Подведем итог:
• Потребность спортсменов в белке зависит от многих факторов.
• Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, требуется лишь немного больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.
• Спортсменам, занимающимся видами спорта, где требуется выносливость, требуется намного больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни (не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день).
Белок для избавления от лишнего веса
Когда люди сбрасывают вес, они теряют не только жир, но и мышечную массу. Хотя при лишнем весе и ожирении мышечная масса обычно больше, чем при нормальном весе, в целом потери мышц все же лучше избегать. Мышечная масса и сила коррелируют со здоровьем и долгой жизнью [35]. При низкокалорийной диете вплоть до 25 процентов всего сбрасываемого веса – мышечная масса [36], и это иногда можно компенсировать, если есть больше белковой пищи [37].
Если добавить к низкокалорийной диете силовые тренировки и бóльшие порции белка, вы можете не только предотвратить потерю мышц, но и даже нарастить мышцы, одновременно избавляясь от жира. Польза молочной сыворотки хорошо изучена, но, возможно, даже еще более эффективен прием казеина: некоторые исследования показывают, что казеин помогает сжечь больше жира и набрать больше безжировой массы и силы [38]. Сыворотка – это быстроусвояемый белок, а вот казеин усваивается медленно; соответственно, прием и того, и другого белка имеет свои уникальные достоинства. Сыворотка вызывает скачок аминокислот в плазме крови, что полезно для спортсменов сразу после тренировки. Прием казеина перед сном способствует медленному выделению аминокислот, что предотвращает разрушение мышечной ткани и стимулирует синтез мышечных белков во время сна.
Более высокое потребление белка часто бывает полезно при борьбе с лишним весом благодаря вызываемому им чувству сытости. Употребление в пищу белка повышает уровень гормонов сытости вроде пептида YY. Представьте, например, что вы съели небольшой кусочек говядины или курицы и выпили стакан газировки, в котором столько же калорий. Выпив газировку, вы вообще нисколько не почувствуете себя сытыми, а вот от мяса вы почувствуете сытость, и это состояние продержится дольше. Чувство сытости очень полезно при борьбе с лишним весом. Роль белков при ожирении изучалась сравнительно мало, потому что из белков организм получает обычно около 15 процентов энергии, а потребление белков за все время эпидемии ожирения практически не менялось.
Так называемая гипотеза белкового плеча предполагает, что употребление пищи, содержащей сравнительно мало белка, приводит к ожирению [39]. Если питаться едой, в которой мало белка, возможно, возникает внутреннее физиологическое желание больше есть в целом, чтобы получить достаточно белка, а это приводит к набору веса. «Мусорная» еда вроде чипсов и газировки бедна белками. Появление официальных пищевых рекомендаций есть меньше жиров совпало с началом эпидемии ожирения. Употребление маложирной пищи, возможно, одновременно заставило людей есть и пищу, бедную белками, потому что многие жирные продукты, например мясо, одновременно богаты и белком.
Оптимальное потребление белка зависит от ваших целей и состояния здоровья. Люди старшего возраста, больные или с нарушениями подвижности нуждаются в большем количестве белка, чтобы поддерживать хороший тонус мышц и здоровье. Спортсменам нужно больше белка, чем людям, не занимающимся профессиональным спортом, но не такое огромное количество, как обычно считают.
Употребление большего количества белка может уменьшить чувство голода и усилить рост мышц. Хотя ограничение белков не подойдет для тех, кто регулярно тренируется, избыточное употребление белков тоже может привести к негативным последствиям.
Максимальная стимуляция синтеза мышечных белков, возможно, требует не менее 0,24 грамма белка на килограмм веса с каждым приемом пищи для молодых взрослых (20–29 лет) и 0,4 грамма на килограмм для пожилых взрослых (старше 50 лет).
7. Голодание
Голодание, или добровольный отказ от пищи, на протяжении человеческой истории применялось для самых разных целей – религиозных, лечебных, духовных. Неважно, как вы назовете процесс – постом, чисткой или детоксикацией, идея состоит в том, что периодический отказ от любой пищи – здоровая привычка. Собственно говоря, все крупные религии считают пост краеугольным камнем здоровой жизни.
Голодание – один из ключей к долголетию, потому что оно улучшает все связанные с питанием факторы, которые мы обсуждали ранее. Оно ограничивает калории и белок, снижает уровень инсулина и mTOR и активирует АМФК и аутофагию. Всю эту пользу вы получаете бесплатно и без временных затрат. Голодание – это не действие, а ОТКАЗ от действия. Оно может и упростить, и обогатить вашу жизнь. Почему же тогда от этой древней традиции практически отказались? Люди постились тысячелетиями, но лишь недавно многие из нас стали думать, что голодание вредно, потому что может привести к недоеданию, и организм начнет разрушать собственные белки, чтобы получить энергию.
Не нужно путать недоедание из-за недостатка еды – оно называется истощением – и голодание. Истощение – это патологическая ситуация, при которой в организме слишком малые запасы жира, и ему приходится сжигать функциональные ткани, например мышцы, чтобы получить достаточно энергии для выживания. Переработка мышц в энергию может вызвать слабость, а в крайнем случае даже привести к смерти. Такая тяжелая ситуация обычно возникает, когда у человека запасы жира составляют менее 4 процентов массы тела. Напротив, у типичного американского мужчины массовая доля жира составляет 25–30 процентов, а у женщины – 35–40, хотя это зависит от возраста. Даже у бегунов-марафонцев мирового уровня, у которых снаружи вообще не видно никакого жира, жировые запасы все равно составляют около 10 процентов.
Можно быстро рассчитать, в какой момент организму грозит истощение. Например, если мужчина ростом 173 см весит 75 кг, его индекс массы тела равен 25 (нормальный). Если принять, что в среднем в теле 25 процентов жира, то его запасы жира равны примерно 19 кг. 1 килограмм жира содержит примерно 7800 калорий энергии – этого хватит на 4 с половиной дня. 19 кг жира будет ему достаточно, чтобы продержаться 84 дня, или почти три месяца, вообще без еды, прежде чем наступит истощение. Как мы подробнее обсудим позже, во время долгих периодов отказа от еды организм сжигает в основном жир, а белки разрушает лишь в небольших количествах. В общем и целом, если человек получает достаточно микронутриентов, потеря белка (в основном – через кожу и из-за повреждения белков) не угрожает жизни, даже если продолжается в течение нескольких месяцев.
Цифра в три месяца на самом деле даже занижена, потому что основной обмен (минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии покоя) в организме с потерей веса снижается. Если у человека лишний вес или ожирение, он сможет продержаться даже еще дольше, прежде чем истощение превратится в реальную угрозу. Тем не менее большинство людей беспокоятся, даже если между завтраком и обедом им приходится не есть дольше трех часов.
Голодание также нельзя путать с голодом – состоянием, которое возникает недобровольно. Между голоданием и голодом очень большая разница. Во время голода пища просто недоступна, вне зависимости от того, хотите вы есть или нет. Голодание же – сознательное решение отказаться от пищи, несмотря на ее доступность. На фотографиях ужасно худых африканских детей изображен голод. Эти дети не едят потому, что у них нет доступа к еде; отказ от еды – это не их сознательное решение. А вот голодание – совершенно добровольный процесс, который можно остановить в любой момент.
Возможности голодания практически безграничны. Мы дадим некоторые рекомендации в главе 13, но, если вам нужен подробный план для разработки режима голодания, обратитесь к книге доктора Фанга «Интервальное голодание»[3]. Более того, если вы собираетесь голодать в лечебных целях, помните: режим голодания можно начинать только после того, как вас осмотрит врач и подтвердит, что вы достаточно здоровы для голодания. А если во время голодания вы вдруг почувствуете себя плохо, немедленно прекратите и обратитесь за помощью к специалисту.
Страхи из-за голодания распространены весьма широко. Мы постоянно слышим, что надо есть, есть и есть – даже когда мы хотим сбросить вес! Если вам не угрожают ни недостаток питательных веществ, ни недостаток веса, то для вас есть хорошая новость: страх «сжигания мышц» (который был основан на исследовании азотного баланса) при голодании не подтверждается ни практическим опытом, ни известными данными о физиологии голодания, ни клиническими испытаниями. (Потеря азота не обязательно означает потерю мышечной массы; она может быть вызвана потерей избыточных кожных тканей и поврежденных белков при голодании.)
Давайте рассмотрим физиологию голодания и то, что происходит с метаболизмом белков, когда вы поститесь.
Физиология голодания
Во время голодания организму приходится удовлетворять базовые метаболические потребности за счет запасенной энергии. Хотя мы в основном считаем расход энергии синонимом физических нагрузок, на самом деле организму требуется значительный объем энергии на поддержание работы жизненно важных органов (мозга, сердца, легких и почек). Почти вся эта работа контролируется автономной нервной системой, без задействования сознания. Даже когда мы прикованы к постели, нашему телу все равно нужна энергия на поддержание этих механизмов. Если мы ничего не едим (постимся), то не получаем никакой пищевой энергии, так что нам приходится для выживания рассчитывать только на накопленные запасы.