ь трудно диагностировать, потому что симптомы неспецифические, а уровень магния в крови может оставаться нормальным, даже если в организме его не хватает. Среди не очень тяжелых признаков дефицита магния – тревожность, мышечные спазмы, дезориентация, непроизвольные сокращения мышц, мышечная слабость, светочувствительность, спастичность, тиннитус[7] и тремор. Более тяжелые признаки – аритмия, кальцификация мягких тканей, катаракты, конвульсии, коронарная недостаточность, депрессия, потеря слуха, сердечная недостаточность, гипертония, мигрени, головные боли, пролапс митрального клапана, судороги и внезапная остановка сердца.
Дефицит магния вызывает накопление кальция в клетке, что приводит к кальцификации артерий (иногда ее называют затвердением артерий). Магний можно считать естественным блокатором кальция, потому что он мешает кальцию скапливаться там, где его быть не должно. Дефицит магния также усиливает окислительный стресс и пероксидацию липидов в организме; это может привести к смертельно опасным спазмам коронарных артерий [44]. Достаточное употребление магния с пищей ассоциируется со сниженным риском гипертонии, аритмии, кальцификации, сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти [45].
Многие люди, которые сидят на низкоуглеводной и богатой жирами диете, возможно, получают недостаточно магния. Пищевой жир может ухудшать усвояемость магния [46], а многих хороших пищевых источников магния – темного шоколада, бобовых, орехов, семян, бананов и цельных злаков – в низкоуглеводных и богатых жирами диетах довольно мало. Высокобелковые диеты тоже повышают потребность в магнии. Таким образом, если есть много белков или жиров, вам нужно больше магния, но при этом продукты, богатые белками или жирами, обычно сравнительно бедны магнием. Если вы следуете одной из подобных диет, обязательно удовлетворяйте потребность организма в магнии.
Недостаток соли в рационе на самом деле повышает риск дефицита магния и кальция [47] и всех пагубных последствий, связанных с ними, в том числе гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечной недостаточности, болезней почек. И, что вовсе не совпадение, причиной именно этих болезней называли избыточное употребление соли.
Если вы сидите на диете с малым содержанием соли, организм извлекает натрий из костей, чтобы поддерживать его нормальный уровень в крови [48]. К сожалению, при этом из костей также вымываются кальций и магний, что приводит к дефициту. Возможно, при бессолевой диете вы еще и теряете больше магния, когда потеете. Когда вы ограничиваете употребление соли, организм начинает выводить магний через пот, чтобы сохранить натрий [49]. Помимо всего прочего, в крови резко поднимается уровень сохраняющего соль гормона альдостерона, что повышает выделение магния с мочой [50]. Получается, магний находится в организме под тройной угрозой: он вымывается из костей и покидает организм через пот и мочу!
Дефицит магния наблюдается как минимум у 20–30 процентов населения [51]; он может вызывать аритмию, спазмы и ломоту в мышцах [52]. Дефицит магния – это распространенная, серьезная проблема общественного здравоохранения. Он может, в свою очередь, приводить к дефициту калия и кальция. Кальций вы можете терять, потому что магний необходим для активации витамина D: когда у вас дефицит магния, активации не происходит, и результатом становится дефицит кальция. С другой стороны, недостаток магния усиливает кальцификацию артерий и других кровеносных сосудов во всем организме. Отказ от соли лишает организм других полезных минералов – магния, кальция, калия. Иными словами, натрий можно считать своеобразным «управляющим минералом» организма: он контролирует количество магния, а магний, в свою очередь, контролирует калий и кальций.
Дефицит магния может также привести к накоплению натрия и кальция в клетках, что вызывает повышенное артериальное давление [53]. Да, именно так: диеты с малым содержанием соли могут стать причиной гипертонии, вызывая дефицит магния (а заодно кальция и калия).
Большинству людей необходимы дополнительные 300 миллиграммов магния в день (не считая тех, что они получают с едой), чтобы снизить риск развития различных хронических заболеваний. Так что, если даже вы получаете с едой 250–300 мг магния в день, оптимальной дозой для большинства людей является 500–600 мг, а для людей с определенными заболеваниями (например, гипертонией или диабетом) эта доза, возможно, еще намного выше, вплоть до 1800 мг [54].
Большинство препаратов магния содержат недорогой оксид магния, но это не самая лучшая его форма. Для широких слоев населения подойдет глицинат (или диглицинат) магния – он лучше усваивается [55]. Добавление к препаратам магния витамина B6 тоже повышает их усвояемость и проникновение в клетки [56]. L-аспарагинат и хлорид магния – тоже отличный выбор; они обладают самой большой биодоступностью из двадцати протестированных солей магния [57].
Для пациентов, страдающих от камней в почках, лучшим выбором является цитрат магния, потому что цитрат может снизить скорость формирования кальцийсодержащих почечных камней [58]. При сердечной недостаточности 6000 миллиграммов оротата магния в день в течение месяца, а затем 3000 миллиграммов в день для поддержки значительно снижают смертность [59]. Впрочем, лучший способ получения магния – цельная пища. Отличный вариант для получения необходимой дневной дозы магния – паста, бобы или порошок какао, например от компании Organic Traditions (http://organictraditions.com).
Следуйте не догме, а доказательствам
Вам десятилетиями твердили есть меньше соли. Эта рекомендация устарела и просто опасна. Долго державшиеся диетологические догмы разваливаются под натиском доказательной медицины. Механизм связи соли с артериальным давлением был значительно упрощен, а теперь вы страдаете от последствий.
Ради вашего уровня магния: подумайте дважды, прежде чем ограничивать употребление соли. Если есть больше соли, то вы сможете предотвратить дефицит магния, а это, в свою очередь, послужит профилактикой гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Пора перестать бояться солонки и смело утолять соляной голод; от этого может зависеть уровень магния.
11. Полезные и вредные жиры
Оглядываясь назад, на последние сорок лет, очень трудно понять, как же мы могли быть настолько доверчивы. Мы верили, что жиры – если конкретно, насыщенные жиры, которые встречаются в основном в животных продуктах, – повышают уровень холестерина и вызывают заболевания сердца. Хуже того: нас еще и заставили поверить, что мы должны перейти на «полезные для сердца» растительные масла – хлопковое, кукурузное, сафлоровое, соевое. Недавно полученные данные говорят о том, что этот переход стал для нас настоящей сделкой с дьяволом. Растительные масла промышленной переработки оказались намного хуже, чем жиры из животных источников. Все это было ужасной ошибкой, которая началась с Crisco [1].
Восхождение растительных масел
Плантации хлопка появились в США еще в 1736 г., чтобы выращивать хлопок для тканей. До этого хлопок в основном служил декоративным растением. Поначалу из хлопка делали домотканую одежду, но урожаи получились настолько хорошими, что некоторую часть начали вывозить в Англию. В 1784 г. было произведено всего 270 кг хлопка; к 1790 г. этот показатель уже составил 90 тонн. А когда в 1793 г. Илай Уитни изобрел «коттон-джин», первую хлопкоочистительную машину, производство хлопка быстро выросло до невероятных 18 000 тонн.
Но хлопок представляет собой две отдельные культуры: волокна и семена. Побочным продуктом каждых 100 фунтов (45 кг) хлопковых волокон становились 162 фунта (73,5 кг) практически бесполезных хлопковых семян. Для новых посадок фермерам требовалось лишь 5 процентов этих семян. Другая небольшая часть семян шла на корм скоту, но оставшиеся просто лежали грудой мусора. Что фермерам было делать с этим мусором? В большинстве случаев они просто оставляли его гнить или незаконно сбрасывали в реку. Это были настоящие ядовитые отходы.
В 1820-х и 1830-х гг. население США начало расти, а это привело к повышению спроса на масло для готовки и освещения. Китового жира для ламп становилось все меньше, и цены резко выросли. Предприимчивые дельцы начали пробовать давить хлопковые семена, чтобы получить из них масло, но лишь в 1850-х гг. технология наконец достигла степени развития, достаточной для организации коммерческого производства. А затем, в 1859 г., произошло событие, преобразившее современный мир. Эдвин Дрейк, больше известный как полковник Дрейк, нашел в Пенсильвании нефть, и рынок наводнили огромные запасы ископаемого топлива. Вскоре спрос на хлопковое масло для освещения полностью испарился, и хлопковые семена снова превратились в токсичные отходы.
У переработчиков хлопковых семян скопились большие запасы хлопкового масла, на которое не было спроса. Они нашли решение: стали тайком добавлять его к животным жирам и салу, хотя не было вообще никаких доказательств, что это безопасно для людей. (В конце концов, мы же не едим свои хлопчатобумажные футболки.) Кроме того, хлопковым маслом, легким на вкус и светло-желтого цвета, стали разбавлять оливковое масло, чтобы снизить расходы. Италия, возмущенная таким преступлением против своих кулинарных традиций, запретила ввоз разбавленного американского оливкового масла в 1883 г. Компания Procter & Gamble начала делать из хлопкового масла свечи и мыло, но вскоре обнаружила, что с помощью химической обработки хлопковое масло можно частично гидрогенизировать и превратить его в твердый жир, похожий на смалец. Ныне вещества, получаемые с помощью подобных процессов, известны как трансжиры. Гидрогенизация сделала хлопковое масло невероятно универсальным продуктом для кухни и продлила его срок годности, хотя тогда никто не знал, что ест вещество, которое когда-то считалось ядовитыми отходами.