Предполагается, что настолько большое содержание соли у нас в крови обусловлено эволюционными причинами. Некоторые ученые считают, что жизнь на Земле появилась в виде одноклеточных организмов в древних морях Земли. Когда организмы стали многоклеточными и переселились на сушу, у них все равно сохранилась потребность нести в себе частичку океана – «соленую воду» в венах; именно поэтому бóльшую часть электролитов в крови составляют компоненты соли. Соль – жизненно важное вещество, а не «злодей».
Непредвиденные последствия от ограничения употребления соли постарались замести под ковер. Например, если есть меньше пол чайной ложки соли в день, объем циркулирующей крови уменьшается на 10–15 процентов [18]. Это может привести к падению артериального давления при вставании (ортостатическая гипотония), головокружениям, а в потенциале – к падению и последующему перелому. Малое употребление соли приводит к эректильной дисфункции, нарушениям сна и усталости [19].
Во время физических упражнений [20] вместе с потом у среднестатистического человека выделяется более двух третей чайной ложки соли в час [21]. А Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать столько за целый день! Если у вас в организме будет недостаточно соли, это может быстро привести к недостаточному объему циркулирующей крови и обезвоживанию.
Кроме того, соль делает еду слаще, так что если вы едите мало соли, то, вполне возможно, одновременно едите много сахара в попытках это компенсировать. Собственно говоря, соль обвиняли во многих недугах, которые на самом деле вызываются сахаром, в том числе гипертонии, хронических болезнях почек и сердечно-сосудистых заболеваниях [22]. Мы все это время обвиняли не тот белый кристалл.
Эксперты рекомендовали ограничить употребление соли, потому что считали, что меньшее количество соли в рационе позволит снизить артериальное давление без каких-либо вредных побочных эффектов. Однако уже давно известно, что это предположение неверно. Еще в 1973 г. в редакторской колонке престижного журнала New England Journal of Medicine высказали беспокойство: при ограничении соли повышается уровень гормонов альдостерона и ангиотензина II, а также симпатический тонус. Высокий уровень этих гормонов считался вредным для сердца – собственно, именно по этой причине мы блокируем их такими лекарствами, как «Спиронолактон»[6], ингибиторы АПФ и бета-блокаторы. Таким образом, любое действие, которое повышает уровень этих гормонов, например ограничение соли, может стать потенциально опасным или даже смертоносным. Этот повышенный риск был доказан в исследовании 2011 г. [23]. Пациенты, которые ели меньше всего соли, в три раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые ели больше всего. Бессолевая диета оказалась вредной, очень вредной (см. рис. 10.4).
Более того, раз за разом обнаруживалось, что недостаточное употребление соли усугубляет инсулинорезистентность [24] и повышает уровень инсулина натощак [25], что, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, потому что инсулин – это гормон запасания жира. Таким образом, диета с низким содержанием соли может повысить риск развития диабета и ожирения. Мало того что бессолевая диета повышала уровень гормонов, способствующих затвердеванию артерий [26], – она еще и вызывала те самые заболевания, которые якобы должна была предотвращать: гипертонию, болезни почек, сердечную недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания. Какая вкуснейшая ирония.
Эти данные помогают понять, почему в странах, где едят много соли – Японии, Южной Корее, Франции, – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний одна из самых низких в мире, а продолжительность жизни – одна из самых высоких [27]. Самое современное, крупнейшее и тщательнейшее из когда-либо проводившихся популяционных исследований, Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), подтвердило то, что мы уже должны были знать. Ученые наблюдали за более чем 100 000 человек из 17 стран, и данные убедительно показали, что самый низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – у тех людей, кто употребляет от 3000 до 6000 мг натрия в день [28]. Что хорошо, среднее потребление соли у американцев составляет 3400 мг натрия в день – как раз в нужном диапазоне. Другой метаанализ с участием 275 000 пациентов пришел к практически такому же выводу. Употребление от 2645 до 4945 мг натрия в день ассоциируется с самым низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [29]. Итак, лучшие современные данные говорят о том, что оптимальное потребление натрия составляет 3000–6000 мг в день, – это прямо противоречит рекомендациям по ограничению соли (2300 мг натрия в день или даже еще меньше).
Рис. 10.4. Чем ниже употребление соли, тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Соль необходима нам для жизни, так что организм очень тщательно регулирует уровень соли в крови. Если бы он не мог этого делать, мы бы давно вымерли. Когда у нас не хватает соли, нам очень хочется съесть что-нибудь соленое [30]. Вы, например, можете рассеянно тянуться за попкорном или чипсами, но этот соляной голод появился в результате эволюции еще 100 миллионов лет назад [31], и он помогает выживать всем наземным животным, в том числе людям. При нехватке соли наши почки держатся за драгоценную соль всеми силами, словно Эбенезер Скрудж за каждый пенни. А когда мы едим слишком много соли, почки просто выводят ее через мочу.
Мозг автоматически, бессознательно регулирует наше желание есть соль [32] – точно так же, как и чувство жажды. Уровень соли в организме не меняется, когда вы меняете рацион питания, – организм сам поддерживает стабильный уровень соли вне зависимости от того, как много или мало вы ее съедаете. Количество соли в организме, невероятно важное для вашей жизни и благополучия, не зависит от капризов вашего питания, которое может меняться час от часа, день ото дня, сезон от сезона.
Преждевременный обвинительный вердикт против соли должен был быть отменен еще в 2014 г., после публикации метаанализа Cochrane [33], где говорилось, что ограничение соли в еде приводит к минимальному снижению артериального давления, но вот риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний никак не меняется. Системный анализ 2016 г. снова показал, что низкосолевые диеты не снижают артериальное давление у пациентов, у которых нет гипертонии [34]. Миллионы людей с нормальным давлением, которые пытаются есть меньше соли, вообще не получают никакой пользы. Так зачем тогда рекомендовать ограничение соли всему населению мира? Сколько нам еще нужно доказательств, чтобы наконец отменить эту рекомендацию?
Если вы до сих пор боитесь солонки, знайте: ваши страхи основаны не на фактах. Не корите себя за то, что солите еду; соль – это важнейший микронутриент. До сих пор нет никаких доказательств того, что ограничение соли улучшит здоровье, но зато данные показывают, что употребление нормальных порций соли продлевает жизнь и уменьшает риск инсультов и сердечных приступов. Мы много лет были неправы насчет соли, и наше здоровье все это время страдало. Пора вернуть соль обратно на почетное место на обеденном столе.
Из-за загрязнения окружающей среды в морской соли могут быть примеси пластика и тяжелых металлов, так что отдавайте предпочтение соли, которую добывают в древнем подземном океане, например Redmond Real Salt (www.realsalt.com), у которой есть и дополнительное достоинство: высокая концентрация йода. Большинство марок морской соли практически не содержат йода, но зато производители добавляют туда искусственный йодид калия. Redmond Real Salt содержит натуральный йод и, соответственно, не требует добавления йодида калия. Получать достаточно йода очень важно, потому что при физических нагрузках в жарком помещении вы можете терять с потом 50–100 микрограммов йода в час. Если вы постоянно тренируетесь и потеете, но не замещаете теряющийся йод, то в конечном итоге вас могут ждать гипотиреоз, лишний вес и проблемы с обменом веществ. Дайте себе дозу хорошей соли: выбросьте переработанную поваренную соль и купите полезную и нерафинированную, вроде той же Redmond Real Salt.
Пора вернуть соль обратно на почетное место на обеденном столе.
Магний: еще одна соль
Магний – один из самых распространенных в человеческом организме ионов. В человеческом теле содержится примерно 25 граммов магния; 99 процентов из них прячется внутри клетки и лишь 1 процент находится в крови. Магний необходим для нормальной работы как минимум 600 ферментов [35] – в том числе важнейших натрий-калиевой АТФазы, ДНК и РНК – и синтеза белка [36]. Выведение магния из организма в основном контролируется почками.
Рекомендуемая дневная доза (РДД) магния составляет 420 миллиграммов в день для мужчин и 310–320 миллиграммов – для женщин. Избыток тяжелых металлов, использование удобрений и пестицидов и эрозия почвы значительно уменьшили содержание магния в нашем рационе [37]. Кроме того, продукты с рафинированными углеводами вообще практически не содержат магния, потому что он уничтожается в процессе их производства [38]. Из-за этого почти 50 процентов американцев получают меньше рекомендованной дневной дозы магния, а некоторые возрастные группы употребляют в пищу значительно меньше, чем 50 процентов этой дозы [39]. Среднее потребление магния в США, по оценкам, составляет лишь 228 миллиграммов в день у женщин и 266 миллиграммов – у мужчин [40]. Количество магния, необходимого для поддержки положительного баланса, для большинства людей составляет 180–320 миллиграммов [41]. Таким образом, у многих американцев постепенно истощаются запасы магния в мышцах, костях и внутренних органах. Субклинический дефицит магния наблюдается почти у 30 процентов населения США [42].
Существует более шестидесяти факторов, вызывающих дефицит магния [43]. Самые распространенные из них – употребление алкоголя, сахара, антацидов (а также другие методы терапии, подавляющие выработку желудочного сока), препаратов кальция и диуретиков; желудочно-кишечные расстройства (целиакия, болезнь Крона, язвенный колит); избыток или недостаток витамина D; дефицит натрия. Дефицит магния очен