Рисунок 14.1. Больше полезных жиров = меньше инсультов и инфарктов (11)
ЗАЧЕМ ЕСТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ начали меняться в середине 2000-х годов, когда специалисты начали рекомендовать мононенасыщенные жиры для поддержания здоровой работы сердца. Авокадо, которое еще недавно считалось вредным из-за жирности, сегодня высоко ценят в качестве мега полезного суперфуда. Орехи также способствуют укреплению здоровья сердца и сосудов. Ежедневное употребление орехов на 35 процентов сокращает риск инфарктов. (12)
Рыба холодных морей, в которой содержится большое количество жиров омега-3, также считается полезным продуктом для правильной работы сердца. Северные народности, которые традиционно употребляют в пищу китовый и тюлений жир, а также жирную рыбу, не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (13). В городе Упернавик на севере Западной Гренландии зафиксирован всего один случай диабета второго типа с 1950 по 1974 годы. Тем временем, в Соединенных Штатах Америки от этой болезни страдают 13% населения.
Высокая концентрация транс-пальмитолеиновой кислоты в крови, которую обеспечивают цельные молочные продукты с нормальным процентом жирности, на 60 процентов сокращает риск развития диабета второго типа. Также молочные продукты улучшают показатели ЛПВП-холестерина, обладают противовоспалительным действием и снижают концентрацию С-реактивного белка (14). Яичные желтки, которые раньше были в опале из-за высокого содержания холестерина, вернули себе добрую репутацию. По результатам исследований, ежедневное употребление яиц не повышает риск развития болезней сердца (15). Употребление большого количества яиц снижает риск развития диабета на 42 процента (16).
Почему жиры полезны для лечения и профилактики диабета второго типа? Напомню, что из всех трех основных макронутриентов жиры меньше всего воздействуют на инсулин. Чистые жиры, такие как сливочное и оливковое масло, практически не стимулируют выработку инсулина. Таким образом, замещение рафинированных углеводов на полезные жиры – это простой и естественный метод снижения инсулина (17).
ЗАЧЕМ НУЖНО ЕСТЬ МЕНЬШЕ РАФИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ
В 2001 ГОДУ доктор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы общественного здравоохранения провел исследование взаимосвязи между жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он писал: «Сегодня нам становится ясно, что низкожировая кампания не имела под собой крепкого научного основания и привела к развитию серьезных проблем со здоровьем» (18). Изучив результаты исследования здоровья медсестер, которое проводил Гарвардский университет, доктор Уиллет обнаружил четкую корреляцию между высокой гликемической нагрузкой и риском развития болезней сердца (19).
Сахар и рафинированные углеводы обладают высокой гликемической нагрузкой. Они повышают концентрацию глюкозы в крови и вызывают появление диабета второго типа. В этих условиях, в свою очередь, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рисунок 14.2. Высокая гликемическая нагрузка = высокий риск болезней сердца (20)
Комплексный анализ данных 2013-го года подтвердил, что некоторые системы питания помогают держать под контролем уровень глюкозы в крови. К ним относятся четыре диеты: низкоуглеводная, диета с низким гликемическим индексом, средиземноморская и высокобелковая диеты. Все четыре диеты объединяет одна общая черта: они ограничивают потребление углеводов. При этом низкоуглеводные диеты более эффективно способствуют похудению, уменьшению обхвата талии и снижению уровня глюкозы в крови (22).
Информация взята из результатов Национального исследования здоровья и питания. В период между 1965-м и 2000 годами, как раз тогда, когда развернулись эпидемии ожирения и диабета второго типа, рацион американцев в основном состоял из углеводов и ничтожно малого количества жиров, что в точности соответствовало рекомендациям профессионалов (24).
Рисунок 14.3. Потребление макронутриентов в США 1965-2011 (23)
Рисунок 14.4. Гликемическая нагрузка различных углеводов (26)
Рафинированные злаки и сахар являются главными источниками углеводов, поэтому любая низкоуглеводная диета, прежде всего, ограничивает их употребление. Необходимо разграничить понятие нерафинированных углеводов, к которым относится картофель и фрукты, и рафинированных углеводов, к которым относится мука и сахар. Чем больше человек употребляет рафинированных углеводов, тем выше вероятность развития диабета второго типа (25). Дело в том, что рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови сильнее и быстрее, чем нерафинированные. Это свойство продуктов легко определить, если обратить внимание на их гликемическую нагрузку. Нерафинированные углеводы обладают наиболее низкой гликемической нагрузкой, хотя имеют в составе такое же количество углеводов.
Рафинированные углеводы появились в рационе людей сравнительно недавно, из-за технологической обработки они становятся токсичными, вызывают привыкание и «поощряют» нас употреблять их.
Различное качество углеводов объясняет, почему традиционная кухня многих традиционных сообществ основывается главным образом на углеводах, однако представители этих сообществ не болеют диабетом. Например, жители племени Тукисента в высокогорьях Новой Гвинеи получают 94,6 процента энергии из нерафинированных, цельных углеводов. Жители острова Окинава на юге Японии едят в основном крахмалистые овощи, их рацион состоит из крахмала на 85 процентов. И в том, и в другом сообществе в большом почете сладкий картофель. Из-за того, что их представители не едят сахар и рафинированные злаки (муку) (27), они не знакомы с проблемой сахарного диабета второго типа. Традиционная диета жителей еще одного гвинейского острова Китава состоит на 69 процентов из углеводов, главным образом, клубней (сладкий картофель, кассава, ямс), кокосовых орехов и фруктов, однако средний уровень инсулина в организме островитянина ниже, чем у 90 процентов шведов (28).
Получается, что употребление углеводов в целом не обязательно приводит к повышению уровня инсулина в организме. Рафинирование и обработка продуктов играют ключевую роль в усилении инсулинового эффекта. Когда из цельных продуктов удаляют пищевые волокна, жиры и белки, остаются чистые углеводы, которые в таком виде нельзя найти в естественной природе. Дальнейшее измельчение чистых углеводов в мелкий порошок, как, например, при изготовлении муки, повышает скорость всасывания углеводов и способствует резкому подъему сахара в крови. При этом мы склонны съедать больше рафинированных углеводов, так как они медленнее наполняют желудок: ведь ни белков, ни клетчатки, ни жиров в них больше нет. Фруктоза является главным виновником развития ожирения печени, резистентности к инсулину и гиперинсулинемии, а в традиционных сообществах не едят столовый сахар, а если и едят, то очень мало.
Основной проблемой диабета второго типа является гиперинсулинемия. Она, в свою очередь, может появиться в результате чрезмерного употребления углеводов. Диабет второго типа можно остановить и вылечить, если снизить уровень инсулина в организме. Этого можно достичь даже при помощи диеты с большим количеством углеводов. Но сахар и рафинированные углеводы должны быть однозначно отброшены. Ученые подтверждают, что благодаря низкоуглеводной средиземноморской диете, богатой оливковым маслом, у пациентов сокращается необходимость принимать лекарства на целых 59 процентов (29). Если мы начнем уделять больше внимания полезным жирам и откажемся от сахара и рафинированных углеводов, мы сможем сделать огромный шаг вперед, навстречу выздоровлению.
НЕТ САХАРА – НЕТ ДИАБЕТА
НАМ УЖЕ ИЗВЕСТНО, что диабет второго типа – это чрезмерное количество сахара во всем теле, а не только в крови. Как только мы примем эту концепцию, мы сможем с легкостью найти решение беспокоящей нас проблемы. Если всему виной чрезмерное количества сахара (глюкозы и фруктозы), то можно подойти к лечению двумя способами. И, к счастью, ни один из них не связан с хирургией и медикаментозными средствами.
1. Перестать есть сахар (низкоуглеводная диета, интервальное голодание).
2. Сжечь скопившийся в теле сахар (интервальное голодание).
Абсолютно бесплатный и очень простой метод лечения диабета второго типа уже у вас в руках.
Системы питания, которые ограничивают потребление сахара, разбивают порочный круг, где избыточная глюкоза вызывает резистентность к инсулину, инсулиновую токсичность и развитие диабета. Напомню, что любой прием пищи вызывает секрецию инсулина, однако известные нам макронутриенты требуют разного количества инсулина. Жиры расщепляются на жирные кислоты, организму не нужен инсулин для нормального усвоения жирных кислот. Белки расщепляются на аминокислоты, которым требуется небольшое количество инсулина для правильного метаболизма в печени. Углеводы требуют больших объемов инсулина. Они расщепляются на глюкозу, которая может быть усвоена клетками только при помощи инсулина. Фруктоза, которая содержится в сахаре и в кукурузном сиропе с повышенным содержанием фруктозы, напрямую вызывает резистентность к инсулину, из-за которой возникает гиперинсулинемия. Фруктоза обладает уникальными метаболическими свойствами, поэтому она в несколько раз сильнее способствует развитию резистентности к инсулину, чем глюкоза.
Человеческий организм не был приспособлен употреблять сахар в чистом виде. Мы сами приучаем себя к этому, способствуем появлению инсулинореистентности, употребляя современные обработанные продукты.
Низкоуглеводная диета рекомендована больным диабетом второго типа по целому ряду причин (30). И так считаю не только я. Практика низкоуглеводного питания насчитывает сотни лет, она, например, описана Уильямом Бантингом в 1863 году (31). Врачи по всему миру постепенно приходят к пониманию того, как правильное питание может способствовать успешному лечению диабета.