• Если вы хотите подробнее узнать о полезных и вредных жирах, прочитайте книгу доктора Диниколантонио «Кето-навигатор». Можете также посетить его сайт по адресу http://drjamesdinic.com.
Более подробную информацию о полезных жирах вы можете получить в книге доктора Диниколантонио «Кето-навигатор. Научное исследование о том, как отличить полезные жиры от вредных, подобрать идеальный рацион для своего организма и оптимизировать внутренние энергозатраты».
Диетическая пирамида
Эпилог
Старение – это мощный стимулятор болезней; распространение недугов растет с каждым новым десятилетием после достижения зрелости. Пищевой белок, содержащий необходимые материалы для роста, тесно связан со старением – это последствие компромисса между ростом и долголетием.
Животные продукты, содержащие много белка, обычно стоят дороже, чем растительные. Здесь мы говорим не только о деньгах: наши предки тратили немало времени и сил, чтобы выследить и добыть животное – намного больше, чем необходимо, чтобы выкопать из земли картофелину или снять немного ягод с куста. Исторически люди ели мяса намного меньше, чем злаков и другой растительной пищи. Однако благодаря современным методам производства пищи почти все получили возможность есть мясо и другие животные продукты в более чем достаточном количестве. Избыточное потребление белка, особенно из животных продуктов, возможно, ускоряет старение. Сейчас избыточное потребление белковой пищи превратилось даже в большую проблему, чем раньше – недостаточное ее потребление.
Эксперты много лет убеждали нас есть меньше насыщенных жиров, которые в основном содержатся в животных продуктах, и сейчас этот совет кажется все более неверным. Однако до недавнего времени количеству потребляемого белка особого внимания не уделялось. Новые исследования показали, что биохимические механизмы роста, например mTOR и ИФР-1, заодно ускоряют старение. Ограничение калорий, самое сильное из известных антивозрастных средств, одновременно ограничивает и потребление белка, и именно этим объясняется немалая часть антивозрастных свойств голодания. Лишь очень немногие люди готовы или способны долго ограничивать объем употребляемых калорий. Но на самом деле, если просто внимательно следить за количеством употребляемого белка, пользу от этого можно получить практически такую же, как от диеты.
В то же время таргетированное использование дополнительных и разнообразных источников белка может помочь больным и пожилым людям поддерживать мышечную массу и предотвратить немощь, из-за которой их могут отправить в дом престарелых. Много белка требуется и людям, которые регулярно тренируются. И, что еще важнее, прием глицина, возможно, во многом уменьшает необходимость ограничивать себя в белке.
Чтобы жить дольше, необходимо, чтобы организм вкладывал ресурсы в поддержку и восстановление. С возрастом мы можем заставить организм уделять больше внимания процессам, которые помогают нам жить дольше; этого можно добиться в том числе и путем ограничения употребления белков. Низкая выработка ИФР-1 и mTOR, возможно, снижает риск рака и других болезней, но слишком сильно ограничивать белки тоже нельзя. Цистеин и глицин помогают повысить уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Употреблять в пищу не слишком много, но и не слишком мало белка – это не самая легкая задача.
До настоящего времени мы мало задумывались о главных физиологических причинах старения, которые связаны с употреблением белка. Оптимизация и количества, и качества нашей белковой пищи повышает шансы на здоровое старение. Добавьте к этому другие хорошо известные здоровые практики: физические нагрузки, интервальное голодание, отказ от переработанной «мусорной» еды в пользу натуральной и непереработанной, употребление зеленого чая, кофе, красного вина, высококачественной соли, кислот омега-3, глицина, коллагена и магния, – и получите отличный рецепт долголетия.
Список литературы
1. Olshansky, S. J., et al. “A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century.” New England Journal of Medicine 352, no. 11 (2005): 1138–1145.
2. “Life Expectancy in the USA, 1900–98.” Открыто по адресу http://u.demog.berkeley.edu/~andrew/1918/figure2.html.
3. Tippett, R. “Mortality and Cause of Death, 1900 v. 2010.” Carolina Demography, June 16, 2014. Открыто по адресу http://demography.cpc.unc.edu/2014/06/16/mortality-and-cause-of-death-1900-v-2010/.
4. “Statistical Fact Sheet, 2013 Update: Older Americans & Cardiovascular Diseases.” American Heart Association. Открыто по адресу www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_319574.pdf.
5. “Cancer Incidence Statistics.” Cancer Research UK. Открыто по адресу www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/incidence/age-heading-Zero.
6. De Grey, A. “Life Span Extension Research and Public Debate: Societal Considerations.” Studies in Ethics, Law, and Technology 1, no. 1 (2007).
7. “Using Yeast in Biology.” Your Genome. Открыто по адресу www.yourgenome.org/stories/using-yeast-in-biology.
8. Kachroo, A. H., et al. “Evolution. Systematic Humanization of Yeast Genes Reveals Conserved Functions and Genetic Modularity.” Science 348, no. 6237 (2015): 921–925.
9. “Why Mouse Matters.” National Human Genome Research Institute, July 23, 2010. Открыто по адресу www.genome.gov/10001345/.
10. Kirkwood, T. B., and R. Holliday. “The Evolution of Ageing and Longevity.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 205, no. 1161 (1979): 531–546.
11. Kirkwood, T. B. “Understanding the Odd Science of Aging.” Cell 120, no. 4 (2005): 437–447.
12. Ristow, M., et al. “Antioxidants Prevent Health-Promoting Effects of Physical Exercise in Humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 21 (2009): 8665–8670.
13. Pak, J. W., et al. “Rebuttal to Jacobs: The Mitochondrial Theory of Aging: Alive and Well.” Aging Cell 2, no. 1 (2003): 9–10.
14. Rasmussen, U. F., et al. “Experimental Evidence Against the Mitochondrial Theory of Aging. A Study of Isolated Human Skeletal Muscle Mitochondria.” Experimental Gerontology 38, no. 8 (2003): 877–886.
15. Vermulst, M., et al. “Mitochondrial Point Mutations Do Not Limit the Natural Lifespan of Mice.” Nature Genetics 39, no. 4 (2007): 540–543.
16. Inglis-Arkell, E. “The Ironic End of the Man Who Made Himself Immune to Poison.” Gizmodo io9, January 4, 2013. Открыто по адресу https://io9.gizmodo.com/5972414/the-ironic-end-of-the-man-who-made-himself-immune-to-poison; “King Mithradates VI of Pontus Used Poison to Avoid Death by Poison.” Ancient Pages, March 5, 2016. Открыто по адресу www.ancientpages.com/2016/03/05/king-mithradates-vi-of-pontus-used-poison-to-avoid-death-by-poison/.
17. Ibid.
18. Feinendegen, L. E. “Evidence for Beneficial Low Level Radiation Effects and Radiation Hormesis.” The British Journal of Radiology 78, no. 925 (2005): 3–7.
19. Ibid.
20. Miller, R. A., et al. “Big Mice Die Young: Early Life Body Weight Predicts Longevity in Genetically Heterogeneous Mice.” Aging Cell no. 1 (2002): 22–29.
21. He, Q., et al. “Shorter Men Live Longer: Association of Height with Longevity and FOXO3 Genotype in American Men of Japanese Ancestry.” PLoS One 9, no. 5 (2014): e94385.
22. Blagosklonny, M. V. “Big Mice Die Young but Large Animals Live Longer.” Aging (Albany, NY) 5, no. 4 (2013): 227–233.
1. Masoro, E. J. “Overview of Caloric Restriction and Ageing.” Mechanisms of Ageing Development 126, no. 9 (2005): 913–922.
2. McCay, C. M., et al. “The Effect of Retarded Growth upon the Length of Life Span and upon the Ultimate Body Size.” The Journal of Nutrition 10, no. 1 (1935): 63–79.
3. Richardson, A., et al. “Significant Life Extension by Ten Percent Dietary Restriction.” Annals of the New York Academy of Science 1363 (2016): 11–17.
4. Tannenbaum, A. “The Genesis and Growth of Tumors II. Effect of Caloric Restriction Per Se.” Cancer Research 2, no. 7 (1942): 460–467.
5. Carlson, A. J., and F. Hoelzel. “Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting.” Journal of Nutrition 31 (1946): 363–375.
6. Ross, M. H. “Protein, Calories and Life Expectancy.” Federation Proceedings 18 (1959): 1190–1207.
7. Iwasaki, K., et al. “The Influence of Dietary Protein Source on Longevity and Age-Related Disease Processes of Fischer Rats.” Journal of Gerontology 43, no. 1 (1988): B5–12.
8. Redman, L. M., and E. Ravussin. “Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes.” Antioxidants & Redox Signaling 14, no. 2 (2011): 275–287; Suzuki, M., B. J. Wilcox, and C. D. Wilcox. “Implications from and for Food Cultures for Cardiovascular Disease: Longevity.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 10, no. 2 (2001): 165–171.
9. Stanfel, M. N., et al. “The TOR Pathway Comes of Age.” Biochimica et Biophysica Acta 1790, no. 10 (2009): 1067–1074.
10. McDonald, R. B., and J. J. Ramsey. “Honoring Clive McCay and 75 Years of Calorie Restriction Research.” Journal of Nutrition 140, no. 7 (2010): 1205–1210.
11. Bluher, M. “Fat Tissue and Long Life.” Obesity Facts 1, no. 4 (2008): 176–182.
12. Adelman, R., R. L. Saul, and B. N. Ames. “Oxidative Damage to DNA: Relation to Species Metabolic Rate and Life Span.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 85, no. 8 (1988): 2706–2708.
13. Hulbert, A. J., et al. “Life and Death: Metabolic Rate, Membrane Composition, and Life Span of Animals.”