Первый этапВосстановление метаболизма: ускоренная программа
В этой главе вы узнаете:
• Как использовать кето-рецепты, чтобы ускорить восстановление метаболизма.
• Как наслаждаться углеводами и при этом получать пользу от кето-питания.
• Как находить простые и быстрые рецепты с помощью Google и YouTube.
Цель предыдущей главы заключалась в том, чтобы вы начали обновлять свой организм и свой образ жизни, вырабатывая новые полезные привычки в удобном для вас темпе. Если вы чувствуете, что хорошо усвоили пять базовых правил, перестали перекусывать и не страдаете гипогликемией, то вы готовы перейти к ускоренной программе восстановления метаболизма. Иначе говоря, если вы перешли на трехразовое питание и чувствуете себя хорошо, то вы готовы ускорить метаболическое восстановление, используя рекомендации по планированию питания и рецепты блюд, описанные в этой главе.
Ускорение восстановления метаболизма происходит благодаря тому, что в течение дня вы сосредоточены на том, чтобы соблюдать определенный режим питания, напоминающий кето-диету, а вечером у вас есть выбор: вы можете продолжать кето-питание во время ужина или включить в свой ужин немного медленно перевариваемых углеводов. Вы будете употреблять больше жиров полного сгорания, которые помогут ускорить процесс снижения тяги к сахару и углеводам.
Ускоренное достижение целей
Вашей целью на этом этапе является утоление голода с помощью жиров полного сгорания. Если вы будете готовить свои завтраки, обеды и ужины с соблюдением пяти основных правил и при этом обнаружите, что в течение нескольких дней вы не чувствуете ни малейшего приступа голода, это означает, что теперь вы готовы к кето-диете.
Эффект восстановления метаболизма при соблюдении кето-диеты обусловлен изобилием в рационе жиров полного сгорания и относительным отсутствием всего, что могло бы повысить уровень инсулина. Присутствие повышающего энергию жира помогает приучить мозг снова «доверять» жиру и отказаться от пристрастия к сахару. Употребление в пищу полезных жиров, подавляющих голод – это лучший способ отучить мозг от привычки зацикливаться на тех углеводах, которые в большом количестве содержатся в крахмалистых, сладких и других высокоуглеводных продуктах. Отсутствие инсулина способствует высвобождению жира из жировых отложений между приемами пищи. По мере восстановления метаболизма вы переключитесь с сжигания калорий из последнего приема пищи на сжигание своего телесного жира.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно потреблять не более 50 граммов углеводов в день. И помните о том, что время суток имеет огромное значение для употребления углеводов. Из-за утренних скачков кортизола и дневной активности худшим временем для включения в рацион углеводов является завтрак, а лучшим временем – ужин (об этом вы узнали в главе 6).
Если вы боитесь, что вам придется пересчитывать каждый грамм углеводов во время еды, то об этом беспокоиться не следует. Я считаю, что на самом деле большинство людей может не заниматься такими трудными подсчетами, если они не сталкиваются с какими-то особыми проблемами. А такие проблемы обычно возникают по одной из двух причин переедания, которые легко можно устранить. Первая причина заключается в том, что во время еды вы все еще чувствуете себя настолько голодными, что съедаете слишком большие порции. Обычно это происходит из-за того, что во время предыдущего приема пищи, который предшествовал перееданию, вы не получили достаточного количества жира. Вторая причина в том, что вы привыкли съедать больше углеводов, и теперь хотите съедать калорийную пищу в таком же объеме, что и приводит к перееданию.
Кето-диета в течение дня
Я уже немного рассказала о кетонах, но не о самой кето-диете. Если вы решили выбрать ускоренную часть первого этапа программы, ваш рацион будет немного похож на кето-диету, поэтому давайте обсудим ее более подробно.
Кетогенная диета (сокращенно «кето-диета» или просто «кето») – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, аналогичная диете Аткинса. В отличие от большинства других низкоуглеводных диет, кето-диета является единственной общедоступной диетой, которая специально предписывает выбирать продукты, содержащие большое количество жиров полного сгорания. Я считаю, что именно благодаря полезным жирам, а не из-за снижения количества углеводов в рационе, кето-диета является одной из самых эффективных и популярных диет в истории. Кето-диета рекомендует есть больше таких продуктов как масло, яйца, авокадо и орехи и отказаться от употребления чипсов и вредной пищи, содержащей токсичные жиры. Такой режим питания помогает людям соблюдать самое важное правило жиросжигания – избегать растительного масла.
Кето-диета получила свое название за то, что предполагает рацион, который помогает организму вырабатывать кетоны.
Несмотря на название, вы не будете употреблять в пищу кетоны, соблюдая кето-диету, потому что продуктов, содержащих кетоны, не существует, и ни одна часть вашего организма не состоит из кетонов. Диета получила свое название только потому, что такой рацион поддерживает способность организма вырабатывать кетоны. Сокращая потребление углеводов, вы тем самым ускоряете процесс жиросжигания точно так же, как если бы вы соблюдали кето-диету в дневное время. При этом ночью у организма все еще будет возможность усваивать некоторые медленные углеводы, если вы захотите включить их в свой рацион, как мы обсуждали ранее.
Важно понимать, что соблюдение кето-диеты еще не означает, что организм немедленно начнет вырабатывать кетоны. Несмотря на то, что сокращение потребления углеводов важно для восстановления метаболизма, организм не сможет вырабатывать много кетонов вплоть до второго этапа программы, на котором вы начнете ограничивать калорийность рациона. Но это абсолютно нормально, потому что цель ускоренного восстановления метаболизма на первом этапе программы заключается не в выработке кетонов, а в том, чтобы подготовить системы жиросжигания в организме теле таким образом, чтобы, когда вы начнете ограничивать калории, вы чувствовали себя отлично благодаря тому, что наконец-то можете сжигать свой телесный жир.
Сколько углеводов должно быть в кето-рационЕ?
В программе ускоренного восстановления метаболизма мы собираемся использовать макронутриенты кето-диеты или почти кето-диеты. Это будет единственный раз, когда я призывают вас обратить пристальное внимание на потребление углеводов. Чтобы получить пользу от кето, нужно поддерживать суммарное ежедневное потребление углеводов от 20 до 50 граммов. Завтрак должен содержать наименьшее количество углеводов, а ужин – наибольшее. Я рекомендую следующее количество углеводов для каждого приема пищи: завтрак – от 0 до 15 граммов, обед – от 0 до 30 граммов, ужин – от 0 до 50 граммов.
Возможно, вы встречали где-нибудь и более строгие ограничения. Доктор Аткинс, основоположник и гуру кето-диеты, для оптимального производства кетонов рекомендовал употреблять ежедневно не более 20 граммов углеводов. Но я считаю такие ограничения слишком жесткими и предлагаю повысить верхний предел потребления углеводов до 50 граммов. У подхода «только 20 граммов, а иначе полный провал» есть один огромный недостаток: он не учитывает другие факторы, которые влияют на выработку кетонов в организме.
Во-первых, при очень серьезных нарушениях метаболизма кетоз[30] может не принести никакой пользы, потому что сжигание телесного жира высвобождает те же виды жирных кислот, которые изначально привели к обменным нарушениям, и это только усугубляет существующие проблемы с метаболизмом. Во-вторых, типичная кето-программа позволяет людям перекусывать столько, сколько им хочется. Но любой перекус, даже продуктами с высоким содержанием жира, зачастую останавливает выработку кетонов. В-третьих, типичная кето-программа не делает различий между употреблением углеводов по утрам, когда они наиболее эффективно блокируют жиросжигание, и употреблением их в конце дня, когда они блокируют его наименее эффективно. И, наконец, типичная программа кето-диеты не делает различий между медленно усваиваемыми углеводами и большим количеством крахмалистых углеводов и сахаров. Я считаю, что в ограничении ежедневного потребления углеводов до 20 граммов просто нет необходимости.
На мой взгляд, конечной целью является не выработка кетонов. Конечная цель – это улучшение метаболического здоровья и жиросжигания. Диета, близкая к кето, обходится без чрезмерных ограничений в питании, из-за которых люди чувствуют себя плохо, если съедают кусок качественной пиццы или время от времени позволяют себе выпить бокал пива.
Молочные продукты с низким содержанием углеводов: молоко, йогурт, творог, козий сыр, рикотта.
Морепродукты с низким содержанием углеводов: устрицы, мидии, морское ушко (моллюск), морские улитки
Вы можете наслаждаться этими низкоуглеводными молочными продуктами и морепродуктами на кето-диете, но не следует употреблять их несколько раз подряд или слишком часто.
Продукты без углеводов: яйца, мышечное мясо наземных животных, птица, субпродукты, тунец, лосось и другая рыба.
Большинство растительных продуктов содержат углеводы, в том числе пищевые волокна. В продуктах животного происхождения нет пищевых волокон, в то время как в растениях они бывают нескольких видов. Некоторые виды пищевых волокон (клетчатки) расщепляются на сахар, а другие нет. На упаковках не указывается, сколько пищевых волокон каждого вида содержится в данном продукте, поэтому нам остается только предполагать. Если вы подсчитываете потребление углеводов, то оценить количество сахара, попадающего в кровоток, можно следующим образом: из общего количества углеводов (в граммах) вычесть половину граммов клетчатки. Например, если на этикетке арахисового масла указано 6 граммов общих углеводов и 2 грамма клетчатки на порцию, можно вычесть один из этих граммов клетчатки – получим дозу сахара на уровне 5 граммов.
С высоким содержанием углеводов: кешью, фисташки, тыквенные семечки. На кето-диете вы можете наслаждаться орехами и семенами с высоким содержанием углеводов, но не добавляйте более 30–60 г в несколько приемов пищи подряд.
С низким содержание углеводов: миндаль, бразильские орехи, семена чиа, очищенная конопля (только сердцевины семян), орехи макадамия, пекан, арахис, мак, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи.
По содержанию углеводов овощи сильно различаются. Я разделила их на четыре большие категории: крахмалистые, полукрахмалистые, с низким содержанием углеводов и практически без углеводов.
Крахмалистые овощи (их следует избегать на ускоренной программе первого этапа): картофель, рис (1 стакан приготовленных продуктов содержит 30+ г углеводов).
Полукрахмалистые овощи (разрешено не более 1 стакана в день на ускоренной программе первого этапа): кукуруза, горох, зимние сорта тыквы, бобовые (соя, фасоль пинто, кидни, нут и т. д.) (1 стакан приготовленных продуктов содержит около 20–30 г углеводов).
Низкоуглеводные овощи (максимум 2 стакана в день на ускоренной программе первого этап): свекла, сладкий перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, морковь, ростки фасоли, лук, зеленый горошек, кабачки, стручковая фасоль, репа, цуккини (1 стакан таких продуктов содержит 10–20 г углеводов). Овощи практически без углеводов (их трудно переесть): зеленый лук, листовая зелень (например, кудрявая капуста кейл), шпинат, мелкие листья салатной зелени, салат-латук, ростки маша и чечевицы, горькие на вкус овощи (такие как сельдерей и редис), все травы и специи, грибы (1 стакан таких продуктов содержит менее 10 г углеводов).
В этой главе, как и в предыдущей, я не собираюсь давать вам множество подробных рецептов блюд, которые могут вам даже не понравиться. Вместо этого я дам вам удобные таблицы с идеями, которые помогут вам воспользоваться преимуществами многих рецептов блюд для соблюдения кето-диеты, которые можно найти в интернете. Я также дам вам более подробные инструкции для приготовления нескольких основных блюд и познакомлю с нескольких важными навыками, которые помогут вам овладеть искусством быстрого приготовления полезных блюд.
Ускоренная программа первого этапа: идеи для завтрака
Популярные варианты завтрака в стиле кето содержат много полезных жиров и в целом меньше углеводов, чем завтраки первого этапа. Данные варианты также подходят и для первого этапа, хотя на первом этапе не рекомендуется соблюдать кето-диету в течение всего дня.
Яйца – это очень полезный завтрак. Используйте от одного до трех яиц, чтобы приготовить яйца пашот, сварить вкрутую, сделать яичницу-болтунью или приготовить любым другим способом, а также включите в такой завтрак любые некрахмалистые овощи, которые вам нравятся.
Приготовление основы блюда «Чашка чиа» описано в предыдущей главе. Для кето-совместимых топингов (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира) используйте рекомендации в разделе «Варианты топингов для ускоренной программы первого этапа» (вы найдете их далее в этой главе). В интернете легко найти и другие рецепты, подходящие для кето-диеты. Обратите внимание, что во многих рецептах используются искусственные подсластители – их желательно не использовать вообще или использовать в минимальном количестве.
Приготовьте парфе из йогурта так, как описано в предыдущей главе. Используйте рекомендации в разделе «Варианты топингов для ускоренной программы первого этапа» (вы найдете их далее в этой главе). Если вы не можете найти греческий или обычный йогурт из цельного молока, обязательно добавьте сметану, крем-фреш (или сметану жирностью 30 %), взбитые сливки (без сахара), кокосовые сливки или большое количество очень жирных топингов.
Приготовьте смузи так, как описано в предыдущей главе, но используйте только 1/4 стакана свежей дыни или ягод, таких как клубника, малина или черника, или вообще откажитесь от фруктов. В интернете можно найти много других идей для приготовления кето-смузи.
Кето-совместимым будет кофе с низким содержанием углеводов и достаточно высоким содержанием жира, так что рекомендации из предыдущей главы подходят и для данного рациона.
См. главу 12.
К одному стакану молока (миндального, соевого или коровьего) добавить 1/2 стакана молочных или кокосовых сливок. При желании можно добавить ванильный экстракт, щепотку корицы или тертого мускатного ореха.
Тот же, что и в предыдущей главе, но постарайтесь понять, нравится ли вам он без подсластителя. Если вы не можете обойтись без подсластителя, то можно добавить несколько капель стевии.
Что еще можно съесть на завтрак?
Любой завтрак без растительных масел, содержащий много хороших жиров и не более 10 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию на все утро.
Ускоренная программа первого этапа: идеи для обеда
Все идеи обеда похожи на рекомендации для завтрака: никаких токсичных масел, много полезных жиров, немного медленно усваиваемых углеводов и цельный пищевой белок. Отличие от рекомендаций предыдущей главы в том, что в данном рационе мы собираемся использовать кето– или почти кето-макронутриенты. На обед мы едим не более 20 граммов углеводов – чем меньше, тем лучше.
Популярные варианты обеда в кето-стиле содержат много полезных жиров и в целом меньше углеводов, чем варианты обеда первого этапа (см. «Меню обеда ускоренной программы первого этапа» в конце книги).
Салат из тунца или яиц (без хлеба)
1 банка тунца (натурального или в оливковом масле, чтобы избежать растительных масел) плюс следующая салатная заправка:
Кунжутно-горчичная заправка по рецепту шеф-повара
Дебби Ли
2 столовые ложки масла из обжаренного кунжута 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка рисового, яблочного или столового уксуса 1 чайная ложка соевого соуса (классического или тамари)
Или 2–3 яйца, сваренных вкрутую и нарезанных ломтиками, плюс следующая салатная заправка:
«Нулевая» заправка для яичного салата
2 столовые ложки майонеза (проверьте состав, чтобы в нем не было вредных масел) 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка мелко нарезанных маринованных овощей или 1 столовая ложка мелко нарезанного сельдерея, приправленного небольшим количеством лимонного сока соль по вкусу
Эти салаты можно выложить в литровые стеклянные банки с герметичными крышками, чтобы взять с собой на работу или в дорогу. Банки нужно держать охлажденными в термопакетах. Салаты можно приготовить из тех продуктов, которые есть в вашем холодильнике, а если у вас не хватает фантазии, можно найти в интернете идеи низкоуглеводных или кето-салатов из соответствующих ингредиентов (огурец, цветная капуста и т. д.).
Салат из жареного цыпленка, прошутто, пекана, бри и шпината
2 чайные ложки перечного желе
1/2 столовой ложки оливкового масла
60 г жареного мяса цыпленка, нарезанного кубиками
1/2 чайной ложки яблочного или бальзамического уксуса
1 стакан свежих листьев молодого шпината
30 г сыра бри, нарезанного кубиками (зазубренный нож для масла режет сыр бри лучше, чем острый)
15 г прошутто, нарезанного тонкими полосками длиной 2,5 см
30 г жареных соленых орехов пекан
500 калорий, 19 г углеводов (4 г клетчатки), 27 г белков, 35 г жиров
1. Смешайте перечное желе с оливковым маслом до получения смеси однородной консистенции.
2. Выложите на дно стеклянной банки кусочки мяса цыпленка и добавьте перечную смесь и уксус, чтобы замариновать мясо. Сверху выложите шпинат, на него слой сыра бри и прошутто, а сверху выложите слой орехов, чтобы они остались хрустящими.
3. Чтобы приготовить сытный обед, удвойте количество шпината и мяса и немного увеличьте количество других ингредиентов.
Курица с арахисом и листовым салатом по-тайски
Необязательно идти в ресторан, чтобы насладиться экзотическими ароматами Таиланда – можно просто купить тайский соус шрирача и добавить его в блюдо вместе с арахисом и лаймом.
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 столовой ложки оливкового масла
1/4 стакана нарезанной или тертой моркови
2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
1/2 чайной ложки сока лайма или уксуса
60 г куриного мяса, жаренного на гриле, запеченного или вареного
50 г ломтиков огурца
25 г листьев салата ромэн (нарезать или порвать руками)
1/2 чайной ложки тайского соуча шрирача (его иногда называют петушиным соусом, так как на упаковке нарисован петух).
310 калорий, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 15 г белков, 24 г жиров
1. Смешайте арахисовое масло с оливковым до однородной консистенции.
2. На дно стеклянной банки выложите морковь и красный лук, приправьте их соком лайма, чтобы овощи замариновались, на овощи ровным слоем выложите кусочки курицы, на них – смесь арахисового и оливкового масла, затем слой ломтиков огурца и листьев салата. Сбрызните салат сверху соусом шрирача.
3. Для приготовления сытного ужина удвойте количество овощей и мяса и немного увеличьте количество других ингредиентов.
Изысканные сэндвич-роллы доказывают, что «бутерброд» может быть превосходным, даже если вы отказались от употребления хлеба. Для начала предлагаю попробовать несколько популярных комбинаций – они вдохновят вас на дальнейшие эксперименты с любимыми продуктами. Проявив немного фантазии и используя различные виды мясопродуктов, сыра, овощей и приправ, вы сможете готовить разнообразные и вкусные роллы.
Салями, сливочный сыр и стручковая фасоль, запеченные с пряными травами
Для приготовления этого ролла рекомендуется использовать свежие стручки фасоли, запеченные с любыми пряными травами. Ломтик салями (без нитратов) намажьте тонким слоем сливочного сыра (или сливочного сыра, смешанного с чесноком и пряными травами). Возьмите 2–3 запеченных стручка фасоли и заверните их в ломтик салями со сливочным сыром, добавив тонкие ломтики куриного мяса, готового к употреблению (жаренного на гриле или запеченного) в качестве внешнего слоя, так как салями может отсыреть при комнатной температуре. Готовьте такие сэндвич-роллы из расчета 6 штук на порцию (на это количество вам потребуется
2 столовые ложки сливочного сыра). Готовые роллы не следует разрезать, чтобы они не развалились. 400 калорий, 13 г углеводов (3 г клетчатки), 26 г белков, 29 г жиров
Ветчина с маринованными огурцами
Возьмите 2–3 тонких ломтика ветчины (в зависимости от размера маринованных огурцов) и выложите их на кухонную доску так, чтобы края каждого ломтика перекрывали половину следующего. Намажьте по 30 г сливочного сыра (можно взять сливочный сыр с травами или соус ранч[31]) на каждую полоску мяса и заверните в эти полоски мяса маринованные огурцы. На одну порцию используйте в общей сложности 120 г мяса, 2–3 соленых или маринованных огурца и 60 г сливочного сыра. Вместо ветчины можно взять салями или другие мясопродукты из вяленой или копченой говядины – их нужно нарезать на мелкие кусочки. 400 калорий (для варианта с ветчиной), 10 г углеводов (3 г клетчатки), 26 г белков, 29 г жиров
Индейка с сыром
Это мое любимое блюдо – для него потребуются только вкусные основные ингредиенты, а спред не нужен. Возьмите 1 15 г готового мяса индейки, нарезанного тонкими ломтиками, и около 70 г тонко нарезанного швейцарского сыра. Положите на каждый ломтик швейцарского сыра 2–3 ломтика индейки. По желанию можно добавить горчицу или хрен. Заверните в листья салата ромэн и нарежьте получившиеся роллы кружочками, которые можно скрепить зубочистками. 400 калорий, 10 г углеводов (0 г клетчатки), 32 г белков, 25 г жиров
Роллы ассорти
Вы также можете завернуть любые из вышеперечисленных продуктов в листья зелени: листья салата, листовой капусты, кейла, салата ромэн или любого другого листового салата. При работе с кейлом и листовой капустой острым ножом срежьте толстую часть стебля, чтобы лист стал более гибким. Сворачивайте роллы как можно плотнее – в этом случае будет легче нарезать их на красивые «вертушки», которые понравятся вашим друзьям.
Другие вкусные сочетания готовых мясопродуктов и сыра:
Сыр проволоне и ростбиф (по желанию добавить хрен и майонез)
Салями и проволоне (по желанию добавить маринованный острый перец пепперончини и нарезанный лук)
Ветчина и швейцарский сыр (по желанию добавить горчицу и майонез)
Сыровяленое мясо (свинина или говядина) и моцарелла (по желанию добавить листья базилика или песто из кедровых орехов)
Положите кусочки вашего любимого сыра на большую тарелку и поставьте на 15 секунд в микроволновую печь, включив ее на полную мощность, чтобы сыр расплавился, а затем заверните расплавленный кусочек сыра в тонкий ломтик мяса. Это отличный вариант, который не требует никаких приправ. Для приготовления таких роллов я иду в магазин и покупаю какие-нибудь изысканные твердые сыры и самые качественные мясные деликатесы.
Если взять хороший бульон и добавить в него несколько ингредиентов с насыщенным вкусом, можно приготовить быстрый и полезный обед всего за 5–15 минут. Если вы заранее купите все необходимые продукты, то сможете приготовить следующие два отличных супа.
Яичный суп с кунжутом и имбирем (1 порция, 15 минут)
Четверть луковицы нарежьте кубиками и обжарьте в 1 столовой ложке сливочного масла до мягкости. Добавьте 2 стакана куриного бульона и доведите до кипения. При необходимости посолите. Когда бульон закипит, добавьте 1 чайную ложку натертого имбиря и 1 столовую ложку кунжутного масла, затем медленно и аккуратно добавьте 2 сырых яйца и варите яйца 2–3 минуты до желаемой степени готовности.
Карри с кейлом и сосиской (одна порция, 5 минут)
Нагрейте в кастрюле 2 стакана своего любимого бульона – куриного или костного. Добавьте 2 стакана мелко нарезанной зелени кейла, 1 сосиску, нарезанную тонкими ломтиками, и 1 чайную ложку своего любимого порошка карри. После того, как кейл сварится, а кусочки сосиски хорошо прогреются, добавьте 1 столовую ложку сливок.
В некоторых крупных торговых сетях, таких как Costco и Walmart, сейчас можно купить основу для пиццы (коржи) из цветной капусты[32]. Для приготовления пиццы к такому коржу нужно только добавить начинку и соус. Если вы добавите к нему готовый (обжаренный) говяжий фарш или колбасу, получится превосходный ужин.
Топинги для приготовления завтраков и ужинов для ускоренной программы первого этапа
Эти сочетания орехов, фруктов, специй и других продуктов хорошо подходят в качестве топингов для йогурта или пудинга с чиа. По желанию количество орехов, семян и специй может быть любым.
15–30 г миндаля, 2 капли экстракта миндаля (по желанию), 1–2 столовые ложки дробленых какао-бобов, 2 столовые ложки кокосовой стружки или кокосовых хлопьев.
Пророщенные семечки тыквы, кокосовая стружка или кокосовые хлопья (без сахара), семена фенхеля (от 1/2 до 1 чайной ложки на порцию), корица или смесь специй с корицей (1/8 чайной ложки), семена конопли (1 столовая ложка).
Фисташки, кокосовая стружка или кокосовые хлопья (без сахара), мелко нарезанный засахаренный имбирь, цедра апельсина.
Миндаль, сметана, очищенные конопляные семечки, обжаренные зародыши пшеницы, от 4 до 8 капель персикового экстракта или эссенции из натуральных компонентов (например, Bakto Natural Peach Flavor).
Ваше любимое варенье, желе или джем (лучше выбирать высококачественные джемы с содержанием сахара 7 граммов на столовую ложку или меньше), экстракт ванили, фисташковые орехи, посыпанные молотой корицей.
Что еще можно съесть на обед?
Любой обед, не содержащий растительных масел и содержащий менее 20 граммов чистых углеводов, будет поддерживать вашу энергию в течение всего дня. Имейте ввиду, что для ускорения восстановления метаболизма суммарное ежедневное потребление углеводов всегда должно составлять 50 граммов или меньше, а в некоторые дни оно должно быть даже еще меньше – максимально низким.
Цели: найти новые любимые блюда
Я не жду, что вы будете употреблять нелюбимые продукты. Если вы попробуете какой-либо из предлагаемых мной продуктов и решите, что он вам действительно не по вкусу, попробуйте что-нибудь другое. Мне бы не хотелось, чтобы вы заставляли себя есть то, что вам не нравится, только потому, что это полезно.
Чтобы прогресс был продолжительным и стабильным, нужно найти продукты, которые вам нравятся, – натуральные и с хорошим вкусом. Необязательно любить все продукты на земле: мне тоже нравятся далеко не все из полезных продуктов, и я уверена, что мы найдем множество натуральных продуктов, которые понравятся вам.
Очень важно научиться сочетать оттенки вкуса и аромата, и приведенные ниже рецепты дадут вам множество идей о том, какие оттенки вкуса лучше всего сочетаются друг с другом. Например, вы можете не любить помидоры в салате, но они вам нравятся в сальсе, приправленные солью, чесноком, кинзой, луком и другими ароматными ингредиентами. Или вам может не нравиться брокколи, но вы никогда не пробовали ее с чесночным маслом и солью. Повара ресторанов очень часто говорят мне, что их клиенты, уверенные, что ненавидят определенные продукты, с удовольствием наслаждаются ими в ресторанных блюдах, иногда даже не подозревая о том, что именно они едят.
Ускоренная программа первого этапа: идеи для ужина
Вы уже знаете, что в программе ускоренного восстановления метаболизма мы собираемся использовать макронутриенты кето-диеты или почти кето-диеты. Это будет единственный этап, на котором я призываю вас обратить пристальное внимание на потребление углеводов. За ужином вы можете съесть больше углеводов, чем в другое время дня, но ваше суммарное ежедневное потребление углеводов должно быть меньше 50 г, чтобы эта ускоренная программа восстановления метаболизма действительно сработала. Чтобы реализовать преимущества ускоренной программы, нужно четко отслеживать количество углеводов в ужине – оно зависит от того, что вы ели в течение дня. Если на завтрак вы съели яйцо и бекон, поэтому он был безуглеводным, а на обед у вас был безуглеводный ролл, то ваш ужин может содержать до 50 граммов углеводов, но их, конечно, может быть и меньше.
Помните, если вы привыкли готовить постное мясо, например цыпленка, к нему обязательно нужно добавить жирный соус или гарнир. Чтобы в рационе было много жира, ешьте больше овощей с соусом из сливочного масла, сливок или сыра.
Эти популярные варианты ужина в кето-стиле содержат много полезных жиров и намного меньше углеводов, чем варианты курса «Первые шаги» первого этапа. Конечно, вы можете найти тысячи других идей и подробных рецептов, но эти несколько рецептов очень простые и быстрые в приготовлении, поэтому вы можете начать свой путь именно с них.
Варианты ужина
В большинстве продуктовых магазинов готовят и продают курицу-гриль, которую жарят на медленном огне. Это отличный и простой вариант ужина в тот день, когда вы покупаете продукты в магазине, который может также заменить еду на вынос, если вы ее употребляете. Находясь в магазине, купите также и свежие овощи для салата или для приготовления на пару на гарнир (как готовить паровые овощи, подробно рассказано дальше в рецепте «Брокколи на пару»). При приготовлении в домашних условиях жарка в аэрогриле или мультипечи лучше всего подходит для куриных окорочков, крыльев и бедер с кожей. Рецепты для аэрогриля можно найти в интернете, но на самом деле все, что вам нужно знать, заключается в следующем: спустя две трети общего времени приготовления нужно покрыть куски цыпленка тонким слоем оливкового или арахисового масла и приправить их вашими любимыми специями или хотя бы просто солью и перцем.
Стир-фрай – это просто овощи и белковые продукты, быстро обжаренные в ароматных маслах с добавлением соусов. Это суперполезное и универсальное блюдо, которое можно готовить из самых разных продуктов. Для приготовления стир-фрай нужна всего одна сковорода – это может быть вок или обычная большая сковорода с плоским дном. Вы можете готовить более жесткие и дешевые куски говядины и свинины, которые обычно требуют длительного тушения или запекания жарки, если нарежете мясо тонкими ломтиками и замаринуете его перед приготовлением как минимум в течение часа или любого срока до 24 часов.
Для приготовления стир-фрай нужно заранее подготовить все продукты: нарезать белковые продукты и овощи, подготовить масла, соусы и специи, чтобы все было под рукой. Подготовка продуктов занимает от 10 до 20 минут, а время приготовления составляет всего от 5 до 15 минут в зависимости от того, сколько порций вы готовите.
Для этого блюда не нужен рис. Отказ от риса сокращает время приготовления и позволяет сосредоточиться на более питательных овощах и белках. Но если вам очень хочется риса, ограничьте его количество до 1/2 стакана или до 3/4 стакана на порцию (в готовом виде), а лучше употребляйте его ровно столько, чтобы впитать им весь добавленный соус.
Чтобы приготовление жаркого стир-фрай было гарантированно успешным, нужно соблюдать нескольких важных правил:
1. Перед приготовлением нарежьте все овощи, мясо, травы и специи.
2. Перед приготовлением подготовьте все масла и соусы, которые вам потребуются, и поставьте их на кухонный стол, чтобы все они были под рукой.
3. Нарежьте все ингредиенты кусочками такого размера, чтобы для их приготовления требовалось одинаковое время.
4. Готовьте все ингредиенты отдельными партиями или, если используется большая сковорода, сначала выкладывайте в сковороду ингредиенты, которые выдерживают более длительное приготовление, а затем по мере добавления следующих ингредиентов отодвигайте предыдущие к краю сковороды.
Побеги бамбука
Фасоль
Сладкий перец
Бок чой
Брокколи
Морковь
Сельдерей
Зеленый лук
Стручки зеленого горошка
Кольраби
Грибы (все виды)
Лук (для стир-фрай желтый лук подходит лучше, чем белый
или красный, но можно использовать тот, который у вас есть)
Стручковая фасоль
Рогульник (водяной орех)
Филей или вырезка, тазобедренная часть говядины, рибай, длинный филей, стейк ранчо, передний окорок свинины, лопаточная часть говядины или баранины. Говядину нарежьте тонкими ломтиками, по возможности поперек волокон. Если мясо было заморожено и все еще оттаивает, его можно нарезать его более тонкими ломтиками, так как твердое мясо
легче резать. Курица, нарезанная кубиками Индейка, нарезанная кубиками Креветки очищенные (удалить кишечную вену) Яичница-болтунья Тофу
Если позволяет время, белковый продукт можно замариновать на срок от одного часа до двадцати четырех часов. Маринование сохраняет сочность продукта и смягчает более жесткие куски мяса, и благодаря этому для жарки подходит практически любой кусок говядины и свинины.
Для приготовления маринада смешайте любой кислый продукт (вино, херес, уксус) с соленым соусом (можно взять соевый соус, соус хойсин, рыбный или устричный соус) и при желании добавьте другие ингредиенты (сахар, патоку, измельченный чеснок, измельченный зеленый лук, измельченный имбирь, острый перец чили, смесь «пять специй»). В готовый маринад добавьте ломтики мяса, перемешайте, накройте емкость с маринованным мясом крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник до момента приготовления. Больше рецептов маринада из тех ингредиентов, которые у вас есть в наличии, можно найти в интернете. Перед приготовлением извлеките мясо из маринада и готовьте, как описано выше. Маринад следует выбросить, чтобы исключить риск бактериального заражения, так как в него могут попасть патогенные микроорганизмы из сырого мяса.
Вместо макаронных изделий (пасты) используйте свежие (не замороженные, так как они будут слишком мягкие) спагетти из цуккини или мускатной тыквы. Спагетти из цуккини – это просто кабачки, нарезанные в виде длинной лапши с помощью специальной спиральной овощерезки – спиралайзера (спирализатора). Такая «лапша» хороша в сыром виде, просто заправленная оливковым маслом, солью и пармезаном, или смешанная со свежим базиликом или помидорами, или с острым мясным соусом типа болоньезе.
Можно также использовать рецепт улучшенного соуса из главы 12. Теплый соус нагревает сырые спагетти, но кабачки сохраняют свою текстуру и остаются слегка хрустящими. Свежие спагетти из кабачков можно найти в некоторых продуктовых магазинах или приготовить в домашних условиях с помощью специальной овощерезки.
Пищевая ценность одного среднего сырого кабачка, нарезанного овощерезкой (около 1 стакана спагетти): 30 калорий, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 2 г белка, 1 г жиров.
Кето-запеканки – это замечательные и очень аппетитные блюда, в которых овощи и белковые продукты готовятся вместе. Обычно на приготовление запеканки требуется около 20 минут на предварительную подготовку продуктов и 30 минут непосредственно на приготовление блюда, которым можно накормить семью из шести человек. Рецепты кето-запеканок можно найти в интернете.
Если у вас есть в наличии определенные ингредиенты, вы можете набрать в поисковике слова, например «рецепт кето-запеканки с говяжьим фаршем» или «рецепт кето-запеканки с курицей и брокколи». В настоящее время в интернете можно найти тысячи разных рецептов кето-запеканок, и каждую минуту появляются новые, поэтому у вас есть хороший шанс подобрать несколько вариантов, которые понравятся всей вашей семье.
Примечание. Приготовление кето-запеканки в качестве гарнира – отличный способ превратить ненавистников овощей в любителей овощей, так как трудно отказаться от брокколи, которая по вкусу напоминает сыр и бекон.
Знаете ли вы, что первоначальный бургер из Гамбурга (Германия) был без булочки? Легенда гласит, что на Всемирной выставке 1904 года у продавца гамбургеров закончились тарелки, и он буквально на ходу придумал, как выйти из ситуации. Он купил несколько булочек у соседнего продавца, разрезал их пополам, и… вуаля! Получился американский бургер, который моментально стал хитом! Но не бойтесь вернуться к исходному варианту: пока у вас есть доступ к тарелке, ножу и вилке, используйте их. Вам не придется долго скучать по булочкам.
Для приготовления бургера можно использовать говяжий фарш любой жирности – от жирного (70 % постного мяса) до очень постного (95 % постного мяса). Я стараюсь использовать говядину от пастбищных животных, которая обычно бывает постной, поэтому чтобы бургеры получились сочными, в постный говяжий фарш нужно что-нибудь добавить. На 500 граммов говяжьего фарша я добавляю одно яйцо, четверть мелко нарезанной луковицы, 1–2 столовые ложки зародышей пшеницы, соль и чеснок. К сырому мясу можно добавить немного вустерширского соуса – в этом случае бургеры получатся особенно аппетитными и вкусными.
Бургеры нужно жарить в сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут с одной стороны, чтобы они хорошо подрумянились, затем перевернуть поджаренной стороной кверху, добавить к ним побольше сыра, накрыть крышкой и готовить на слабом огне еще примерно 5–10 минут, пока сыр не расплавится. Любители бургеров могут долго спорить о том, нужно ли их готовить на гриле, или готовить без крышки, или какой толщины они должны быть, но, по моему медицинскому мнению, испортить любой бургер можно только в одном случае – если его пережарить.
Если вы пришли домой уставшими и хотите побыстрее приготовить себе на ужин сочный бургер, я дам вам следующий совет. Купите пачку говяжьего фарша весом около 0,5 кг. Осторожно откройте и нарежьте острым ножом нужное количество ломтиков толщиной около 1 см. Разогрейте в сковороде масло (его должно быть столько, чтобы дно сковороды было полностью покрыто), поместите в него ломтики фарша и жарьте на среднем огне в течение нескольких минут, чтобы бургеры прожарились примерно на четверть, после чего переверните их на другую сторону и при желании приправьте сверху вустерширским соусом, солью и чесночным порошком, а затем накройте каждый бургер ломтиком сыра. Накройте сковороду крышкой и продолжайте жарить бургеры до желаемой степени прожарки. Такой способ приготовления бургеров не отнимет много времени, и вам не придется долго мыть руки, чтобы избавиться от жира между пальцами, как это обычно бывает при употреблении обычных бургеров с булочкой. (Вы также можете купить в отделе полуфабрикатов готовые котлеты для жарки, но я не считают их хорошим выбором.)
Независимо от того, какое жидкое блюдо вы любите больше всего (это может быть чили или куриная лапша, густой суп с говядиной или суп болоньезе, вьетнамский суп-лапша фо или французский луковый суп), вы можете изменить рецепт, сделав его более питательным. Для этого нужно заменить продукты, содержащие углеводы, другими продуктами из таблицы в главе 12.
Например, если в рецепт супа входит рис, замените его рисом из цветной капусты, и никто, кроме вас и вашей рисоварки этого не заметит.
Если основным ингредиентом супа является фасоль, уменьшите ее количество на треть или даже наполовину и добавьте вместо этого больше мяса и/или овощей. Если вам нужно заменить картофель, то более питательным вариантом будет белая фасоль каннелини. Вы можете купить консервированную фасоль, но лучше покупать сушеную фасоль и дать ей прорасти в течение нескольких дней. Процесс проращивания бобовых существенно улучшает их питательные свойства, так же как проращивание зерен пшеницы делает хлеб из пророщенных зерен особенно питательным.
Если для вашего любимого супа нужна лапша, используйте нашинкованную капусту. Я не шучу, это вполне подходящая замена!
Замена хрустящего хлеба, который добавляют во французский луковый суп, на кето– или низкоуглеводный продукт заключается в том, чтобы обильно посыпать суп тертым сыром грюйер, а затем растопить его в духовке или микроволновке. Всегда можно найти подходящий вариант для замены углеводных продуктов, а если у вас не получилось найти его самостоятельно, проконсультируйтесь с шеф-поваром по имени Гугл.
Приготовление овощей на пару – один из самых полезных способов кулинарной обработки, который люди чаще всего упускают из виду или полностью игнорируют. Но чтобы быстро приготовить вкусные овощи, нужно готовить их на пару, а затем приправить вашим любым соусом. Можно готовить на пару в микроволновой печи, но поскольку микроволны могут разрушить пластик, я избегаю продолжительного нагрева продуктов в микроволновке и предпочитаю готовить паровые блюда в пароварке на плите. Если у вас нет пароварки, я рекомендую ее купить – это будет хорошей инвестицией в здоровье и навсегда изменит ваше отношение к овощам. Способ приготовления брокколи на пару, описанный далее, подходит для приготовления любых овощей. Секрет успеха заключается в том, чтобы нарезать овощи на небольшие куски одинакового размера. Нарезка овощей увеличивает площадь поверхности и ускоряет процесс приготовления на пару, а одинаковый размер кусков помогает избежать переваривания более мелких кусочков.
Для приготовления брокколи на плите налейте в пароварку около 2,5 см воды и доведите ее до кипения. Пока вода нагревается, нарежьте брокколи одинаковыми небольшими кусочками. Выложите кусочки брокколи в пароварку и убавьте огонь, чтобы вода едва-едва кипела. Неплотно прикройте пароварку крышкой – так, чтобы из нее могло выходить немного пара. При возможности используйте стеклянную крышку, чтобы можно было видеть изменение цвета овощей, которое показывает степень готовности.
Проверьте готовность брокколи вилкой: кусочки брокколи должны протыкаться полностью, но вилка должна проходить через них с небольшим сопротивлением. Размокшие соцветия и коричневатый цвет брокколи – признак того, что овощи переварены: они будут не такими вкусными, как должны быть.
Другие овощи, которые легко приготовить на пару: спаржа, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кейл, стручковая фасоль.
Пока овощи готовятся, измельчите ножом пару зубчиков чеснока или пропустите их через пресс для чеснока. Когда овощи будут готовы, слейте из кастрюли горячую воду. В горячей сковороде растопите сливочное масло, добавьте чеснок, посолите по вкусу и прогрейте, периодически помешивая. Если вам нужно горячее масло, держите сковороду на слабом огне до появления приятного аромата. Готовым чесночным маслом полейте паровые овощи. Чем дольше чеснок находится в горячем масле, тем мягче его вкус, но только до определенного момента: если чеснок пережарить, он может сильно горчить.
• Свежее чесночное масло, приготовленное, как указано выше.
• Если у вас нет свежего чеснока, вы можете сделать пасту из чесночного масла, похожую на ту, которую готовят в американских ресторанах Olive Garden: в кухонном комбайне смешайте сливочное масло с чесночным порошком, луковым порошком и хлопьями петрушки.
• Смешать рыбный и соевый соус в равных частях.
• Сырный соус (по рецепту от шеф-повара Сандры в главе 14)
Руккола и шпинат: 3 минуты
Брокколи, цветная капуста (соцветия – стебли занимают больше времени, если их не нарезать толщиной около 1/2 см) и стручковая фасоль: от 5 до 7 минут.
Спаржа: от 5 до 10 минут в зависимости от толщины.
Брюссельская капуста, морковь и репа: 10–20 минут. Разрежьте пополам, чтобы готовились быстрее. Для улучшения вкуса после приготовления на пару нанесите на кусочки овощей тонкий слой масла с солью и перцем и быстро обжарьте в духовке, чтобы края немного обуглились.
Эдамаме (зеленые соевые бобы) без кожуры: 15 минут.
Кейл: 20 минут.
Нет ничего проще, чем приготовить салат: нужно всего лишь нарезать продукты и смешать их в огромной чашке.
Есть простое правило приготовления восхитительного салата к ужину – это «Правило четырех»: используйте 4 стакана овощей на человека как минимум 4 разных цветов и сделайте изумительную заправку из 4 приправ или масел.
Шаг 1. Вместо того, чтобы смешивать салат в большой общей чаше и подавать как изысканное блюдо, подавайте его в больших порционных чашках. В порционных чашках едокам будет удобнее выбирать вилкой разные овощи и составлять из них разные комбинации, чтобы почувствовать и оценить их вкус.
Шаг 2. Добавьте 4 чашки листовой зелени, например, молодые побеги листовых овощей, шпината, кейла, рукколы или салата ромэн.
Шаг 3. Добавьте еще 3 ярких разноцветных овоща, таких как морковь, дольки красного лука, нарезанный сельдерей, ростки бобовых, салат фризе, красный болгарский перец, огурцы, фенхель или редис.
Шаг 4. Добавьте любой из следующих топингов на свой
выбор:
• Раскрошенные или тертые сыры, такие как горгонзола, фета, пармезан или романо.
• Орехи и семена, такие как кедровые орехи, жареные и соленые фисташки, кешью, пророщенные семечки тыквы или подсолнечника.
• Маринованные или консервированные овощи, такие как оливки, запеченный красный перец, острый перец чили, маринованный острый перец (пепперончино), свежий или запеченный чеснок, сердцевина артишока (чем острее овощи, тем мельче нужно их нарезать, чтобы они более равномерно распределились в блюде).
• Запеченные овощи, такие как свекла, чеснок, сердцевины артишока – их можно купить уже запеченными в дорогих продуктовых магазинах.
• Медленные углеводы, такие как нут (гарбанзо), сердцевина пальмы, рогульник (водяной орех) или жареные каштаны.
• Свежие или сушеные фрукты, такие как черника, сушеная клюква, ломтики яблока или груши.
Шаг 5. Заправьте салат. Для приготовления салатной заправки купите качественные масла и уксусы и соблюдайте правило: на одну порцию используйте 2 столовые ложки масла и от 1/2 до 1 чайной ложки уксуса.
• Средиземноморская универсальная салатная заправка: оливковое масло холодного отжима с бальзамическим или яблочным уксусом. По желанию можно добавить следующие травы и специи: итальянскую приправу, базилик, чесночный порошок, луковый порошок. Соль добавляйте по вкусу, обычно от 1/8 до 1/4 чайной ложки. • Азиатская универсальная салатная заправка: нерафинированное арахисовое или кунжутное масло, яблочный или рисовый уксус, соевый соус Kikkoman, дижонская горчица. При использовании соевого соуса соль не нужна.
Давайте поговорим о том, как заправки могут полностью изменить вкус салата. Вы можете приготовить салат из тех же самых овощей, что и вчера, но если вы добавите в него нерафинированное арахисовое масло хорошего качества (или масло из жареного арахиса), немного уксуса и соевого соуса, то, наслаждаясь совершенно новым вкусом овощного салата, вы почувствуете себя так, словно оказались на улицах Сингапура.
Царство салатов – это своего рода райский сад, в котором почти все хорошо сочетается друг с другом. Так что смело экспериментируйте и пробуйте новые комбинации продуктов и приправ.
Любой ужин, который не содержит растительных масел и обеспечивает соблюдение суммарной дневной нормы чистых углеводов до 50 граммов или меньше с учетом того, что вы можете вычесть из этого количества половину клетчатки.
Цели
Вы готовы ко второму этапу программы в том случае, если:
• Вы продолжаете избегать перекусов, во время завтрака, обеда и ужина соблюдаете пять правил, и при этом обнаружили, что на протяжении трех или четырех дней совсем не ощущали голода.
• У вас бывает достаточно энергии поздним утром и днем ближе к вечеру, чтобы не ощущать чрезмерного голода или усталости во время приема пищи.
• После долгого и напряженного дня у вас еще остается достаточно энергии, чтобы приготовить полезный ужин.
Вы не готовы ко второму этапу, если:
• За последнюю неделю вы испытали хотя бы один из одиннадцати симптомов гипогликемии (это касается даже тех случаев, когда прием пищи был позже обычного – гипогликемия всегда является тревожным сигналом).
• Вы не чувствуете, что готовы иногда пропускать приемы пищи.
• Вы спешите побыстрее перейти ко второму этапу, чтобы похудеть.
Помните, что у вас нет необходимости соблюдать кето-диету, если вы не хотите сокращать потребление углеводов и переходить на кето-рацион. Вы можете придерживаться рациона «Первые шаги», пока не будете готовы ко второму этапу, а проверить свою готовность вы можете по критериям, указанным выше.