Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ — страница 15 из 22

Пять правил, которые помогут восстановить жиросжигание

В этой главе вы узнаете:

• Пять правил, которые помогут вам восстановить жиросжигание.

• Как работает каждое из пяти правил.

• Как максимально упростить соблюдение пяти правил.

В этой главе вы познакомитесь с пятью простыми правилами, которые помогут вам восстановить жиросжигание. На протяжении двух этапов программы восстановления жиросжигания вы будете соблюдать все эти базовые принципы программы. Эти пять правил гарантированно приведут вас к резкому восстановлению обмена веществ и позволят надолго сохранить здоровье. Я надеюсь, что эти правила и запреты станут для вас такими же естественными, как дыхание. Мы начнем с изучения самого важного правила.

Правило № 1: избегайте растительного масла

НЕ ЕШЬТЕ растительные масла

Это мое правило номер один, САМОЕ ВАЖНОЕ правило: избегайте растительных масел так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Это будет непросто, если вы питаетесь как большинство моих пациентов: у них эти масла составляют третью часть калорийности рациона и 80 процентов калорий, получаемых из жиров. Если вы намеренно не избегаете растительных масел, то, скорее всего, употребляете их больше, чем думаете.

Я рекомендую вам запомнить, какие шесть самых распространенных растительных масел самые вредные: рапсовое (масло канолы), кукурузное, хлопковое, соевое, подсолнечное и сафлоровое. Краткую справочную информацию по хорошим и плохим жирам вы найдете в конце книги – вы можете сфотографировать ее и использовать во время покупок.

Эти масла содержатся во многих широко распространенных пищевых продуктах. Производители добавляют их в арахисовое масло, поскольку они дешевле арахиса. Растительные масла добавляются в соусы для пасты, майонез и заправки для салатов вместо оливкового масла, так как они дешевле оливкового масла. Приправы, соусы и салатные заправки особенно коварны, потому что на лицевой стороне упаковки будет крупно написано, что они сделаны из оливкового масла, но когда вы прочитаете состав продуктов, то в списке ингредиентов увидите сначала соевое или какое-то другое растительное масло, а это означает, что оливковое масло содержится в незначительных количествах или отсутствует. Растительные масла прячутся и в других продуктах промышленного производства, включая крекеры, хлебобулочные и кондитерские изделия, печенье и всевозможные чипсы, они есть даже в органических овощных чипсах.

Иначе говоря, растительные масла нужно отслеживать везде. Неважно, в каком магазине вы делаете покупки, – эти масла есть в продуктах промышленного производства, продающихся в любом магазине. Чтобы их избежать, нужно выработать привычку внимательно читать на упаковке состав каждого продукта. Даже если продукт органический и не содержит ГМО, в нем все равно могут присутствовать эти вредные масла. Даже если это растительное масло первого холодного отжима, ваше здоровье зависит от способности избегать перечисленных выше видов масла. Подробное изучение списка ингредиентов, указанного на упаковке, поможет вам находить и выбирать продукты, в которых нет этих вредных масел.

Но имейте в виду, что употреблять цельные продукты, из которых получают вредные растительные масла, например кукурузу, соевые бобы и семена подсолнечника, разрешается, и это абсолютно нормально. Когда масла еще находятся в семенах, природа защищает хрупкие полиненасыщенные жирные кислоты с помощью антиоксидантов, витаминов и минералов. Вредными эти жиры делает процесс получения масла из семян.

Это первое правило настолько важно, что, если бы вы соблюдали одно только это правило из пяти, то все равно смогли бы улучшить свое жиросжигание. Если вы сможете исключить из своего рациона растительные масла и заменить их полезными для здоровья жирами полного сгорания, которые природа задумала для нашего потребления, одно только это изменение приведет к значительному улучшению здоровья и продлит вашу жизнь.

ЕШЬТЕ натуральные жиры

Одно из самых простых требований этой программы – рекомендация употреблять больше полезных жиров. Хорошие жиры содержатся в продуктах животного происхождения и теплолюбивых растений, таких как оливки и авокадо. В них много насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Как вы знаете из пятой главы, эти жирные кислоты стабильны и, в отличие от плохих масел, не разрушаются в организме и не вызывают воспалений. Поскольку они стабильны, то сгорают полностью, поэтому организм может безопасно использовать их в качестве топлива как отличный источник клеточной энергии.

Чтобы как можно быстрее приготовить здоровую пищу, всегда держите на кухне запас хороших жиров, в том числе оливковое, сливочное и арахисовое масла и масло авокадо, – любое можно использовать для приготовления пищи. Другие полезные жиры, которые могут вам очень понравиться, – это жир бекона, кокосовое масло и кунжутное масло.

Натуральные жиры обладают хорошим вкусом. На самом деле самый простой способ узнать, является ли жир натуральным или «хорошим», – это оценить его вкус. Вы знаете, какой вкус у рапсового или соевого масла? Вряд ли, потому что они практически безвкусны. Вы знаете, какой вкус сливочного и оливкового масла? Конечно! У них вкус сливочного и оливкового масла.

Вы можете сэкономить время готовки, если в дополнение к хорошим маслам у вас на кухне будет несколько основных продуктов, приготовленных с использованием хороших масел. Для многих людей очень важны майонез и соусы для пасты (макаронных изделий), поэтому давайте рассмотрим их более внимательно.

Большинство майонезов промышленного производства содержит вредное соевое, подсолнечное или рапсовое масло. Но при желании можно найти майонез, приготовленный с маслом авокадо. Продукты брендов Chosen Foods, Sir Kensington’s, Primal Kitchen и других доступны в интернете, в сетевых магазинах и магазинах здорового питания. Конечно, они стоят дороже обычного майонеза, и майонезы разных брендов могут немного отличаться по вкусу, хотя эту разницу замечают не все люди.

Большинство соусов для пасты содержат вредное соевое или рапсовое масло. Если вы можете приготовить собственный соус для пасты из натуральных продуктов, это будет отлично. Но если вам не хочется тратить время на приготовление домашнего соуса, выбирайте в магазинах такие готовые соусы, в которых используется только оливковое масло и не содержится вредных масел, в том числе и при покупке постных, «легких» и мясосодержащих вариантов.

Я не поклонник сухомятки и вредной пищи, которую часто подают на вечеринках, но когда вам нужно принести закуски для вечеринки или офисного праздника, или кто-то из ваших домочадцев любит вредную пищу и требует, чтобы на кухне была готовые продукты промышленного производства, можно купить вредные продукты, приготовленные с добавлением сливочного масла или полезных жиров. Например, найти печенье с настоящим сливочным маслом, картофельные чипсы с маслом авокадо или оливковым маслом, попкорн с маслом гхи[21] или кокосовым маслом.

Как только вы начнете внимательно читать на упаковках состав продуктов, то обнаружите, что плохие масла есть во многих из них, причем даже в таких, на которые вы не могли и подумать. Производители любят плохие масла, потому что они дешевы и не имеют вкуса. Это означает, что такими растительными маслами можно существенно «разбавить» основной ингредиент. Посмотрите, например, на арахисовое масло: в большинство его видов вместе с сахаром добавлено еще какое-то растительное масло. Я рекомендую употреблять натуральное арахисовое масло, приготовленное только из арахиса и соли. Конечно, оно будет стоить дороже, но за эти деньги вы получите больше арахиса. Арахис стоит дороже, чем растительные масла и сахар, поэтому если вы покупаете продукт с добавлением масел и сахара, он стоит дешевле из-за ненужных токсичных наполнителей.

Теперь, когда вы узнали кое-что о хороших и плохих жирах, то готовы перейти к следующему по важности правилу, которое поможет вам выбирать хорошие углеводы и избегать плохих.

БЕЗ ПАНИКИ, ЕСЛИ ЭТО НЕ ОРГАНИКА

Вас может беспокоить тот факт, что придется употреблять только органические продукты, чтобы избежать токсинов, которые блокируют жиросжигание. Однако самые серьезные факторы, блокирующие жиросжигание, не имеют ничего общего с тем, органическая пища или нет. Безусловно, органические продукты могут быть полезнее, а органические продукты животного происхождения, скорее всего, будут намного полезнее, чем их неорганические аналоги. Самой лучшей является продукция пастбищного животноводства (ее часто производят фермерские хозяйства), поэтому при ограниченном бюджете на органические продукты выбирайте в первую очередь продукты животноводства. Иначе говоря, старайтесь делать по максимуму все, что в ваших силах.

Оптимизируя состав тканей организма, человек в среднем сокращает потребление пищи на 30–50 процентов. Это будет полезно не только для здоровья, но и для кошелька. И если бы каждый человек мог есть в соответствии с потребностями своего идеального веса тела, то только представьте, как это могло бы улучшить будущее нашей планеты.

Правило № 2: употребляйте медленные углеводы

НЕ ЕШЬТЕ сладости или большое количество крахмалистых углеводов

Теперь, когда вы знаете, как отличить хорошие жиры от плохих, вы готовы переключить свое внимание на углеводы. Некоторые продукты, содержащие углеводы, приводят к набору веса, а другие могут помочь похудеть. Важно понимать, в чем различие.

Две основные категории углеводов, которых следует избегать, – это сладости и крахмалистые углеводы.

Сладости распознать легко: к ним относятся сладкие на вкус продукты, таких как печенье, пирожные, брауни (шоколадный пирог), кексы, конфеты, различные газировки и другие сладкие напитки. Эти продукты вызывают привыкание и их не следует употреблять ежедневно, если вы не фанатик фитнеса, но даже и в этом случае вам не следует употреблять их на завтрак, когда они вызывают наибольшее привыкание. Если вы привыкли есть сладкое, вам может быть трудно избавиться от этой вредной привычки, но первым шагом к избавлению от нее будет осознание того, что это плохо.

Сладостями также считаются большинство фруктов и фруктовых соков. Не имеет значения, что во фруктах содержится только натуральный сахар. Сахар – это сахар.

Фрукты, выращиваемые сейчас, настолько переполнены сахаром, что с точки зрения питательности не представляют особой ценности. Я не говорю, что от фруктов нужно полностью отказаться, но их следует использовать в основном как ароматизатор, чтобы другие продукты были вкуснее. Наименьшее содержание сахара отмечено в ягодах и дынях, а наибольшее – в сухофруктах (черносливе, финиках изюме). Размер плода также имеет значение: в крупных фруктах, таких как бананы, манго и папайя, содержится слишком много сахара, поэтому не следует съедать целый такой плод за один присест регулярно.

Крахмалистые углеводы включают рассыпчатые белые продукты, такие как картофель и рис, а также все, что сделано в основном из муки, например макароны, хлеб, мучные кондитерские изделия и крекеры.

Эти продукты богаты калориями, и их легко переесть. Фактически многие из нас, начав есть эти продукты, не могут вовремя остановиться. Важно знать, что в них не содержится практически никаких питательных веществ, а это означает, что каждая потребляемая калория не имеет никакой ценности для организма и служит в основном для набора жировой массы.

Тем не менее, такие продукты приятно употреблять хотя бы время от времени. Но каждый раз, когда вы все-таки едите картофельное пюре, рис, макароны или другие продукты с высоким содержанием крахмалистых углеводов, необходимо следить за размером порций, чтобы не допустить передозировки, по крайней мере в самом начале, пока вы еще только учитесь соблюдать правила программы. Употребления более одного стакана риса или картофельного пюре в день будет слишком много для нарушенного обмена веществ. Чем меньше вы будете их есть, тем быстрее восстановится ваш метаболизм. Большинству людей я рекомендую максимально избегать таких продуктов и вместо них употреблять медленно перевариваемые углеводы, о которых вы тоже скоро узнаете.

Ешьте медленно усваиваемые углеводы

Медленно усваиваемые, или медленные углеводы поступают из тех продуктов, которые содержат некоторое количество углеводов, но не повышают уровень инсулина так, как это происходит при употреблении обычной богатой углеводами пищи. Медленно усваиваемые углеводы пищеварительная система расщепляет медленно и постепенно, поэтому такие продукты действуют как система доставки сахара с медленным высвобождением. Медленные углеводы обычно содержатся в цельных или минимально обработанных пищевых продуктах.

Овощи – известный источник медленных углеводов: практически все они служат хорошим источником медленных углеводов. К распространенным овощам относятся кукуруза, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, свекла, морковь, помидоры и спаржа, причем некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие. Другие источники медленных углеводов – бобы, фасоль (обыкновенная и лимская), орехи и семечки (такие как миндаль и семечки подсолнечника), а также цельные зерна, такие как цельная пшеница, пророщенная пшеница и овсяная крупа. Если вы никогда не слышали о цельной пшенице и овсяной крупе, то знайте, что так называются цельнозерновые формы пшеницы и овса до того, как они будут измельчены или переработаны в муку или овсянку. Если вы никогда не слышали о пророщенной пшенице, то знайте, что это частично пророщенная пшеница с небольшими ростками, которую можно размять и добавить в тесто для приготовления хлеба – в этом случае получится хлеб из пророщенных зерен, который не повышает уровень инсулина. Цельнозерновая мука не является медленно усваиваемым углеводом, потому что процесс измельчения зерна в муку разрушает структуру семян, то есть ту самую структуру, которая замедляет переваривание углеводов.

Медленные углеводы – это в основном цельные продукты, содержащие питательные вещества, замедляющие процесс пищеварения. Такими питательными веществами могут быть целлюлозное волокно, жир, белок или сочетания этих веществ. Целлюлозное волокно, жиры и белки замедляют пищеварение, препятствуя деятельности энзимов, расщепляющих крахмал в сахар. Замедление процесса расщепления крахмала в сахар означает, что в организме не будет большого скачка сахара. Вместо этого сахар будет поступать в кровоток медленно, буквально по каплям. Такое медленное высвобождение сахара помогает поддерживать энергию до тех пор, пока метаболизм не улучшится и способность сжигать жир не восстановится.

Источники медленных углеводов: кукуруза, брокколи, бобы, фасоль, капуста, морковь, помидоры, спаржа.

Все медленные углеводы имеют более сложную структуру, чем крахмалистые углеводы, картофель, рис, рафинированная мука, сладкие напитки и большинство фруктов.

Исключение составляет одна мука: ореховая. Это хороший источник медленных углеводов, потому что несмотря на то, что орехи измельчены в порошок, жир и белок, которые содержатся в орехах, окружают крахмалосодержащий компонент и таким образом замедляют способность пищеварительных энзимов получать доступ к крахмалу.

На протяжении всей программы вы будете употреблять медленные углеводы. Эти продукты дадут вам больше энергии, чем хлопья к завтраку, фрукты, нежирный ароматизированный йогурт, кондитерские изделия, кексы или овсянка. Медленные углеводы облегчают вам переход от рациона с более высоким содержанием углеводов к низкоуглеводной диете, позволяя стабилизировать хронически высокие уровни инсулина во время выполнения курса «Первые шаги» первого этапа, прежде чем вы перейдете к дополнительной «Ускоренной программе».

Время дня имеет значение

Вы, наверное, слышали, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и если вы не завтракаете, метаболизм замедляется. Это мнение основано на неверном представлении о том, что метаболизм – это простой механический двигатель, который выключается на ночь, поэтому утром вам нужно «поддать газа и увеличить обороты», чтобы запустить этот двигатель. Но на самом деле организм не отключается, пока вы спите, и его не нужно снова «запускать» утром.

Вместо этого я говорю своим пациентам, что из всех приемов пищи в течение дня именно в завтрак важнее всего не совершить ошибок. Самая большая ошибка, если завтрак содержит слишком много углеводов. Причина этого связана с нашими ежедневными гормональными циклами, особенно с утренними скачками кортизола, о котором мы говорили в главе 6. Благодаря гормональным циклам употребление одного и того же количества углеводов в разное время дня оказывает абсолютно разное влияние на метаболизм. Худшее время дня для употребления углеводов – утро. Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое или крахмалистое, сделайте это вечером во время ужина или после него.

На протяжении всей программы можно употреблять медленно перевариваемые углеводы. Но я хочу, чтобы вы всегда старались употреблять большую часть углеводов в более позднее время дня. Позже, по мере выполнения программы, вы узнаете более подробно о том, почему это лучше для здоровья.

Правило № 3: употребляйте соль

НЕ ВЕРЬТЕ утверждениям, что соль вызывает проблемы со здоровьем

В медицинской школе я слышала, что употребление соли вызывает гипертонию, артериальные заболевания и даже рак. Однако все доказательства о вреде соли поверхностны и неубедительны и не вызывают особого доверия. В настоящее время честные и объективные эксперты предупреждают, что мы зря обвиняем в этих бедах «вредный белый порошок», потому что сахар – гораздо более серьезный фактор, способствующий хроническим заболеваниям.

Из-за распространенного мифа о том, что соль для нас вредна, многие люди не добавляют соль в свою пищу. Из-за низкого уровня натрия в организме врачи ежегодно госпитализируют тысячи людей. Многие тысячи людей живут с ощущением головокружения, слабости и вялости, ошибочно объясняя эти симптомы преклонным возрастом или даже проблемами со щитовидной железой. Некоторые лекарства от кровяного давления и антидепрессанты повышают риск снижения уровня натрия. Из-за низкого содержания натрия человек может чувствовать себя настолько ужасно, что ему нередко приходят в голову мысли, что он вот-вот умрет. Когда вы начинаете медленно и осторожно снова давать таким людям соль, их кровяное давление приходит в норму, и улучшения бывают такими впечатляющими, что кажется, будто они вернулись к жизни, побывав на волосок от смерти.

Если у людей из-за недостатка соли наблюдается аномально низкое кровяное давление, то употребление соли помогает поднять им давление со слишком низкого до нормального. Но соль не вызывает хронического повышения артериального давления.

Процесс, с помощью которого организм поддерживает нормальный уровень соли в крови, а также уровень витаминов, минералов и многих других основных питательных веществ, называется регуляцией гомеостаза. Вам необязательно запоминать этот термин, но следует знать, что этот процесс позволяет организму абсолютно автоматически выполнять очень важные функции, например дыхание. Если бы я сказала, что нужно смотреть на часы и следить за тем, чтобы делать только восемь вдохов в минуту, потому что при более быстром дыхании вы подвергаетесь чрезмерному воздействию кислорода, вы бы мне не поверили. Природа регулирует частоту дыхания, заставляя дышать больше, если вы дышите недостаточно эффективно, и кровяное давление, заставляя вас хотеть больше соли, если вы едите ее недостаточно.

Длительная диета с пониженным содержанием соли затрудняет нормальное функционирование организма. Например, недостаток соли может снизить способность почек выводить азотсодержащие побочные продукты метаболизма белков. С накоплением азотсодержащих отходов почки пытаются уменьшить токсические эффекты, удерживая воду, из-за чего ноги могут опухать. Врачи зачастую ошибочно советуют пациентам, чей организм перегружен токсичным азотом и водой, еще больше снизить потребление соли. Когда это не помогает уменьшить отек, мы назначаем лекарства, которые заставляют почки выводить больше соли, что помогает при отеке, но зачастую не более чем на несколько часов в день.

В таком состоянии живут сотни тысяч людей. Когда в организм человека с недостаточным для полноценного функционирования органов количеством соли попадает инфекция, например пневмония или осложненная инфекция мочевыводящих путей, то быть беде: в этом случае практически всегда требуется госпитализация, и чаще всего в отделении интенсивной терапии.

Мы привыкли думать, что «соль – это белая смерть», но согласно последним исследованиям, сахар гораздо опаснее.

Поскольку большинство врачей считает, что соль вызывает гипертонию, то даже если анализы крови указывают на дефицит соли, они практически никогда не говорят людям употреблять больше соли, поэтому их пациенты часто покидают больницу с низким содержанием соли в организме, ослабленном инфекцией. Такие пациенты зачастую бывают настолько слабы, что не могут за собой ухаживать и, по сути, являются кандидатами для повторных госпитализаций, которые приведут их к увеличению расходов на лечение и, как следствие, росту долгов.

Человек должен сознательно отслеживать потребление соли только в одном случае: если из-за нарушений в одном или нескольких органах его организм не может нормально регулировать гомеостаз. В этом случае организму становится трудно как удерживать соль, если в рационе ее мало, так и выводить ее, если слишком много. Таким людям необходимо также тщательно отслеживать потребление калия, фосфора, воды, азота и многих других микроэлементов, уровень которых здоровый организм намного эффективнее отслеживает сам.

Таким образом, неправильный совет по поводу потребления соли приносит людям невероятные страдания. К счастью, этого легко избежать, если вы готовы следовать простому правилу: употребляйте соль.

ОБЯЗАТЕЛЬНО употребляйте соль

«Употребляйте соль» – мое самое любимое правило из пяти. Это правило легко выполнять. Это дешево. И это делает вкус многих хороших продуктов намного лучше.

Сейчас можно купить самые разные виды пищевой соли: йодированную, морскую, гималайскую, кельтскую, соль Мертвого моря. Во всех этих разновидностях содержится натрий и хлоридные минералы – наиболее важные компоненты поваренной соли. Многие из перечисленных выше специальных видов соли содержат и другие дополнительные минералы, кроме натрия и хлора, это может быть магний или йод. Все эти специальные виды соли замечательные, но более дорогие. Тем, кто не сможет раздобыть все виды соли, необходимые для полного удовлетворения потребностей организма в минералах, я рекомендую минеральные добавки.

Какой бы сорт соли вы ни использовали, есть семь различных причин, почему добавление большего количества соли в рацион поможет вам сжигать телесный жир. Давайте обсудим эти причины.

Соль уменьшает чувство голода

Вам когда-нибудь хотелось съесть чего-нибудь соленого? Поскольку у большинства из нас соленая пища ассоциируется с закусками, большинство людей удовлетворяет эту тягу с помощью вредных продуктов, таких как картофельные чипсы, соленая соломка, крекеры, картофель фри, пицца или что-то жареное в масле, даже зная о том, насколько они вредны.

Тяга к соли – важный предупреждающий сигнал о том, что вашему организму ее не хватает, поэтому нужно прислушиваться к такому желанию: оно говорит о том, что вам нужно увеличить потребление соли. Но большинство людей интерпретируют эту тягу как потребность в пище, и это заставляет их переедать.

Если вам абсолютно необходимо перекусить, выберите что-нибудь очень соленое, но при этом полезное и низкокалорийное, например соленый или маринованный огурец, костный бульон или мисо-суп.

Соль улучшает вкус полезной пищи

Нам так хорошо промыли мозги, чтобы заставили поверить в то, что соль вредна для здоровья, поэтому сейчас, как ни странно, многие люди получают хотя бы какую-то соль только из вредных перекусов. Добавление соли в полезную пищу улучшает ее вкус. Многие люди замечают, что добавление в пищу соли резко снижает их тягу к вредной еде и позволяет наслаждаться большими порциями питательных блюд.

Соль, возможно, является самым тщательно хранимым секретом в ресторанной индустрии. Если вы когда-нибудь замечали, что еда в ресторане вкуснее домашних блюд, то, скорее всего, это объясняется не столько недостатком у вас кулинарных навыков, сколько недостаточным количеством соли пище. Соль моментально оживляет вкус практически любых блюд. Пока вы не видите, повара во всех лучших ресторанах щедро приправляют блюда солью. Один знаменитый шеф-повар сказал: «Правильная приправа для шеф-повара – это столько соли, сколько можно добавить, чтобы пища не стала слишком соленой». Известный кулинарный гуру и автор популярных книг Майкл Поллан рассказывает, как однажды, когда он готовил мясо для своего друга, который также был шеф-поваром, тот попросил его «использовать как минимум втрое больше соли, чем обычно». Потрясенный, Майкл Поллан посоветовался с другим поваром, и тот посоветовал ему увеличить количество соли не втрое, а впятеро.

Правительство рекомендует ограничить потребление соли до вредных для здоровья норм, при этом зачастую за один обед в ресторане можно получить больше соли, чем рекомендуемая правительством суточная норма. Это один из факторов, почему еда в ресторане может быть действительно полезной. Но не ждите, что правительство в ближайшее время исправит эту ошибку. Например, законодатели Нью-Йорка уже предприняли одну попытку запретить употребление соли в ресторанах. По данным журнала Time, федеральное законодательство о содержании соли в ресторанной пище находится на рассмотрении.

Соль помогает снизить резистентность к инсулину и диабет

Как мы уже обсуждали ранее, резистентность к инсулину служит огромным препятствием для правильного жиросжигания. Употребление соли действительно может помочь избавиться от инсулинорезистентности и восстановить в организме нормальную чувствительность к инсулину.

По словам доктора Джеймса ДиНиколантонио, эксперта по соли и ее преимуществам, хроническое солевое истощение может привести к своего рода внутреннему голоду. Если вы регулярно ограничиваете потребление соли, то, как пишет ДиНиколантонио в своей книге The Salt Fix, «ваш организм в конце концов впадает в панику, и одним из ключевых защитных его механизмов в этом случае становится повышение уровня инсулина». Инсулин помогает почкам удерживать остатки соли. Но инсулин также закрывает доступ к жировым запасам, предотвращая высвобождение жира между приемами пищи, когда он нужен для получения энергии. Это заставляет организм сжигать больше сахара и способствует появлению гипогликемии и гиперактивного голода.

Соль улучшает пищеварение

Соль – одно из самых простых домашних средств при нарушениях пищеварения и кислотной отрыжке. Она дает организму два важных минерала: натрий и хлор. Желудку нужен хлор для выработки соляной кислоты, а печени соль нужна для образования солей желчных кислот. Если вы добавляете достаточное количество соли в домашнюю еду, организм получает оба этих минерала, поддерживающих функцию кишечника. Говорят, что если съесть пару щепоток соли и запить стаканом воды, можно избавиться от расстройства желудка.

Соль улучшает концентрацию и способность к обучению

Вы уже знаете, что низкий уровень натрия вызывает чувство усталости. Причина этого в том, что для функционирования мозга необходим нормальный солевой баланс, а при низком уровне натрия в крови деятельность нервной системы замедляется. Это может привести к отсутствию концентрации внимания, нарушению памяти и проблемам с балансом, а также вызвать сильную головную боль.

Соль придает силу и повышает активность

Если вы в какой-либо момент выполнения программы начнете ощущать усталость и головную боль, употребление соли обычно помогает немного снизить эти симптомы. Как правило, можно предотвратить такие ощущения, если будете сознательно употреблять во время еды соленые продукты, например соленые орехи или сыр, и добавлять соль в суп, салат, мясо, овощи и все остальные блюда. Если вы по какой-либо причине забыли посолить пищу и начали ощущать усталость и головную боль, съешьте около четверти чайной ложки соли и запейте ее несколькими глотками воды – обычно это помогает восстановить силы в течение двадцати минут.

Соль укрепляет кости

Как вы уже знаете, если в рационе содержится мало соли на протяжении длительного времени, организм может испытывать своего рода внутреннее голодание. В этом случае он вынужден «поедать самого себя», то есть поддерживать одно в ущерб другому. Одним из самых богатых источников натрия в организме являются кости. Согласно исследованиям, низкий уровень натрия вынуждает костные клетки начать растворять костный матрикс[22], чтобы извлечь натрий для выделения его в кровоток. Восстановление солевого баланса путем употребления достаточного количества соли может легко предотвратить эту проблему.

Как улучшение состояния костей приводит к ускорению жиросжигания и снижению веса?

С одной стороны, удивительно большое количество людей, особенно женщины, с возрастом становятся меньше ростом на несколько дюймов. Начиная примерно с сорока лет женщины теряют в среднем полдюйма за десять лет. У мужчин снижение роста часто начинается после шестидесяти лет. Если вы относитесь к какой-либо из этих категорий и не проверяли свой рост уже несколько лет, следует это сделать. В моей практике я встречала несколько пациентов, которые стали меньше ростом на два-три дюйма и даже не догадывались об этом.

Снижение роста имеет значение для похудания, потому что чем выше ваш рост, тем больше калорий вы можете съесть без увеличения веса. А если нужно сокращать калорийность рациона, то чем вы выше рост, тем легче это сделать, так как даже при снижении калорийности вы можете трижды в день съедать приличную порцию пищи и получать в общей сложности достаточное количество питательных веществ. Употребление соли не поможет восстановить первоначальный рост, если он снизился, но поможет сохранить тот рост, который у вас есть в настоящее время.

Сколько соли нужно употреблять?

Говорят, что нужно употреблять 2‒3 грамма соли в день – чуть больше половины чайной ложки. Оптимальное потребление составляет где-то между 5 и 10 граммами в день – от 2/3 до 1 чайной ложки. Но эта норма может быть еще больше, если вы пьете много кофе, много потеете или принимаете лекарства, которые способствуют выведению солей, например некоторые антидепрессанты или диуретики для снижения артериального давления.

Я не призываю вас регулярно подсчитывать употребление соли и записывать эти данные в таблицу, но я хочу, чтобы вы сознательно старались добавлять в свои блюда как можно больше соли.

Не бойтесь переборщить с употреблением соли, это практически исключено. Во-первых, когда вы пересаливаете пищу, она становится несъедобной, и в этом случае большинство людей ее выплевывают. Во-вторых, 2/3 чайные ложки соли – это очень много! В-третьих, даже если вы превысите необходимую норму, пара здоровых почек выведет все лишнее.

Достаточное количество соли в рационе – отличный способ пить достаточное количество воды и подводит нас к Правилу № 4.

ИЩИТЕ СОЛЬ ЗЕМЛИ

Есть две основные категории соли, которые вы можете встретить: выварочная и каменная. Выварочную соль можно получить естественным путем, просто дав солевому раствору высохнуть на солнце. Она может быть произведена также на заводе путем нагревания и вакуумной сушки солевого раствора. Каменную соль просто выкапывают из земли.

Вы можете также купить гималайскую соль, которая также является каменной, морскую соль, которая получается после испарения на солнце морской воды, или йодированную соль, производимую в заводских условиях методом выпаривания под вакуумом. Каменные и выпаренные естественным путем (на солнце) соли обычно содержат полезные микроэлементы, если только источник соли не был загрязнен тяжелыми металлами или вредными примесями, что, к сожалению, постепенно становится все более серьезной проблемой. Соли, полученные методом вакуумного выпаривания, обычно не содержат микроэлементов, что также означает, что в них меньше вредных примесей. Соли, полученные методом вакуумного выпаривания, отличаются более высокой степенью переработки, они бывают намного мельче других, и обычно в них бывают добавлены антислеживатели (вещества, предотвращающие слеживание), чтобы они не превращались в маленькие соляные камни. Такие антислеживатели часто содержат алюминий, что, конечно, не очень хорошо.

Как видите, каждый вид соли имеет свои потенциальные преимущества и недостатки. И неважно, какой вид соли вы выбираете, самое главное, чтобы в рационе было ее достаточно.

Правило № 4: пить воду

ЗАПРЕЩАЕТСЯ пить газированные напитки, соки, сильно подслащенные напитки или напитки, содержащие заменители сахара (сукралозу или сахарин)

Как известно, сахар может вызвать множество проблем со здоровьем. Сахар повышает уровень инсулина, что может привести к накоплению жира. Сахар вызывает привыкание, что может приводить к перееданию. Сахар блокирует жиросжигание и может вызвать гипогликемию, которая вызывает ощущение голода, усталости или недомогания сразу же после еды.

Все, что относится к употреблению сахара, применимо и к употреблению сахаросодержащих напитков, так как сахар, содержащийся в газировке, соке или сильно подслащенных напитках, оказывает на организм такой же эффект, как и сахар в чистом виде. Опросы показывают, что человек ежедневно получает в среднем 200 калорий из сока и 150 калорий из сладких напитков, таких как газировка, чай и кофе. Если ваше личное потребление сахара близко к такому высокому уровню, сокращение этих 350 калорий и сохранение остального рациона на том же уровне калорийности приведет к снижению веса примерно на 0,5 кг через каждые десять дней. Один только этот шаг станет серьезным улучшением пищевых привычек.

Возможно, вы думаете, что употребление низкокалорийных напитков и продуктов, содержащих подсластители вместо сахара, поможет похудеть, но исследования показывают, что такая стратегия почти всегда оказывается провальной. Единственный случай, когда низкокалорийные подслащенные продукты вроде бы могут помочь снижению веса, это когда они входят в строго контролируемую диету, при которой вы гарантированного не едите ничего лишнего.

Кроме того, некоторые искусственные подсластители явно вредны, а два из них считаются особенно опасными для здоровья.

Первый – это сахарин, который продается под торговыми марками Sweet ’N Low, Necta Sweet и некоторыми другими. Это канцерогенная молекула, запрещенная в Канаде. Я рекомендую вам избегать употребления сахарина.

Второй – это сукралоза. Этот подсластитель продается под торговыми марками Splenda, ZeroCal, Sukrana, SucraPlus, Cukren, Nevella, Canderel Yellow и некоторыми другими. Сукралоза – это просто сахар, к которому добавлены молекулы хлора. Исследования показали, что он вызывает полипы толстой кишки у крыс, но даже несмотря на это, FDA (Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарствами США) разрешило его применение. Я также рекомендую вам избегать употребления сукралозы.

Сейчас в аптеках появляются новые низкокалорийные подсластители: стевия, архат и кокосовый сахар. Несмотря на то, что это натуральные продукты, не вызывающие рак или полипы толстой кишки, я рекомендую употреблять их только в ограниченных количествах или не употреблять совсем. В данном случае причина связана с тем, как именно сладкий вкус влияет на мозг и на организм в целом.

Как мы обсуждали раньше, симптомы гипогликемии – это признак зависимости мозга от сахара. Дело в том, что мозг привык ассоциировать сладкий вкус с энергией, получать которую очень любит. Мозгу требуется очень много энергии, поэтому все сладкое на вкус и даже то, что не содержит сахара или углеводов, мозг воспринимает как потенциальный источник энергии. Это способствует увеличению веса двумя мощными способами, которые не имеют ничего общего с потреблением калорий, но напрямую связаны только с гормональным балансом и пищевыми привычками.

Отказ от сладких газировок в своем рационе – серьезный шаг к улучшению пищевых привычек.

Во-первых, сладкий вкус высвобождает гормоны, блокирующие жиросжигание, потому что не только сахар заставляет организм вырабатывать инсулин, но и любой другой продукт со сладким вкусом также стимулирует выработку инсулина. Помните, что инсулин замедляет высвобождение жира из жировых отложений. Иначе говоря, добавление в воду искусственного подсластителя и употребление сладкой воды заблокирует жиросжигание, даже если в этой подслащенной воде нет калорий. Кроме того, когда вы едите или пьете что-нибудь такое, что замедляет высвобождение жира из жировых отложений, то очень быстро почувствуете голод. Таким образом, если вы голодны, то употребление искусственно подслащенных напитков чуть позже может вызвать еще более сильное ощущение голода.

Во-вторых, для восстановления метаболического здоровья вам нужно изменить свои привычки. Привычки сохраняются в мозге, и сейчас мозг думает, что сладкие продукты могут решить все его энергетические проблемы. Если вы продолжите употреблять сладкие продукты или напитки в качестве перекуса и когда вы голодны, то не сможете настроить свой мозг на получение энергии из жира. А это означает, что вы не сможете изменить свои привычки и не научитесь контролировать тягу к сладкому и потребление калорий так, чтобы похудеть и удержать достигнутый вес раз и навсегда.

Так что же можно пить вместо этих сладких напитков?

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПЕЙТЕ много воды

Кристально прозрачная, чистая (без каких-либо примесей!) освежающая и, естественно, не содержащая калорий вода может стать самым главным напитком для похудения. Наш организм на 55–60 процентов состоит из воды, но многие люди пьют недостаточно.

Несмотря на то, что вода абсолютно необходима, есть разные мнения о том, сколько воды фактически нужно. Рекомендации варьируют от «просто пейте, когда хотите пить» до восьми стаканов в день и больше, если вы занимаетесь спортом или проводите много времени на жаре. На мой взгляд, рекомендация «просто пейте, когда хотите пить» хорошо работает, только когда у людей абсолютно здоровый обмен веществ, и они не принимают никаких лекарств. Во всех остальных случаях необходимо обратить внимание на потребление воды и выпивать хотя бы эти восемь стаканов в день (это около 2,5 литра).

Как питьевая вода помогает похудеть

Питьевая вода помогает похудеть по нескольким причинам.

Прежде всего, это отличный способ избавиться от привычки перекусывать. Если вы перекусываете от скуки или потому что хотите сделать перерыв, тогда стакан воды будет самым простым решением для отказа от перекуса.

Кроме того, если вы выпиваете два или три стакана воды вместе с пищей, суммарный объем съеденного помогает почувствовать себя сытым. Несмотря на то, что все мы знаем, что должны прекращать принимать пищу, когда мы больше не голодны, соблюдать это правило могут лишь очень немногие люди. И дело не в том, что мы обжоры, просто мы не получаем соответствующего напоминания. Голод привлекает наше внимание так же, как предупреждающий световой сигнал на приборной панели, когда он включается впервые. Но, в отличие от голода, ощущение «я уже сыт» едва уловим, и его легко пропустить – это больше похоже на выключение сигнальной лампы на приборной панели. Таким образом, мы пропускаем момент насыщения и едим до тех пор, пока не начинаем чувствовать себя чересчур сытыми, особенно за обедом или ужином. Даже те люди, у которых центр регуляции аппетита функционирует полноценно и своевременно посылает сигналы сытости, в том числе и я, могут не остановиться вовремя и будут продолжать есть до тех пор, пока не почувствуют дискомфорт от переедания. Для таких людей два-три полных стакана воды во время еды становятся неотъемлемой частью решения проблемы переедания.

Третья причина, почему вода помогает похудеть – употребление воды оказывает помощь пищеварению. Здоровый желудок высвобождает около 2 литров жидкости каждый день. Поджелудочная железа, печень и тонкий кишечник вместе вырабатывают еще 3,5 литра в день. Но при неправильном или нездоровом питании эти органы могут функционировать неполноценно. В результате некоторые люди часто ощущают тошноту, которая проходит, если что-нибудь съесть, и это вынуждает их перекусывать. Другим людям трудно переваривать некоторые продукты с высоким содержанием белка или острую пищу, поэтому они обращаются к крахмалистым продуктам и сладостям. Многим из таких людей простая рекомендация выпивать 2–3 стакана воды во время еды помогла уменьшить их неприятные симптомы.

Что пить, если не можешь пить только воду

Самое главное – избегать газированных напитков, сока, сладкого чая и других напитков с высоким содержанием сахара. Кроме этого, важно избегать всего подслащенного.

Тогда что же мы можем пить?

Самым упрямым, неисправимым и «я не могу пить воду» людям я рекомендую найти продукты, ароматизированные натуральными фруктовыми и травяными эссенциями. Это напитки с нулевой калорийностью без добавления сахара и искусственных подсластителей. Я нашла несколько брендов первоклассной высококачественной ароматизированной воды, а также несколько чуть более сладких альтернатив для тех людей, которым нужно действовать не слишком быстро и сокращать потребление сахара постепенно.

В данный момент я могу предложить только LaCroix и Hint, но, несомненно, есть еще и другие варианты.

Ниже перечислены напитки с нулевой калорийностью без добавления сахара и искусственных подсластителей.


Лучшая ароматизированная газированная вода

Бренд: La Croix, www. Lacroixwater.com

Стоимость: около 20 долларов за двадцать четыре банки по 12 унций (Amazon, Costco).


Лучшая ароматизированная негазированная вода

Торговая марка: Hint

Стоимость: от 17 до 21 доллара за упаковку из двенадцати бутылок по 16 унций.

Этот бренд содержит подсластители, искусственные ароматизаторы и глицерин, это не идеальный выбор, но все же это лучше, чем газировка, сок и недостаточное потребление питьевой воды.


Лучший бренд ароматизаторов

Бренд: SweetLeaf

Ароматизированный раствор стевии, который по каплям можно добавлять в газированную или негазированную воду.

Стоимость: около 2,40 доллара за бутылку, рассчитанную на сорок восемь порций по 8 унций.


Ароматизированная вода домашнего приготовления

Рецепт от Deliciously Organic (https://Deliciouslyorganic.Net/ flavored – water – recipes/)

1 стакан фруктов, например, цитрусовых или ягод

2 веточки пряных трав, например тимьяна или мяты

8 стаканов воды

Смешайте все ингредиенты в кувшине. Раздавите плоды ложкой, чтобы они дали сок, или оставьте их плавать.


Восхитительные сочетания

Лимон, лайм и апельсин

Малина и лайм

Ананас и мята

Лимон и огурец

Ежевика и шалфей

Арбуз и розмарин

Манго и черника

Апельсин и ваниль

Клубника и базилик

Вишня и лайм

Ежевика и имбирь

Персик и ваниль

Мускатная дыня и лайм

Ананас, малина и мята

Персик, лимон и тимьян

Теперь, когда вы узнали, как максимально использовать воду, давайте рассмотрим пищевые добавки, которые я рекомендую и которые из-за чрезвычайно высокого содержания питательных веществ можно рассматривать как полную противоположность воде.

Правило № 5: умные пищевые добавки

ОБЯЗАТЕЛЬНО добавляйте в рацион витамины и минералы

Витамины и минералы – это важные питательные вещества, которые необходимо получать из питания, чтобы быть здоровыми.

Минералы – это кальций, железо, селен, цинк, йод, магний, медь, фосфор и марганец. Натрий и хлор, которые обсуждались в правиле № 3 про употребление соли, также являются минералами. Если вы вспомните школьные уроки химии, то некоторые из этих минералов покажутся вам знакомыми – все они есть в периодической таблице. Все природные минералы в конечном итоге происходят из недр земли – из горных пород, камней и полезных ископаемых. Мы можем добывать эти элементы и отслеживать их химические соединения, но мы не можем их создавать, это может делать только природа.

Витамины бывают жирорастворимые (A, D, E и K) и водорастворимые (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 и C). Это органические молекулы, которые обычно синтезируются простыми микроорганизмами, такими как бактерии и дрожжевые грибки, или растениями. Основными источниками этих витаминов являются растения и микробы в нашем кишечнике и в кишечнике животных, которых мы употребляем в пищу.

Мы должны получать все необходимые витамины и минералы из пищи, поэтому наш рацион должен быть разнообразным и включать продукты растительного и животного происхождения. Но для большинства из нас это уже невозможно.

Большинство людей не получает достаточного количества витаминов и минералов

К сожалению, из-за многовекового земледелия и животноводства в современной почве истощились запасы минералов, и возобновить их не получается. Даже органические продукты не содержат необходимого количества полезных минералов. Органическое сельское хозяйство запрещает использование химических удобрений и пестицидов, но это не гарантия того, что почва для выращивания органической сельхозпродукции должным образом обогащена полным спектром минералов. Исследования показали, что органически выращенные продукты питания иногда действительно содержат больше витаминов, чем выращенные традиционным способом, но иногда бывает и наоборот. Все зависит непосредственно от того фермерского хозяйства, где выращивалась продукция, потому что не существует стандартов, регулирующих полноценное обогащение почвы минералами.

Если растения выращиваются в не самой подходящей почве, они не могут синтезировать нормальное количество витаминов.

По сравнению с овощами 1960-х годов сегодняшние овощи содержат меньше витаминов всех видов. Кроме того, некоторые витамины, которые есть в сырых продуктах, разрушаются при нагревании. Другие витамины разрушаются под воздействием ультрафиолетового излучения. Длительное хранение, включая замораживание, также разрушает некоторые витамины.

Принимая во внимание печальное состояние американской пищи, не следует удивляться тому, что исследования показывают, что большинство американцев не получает необходимое количество витаминов и минералов. Опросы выявили повсеместный дефицит этих нутриентов, который уменьшается с улучшением социально-экономического положения граждан, но даже самые богатые люди не обеспечивают свой организм витаминами и минералами в достаточном количестве. Человеческий организм может какое-то время справляться с неадекватным обеспечением витаминами и минералами, но постоянный дефицит этих нутриентов в рационе почти всегда приводит к проблемам.

Наш организм использует минералы для построения различных тканей. Возьмем, к примеру, кости, которые состоят из кальция и ряда других минералов. Когда в рационе долгое время содержится мало кальция и других минералов, необходимых для образования костной ткани, кости могут стать слабыми, что может привести к переломам. Это становится проблемой, особенно при тренировках и травмах.

Я в течение нескольких лет работала с LA Lakers[23]. Один из молодых игроков команды из-за недостаточного потребления минералов получил очень необычный серьезный перелом ноги, и не было уверенности, что он сможет полностью восстановиться. В беседе с ним я узнала, что в детстве он в огромных количествах пил молоко, что помогло ему достичь почти семи футов роста. Но в старших классах школы ему ошибочно сказали, что из-за употребления молочных продуктов он станет толстым, поэтому он полностью отказался от них. Благодаря употреблению молока в детстве у него в процессе роста сформировалась огромная костная система, а потом, когда он отказался от употребления молочных продуктов, его рацион не смог должным образом поддерживать его массивное тело. Для восстановления здоровья костей я посоветовала ему снова начать пить молоко. Он с удовольствием вернулся к своей старой привычке и вскоре смог полностью восстановить свое здоровье и продолжить спортивную карьеру.

НАТУРАЛЬНОЕ МОЛОКО: ПРИРОДНЫЙ НАПИТОК, ОБОГАЩЕННЫЙ ВИТАМИНАМИ И МИНЕРАЛАМИ

Не все коровье молоко одинаково. По возможности я рекомендую употреблять молоко от коров травяного откорма. Такое молоко довольно дорогое, и его трудно найти, но оно стоит каждой потраченной копейки. Вы, возможно, думаете, что все молоко дают коровы, которых кормят травой, но, к сожалению, уже несколько последних десятилетий это не так. Большинство коров питаются в основном кукурузой и соей. Когда коров кормят травой, их молоко содержит важнейшие витамины, необходимые для построения здоровых костей, в том числе витамин A и недавно открытый витамин K2. В молоке коров травяного откорма более чем вдвое больше жирных кислот омега-3, способствующих развитию умственных способностей. Когда коров кормят кукурузой и соей, их молоко содержит гораздо меньше этих важных питательных веществ. Но даже обычное молоко по-прежнему является прекрасным источником аминокислот, минералов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы и укрепления костей.

Витамины и минералы борются с воспалением, которое блокирует жиросжигание

Витамины и минералы не только участвуют в формировании тканей, но и помогают вам восстановить способность сжигать жир.

Одним из основных применений минералов в организме является поддержка антиоксидантных ферментов. Антиоксидантные ферменты принципиально важны для жиросжигания, потому что они защищают клеточные центры, вырабатывающие энергию, от воспаления, возникающего в процессе сжигания телесного жира. Чем больше растительного масла в организме, тем интенсивнее воспаление, с которым приходится сталкиваться клеткам при сжигании жира. Как мы уже знаем, из-за воспаления клетки в конечном итоге становятся патологически зависимыми от сахара. Чем больше в организме антиоксидантных ферментов, тем меньше воспалительных процессов, с которыми сталкиваются клетки, и тем быстрее вы сможете приучить свои клетки сжигать жир вместо сахара. Каждому человеку, которому нужно похудеть, будет полезно принимать пищевые добавки с минералами, которые я рекомендую ниже, чтобы противовоспалительные антиоксидантные ферменты могли справиться со стрессом от сжигания запасов токсичного растительного масла, которые накопились в организме.

Независимо от того, насколько хорошо рацион обогащен минералами, организм все равно должен иметь возможность восстанавливаться каждый раз, когда где-то начинается неконтролируемое воспаление. Для восстановления необходимы витамины. Когда воспалительный процесс повреждает важные молекулы в ваших клетках, такие как ДНК и жирные кислоты клеточных мембран, на помощь приходят витамины. Витамины C и E работают совместно и способствуют восстановлению клеточных мембран, а фолиевая кислота (витамин B9) помогает восстанавливать ДНК. Другие витамины необходимы для восстановления других клеточных функций. Воспаление повреждает так много клеточных структур и нарушает так много метаболических процессов, что очень важно точно знать, что в организме постоянно присутствует полный набор витаминов, необходимых для восстановления метаболизма.

Лучше всего получать витамины и минералы из пищи

Витамины и минералы, поступающие в организм из пищевых продуктов, полезнее тех, которые принимаются в виде таблеток. Например, исследования показывают, что, когда вы пытаетесь удовлетворить все свои потребности в кальции с помощью таблеток, а не продуктов питания, значительная часть кальция усваивается не так, как нужно. Вместо того, чтобы основная часть кальция была использована для укрепления костей, как это происходит при сбалансированной диете, включающей богатые кальцием продукты, кальций перенаправляется в совершенно другие органы и ткани, например в почки, где он может вызвать мочекаменную болезнь, или суставы, где он может вызвать появление остеофитов[24]. Похоже на то, что ваш организм просто не может понять, что делать с кальцием, если он поступает не из продуктов питания и не сопровождается полным «набором инструкций», который есть в натуральной пище.

То же самое происходит и с другими витаминами и минералами, поэтому ни один здравомыслящий эксперт не посоветует вам питаться сладкими батончиками и магазинным печеньем, если вдобавок к ним вы будете горстями глотать витамины и минеральные добавки.

Диета, которую я рекомендую, поможет вам получать хорошее базовое питание, включая большинство витаминов и минералов. Но обеспечить полную потребность организма в этих необходимых веществах все-таки довольно трудно, поэтому я рекомендую принимать небольшое количество дополнительных витаминов и минералов в виде мультивитаминов и специфических минералов. Такие небольшие количества витаминно-минеральных добавок будут полезны, потому что это будет именно дополнением к рациону, а не такие высокие дозами, которые вызывают проблемы.

Я рекомендую всем следующие витаминно-минеральные добавки.

Витамины

• Мультивитамины. Mason One a Day – наиболее сбалансированный из всех доступных мультивитаминов, содержащий почти 100 процентов большинства витаминов, которые необходимы нашему организму. Большинство других брендов крайне несбалансированны: в них может быть в несколько тысяч раз превышена рекомендуемая суточная доза некоторых витаминов и всего лишь небольшая часть от суточной дозы других витаминов.

• Витамин D, который люди получали из солнечного света до тех пор, пока не построили дома и не начали жить в закрытых помещениях. Прием витамина D в количестве от 2000 до 4000 МЕ нормализует его уровень в крови. Пример: Carlson Super Daily D3, 2000 МЕ или 4000 МЕ. Одной упаковки должно хватить одному человеку на один год. Этот бренд использует кокосовое масло в качестве жира, в котором растворен витамин, поэтому я рекомендую именно его. Большинство других брендов используют соевое масло.

Минералы

Минералы, которые я рекомендую всем, чтобы нейтрализовать истощение почвы, на которой выращивается сельхозпродукция:

• Оксид магния, 250 миллиграммов. Его выпускают многие производители, например, Nature Made.

• Пиколинат цинка, 22 миллиграмма. Пример: Solgar. Также есть минералы, которые я рекомендую в особых ситуациях:

Для веганов и людей с заболеванием щитовидной железы

Йод. Особенно полезен при заболеваниях щитовидной железы. Красные морские водоросли побережья штата Мэн Дулс, упаковка на 2 унции. Этот конкретный вид морских водорослей настолько богат йодом, что, по сути, является пищевой добавкой. Используйте один пакет каждые два месяца. Добавляйте водоросли в салат или просто жуйте их, когда находитесь на кухне.

Для людей, которые не употребляют три порции молочных продуктов в день

Одна порция молочных продуктов – это 225 мл молока, 170 г натурального йогурта, 113 г творога или 30 г твердого сыра, такого как чеддер или швейцарский сыр. Три порции таких продуктов в любых комбинациях плюс кальций из других полезных продуктов должны помочь вам достичь необходимого уровня кальция в организме.

Примечание: сливочное масло, сливки, творожный или сливочный сыр, сметана, полужирные питьевые сливки и сыры, сделанные из сливок вместо молока, такие как бри, не являются хорошими источниками кальция, потому что они в основном состоят из жира, а в молочном жире очень мало кальция. Большая часть кальция связана с казеином (молочным белком) в молочной сыворотке, поэтому натуральный йогурт – лучший источник кальция, чем греческий.

Если вы не можете употреблять ежедневно три порции молочных продуктов, я рекомендую добавку кальция: цитрат кальция, от 250 до 500 миллиграммов максимум. Организму требуется около 1000 миллиграммов кальция в день, но употребление более 500 миллиграммов кальция из пищевых добавок может привести к образованию камней в почках и остеофитов (костных шпор), поэтому остальной кальций важно получать из молочных продуктов и других продуктов, богатых кальцием.

Три вида пищевых добавок, заменяющих суперпродукты

В своей первой книге «Умный ген. Какая еда нужна вашей ДНК» я называю четыре категории продуктов, которые были общими для всех традиционных (предпромышленных) культур во всем мире. К ним относятся:

• Свежие продукты, например, салаты

• Мясо на кости, например куриные окорочка, а не куриное мясо без кожи и костей.

• Ферментированные и пророщенные продукты, такие как соленые или квашеные овощи и хлеб из пророщенного зерна.

• Субпродукты, например печень.

Это первозданные натуральные суперпродукты, и регулярное их употребление – лучший способ укрепить свое здоровье. Как видите, это не какие-то отдельные наименования, а целые категории продуктов. Нам всем нужно как можно чаще употреблять продукты из всех этих четырех категорий, но на самом деле это делают лишь немногие. Большинство людей употребляют регулярно только свежие продукты, а остальные три категории в их рационе практически отсутствуют. И дело не в том, что у людей нет возможности получать такие продукты – эта возможность есть у всех, но многие просто не умеют их готовить или не знают, насколько они важны для нашего развития, здоровья и благополучия.

К счастью, есть пищевые добавки, которые помогают восполнить эти пробелы в питании. И хотя в идеале вы, конечно, должны по возможности включить в свой рацион продукты из всех четырех категорий, но до тех пор, пока вы этого не делаете, я настоятельно рекомендую следующие три заменителя, про которые расскажу ниже.

Почему же не добавить заменители на все четыре суперпродукта? Потому что свежие продукты ничем заменить невозможно. Все пищевые добавки, которые, как говорят, имеют все преимущества свежих продуктов, на самом деле являются недостаточно свежими, чтобы обладать такими преимуществами. Так что не верьте рекламной шумихе и не тратьте на них свои кровно заработанные деньги – вместо «антиоксидантных» БАД или пищевых добавок на основе целебных трав, таких как куркума и чеснок, купите себе свежий чеснок или куркуму, свежие травы, такие как базилик и кинза, или приготовьте себе разноцветные салаты.

Пищевые добавки для хрящей и коллагена

Эти добавки помогают восполнить рацион, в котором не хватает питательных веществ из «мяса на кости». Хрящ и коллаген совместно поддерживают здоровье суставов, волос, кожи и ногтей, а также здоровье кишечника.

Несмотря на то, что включение в рацион мяса на косточке из домашнего бульона или жидкого бульона, купленного в магазине, – наилучший вариант, далеко не у всех есть время приготовить домашний костный бульон (или есть деньги на те консервированные продукты, о которых я расскажу ниже), поэтому я настоятельно рекомендую употреблять такие продукты, как органический куриный бульон бренда Kirkland и органический куриный или говяжий бульон бренда Pacific Foods.

Но какими бы полезными ни были эти добавки, коллаген легко превращается в сахар, поэтому вы получите больше преимуществ от комбинации этих добавок после того, как уменьшите зависимость своего организма от сахара. По этой причине я рекомендую начинать принимать их только на втором этапе программы восстановления жиросжигания.

Хрящ

FoodScience of Vermont Superior Cartilage Ancestral Supplements Bovine Tracheal Cartilage

Коллаген

CB Supplements Multi Collagen Protein

Я рекомендую вам покупать хрящевые и коллагеновые добавки одновременно, поскольку они лучше всего работают вместе, обеспечивая синергетический эффект, то есть не 2 + 2 = 4, а скорее 2 + 2 = 10.

Пищевые добавки с пробиотиками

Эти добавки помогают восполнить рацион, если в нем отсутствуют питательные вещества из ферментированных и пророщенных продуктов.

Пребиотики и пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы. Пробиотики лучше всего употреблять в виде таких продуктов, как натуральный (без добавок) йогурт из цельного молока, соленые огурцы (бочкового посола), квашеная капуста или кимчи. Я рекомендую натуральный йогурт, потому что ароматизированные йогурты содержат много сахара, а когда организм ферментирует тростниковый сахар, способность поддерживать здоровье кишечника существенно снижается.

Если вам не нравится какой-либо из этих продуктов, можете получать пробиотики из пищевых добавок. При покупке пищевых добавок нужно выбирать качественные, а не самые дешевые, которые продаются во всех аптеках, потому что в капсулах пробиотики сохраняются живыми не очень долго, особенно если их хранят не в холодильнике.

Но не поддавайтесь рекламной шумихе. Пробиотики – прибыльная отрасль. Каждый день на рынке появляются новые бренды, и их производители выдвигают привлекательные рекламные тезисы и заявления о пользе продукта, которые не имеют практически никаких фактических подтверждений. Кроме того, промышленное производство пищевых добавок никак не контролируется и не регулируется, поэтому нет никакой гарантии, что вы действительно получите то, за что платите. К счастью, некоторые частные компании пытаются восполнить недостаток надзора. Например, Союз потребителей США публикует в своем журнале Consumer Reports обзоры и сравнительные тесты различных товаров, и я верю, что они делают все возможное, чтобы отслеживать изменения. В их отчете за 2019 год перечисляются следующие рекомендованные ими бренды:

• BlueBiotics Ultimate Care

• Ultimate Flora Extra Care

• Garden of Life RAW Probiotics

• InnovixLabs Multi-Strain Probiotic

• Vitamin Bounty Pro-25

Пищевые добавки из субпродуктов

Эти добавки помогают восполнить рацион, в котором не хватает питательных веществ из субпродуктов. Субпродукты можно с полным правом назвать пищевым источником силы и энергии, в котором сконцентрировано огромное количество витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которых нет в мышечном мясе. Между прочим, если вы не едите продукты животного происхождения, то ближайшим растительным эквивалентом субпродуктов являются пряные травы и специи.

К сожалению, если вас с детства не приучили употреблять субпродукты, то вы вряд ли отнесетесь к этой пище с большим энтузиазмом. Мясные субпродукты обладают сильным и специфическим ароматом, а вкус у них настолько интенсивный, что может показаться неприятным или даже отталкивающим. К счастью, есть несколько очень приличных компаний, которые производят пищевые добавки очень высокого качества.

Самый популярный из всех субпродуктов – печень, по крайней мере в США. Еще до Второй мировой войны и до появления каких-либо пищевых добавок врачи рекомендовали печень как лекарство от самых разных болезней от анемии до астмы. Я лично видела невероятные результаты улучшения состояния пациентов, которые могли постоянно есть печень или принимать печеночные таблетки.

Печеночные таблетки сделаны из печени сублимационной сушки. По сути, это просто хорошо высушенная печень. На упаковках таких добавок обычно указываются рекомендации принимать от трех до шести таблеток ежедневно, но я считаю, что одной-двух таблеток в день будет вполне достаточно для достижения необходимых результатов.

Вы найдете множество брендов, выпускающих такую продукцию. Постарайтесь выбрать что-нибудь органическое и выращенное на пастбищах. Вот два моих любимых варианта:

• Mother’s Best Liver Pills

• Ancestral Supplements

Теперь, когда вы узнали о самых полезных пищевых добавках, давайте рассмотрим продукты, которые не только являются пустой тратой ваших кровно заработанных денег, но и могут навредить здоровью.

Не используйте пищевые добавки с антиоксидантами, фитонутриентами, аминокислотами или что-либо еще, что не было указано выше

Большинство пищевых добавок, на которые люди тратят свои деньги, это просто насмешка и полная ерунда. Я видела, как люди тратят на такую продукцию сотни долларов в месяц. Хочу обратить ваше внимание на то, что многие специалисты в области здоровья, которых можно найти в интернете, включая многих врачей альтернативной и натуропатической медицины, продают вспомогательные продукты или пищевые добавки. Вы видите широкий ассортимент такой продукции на прилавках магазинов здорового питания. Возникает вопрос: почему же они так популярны?

Ответ прост: ищите того, кому это выгодно.

Производство пищевых добавок – нерегулируемая отрасль. Это означает, что информация на упаковке практически ничего не значит. Большинство отзывов, рекомендаций и историй успеха применения этих добавок оплачиваются производителями, и большинство людей, утверждающих, что какая-то добавка оказалась удивительно полезной для них, на самом деле являются продавцами этих «чудо-средств». К тому же пищевые добавки легко производить, транспортировать и хранить – гораздо проще, чем настоящие продукты питания. Много лет назад один инсайдер этой отрасли, хорошо осведомленный об особенностях подобной продукции, в шутку сказал мне, что у каждого, кто владеет газонокосилкой, есть все необходимое, чтобы запустить продуктовую линейку фитопрепаратов.

Большинство пищевых добавок для бодибилдеров, таких как аланин, креатин и лецитин (и это всего лишь некоторые из них), представляют собой обычные пищевые ингредиенты, сконцентрированные в таблетках. Организм может вырабатывать многие из таких веществ и практически не нуждается в остальных. Некоторые их них откровенно опасны. Несколько лет назад фитопрепараты мангустина продавались как средство для похудания. Одна из моих пациенток попала в отделение неотложной помощи с приступом фибрилляции предсердий, который, к счастью, прошел, когда она прекратила прием этой добавки. В литературе есть огромное количество примеров, когда люди пострадали или были искалечены из-за применения добавок, которые считали безопасными.

Сейчас невероятной популярностью пользуются протеиновые порошки. Большинство из них являются побочными продуктами других отраслей промышленности, а также используются для производства кормов для животных, удобрений или других промышленных производств. Например, сухой сывороточный белок (сывороточный протеин) является побочным продуктом при производстве йогурта. Раньше его продавали свиноводческим хозяйствам и учреждениям для престарелых и немощных, потому что это было экономически выгодно. Теперь он продается как продукт для здоровья. При производстве греческого йогурта получается больше сыворотки, и популярность греческого йогурта растет параллельно с ростом продаж сывороточного протеина в магазинах.

Если вы хотите потреблять продукты с высоким содержанием белка, ешьте мясо, включая мясо птицы, рыбу и другие продукты животного происхождения. Если вы их не едите, лучшим выбором будут продукты с высоким содержанием белка на растительной основе, производимые по традиционным технологиям, – ферментированный (но не синтезированный в заводских условиях) тофу (он также называется соевым творогом или соевым сыром), темпе (это ферментированный соевый продукт) и сейтан (продукт из пшеничного белка). Если хотите увеличить потребление сывороточного протеина, пейте больше молока. Сыр рикотта сделан из сыворотки и имеет прекрасный вкус, особенно в сочетании с арахисовым маслом и небольшим количеством меда или в качестве основы для овощного смузи.

Антиоксидантные пищевые добавки рекламируют уже несколько десятилетий. Успех этой отрасли полностью зависит от невежества потребителей. Как я уже упоминала, наиболее важными антиоксидантами в нашем организме являются антиоксидантные ферменты, которые организм вырабатывает в изобилии, если в рационе достаточно питательных веществ, особенно минералов, о которых говорилось ранее. Антиоксидантные соединения, которые можно получить из продуктов, служат для защиты пищи в процессе приготовления и, возможно, в процессе пищеварения. Более того, большинство антиоксидантных добавок для предотвращения старения, которые есть в продаже, слишком старые, чтобы действительно оказывать какое-либо воздействие, так как они месяцами лежат на полках магазинов, разрушаясь от времени и теряя первоначальные свойства. К тому же производители этой продукции не говорят вам о том, что все эти антиоксиданты сами по себе не работают – для полезного воздействия нужен широкий спектр разных антиоксидантных соединений, который доступен только при употреблении разнообразных свежих продуктов. Если принимать такие добавки по отдельности, они могут оказать совершенно противоположный эффект, то есть будут способствовать окислению и воспалению, а не останавливать их.

Я могла бы продолжать и дальше, но на эту тему уже сказано многое: уже написано много книг об опасных экспериментах на людях, к которым относятся в том числе сомнительные «товары для здоровья». Я бы предпочла, чтобы те деньги, которые вы тратили на добавки, вы бы лучше потратили на вкусную еду.

Кстати, о вкусной еде. Теперь, когда вы усвоили базовый справочный материал, необходимый для выполнения программы, можете начинать свой путь к долгосрочному здоровью. Давайте начнем этот путь с первого этапа программы.

12