Со временем употребление мяса начало расти. Жители прибрежных районов обычно ели рыбу; другим распространенным видом мяса была свинина. Свиньи жили на свободном выгуле, питаясь дикими растениями, но люди еще кормили их остатками овощей (а не зерном, как фермеры на промышленных фермах в странах Запада). Соответственно, мясо этих свиней содержало больше жирных кислот омега-3 и меньше – полиненасыщенных кислот омега-6.
Потребление натрия в окинавской диете высокое – этим отличается вообще вся японская кухня. Высокий уровень натрия обеспечивался соевым соусом, мисо, соленой рыбой и маринованными овощами.
Уникальная черта окинавской кухни – употребление в пищу большого количества водоросли комбу. Хотя в японской кухне комбу часто используется как приправа для супов, окинавцы едят ее прямо так. Комбу, растущая в морской воде, богата клетчаткой, минералами, морскими жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК) и солью; комбу содержит невероятные 840 миллиграммов натрия на унцию (около 30 граммов) веса!
Малое количество белка в пище не сказалось ни на здоровье, ни на долголетии окинавцев. Из-за невысокого роста и сравнительно малой мышечной массы окинавцев эти данные, конечно, нельзя экстраполировать на мускулистых американских спортсменов-тяжелоатлетов, но, возможно, они означают, что нам на самом деле не нужно столько белковой пищи, сколько считалось ранее, – по крайней мере, если мы не занимаемся интенсивными силовыми тренировками.
После Второй мировой войны употребление мяса на Окинаве постепенно росло и в 1988 г. превысило среднее значение по Японии. Окинавцы ели в среднем 90 граммов мяса в день и столько же бобовых. Таким образом, окинавцы жили хорошо и на диете с очень малым содержанием белка, и на диете, в которой белка было сравнительно много. В большинстве стран Запада едят больше 200 граммов мяса в день. (Примечание: грамм мяса – это не то же самое, что грамм белка, потому что мясо может содержать довольно много жира в зависимости от вида мяса и отреза.)
Изменилась современная окинавская диета и в других отношениях. Употребление бобовых, а также желтых и зеленых овощей снизилось до среднего по Японии. Процент калорий, получаемых из жиров, вырос выше 30 процентов. Больше всего «озападнился» рацион молодых жителей Окинавы, особенно мужчин. Они избегают традиционного блюда тямпуру – мяса (обычно свинины) или тофу, обжаренных в масле с овощами. Кроме того, они едят меньше рыбы, чем старшее поколение.
Жители Окинавы, как и других регионов Японии и Восточной Азии, пьют очень много чая. Самые популярные напитки – зеленый чай и кохэнтя, полуферментированный чай. На Окинаве зеленый чай часто ароматизируют цветками жасмина и куркумой; такой чай называется сян-пиен, что примерно переводится как чай со слабым ароматом. Средний житель Окинавы каждый день пьет не менее 2 чашек чая.
Окинавцы следуют древней конфуцианской традиции хара хати бу. Они перестают есть еще до того, как почувствуют сытость: едят они только до тех пор, пока не перестают чувствовать голод. Между двумя этими состояниями очень большая разница. Окинавцы осознанно перестают есть, когда чувствуют себя сытыми примерно на 80 процентов; эта практика, по сути, работает точно так же, как методичное ограничение калорий на 20 процентов. Чтобы перестать есть еще до насыщения, окинавцы практикуют так называемый осознанный прием пищи. Если вы собираетесь практиковать хара хати бу, как жители Окинавы, то должны постоянно думать о том, сыты ли вы.
Чтобы облегчить себе это добровольное ограничение калорий, следуйте нескольким рекомендациям:
• Помните: если вы едите, то ешьте хорошо.
• Когда вы не едите, не ешьте. Никогда не ешьте бездумно. Не ешьте перед телевизором. Не ешьте, когда читаете. Не ешьте перед компьютером. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь едой.
• Когда вы перестанете чувствовать голод, не ешьте дальше.
• Ешьте медленно. Сигналы сытости медленно доходят до желудка. Если вы будете есть, пока не почувствуете себя сытыми, то можете легко переесть. Вспомните, как вы в последний раз ели у шведского стола. Пока вы ели, все было нормально. Но минут через 10–15, когда сработали сигналы о сытости, вам начало казаться, что вы вот-вот взорветесь. Возможно, вас даже немного подташнивало.
• Ешьте с маленьких тарелок или блюдец – так вы заставите себя есть меньше. Мы обычно съедаем все, что лежит в тарелке, потому что эту привычку прививают нам с раннего детства. Тарелка остается пустой вне зависимости от того, много там еды или мало. Если мы кладем в тарелку слишком большую порцию, то продолжаем есть, пока не доедим всё, даже если мы уже сыты. А вот если вместо этого специально класть в тарелку меньше еды, то мы сможем оставлять ее пустой, не переедая, и, прежде чем идти за добавкой, придется спросить себя, не наелись ли мы.
К сожалению, преимущество окинавцев в продолжительности жизни стремительно тает. После Второй мировой войны сладкий картофель оказался вытеснен белым хлебом и белым рисом. Молодые окинавцы сейчас едят больше американского фастфуда, чем когда-либо, многие из них имеют лишний вес. Употребление мяса выросло, а зеленых и желтых овощей – снизилось. Более того, процент людей с ожирением на Окинаве сейчас выше, чем в любой другой префектуре Японии.
Вероятнее всего, традиционная диета играла намного большую роль в продлении жизни окинавцев, чем любой другой фактор образа жизни или окружающей среды.
Сардиния (Италия)
На противоположном конце мира от Окинавы лежит жемчужина Италии – Сардиния, первая найденная голубая зона. Сардиния – это остров в западной части Средиземного моря, расположенный примерно в 120 км от побережья Италии. Из-за гористого ландшафта жители острова по большей части жили в крайней изоляции и относительной бедности. Большинство столетних сардинцев живут в маленьких деревушках, разбросанных во внутренней части острова. В какой-то момент времени в маленьком городке Ольястра каждому двухсотому жителю было больше ста лет [7]. Американцы доживают до ста лет примерно в пятьдесят раз реже. Что еще интереснее, столетних женщин на Сардинии всего вдвое больше, чем мужчин, – в отличие от других голубых зон, где женщин-долгожительниц больше примерно в пять раз [8]. На Сардинии мужчин-долгожителей больше, чем где-либо еще в мире.
Первые надежные данные о рационе питания сардинцев опубликовал французский географ Морис Ле Ланну, который назвал диету «поразительно скудной» [9], что, скорее всего, объясняется бедностью региона. Одно из главных блюд – овощной суп (минестроне), в который кладут много свежих местных овощей. Повара часто добавляют в этот суп фасоль, а едят его обычно с хлебом, приготовленным на закваске. Важным источником калорий и мононенасыщенных жирных кислот являются каштаны и грецкие орехи. Мясо жители Сардинии ели редко, что неудивительно для бедного региона. В середине XIX в. сообщалось, что сардинцы едят мясо лишь два – четыре раза в месяц, хотя с годами эта цифра постепенно росла. Тем не менее даже к середине XX в. от 70 до 83 процентов пищевого белка сардинцы все еще получали из растительной пищи. А вот молочных продуктов они ели намного больше, чем мясных, – особенно пастухи. Пастухи в основном пили козье и овечье молоко и ели сыр рикотту. Рыбу ели лишь жители прибрежных районов.
Сардинцы, как и их собратья-итальянцы, пили немало вина, в основном красного; в среднем на каждого жителя Сардинии приходится по 0,5 литра вина в неделю (или примерно один бокал в день). Каннонау, сорт винограда, выведенный в этих местах, вырабатывает больше красного пигмента, потому что ему приходится бороться с суровыми ультрафиолетовыми лучами. При производстве вина виноград вымачивают дольше, чем обычно. Благодаря большему содержанию пигмента и времени вымачивания в сардинском вине в два-три раза больше флавоноидов, чем в других винах.
В сардинскую диету входит довольно много сыра и небольшое количество мяса – она совершенно не похожа на традиционную окинавскую, где главное блюдо – сладкий картофель. Тем не менее сардинцы готовят сыр из молока овец на травяном откорме, а мясо нередко берегут для праздников, так что в общем рационе мяса довольно мало. За обедом сардинцы обычно едят много цельнозернового хлеба, бобовых, овощей и почти всегда выпивают бокал красного вина. Все это, конечно, отличительные признаки прославленной средиземноморской диеты.
Лома-Линда (Калифорния, США)
Городок Лома-Линда, штат Калифорния, находится всего в ста километрах от огромного мегаполиса Лос-Анджелеса – вроде бы не самое подходящее место для долгожителей. Тем не менее средняя продолжительность жизни в Лома-Линде на десять лет выше, чем в Соединенных Штатах в целом. Там живут в основном адвентисты седьмого дня; это направление христианства рекомендует вегетарианское питание и воздержание от курения и алкоголя.
Университет Лома-Линда, которым владеет Церковь адвентистов седьмого дня, впервые начал изучать рацион питания и образ жизни примерно 25 000 жителей города еще в 1960 г. Первое исследование, получившее название Adventist Mortality Study (1960–1965), показало заметно более низкую заболеваемость раком и болезнями сердца у адвентистов по сравнению с американцами, не принадлежавшими к этой религиозной деноминации; благодаря этому фактору мужчины жили на 6,2 года дольше, чем в среднем по США, а женщины – на 3,7 года больше. Следующее исследование, Adventist Health Study I (1974–1988), подтвердило эти данные: мужчины-адвентисты жили на 7,3 года дольше, чем в среднем по Калифорнии, а женщины – на 4,4 года дольше. По мнению ученых, на это влияли пять главных факторов: отказ от курения, регулярные физические упражнения, поддержка здорового веса, употребление в пищу орехов и растительная диета.
Первые три фактора всегда считались полезными для здоровья, но вот употребление орехов, которые богаты жирами, на момент публикации исследования было довольно спорным фактором. С тех пор эти результаты были подтверждены и многими другими исследованиями. Хотя в СМИ главным полезным фактором, который продлевал жизнь адвентистам, назвали растительную диету, скорее всего, на самом деле важнее всего был полный отказ от табака.