В вине содержится примерно 12–15 процентов этилового спирта. Сам алкоголь, возможно, тоже полезен для здоровья, но, скорее всего, в данном случае дело все же в других биоактивных компонентах красного вина. Полифенолы в вине, возможно, снижают склонность к образованию тромбов в крови и уменьшают окисление ЛПНП (см. рис. 9.5) [22].
Рис. 9.5. Полезные эффекты от растительных флавоноидов
Красное вино и алкогольные напитки в целом благоприятно влияют на холестерин – в частности, повышают уровень липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП, так называемого хорошего холестерина (см. рис. 9.6) [23].
Вино, как и некоторые другие алкогольные напитки и чай, содержит биологически активные составляющие, известные как полифенолы. Красное вино готовят из цельных виноградин, в том числе шкурок и семян, а для приготовления белого вина виноград очищают. Виноград для красного вина вымачивают вместе со шкурками и семенами несколько недель, так что в нем содержится до десяти раз больше полифенолов в зависимости от сорта винограда и конкретного процесса ферментирования. Красные вина содержат 750–1060 миллиграммов флавоноидов на литр, белые вина – всего 25–30 миллиграммов [24].
Рис. 9.6. Употребление алкоголя и уровень ЛПВП
Один полифенол – настоящий эксклюзив для вина: ресвератрол. Ресвератрол содержится в виноградных шкурках, так что единственным значительным источником этого полифенола является красное вино [20]. После его открытия многие производители пищевых добавок начали спешно выпускать таблетки ресвератрола. К сожалению, препараты оказались неэффективны, потому что ресвератрол усваивается в организме, только если его пить в составе вина. В концентрациях, которые наблюдаются в организме после употребления красного вина, ресвератрол может повышать уровень эндотелиальной синтазы оксида азота (NO) и, соответственно, самого оксида азота (II). Оксид азота (II) – это газ с биологическим действием, который расширяет артерии, предотвращает атеросклероз и защищает от тромбов благодаря тромболитическому действию. Полифенолы действуют как мощные антиоксиданты и мешают тромбоцитам слипаться, таким образом разжижая кровь и расслабляя кровеносные сосуды, когда эндотелий вырабатывает оксид азота (II). Ресвератрол продлевает жизнь дрожжей, активируя ген долголетия Sirt1, тот же самый, что отвечает за положительный эффект от ограничения калорий. Поэтому сиртуины еще называют ферментами молодости [25].
Сколько красного вина вам пить?
В «Пищевых рекомендациях для американцев 2015–2020» рекомендуется умеренное употребление алкоголя (две порции в день для мужчин и одна – для женщин). Стандартная порция приравнена к 14 граммам чистого этилового спирта. Метаанализ 51 исследования показывает, что употребление примерно 12,5 грамма алкоголя в день ассоциируется с самым низким риском коронарной недостаточности у женщин, а для мужчин эта цифра составляет 25 граммов[32]. Большинство красных вин содержат примерно 12,5 % этилового спирта, так что для женщин оптимальным количеством будет примерно 90 мл красного вина, а для мужчин – 180 мл. Эти рекомендации неприменимы для определенных подверженных высокому риску категорий населения: детей, беременных и кормящих женщин, алкоголиков и людей, принимающих лекарства, которые взаимодействуют с алкоголем; они должны полностью избегать спиртных напитков.
Умеренное употребление алкоголя также снижает воспаление, образование тромбов [26] и артериальное давление [27]. Метаанализ пятнадцати исследований на людях показал, что употребление алкоголя снижает систолическое давление (верхнее число) на 3,31 мм рт. ст., а диастолическое – на 2,04 мм рт. ст. [28]. Эти цифры кажутся довольно небольшими, но польза все равно больше, чем та, что была обнаружена при ограничении употребления соли (и привела к пятидесятилетней свирепой атаке на соль). Как и в случае с солью, умеренное употребление алкоголя ассоциируется с меньшим, а не бóльшим риском заболеваний сердца.
Шесть советов по красному вину
1. Пейте красное вино с приемами пищи. Это снижает уровень глюкозы в крови [33] и предотвращает повышение артериального давления, которое может случиться, если спиртное пить без закуски.
2. Маринуйте мясо в красном вине до готовки. Это снижает формирование канцерогенных химикатов (гетероциклических аминов), которые могут образовываться при высокотемпературной готовке.
3. Хороший выбор – французские и бразильские красные вина, пино-нуар и ламбруско. Они содержат больше всего ресвератрола и полифенолов, которые защищают сердце и мозг.
4. Если вы не можете пить спиртное, попробуйте безалкогольное красное вино – оно, возможно, тоже приносит похожую пользу.
5. Пейте умеренно и каждый день. Избегайте запоев [34].
6. Во многие вина добавляют много сахара, так что очень важно найти вино, в котором сахара будет мало, например компании Dry Farm Wines (www.dryfarmwines.com). Вот некоторые достоинства Dry Farm Wines: в этих винах нет сахара, плесени и глютена, низкое содержание сульфитов, нет пищевых добавок, а содержание алкоголя низкое (ниже 12,5 %).
Высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность – главные причины метаболического синдрома, который значительно повышает риск будущих болезней сердца и инсультов. Исследование Гарвардского университета Normative Aging Study [29], в котором за участниками следили 30 лет, показало, что умеренное употребление алкоголя ассоциируется со значительно более низким уровнем инсулина и инсулинорезистентности, чем в группах, которые пили много спиртного или вообще его не пили. В 2005 г. Американская диабетическая ассоциация обнаружила очень значительное (30-процентное) снижение риска диабета 2-го типа при умеренном употреблении алкоголя [30]. Ученые предположили, что риск смерти от заболеваний сердца при умеренном питье алкоголя снижается из-за следующих факторов:
• Улучшенный холестериновый профиль
• Улучшенный уровень глюкозы в крови / профилактика диабета [31]
• Улучшенная профилактика воспаления и тромбообразования
• Снижение артериального давления
Оставшиеся механизмы, благодаря которым алкоголь приносит пользу, пока что по большому счету неизвестны.
Кофе
История кофе начинается с древних кофейных лесов в Эфиопии [35]. Легенда рассказывает о козопасе по имени Калди. Он открыл кофе, заметив, что некоторые его козы становятся энергичными и не спят по ночам, поев ягоды с одного дерева. Из ягод приготовили напиток, и люди обнаружили, что он делает их энергичными и бодрыми. Так появилось возделывание кофе. Торговля кофе поначалу процветала на Аравийском полуострове; к XVI в. напиток стал популярен в Персии, Египте, Сирии и Турции. В XVII в. кофе добрался до Европы, а оттуда его уже распространили по всему миру [36].
В США кофе – второй по популярности напиток (после воды) и главный источник кофеина для взрослого населения. Кофе – это сложный напиток, содержащий более 1000 веществ, многие из которых имеют известную биологическую активность, в том числе кофеин, дитерпеновые спирты, хлорогеновая кислота, лигнаны и тригонеллин. Это самый большой источник антиоксидантов в рационе американцев. Типичная 250-миллилитровая чашка кофе содержит от 95 до 200 мг кофеина, а кофе без кофеина содержит его всего 5–15 мг на те же 250 мл [37]. От содержания кофеина, возможно, напрямую зависит польза кофе для здоровья.
Употребление кофе ассоциируется с более низким риском сахарного диабета 2-го типа [38]. Кофе снижает уровень сахара через два часа после глюкозотолерантного теста в среднем на 13,1 % [39] и снижает гликированный гемоглобин A1c (меру содержания сахара в крови за длительный период) на 7,5 %. Окружность талии, ключевой индикатор метаболического синдрома, значительно уменьшилась, но только в группе, которая пила кофе с кофеином. При употреблении 300 мг кофеина в день расход энергии увеличивается на 80 килокалорий в день [40]; возможно, одного этого достаточно, чтобы объяснить разницу в окружности талии. Хотя кофеин может вызывать острое снижение чувствительности к инсулину у людей [41], долгосрочный эффект от него выглядит положительным.
Два крупных метаанализа подтвердили обратную пропорциональность между употреблением кофе и риском диабета 2-го типа и показали явное взаимоотношение «доза – реакция». Если пить больше кофе, риск диабета 2-го типа снижается [42]. Употребление 4–6 чашек кофе в день ассоциируется со снижением риска развития диабета 2-го типа на 28 процентов, а более 6 чашек кофе – со снижением на 35 процентов. В крупном японском исследовании, продлившемся тринадцать лет, обнаружили, что у людей, которые часто пьют кофе, риск диабета 2-го типа снижается на 42 процента [43].
Хотя кофе сам по себе может быть полезным, то, что люди к нему добавляют (сливки и сахар), уже не так благоприятно для здоровья. Как писали доктор Диниколантонио и двое его коллег, «если вы хотите долгой жизни, скажите „да“ кофе, но „нет“ сахару» [44].
От питья кофе есть и другая польза. Пять чашек растворимого кофе (и с кофеином, и без него) улучшает работу адипоцитов и печени, изменяя соответственно концентрацию адипонектина и фетуина-A [45]. 2–5 чашек кофе в день (480–1200 мл) ассоциируются с более низким уровнем смертности, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, сниженным риском диабета 2-го типа, болезней печени, болезни Паркинсона, депрессии и самоубийств [46].
В Нидерландах провели крупное исследование European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-NL) [47]. Ученые в течение тринадцати лет проводили пищевое анкетирование 37 514 участников (см. рис. 9.7). У тех, кто пил кофе в умеренных количествах, защита от болезней сердца незначительно повысилась. Однако при питье более 6 чашек кофе в день некоторые полезные эффекты ослабевали. Эти данные более-менее соответствуют данным других исследований, которые показывают, что умеренное употребление кофе (3–4 чашки в день) может быть полезно для здоровья.