Программа восстановления жиросжигания
10Программа восстановления жиросжиганияКак работает программа
В этой главе вы узнаете:
• Пять правил, которые вы начнете соблюдать с первого дня выполнения программы и будете соблюдать их довольно долго (практически всегда).
• Как первый этап программы подготавливает вас к снижению веса на втором этапе.
• Лучшее время для перехода на новый режим физических нагрузок.
Как программа восстановления жиросжигания помогает надолго сохранить здоровье
Программа восстановления жиросжигания включает пять правил, которые необходимо соблюдать на протяжении всего времени выполнения программы. Соблюдение этих правил гарантирует резкое восстановление метаболизма и длительное здоровье. Выполнение всех этапов программы поможет вам выработать новые пищевые привычки, которые значительно улучшат ваше здоровье в целом.
Эти базовые принципы программы восстановления жиросжигания. Надеюсь, что данные нормы, которые определяют, что следует и чего не следует делать, станут для вас такими же естественными, как дыхание.
1. Употребляйте в пищу натуральные жиры.
2. Употребляйте в пищу медленно усваиваемые углеводы.
3. Используйте соль.
4. Пейте много воды.
5. Употребляйте витаминно-минеральные пищевые добавки.
В следующей главе мы подробно рассмотрим каждое из этих правил, и у вас будет полное понимание того, что следует и что не следует делать в процессе выполнения каждого этапа программы восстановления жиросжигания. В последующих трех главах вы научитесь готовить легкие блюда, соблюдая эти пять правил.
Как показывает мой опыт, долговременные изменения могут происходить только медленно и последовательно, шаг за шагом.
Поэтому глава 12, первая из трех глав, описывающих программу восстановления жиросжигания, даст вам основную информацию о том, как использовать привычные продукты питания, а также рекомендации для основных изменений в своих привычках, которые максимально облегчат вам переход на новый образ жизни. В главе 13 вы узнаете, как воспользоваться преимуществами кето-диеты и использовать навыки, полученные ранее. В главе 14 описаны более сложные методы, такие как интервальное голодание и питание с ограничением во времени.
Остальная часть этой главы даст вам общее представлением о том, как работает программа.
ДИЕТА, НЕ ДАЮЩАЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Врачи всегда пытались поддерживать мотивацию пациентов к снижению веса, обеспечивая им быстрое похудание. Сегодня большинство врачей, специализирующихся на снижении веса, в основном работают в клиниках, которые практикуют радикальные диеты под медицинским наблюдением, дающие быстрые результаты. Но согласно национальной статистике, показатели ожирения продолжают расти, поэтому данная стратегия показывает весьма печальные результаты. Проблема не в недостатке национальной мотивации. С медицинской точки зрения, быстрое снижение веса лишено всякого смысла.
Вы не можете торопить рост ребенка в утробе матери: чтобы малыш сформировался и родился нормальным, физиологическое развитие плода должно происходить последовательно и в определенном порядке. Так что не ждите появления книг типа «Как родить доношенного ребенка всего за три месяца» и не надейтесь на то, что какое-нибудь лекарство сможет ускорить течение беременности. Младенцы – это сложная физиологическая система, и я надеюсь, что теперь вы понимаете, что метаболизм не менее сложен.
Чтобы восстановить системы жиросжигания в своем организме, необходимо вывести токсины из жировых отложений, нормализовать и сбалансировать гормональный фон и восстановить восприимчивость к десяткам гормонов, а также устранить воспалительные процессы, которое нарушают системы распределения жира и искажают восприятие нервной системой информации о питательных веществах, энергетическом балансе и вкусе. При нарушениях метаболизма резкое сокращение калорий может привести к тому, что организм начнет сжигать токсичный телесный жир, и в этом случае возрастет риск развития гормональной резистентности и связанных с ней проблем.
Поэтому программа восстановления жиросжигания поможет вам устранить проблемы с метаболизмом прежде, чем вы сосредоточитесь на снижении веса.
Настройтесь на успех
Возможно, в прошлом вы уже испытали на себе какой-нибудь многоэтапный метод похудения. Большинство таких методик начинается с фазы быстрой потери веса, которая требует строгих ограничений в питании и резкого снижения калорийности рациона. Такие значительные изменения привычек всецело зависят от силы воли. Те люди, которые недостаточно здоровы для того, чтобы подпитывать свои клетки энергией, полученной из телесного жира, часто чувствуют себя плохо и, как правило, отказываются от диеты уже на этой ранней стадии. А те, чей метаболизм еще способен сжигать телесный жир, переходят к следующим этапам похудения без учета своего физиологического состояния, ориентируясь исключительно на тот целевой вес, которого собираются достичь при похудении. На каждом из следующих этапов они могут немного увеличивать количество употребляемой пищи, и в результате зачастую дело кончается возвратом к своим старым привычкам, поэтому похудение прекращается или вес возвращается к исходному уровню. Последовательное выполнение этапов этих диет никак не связано с физиологическим состоянием организма или восстановлением обмена веществ – в данном случае определяющий фактор для перехода на следующие этапы диеты зависит от выбранных целей (веса, которого вы хотите достичь), и вам не дают никаких рекомендаций или указаний, которые помогут правильно определить свои личные цели.
На мой взгляд, если методика похудения зависит от силы воли пациента, подразумевает произвольный выбор целевого веса, не дает инструментов для оценки метаболического здоровья и определения того состояния, когда организм готов сжигать жир, то она заслуживает намного меньше внимания, чем программа, которая соответствует индивидуальному состоянию организма при прохождении каждого этапа восстановления метаболизма и придает вам силы внести продуманные и долгосрочные изменения в свои привычки. Именно поэтому данная программа работает иначе.
Если вы внесете в свой образ жизни слишком много изменений одновременно, организм может взбунтоваться. Нужно дать ему время и создать надлежащие условия и возможности, которые помогут добиться устойчивого и продолжительного успеха, поэтому первый этап программы – это оценка своего текущего состояния и постепенное продвижение вперед.
Двухэтапная схема метаболического исцеления
Чтобы добиться успеха, изменения, которые вы вносите в свою повседневную жизнь, должны быть долгосрочными и устойчивыми. Программа восстановления жиросжигания начинается с подготовительной работы, которую другие диеты пропускают. Мы начинаем с урегулирования голода и повышения энергообеспечения организма – это будет первый этап программы. Когда у вас будет больше энергии и вы практически полностью избавитель от голода (это можно определить с помощью рабочих таблиц для оценки частоты голода и гипогликемии), то будете готовы перейти на второй этап программы и сосредоточиться на снижении калорийности рациона.
На первом этапе вы избавляетесь от чрезмерного голода, который заставляет вас перекусывать или вынуждает вернуться к старым привычкам. Вам необходимо научиться контролировать свой голод, чтобы прекратить перекусывать ради повышения энергии и выработать новые здоровые привычки, которые удержат вас от употребления вредной пищи, фастфуда и других источников растительных масел, крахмалистых углеводов и сладостей.
Подготовка метаболизма – важнейшая составляющая для достижения главной цели – устойчивого и долговременного похудения. Первый этап разбит на две главы, потому что в зависимости от ваших привычек и коэффициента жиросжигания может потребоваться больше времени на выполнение курса «Первые шаги», описанного в главе 12, прежде чем перейти к «Ускоренной программе», описанной в главе 13. Если ваш коэффициент жиросжигания 80 или выше, можно сразу включить в свой рацион питание из «Ускоренной программы» первого этапа. Но если коэффициент сжигания жира составляет 79 или меньше, то прежде чем переходить к «Ускоренной программе», важно добиться полного контроля над голодом в течение как минимум одной-двух недель.
В главе «Первые шаги» вы узнаете, как контролировать наиболее распространенные привычки, которые вы могли приобрести со временем по мере того, как метаболизм становился все больше и больше зависимым от сахара. Привычки перекусывать несколько раз в день, употреблять всякие вкусности, чтобы повысить уровень энергии, или баловать себя сладостями и крахмалистой пищей (пить сладкие напитки, употреблять сладкие пищевые батончики, еду навынос, фастфуд или готовые блюда для разогрева в микроволновке) – серьезная преграда для восстановления метаболизма. Если у вас есть одна или несколько из этих привычек, предлагаю вам сосредоточиться на главе «Первые шаги» и уделять внимание данному курсу до тех пор, пока вы не научитесь контролировать голод и эти вредные для жиросжигания привычки. Но если вы перекусываете редко, не нуждаетесь в угощениях для поднятия энергии, питаетесь в основном дома, готовите свою пищу из натуральных пищевых ингредиентов и практически не употребляете готовых блюд, фастфуда и продуктов промышленного производства, то после того, как достигнете своей цели и сможете прожить одну-две недели без каких-либо симптомов голода или гипогликемии, вы будете полностью готовы воспользоваться преимуществами «Ускоренной программы».
Помните: как только вы откажетесь от перекусов и избавитесь от гипогликемии, вы сможете переключаться между курсом «Первые шаги» и «Ускоренной программой» по своему усмотрению.
Даже если на первом этапе программы вы не похудеете, у вас будет больше энергии и меньше симптомов гипогликемии. Но большинство людей считают, что снижение голода и повышение энергии естественным образом приводят к снижению веса, так как в этом случае они становятся более активными, меньше времени проводят в сидячем положении и меньше едят.
На втором этапе ваше внимание переключается уже на снижение веса. Благодаря работе, проделанной на первом этапе, вы улучшили свою способность использовать телесный жир для получения энергии и теперь можете безопасно снижать калорийность рациона, не вызывая дальнейшего стресса для своего метаболизма. Мы снижаем калорийность, ограничивая количество приемов пищи или сокращая период времени приема пищи, и используем для этого интервальное голодание и методики питания с ограничением по времени. При желании можно ускорить похудение, если увеличить физическую активность или голодать чаще.
Теперь, когда ваш телесный жир стал более здоровым, его сжигание действительно заряжает вас энергией, и вы можете заметить, что чем дольше воздерживаетесь от пищи, тем больше энергии вы ощущаете. Эти метаболические улучшения позволяют вам начать работать над самым важным изменением, которого достигают очень немногие люди, сидящие на диете, – восстановление способности организма регулировать состав тканей тела.
Роль упражнений
До сих пор я не заостряла внимание на упражнениях как средстве восстановления обмена веществ по нескольким причинам. Хотя отсутствие физических нагрузок определенно вредно для организма, начинать новую программу упражнений до улучшения метаболического здоровья будет сложнее, чем после того, как вы станете лучше сжигать жир. При этом, если вы уже тренируетесь, то обязательно продолжайте это делать, потому что у физических нагрузок есть очень много преимуществ. Но если у вас пока еще нет привычки ежедневно заниматься спортом, то сейчас, возможно, не лучшее время для начала таких занятий. Есть две важные причины, почему я не рекомендую начинать тренировки прямо сейчас.
Во-первых, попытка начать новую программу упражнений одновременно с началом программы восстановления жиросжигания противоречит модели курса «Первые шаги». Вам и без тренировок предстоит сделать очень многое, и выделить время на выполнение упражнений у вас, скорее всего, просто не получится. Вам нужно рассмотреть и изучить все новые списки продуктов, найти места для покупок «улучшенных вариантов» некоторых из ваших любимых продуктов, к тому же вам, возможно, придется купить новые контейнеры для хранения продуктов, найти время для выполнения небольшой подготовительной работы и обсудить свои планы с другими членами семьи, которые могут не приспособиться к изменениям. В дополнение ко всему прочему поездка в спортзал может помешать вам сфокусироваться на главной цели этого этапа.
Физические нагрузки очень полезны для человека. Например, они улучшают метаболическую активность.
Во-вторых, тренировки обычно повышают аппетит. Это означает, что вам придется учитывать время тренировки. Например, если вы тренируетесь до работы, но после завтрака, то можете быть настолько голодны после тренировки, что понадобится перекус перед обедом.
Тем не менее, если вы придерживаетесь этой программы достаточно долго и у вас уже стало больше энергии после работы, после ужина и утром после пробуждения, то пешая прогулка, легкие упражнения в формате видеотренировки или какие-то еще виды активных нагрузок, которые вам нравятся, – отличный способ использовать эту энергию. Когда энергия начнет улучшаться, будьте готовы, что уже не захотите сидеть на диване подолгу, как раньше. Вы захотите предпринять что-нибудь еще кроме похода на кухню за едой, когда на самом деле даже не голодны.
Большая польза от небольшого самоконтроля
Есть такая поговорка: «Работай умнее, а не интенсивнее». Это относится как к упражнениям, так и к изменению привычек. Данная программа разработана так, чтобы максимально эффективно использовать вашу силу воли и заставить работать мышцы – это позволит существенно изменить свои привычки. Вот почему так важен подход, описанный в курсе «Первые шаги». Для формирования новых привычек вам потребуется время. Для начала можно просто добавить сливочное масло к утренним тостам. Это зарядит вас энергией до обеда, чтобы не пришлось употреблять кофеиносодержащий напиток, богатый вредными жирами и сахаром. Это позволит вам пить больше воды. Каждое из этих изменений требует формирования новых микропривычек. Например, если начать использовать для тостов сливочное масло вместо желе, придется покупать больше сливочного масла, и можно заранее выставлять небольшое его количество на стол, чтобы его было легче намазать на тост. Как только сформируются новые привычки, вам больше не потребуется сила воли: вы выбрали правильный путь, и сможете добиваться успехов на пути к оптимальному здоровью без особых усилий.
Когда мы говорим о серьезных изменениях и избавлении от нежелательных привычек, будет полезно подумать о том, что вас мотивирует прежде всего: вы хотите лучше выглядеть? лучше себя чувствовать? иметь возможность отправить своих детей в колледж? получить повышение на работе? увидеть, как ваши внуки получат диплом о высшем образовании? лучше использовать свою пенсию? На этот вопрос нет неправильного ответа, и у вас может быть несколько мотивов. Но будет полезно определить, что именно вас мотивирует, чтобы вы могли напомнить себе, почему что-то делаете (или чего-то не делаете), если у вас появляются какие-то искушения.
За годы работы я выяснила, что самая большая сложность при внесении позитивных изменений в жизнь заключается в понимании необходимости этих изменений. Необходимо понять, действительно ли вы хотите внести эти изменения. Но когда вы решите, что действительно хотите что-то предпринять и действительно будете готовы взять на себя определенные обязательства, то автоматически начнете искать способы, как это сделать. И как только вы поверите в то, что действительно можете изменить что-то к лучшему, остановить вас будет уже невозможно.