпус вперед, стараясь грудью коснуться голени правой ноги. Смотрите вперед.
На одном выдохе сделайте 5–6 наклонов. Делая вдох, поднимите корпус и прогните спину назад.
Повторите упражнение для правой ноги.
Заламывание колена внутрь
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее. Согните руки в локтях. Стопу правой ноги положите на локтевой сгиб левой руки, а ее ладонью придерживайте голень. Ладонью правой руки обхватите колено правой ноги.
Надавливайте ладонью правой руки на колено, двигая его вниз, подтягивая пятку как можно выше.
Заламывание колена наружу
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и заведите ее назад. Ладонью правой руки обхватите голеностопный сустав правой ноги и, плавно надавливая на голень, двигайте колено наружу и вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
Плечевые накаты
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, не поднимая их.
Ваш помощник должен опуститься перед вами на одно колено, обхватить ваши запястья ладонями и крепко удерживать их.
Делая глубокий вдох, разведите плечи и тяните руки вверх, не сгибая их в локтях.
Держите корпус прямо и немного приподнимите подбородок.
На выдохе расслабьте мышцы рук и плечевого пояса.
Перед началом выполнения упражнения вы можете скрестить руки в запястьях.
Железное кольцо
Опуститесь на одно колено, руки согните в локтях и соедините кулаки перед грудью. Сделайте глубокий вдох.
Помощник, стоящий перед вами, должен обхватить ваши локти ладонями. Выдыхайте, в это время помощник плавно сводит ваши локти, стараясь максимально приблизить их друг к другу.
Плуг
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте левой ногой шаг вперед. Заведите руки за спину.
Ваш помощник, стоящий у вас за спиной, должен крепко обхватить своими ладонями ваши запястья.
Делая глубокий вдох, напрягая мышцы плечевого пояса, тяните руки вперед. На выдохе расслабьте мышцы.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Смотрите прямо перед собой.
Тяга рук из-за головы
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и заведите за голову. Соедините кулаки.
Ваш помощник, стоящий сзади, должен крепко обхватить ладонями ваши запястья и с усилием, но плавно, тянуть ваши руки вниз.
Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваша спина была прямой, не прогибалась и корпус не заваливался.
Растягивание лука
Встаньте с помощником лицом друг к другу и опуститесь на одно колено. Упритесь коленями друг в друга. Одну руку поставьте на пояс или заведите за спину, вытянув предплечье вдоль поясницы. Вторую руку протяните к помощнику. Он должен проделать то же самое. Ухватите ладонями предплечья друг друга.
Тяните своего помощника на себя, он должен оказывать сопротивление. Поменяйтесь ролями.
Прогиб плеч, спины и грудной клетки
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Помощник стоит лицом к вам в такой же позе. На выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице, стараясь держать спину прямой и опустив руки вниз. Вдыхая, не выпрямляясь, поднимайте прямые руки вверх так, чтобы помощник мог крепко обхватить своими ладонями ваши запястья.
Опираясь на них, на выдохе максимально прогибайте спину вниз, расширяя грудную клетку и растягивая мышцы плеч. Зафиксируйте позу на 3–5 секунд, затем опустите руки вниз и выпрямитесь на вдохе.
Разведение закрещенных рук
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Помощник стоит лицом к вам в такой же позе. Согните руки в локтях перед собой и скрестите их в предплечьях.
Помощник должен крепко обхватить ваши запястья ладонями.
Вы пытаетесь развести скрещенные руки, а помощник, напротив, стремится свести их.
Падающее дерево
Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская таз как можно ниже. Переносите вес тела с одной ноги на другую, делая при этом вращательные движения корпусом. Балансируя, плавно поднимайте корпус вверх.
Вернитесь в исходное положение и, вращая руками в лучезапястных и локтевых суставах, продолжайте движения корпусом, наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Для удержания равновесия вы можете переступать ногами, но не делайте больше одного шага в сторону или вперед.
Продолжайте двигаться, вращая головой и руками в плечевых суставах.
Стриба. Силовой комплекс
Волна
Это упражнение основано на преодолении тяжести собственного тела. Для его усложнения увеличьте расстояние между опорой и стопами своих ног.
Ухватитесь руками за опору и опустите тело вниз, удерживая его на весу. Ноги стоят на носках, спина немного прогнута в пояснице.
Затем постарайтесь поднять корпус.