Постоянный контроль за размером порций и урезание калорий является наиболее распространенным и часто рекомендуемым методом похудения и лечения диабета второго типа. Например, основная рекомендация Американской диабетической ассоциации звучит так: «Сосредоточьтесь на диете, физических упражнениях и бихевиоральных стратегиях, чтобы достичь энергетического дефицита от 500 до 750 ккал в день» (2). Специалисты из Ассоциации рекомендуют пациентам распределить дефицит калорий равномерно на весь день, а не применять его один раз. Диетологи также берут на вооружение этот подход и рекомендуют своим клиентам есть по четыре, пять или шесть раз в день. Для облегчения подсчета калорий мы решили прописывать энергетическую ценность на всех продуктах – в ресторанах, на упаковках готовых продуктов и напитков. Тем, кому этого недостаточно, могут быть предложены таблицы, приложения на телефон и бесчисленное множество книг. Но, несмотря на все вспомогательные средства, эффективное похудение при помощи данного подхода – такая же редкость, как милосердие среди медведей гризли.
От лишних килограммов не удастся избавиться, сокращая количество пищи. Почувствовав голод, тело замедлит обменные процессы и экономно будет расходовать запасы топлива – жира.
Ну, кто из нас не пытался пойти путем урезания порций? И что, разве это сработало? Ни разу. По данным экспертов из Великобритании, ограничение калорий успешно воздействует на 1 мужчину с ожирением из 210 и на 1 женщину из 124 (3). Если перевести в проценты, то данный метод неэффективен в 99,5 процентов случаев. Еще хуже контроль объема порций работает при морбидном ожирении. Что бы вам ни говорили, метод ограничения порций не работает. Этот факт доказан эмпирически. Самое грустное, что доказательства добыты слезами миллионов доверчивых людей.
Но почему же метод контроля порций не работает? Потому что сокращение потребляемых калорий компенсируется за счет растущего голода и замедления метаболических процессов. Эта особенность нашего тела сводит на нет все усилия, направленные на снижение веса. Успех интервального голодания объясняется тем, что во время воздержания от пищи в организме наступают положительные гормональные изменения, которые депривация калорий дать не может. Но важнее всего то, что интервальное голодание снижает инсулин и освобождает от резистентности к инсулину.
Помните мальчишку, который кричал: «Волк»? Из-за того, что он воздерживался от крика на какое-то время, жители деревни снова стали к нему прислушиваться. Если бы он продолжал постоянно кричать: «Волк!» – но только тише, такого эффекта бы не произошло. Резистентность к инсулину зависит не только от высокой концентрации инсулина, но и от постоянного наличия этой концентрации. Интервальное голодание препятствует развитию резистентности к инсулину путем создания длительных «окон» пониженного инсулина, во время которых возвращается чувствительность к гормону. Это условие необходимо для лечения предиабета и диабета второго типа.
Исследователи проводили эксперименты, в которых напрямую сравнивали эффект ограничения калорий и интервального голодания, при том что недельная норма калорий в обоих случаях была одинаковой (4). Испытуемые питались по средиземноморской диете, состоящей на 30 процентов из жиров. Одной группе необходимо было ежедневно до некоторой степени ограничивать себя в потреблении калорий, второй группе приходилось полностью отказываться от употребления пищи на два дня в неделю, зато остальные дни им разрешалось есть нормальное количество пищи. Таким образом, две группы отличались друг от друга только частотой приемов пищи, а общее количество калорий за неделю и качество самой пищи оставалось одинаковым.
Опасения, что тело «сжигает» мышцы во время голодания, напрасны: перед тем как «добраться» до мышц, в качестве топлива будут использоваться запасы жира, что нам и требуется.
Через шесть месяцев участники обеих групп не отличались друг от друга по количеству скинутых лишних килограммов, но в значительной мере отличались результаты анализов крови на инсулин и чувствительность к инсулину. Напомню, что в долгосрочной перспективе уровень инсулина определяет вероятность развития инсулинорезистентности и ожирения.
Уровень инсулина в организме у испытуемых из первой группы, которые ежедневно ограничивали объем потребляемых калорий, сперва снизился, но быстро достиг плато. В группе интервального голодания, напротив, уровень инсулина натощак продолжал все время снижаться, несмотря на одинаковое количество съедаемых калорий в обеих группах. Так как диабет второго типа – это заболевание, вызванное гиперинсулинемией и инсулинорезистентностью, то для лечения заболевания с такими характеристиками лучше подходит стратегия интервального голодания, чем ограничение калорий. Положительный эффект достигается за счет интервальности, периодичности питания.
Недавно завершилось исследование, в ходе которого на протяжении тридцати двух недель ученые сравнивали метод контроля за размером порций и интервальное голодание при участии добровольцев, страдающих ожирением (6). По методу ограничения порций испытуемым необходимо было сократить свой суточный рацион на 400 калорий. По методу интервального голодания испытуемым дозволялось есть как обычно в «загрузочные» дни и потреблять 0 калорий в дни голодания. Загрузочные дни и пост сменялись через день.
Рисунок 15.2. Воздействие голодания на инсулинорезистентность (5)
Голодание – это безопасная и эффективная терапия, которая при разумном использовании подходит любому человеку. Участники группы интервального голодания смогли не только сильнее похудеть, но и в два раза эффективнее избавиться от опасного висцерального жира. В группе контроля порций участники потеряли не только жировую, но и мышечную массу. В группе интервального голодания потери мышечной массы не зафиксированы. При голодании процент мышечной массы увеличился на 2,2 процента, при контроле порций – всего на 0,5 процентов. Другими словами, голодание в четыре раза лучше сохраняет мышечную массу. (К слову, о старом мифе, что «голодание сжигает мышцы».)
Так почему же голодание не пользуется огромной популярностью, несмотря на все очевидные выгоды и доказанную эффективность? Дело в том, что людей отпугивает миф о голоде.
ПРЕОДОЛЕНИЕ МИФА О ГОЛОДЕ
НА АМЕРИКАНСКОМ ТЕЛЕВИДЕНИИ огромной популярностью пользуется реалити-шоу The Biggest Loser («Потерявший больше всех»). В нем принимают участие люди с ожирением, которые соревнуются между собой. Зрители следят за тем, кто из них сможет потерять больше веса. Организаторы шоу разработали метод похудения, основанный на двух компонентах: первый – это низкокалорийная диета, которая покрывает около 70 процентов ежедневных энергетических требований участников, обычно от 1200 до 1500 калорий в день. Второй – интенсивные занятия физическими упражнениями. Как правило, на их выполнение уходит более двух часов в день.
Ограничение пищи было древнейшим способом исцеления и универсальной реакцией организма на заболевание, наши предки считали, что есть – значит кормить свою болезнь.
Данный метод олицетворяет собой классическую формулу «ешь меньше, двигайся больше», которой руководствуются все специалисты в области правильного питания и здорового образа жизни. Диета от создателей шоу «Потерявший больше всех» в 2015 году попала в рейтинг самых лучших методов быстрого похудения по версии U.S. News & World Report (8). Диета работала, но, к несчастью, только на короткий период времени. Участники шоу в среднем успевают похудеть на 57 килограммов за шесть месяцев. Результат просто поразительный. Но в долгосрочной перспективе результат совсем иной. Участница второго сезона реалити-шоу Сьюзан Мендонка однажды сказала, что на шоу никогда не приглашают бывших участников, потому что «мы все снова стали жирными» (9).
Основной обмен участников телепроекта – то есть энергия, необходимая для работы сердца, легких, мозга, почек и других внутренних органов – с грохотом обрушился, как пианино с высоты двадцатиэтажного дома. Через шесть месяцев основной обмен в среднем снизился на 789 калорий. Таким образом, тела участников научились каждый день сжигать на 789 калорий меньше. Основной обмен создал практически непреодолимое препятствие на пути к эффективному, продолжительному похудению.
Когда метаболизм замедляется, вес выходит на плато. Хроническое ограничение калорий приводит к торможению всех процессов в организме, так как наше тело стремится сопоставить свои энергетические затраты с меньшим объемом потреляемых калорий. Этот компенсаторный механизм иногда называют «режим голода». Как только энергетические расходы на метаболизм становятся меньше, чем объем потребляемых калорий, человек начинает заново набирать вес. Можно не ждать повторного приглашения на шоу. Даже спустя шесть лет «поврежденный» метаболизм участников не возвращается в норму (10).
Однако нельзя сказать, что мы узнали об этом впервые. Замедление метаболизма в ответ на ограничение калорий было изучено еще пятьдесят лет назад. В 1950 году доктор Ансель Кис провел знаменитый Миннесотский голодный эксперимент (11). Волонтеров посадили на строгую диету: им разрешалось получать только 1500 калорий в сутки. Несмотря на жуткое название, экспериментаторы сократили объем потребляемых калорий всего на 30 процентов. Именно так действуют многие современные диеты для похудения и, вероятно, многие из вас уже пробовали придерживаться подобных систем питания. В ответ на ограничение калорий основной обмен участников также сократился на 30 процентов. Им постоянно было холодно, они чувствовали усталость и голод. Когда эксперимент окончился и участники вернулись к обычному режиму питания, вес незамедлительно вернулся. Лечение диабета второго типа зависит от эффективного сжигания излишков глюкозы, запертых в организме. Поэтому хроническое ограничение калорий для этой цели не годится.