В семейство бобовых входят фасоль, нут, чечевица и горох. Это отличный источник растительного белка, также в них много клетчатки и полифенолов. Если вы следуете вегетарианской диете, то бобовые, скорее всего, обеспечивают вам значительную часть ежедневной потребности в белках. Крупномасштабные исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, в определенной степени защищает от кардиологических заболеваний (от 4 до 9 процентов) и, возможно, даже немного помогает сбросить вес [28]. Метаанализ 21 исследования показал, что 1 стакан бобовых в день помогает сбросить 0,34 килограмма – немного, но все равно может принести пользу.
Фасоль и чечевица богаты белком, а также содержат здоровые объемы кальция и калия. Они, возможно, особенно хорошо помогут сбросить вес, потому что не только обеспечивают потребности в белке, но и содержат клетчатку, создающую чувство сытости.
Пользу приносят не только бобовые и семена: если есть больше орехов, то в организме выработается больше калийсодержащих оснований, которые противостоят кислотной среде [29]. Если есть в основном растительный, а не животный белок, вы все равно сможете удовлетворить все потребности организма – это очень важно для пожилых и немощных, – но при этом защитите себя от латентного ацидоза, вызываемого современной западной диетой.
Орехи содержат много белка, а еще они – хороший растительный источник полезных жиров. Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, которых остро не хватает в большинстве западных диет. В миндале много клетчатки и кальция. Древесные орехи (не арахис), возможно, защищают от лишнего веса [30], метаболического синдрома [31] и болезней сердца [32]. У людей, которые ежедневно едят орехи, смертность примерно на 20 процентов меньше, чем у их ровесников, которые орехи не едят [33]. Исследования образа жизни адвентистов седьмого дня, которые в среднем живут на семь лет дольше среднестатистического американца, показали, что важным фактором является употребление в пищу орехов; лишь отказ от курения и низкий индекс массы тела оказались более важными факторами [34]. Эти результаты – лишь ассоциативные, но если есть орехи вместо других продуктов – животных или богатых углеводами, – то вы, вполне возможно, сможете защититься от ожирения и ранней смерти.
Отличный батончик с растительным белком – IQ BAR (www.eatiqbar.com), который выпускается с тремя разными вкусами: какао – миндаль – морская соль, черника – лимон – подсолнечник и матча – фундук. Основные ингредиенты: миндаль, черника, семена подсолнечника и фундук. Батончики IQ BAR – это «реальная еда», которая обеспечивает 35–40 процентов дневной потребности в магнии (минерале, от дефицита которого, возможно, страдают вплоть до 80 процентов населения).
Достоинства батончиков IQ BAR (www.eatiqbar.com)
Растительный белок
Ингредиенты являются настоящей цельной пищей
Содержат 35–40 процентов дневной потребности в магнии
Богаты клетчаткой
Сравнение растительных и животных белков
В этом разделе мы рассмотрим достоинства и недостатки животных белков в сравнении с растительными. В конце раздела вы найдете таблицу, где сравниваются оба типа белка.
Разные белки вызывают разную анаболическую (связанную с ростом) реакцию. Употреблять в пищу достаточно белка очень важно для спортсменов и бодибилдеров, которые наращивают силу, а также для пожилых людей, которым нужно поддерживать здоровье нежировых тканей (в том числе мышц и костей), которое тесно связано с общим уровнем здоровья [35]. Если вы едите достаточно белка, то источник на самом деле не очень важен. И вегетарианские, и «мясоедские» диеты одинаково хорошо способствовали набору мышечной массы [36], когда участники исследования получали сравнимое количество белка [37].
Некоторые данные говорят, что из-за анаболической резистентности пожилые люди, которые едят не больше рекомендованной дневной дозы (РДД) белка (0,8 грамма на килограмм веса в день), теряют мышечную массу [38]. Если есть больше белка, хоть растительного, хоть животного, это принесет пользу. В растительной белковой пище, в отличие от мяса, нет избытка лейцина и метионина (которые стимулируют старение), но две эти аминокислоты помогают с ростом мышц. Нужно искать баланс между ростом и старением.
Силовые тренировки, сопровождающиеся приемом белка молочной сыворотки или гороха, стимулируют рост мышц. Гороховый белок содержит примерно столько же лейцина, сколько и сыворотка, но вдвое меньше метионина, так что его можно считать полезной альтернативой [39]. Неплохо помогает и рисовый белок, но его требуется довольно большое количество (48 граммов) [40].
Высокобелковая диета, в которой сбалансированы животные и растительные источники белка, может помочь снизить артериальное давление, улучшить липидный профиль и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [41]. С эволюционной точки зрения, по некоторым оценкам, наши предки получали примерно 50 процентов белка из растительных источников, а 50 процентов – из животных.
Высокобелковые диеты, например диета Аткинса, помогают снизить потребление рафинированных углеводов и сахара, что, скорее всего, полезно. Человек, сидящий на подобной диете, может замещать углеводы и сахар дополнительным белком, но этот белок в большинстве случаев будет животным, а это, скорее всего, не оптимальная замена. Низкоуглеводные диеты с большим содержанием животного белка ассоциируются с более высокой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и рака [42]. Однако низкоуглеводные диеты с большим содержанием растительного белка ассоциируются с меньшей смертностью, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Проблема мяса не в том, что оно не питательно. Все ровно наоборот: мясо слишком питательно и не полезно при болезнях, вызываемых перееданием и избыточным ростом. Животные белки сильнее стимулируют сенсоры питательных веществ, инсулин и mTOR, чем растительные, и, соответственно, провоцируют более сильный рост. Этот эффект полезен при недоедании – именно поэтому древние люди охотились на крупных животных и довели их до вымирания. Но вот когда люди страдают от болезней, вызванных избыточным ростом, животные белки не полезны. В такой ситуации лучшим выбором будет растительный белок.
Диеты с высоким содержанием животного белка могут больше активировать ИФР-1, вещество, которое способствует в том числе развитию рака. Низкий уровень ИФР-1, похоже, защищает людей, доживающих до ста лет, от рака – и это одна из причин, по которой они живут так долго [43].
Есть меньше рафинированных углеводов и сахара (меньше инсулина), а также умеренное количество животного белка (меньше mTOR), – возможно, самый благоприятный сценарий. Если вы едите меньше муки и сахара, это не означает, что вы должны теперь больше есть мяса и молока. Диета «Эко-Аткинс» предлагает использовать такие источники белка, как глютен, соя, орехи, овощи и злаки; она лучше влияет на уровень липидов, чем маложирная диета с животными продуктами [44].
Животный белок обычно более кислотный, чем растительный, так что нашему организму приходится нейтрализовывать кислотную нагрузку, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем – остеопороза, потери мышечной массы (саркопении), почечных болезней и диабета [45]. «Диеты предков» характеризуются большим количеством животного белка, но это обычно уравновешивается столь же большим количеством растительной пищи, которая обычно слегка щелочная [46]. Палеолитические диеты (диеты наших предков), по некоторым оценкам, содержали от 35 до 65 процентов растительной пищи (по весу); это довольно близко к упомянутой нами ранее прикидке, что рацион древних людей, скорее всего, состоял примерно на 50 процентов из растительной и животной пищи, в зависимости от сезона и географического положения. Даже инуиты на севере Канады тоже ели ягоды, водоросли, дикие растения и другие растительные вещества из желудков убитой дичи, поддерживая таким образом долгосрочный кислотно-щелочной баланс.
Современный рацион питания содержит меньше половины объема животных белков в сравнении с рационом наших предков и лишь около трети натуральной растительной пищи. Рацион современных людей перегружен рафинированными углеводами и сахарами, полученными из злаков, но при этом в нем не хватает клетчатки, калия, магния и кальция. Некоторые злаки – например ячмень, овес и киноа – лишь слегка кислотные или даже щелочные, но, к сожалению, злак, который мы едим больше всего, – пшеница – очень кислотный.
Типичная западная диета, в которой много мяса, злаков и сахара, производит много кислоты, что может истощить буферную систему организма. Из-за этого организму приходится в качестве последнего защитного средства расходовать минералы из костей и аминокислоты, особенно глутамин (входящий в состав мышц). Истощение этих запасов может привести к остеопорозу и саркопении.
Исследование, в котором участвовали женщины из тридцати трех стран, показало, что низкое употребление растительных белков по сравнению с животными коррелирует со значительным ростом риска перелома бедра [47]. Чаще всего переломы бедра наблюдались в Германии, за ней следовали страны Скандинавии, другие страны Европы и США. В таких странах, как Китай и Нигерия, переломы бедра практически не отмечались [48].
Часто считается, что причина остеопороза – недостаток кальция в рационе, но имеющиеся данные этого не подтверждают. Японки и китаянки употребляют в пищу в три с лишним раза меньше кальция, чем американки, но риск остеопороза у них заметно ниже. Генетика тоже не является определяющим фактором. Когда японки переезжают в США, риск остеопороза у них возрастает. Крупные рандомизированные контролируемые испытания препаратов кальция не показали никакого профилактического эффекта для переломов [49].