Первый этапВосстановление метаболизма: курс «первые шаги»
В этой главе вы узнаете:
• Как избавиться от перекусов.
• Какие первые небольшие шаги можно сделать для долгосрочного изменения привычек.
• Как готовить блюда, которые помогут сохранять уровень энергии между приемами пищи.
Ключевой фактор успеха – улучшение вашего самочувствия, и мы займемся прямо сейчас повышением энергообеспечения организма.
Первый этап программы начинается с вводного курса «Первые шаги», и я хочу, чтобы вы сосредоточились на устранении всех одиннадцати симптомов гипогликемии, которые могут вызывать у вас ощущение, что нужно поднять уровень энергии перекусом. И мы этого добьемся, потому что я научу вас готовить пищу, которая надолго обеспечивает организм энергией, поэтому у вас не будет потребности в перекусах между приемами пищи.
Как готовить пищу, заряжающую энергией
Если вы привыкли употреблять фрукты, соки, сладкие напитки, пончики, хлопья, маффины, булочки, макаронные изделия, рис или какие-либо другие сладкие или крахмалистые вещества с любым приемом пищи, то сейчас уже знаете, что эти продукты могут вызвать усталость и склонность к перееданию. Теперь пришло время начать приучать себя жить без них. Самое главное – научиться заменять ингредиенты, которые истощают запасы энергии, на заряжающие энергией жиры полного сгорания и медленно усваиваемые углеводы.
В этой главе вы узнаете, как готовить все свои блюда только с жирами полного сгорания и медленно усваиваемыми углеводами. Основная идея состоит в том, что вы сможете готовить завтрак и обед за считанные минуты, а на приготовление ужина потратить немного больше времени. Мы будем делать и то и другое, и я расскажу вам о самых полезных ингредиентах, которые при минимальных усилиях можно превратить в полноценную пищу. Вы также научитесь использовать улучшенные варианты ряда подходящих полуфабрикатов. Такие улучшенные варианты продуктов выпускают более добросовестные производители, и их качество превосходит другие аналоги по одной из трех причин: во-первых, они не используют токсичные жиры, во-вторых, используют проросшие зерна и семена вместо высокоочищенной муки, не имеющей никакой питательной ценности, и в-третьих, они не используют большое количество сахара.
Но я не жду, что вы броситесь в магазин и купите все, что я рекомендую в этой главе, или внесете изменения во все три приема пищи прямо сейчас, хотя можно действовать и так. Некоторые люди предпочитают стартовать с места в карьер и нырять головой вперед. Очень часто такие целеустремленные и предприимчивые люди любят вкусно поесть и знают толк в еде, поэтому они уже обладают обширными кулинарными навыками или по крайней мере имеют достаточно времени для обучения этим навыкам. Но подавляющему большинству из нас нужно действовать медленно. Тем, кто не имеет большого кулинарного опыта, а также тем, у кого есть члены семьи, нуждающиеся в специальном питании, и людям с чувствительной или слабой пищеварительной системой я настоятельно рекомендую вводить изменения постепенно – только по несколько рекомендаций за один раз.
В данный момент на вашей кухне, скорее всего, много привычных, но вредных продуктов, а в организме много метаболических нарушений. Вам нужно научиться покупать новые продукты и готовить пищу по-другому, а если вы привыкли перекусывать, то следует изменить свои пищевые привычки.
Можно начать всего лишь с одного, пусть даже самого простого изменения, например добавлять в кофе настоящие сливки вместо растительных или подслащенных забеливателей для напитков. Или можно приготовить обед из деликатесных мясопродуктов без нитратов. Или купить оливковое масло, чтобы сделать заправку для салата. Я также предлагаю вам обязательно вносить одно новое изменение в свои покупки каждый раз, когда вы идете в магазин за продуктами: покупать хотя бы один новый вид более полезных продуктов и постепенно отказываться от продуктов промышленного производства, изготовленных с использованием растительных масел и слишком большого количества крахмалистых углеводов и сахара.
Первый этап: цель курса «первые шаги»
Первый этап программы – это подготовка вашего метаболизма ко второму этапу, чтобы вы могли похудеть надолго. Первый шаг к этой цели – отказ от перекусов. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно внимательно наблюдать за собой и отмечать, сколько раз в течение дня вы начинаете что-то жевать или машинально и бездумно перекусывать, скорее по привычке, чем по необходимости. Мне нужно, чтобы вместо перекусов вы сосредоточились на приеме пищи.
Я хочу, чтобы вы сконцентрировались на приготовлении блюд, которые будут поддерживать уровень энергии в организме между приемами пищи. В этой главе мы рассмотрим два изменения, которые помогут вам поддерживать энергию. Во-первых, вы начнете употреблять медленно перевариваемые (медленные) углеводы вместо крахмалистых углеводов и сладостей. Во-вторых, будете есть много полезных жиров полного сгорания вместо отнимающих энергию растительных масел.
Чтобы избежать крахмалистых углеводов и сладостей, вы будете ограничивать, а в идеале избегать всего мучного и сладкого, включая большинство фруктов, печенье, торты, пирожные, пончики, кексы и все остальное. Я не собираюсь вас обманывать: отказаться от этих продуктов будет сложно. Отчасти потому, что их употребление вошло у вас в привычку. Но если вы твердо решили сформировать новую привычку вместо старой, то справитесь. И не беспокойтесь о голоде, потому что благодаря включению в рацион медленных углеводов и жиров полного сгорания питание будет лучше поддерживать ваши силы. Полезные жиры не только доставят вам удовольствие в процессе еды – они будут медленно высвобождаться из пищеварительной системы и часами обеспечивать энергией организм. Медленные углеводы дают организму немножко энергии и на основе сахара, в которой все еще нуждаются некоторые люди с серьезными нарушениями обмена веществ. Таким образом, энергия от этих продуктов будет вас поддерживать достаточно долго, поэтому вы не почувствуете гипогликемии, что очень важно, так как отсутствие симптомов гипогликемии является обязательным условием для достижения цели первого этапа – полного отказа от перекусов.
Популярные продукты с жирами полного сгорания, на которые следует обратить внимание, когда вы следующий раз пойдете в магазин за покупками.
• Авокадо
• Майонез с маслом авокадо
• Кокосовые сливки
• Молочные жиры: сливочное масло, сливки (любой жирности), сливочный сыр (необезжиренный), сметана (жирная).
• Ореховые масла: миндальное, арахисовое
Популярные продукты с медленными углеводами, на которые следует обратить внимание, когда вы следующий раз пойдете в магазин за покупками:
• Хлеб из пророщенного зерна (обычно продается в отделе замороженных продуктов – его хранят замороженным)
• Желтые кукурузные лепешки тортилья (приготовленные из кукурузной пасты, а не из муки, так как такие лепешки, как правило, изготавливают без жира, поэтому в них не содержится плохих масел)
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, пекан (без каких-либо растительных масел)
• Семена: чиа, конопля, семечки тыквы и подсолнечника (без каких-либо растительных масел).
• Приправы для салатов: вяленые на солнце помидоры, оливки, каперсы, корзинки артишока, жареная или маринованная свекла, сердцевина пальмы (без каких-либо растительных масел).
Теперь расскажу, что я называю простыми заменами. Чтобы начать употреблять жиры полного сгорания, используйте для тостов сливочное масло вместо желе. Покупайте натуральное арахисовое масло, изготовленное только из арахиса и соли, вместо арахисового масла, изготовленного из сахара и гидрогенизированного масла. Вы можете приготовить гамбургеры без булочки, а если не сможете найти не слишком постный говяжий фарш (такой, в котором есть немного жира), сделайте чизбургер, чтобы получить жиры полного сгорания. Купите майонез с маслом авокадо, чтобы наслаждаться бутербродами на хлебе из пророщенного зерна и салатами из яиц и тунца. Готовьте на ужин больше овощей и меньше риса, макарон, хлеба или картофеля, чтобы в организм не поступали крахмалы, резко повышающие уровень инсулина.
Что входит в рацион?
Я не собираюсь давать в этой главе множество подробных рецептов блюд, которые могут вам даже не понравиться. Вместо этого я дам вам удобные таблицы с идеями о том, как улучшить свое питание путем замены некоторых ингредиентов рациона или приготовления очень простых блюд из полезных продуктов. Я также дам вам более подробные инструкции для приготовления нескольких основных блюд.
ЦЕЛИ: МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ОБЛЕГЧАТ ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК
Как правило, я не люблю предлагать людям проявлять силу воли для поддержания здорового образа жизни. У нас не так уж много силы воли для этих целей, и я не хочу, чтобы вы израсходовали ее полностью. В целом эта программа потребует от вас совсем немного силы воли, чтобы сделать множество полезных изменений. Перекус – одна из тех привычек, для изменения которых вам придется приложить некоторые волевые усилия, но избавление от этой привычки окажет заметное положительное влияние на организм и вызовет в нем много полезных изменений.
На самом деле изменить привычки будет намного легче, если вы не будете думать, что приходится отказываться от чего-то важного, а будете считать это всего лишь заменой одного поведения на другое. Будет проще, если вы придумаете, как заменить привычку перекусывать другой привычкой, не связанной с едой.
Одна из основных причин, почему курильщики набирают вес, когда бросают курить, заключается в том, что очень часто они заменяют привычку, которая выводит их на улицу покурить и пообщаться с другими курильщиками, другой привычкой, которая обычно связана с едой. Я не предлагаю вам начать курить, я предлагаю выработать новую привычку, которая поможет достичь другой здоровой цели. Например, вы можете стать более активными или организованными, проводить больше времени с друзьями и т. д. Предположим, что во время перерыва в работе вы привыкли ходить кафетерий. Подумайте, чем еще вы можете заняться вместо этого. Может быть, лучше пройтись по лестнице в качестве разминки? Или прогуляться по коридору? Или просто поговорить с коллегой на отвлеченные темы? Возможно, вам удастся отвлечься от вредной привычки, если вместо перекуса вы начнете составлять список продуктов, которые нужно купить магазине.
Мой совет – заменить любимые утренние лакомства на какую-нибудь физическую активность может показаться вам глупым. Возможно, такая замена действительно не будет равноценной, но я думаю, что было бы еще глупее, если бы я посоветовала вам продолжать перекусывать и дальше, потому что раз у вас уже выработалась такая привычка, то изменить ее невозможно.
Что же такое перекус?
Поскольку одним из самых важных первых шагов, которые необходимо сделать, является сокращение количества перекусов, а со временем и полный отказ от них, давайте дадим определение, что же считается перекусом. Употребление чего-либо содержащего калории, помимо заранее запланированного приема пищи (завтрака, обеда или ужина) считается перекусом. Даже если вы употребляете то, что не содержит калорий, но имеет сладкий вкус, это тоже считается перекусом. Десерт – это запланированное угощение после еды, и употребление его сразу после еды означает, что он не будет оказывать блокирующий жиросжигание эффект, который оказывает перекус.
Перекус – это удар по безопасности организма
Вы должны отличать простое желание перекусить от приступа перекуса – желания перекусить, осложненного симптомами гипогликемии. Простое желание перекусить не вызывает ни одного из одиннадцати симптомов гипогликемии, и даже несмотря на то, что вы можете ощущать небольшой голод, это желание пройдет само собой. Желание перекусить, осложненное симптомами гипогликемии, ухудшает самочувствие и вызывает как минимум один из одиннадцати симптомов гипогликемии, и это желание что-либо съесть не пройдет до тех пор, пока вы что-нибудь не предпримете для повышения энергообеспечения клеток. Чтобы вспомнить симптомы гипогликемии, перечитайте еще раз девятую главу.
Каждый раз при желании перекусить вспомните и мысленно перечислите одиннадцать симптомов гипогликемии. Это поможет определить, что именно вы испытываете: простое желание перекусить или приступ перекуса, осложненный симптомами гипогликемии. Поняв это, вы сможете определить свои дальнейшие действия: либо безопасно дождаться, пока желание перекусить пройдет, либо нужно его «лечить».
Чуть позже в этой главе я дам конкретные советы, что есть на завтрак и обед, чтобы предотвратить симптомы гипогликемии.
Я также хочу предостеречь вас от продуктов с нулевой калорийностью. Даже если в каком-то снеке или напитке нет калорий, но они сладкие на вкус, они все равно могут привести к накоплению жира. Это связано с тем, что вкус пищи влияет на выработку гормонов, и когда мы с помощью перекусов приучаем свой метаболизм накапливать жир, то гормональный фон в организме изменяется, точно так же, как бодибилдеры тренируют свой метаболизм, чтобы благодаря тренировкам наращивать мышечную массу.
Но я обожаю перекусывать! И вы серьезно считаете, что я должен прекратить ВСЕ перекусы?!
Давайте разберемся, что делать в этом случае. Если вы просто не представляете себе день без перекусов, не стоит отказываться от них в первый же день программы. Начнем с небольших изменений.
Путь к свободе от перекусов
Главная конечная цель первого этапа программы – это полный отказ от перекусов и переход на употребление воды вместо напитков. Но важно отметить, что продвигаться к этой цели нужно постепенно, и для ее достижения может потребоваться несколько предварительных действий. Приведу два примера наиболее распространенных проблем, которые могут возникать на этой стадии, и расскажу, какие меры необходимо предпринять в этих случаях.
В одиннадцатой главе, обсуждая правило «Пейте воду», я подсказала несколько вариантов для тех, кто готов отказаться от газировки, но не готов пить простую воду. Такая замена будет хорошим первым шагом к достижению цели, поскольку даже если такие сладкие на вкус некалорийные или низкокалорийные напитки и блокируют жиросжигание, они вызывают меньшее увеличение веса, чем калорийные напитки. Напитки, которые я рекомендовала в одиннадцатой главе, подслащены слабо, поэтому они менее эффективно блокируют жиросжигание, чем более сладкие на вкус.
Если вы просто отложите все утренние перекусы до полудня, это будет еще одним маленьким шагом к поставленной цели. Как вы узнали из шестой главы, из-за утреннего выброса кортизола крайне важно избегать перекусов в утреннее время. Например, если вы обычно приносите перекус на работу и не обращаете особого внимания на то, когда именно его съедаете, начните откладывать этот перекус до полудня. А если сможете продержаться без него весь день, будет еще лучше.
Многие мои пациенты по утрам едят довольно легкий завтрак или снек перед выходом из дома, а затем примерно через час пьют сладкий калорийный кофе с сахаром и сливками (натуральными или растительными). В этом случае лучше объединить эти калории, употребляя завтрак и кофе за один присест, или выпить кофе за обедом. Каждый раз, когда вы можете объединить два приема пищи в один, вы улучшаете свое метаболическое здоровье.
В зависимости от того, насколько голодным вы себя чувствуете утром, можно в качестве завтрака выпить кофе и больше ничего не есть. В этом случае вы отложите перекус до обеда и съедите его как часть обеда.
Если у вас нет привычки принимать пищу три раза в день из-за того, что вы постоянно что-то жуете на ходу, то постарайтесь просто есть больше полезных жиров во время первого перекуса, это будет хорошим шагом к достижению главной цели.
Например, вместо обезжиренного йогурта или банана, съеденного на ходу, съешьте ломтик сыра или немного орехов макадамия. Полезные жиры обеспечат клетки топливом полного сгорания и зарядят энергией, необходимой для выполнения повседневных дел. Если клетки будут получать достаточно много энергии из полезных жиров, вам будет проще продержаться до обеда без перекусов, и не возникнет желания что-нибудь пожевать.
Черный кофе и чай обычно не содержат калорий, поэтому, если вы привыкли перекусывать в определенное время, то употребление вместо снека несладкого напитка с кофеином, такого как черный кофе или несладкий чай, будет хорошим способом избавиться от тяги к перекусам. Эту функцию может выполнять любой напиток с нулевым содержанием калорий и почти без сладкого вкуса, включая несладкую воду с натуральным ароматом вроде той, о которой вы узнали при обсуждении правила № 4 «Пейте воду».
Формирование питания
На первом этапе программы есть два наиболее важных момента: необходимо убедиться, что с каждым приемом пищи вы получаете жиры полного сгорания и медленно усваиваемые углеводы. Отличными источниками жиров полного сгорания, которые можно добавлять в привычные продукты питания, являются ореховое масло, авокадо, кокосовая стружка или кокосовые сливки, орехи макадамия, молочный жир (сливочное масло), сливки (любой жирности), сливочный сыр, яйца, колбаса для завтрака или бекон. Отличным источником углеводов полного сгорания, которые можно использовать для приготовления привычных вам блюд, являются тосты или английские кексы из пророщенных зерен, ореховое масло, крахмалистые орехи (такие как кешью и пекан), семена чиа и конопли, мягкие кукурузные лепешки тортилья (сделанные не из кукурузной муки, а из молотого кукурузного зерна) и фасоль.
Перенастройка «физиологических часов» желудка
Четко соблюдая эти рекомендации, через несколько недель вы сможете обходиться без перекусов все утро и весь день и не чувствовать голода. Если этого не произошло и даже через несколько недель такого режима вы все еще испытываете приступы перекуса, это может говорить о том, что пора разобраться с настройкой внутренних «физиологических часов», определяющих деятельность желудка.
Как известно, в нашем желудке есть своеобразный будильник, который определяет время приема пищи. Если у вас была привычка перекусывать, это означает, что вы установили свой будильник так, чтобы он срабатывал примерно во время ваших обычных перекусов. Если ваш будильник звонит тихо, то в напряженный рабочий день можете его даже не услышать. Но в слабо загруженный день вы почувствуете этот сигнал, и вам захочется что-нибудь съесть.
Неважно, какой у вас возраст, в любом возрасте желудок похож на младенца: если он чего-то хочет, то он хочет этого прямо сейчас. Я хочу сказать, что если вы приучили свой желудок получать пищу по первому требованию, то вам, возможно, придется «поговорить» с ним, когда в следующий раз сработает его будильник. Отнеситесь к этим сигналам с пониманием, но будьте последовательны – так, например, ведет себя мать, когда хочет отучить малыша от ночного кормления: просто не обращайте внимания на эти сигналы, выпейте большой стакан воды и займитесь чем-нибудь продуктивным, и вскоре такие требования перекуса перестанут вас беспокоить. Но если вы проигнорируете эти сигналы в течение нескольких дней, а потом все-таки сдадитесь и пойдете на уступки, то все предыдущие усилия пойдут насмарку, и придется все начинать сначала.
Но очень важно помнить, что игнорировать голод можно только тогда, когда он не связан ни с одним из одиннадцати симптомов гипогликемии.
Избавление от пристрастия к сладкому
Еще одна цель этого этапа – решение всех проблем с зависимостью от сахара, которые могут у вас быть.
Большинство людей знают, являются ли они сладкоежками, но, как правило, не могут с уверенностью сказать, могут ли они контролировать свое пристрастие к сладкому. Раньше я каждый день выпивала в своем любимом кафе замечательный кофе, который содержал четверть стакана сахара, и этот приторно сладкий напиток был единственным блюдом, которого я с нетерпением ждала каждый день. И сколько бы муж ни возился с приготовлением изысканного и вкусного ужина, он никогда не доставлял мне столько удовольствия, сколько я получала от взрывного вкуса фраппучино – невероятного кофе мокко с огромным количеством сахара. И я никогда не думала о том, что привычка к сладкому влияет на аппетит или тягу к еде, не говоря уже о здоровье. В моем первом сезоне сотрудничества с LA Lakers я работала с Дуайтом Ховардом, который в то время был знаменит своим пристрастием к сладкому, и в одной из наших первых бесед он утверждал, что на самом деле он ест не так уж много конфет. Но как только он понял, сколько сладкого на самом деле употребляет и насколько сильно пристрастие к конфетам ухудшает его работоспособность, то согласился на изменение этой ситуации, и его помощники увезли с глаз долой все его многочисленные коробки с конфетами.
На самом деле вы будете готовы сократить потребление сахара еще до того, как узнаете об этом. Например, для меня самым сложным в снижении потребления сахара было принять решение о том, что я это сделаю. Залог успеха в том, чтобы не делать это слишком резко. Резкий отказ от вредных привычек помогает некоторым людям, когда они бросают курить или употреблять алкоголь, но в борьбе с зависимостью от сахара такой подход срабатывает редко.
Путь к свободе от сахарной зависимости выглядит следующим образом:
Шаг 1. Ограничьте потребление сладостей до одного угощения в день. Если вы постоянно держите конфеты в сумочке, машине и квартире и на протяжении всего дня едите что-нибудь сладкое, то ни за что не сможете придерживаться стратегии отказа от сахара. Вы должны принять решение искоренить у себя эту привычку и начать избавляться от всех своих сладких заначек. Есть некоторые приемы, которые могут помочь преодолеть тягу к сладкому: можно заменить конфеты на жевательную резинку без сахара или пить мелкими глотками несладкую ароматизированную воду или несладкий травяной чай. Вы можете съедать только по одному сладкому угощению в день, лучше всего на ужин (в качестве десерта), поэтому выбирайте самые любимые сладости.
Шаг 2. Следующий шаг заключается в том, чтобы уменьшить количество сахара в этом угощении. Если вы обычно едите молочный шоколад, замените его горьким или темным. Если любите печенье или мороженое, сократите его количество вдвое или найдите марку, в которой вдвое меньше углеводов и сахаров. Если привыкли пить газировку, попробуйте ароматизированный чайный гриб (комбучу). Если вы обычно пьете сладкие коктейли, выбирайте менее сладкие варианты или пейте вместо этого чуть сладкое десертное вино. Если любите выпечку и готовите десерты самостоятельно, уменьшите количество сахара в своих рецептах. Процесс снижения сахара в угощении требует внимательного подхода, так как важно понять, что именно сработает в вашем случае, и иметь некоторую силу воли, чтобы соблюдать эти ограничения.
Шаг 3. Если вы привыкли есть сладкое весь день, то для улучшения своего самочувствия при указанных ограничениях рекомендуется несколько дней в неделю во время приемов пищи съедать небольшую порцию медленно усваиваемых углеводов одновременно с жирами полного сгорания.
Я не рекомендую для этой цели переходить на искусственные подсластители: помимо поддержания зависимости от сладкого нельзя забывать и о том, что продукция с такими подсластителями не является низкокалорийной. Если говорить о десертах, большинство искусственно подслащенных продуктов содержат в целом столько же калорий, сколько десерты с обычным сахаром, потому что даже если вы и съедаете меньше сахара, то употребляете при этом больше других ингредиентов.
Некоторые люди с зависимостью от сахара могут ограничить калорийность своих сладких угощений до 100 калорий в день или даже меньше и употреблять их только в том случае, если эти угощения разделены строго на порции, например вы можете съесть только одну упаковку десерта или отломить от плитки только один кубик шоколада. Но если вы начнете замечать, что снова взялись за старое и начали регулярно уплетать по два-три кубика шоколада за один присест, это означает, что пора на некоторое время полностью отказаться от каких-либо сладостей.
Первый этап программы: идеи для завтрака
Лучшие завтраки первого этапа содержат много жиров, не имеют выраженного сладкого вкуса и содержат очень мало углеводов и белков. Последние двадцать лет мой завтрак состоит из стакана молока и чашки холодного кофе, в который добавлено много сливок. Таким образом, подавляющее большинство калорий поступает из жира. Яйцо, колбаса или бекон – это продукты с самым высоким содержанием белка, которые я бы тоже рекомендовала на завтрак. Любое блюдо из яиц будет полезно, поэтому если у вас есть время, можно хотя бы сварить яйцо вкрутую. В этой главе основное внимание будет уделено идеям завтрака, которые не требуют приготовления, а в следующей главе мы поговорим о том, какие блюда из яиц и мяса можно приготовить для завтрака.
В идеале на первом этапе следует отказаться от соков и всех фруктов, кроме ягод (например, черники и малины), при этом употребление ягод рекомендуется ограничить до 1/8 стакана или меньше на завтрак и 1/4 стакана или меньше на протяжении всего дня. Во время завтрака рекомендуется избегать протеиновых порошков, так как нездоровый метаболизм в конечном итоге приведет к преобразованию большей части энергии из этих сильно переработанных и быстро усваиваемых белков в сахар или жир. Если вы чувствуете себя лучше, когда едите на завтрак достаточное количество белка, используйте цельные продукты, богатые белком: яйца, сыр, тофу и мясные закуски.
Давайте начнем с таблицы общепринятых продуктов для завтрака и их обновленных вариантов. В этот список включены некоторые из наиболее распространенных продуктов для завтрака и указано, чем их можно заменить. Это далеко не полный список, а просто примеры того, как легко можно заменить один привычный продукт другим таким же привычным продуктом.
Популярные варианты завтрака, которые содержат много полезных жиров и не слишком много углеводов или белков:
Полезные варианты привычного завтрака
В овсянке содержится слишком много углеводов и недостаточно полезных жиров, чтобы поддерживать энергию организма.
Блюдо «Чашка чиа с медленными углеводами» содержит медленно перевариваемые углеводы, к которым вы добавите хорошие жиры. Для приготовления одной порции возьмите 2 столовые ложки семян чиа и добавьте к ним от 1/2 до 3/4 стакана миндального, кокосового или коровьего молока. Точное соотношение будет зависеть от сорта семян чиа, которые вы покупаете, поэтому начните с 1/2 стакана молока и добавьте еще, если получившаяся текстура блюда вам не нравится. Перемешайте и оставьте на несколько минут, чтобы семена начали превращаться в гель, затем снова перемешайте, чтобы полностью разделить семена и предотвратить образование комков. Если вас не устраивает получившаяся текстура, можно измельчить смесь блендером – в этом случае она станет однородной, как пудинг. Получившуюся смесь выложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник на срок от двух до двадцати четырех часов. Перед тем, как подавать блюдо на стол или брать на работу, добавьте сверху 1 столовую ложку семян конопли и любой из своих любимых топингов (идеи для топингов я дам вам в этой главе чуть позже).
В большинстве хлопьев для завтрака содержится слишком много углеводов и часто присутствуют плохие масла, даже в граноле.
Это парфе из йогурта с медленными углеводами содержит много полезных жиров из сливок, немного протеина и медленно усваиваемых углеводов из йогурта и орехов. Используйте от 170 до 225 г цельного молока или йогурта (обычного или греческого), 30 г взбитых сливок или 1,5 чайных ложки сметаны, а также ваши любимые топинги (идеи для топингов я дам вам в этой главе чуть позже). Если вы любите творог, попробуйте добавить те же топинги к 120–180 г творога.
Батончики из гранолы или клетчатки, батончики для завтрака, протеиновые и энергетические батончики обычно содержат вредные масла и слишком много углеводов. Но есть несколько новых полезных вариантов, которые являются исключением из правил, и ежедневно на рынке появляется все больше новых брендов.
В лучших батончиках должны быть хорошие жиры и менее 10 граммов чистых углеводов.
Лучшие бренды: Primal Kitchens, Keto Bars
Общедоступные бренды: Kind bars
В большинстве смузи, даже зеленых, содержится слишком много фруктов, чтобы считать их полезным вариантом завтрака, и недостаточно жира, чтобы поддерживать вас между приемами пищи.
Этот высокоэнергетический смузи для завтрака содержит много полезных жиров и совсем немного белков и углеводов. Для приготовления одной порции возьмите 1 стакан цельного молока или несладкого миндального молока, добавьте 2‒3 столовые ложки молочных сливок или кокосовых сливок и 6‒10 кубиков льда. Другой вариант: используйте половину авокадо и 3/4 стакана жирного консервированного кокосового молока.
Для придания вкуса и аромата добавьте 1 столовую ложку какао-порошка и (при желании) небольшое количество фруктов, таких как половинка банана или несколько ягод замороженной клубники (но лучше все-таки добавить стевию), ванильный или миндальный экстракт и немного специй – таких как мускатный орех или корица.
Большинство тостов, блинчиков и вафель содержат слишком много углеводов, а сироп или желе добавляют их еще больше.
Гренки из пророщенных зерен содержат медленно перевариваемые углеводы, а спред добавляет много полезных жиров и немного белка. Используйте поджаренный хлеб Иезекииля[25] или другой хлеб с проросшими зернами и намажьте на этот тост спред.
Нарежьте ломтиками половину авокадо и выложите их на тост. При желании можно сбрызнуть авокадо кокосовыми сливками и слегка посолить.
1 столовую ложку фермерского сливочного масла (из молока коров травяного откорма) смешать с 1 столовой ложкой миндального масла, намазать на поджаренный ломтик хлеба Иезекииля с кунжутом или любыми другими добавками.
2 столовые ложки арахисового или кокосового масла (или смешать эти два вида масла в любых пропорциях) намазать на половинку поджаренного английского кекса Иезекииля с изюмом с корицей.
На поджаренный хлеб из пророщенных зерен намазать смесь из 45 г сыра фета с 45 г сливочного сыра. На сырную смесь равномерным слоем выложить 1–2 столовых ложки мелко нарезанных вяленых помидоров.
2 столовые ложки фермерского сливочного сыра (из молока коров травяного откорма) намазать на поджаренный ломтик хлеба из семи зерен Иезекииля из пророщенного зерна (или темного баварского ржаного хлеба), сверху положить ломтик копченого лосося (около 30 г).
Варианты: в дополнение к лососю или вместо него можно добавить дольки свежих помидоров и/или каперсы.
Кофе действительно помогает сжигать жир, поэтому не нужно от него отказываться. Но так называемые забелители (низкокалорийные и растительные сливки) часто содержат плохие жиры, а ароматизированные – много сахара. Ароматизированные кофейные напитки в Dunkin Donuts и Starbucks содержат сахар и, как правило, вредные жиры.
На каждую чашку кофе добавляйте от 30 до 60 г натуральных сливок из коровьего молока (любой жирности), лучше всего от пастбищных коров (американский национальный бренд Organic Valley, но в местных магазинах здорового питания есть много других производителей). Для улучшения вкусовых ощущений можно использовать ароматизированные кофейные зерна. Стевия бренда SweetLeaf не оставляет неприятного послевкусия, поэтому будет хорошим выбором.
Большинство соков содержат очень много сахара. Например, стакан абсолютно натурального сока OJ содержит столько же сахара, сколько банка газировки.
Лучшим выбором является молоко от пастбищных коров. Если вы не любите молочные продукты, то отличным вариантом будет несладкое миндальное молоко. Молоко будет прекрасным дополнением к полезному батончику для завтрака.
В яблоке или банане содержится больше сахара, чем в батончике Hershey’s. Большинство фруктов слишком крупные и содержат слишком много сахара, поэтому за завтраком не следует съедать их больше четверти стакана. Лучший выбор – ягоды и дыни, но все-таки постарайтесь подождать с употреблением каких-либо фруктов до обеда или до десерта, потому что, как вы уже знаете, утром сахар наносит наибольший вред жиросжиганию.
Если утром вам нужно ощутить хотя бы немного фруктового вкуса, используйте травяной чай в пакетиках, который не содержит калорий и сахара. Можно выбрать травяной чай с фруктовым вкусом, а если хотите, чтобы чай был сладким, добавьте каплю жидкой стевии.
Первый этап программы: идеи для обеда
Идеи обеда похожи на концепции завтрака: никаких токсичных масел, много полезных жиров, немного медленно усваиваемых углеводов и белка из цельных продуктов.
Во время обеда еще нужно подумать об употреблении соли – вы уже знаете из правила № 3 в предыдущей главе, насколько это важно. Многие люди замечают, что употребление большого количества соли во время обеда в сочетании с медленными углеводами и/или жирами полного сгорания помогает поддерживать энергию в течение всей второй половины дня. Еще один фактор, который поможет поддерживать активность и концентрацию внимания, – общий объем съеденной за обедом пищи. Если мы едим много, то становимся более сонными, чем в тех случаях, когда едим меньше, поэтому за обедом важно не переусердствовать.
Очень хорошо, если у вас появилась привычка есть на обед салат! Если вы готовите его сами, то для заправки возьмите оливковое, кунжутное масло или масло из жареного арахиса, добавьте в него уксус и чайную ложку соли. Если заказываете салат в учреждениях общепита, попросите не заправлять его, если у вас нет твердой уверенности в том, что заправка сделана из полезного масла, а не из каких-либо растительных масел.
Популярные варианты обеда, которые содержат много полезных жиров и не содержат слишком много углеводов или белков:
Полезные варианты привычного обеда
Если директор компании, в которой вы работаете, не слишком заботится о здоровье сотрудников, то торговые автоматы в здании, скорее всего, забиты шоколадными батончиками и прочей ерундой. Даже крекеры с арахисовым маслом содержат токсичные жиры и слишком много углеводов.
Протеиновые батончики тоже не идеальный выбор. Они в основном сделаны из обезвоженных и окисленных белков (белкового концентрата), которые плохо усваиваются в организме, что приводит к проблемам с кожей и суставами. А при диабете в печени происходит процесс глюконеогенеза, который быстро превращает эти порошки в глюкозу, поэтому они повышают уровень сахара в крови.
Для обеда подойдут те же батончики, которые я рекомендовала для завтрака, а также крекеры с арахисовым маслом, которые вы делаете сами. Во многих магазинах можно купить свежее арахисовое масло с жареным арахисом и солью в качестве единственных добавочных ингредиентов.
Компания Smucker’s производит органическое абсолютно натуральное арахисовое масло, которое можно найти в некоторых продуктовых и интернет-магазинах.
Миндальное масло редко содержит что-либо еще, кроме миндаля и соли. Органическое миндальное масло MaraNatha бывает из сырого и жареного миндаля с твердыми кусочками орехов и без них (кремообразным).
Я также рекомендую следующие крекеры, которые не содержат токсичных жиров, вызывающих воспаление (хотя есть и другие аналогичные продукты).
• Mary’s Gone Crackers original. Очень ароматные крекеры благодаря большому количеству поджаренных семян.
• Ak-Mak crackers. Хрустящие хлебцы, очень простые по составу: пшеничная мука, кунжутное масло, соль. Толстые и крепкие, они отлично подходят для намазывания. • Фирменные крекеры Carr’s. Внимание: только три варианта этого бренда не содержат токсичных жиров! Это (1) Carr’s Table Water Crackers Original (оригинальные), (2) Carr’s Table Water Crackers, Toasted Sesame (с жареным кунжутом) и (3) Carr’s Whole Wheat Crackers (из цельной пшеницы).
Большинство заведений быстрого питания используют для приготовления сэндвичей токсичные жиры и слишком большое количество хлеба из рафинированной муки. Единственным исключением, которое я действительно могу порекомендовать, является Arby’s[27], потому что их мясо не содержит непонятных наполнителей, а низкоуглеводные сэндвичи этого производителя не содержат хлеба. Но лучше всего взять с собой в дорогу свой собственный домашний бутерброд.
Когда вы учились в школе, то, возможно, мама давала вам с собой бутерброды. Но теперь, повзрослев, вы можете подумать о том, чтобы выработать привычку брать с собой свой собственный домашний обед. В переходный период вы можете использовать для приготовления бутербродов два ломтика хлеба, если так вам будет легче привыкать к новому режиму питания. Но по мере прохождения первого этапа вы поймете, что вам вполне достаточно только одного кусочка.
1 столовая ложка миндального масла, 45 г нарезанного ломтиками чеддера, 45 г ветчины, 2 листа салата ромэн, 3‒4 тонких ломтиков яблока (чтобы хватило покрыть бутерброд), 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен (хлеб лучше поджарить, чтобы он меньше крошился).
500 калорий, 33 г углеводов (8 г клетчатки), 21 г белков, 26 г жиров
1 ломтик хлеба из пророщенных зерен, 30–50 г тонко нарезанного сыра бри, 50 г тонко нарезанных ломтиков жареной или запеченной куриной грудки (чем тоньше нарезать куриную грудку, тем вкуснее), 15 г пармской ветчины (прошутто), 2‒3 мелко нарезанных вяленых помидора или запеченный красный перец, нарезанный длинными и тонкими ломтиками.
280 калорий, 15 г углеводов (3 г клетчатки), 21 г белков, 13 г жиров
1 ломтик баварского ржаного хлеба, 50 г тонко нарезанных ломтиков мяса цыпленка (запеченного или цыпленка-гриль), 2 ломтика салями, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного маринованного острого перца (Mezzetta), 1 ломтик сыра проволоне.
Растопить все вместе в микроволновке в течение 30 секунд. Затем добавьте 1 столовую ложку майонеза. Чипсы: свиные шкурки 15 г.
460 калорий, 24 г углеводов (4 г клетчатки), 24 г белков, 29 г жиров
Вариант: если взять хлеб из пророщенных зерен, то он содержит 20 г углеводов (5 г клетчатки).
Равномерно выложите 60 г швейцарского сыра на поджаренный ломтик ржаного хлеба (баварского). Разогрейте в микроволновой печи или тостере, пока сыр не начнет таять, затем добавьте 60 г солонины, ветчины или индейки. Тем временем смешайте 1/2 столовой ложки сладкого релиша[28], 1/2 столовой ложки майонеза, 1 чайную ложку кетчупа (или горчицы, если сэндвич с индейкой) и 1/4 чайной ложки хрена. При желании добавьте 60 г квашеной капусты (предварительно хорошо отжав ее от сока). Хорошо смешайте все ингредиенты, выложите приготовленную смесь на бутерброд и прогрейте еще немного в микроволновке, чтобы смешать ароматы.
510 калорий, 19 г углеводов (1 г клетчатки), 26 г белков, 36 г жиров
Из всех готовых к употреблению продуктов промышленного производства одними из самых полезных являются паштеты из печени и все виды пастообразных мясопродуктов, включая печень, особенно если они сделаны из мяса пастбищных животных.
100 г ливерной колбасы, зельца или брауншвейгской колбасы (см. «Список покупок для первого этапа») осторожно выложите на крекеры так, чтобы они не растрескались (можно использовать крекеры Carr’s Table Water Crackers Original или любые другие аналогичные). Приготовьте соус из 2 столовых ложек и майонеза с маслом авокадо, 2 столовых ложек горчицы и 1/4 чайной ложки хрена и выложите этот соус на мясопродукты.
480 калорий, 18 г углеводов (3 г клетчатки), 15 г белков, 40 г жиров
Суп с лапшой быстрого приготовления – это прекрасный пример того, насколько вредна еда с большим содержанием растительных масел, искусственных ароматизаторов и муки. Даже если вы очень любите суп-лапшу, для улучшения энергообеспечения организма лучше заменить ее на более полезное блюдо.
Некоторые производители выпускают отдельные виды своих супов без токсичных масел. Это, конечно, хорошо, но ни одна компания не производит супы с полезными жирами, поэтому необходимо внимательно читать состав продукции на упаковке, чтобы избежать вредных ингредиентов. Такие супы нежирные, поэтому если вы съедите одну порцию, то останетесь голодными, а если отведаете больше одной порции, то получите слишком много сахара. Так что будет лучше, если вы просто добавите к одной порции такого супа что-то более существенное, чтобы обед стал более питательным.
Pacific Foods производит овощной суп из чечевицы с запеченным красным перцем, который отлично сочетается с готовыми к употреблению колбасами, такими как безнитратные сорта колбас от Publix GreenWise или Applegate Farms. Просто нарежьте колбасу и разогрейте вместе с супом на плите или в микроволновой печи.
Pacific Foods также производит суп из белой фасоли и пшена, который хорошо сочетается с готовыми к употреблению сосисками из говядины травяного откорма без нитратов, итальянской колбасой без нитратов, сыром проволоне или моцареллой. Просто нарежьте колбасу и разогрейте вместе с супом на плите или в микроволновой печи.
В большинстве пиццерий, в том числе сетевых, используются так называемые смеси оливкового масла, то есть небольшое количество оливкового масла смешано с растительным. Если вы можете найти такую пиццерию, которая использует в своих соусах чистое оливковое масло, то заказывайте пиццу там. В противном случае проще всего будет сделать свою собственную домашнюю пиццу. Упростить эту задачу можно разными способами.
Упростить приготовление домашней пиццы помогут следующие советы.
Совет № 1: купите готовое тесто.
Совет № 2: купите натертый или нарезанный сыр, острую колбасу или салями (пепперони) и жареные овощи. В качестве соуса можно использовать готовые соусы бренда Ragú’s Simply или приготовить свой собственный.
Если вы добавите в такую пиццу предварительно обжаренный говяжий фарш или колбасу, то получится превосходный ужин.
В газировке нет ничего хорошего.
В воде нет ничего плохого. Если вам не нравится отсутствие вкуса, в одиннадцатой главе я рассказала о том, как придать воде приятный вкус.
Большинство чипсов, включая такие «полезные» чипсы как Sun Chips, овощные чипсы и запеченные чипсы, содержат токсичные масла.
Некоторые компании производят чипсы и попкорн в оливковом масле, масле авокадо, кокосовом масле и даже масле гхи (топленом). Если их еще нет в местных магазинах, то можно купить их в интернете с доставкой. Чипсы содержат много углеводов, и даже если их жарили в полезном масле, то их все равно очень легко переесть. Из-за этого я не рекомендую держать под рукой даже улучшенные чипсы с полезными жирами, если вы не можете ограничить их потребление до 30 г в день. Чтобы купить хорошие чипсы, ищите чипсы с оливковым маслом или попкорн с маслом гхи (Google вам в помощь).
Свиные шкурки – это классический снек с низким содержанием углеводов. Свиные шкурки – это просто кусочки свиной кожи, обжаренные в свином жире до хрустящей корочки. Они содержат ноль углеводов и много белка.
Большинство протеиновых (белковых) коктейлей готовят из порошков. Протеиновые порошки усваиваются достаточно быстро, что приводит к резкому повышению уровня инсулина, а при нездоровом метаболизме организм превращает почти весь белок в сахар или телесный жир.
Протеиновые порошки (сухой сывороточный белок) – это переработанные пищевые белки, которые по своим питательным свойствам значительно менее ценны, чем натуральные продукты, из которых делают эти порошки. Сухой сывороточный белок доступен и дешев, потому что он является побочным продуктом при производстве сыра и йогурта. Такие порошки могут блокировать жиросжигание, потому что они повышают уровень инсулина точно так же, как хлеб из рафинированной пшеничной муки повышает уровень инсулина больше, чем хлеб из цельных пророщенных зерен пшеницы.
С помощью блендера вы можете обойтись без протеинового порошка и вместо этого сделать белковый коктейль из натуральных продуктов. Возьмите любое молоко и добавьте в него натуральные белковые продукты, указанные ниже.
Если вы поклонник протеиновых коктейлей, попробуйте вместо протеинового порошка поэкспериментировать со следующими продуктами. Тофу безвкусный, поэтому сочетается практически с любыми продуктами. Шелковый тофу (мягкий соевый творог) – самый мягкий и безвкусный, но в нем меньше протеина, чем в более плотных видах тофу (твердом или сухом).
На втором месте по мягкости вкуса стоит сыр рикотта, а благодаря его густой кремообразной структуре я считаю его лучшим выбором.
Греческий йогурт почти такой же мягкий на вкус, как рикотта.
Обычный натуральный йогурт обладает кислинкой, которая хорошо оттеняет кисло-сладкий вкус блюда.
Вот пара простых рецептов, которые помогут вам приготовить молочный коктейль или смузи из натуральных продуктов.
Малина и сливки
1 стакан жирной рикотты
1/2 стакана замороженной малины (обязательно без сахара)
Капля ванильного экстракта
Щепотка соли
2–3 капли жидкой стевии (по желанию)
490 кал, 29 г белка, 22 г углеводов (8 г клетчатки)
Шоколадно-арахисовый смузи «Блаженство»
120 г твердого сырого тофу 2 столовые ложки натурального соленого арахисового масла 2 столовые ложки какао-порошка без сахара
1/2 стакана цельного молока (или миндального молока) 420 калорий, 29 г белка, 29 г углеводов (12 г клетчатки)
Чашка смузи с низким содержанием углеводов
В качестве основы этого блюда вместо протеинового порошка используйте 1/2 стакана мягкого тофу или от 1/2 до 1 стакана натурального греческого йогурта. Йогурт кислый, поэтому он хорошо подходит, если вы хотите получить кисло-сладкий вкус, тогда как тофу совершенно безвкусный. В качестве подсластителя добавьте 1/4 стакана замороженных ягод клубники или черники и немного стевии. Ароматизируйте ванильным экстрактом и тертым мускатным орехом или корицей с анисом (семенами фенхеля).
Как вариант, в качестве основы этого блюда вместо йогурта или тофу можно смешать 1/2 стакана замороженных соцветий цветной капусты («риса») с 1 авокадо среднего размера и 2–3 столовыми ложками консервированного кокосового молока нормальной жирности, миндального молока или цельного коровьего молока (при желании молока можно добавить больше).
Во фруктах содержится слишком много сахара, поэтому они не будут полезным дополнением не только к завтраку, но и к обеду. Но если вам нужно хотя бы немножко чего-нибудь сладкого, попробуйте заменить фрукты травяным чаем со стевией.
Он отлично подходит как для завтрака, так и для обеда. Вкус этого напитка будет лучше, если употреблять его в охлажденном виде с добавлением кубиков льда.
Мое любимое молочное парфе
Предлагаю вам несколько своих самых любимых способов оживить вкус йогурта для приготовления завтрака, обеда или даже суперполезного десерта к ужину.
Греческий йогурт с шоколадом, кокосом и кешью в карри
В 180 г обезжиренного греческого йогурта (можно использовать и полно-жирный йогурт, но в данном рецепте много жира содержится в топинге, поэтому обезжиренный йогурт тоже вполне подходит) добавить 2 столовые ложки орехов кешью, приправленных карри и кокосом, 2 столовые ложки кокосовой стружки и 1 столовую ложку дробленых ядер какао-бобов.
Сухие ингредиенты смешайте вместе и храните в отдельном контейнере. Различные орехи, приправленные специями, можно купить в магазинах деликатесов или в интернет-магазинах, а можно приправить их специями самостоятельно. Если вы не сможете найти кешью, приправленные карри и кокосом, добавьте немного порошка карри к обычным сырым или жареным соленым орехам кешью.
400 калорий, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 26 г белка, 29 г жира (подходит для всех этапов программы)
Творог с ванилью, фисташками, корицей и апельсиновой цедрой или мармеладом
Я ем это блюдо на десерт: если зажмуриться, на вкус похоже на чизкейк.
180 г творога (для расчета питательности блюда я использовала жирные продукты), 30 г жареных соленых фисташек, щепотка корицы, 1/4 чайной ложки апельсиновой цедры, 1/2 столовой ложки варенья, мармелада или вашего любимого желе, немного ванильного экстракта. Если хотите придерживаться более строгой кето-программы, то не добавляйте варенье, мармелад или желе.
361 калория, 23 г углеводов (4 г клетчатки), 28 г белка, 21 г жира (подходит для всех этапов программы)
Гавайская мечта: парфе с манго и макадамией в стиле фьюжн
На создание этого особого парфе меня вдохновили вкусные подарки, которые пациенты острова Кауаи (это один из Гавайских островов) приносили в мой офис из своих садов.
180 г греческого йогурта (обезжиренного, поскольку в нем больше белка, и мы добавляем другие ингредиенты с высоким содержанием жира), 30 г орехов макадамия, 2 столовые ложки мелко нарезанного сушеного манго, 60 г жирного кокосового молока, 15 г очищенных семян арбуза, 1/4 чайной ложки тертого корня имбиря.
530 калорий, 26 г углеводов (3 г клетчатки), 27 г белка, 27 г жира (подходит для всех этапов программы)
Вы можете поэкспериментировать с сочетаниями любимых орехов, семян, специй и фруктов, чтобы улучшить вкус пудинга из натурального йогурта (обычного или греческого) с чиа. Предлагаю вам свои любимые комбинации.
Используйте столько орехов, семян и специй, сколько захотите. Добавляйте по 1–2 чайные ложки сухофруктов и 2‒3 столовые ложки свежих фруктов на одну порцию, чтобы контролировать содержание сахара.
Корица-изюм: зародыши пшеницы, изюм, корица.
Яблоко-грецкий орех: кусочки грецкого ореха, тертое яблоко, корица. Пирог с орехами пекан: жареный соленый пекан, зародыши пшеницы, специи для пирога с пеканом (молотая гвоздика, семена аниса, корица) и от 1/2 до 1 чайной ложки кленового сиропа или меда. Мандарин-фисташки: соленые жареные фисташки, долька мандарина, несладкий тертый кокос или кокосовая стружка без сахара (2 столовые ложки).
Что еще можно съесть на обед?
Любой обед без растительных масел, содержащий много полезных жиров и менее 30 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию в течение всего дня. Имейте в виду, что ваше суммарное ежедневное потребление углеводов при выполнении курса «Первые шаги» первого этапа программы всегда должно составлять 100 граммов или меньше, а в идеале – 75 граммов или меньше.
Первый этап программы: идеи для ужина
Основная цель первого этапа – научиться изменять те блюда, которые вы обычно готовите на ужин, в соответствии с пятью основными правилами питания. Как в случае с завтраком и обедом, вы будете употреблять на ужин полезные жиры и много соли. Кроме этого вы будете учиться сокращать потребление крахмалистых углеводов – риса, хлеба, лапши и картофеля – или заменять их медленно усваиваемыми углеводами, которые насытят вас надолго, чтобы у не возникало желания перекусывать вскоре после ужина.
Гарниры можно легко заменить, так как они не являются неотъемлемой составной частью этого приема пищи. Обычно на ужин в качестве гарнира или дополнения к основному блюду люди едят продукты, богатые крахмалистыми углеводами, в том числе хлеб (кроме хлеба из пророщенных зерен – он вполне допустим), рис и картофель. Самой простой заменой крахмалистых углеводов могут быть брокколи, стручковая фасоль, зеленый горох, брюссельская капуста или шпинат. Все они имеют прекрасный вкус, если их приготовить на пару с большим количеством чесночного сливочного масла и соли.
Найти замену крахмалистым углеводам, которые обычно употребляют на ужин (например, макаронным изделиям и рису), поможет таблица, которую вы найдете далее.
Что же касается основных блюд, то вы можете готовить то, что привыкли, то есть свои обычные блюда из мяса, рыбы, яиц и овощей, но обязательно включать в них много жиров полного сгорания. Жиры полного сгорания особенно полезны при употреблении нежирного мяса, такого как куриная грудка, тунец, 95-процентный постный говяжий фарш и куски постного мяса без жира, костей и сухожилий. Если вы обычно готовите постное мясо без полезных жиров, то добавляйте эти жиры в овощи. Если вы не наелись и хотите съесть вторую порцию мяса и овощей, в следующий раз при приготовлении ужина добавьте в блюдо больше полезных жиров, это поможет быстрее почувствовать насыщение, и желание положить себе добавки уже не возникнет.
Маленькие хитрости: как превратить обычный ужин в полезный ужин
Данная таблица поможет изменить рецепты тех блюд, которые вы обычно готовите на ужин, и сделать их более полезными для жиросжигания.
Таблица полезных изменений подскажет вам, как сделать обычные блюда намного полезнее. Для приготовления супов попробуйте использовать бобы вместо картофеля. Глубоководные (северные) креветки и белая фасоль тоже могут легко заменить картофель, но у них более выраженный вкус. Если в суп входит рис, попробуйте заменить его мелко нарезанными соцветиями цветной капусты («рисом» из цветной капусты). Для запеканок, в которые входят макаронные изделия, попробуйте использовать макаронные изделия из бобовых (чечевицы, нута и т. п.), ломтики цуккини или лапшу из кабачков (кабачки, нарезанные острым ножом или овощерезкой в виде лапши).
Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров усовершенствованных ужинов, которые вы можете приготовить, просто заменив крахмалистые углеводы на медленные.
Предположим, что на ужин вы обычно готовите сочные стейки с запеченным картофелем, хлебом и зеленым горошком. Если ваша семья не разделяет ваше стремление улучшить свое здоровье, кормите их как обычно, но лично вам я рекомендую отказаться от хлеба и есть больше зелени, а что касается запеченного картофеля, то он него следует либо отказаться совсем, либо разрезать картофелину пополам и щедро приправлять ее продуктами, которые богаты жирами полного сгорания, – сливочным маслом, сметаной, беконом и плавленым сыром.
Допустим, что вы обычно готовите макаронные изделия (пасту) с мясным соусом, хлебом и салатом. Если вы не готовы заменить макаронные изделия на лапшу из кабачков или другие заменители, можете просто использовать меньше макарон, но добавить больше овощей и мяса в соус, чтобы получился полезный суперсоус. Используйте больше всех продуктов, из которых вы обычно готовите соус, кроме томатной пасты: добавьте в свой соус побольше мяса, грибов, лука и зеленого болгарского перца. Я использую для приготовления мясного соуса около килограмма мяса с большим количеством овощей и обильно посыпаю блюдо сыром пармезан. На самом деле я вообще не использую макароны, потому что не хочу «разбавлять» ими вкусный соус.
Если вы готовите макароны с консервированным соусом, обязательно прочитайте его состав, чтобы избежать вредных растительных масел. Оливковое масло используют только немногие производители, но такие варианты есть. Например, компания Ragú выпускает продуктовую линию Simply Chunky, в которой используется только оливковое масло без каких-либо вредных масел.
Компания Rao’s тоже выпускает хорошие соусы, но я рекомендую внимательно читать информацию о составе продуктов каждый раз, когда собираетесь их купить, так как производители могут изменить состав в любое время.
Для приготовления тако вместо твердых пшеничных лепешек, которые содержат огромное количество токсичных масел, используйте тортильи из желтой кукурузной пасты – их можно найти в некоторых магазинах. Как правило, лепешки для тако (тортильи) раскрывают в виде кармашка, наполняют начинкой и едят руками, как сэндвич. Чтобы снизить относительное содержание углеводов и тем самым «освободить место» для калорий из жирных начинок, рекомендуется положить тортилью на тарелку как тесто для пиццы, выложить на нее большой горкой мясную начинку и есть обновленный вариант тако ножом и вилкой.
Сосиски для хот-догов и бифштексы для гамбургеров вкусны и без булочек, но для начала вы можете использовать только половинки булочек (подробный рецепт гамбургеров я дам вам в главе 13). Проявите творческий подход к начинкам для бургеров: пробуйте использовать разные сыры, вяленые помидоры, горчицу и приправы. Откажитесь от картофеля фри и попробуйте овощи, запеченные в духовке – это будет и вкуснее, и полезнее.
Для приготовления корн-дога используйте кукурузную лепешку диаметром около 15 см и 60 г сыра чеддер. Растопите сыр в микроволновке (при высокой температуре в течение 35 секунд), затем добавьте к нему 60 г нарезанной ветчины или одну нарезанную сосиску для хот-дога (сосиску можно для красоты нарезать по диагонали) и нагревайте смесь еще 20 секунд или около того, чтобы мясо подогрелось. Затем добавьте немного горчицы и 30–60 г квашеной капусты. Вариант с ветчиной: 370 калорий, 15 г углеводов (2 г клетчатки), 27 г белка, 23 г жира.
Вместо готовых замороженных блюд для разогрева в микроволновой печи попробуйте самостоятельно готовить ужин из замороженных продуктов: просто выложите их в посуду для запекания, накройте крышкой и готовьте в микроволновке. Предлагаю вам пару идей для приготовления быстрого и вкусного ужина.
• Курица + соцветия брокколи + цуккини + сыр чеддер + сливочное масло + чеснок сушеный молотый + лук сушеный молотый + соль.
• Фрикадельки + нарезанный сладкий перец и овощи для жарки + кисло-сладкий соус + чеснок сушеный молотый + соевый соус (немного)
В замороженных овощах может быть примерно столько же питательных веществ, как и в свежих, – все зависит от того, как долго они находились в морозильной камере. Но они в любом случае лучше консервированных овощей, потому что их не нагревали до смерти, а просто на мгновение обдали паром перед мгновенной заморозкой. Замороженные овощи гораздо полезнее, чем картофель, рис или другие мучные гарниры.
Замороженные овощи можно готовить в микроволновой печи, а если у вас есть плита и приличная сковорода, можно разогреть овощи в сливочном масле почти так же быстро, как при приготовлении в микроволновке, и они будут в десять раз вкуснее.
Лучшие замороженные овощи с низким содержанием углеводов для жарки на сковороде:
• Зеленый горошек (обычный и молодой в стручках)
• Стручковая фасоль
• Зеленые соевые бобы (без стручков) отлично сочетаются со свежими помидорами черри, разрезанными пополам и приправленными рыбным и соевым соусом.
• Лимская фасоль получается особенно вкусной, если пожарить ее в несоленом сливочном масле так, чтобы сморщилась кожура, а затем посолить.
• Шпинат нужно готовить в большом количестве чесночного масла или в следующей смеси: заправка для соуса (мука, поджаренная в сливочном масле), сливки и мускатный орех (приготовление заправки описано в рецепте приготовления макарон с сыром в главе 14).
• Болгарский перец будет особенно вкусным, если поджарить его в большом количестве масла (стир-фрай).
• Грибы также лучше всего жарить в масле.
Насыпьте в кастрюлю нужное количество замороженного зеленого горошка без масла. Поставьте кастрюлю на сильный огонь. Когда из горошка начнет выделяться вода, помешивайте его до тех пор, пока не прекратится шипение, примерно через каждые 30 секунд. Когда горошек разморозится, добавьте в кастрюлю сливочное масло из расчета 1–2 кусочка на стакан гороха, хорошо перемешайте, накройте кастрюлю крышкой, снимите с огня и оставьте на 2–4 минуты, чтобы масло растаяло.
Запеченные овощи любят все. Нарежьте овощи на кусочки примерно одинакового размера, смажьте их оливковым маслом, посолите, поперчите, выложите на достаточно большой противень так, чтобы куски овощей не соприкасались друг с другом, и поставьте в духовку, разогретую до максимальной температуры. Запекайте до готовности так, чтобы овощи стали мягкими.
Для приготовления одной порции салатной заправки возьмите 1–2 столовые ложки оливкового, арахисового или кунжутного масла, добавьте от 1/2 до 1 чайной ложки столового уксуса или бальзамического уксуса, который лучше всего сочетается с оливковым маслом. Для приготовления салата для одного или двух человек может быть проще добавить все ингредиенты для салатной заправки непосредственно в каждую чашку салата, чем делать большую порцию заправки в отдельной посуде.
Для аромата можно добавить сушеный молотый чеснок, пармезан или смесь пряных трав.
Если вы плохо разбираетесь в травах и специях, можно купить готовые смеси приправ и добавить их в салат – сейчас во всех магазинах есть широкий выбор специй и пряностей. Смеси специй и пряных трав могут содержать вредные плохие масла, которые добавляют для предотвращения слеживания, но их количество, как правило, невелико, и об этом можно не беспокоиться.
В главах 13 и 14 я дам вам рецепты других заправок для салатов.
Что еще можно съесть на ужин?
Любой ужин без растительных масел, который содержит много полезных жиров и цельных белковых продуктов и менее 50 граммов чистых углеводов (с учетом напитков и десертов), обеспечит вам хороший ночной сон.
ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ НА КУХНЕ НА ПЕРВОМ ЭТАПЕ: СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Я рекомендую вам постепенно отказываться от любых продуктов, содержащих растительные масла, включая снеки, приправы, замороженные продукты и готовые к употреблению блюда.
Я не призываю вас выбрасывать исходные ингредиенты для приготовления блюд, кроме растительных масел. Таким образом, вы можете оставить на кухне муку, сахар, мед, кленовый сироп и другие продукты, но все эти продукты, повышающие уровень сахара в крови, нужно использовать гораздо меньше обычного.
Список покупок для первого этапа программы
Идея программы состоит в том, чтобы помочь людям готовить практически все ужины за тридцать минут или меньше, а завтраки и обеды готовить не дольше десяти минут. Таким образом, все ингредиенты, о которых пойдет речь, вы можете использовать для приготовления именно таких блюд. Если вы уже умеете готовить блюда, для приготовления которых требуется больше времени, например жаркое, тушеные блюда или томленые на медленном огне, то обязательно продолжайте готовить их и дальше. Я думаю, что практически у всех людей на кухне есть несколько основных продуктов, таких как сахар, мука, пищевая сода и т. д., поэтому внесла в список покупок несколько важных продуктов, которые вам потребуются на этом этапе. Этот список поможет вам обновить свои кухонные запасы и начать готовить здоровую и полезную пищу. Все перечисленное в этом списке вы будете использовать также и на следующем этапе. Этот список предназначен для начинающих кулинаров, поэтому рекомендации не исчерпывающие. Более опытные повара захотят иметь на кухне намного больше разных продуктов.
Что должно быть в кухонном шкафу
Жиры и масла. Выберите не менее трех жиров и масел из списка хороших жиров в начале этой главы.
Уксус. Выберите хотя бы один: яблочный, бальзамический, рисовый, белый, винный.
Основные приправы. Майонез с маслом авокадо, острый соус, кетчуп (с содержанием сахара не более 5 г на порцию), горчица (любая: классическая, дижонская – все виды горчицы, которые я видела в продаже, хорошие), соевый соус, соус табаско, приправы, пряные травы и специи. Кроме соли и черного перца я предлагаю вам выбрать по три-четыре специи не менее чем из трех ваших любимых национальных кухонь, чтобы у вас всегда был хороший выбор хорошо сочетаемых специй. Например, для средиземноморской кухни можно выбрать чеснок сушеный молотый, смесь итальянских трав, лавровый лист, базилик. Для мексиканской кухни: зира (кумин), молотый перец чили, мексиканский орегано, лук сушеный молотый. Для индийской кухни: карри (в порошке), молотый имбирь, корица, кориандр.
Готовые к употреблению продукты
Тортильи (кукурузные лепешки) из желтой кукурузной пасты: после вскрытия упаковки хранить в холодильнике.
Орехи: не менее двух видов ваших самых любимых орехов.
Они могут быть сырые или жареные (без растительного масла) и даже соленые.
Семечки: сырые или проросшие семечки тыквы или подсолнечника (пророщенные особенно вкусные). Консервы в банках
Фасоль (один или два вида), консервированные помидоры, желе или джем (менее 7 граммов сахара на столовую ложку), оливки (зеленые, черные или каламата), арахисовое масло без добавления растительного масла (или любое другое ореховое масло), вяленые помидоры.
Куриный бульон (приготовленный на косточках).
Лосось (консервы с косточками особенно богаты кальцием).
Тунец консервированный натуральный или в оливковом масле (избегайте растительных масел), лучше с добавлением соли.
Для хранения в холодильнике
Молочные продукты. Сливочное масло, сыр, сливки (любой жирности) и йогурт – это самые необходимые продукты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, выбирайте ферментированные сыры, которые из-за особенностей производства не содержат лактозу, такие как чеддер, проволоне, мюнстерский и швейцарский. Во многих ферментированных йогуртах также содержится мало лактозы. Яйца. Покупайте сразу не меньше дюжины – они могут храниться неделями.
Хлеб из пророщенных зерен. Храните в холодильнике, а если используете менее одной буханки за две недели, то в морозильной камере.
Самые скоропортящиеся основные овощи. Каждую неделю покупайте не менее двух видов овощей из следующего списка: болгарский перец, салат (например, руккола, ромэн), салатную зелень и зеленые салаты в горшочках, свежие пряные травы (базилик, кинза).
Менее скоропортящиеся основные овощи. Всегда держите в холодильнике как минимум два вида овощей из следующего списка: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, кейл (кудрявая капуста), редис, стручковая фасоль.
Наименее скоропортящиеся основные овощи: морковь, чеснок, корень имбиря, лук.
основные овощи. Всегда держите в морозилке хотя бы один вид замороженных овощей, чтобы была «дежурная» зелень на экстренный случай: зеленый горошек, шпинат, зеленая фасоль, брокколи.
Основные готовые к употреблению мясные продукты. Каждую неделю покупайте не менее двух наименований мясных продуктов из следующего списка: мясные деликатесы без нитратов (копченые и варено-копченые колбасы, ветчина и т. п.), вареная колбаса без нитратов, сосиски из мяса травяного откорма без нитратов.
Предварительно приготовленные и замороженные, но без приправ (избегать растительного масла): курица.
Основные виды мяса. Каждую неделю покупайте как минимум два из следующих видов мяса (из расчета по 1–1,5 кг свежего мяса на человека в неделю): бекон; куриные окорочка, крылышки и грудки; колбаски свиные свежие (сырые) без оболочки; фарш говяжий или куриный; стейки (из говядины, баранины или свиные отбивные); грудка индейки или фарш из индейки.