Система жиросжигания 2Гормоны, контролирующие уровень сахара в крови
В этой главе вы узнаете, что:
• Инсулин контролирует уровень сахара в крови, формируя жир.
• Инсулин также вызывает чувство голода и усталости после употребления сладкого или крахмалистых углеводов.
• Медленно перевариваемые углеводы предотвращают массированный выброс инсулина и являются частью программы восстановления метаболизма.
Сегодняшнее повальное увлечение низкоуглеводными продуктами началось в 2000-х годах, когда целый поток книг переориентировал людей с боязни жирной пищи, такой как масло и сыр, на новую пищевую фобию – боязнь углеводов. Почти два десятилетия спустя низкоуглеводные диеты, такие как диета LCHF (Low Carb High Fat – мало углеводов, много жиров), диета Аткинса и кето-диета стали самыми популярными методиками похудения.
Как вы уже догадались, во всех книгах о низкоуглеводных диетах главным пищевым злодеем считаются углеводы. Но если внимательно посмотреть на рационы этих диет, очевидно, что в низкоуглеводных диетах потребление растительного масла обычно сокращается так же резко, как и потребление углеводов. Я считаю, что сокращение потребления растительного масла более важно, чем уменьшение углеводов. Как мы видим из этой книги, энергетические кризисы, вызванные употреблением растительного масла, играют важную роль в питании, так как они заставляют людей съедать больше, чем им нужно, и зачастую даже больше того, чем они осознают. Из предыдущей главы «Система жиросжигания 1» вы уже знаете, что окислительный стресс от растительных масел программирует клетки на то, чтобы они начали сжигать все больше и больше сахара. Когда люди соблюдают низкоуглеводную диету, они обычно исключают из своего рациона продукты, содержащие углеводы и растительное масло, но в то же время добавляют продукты, богатые более полезными традиционными жирами, которые митохондрии могут сжигать для получения энергии. Именно эти три изменения в рационе, а не только сокращение углеводов, дают троекратный выигрышный эффект и позволяют людям быстро восстановить функцию второй системы жиросжигания – функцию гормонов, контролирующих уровень сахара в крови.
Несмотря на указанные преимущества низкоуглеводной диеты, некоторые люди после перехода на низкоуглеводный рацион чувствуют себя не очень хорошо. Почему это происходит? Из-за многолетнего потребления растительного масла в организме некоторых людей возникают настолько сильные обменные нарушения, что способность нормально реагировать на гормоны бывает уже утрачена. В частности, может быть утеряна способность реагировать на гормон инсулин – в этом случае люди становятся резистентными к инсулину, что говорит о второй стадии диабета.
Сладкая ложь, или Что мы знаем о сахаре
Ведущие учебные заведения, такие как Гарвардский и Йельский университеты, до сих пор обучают диетологов тому, что нужно заставлять нас бояться жира и считать, что наше здоровье зависит от сахара.
Эта пропаганда имеет множество различных форм. Например, «вам нужно перекусить между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови», «вам нужно принимать пищу часто и небольшими порциями, чтобы регулировать уровень сахара в крови» или «не ешьте прямо перед сном, потому что вам нужно сжечь часть съеденного сахара до того, как вы отправитесь спать».
Такие советы в корне ошибочны, потому что здоровым людям не нужно сознательно регулировать уровень сахара в крови.
Природа потратила целую вечность на создание набора гормонов для этой конкретной цели, и сейчас таких гормонов насчитывается не меньше дюжины. Если бы пришлось вручную регулировать уровень сахара в крови, манипулируя своим поведением так, как это делали десять тысяч лет назад охотники-собиратели на равнинах Серенгети, это было бы концом человеческого рода. Если бы природа-мать оставила проблему регулирования уровня сахара в крови нам с вами, это было бы фатальной оплошностью. К тому же никакому другому животному не нужно несколько раз в день отслеживать уровень сахара в крови, чтобы поддерживать нормальный состав тела или хорошее здоровье. С какой стати этим должны заниматься мы?
ЧТО ТАКОЕ НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ?
Мой отец вспоминает, что в 1970-х годах, когда он учился в медицинской школе, официальные нормы сахара в крови были ниже – от 65 до 75. Сегодня нормальный уровень сахара в крови официально составляет от 75 до 99. Почему произошло такое изменение? Большинство врачей не осознают, что директор лаборатории, который устанавливает официальный диапазон нормальных значений в госпитальной лаборатории (или крупнейших национальных лабораториях, таких как LabCorp и Quest), волен делать то, что он или она считает лучшим. На сегодняшний день наиболее распространенной практикой, используемой для определения «нормального» показателя, является простой обзор средних значений. Поскольку более половины взрослого населения США в настоящее время резистентны к инсулину, средние показатели уровня сахара в крови жителей США увеличились вместе с нашим весом. Нормальным диапазоном, скорее всего, по-прежнему следует считать тот, который был в 1970-х годах. Однако у немногих людей показатели действительно достигают этого диапазона, поскольку только у некоторых из нас еще не начались нарушения метаболизма, вызванные употреблением растительного масла. В своей практике я считаю уровень сахара от 65 до 85 нормальным, к нему мы должны стремиться.
В то же время, безусловно, правда и то, что количество сахара в кровотоке в любой момент времени необходимо строго регулировать. Сахар – вещество вязкое и липкое, и каждый, кто когда-либо пытался смыть его с лица малыша, хорошо понимает, что переизбыток липкого сахара в кровотоке может вызвать всевозможные проблемы. При нормальном уровне сахара его содержание в кровотоке составляет всего 4 грамма. Если его намного больше, это может вызвать проблемы из-за химического процесса, который называется гликозилированием тканей. Это некий оригинальный способ сообщить о том, что сахар липкий, поэтому он «прилипает» ко всем тканям тела. В отличие от сахара жир не является липким, поэтому количество жира в нашем кровотоке не регулируется так строго.
Если нас побуждают к потреблению сахара, то проблема заключается в том, что в конечном итоге мы съедаем его слишком много и особенно много употребляем рафинированных сахаров и рафинированной муки, которые, скорее всего, поднимут уровень сахара в крови слишком сильно и слишком быстро. А это, как вы увидите далее, и есть рецепт набора веса. Таким образом, существенное сокращение в рационе этих продуктов – отличная идея.
Но даже отличная идея может быть доведена до абсурда. Несмотря на то, что уменьшение потребления рафинированного сахара и муки важно для коррекции гормональной дисфункции, есть много вкусных и полезных продуктов, содержащих нерафинированные углеводы, которыми вы все еще можете наслаждаться. Первый этап Программы восстановления жиросжигания поможет сократить потребление рафинированных углеводов, а также покажет, как ускорить восстановление обмена веществ, если время от времени употреблять совместимые с кето-диетой продукты со сверхнизким содержанием углеводов. Но как только вы восстановите работу всех четырех систем жиросжигания, то сможете контролировать потребление таких продуктов, как обычный сахар и белая мука, и время от времени получать удовольствие от употребления сладкой и мучной пищи.
В этом разделе вы узнаете, в чем заключается разница между рафинированными и нерафинированными продуктами, содержащими углеводы. Вы получите необходимую базу знаний, которая поможет понять, как различные продукты, которые вы будете употреблять в рамках Программы восстановления жиросжигания, могут улучшить гормональное здоровье.
Но прежде чем мы перейдем к гормонам, я хотела бы дать вам немного базовой информации, которая поможет вам лучше понять язык сахара и углеводов и их влияние на организм.
Базовая концепция № 1. Сахар – это сахар
В новой программе «Фристайл» международной компании Weight Watchers, которая предлагает товары и услуги для формирования здоровых привычек и здорового образа жизни, фрукты указаны как продукты с 0 баллами, что означает, что их можно есть сколько угодно. Но это же смешно!
Во-первых, такой подход создает у людей впечатление, что, поскольку фрукты содержат «натуральный» сахар, они не оказывают такого же воздействия на организм, как рафинированный сахар. Это довольно несуразное мнение. Всего в одном банане содержится количество сахара, эквивалентное более чем 7 чайным ложкам столового сахара, и 100 калорий. Почему эти 100 калорий не должны иметь ограничений? А если вы в дополнение к банану выпили на завтрак стакан апельсинового сока, это означает, что вы добавили в свой рацион еще 6,5 чайной ложки сахара и 90 калорий.
Фрукты действительно содержат намного больше питательных веществ, чем столовый сахар. Но вы можете получить эти же питательные вещества из овощей. Овощи намного питательнее фруктов, поэтому в разговоре о плодоовощной продукции я бы хотела всегда ставить овощи перед фруктами, то есть фраза должна звучать как «овощи и фрукты», а не наоборот.
СЛАДКИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ СКАЧОК ИНСУЛИНА
Конфеты, печенье, сливочная помадка, пирожные, мороженое, выпечка, торты, кексы, маффины и пончики
Это самые очевидные продукты с высоким содержанием сахара, в которые часто добавляют тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и другие натуральные сахара и подсластители промышленного производства. Содержание сахара в выпечке зависит от рецепта, но, судя по всему, в конечном итоге все эти продукты содержат примерно одинаковое количество сахара: в трех печеньях Oreo содержится 14 граммов сахара, полстакана ванильного мороженого тоже содержит 14 граммов сахара, а в кексах Twinkie – 16 граммов сахара.
Яблоки, бананы, черника, вишня, финики, виноград, киви, манго и ананасы
Во фруктах содержатся натуральные природные подсластители: фруктоза, сахароза, глюкоза и другие натуральные сахара. Количество сахара во фруктах сильно различается, но в целом ягоды и дыни содержат меньше сахара, а в сухофруктах его очень много. В стакане черники содержится около 15 граммов сахара, в стакане винограда его тоже 15 граммов, а в стакане изюма уже 86 граммов.
Базовая концепция № 2: углеводы состоят из сахара
Несмотря на то, что продукты, богатые крахмалистыми углеводами, – макаронные изделия, картофель, хлеб и рис – не имеют сладкого вкуса, для организма это всего лишь груда сахара. По химическому составу углевод является последовательной цепочкой отдельных молекул сахара, соединенных вместе для образования более длинной молекулы. Поскольку пищеварительным ферментам требуется некоторое время, чтобы расщепить крахмалистые углеводы и таким образом высвободить отдельные молекулы сахара, таким молекулам сахара нужно больше времени для попадания в кровоток.
Оказывается, что все зависит от времени высвобождения сахара. Углеводы из рафинированной муки (пшеничной, ржаной или любой другой) попадают в кровоток почти так же быстро, как столовый сахар, а углеводам из цельнозерновой муки для этого требуется гораздо больше времени. Вы можете употреблять, например, пшенично-ржаной хлеб, изготовленный традиционным способом, и при этом по-прежнему получать почти все преимущества низкоуглеводной диеты, снижающей уровень инсулина. Мы вернемся к концепции быстрого и медленного повышения уровня сахара в крови чуть позже.
Важно понять, что независимо от того, какую пищу мы едим: содержащую сахар или углеводы, в нашу кровь попадает сахар. Именно поэтому мы говорим об уровне сахара, а не углеводов в крови.
РАФИНИРОВАННАЯ МУКА, КОТОРАЯ ВЫЗЫВАЕТ СКАЧОК ИНСУЛИНА
Хлеб, батоны, английские маффины, паста, булочки для хотдогов и гамбургеров, тесто для пиццы
Эти продукты содержат муку и очень мало каких-либо других ингредиентов. Ломтик хлеба содержит около 15 граммов углеводов, в чашке приготовленных спагетти – 40, а в ломтике средней пиццы с тонким тестом – 30.
Печенье, торты, сдобная выпечка, кексы и пончики
Эти продукты содержат и сахар, и муку, а также служат источниками других сахаров и крахмала. В глазированном пончике 20 граммов сахара и 40 граммов углеводов.
Базовая концепция № 3. Время имеет значение: утренний скачок кортизола
История эволюции человека была долгой, и на протяжении довольно длительного времени люди не просто поднимались с постели и совали в тостер замороженную вафлю – им приходилось изрядно поработать, чтобы добыть какую-нибудь пищу. Это нашло отражение в физиологии человеческого организма. Природа помогает нам выполнять все эти задачи, выстраивая наши гормональные циклы таким образом, чтобы утром мы были полностью заряжены энергией. Один из основных гормональных циклов для этого – резкое повышение уровня кортизола в утренние часы (утренний скачок кортизола).
Функция кортизола заключается в том, чтобы высвободить энергию и для нашего мозга, чтобы мы могли понять, как получить пищу, и для наших мышц, чтобы мы могли выследить и поймать свою добычу. Но на самом деле многие люди утром после пробуждения не чувствуют голода и не хотят завтракать, но они слышали миф о том, что им нужно активизировать обмен веществ для предстоящего дня, поэтому буквально заставляют себя принимать пищу. Обычно они едят что-нибудь «легкое», с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара или крахмалистых углеводов.
Сторонники концепции «завтрак – это самый важный прием пищи в течение всего дня», не понимают, что завтрак – это худшее время дня для употребления крахмалистых углеводов и сахара, потому что такая пища приводит к резкому скачку уровня инсулина, а кортизол и инсулин оказывают на организм противоположные эффекты. Кортизол сжигает жир и дает вам энергию, а инсулин способствует наращиванию жира и вызывать сонливость.
Употребление углеводов в утреннее время заставит организм выделять БОЛЬШЕ инсулина для контроля уровня сахара в крови, чем если бы вы съели эти углеводы позже в течение дня. Если утром подождать с употреблением углеводов и есть пищу, богатую углеводами, только через несколько часов после пробуждения, то к тому времени в организме, как правило, будет уже значительно меньше кортизола, и он может вырабатывать намного меньше инсулина. Поскольку в течение дня уровень кортизола снижается, это означает, что чем позже в течение дня вы получите углеводы, тем будет лучше. Поэтому вместо булки на завтрак съешьте пиццу на ужин, а вместо банана утром съешьте немного фруктов на ужин или заправьте вечерний салат подслащенной заправкой, чтобы полезная и здоровая пища стала вкуснее.
Есть и еще одна причина, по которой вечер – лучшее время для наслаждения углеводами. Если в течение дня вы вели активный образ жизни, особенно если занимались физическим трудом или тренировались, то к концу дня все отсеки для хранения сахара в организме опустели, по крайней мере частично, благодаря вашей активности. Эти отсеки находятся в клетках мышц и печени и называются гранулами гликогена. Их можно представить в виде крошечных чемоданчиков для сахара.
Утром эти чемоданчики набиты до отказа, потому что вы всю ночь лежали и спали. Но к вечеру они становятся полупустыми, и в них есть место для приема любого сахара, поступающего из пищи. В этом случае кровоток быстрее очищается от сахара, поэтому не возникает скачка сахара в крови.
Когда эти чемоданчики готовы высасывать сахар из кровотока, инсулина вырабатывается меньше. Таким образом, потребление углеводов поздно вечером оказывает меньшее влияние на накопление жира независимо от того, в каком виде углеводы поступают в организм – в виде фруктов, медленно усваиваемых углеводов или даже в виде обычных десертов, таких как печенье или мороженое.
Поэтому, что касается употребления углеводов, промедление и прокрастинация – это хорошо, потому что откладывать прием углеводов на более позднее время лучше, чем употреблять их с утра пораньше. Понимание того, как определенное время дня может превратить полезные углеводы во врага жиросжигания, поможет вам на каждом этапе выполнения Программы.
Какое количество сахара в крови нормальное? Меньше чайной ложки
Если нормальный уровень сахара в крови равен 100, а у диабетика 300, вы можете подумать, что его кровь будет настолько сахаристой, густой и сладкой как сироп. Но это не так. Организм настолько эффективно регулирует содержание сахара в крови, что даже у плохо контролируемых диабетиков в крови нет такого количества сахара. Уровень сахара в крови 100 у взрослого человека среднего роста эквивалентен 3‒4 граммам сахара, это меньше чайной ложки. Когда организм теряет способность посылать в мозг жир в виде кетонов и становится зависимым от сахара, количество получаемой энергии резко уменьшается, поэтому вы больше устаете и чаще чувствуете голод.
Уровень сахара в крови человека жестко регулируется – излишний уровень сахара провоцирует высвобождение инсулина.
Как вы узнали из главы 3, гипогликемия – это первое состояние в спектре диабета, когда мозг становится зависимым от сахара и заставляет печень повышать уровень сахара в крови. Но этот дополнительный сахар стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, вызывая нарушения механизмов, которые поддерживают идеальный баланс сахара в крови.
Такая жесткая регуляция уровня сахара в здоровом организме рациональна и логична. Процесс регулирования начинается еще до того, как сахар попадает в кровь, поскольку организм готовится начать распределение и запасание калорий, когда мы начинаем переваривать какую-либо пищу.
В нашем кишечнике есть вкусовые рецепторы сладости сахаристых веществ – точно такие, как и вкусовые рецепторы на языке, за исключением того, что они с помощью нервов сообщаются с разными органами. Вкусовые рецепторы в мозге связаны с центром регуляции аппетита – они помогают стабилизировать наши пристрастия к определенной пище. Вкусовые рецепторы в кишечнике стимулируют выработку гормонов, в том числе гормона инсулина.
Инсулин снижает сахар в крови, накапливая жир
Задача инсулина заключается в том, чтобы как можно быстрее доставить глюкозу из кровотока в хранилище.
В нашем организме есть всего три места, где накапливается и хранится сахар: мышцы, печень и жир. В мышцах и печени сахар накапливается в основном в форме особой разновидности крахмала, которая называется гликогеном. И мышцы, и печень хранят гликоген в гранулах, которые чем-то похожи на миниатюрные чемоданчики крахмала. Но у жира нет таких крошечных чемоданчиков, поэтому он не может хранить гликоген: жир хранит сахар в виде жира.
Инсулин стимулирует жировые клетки к усвоению сахара из кровотока. Сахар и жир – это совершенно разные молекулы, поэтому телесный жир не может накапливать сахар. Сначала он должен преобразовать его в жир с помощью специальных ферментов, которые находятся внутри жировой клетки и поочередно изменяют форму всех соединений углерода в молекуле сахара, разделяя и перестраивая их так, чтобы превратить их в молекулу жира. Причина, по которой эта процедура полезна для организма, связана с тем, что жир не такой липкий, как сахар, поэтому клетки организма могут запасать его больше. Жир также более энергоемкий, поэтому позволяет упаковать намного больше калорий в меньшее пространство.
Инсулин помогает превращать сахар в жировые отложения, но в организме нет ни одного гормона, который совершает обратное действие, а это означает, что не существует легкого способа отменить этот процесс и превратить жир обратно в сахар. Это еще одна причина, почему для организма очень важна способность сжигать жир, потому что как только он превратил сахар в жир, совершить обратный процесс довольно сложно.
К несчастью для тех, кто любит сладости и крахмалистые продукты, пока в кровотоке содержится инсулина больше, чем следовое количество, мы не можем легко сжигать телесный жир, потому что инсулин блокирует ферменты, которые высвобождают телесный жир в кровоток. Если уровень инсулина значительно превышает базовый уровень, жир остается запертым в жировой ткани, где не сможет обеспечивать клетки энергией. Если похудеть стало труднее, чем было раньше, и если даже незначительные нарушения дисциплины приводят к быстрому возвращению потерянных килограммов, это признак того, что уровень инсулина в организме может быть постоянно высоким, в результате чего телесный жир оказался заблокирован в жировых тканях, поэтому сбросить лишний вес очень трудно. Это состояние называется резистентностью к инсулину.
Резистентность к инсулину: всегда слишком много инсулина
Как вы узнали из главы 3, где рассматривался спектр диабета, резистентность к инсулину развивается, как правило, примерно в то время, когда человек впервые начинает замечать, что он набирает вес легче, чем раньше. Иногда это бывает во время первой беременности или при рождении ребенка.
При резистентности к инсулину употребление чего-либо сладкого или крахмалистого приводит к тому, что уровень инсулина значительно превышает норму и сохраняется на высоком уровне в течение длительного времени – намного дольше обычного. В результате не только телесный жир оказывается заблокированным в хранилище – инсулин блокирует также и способность печени производить кетоны для мозга. Если организм теряет способность производить кетоны, мозг начинает очень сильно зависеть от сахара, и многие люди с резистентностью к инсулину замечают, что для поддержания энергии им нужно перекусить. Есть и еще один распространенный симптом: если вы едите очень сладкую или крахмалистую пищу, например блины на завтрак или бутерброд и чипсы с газировкой на обед, а через пару часов после этого чувствуете усталость, это тоже может признаком резистентности к инсулину.
Людям с даже легкой резистентностью к инсулину зачастую бывает очень трудно похудеть, пока они продолжают есть крахмалистые углеводы и сладости, потому что каждое добавление углеводов в виде овсянки на завтрак, энергетического батончика в обеденное время, послеобеденного банана, макарон на ужин и десертов снова повышает уровень инсулина. При инсулинорезистентности организму необходимо вырабатывать больше инсулина, чтобы выполнять ту же самую работу, поэтому после употребления углеводов уровень инсулина повышается намного больше, чем при отсутствии резистентности к инсулину. Чем выше поднимается уровень инсулина, тем больше времени требуется для его снижения. При этом снижение уровня инсулина может занять так много времени, что даже после того, как уровень сахара в крови вернется к исходному уровню, жир останется заблокированным в хранилищах, и когда клетки будут остро нуждаться в энергии, они просто не смогут его найти. Вот почему люди с резистентностью к инсулину часто замечают чувство усталости уже через пару часов после приема пищи с высоким содержанием углеводов.
Если вы начнете искать в интернете информацию о том, что вызывает резистентность к инсулину, то найдете множество разных ответов, но все они более или менее сходятся в том, что данное состояние как-то связано с воспалением. Эти доброжелательные блогеры дают множество советов, которые поражают разнообразием: вы прочтете, что для уменьшения воспаления в организме нужно есть только органические продукты, избегать молочных продуктов, глютена, лектинов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, ГМО, гербицида глифосата и т. д. и т. п. Но все это неверно.
Информация от врачей тоже не дает особой ясности. Различные эксперты придумали множество объяснений для выявления причин резистентности к инсулину. Некоторые винят в этом избыток насыщенных жиров. Другие говорят, что резистентность к инсулину вызывает не жир, а сахар. Третьи заявляют, что причиной этой проблемы служит недостаток физических упражнений. А некоторые даже считают, что инсулинорезистентность – это просто способ, с помощью которого организм пытается приспособиться к увеличению веса. Есть даже такая теория, которая утверждает, что организм человека может накопить только определенное количество телесного жира в зависимости от его генетических особенностей. Это количество называется «индивидуальный порог жира». Если количество жира в организме начинает превышать этот порог, то организм больше уже не может его накапливать, и тогда развивается резистентность к инсулину. Это теория инсулинорезистентности называется «личный порог жира».
Но в действительности ни молоко, ни глютен, ни генетика не вызывают резистентность к инсулину. Наиболее вероятная причина – резкое изменение химических свойств телесного жира.
Инсулинорезистентность – это результат одного-двух метаболических ударов. Как я уже говорила, первый удар наносит растительное масло, которое повреждает митохондрии, поэтому мозг становится зависимым от сахара. А второй удар исходит от мозга, который заставляет печень производить больше сахара, чем может принимать кровь без риска для организма. Это несоответствие между энергоснабжением и древними физиологическими правилами, регулирующими уровень сахара в крови, заставляет печень и поджелудочную железу вести между собой нескончаемую битву.
Помимо того, что инсулин заставляет нас набирать жир, он также помогает нашему организму определить, есть ли поблизости какое-либо питание. Когда человек что-то ест, у него выделяется хотя бы немного инсулина. При потреблении пищи с высоким содержанием сахара или крахмала, инсулина выделяется гораздо больше. После того, как здоровый человек съест шоколадный батончик или печенье, уровень инсулина может быстро подскочить, например с уровня 1,5 или 2 мМЕ/л до 30 или даже 50 мМЕ/л, а затем через несколько минут снова снизиться. При инсулинорезистентности уровень инсулина до перекуса обычно бывает значительно выше 10 мМЕ/л, а после употребления шоколадного батончика или печенья может взлететь до 100 или 200 мМЕ/л или даже выше. Подобные массированные выбросы инсулина могут повысить резистентность к инсулину, поэтому отказ от потребления крахмала и сахара – важная часть лечения всех заболеваний диабетического спектра.
До каких нижних пределов вы должны опуститься?
Большинство врачей – сторонников низкоуглеводных диет скажут вам, что углеводы вообще не нужны, потому что организм может вырабатывать сахар из белка. Это правда: печень может производить сахар из белка. Но заставлять ее производить сахар из белка – не лучшая идея. Я не согласна с тем, что следует полностью отказываться от углеводов до тех пор, пока вы не будете знать, что ваш организм может сжигать хотя бы немного жира.
Я не согласна с немедленным и полным отказом от всех углеводов, который обычно рекомендуют книги о низкоуглеводной и кето-диете, потому что некоторые люди не могут сделать это безопасно. Если вы очертя голову броситесь в пучину низкоуглеводной диеты раньше, чем будете к этому готовы, то риск развития симптомов гипогликемии будет очень высок. Помните те одиннадцать симптомов, о которых мы говорили раньше? При переходе на низкоуглеводную диету симптомы гипогликемии возникают настолько часто, что их стали называть «низкоуглеводным гриппом» (по аналогии с «кето-гриппом», который ассоциируется с кето-диетами).
Эти симптомы иногда исчезают уже через несколько дней, но я не одобряю такую стратегию. Во-первых, как мы узнали из главы 1, симптомы гипогликемии в некоторых случаях могут вызывать мини-инсульты, оставляя в мозгу стойкие рубцы. Во-вторых, симптомы могут улучшиться просто потому, что печень превращает белок в сахар быстрее, чем когда-либо, что только усугубляет ваши метаболические проблемы. Кроме того, из-за прошлого негативного опыта некоторые люди убеждены в том, что их организм запрограммирован так, что ему требуется больше углеводов, чем другим людям, а это не соответствует действительности. Здоровый метаболизм может выдержать поступление в организм углеводов в любом количестве, вплоть до нуля.
Печень способна самостоятельно вырабатывать сахар из белка.
Симптомы гипогликемии следует считать нарушением обмена веществ и лечить должным образом, точно так же следует относиться и к «низкоуглеводному гриппу». Проблема в том, что люди с частой гипогликемией находятся в тупиковой ситуации, потому что им обязательно нужно сократить потребление углеводов, чтобы уменьшить всплески инсулина и снизить резистентность к нему, а когда они все-таки сокращают потребление углеводов, то вместо ощущения прилива энергии, на который надеялись, чувствуют себя очень плохо.
Наверное, было бы здорово, если бы можно было употреблять умеренное количество углеводов – столько, чтобы избежать симптомов гликемии и при этом не допустить всплесков инсулина, и начать восстанавливать свои гормональные системы. Но возможно ли это?
Скажу вам хорошую новость: да, это возможно!
НЕМНОГО НАУКИ. ЧТО ТАКОЕ НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА?
Любая лаборатория сообщит вам, что уровень инсулина натощак ниже 25 мМЕ/л нормален. Но на самом деле это слишком высокий уровень! Сегодня очень много людей имеют резистентность к инсулину, что искажает статистику, поэтому средний уровень инсулина натощак в действительности выше нормального.
Чтобы остановить высвобождение жира из жировых клеток, много инсулина не требуется. При уровне инсулина в крови примерно 1 мМЕ/л жировые клетки могут высвобождать жир в количестве от 80 до 90 процентов от индивидуального максимума (максимум – постоянно меняющаяся величина: хорошо тренированный спортсмен высвобождает жира больше, чем человек, который никогда не тренируется, поскольку такие вещества, как кортизол и адреналин, ускоряют высвобождение жира). Если уровень инсулина в крови составляет 10 мМЕ/л, этот показатель резко падает до 5 процентов от максимального. У большинства здоровых американцев с нормальным весом, которые регулярно занимаются спортом, уровень инсулина после пробуждения составляет около 1,5–2. Мой среднестатистический пациент с избыточным весом имеет уровень инсулина после пробуждения от 7 до 15, а это означает, что такие пациенты просыпаются после того, как всю ночь сжигали в основном сахар, поэтому к утру у них уже заканчивается клеточное топливо, и если у них нет времени на завтрак, то они вряд ли смогут дожить до обеда, не испытывая ощущения слабости.
НАУЧНЫЕ КУРЬЕЗЫ. КАК ПРОВОДИТЬ РАЗЪЯСНИТЕЛЬНУЮ РАБОТУ О РЕЗИСТЕНТНОСТИ К ИНСУЛИНУ
Учитывая далеко идущие последствия инсулинорезистентности, многие врачи (включая меня) – сторонники низкоуглеводных диет считают абсурдным, что стандартная медицинская практика полностью игнорирует это состояние. Мы должны подумать о гормональных проблемах уже тогда, когда пациент еще только начинает испытывать гипогликемию. Вместо этого стандартная практика такова, что врачи игнорируют резистентность к инсулину и ждут, пока проблемы не перерастут в преддиабет или даже и в диабет, прежде чем начнут ставить диагноз или указывать пациенту, что с ним что-то не так. Не следует ждать, что в ближайшее время ситуация изменится, потому что Американская медицинская ассоциация еще не предоставила единый код диагноза резистентности к инсулину, чтобы врачи могли хотя бы определить это состояние как болезнь. Без диагностического кода те немногие врачи, которые понимают опасность инсулинорезистентности, не могут должным образом зарегистрировать эту серьезную проблему в вашей медицинской карте.
Что нужно делать, чтобы повысить осведомленность об этой проблеме? Я хотела бы получить простой ответ на этот вопрос. К сожалению, если вы не являетесь представителем СМИ, специализирующимся на здравоохранении, или не занимаете руководящую должность в отрасли здравоохранения, то в настоящее время можете сделать очень немного, поэтому просто сосредоточьтесь на самоисцелении.
ОСОБОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ ВНИМАНИЕ!
Не снижайте потребление углеводов, если не знаете, будет ли это совместимо с теми лекарствами, которые вы принимаете.
Если у вас диабет и вы принимаете инсулин или другие препараты, снижающие уровень сахара в крови, то переход на низкоуглеводный рацион без знания того, как скорректировать прием и дозировку лекарства, может быть очень рискованным. При сокращении потребления углеводов значительно снижается потребность в инсулине, и если вы продолжите использовать ту же дозу, уровень сахара в крови может упасть до такой степени, что возникнет серьезная реакция гипогликемии, а некоторые люди даже могут потерять сознание. Известен даже случай покушения на убийство, когда муж намеренно передозировал жену инсулином. Таким образом, при низкоуглеводной диете необходимо обязательно консультироваться с врачом, чтобы скорректировать дозировку лекарств, а если ваш врач не поклонник низкоуглеводных диет и не захочет помогать вам в этом, можно поискать в интернете специалиста, который использует низкоуглеводные диеты для лечения заболеваний и сможет помочь.
НАУЧНЫЕ КУРЬЕЗЫ. ЛЕЧЕНИЕ ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА ИНСУЛИНОМ БЕЗНРАВСТВЕННО
Если вы или кто-либо из ваших знакомых использует инсулин для лечения диабета 2-го типа, вы удивитесь, узнав, что инсулин сам по себе может сделать вас еще более инсулинорезистентным, и если использовать инсулин для снижения уровня сахара в крови, можно усугубить проблемы обмена веществ. Все врачи знают, что больные диабетом 2-го типа инсулинорезистентны и что введение в их организм большего количества инсулина ускорит набор веса. Но, несмотря на это, в настоящее время стандартным методом лечения диабета 2-го типа по-прежнему является назначение инсулина. После того, как такая практика стала стандартной, на ее изменение потребуются десятилетия или даже больше.
Медленные углеводы доктора Кейт – решение проблемы низкоуглеводного гриппа
Большинство низкоуглеводных и кето-диет ограничивают употребление всех углеводов, не делая различия между рафинированными и нерафинированными углеводами. Но это различие имеет большое значение, потому что природа часто компонует углеводы в особую структуру для медленного высвобождения, предупреждая появление резких скачков сахара в крови, которые блокируют сжигание жира. Рафинирование удаляет из продуктов эти структуры, поэтому употребление таких продуктов вызывает скачки сахара в крови, которых не бывает, когда естественные структуры углеводов, рассчитанные на медленное высвобождение, остаются нетронутыми.
Бобы, орехи и необработанные цельнозерновые продукты (но не цельнозерновая мука!) не повышают уровень сахара или инсулина, так как инкапсулированы в трудноперевариваемую целлюлозу в сочетании с жиром, белком или тем и другим. Целлюлоза, жир и белок служат для замедления процесса пищеварения, поэтому сахар вместо стремительного проникновения в кровоток, вызывающего резкий скачок уровня сахара в крови, поступает туда медленно. Таким образом вы можете получить достаточно сахара, чтобы избежать «низкоуглеводного гриппа», но не так много, чтобы вызвать проблемы.
Я называю продукты с медленным высвобождением сахаров медленными углеводами.
На первом этапе программы вы будете употреблять медленные углеводы, которые сглаживают переход от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете и стабилизируют хронически высокие уровни инсулина. Медленные углеводы – ключевой элемент процесса восстановления метаболизма, необходимый в данной ситуации, но игнорируемый большинством диет.
ЧТО ТАКОЕ «МАКРО»?
«Макро» по-гречески означает «большой», а в мире питания «макро» – это сокращение от слова «макронутриент». Макронутриенты – это три категории «больших» питательных веществ: белки, углеводы и жиры. Многие диеты характеризуются содержанием именно этих макронутриентов: высокоуглеводная, низкожировая, высокобелковая. Определенная пропорция калорий в каждом макронутриенте позволяет быстро сравнивать и противопоставлять различные диеты. Большинство популярных диет больше сосредоточено на одном макронутриенте и не дает подробной информации о других. Популярные низкоуглеводные диеты обычно содержат менее 20 процентов калорий из углеводов, а кето-диеты – всего лишь 10 процентов. Диеты с низким содержанием жиров часто содержат всего 10 процентов калорий из жиров. Диетологи, придерживающиеся общепринятых ортодоксальных взглядов, рекомендуют так называемую сбалансированную диету, и их довольно странное определение баланса означает, что большая часть калорий должна поступать из углеводов (от 45 до 65 процентов), от 15 до 20 процентов – из белков и остальные – из жира.
Как вы можете заметить из этого краткого описания, рекомендации по углеводам очень сильно различаются. Из всех макронутриентов меньше всего меняется содержание белка: почти каждая диета предполагает, что потребление белка должно составлять от 15 до 20 процентов суточной калорийности за исключением высокопротеиновых диет, которые увеличивают его потребление до 35 процентов – часто с использованием смесей для спортивного питания на основе сухого белка.
Как определить резистентность к инсулину
Личный фактор жиросжигания, то есть показатель, который мы определим в главе 9 при рассмотрении критериев оценки жиросжигания, даст вам хорошее представление о текущем состоянии вашего метаболического здоровья. Но есть пара лабораторных анализов, которые помогут еще больше прояснить эту картину. Первый – это анализ на определение уровня глюкозы в крови натощак, то есть после двенадцати часов голода, когда нельзя ни есть, ни пить ничего кроме воды. Если ваш уровень сахара в крови натощак выше 90, это говорит о резистентности к инсулину, но это не самый точный анализ, потому что многие люди с уровнем инсулина около 80 уже имеют резистентность к инсулину.
Для более точного ответа можно использовать несколько других способов, основанных на других простых анализах крови.
Один из них называется HOMA-IR – индекс инсулинорезистентности. Для его расчета нужно знать уровень глюкозы в крови натощак и уровень инсулина натощак. Чтобы рассчитать свой HOMA-IR, нужно вставить уровни глюкозы и инсулина в простую формулу: возьмите показатель глюкозы, умножьте его на показатель инсулина и разделите на 405. Полученный результат называется гомеостатической моделью оценки резистентности к инсулину, или индекс HOMA-IR. В интернете можно найти калькуляторы HOMA-IR, которые выполнят для вас все расчеты – вам нужно только ввести в них показатели глюкозы и инсулина. Результат меньше 1,0 означает, что вы чувствительны к инсулину, это оптимальный показатель. Результат выше 1,9 указывает на начало развития инсулинорезистентности, а выше 2,9 – на значительную резистентность к инсулину.
Другой тест на инсулинорезистентность – это соотношение триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Стандартный набор анализов на холестерин натощак включает определение этих показателей. Для расчета нужно просто разделить показатель триглицеридов в данных своего анализа на показатель ЛПВП. Если вы получите результат меньше 2, это означает, что вы достаточно хорошей форме, если меньше 1, то в очень хорошей форме. Результат выше 2,5 – убедительное подтверждение инсулинорезистентности, а при результате от 2,0 до 2,5 у вас с большой вероятностью может быть инсулинорезистентность.
Многие врачи – сторонники низкоуглеводных диет, в том числе и я, считают, что для более точного определения степени инсулинорезистентности полезно сделать более сложный анализ. Он проводится так: пациент употребляет известное количество сахара в виде напитка, после чего повторно измеряют уровни глюкозы и инсулина в любое время в промежутке от одного до пяти часов после того, как он выпил этот сладкий напиток. Некоторые врачи любят проводить измерение этих уровней с почасовыми интервалами, но я считаю, что можно получить довольно много информации, если делать анализы через два часа. Если уровень инсулина выше 60, это означает, что проблемы могут быть. Уровень 150 и выше явно указывает на наличие проблем. Показатели в диапазоне от 200 до 300 тоже не являются чем-то необычным – они предполагают, что у вас может быть устойчивость к другим гормонам, кроме инсулина.
Инсулин – это своего рода канарейка в угольной шахте гормональной резистентности. Другими словами, если у вас резистентность к инсулину, это может быть индикатором того, что вы теряете чувствительность также и к другим гормонам. Именно поэтому я предлагаю всем, у кого есть заболевание щитовидной железы, низкий уровень тестостерона, резистентность к лептину, бесплодие или нерегулярные месячные, подумать о том, чтобы проверить свою чувствительность к инсулину.
Если у вас проблемы с гормональной резистентностью, то независимо от того, в норме ваш уровень гормонов или нет, восстановление жиросжигания, скорее всего, улучшит гормональную функцию и облегчит симптомы. На самом деле в некоторых случаях восстановление жиросжигания работает даже лучше, чем заместительная гормональная терапия. Как показывает мой опыт, большинство мужчин с низким уровнем тестостерона, получивших инъекции тестостерона, испытывают улучшение первоначальных симптомов, но через три месяца этот эффект проходит. При этом у тех, кто восстанавливает свое жиросжигание, уровень тестостерона часто нормализуется без уколов, при этом улучшения функции тестостерона сохраняются на длительное время.
Огромные преимущества улучшения чувствительности к инсулину все больше осознают некоторые наиболее дальновидные гинекологи, и теперь стало обычной практикой лечить бесплодие и синдром поликистозных яичников с помощью низкоуглеводной диеты, прежде чем предлагать пациенткам гормональную терапию.
Учитывая, что способность реагировать на инсулин – важная часть задачи восстановления здоровья и хороший показатель здоровья в долгосрочной перспективе, я считаю, что определение уровня инсулина натощак должно быть включено в ежегодные медицинские обследования, как и панель анализов крови на холестерин. Каждый должен знать свое соотношение HOMA-IR и соотношение триглицеридов и ЛПВП так же хорошо, как знает свой рост и вес.
НЕМНОГО НАУКИ. НИЗКОУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ И КЕТО-ДИЕТА МОГУТ ПОВЫШАТЬ ХОЛЕСТЕРИН. НУ И ЧТО?
Больше всего в низкоуглеводных и кето-диетах мне нравится то, что они побуждают людей есть традиционные жиры – сливочное масло, кокосы, бекон и сыр. Когда вы употребляете много полезных для здоровья традиционных жиров, инсулин заставляет печень упаковывать их в гигантские частицы, которые называются липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП). Они переносят много холестерина, а высокий уровень ЛПОНП повышает общий холестерин, и это действительно так, причем независимо от того, есть ли у вас резистентность к инсулину или нет. Таким образом, кето-диета может удивить вашего врача, потому что большинство врачей все еще запрограммированы на то, что холестерин вызывает сердечные приступы.
Однако те из нас, кто изучает этот вопрос более внимательно, не опасаются повышенного холестерина.
Когда вы сокращаете количество углеводов и употребляете больше полезных жиров, то повышаете уровень холестерина ЛПВП, и это хорошо. Все врачи, даже самые страстные сторонники лекарственных препаратов и боящиеся холестерина кардиологи, согласны с тем, что высокий уровень ЛПВП лучше, чем низкий. Низкий уровень ЛПВП на самом деле один из самых сильных прогностических факторов инфаркта. Но когда уровень ЛПВП повышается, повышается и общий уровень холестерина.
Более того, когда вы начинаете сжигать телесный жир, уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) зачастую повышается. Компании, которые продают лекарственные препараты для снижения уровня ЛПНП, потратили миллиарды долларов на промывание мозгов врачей, чтобы высокий уровень ЛПНП наводил на них ужас. Но на самом деле этого быть не должно. Высокий уровень ЛПНП связан с более высоким коэффициентом умственного развития, большей продолжительностью жизни, лучшей памятью и меньшей вероятностью смерти от рака или инфекции. Дополнительную информацию о холестерине и сердечных заболеваниях вы найдете в конце книги в списке источников.
Резистентность к инсулину лишает организм кетонов
Чтобы печень вырабатывала кетоны, уровень инсулина должен быть низким. У людей с резистентностью к инсулину уровень инсулина большую часть дня бывает высоким, что практически не оставляет возможности печени производить кетоны.
Теперь, когда вы знаете, как сильно мозг любит кетоны, несложно догадаться, что высокий уровень инсулина, обусловленный инсулинорезистентностью, – серьезная проблема для мозга. Но если другие ткани могут с большей легкостью переключиться на сжигание жира, входящего в рацион питания и полученного непосредственно из вашего последнего приема пищи, то мозг, окруженный гематоэнцефалическим барьером, который блокирует доступ к большинству пищевых жиров, должен полагаться на сахар, когда у него нет доступа к кетонам.
Помните, что мозг использует 20 процентов всей нашей энергии в состоянии покоя. Это означает, что при инсулинорезистентности бывает более высокая пищевая потребность в сахаре, чем при здоровом метаболизме.
Возникает вопрос: если мозг так сильно любит кетоны, почему же печень не вырабатывает кетоны все время? На самом деле, как показывает практика, при здоровом метаболизме и диете с низким содержанием рафинированных углеводов и сахаров печень постоянно вырабатывает очень много кетонов. Это обеспечивает благоприятные возможности для быстрого улучшения здоровья и похудения, потому что чем больше кетонов вырабатывает печень, тем меньше вы испытываете чувство голода и тем реже нужно принимать пищу. Если принимать пищу реже, это позволит печени вырабатывать кетоны в течение более длительного времени, что даст вам больше энергии и поможет повысить активность, сжигать больше жира и быстрее худеть.
Итак, теперь вы знаете, что если вы откажетесь от натуральных жиров полного сгорания, то придется обращаться за энергетической поддержкой к сахару и крахмалистым углеводам, которые могут вызвать чувство голода и усталость. Из-за повреждения митохондрий, вызванных употреблением растительного масла, мы вынуждены не только зависеть от сахара, мы вынуждены потреблять продукты, которые нарушают наши гормональные системы и заставляют переедать.
Далее мы рассмотрим тот составной элемент метаболизма, который играет главную роль в этой книге – телесный жир, и узнаем, что происходит с организмом, когда телесный жир содержит слишком много нестабильного растительного масла.