Рис. 9.7. Защита сердца при употреблении чая и кофе (EPIC-NL)
В одном из самых всесторонних обзоров на эту тему Пул и коллеги заключили, что употребление 3–4 чашек кофе в день ассоциируется с наибольшим снижением риска смерти по любой причине, а также смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и их развития [48]. Также на 18 процентов снижается риск рака, причем без вредных побочных эффектов. Европейские исследования также показали, что питье большого количества кофе снижает риск смерти по любой причине на 22 процента [49]. Анализ трех крупных когорт показал, что употребление 1–5 чашек кофе в день ассоциируется со значительным снижением риска смерти, причем эффект в определенной степени зависит от дозы [50].
Чтобы сделать кофе немного слаще, можете добавлять в него немного меда. Rainforest1st Wild Tualang Honey – это, похоже, единственный в США туаланговый[4] мед, сертифицированный FDA (www.rainforest1st.com). Туаланговый мед – это очень темный мед; темные сорта меда обычно содержат больше антиоксидантов и питательных веществ по сравнению со светлыми. Чем темнее мед, тем полезнее он для здоровья.
Кофе – богатый источник хлорогеновой кислоты, которая в организме перерабатывается в кофейную кислоту, а затем – в феруловую. Через несколько часов после употребления кофе уровень феруловой кислоты в крови даже выше, чем кофейной [51], и это, вероятно, одно из возможных объяснений, почему кофе полезен. Феруловая кислота защищает грызунов от болезни Паркинсона [52], а также увеличивает синтез антиоксиданта глутатиона [53]. Феруловая кислота может действовать как сборщик, стабилизатор и разрушитель свободных радикалов благодаря фенольному ядру и сопряженной структуре; это помогает против ультрафиолетового излучения и пероксидации липидов [54]. Кроме того, феруловая кислота защищает от реперфузионного синдрома [55], а также ослабляет вредное действие воспалительного цитокина ФНО-альфа [56].
Потенциальные негативные эффекты от кофе с кофеином включают в себя бессонницу, частое мочеиспускание, жажду, обезвоживание, учащенное сердцебиение и тремор. У пожилых людей возможна также потеря костной массы [57]. Кофеин – мочегонное средство, и он может повышать выведение натрия, хлора и кальция через мочу [58]. С каждой чашкой кофе через мочу выводится дополнительно 437 миллиграммов натрия, так что, выпив четыре чашки кофе, нужно съесть примерно половину чайной ложки соли, чтобы компенсировать потери [59].
Употребление кофе и кофеина во время беременности может повысить риск преждевременных родов и низкого веса плода при рождении. Кроме того, регулярное употребление кофе может привести к физической и психологической зависимости. С другой стороны, в данном случае зависимость может даже оказаться полезной: она поможет употреблять кофе регулярно, получая разнообразную пользу для здоровья.
10. Ешьте больше соли и магния
Мы считаем соль скорее ядом, чем необходимым минералом. «Пищевые рекомендации», организации здравоохранения и врачи уверяют нас, что чем меньше соли употреблять в пищу, тем лучше. Но поддерживается ли эта идея какими-либо реальными научными данными? Откуда вообще взялось представление, что соль вредна? В этой главе мы расскажем вам о ключевых персонажах в истории бессолевой догмы и покажем, что если есть больше соли, вы на самом деле улучшите свое здоровье.
Как и соль, магний – важный минерал. Однако магний, в отличие от соли, окружают не тяжелые тучи, а нимб здоровья – и не без причины. Магний важен более чем для 600 химических реакций в организме, а многие из нас страдают от недостатка магния из-за образа жизни, хронических болезней или приема лекарств. Соль и магний тесно взаимосвязаны, но об этой связи давно забыли. На следующих страницах мы расскажем вам о благотворном действии магния, факторах, вызывающих его дефицит, и лучших препаратах магния, которые стоит принимать.
Рекомендация отказаться от соли: ясная, простая и… неправильная
Если и есть какая-то одна рекомендация, по поводу которой согласны абсолютно все организации здравоохранения, так это следующая: если есть меньше соли, это поможет снизить артериальное давление и, соответственно, риск заболеваний сердца. И люди прислушиваются к ней: более 50 процентов американцев пытаются сократить употребление соли, причем примерно 25 процентам такой совет дают их врачи. Американцы едят примерно 1,5 чайной ложки соли в день, но рекомендуемое количество чуть ли не вдвое меньше. Этот совет ясен, прост и совершенно неправилен.
Мы не всегда считали соль «пищевым злодеем». Как рассказывал доктор Диниколантонио в своей книге The Salt Fix, благодаря торговле солью появлялись и гибли целые города. Люди вели войны за соль. В течение большей части человеческой истории соль была важнейшим продуктом питания. Английское слово salary («жалованье») происходит от латинского sal – «соль». Есть в английском языке и фразеологизм worth their salt («серьезный, стóящий», буквально «стóящий своей соли»). В Библии не раз говорят о «соли земли». Эти лингвистические свидетельства свидетельствуют о том, что соль была ценным, важным товаром, а не продуктом, которого нужно избегать. Когда мы начали бояться естественного желания есть соль [1]?
В 1950-х гг. Льюис Даль, ученый из Аптона, штат Нью-Йорк, заметил, что у людей, которые едят меньше соли, реже наблюдается гипертония (повышенное артериальное давление) – ключевой фактор риска для заболеваний сердца [2]. Основываясь на собранных им ограниченных данных, Даль выдвинул идею, что избыток соли – главная причина гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Затем Даль стал искать доказательства своей гипотезы, проводя опыты на генно-модифицированных крысах, чувствительных к соли. Когда этих крыс кормили большими дозами соли, у них, что неудивительно, развивалась гипертония. Делать выводы из подобного исследования – просто смешно. Поскольку эти крысы подверглись генетической манипуляции, из-за которой при употреблении в пищу соли у них поднималось давление, результаты исследования не доказывают вообще ничего. Если бы людей заставили есть эквивалентное количество соли, им бы пришлось съедать по 4,5 стакана в день – просто невероятно! Но Даль провел совершенно неуместную экстраполяцию на здоровых человеческих детей и предположил, что повышенное употребление соли может быть фактором, влияющим на раннюю детскую смертность [3]. Его утверждения оказали настолько большое влияние, что производители пищевых продуктов даже начали добавлять меньше соли в молочные смеси для детского питания.
После этого Даль сделал вывод, что соль вызывает слабое привыкание, и нас «тянет на солененькое» только потому, что мы едим ее слишком много4. В 1976 г. Менили и Баттарби порекомендовали американцам есть самые минимальные совместимые с жизнью дозы соли – всего 3 грамма в день [4]. Эта ничем не доказанная идея попала в первый документ «Пищевые цели Соединенных Штатов» в 1977 г. и прочно укрепилась в диетологии. Однако эта рекомендация была основана практически только на тех самых сомнительных данных исследований на генно-модифицированных крысах; никаких данных о людях в то время не было.
Но, как говорится, слово не воробей, вылетит – не поймаешь. Правительство, организации здравоохранения и пресса уже убедили американскую публику, что соль вредна для здоровья, несмотря на отсутствие каких-либо научных доказательств. «Эксперты» снова и снова рефреном повторяли: «Остерегайтесь избытка натрия». Этими бесконечными повторениями удалось добиться того, чего не удалось здравому смыслу, и ограничение соли вписали в диетологическую «библию». Первый систематический обзор клинических испытаний, в которых проверяли влияние низкосолевых диет на артериальное давление, был опубликован лишь через пятнадцать лет после того, как бессолевая догма получила практически всеобщее признание. Позже появились доказательства того, что проблемы со здоровьем на самом деле вызывают другие белые кристаллы: сахар [5].
В 1982 г. соль назвали «Новым злодеем» на обложке журнала Time. Опубликованное в 1988 г. исследование INTERSALT, казалось, окончательно все и всем доказало. В этом обширнейшем исследовании измеряли употребление соли и артериальное давление в пятидесяти двух центрах, расположенных в тридцати двух странах. И, конечно же, чем выше было потребление соли, тем выше оказалось и артериальное давление. Гипотеза, что уменьшение количества соли в рационе поможет снизить артериальное давление, казалась самоочевидной, хотя эффект оказался довольно слабым. Уменьшение потребления натрия на 59 процентов снизило давление всего на 2 мм рт. ст. Например, если ваше систолическое давление изначально составляло 140 мм рт. ст., то резкое ограничение соли уменьшало его до 138. Это явно не повод для гордости. Более того, не было никаких данных, которые показали бы, уменьшает ли снижение артериального давления риск сердечных приступов и инсультов. Но на основании этого влиятельного исследования в 1994 г. изменили маркировку продуктов питания, объявив, что американцы должны есть всего 2400 миллиграммов (около одной чайной ложки) в день [6]. Тем не менее никуда не делся один упрямый факт: практически все здоровые популяции на Земле едят соль в куда больших объемах, чем эта рекомендация. Значительное улучшение здоровья и продолжительности жизни в последние 50 лет было достигнуто в период, когда практически все ели «слишком много» соли.
Мы верим в пользу бессолевой диеты по большей части благодаря дезинформации и мифам, выдающим себя за информацию. Мы считаем, что переизбыток соли – это недавно возникшее явление, вызванное избыточным употреблением переработанной пищи. Даль, например, утверждал в своих трудах, что соль в качестве приправы для пищи получила широкое распространение лишь в современную эпоху, но достаточно совсем немного заглянуть в историю, чтобы понять, что это далеко не так.