правильные овощи и правильное мясо. Вегетарианцы в Adventist Health Study обычно употребляли больше фруктов, овощей, авокадо, цельных злаков, бобовых, сои, орехов и семян и меньше – переработанных злаков, добавленных жиров, сладостей, снеков и напитков (кроме воды). Шоколадный пончик может быть на 100 процентов веганским. Сладкая газировка – тоже на 100 процентов веганский напиток. Картофельные чипсы, обжаренные на растительном масле, на 100 процентов веганские. Но мало кто скажет, что есть и пить эти продукты полезно для здоровья просто потому, что они растительного происхождения. Долгосрочное следование вегетарианской диете или диете с малым употреблением мяса может снизить риск диабета, рака, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по любой причине, если сидеть на них правильно [20]. Если же вы соблюдаете диету неправильно – едите переработанные злаки, рафинированные растительные масла и сахар, – то вегетарианская диета может превратиться в настоящий кошмар для здоровья.
Что же касается общего потребления белков, то если вы решите соблюдать традиционную средиземноморскую диету сардинцев или икарийцев, в которой животных продуктов не очень много, белка в вашем рационе будет всего 15 процентов, а углеводов – 43 процента [21]. А если вы захотите последовать примеру окинавских долгожителей, то для белка в вашем рационе останется всего 9 процентов, а вот для углеводов – невероятные 85.
Меньше белка – дольше жизнь?
Конечно же, полностью отказываться от белка нельзя. Недостаток белка в любом возрасте может привести к серьезным проблемам. С возрастом белок становится так же важен, как в детстве, но по иным причинам. Большинство пожилых людей получают недостаточно белка, чтобы сохранять здоровую мышечную массу. Недостаток некоторых аминокислот, в частности цистеина (важнейшей части внутренней антиоксидантной системы организма), может вызвать старение организма и окислительный стресс.
Ограничение калорий и голодание уже давно известны как важный инструмент долголетия, но механизм их действия до сих пор остается до конца неизвестным. Конечно, необходимо соблюдать баланс и следить за типом и количеством употребляемых в пищу белков и углеводов – это ключ к более долгой и здоровой жизни. Обещания долгой жизни довольно запутаны; ИФР-1 и mTOR, которые стимулируют рост, могут быть значительными факторами, влияющими на старение (см. главу 3). Если есть меньше белка, это снижает и ИФР-1, и mTOR, причем уровень ИФР-1 значительно снижается всего за три недели.
К сожалению, мы не можем дать вам никаких точных цифр, назвать волшебное количество макронутриентов, которые гарантировали бы долгую, свободную от болезней жизнь. Судя по имеющимся у нас данным, можно предположить, что нормальному, здоровому человеку нужно употреблять в пищу от 1,0 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день. В какую часть диапазона попадете именно вы, зависит от множества факторов – вашего возраста, здоровья, уровня активности, даже рациона питания в целом.
Что важно, количество – не единственный фактор, который имеет значение. Качество и источник белка – животный или растительный – не менее важны, чем сами белки. За доказательством и вдохновением можно обратиться к здоровым столетним жителям голубых зон – Окинавы, Сардинии, Лома-Линды, Никои, Икарии. Их традиционные, в основном растительные и низкобелковые диеты веками помогали им вести долгую и здоровую жизнь. Но даже в некоторых этих регионах проверенные временем диеты быстро угасают – вместе с великолепной статистикой по здоровью и долголетию. Всему виной привычки, навязанные Западом.
13. План действий для здорового старения
Какого-то единственного секрета здорового старения и долгой жизни не существует. Как мы обсудили в двенадцатой главе, жители голубых зон доходят до столетнего возраста совершенно разными путями. Но у всех этих людей все же есть определенное сходство в рационах питания. В этой главе мы опишем пять шагов, из которых состоит наш список долголетия. Если вы будете следовать каждому или хотя бы большинству элементов из этого списка, ваше здоровье может значительно улучшиться.
Шаг 1. Ограничение калорий / голодание
Ограничение калорий может продлить жизнь и улучшить здоровье, но его очень трудно применить в повседневной практике. Мы перепробовали уже множество способов ограничивать калории – включая обязательное указание калорийности пищи и книги и приложения для подсчета калорий. Жители Окинавы показывают нам, что сознательно ограничивать калории все же возможно, но им для этого приходится ежедневно напоминать себе, что нужно прекращать есть еще до того, как вы почувствуете сытость. Более практичным решением может быть голодание. Методов интервального голодания практически столько же, сколько людей, которые его практикуют. Благодаря интервальному голоданию вы можете снизить употребление белка, при этом практически ничего не меняя в своем рационе питания.
Длительное голодание – дольше двадцати четырех часов, но не чаще, чем раз в две недели, если только вы не принадлежите к особой группе пациентов и находитесь под наблюдением врача, – может оказывать сильнейший антивозрастной эффект. Однако длительным голоданием злоупотреблять нельзя – вы можете потерять мышечную массу и запасы минералов.
Вот несколько вариантов интервального голодания.
• Двенадцать – четырнадцать часов голодания. Вы ограничиваете употребление пищи в течение двенадцати – четырнадцати часов, а едите только десять – двенадцать часов в день (обычно умещая в этот период только два приема пищи). Когда вы едите, ваш организм запасает пищевую энергию. А когда вы голодаете, организм сжигает эту энергию. Следовательно, поддержание баланса необходимо для повседневной жизни. Именно так американцы чаще всего ели вплоть до 1970-х гг. Этому графику легче всего следовать, если вы перестанете есть поздно вечером.
• Интервальное голодание 16:8. Вы ограничиваете употребление пищи в течение шестнадцати часов и едите только в пределах 8-часового «окна» (обычно умещая в этот период только два приема пищи). Многие считают, что легче всего соблюдать такой режим интервального голодания, если не завтракать, а потом съедать большой обед и ужин. Еще такой график называют ограничением времени приема пищи.
• Голодание через день. В один из дней вы принимаете пищу всего один раз, лучше всего – между полуднем и 14:00. Это 24-часовой период голодания; иногда такой график называют еда один раз в день. На следующий день вы следуете нормальному графику приема пищи. Такое голодание обычно устраивают два-три раза в неделю.
• Длительное голодание. Вы голодаете дольше 24 часов. Длительным голоданием лучше заниматься под присмотром врача.
Больше подробностей о практических аспектах голодания вы найдете в книге «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга», один из соавторов которой – доктор Фанг.
Шаг 2. mTOR и белки
Оптимальное потребление белка зависит от нескольких определяющих факторов. Вы должны решить, какое количество белка подходит для вас и ваших потребностей в росте. (Подробнее см. в главе 9.) Определившись с количеством белка, затем решите, какими источниками пользоваться. Белок – это не отдельное питательное вещество; он находится в пищевых продуктах и, если не считать белковые пищевые добавки, всегда сопровождается углеводами и/или жирами. Если вы собираетесь есть больше или меньше белка, чем раньше, вам нужно знать, в какой еде белка мало, а в какой – много.
Больше всего белка содержат животные продукты – мясо, рыба, молоко и яйца. Чтобы увеличить или уменьшить количество белка, обычно вам нужно увеличивать или уменьшать употребление в пищу животных продуктов. Яйца и рыба содержат больше всего белка в процентном отношении; сливки и сливочное масло – два животных продукта, которые практически не содержат белка.
Красное мясо, свинина, курятина и рыба содержат примерно 6–9 граммов белка на унцию (около 30 г), так что маленькая 100-граммовая порция содержит примерно 20–30 граммов белка. Если вы взрослый мужчина среднего роста, то такая порция уже обеспечивает вам треть ежедневной потребности в белке. Большое яйцо содержит около 8 граммов белка, так что три яйца тоже обеспечат вам примерно треть необходимого количества.
Диета Аткинса – это типичная низкоуглеводная диета для потери веса. Она не требует высокого потребления белка, но обычно именно это является конечным результатом для тех, кто садится на диету Аткинса. В ней рекомендуется есть большое количество мяса, сыра, яиц и других животных продуктов. Если вы хотите ограничить белок, но при этом все равно соблюдать низкоуглеводную диету или сбросить вес, то есть и другие, не менее эффективные методы. Так называемая диета «Эко-Аткинс» в клинических испытаниях продемонстрировала свою эффективность для снижения веса и уровня ЛПНП-холестерина. Диета «Эко-Аткинс» полностью веганская (без животных продуктов); белок вы получаете из глютена, сои, овощей и орехов. Низкоуглеводная высокожирная диета (LCHF) ограничивает употребление углеводов, но белка при этом вы тоже едите не слишком много. Другой пример LCHF-диеты – кетогенная диета, потому что высокий уровень белка может предотвращать кетоз.
Веганские диеты исключают любые животные продукты. Если вы хотите снизить потребление белка, веганская диета может стать хорошим вариантом, но здесь вас подстерегает другая опасность – вы можете есть недостаточно белка, что вредно в периоды роста. Если вы следуете веганскому образу жизни, но хотите есть больше белка, вам нужно очень тщательно подбирать еду. В стакане фасоли – примерно 15 граммов белка на чашку, а вот в овощах – всего 1–2 грамма на унцию (около 30 граммов).
Тем, кому нужно больше белка (например, спортсменам, пожилым или больным людям), стоит присмотреться к белковым пищевым добавкам. Молочная сыворотка не только содержит белок в высокой концентрации, но и в целом полезна для здоровья. Другие варианты белковых добавок – казеин, белки сои, гороха и риса.