Веганы питаются только растительной пищей и редко страдают от острой белковой недостаточности. Однако даже небольшая недостаточность может вызвать проблемы со здоровьем, а овощи, скорее всего, не содержат всех необходимых человеку белков в нужном количестве. Например, недостаток ниацина, известного также как витамин B3, может вызвать пеллагру; для этой болезни характерны такие симптомы, как растерянность, диарея, воспаление слизистых оболочек и чешуйчатое поражение кожи. Эта болезнь ранее была широко распространена на юге США, где главным пищевым продуктом была кукуруза. Индейцы традиционно обрабатывали зерна кукурузы щелочным раствором, который называется гашеной известью, или иногда золой. Эта обработка уничтожала большинство афлатоксинов (токсинов, содержащихся в плесени), а также повышала биодоступность ниацина. Когда американцы стали массово употреблять в пищу кукурузу, они не применяли традиционных методов готовки, и это привело к эпидемии пеллагры. Недостаток аминокислоты триптофана тоже может вызвать пеллагру, потому что организм использует триптофан для выработки ниацина. В развитых странах пеллагра в основном ушла в прошлое.
Большинство животной белковой пищи, например мясо, яйца, молоко и сыр, называют цельными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Большинство растений, напротив, не являются цельными белками. Чтобы получить все незаменимые кислоты, нужно есть несколько разных овощей. Классическое сочетание риса и фасоли, например, обеспечивает вас всеми необходимыми для оптимального здоровья аминокислотами. По оценкам, среднестатистический житель США получает примерно 70 процентов белка из животной пищи и 30 процентов – из растительной [2]. Оптимальна ли эта пропорция? Отличный источник цельного растительного белка – органические орехи, например миндаль, фундук и кешью от компании вроде Organic Traditions (http://organictraditions.com).
Животный белок
Животные и растительные белки в основном различаются своим аминокислотным составом. Животные белки содержат больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) – лейцина, изолейцина и валина, – а также серосодержащих аминокислот, цистеина и метионина.
Бодибилдеры и другие спортсмены часто принимают BCAA, чтобы улучшить рост мышц. Они активируют механистическую мишень рапамицина (mTOR), клеточный двигатель роста и старения, а также повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), который помогает наращивать мышцы. Однако если ваша цель – долгая жизнь, это, возможно, не так и хорошо: чем больше вы растете, тем меньше можете в итоге прожить. В следующих разделах мы расскажем вам о нескольких разных типах животных белков, их достоинствах и недостатках.
Во время производства сыра от жидкой части молока отделяются продукты свертывания, которые содержат белки – казеин и сыворотку. Коровье молоко содержит около 20 процентов молочной сыворотки, а человеческое состоит из сыворотки почти на 60 процентов. Молочная сыворотка содержит смесь белков, в том числе лактоглобулины и лактальбумин, которые укрепляют иммунитет и стимулируют производство глутатиона (эндогенного антиоксиданта). Также сыворотка имеет противовирусные и противоопухолевые свойства [3].
Неденатурированная молочная сыворотка не подвергается воздействию высоких температур и по большей части сохраняет свою исходную форму, в отличие от химически обработанной сыворотки, которую часто кладут в пищевые добавки. Исследования на мышах показали, что неденатурированная сыворотка повышает уровень глутатиона лучше, чем денатурированная [4], и этот эффект, возможно, обеспечивает защиту от рака [5]. Кроме того, неденатурированная сыворотка улучшает работу иммунитета [6].
Молочная сыворотка содержит большое количество серосодержащей аминокислоты цистеина – важнейшего ограничивающего фактора в производстве глутатиона, самого важного собственного антиоксиданта в организме. Молочная сыворотка может облегчать окислительный стресс, что особенно важно для пожилых людей.
Ryse Supplements (https://rysesupps.com) готовит уникальный «обогащенный протеин», состоящий из белка молочной сыворотки, среднецепочечных триглицеридов и органической пребиотической клетчатки. Эта пищевая добавка особенно полезна, потому что действует скорее как цельная пища, а не как изолированный белок.
У диабетиков уровень глутатиона низкий, а окислительного стресса – более высокий. Прием цистеина (в составе препарата N-ацетилцистеин) восстанавливает уровень глутатиона и ослабляет окислительный стресс [7].
Прием N-ацетилцистеина может быть полезным и при других заболеваниях, в том числе биполярном расстройстве [8], наркомании, обсессивно-компульсивных расстройствах и шизофрении [9]. Вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) вызывает огромные потери серы в организме, что опустошает запасы глутатиона [10]. Молочная сыворотка помогает ВИЧ-инфицированным пациентам набрать вес и повысить уровень глутатиона [11].
N-ацетилцистеин можно купить в любой аптеке; как и сыворотка, он содержит цистеин и, соответственно, помогает восстановить уровень глутатиона. Сам цистеин легко окисляется, из-за чего его очень трудно хранить, но вот N-ацетилцистеин не окисляется. Во время метаболизма N-ацетилцистеина выделяется цистеин. N-ацетилцистеин безопасен, недорог, и есть даже некоторые доказательства того, что он помогает больным хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и гриппом [12].
Даже само старение иногда называют синдромом цистеиновой недостаточности; прием цистеина в виде молочной сыворотки или N-ацетилцистеина может во многом облегчить окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные со старением [13].
Молочная сыворотка – особенно богатый источник легкоусвояемых аминокислот с разветвленными боковыми цепями, в основном лейцина; именно поэтому она популярна среди бодибилдеров, которые часто принимают около 20 граммов сыворотки после упражнений. Повышенный уровень лейцина в крови стимулирует зависящий от mTOR рост мышц больше, чем другая белковая пища, например казеин или соя. Эта стимуляция mTOR, возможно, полезна при саркопении (потере мышечной массы) и кахексии (патологической потере и жировой, и нежировой ткани, которая чаще всего наблюдается у больных раком) [14]. Благодаря повышенному содержанию BCAA молочная сыворотка может даже помочь преодолеть анаболическую резистентность, ассоциирующуюся со старением. Кроме того, BCAA используют для лечения цирроза печени [15]. Прием BCAA может повышать продолжительность жизни у мышей, возможно – благодаря увеличению митохондриальной активности и мышечной массы.
Остальные 80 процентов белка в коровьем молоке – это казеин (название происходит от латинского слова, означающего «сыр»). Содержание казеина в человеческом молоке варьируется от 20 до 45 процентов в зависимости от стадии лактации. До недавнего (с эволюционной точки зрения) времени люди не употребляли в пищу молока и молочных продуктов после отлучения от груди, потому что практически у всех взрослых была непереносимость лактозы. У детей есть перерабатывающий лактозу фермент, но после отлучения от груди он отключался. Все изменилось примерно 5000 лет назад: этот фермент продолжил работать и дальше, так что переносимость лактозы начала распространяться. С этого момента люди начали пить молоко коров и других животных. Даже сейчас у многих людей, особенно из тех народов, которые не пьют особенно много молока, все равно сохранилась непереносимость лактозы. У других развивается аллергия и/или непереносимость белков, содержащихся в коровьем молоке. Но есть проблемы и менее очевидные.
Молочная сыворотка может повысить уровень инсулина натощак, а казеин стимулирует производство ИФР-1 [17], который способствует росту мышц. Однако избыточное употребление казеина может вызывать у животных преждевременное старение и рак [18]; для людей, впрочем, казеин не является канцерогеном.
Сыр содержит большое количество казеина, а также много полезных жиров, витамина K и кальция. Большинство популяционных исследований показывают, что употребление жирных молочных продуктов ассоциируется с потерей лишнего веса, меньшей заболеваемостью диабетом и меньшей смертностью от болезней сердца и рака. Однако, как и во всех других подобных случаях, главное здесь – баланс. Если есть больше двухсот граммов сыра в день, это, скорее всего, ускорит старение и повысит риск рака. «И то и другое определяет доза…»
Мясо – это самый типичный животный продукт, который люди едят уже не один миллион лет. Однако мясо, которое вы сегодня покупаете в супермаркете, очень сильно отличается от дичи, которую ели ваши предки. Мясо диких животных содержит примерно в семь раз меньше жира, в три раза меньше насыщенных жиров, больше жирных кислот омега-3 и меньше – омега-6. Большинство приматов едят мясо лишь изредка, а вот у людей наблюдается большое разнообразие в привычках: кто-то может вообще не есть мяса, а кто-то ест вообще только мясо. Некоторые ученые считают, что употребление в пищу мяса тесно связано с увеличением объема мозга. Археологи обнаружили, что большинство видов крупных млекопитающих вымерло вскоре после появления людей; это говорит о том, что древние люди охотились ради мяса в первую очередь на них. Мясо содержит в основном белки и жиры, но в нем почти нет углеводов; это сочетание белков и жиров, возможно, было необходимо для улучшения роста мозга.
Примерно 95 процентов американцев едят мясо. Влияние мяса на здоровье – весьма противоречивая тема, что даже удивительно, учитывая распространенность и долгую историю употребления мяса человечеством. После появления холестериновой теории заболеваний сердца в конце 1950-х гг. нас стали призывать есть меньше мяса из-за большого содержания насыщенных жиров и холестерина. Но на самом деле все не так просто. Ни в одном большом исследовании не нашли прямой связи между употреблением в пищу насыщенных жиров, холестерина или красного мяса и заболеваниями сердца. Государственные органы США пересмотрели Национальные пищевые рекомендации, и теперь там говорится, что холестерин в пище не вызывает проблем со здоровьем [19].