Ниже приведены рекомендуемые дозы белка для взрослых, которые занимаются силовыми и несиловыми тренировками.
• Силовые тренировки: 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день.
• Несиловые тренировки: 1,2 г белка на килограмм веса тела в день.
Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы решить, сколько вам нужно белка и из каких источников (животных или растительных).
• Старайтесь получать 50 процентов белка из животных источников, а другие 50 процентов из растительных (хотя эту пропорцию можно изменять до 25/75 в любую сторону).
• Старайтесь использовать органические источники белка. Если вы хотите есть животный белок, то старайтесь получать мясо, яйца, масло и молоко от животных, выращенных как можно более естественным путем. Жировой состав у говядины зернового откорма совсем не такой, как у пастбищной говядины.
• Старайтесь получать половину животного белка из морепродуктов (рыбы, моллюсков, устриц и т. д.).
• Используйте разнообразные источники растительного белка: шпинат, репчатый лук, чеснок, охлажденный вареный картофель (при такой готовке количество резистентных крахмалов возрастает вчетверо) и бобовые.
В некоторых случаях будут полезны конкретные пищевые добавки. Традиционные общества, где люди съедали добычу «от носа до хвоста», часто получали достаточные дозы аминокислоты глицина из коллагена в сухожилиях, суставах и коже. Если вы не едите сухожилия и суставы, то, возможно, вам стоит ежедневно принимать 20–60 г гидролизованного коллагена и/или 10–15 граммов глицина в порошке или капсулах.
Шаг 3. Кофе, чай и вино
Большинству американцев не нужно дважды напоминать о кофе. Успех сетевых кофеен вроде Starbucks – лишнее свидетельство популярности этого напитка. К счастью, мы можем пить кофе и не страдать от этого, потому что кофе содержит много полезных веществ. Пить от одной до пяти чашек в день – лучший вариант, и вы можете варьировать количество в зависимости от личных предпочтений.
Впрочем, кое о чем мы должны вас предупредить. Не пейте кофе с сахаром или другими подсластителями. Даже 1–2 ложки сахара быстро превратятся в огромную груду, если вы будете пить по пять чашек в день. Небольшое количество сливок или молока – нормально. Выбирайте органический кофе. Кофе с кофеином имеет определенные преимущества над кофе без кофеина – он может уменьшать окружность талии и сжигать висцеральный жир, – но, к сожалению, есть у него и неприятные побочные эффекты, например частые позывы к мочеиспусканию и нервозность. Лучше всего пить кофе с едой, чтобы уменьшить абсорбцию железа. Кроме того, полифенолы в кофе помогают снизить окислительный стресс, вызываемый едой.
Чай – тоже хороший напиток. Зеленый чай, содержащий много катехинов, возможно, является главным секретом долгожительства жителей Азии. Черный чай и улун содержат много других флавоноидов, которые тоже приносят немало пользы. Пейте чай в больших количествах в течение всего дня. Попробуйте кристаллы Pique Tea (www.piquetea.com); этот бренд использует процесс холодной кристаллизации, который высвобождает втрое больше катехинов в зеленом чае.
Исследование различных культур показало, что употребление красного вина ассоциируется с долголетием. Основная польза от ежедневного умеренного питья красного вина, скорее всего, обусловлена не алкоголем как таковым, а полифенолами, в частности кверцетином и ресвератролом. Питье вин, богатых ресвератролом, может быть полезно для сердечно-сосудистой системы. Что важно, красное вино нужно пить в умеренном количестве (две порции в день для мужчин, одна – для женщин) и с самым обильным приемом пищи за день. У некоторых людей алкоголь быстро вызывает привыкание, и удержаться на уровне одной-двух порций красного вина (от 100 до 300 миллилитров) в день может оказаться слишком трудно.
Вот некоторые рекомендации по выбору вина.
• Отдавайте предпочтение богатым ресвератролом винам вроде бразильского, пино-нуар или ламбруско.
• Отдавайте предпочтение винам, в которых мало сахара, например Dry Farm Wines.
• Отдавайте предпочтение органическим винам, чтобы избежать загрязнения пестицидами.
• Если вы собираетесь пить вино, следуйте рекомендациям.
• Пейте вино вместе с самым обильным приемом пищи за день.
• Пейте вино каждый день (не более 180 мл в день для мужчин и 90 мл – для женщин), а не запоями в большом количестве.
Шаг 4. Соль – натрий и магний
Вашему организму требуется примерно 4 грамма натрия (2 чайные ложки соли) в день. Сознательное ограничение этого незаменимого минерала приводит к пагубным последствиям для здоровья: инсулинорезистентности, нарушению функции почек и надпочечников, мышечным спазмам, обезвоживанию, дефициту магния и кальция. Ешьте соль с настоящей едой и обязательно выбирайте высококачественную соль, например Redmond Real Salt (www.realsalt.com), которую добывают из древнего подземного океана. Соль из подземных высохших океанов не содержит микропластика и тяжелых металлов, которыми загрязнена практически вся соль из современных океанов. Кроме того, Redmond Real Salt содержит йод и кальций, что поможет вам заместить эти два минерала, когда они выделяются с потом после физических нагрузок или посещения сауны.
Что касается магния, препараты нужно выбирать очень тщательно. Многие коммерческие препараты магния содержат оксид магния – самую дешевую в производстве форму. Однако оксид магния плохо усваивается желудочно-кишечным трактом в сравнении с диглицинатом (также называется глицинатом) и цитратом магния. Хлорид магния тоже неплохо усваивается, но употребление хлора без натрия может вызвать дополнительные проблемы, особенно если его не уравновешивать содой (потому что хлор – кислотный). Большинство населения не получает магний в оптимальном количестве. На самом деле почти все должны ежедневно принимать примерно по 300 миллиграммов магния в той или иной форме (например, обогащенную магнием минеральную воду или препараты).
Вот рекомендации по употреблению соли и магния.
• Выбирайте высококачественную соль, например Redmond Real Salt.
• Ешьте соль до и во время физических нагрузок, особенно если тренируетесь в жару. Более подробные рекомендации по употреблению соли во время тренировок вы найдете в книге доктора Диниколантонио The Salt Fix.
• Принимайте примерно 300 миллиграммов магния в день – пейте либо обогащенную магнием минеральную воду, либо высококачественные препараты диглицината или цитрата магния.
Шаг 5. Ешьте больше натуральных, полезных жиров
Полезных жиров особенно много в диких морепродуктах – сардинах, лососе, креветках, устрицах, омарах, мидиях и крабах. Эти источники белка должны составлять примерно половину вашего животного белкового рациона, чтобы обеспечить оптимальный уровень длинноцепочечных кислот омега-3, а также антиоксиданта астаксантина. Если вы не можете позволить себе морепродукты или вам просто не нравится их вкус, рассмотрите вариант с препаратами масла криля, масла водорослей или рыбьего жира. Масло криля содержит астаксантин, который защищает уязвимые полиненасыщенные жиры в мозге от окисления. Возможно, вам стоит есть морепродукты не чаще двух раз в неделю из-за загрязнения органическими веществами и тяжелыми металлами. Остальные пять дней можете принимать масло криля и рыбий жир, чтобы пополнять запасы кислот омега-3, не рискуя при этом загрязнением.
Избегайте промышленных трансжиров и растительных масел. В реальном мире этот совет означает «избегайте большинства продуктов в упаковках с длинным списком ингредиентов», особенно пончиков и других обжаренных во фритюре изделий из теста. Практически все продукты в упаковках содержат большое количество скрытых растительных масел омега-6, так что обязательно читайте надписи на упаковках и не покупайте ничего, что содержит соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое или сафлоровое масло.
Другую половину животных белков вам нужно получать из пастбищных яиц, сыра и молока от коров травяного откорма и мяса пастбищного или травяного откорма. Если такие продукты для вас недоступны, можете есть и обычные мясные и молочные продукты. Но будьте осторожны с фабричными яйцами: они совершенно не похожи на пастбищные, так что сведите их присутствие в рационе к минимуму. Чтобы уменьшить окисление жиров омега-6 и холестерина в яйцах, готовьте их на слабом или среднем огне и не делайте яичницу. Готовка на сливочном масле полезна, если готовить на слабом огне (это предотвратит или, по крайней мере, снизит окисление холестерина). Пастеризованное и ультрапастеризованное молоко, скорее всего, содержит окисленный холестерин; соответственно, употребление коровьего молока стоит ограничить до умеренного количества. Более полезная альтернатива – органическое кокосовое молоко.
Вот некоторые рекомендации, которые помогут убедиться, что вы получите достаточно полезных для здоровья жиров.
• Употребляйте в пищу 2–4 грамма эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот из диких морепродуктов, но ешьте дикую рыбу не более двух раз в неделю, если только она не выловлена в экологически чистых водах, например на Аляске или в Канаде.
• Подумайте над употреблением высококачественного масла криля (до 4 граммов в день), а также масла водорослей или рыбьего жира (до 4 граммов ЭПК/ДГК в день).
• Употребляйте в пищу растительные кислоты омега-3 из семян чиа, конопли или льна. Старайтесь есть 30–60 граммов семян в день.
• Не бойтесь готовить на животных жирах (сливочном масле, топленом масле, сале, смальце и т. д.).
• Жирные кислоты омега-6 получайте из цельной пищи (орехов, семян, пастбищных яиц и курятины). Пропорция «омега-6/омега-3» должна быть не выше, чем 4:1.
• Употребляйте в пищу 1–2 столовые ложки органического оливкового масла extra virgin или горсть органических оливок в день.