Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ — страница 18 из 22

Второй этапДолгосрочное похудение

В этой главе вы узнаете:

• Как использовать интервальное голодание и другие стратегии для безопасного сокращения калорийности рациона и ускорения процесса похудения.

• Как «перезагрузить» систему регуляции аппетита, чтобы она могла «видеть» телесный жир и использовать его для выработки энергии.

• Как избавиться от пристрастия к сладостям и полюбить настоящую пищу.

Теперь, когда привычка перекусывать осталась в прошлом и вы целыми днями не чувствуете голода, когда хватает энергии на то, чтобы продумать приготовление полезного ужина, а из-за усталости вас больше не искушает идея купить на ужин готовое блюдо в ресторане быстрого питания, вы готовы начать сжигать крупные жировые отложения.

Прежняя борьба с усталостью и голодом закончилась. Теперь вы в состоянии справиться с последствиями этих проблем – избыточным телесным жиром. И вы готовы к этому, потому что причиной проблем были токсины в телесном жире. Но сейчас количество этого токсичного телесного жира уже значительно уменьшилось благодаря работе, проделанной на первом этапе.

Теперь ваши митохондрии (система жиросжигания 1) работают лучше, поэтому у вас бывает больше энергии в течение всего дня. Ваши гормоны (система жиросжигания 2) работают лучше, поэтому телесный жир готов высвобождать накопленную энергию между приемами пищи. И вы освобождаете свой телесный жир (систему жиросжигания 3) от токсичных нестабильных жирных кислот, поэтому клетки организма могут генерировать больше энергии из жировых отложений.

Но именно на втором этапе программы происходит волшебное изменение в центрах регуляции аппетита мозга (система жиросжигания 4).

Приступив к выполнению первого этапа программы, вы видели свои жировые отложения, но они были невидимы для мозга. Можно на глаз определить проблемные места, в которых откладывался телесный жир, но центр регуляции состава тканей организма в вашем мозге выявить этого не мог. Ваш мозг не позволял организму сжигать жир, потому что не признавал наличие избыточных жировых отложений. Теперь, после всей проделанной вами работы, мозг может наконец увидеть то, что все это время видели глаза: что у вас есть энергия, которую нужно сжечь.

Именно поэтому теперь вы ощущаете меньше голода.

Теперь, когда мозг может видеть телесный жир, он будет способствовать его сжиганию путем влияния на симпатическую нервную систему, посылая между приемами пищи электрические сигналы непосредственно в надпочечники. Под действием этих сигналов надпочечники вырабатывают быстродействующий гормон адреналин, который проходит по кровотоку, чтобы активировать жировые отложения. Как только адреналин попадает в жировые отложения, он стимулирует отдельные жировые клетки к высвобождению жира, и весь этот процесс в целом способствует похудению.

Адреналин также усиливает циркуляцию крови в жировых отложениях, поэтому кровоток очень быстро перемещает высвобождаемые жирные кислоты, чтобы зарядить энергией весь организм.

Чем дольше будут перерывы между приемами пищи, тем больше адреналина вырабатывает организм, и тем больше вы заряжаетесь энергией. Это означает, что важно делать перерывы между приемами пищи как можно более длительными, в том числе пропускать приемы пищи, иначе говоря, проводить голодание. В последнее время стал очень популярен еще один термин для обозначения голодания – питание с ограничением по времени. Питание с ограничением по времени – это режим, при котором вы можете принимать пищу только в течение определенного периода времени в течение дня. Люди устанавливают для себя этот период в разное время: одним удобнее раньше, другим позже. Некоторые определяют этот период всего на несколько часов в день. На самом деле для получения максимальной пользы от питания с ограничением по времени вам нужно пропускать прием пищи. Большинство людей, которые «ограничивают» период приема пищи, скажем, временем с 8 до 20 часов, незначительно снижают калорийность рациона и, возможно, не почувствуют заметных изменений.

Самое замечательное в здоровом обмене веществ заключается в том, что даже при отсутствии ощущения голода при долгом воздержании от еды первый прием пищи после такого голодания кажется особенно вкусным, причем независимо от того, когда вы прерываете свое голодание – утром или вечером. И чем полезнее будет эта еда, тем больше удовольствия она вам доставит.

Цели второго этапа

Самое важное на втором этапе программы – осознанное питание. Воздерживаясь от приема пищи, вы научитесь определять ощущение истинного голода – жажду питания, а не жажду энергии. Вы можете избавиться от необоснованных приемов пищи (то есть от питания по часам, а не при необходимости) и вместо этого начать питаться в соответствии с другими своими приоритетами, например только тогда, когда вам удобно приготовить себе полезную еду. Это означает, что вы сможете контролировать время приема пищи.

Если вы будете контролировать время приема пищи, то сможете также контролировать и то, что именно вы едите. Многие люди, которые ведут такой образ жизни, считают, что путешествие – отличное время, чтобы пропускать приемы пищи, потому что зачастую в путешествии подходящей хорошей еды просто не бывает. Теперь вместо того, чтобы расстраиваться из-за отсутствия полезных продуктов, вы можете использовать путешествие как возможность сжечь телесный жир и похвалить себя за то, что вы не подкармливаете свой организм токсичными жирами, мукой и сахаром.

О макронутриентах второго этапа я хочу сказать следующее. Продолжайте соблюдать такой баланс макронутриентов, при котором вы до сих пор чувствовали себя лучше: это могут быть кето-макронутриенты из ускоренной программы или более мягкое ограничение углеводов, которое предлагалось в курсе «Первые шаги» первого этапа. Я рекомендую употреблять в разные дни различное количество чистых углеводов: в некоторые дни снижайте общее количество углеводов в рационе до 20 граммов, а в другие дни можно увеличить его до 60 или 70 граммов. Если вы тренируетесь часа по два, то иногда количество углеводов в ежедневном рационе может быть еще больше.

Как ни странно, концентрация внимания и способность решать проблемы – необходимые навыки для эффективного похудения.

Но имейте в виду: если вы снова начали ощущать голод и похудения не происходит, это может означать, что вы вернулись к старым привычкам и снова начали употреблять слишком много углеводов и недостаточно жиров полного сгорания.

Самая важная цель на этом этапе – настроиться на долговременный успех, вернув свой аппетит к норме. Большинство людей, с которыми я работаю, приходили ко мне с нарушенным метаболизмом, который искажает чувство голода, связывая его с энергообеспечением организма. В конце программы чувство голода этих людей было связано только с питанием – именно этого следует добиваться, чтобы похудеть успешно и на всю жизнь.

Жажда пищи, а не энергии намного упрощает жизнь. В этом случае тяга к еде соответствует потребностям организма, а не противоречит им. Это означает, что вы можете есть более простые продукты. Вы даже можете съесть шесть или семь одинаковых обедов подряд, и каждый раз они будут казаться вам очень вкусными, потому что удовлетворяют ваши потребности в питании. Один из моих бывших пациентов говорит, что теперь он «ест скучную еду и живет интересной жизнью». Когда вы захотите узнать о новых блюдах и расширить свой кругозор в области кулинарии, у вас будет энергия для таких экспериментов.

Вам не нужно голодать несколько дней, чтобы вернуть аппетит. Для начала просто пропускайте прием пищи один раз в несколько дней.

Чем чаще вы пропускаете приемы пищи, тем чаще практикуете жиросжигание. Чем чаще вы сжигаете телесный жир, тем быстрее организм вырабатывает кетоны и тем больше кетонов вы производите. Эти кетоны обеспечат его достаточным количеством топлива, уменьшая или даже полностью устраняя его потребность в сахаре. Чем быстрее организм вырабатывает кетоны, тем вы энергичнее и тем лучше можете концентрироваться, принимать решения и выполнять поставленные задачи.

Известно, что концентрация внимания и способность решать проблемы являются важными навыками в любой работе, независимо от того, руководите ли вы компанией или ведете домашнее хозяйство. Но немногие знают о том, что концентрация внимания и способность решать проблемы являются также важными навыками для похудения. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы, вернувшись домой после долгого дня и добравшись до полного холодильника, смогли превратить сырые ингредиенты во вкусную еду и вовремя лечь спать.

Теперь, когда вы подготовились к интервальному голоданию, вы можете принять этот вызов. Итак, для начала давайте подробно поговорим о том, какие возможности у вас есть в данном случае.

Способы голодания

В самом начале второго этапа вы, конечно, не захотите голодать весь день. В данном случае, как и в самом начале программы, действовать нужно постепенно и продвигаться понемногу, небольшими шагами. Начните с краткосрочного голодания, просто пропуская один прием пищи.

Пропуск приема пищи

Широко распространенная практика трехразового питания – побочный продукт индустриальной эпохи, когда из-за долгого рабочего дня приемы пищи приходились на раннее утро или поздний вечер, поэтому рабочие потребовали перерыв на обед в середине дня. До нас дошла очень скудная информация о пищевых привычках, которые существовали до начала индустриализации, но она позволяет предположить, что, когда повседневный труд не подразумевал работу от звонка до звонка, большинство людей ели один или два раза в день, как правило, тогда, когда им было удобно при определенном образе жизни или в соответствии с местными культурными традициями.

Какой прием пищи вы решите пропустить, зависит только от вас. Я рекомендую выбирать тот, пропустить который вам будет легче всего. Мне, например, легче всего пропустить обед: я не хочу приносить его, а потом думать, когда и где я его съем. Моя пищеварительная система всегда протестовала против приема пищи во время работы – еда вызывает у меня чувство усталости, и мне хочется прилечь и отдохнуть. То есть пропуск обеда дает мне энергию и избавляет от дискомфорта во второй половине дня.

У некоторых людей бывает настолько напряженное утро, что им лучше пропускать завтрак. А вот пропускать ужин предпочитают очень немногие: как правило, это те люди, у которых бывает сравнительно обильный завтрак и поздний обед.

Вы можете обнаружить, что пропуск приема пищи дается вам легко, – в этом случае выполнение второго этап программы не составит для вас никакого труда. Но важно убедиться в том, что вы не заменяете пропущенный прием пищи перекусами – некоторые люди зачастую этого даже не замечают. Когда вы пропускаете прием пищи первый раз и дожидаетесь следующего приема пищи без перекусов, это может быть трудно, но с каждым следующим разом пропускать прием пищи вам будет все легче и легче. Если вы пропускаете обед чаще, чем ужин, вы можете заметить, что в первый раз пропустить ужин будет на удивление сложно. Независимо от того, какой прием пищи вы решите пропускать, чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет обходиться без еды в это время.

Питание с ограничением по времени

Еще одна стратегия заключается в том, чтобы установить конкретные временные рамки, которые определят, в какое время дня можно принимать пищу, а в какое нельзя. В этом случае нужно выбирать промежуток времени для еды и уже не считать количество приемов пищи. Например, можно решить, что принимать пищу можно только в период с 11:00 до 18:00. Данная стратегия специально не запрещает перекусы, и некоторые люди в конечном итоге съедают в разрешенный период времени больше, чем следует. Но если вам этот метод кажется проще, попробуйте его в деле.

Как часто нужно голодать

Начните с одного или двух раз в неделю. Как часто вы будете голодать, зависит от того, как вы будете себя чувствовать во время этого первого опыта.

Если, пропустив прием пищи, вы чувствуете сильный голод – настолько сильный, что когда прерываете голодание, возникает тяга к перееданию или употреблению не очень полезных продуктов, то вам, видимо, будет лучше вернуться к первому этапу еще на несколько недель, прежде чем снова пытаться голодать. На самом деле это довольно распространенное явление, потому что зачастую людей настолько воодушевляет перспектива похудения, что они начинают второй этап намного раньше, чем следует, еще до того, как им удается действительно достигнуть целей первого этапа, то есть когда они все еще метаболически плохо подготовлены к снижению калорийности рациона. Нет ничего страшного в том, чтобы ненадолго вернуться назад перед новой попыткой, это будет хорошим поводом больше узнать о своем метаболизме.

Важно принимать пищевые добавки при ограничении калорийности рациона.

Если вы без всяких затруднений пережили первый опыт пропуска приема пищи, попробуйте устраивать такие пропуски приема пищи два-три дня в неделю пару недель подряд. Вы можете в любое время увеличить или уменьшить количество таких голоданий.

Когда вы практикуете голодание в любой форме, особенно важно употреблять во время еды много соли. Некоторые люди замечают, что у них возникают головные боли, головокружение или спутанность сознания, и не могут понять, что происходит. Если такие симптомы возникают на фоне ощущения голода, это может быть гипогликемия, что означает, что вы не совсем готовы к голоданию, и я рекомендую ненадолго вернуться к первому этапу – либо к курсу «Первые шаги», либо к ускоренной программе. Если вы не чувствуете голода при таких симптомах, это может означать, что вам нужно всего лишь больше соли. Это происходит очень часто, и в таких случаях людям иногда приходится прибегать к спасительному средству: съесть 1/4 или 1/2 чайной ложки соли и запить ее несколькими глотками воды. При ограничении калорийности рациона очень важно также принимать пищевые добавки (в соответствии с правилом № 5, которое описано в главе 11), так как, скорее всего, ограничение калорийности происходит, когда вы пропускаете приемы пищи.

Если по окончании периода голодания вы чувствуете себя утомленным или разбитым, возможно, усталость вызвана просто недостатком сна. Попробуйте повторить голодание снова через несколько дней после того, как вы лучше выспитесь (о хроническом недосыпании мы поговорим позже в главе 15).

Как долго нужно голодать

У голодания продолжительностью в несколько дней подряд нет никакого явного преимущества, если оно не облегчает жизнь. Я бы рекомендовала вам пробовать такое голодание только после того, как вы продержитесь на втором этапе несколько месяцев. И даже в этом случае я бы ограничила его продолжительность тремя днями максимум. Помните, что цель голодания в том, чтобы сократить потребление калорий самым простым способом. Таким образом, если вы уменьшили потребление калорий, всего лишь пропустив один прием пищи, то такой продолжительности голодания уже достаточно для того, чтобы получить пользу от второго этапа.

В настоящее время, когда голодание стало популярно, некоторые люди могут с ним переборщить. Они превращают его в соревнование, которое отвлекает внимание голодающих от их собственных ощущений и переключает его на сравнение их состояния с другими людьми, с которыми у них может не быть ничего общего ни с точки зрения метаболизма, ни с точки зрения образа жизни. Что бы вы ни делали, пожалуйста, не превращайте голодание в спортивное состязание.

Я видела, как один гуру голодания заявил, что вы можете голодать столько, сколько хотите, и ничего плохого с вами не случится.

На мой взгляд, это слишком экстремальное заявление, особенно потому, что у нас есть очень мало исследований в области физиологии голодания. Многое из того, что мы знаем, получено в результате изучения тех людей, которые голодали в знак протеста и были готовы умереть за свое дело, и многие из них действительно умерли всего за несколько недель.

Я также слышала утверждение, что по сравнению с другими формами ограничения калорий голодание экономно расходует мышечный белок. Это может быть правдой, но только до определенного момента. В многочисленных исследованиях показано, что их участники, соблюдающие режим питания с калорийностью 1000 калорий или меньше, действительно теряют от 0,5 до 1 килограмма мышечной массы за весь период исследования, который обычно составляет не менее двенадцати недель. Из обследования людей, голодавших до четырех дней, известно, что за первые семьдесят два часа у них наблюдалась небольшая потеря мышечного белка, поддающаяся количественной оценке, но в течение четвертого и последнего дня появилась тенденция к заметному уменьшению мышечной массы, которая сохранялась до момента окончания эксперимента. Я не нашла исследований более длительных периодов голодания, которые показали бы эффект сохранения мышц.

Вы, возможно, слышали о людях, которые «голодают» на бульоне или на жирах. И хотя в этом нет ничего плохого, если им это подходит, но неправильно называть голоданием режим, при котором вы потребляете калории. Это ограничение калорий, очень похожее на жесткую экстремальную диету, но вместо того, чтобы есть грейпфрут или суп из капусты, вы употребляете бульон. Так почему бы не назвать такой режим питания строгой (экстремальной) диетой на костном бульоне? Это может показаться придирками к терминологии, но, если мы называем такой режим экстремальной диетой, это помогает выявить потенциальную возможность пищевой депривации (ограничений питания) в долгосрочной перспективе.

Сейчас много говорят также о голодании с целью профилактики и лечения рака, используя термин «аутофагия». Аутофагия – это естественный процесс очищения клеток, при котором старые и изношенные компоненты клетки разлагаются и утилизируются внутри клетки, в то время как клетка в целом продолжает благополучно развиваться. Люди, пропагандирующие аутофагию, утверждают, что для запуска этого процесса вы должны находиться в глубоком кетозе, которого можно достичь только при голодании в течение трех или более дней, а в противном случае вы подвергаете свой организм развитию рака и других хронических заболеваний. Это неправда!

Очистка клеток, в том числе аутофагия, происходит в организме постоянно, по крайней мере при здоровом метаболизме. Воспаление, которое сопровождает метаболическую дисфункцию, нарушает этот процесс, но вам не нужно голодать в течение нескольких дней, чтобы восстановить метаболическую функцию и возобновить аутофагию, – выполнение программы, описанной в этой книге, поможет восстановить и то и другое.

Попробуйте новые продукты

Чтобы придерживаться новых принципов питания продолжительное время, вы должны получать удовольствие от того, что едите. Одним из ключевых факторов, которые помогают наслаждаться полезной пищей, является разнообразие. Второй важный фактор – новизна блюд и ощущение неизведанного. Введение в рацион новых продуктов помогает обеспечить и разнообразие питания, и его новизну.

Если вы никогда раньше не пробовали какой-либо продукт или пробовали, но считаете, что он вам не нравится, есть простой способ, который поможет принять новую пищу и насладиться ею: нужно осознать, что наслаждение новыми или незнакомыми продуктами – это на самом деле образовательный процесс, который требует определенного подхода.

В Напе у меня была одна пациентка, которая раньше работала педагогом дошкольного образования, а после выхода на пенсию стала присматривать за детьми дошкольного возраста по будням во второй половине дня. После нашего знакомства она купила себе экземпляр моей книги «Умный ген. Какая еда нужна вашей ДНК» и с радостью начала снова есть свои любимые продукты, которые не употребляла уже давно, потому что считала, что они вредны при ее высоком кровяном давлении и холестерине: соленые дольки свежих помидоров, маринованные огурцы, сыр, пепперони. Она также поняла, что печенье и пирожные, которые она давала детям, не приносили им никакой пользы.

Однажды на консультации она сказала, что теперь угощает детей не лакомствами, как раньше, а полезной пищей. Мне захотелось узнать, как ей удалось добиться таких замечательных изменений. Она ответила, что это было легко. Раньше, когда дети возвращались домой после игры на улице, она давала им печенье, но однажды ради эксперимента решила сказать им, что печенье еще не готово, но она может угостить их той едой, которую ест сама. При этом она пояснила детям, что они могут не доедать новую пищу, если она им не понравится, а чуть позже, когда печенье будет готово, каждый ребенок сможет получить его, если захочет. Двое из детей были очень любопытными, и им удалось убедить третьего ребенка в том, что попробовать новую еду будет интересно.

Так мы помогаем нашим детям в познавательном процессе, и точно так же можем помочь себе, взрослым людям. С помощью таких же мягких поощрений вы можете научить свои вкусовые рецепторы по достоинству оценить ту питательную пищу, которую вы не пробовали раньше. Для начала попробуйте те продукты, которые нравятся кому-то из ваших друзей или знакомых, это может быть какой-то новый для вас овощ, сыр, который вы никогда не пробовали, орехи или ореховое масло, которое вы раньше не покупали. Купите немного этих продуктов для дегустации. Впервые пробовать новый продукт лучше всего тогда, когда вы немного голодны. Начинайте с маленького кусочка – на один укус, а если новый вкус вам не нравится, то продолжать не следует. Но спустя некоторое время повторите эту дегустацию еще раз.

Если вам не нравится какой-то продукт, попробуйте воспринимать свое знакомство с ним, как образовательный процесс.

Детские психологи говорят, что детям нужно десять раз попробовать новую еду, прежде чем их вкусовые рецепторы определят, нравится она им или нет, поэтому дайте своим вкусовым рецепторам такое же время для приучения их к новому вкусу.

Для приучения организма к новым вкусовым ощущениям можно выбирать распространенные продукты, которые являются очень полезными и легкодоступными, например маринованные и квашеные овощи, соленья, кимчи, печеночные паштеты, рыбные консервы (например, сардины с косточкой). Используйте стратегию осторожного привыкания к новой пище, описанную выше. После первых дегустаций ешьте уже по 60–90 граммов нового продукта и повторяйте этот эксперимент через каждые несколько дней или хотя бы раз в неделю. Дайте себе на привыкание к этому продукту двенадцать недель. Если по прошествии этого времени вы так и не сможете привыкнуть к новому вкусу, попробуйте вернуться к нему снова через несколько месяцев, но можете также признать, что вам не нравится эта еда. Так бывает, и в этом нет ничего плохого!

Развитие пристрастий к определенным продуктам

Следующий шаг, который вы можете предпринять для расширения своего пищевого ассортимента, заключается в следующем: вы можете приучить свой организм не просто воспринимать полезную пищу, а страстно желать именно таких продуктов. Это еще один ключ к долговременному успеху, который поможет вам не испытывать чувства лишения или вынужденного ограничения в питании.

Давайте поговорим о том, как можно раз и навсегда избавиться от тяги к вредной пище и начать испытывать тягу к настоящим питательным продуктам.

Основной принцип заключается в том, чтобы позволить аппетиту функционировать так, как это было задумано природой.

Во времена моего детства, еще до сотовых телефонов и электричества, снеки и перекусы были предназначены только для малышей или детей, чьи матери часто принимали гостей, а потом кормили остатками закусок голодных соседских детей. В семьях рабочего класса, в том числе и моей, родители всегда говорили детям, которые начинали канючить перед ужином, выпрашивая что-нибудь перекусить: «Ты испортишь себе аппетит».

Одна мудрая мама, которую я встретила несколько лет назад, сказала мне, что голод – великий учитель. И это чистая правда! Но об этом легко забыть, если голод связан с невыносимыми симптомами гипогликемии.

Есть два способа развития пристрастия к полезной пище.

Первый способ – спланировать прием пищи после голодания. В тот день, когда вы собираетесь голодать не менее 10 часов в состоянии бодрствования, запланируйте употребление полезной пищи сразу после этой десятичасовой голодовки.

Второй способ – спланировать прием пищи после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь спортом, тренируйтесь натощак, а потом принимайте пищу не ранее чем через час после окончания тренировки. Если вы не привыкли заниматься спортом регулярно, можете попробовать подождать один час после тренировки и только потом съесть полезную еду, но имейте в виду, что до тех пор, пока вы не начнете выполнять физические упражнения регулярно, чувство голода после тренировки может быть слишком сильным, чтобы ждать лишний час до приема пищи.

«Режим питания» для голодания

В двух предыдущих главах вы познакомились с режимами питания и рецептами, которые помогают подготовить метаболизм к сжиганию жира. Теперь, когда вы готовы сжигать жир, пришло время начать планировать приемы пищи. Понятие «режим питания во время голодания» может звучать как полная бессмыслица или даже насмешка. Но вы уже знаете, что в этой главе мы обсуждаем две взаимосвязанные цели: первая – пропуск приема пищи, чтобы заставить ваш восстанавливающийся метаболизм сжигать жир, и вторая – поиск новых продуктов, которые вам понравятся, и новых блюд, которые вы будете предвкушать с нетерпением.

Как и в предыдущих двух главах, я не собираюсь давать вам множество подробных рецептов блюд, которые могут вам даже не понравиться. Вместо этого я дам вам удобные таблицы с идеями, которые помогут вам воспользоваться множеством рецептов блюд для сжигания жира, которые можно найти в интернете. Я также дам вам более подробные инструкции для приготовления нескольких основных блюд и познакомлю с нескольких важными навыками, которые помогут овладеть искусством быстрого приготовления полезной пищи.

Даже если вы едите всего два раза в день, первый прием пищи обычно бывает меньше второго. Многие люди делают второй этап данной программы своим образом жизни по следующей схеме: легкий прием пищи утром или днем (это может быть просто кофе или чай вприкуску с чем-нибудь небольшим) и более плотная еда вечером. Плотный вечерний ужин должен обеспечить поступление в организм основной части необходимых питательных веществ, поэтому я называю его супередой. В этой главе вместо схемы трехразового питания я предложу вам концепцию двухразового питания: небольшого легкого приема пищи в первой половине дня и более плотного суперужина вечером.


Идеи для быстрого и вкусного легкого завтрака

Эти идеи станут определенным вызовом для ваших вкусовых рецепторов, но не потому, что я хочу заставить вас есть то, что вам не нравится. Уверена: если вы попробуете эти блюда тогда, когда будете действительно голодны и когда после длительного воздержания от пищи у вас повысится аппетит, то получите настоящее удовольствие даже от самых неожиданных для вас продуктов.

Утренний кофе или чай

1–2 чашки кофе с большим количеством жирных сливок, кокосового молока или сливок пониженной жирности – это очень вкусно!

Можно также добавить в кофе сливочное масло и/или пищевой коллаген или порошок хряща – заменитель костного бульона, о котором вы узнали в главе 11. Как вы уже знаете, заменители костного бульона – одна из немногих пищевых добавок, которые я рекомендую, но нет смысла покупать их до тех пор, пока вы не перейдете ко второму этапу программы. Пока ваш метаболизм все еще зависит от сахара, порошки коллагена или хряща, скорее всего, будут просто разлагаться в организме и использоваться в качестве топлива. В этом случае такие добавки не только не принесут организму никакой пользы, но могут даже навредить – усилить инсулинорезистентность. Но когда вы снизили зависимость своего организма от сахара и его склонность к подавлению сигналов воспаления, порошки коллагена и хряща могут лучше поддерживать здоровье кожи, волос, кишечника и суставов.

Продукты, которые можно есть руками

Если в вашем холодильнике есть два-три ваших любимых сорта сыра и несколько видов орехов и/или семечек, это означает, что вы всего лишь в тридцати секундах от сытной еды. В дороге или во время путешествия сыр и орехи (или семечки) лучше держать в отдельных контейнерах, чтобы сухие орехи и семечки не отсырели от влажного сыра. Таких продуктов вполне достаточно для легкого завтрака или обеда – нет никаких причин усложнять этот первый прием пищи.

Рыба на скорую руку

Рыбные консервы могут быть самым главным секретом суперпродуктов. Консервированный тунец содержит полезные белки и отлично сочетается со многими приправами для салата, поэтому простой салат из тунца можно приготовить легко и быстро, если у вас есть подходящий майонез. Консервированные копченые устрицы обладают удивительным вкусом – для приготовления деликатесного блюда к ним достаточно добавить всего лишь немного дижонской горчицы. Консервы из лосося богаты полезными белками и жирами. Выбирайте консервы из рыбы с кожей и костями – в этом случае вы дополнительно получите и коллаген, и полезные для здоровья гликозаминогликаны, и минералы, улучшающие состояние костей. Консервированный лосось можно использовать для приготовления тех же блюд, которые готовят из тунца, – от салата до пирожков, а можно просто приправить его творогом, сбрызнуть лимонным соком и немного посолить. Я рекомендую вам всегда иметь в запасе несколько банок таких рыбных консервов. И, наконец, сардины. Я открываю банку сардин, выкладываю рыбу в чашку на слой квашеной капусты и наслаждаюсь чем-то вроде соленого рыбного салата. А если добавить к этому блюду несколько анчоусов, будет еще вкуснее.

Все эти рыбные консервы можно использовать для питания в дороге или в путешествии. Но, как всегда, нужно внимательно читать на упаковке состав продуктов, чтобы избежать вредных растительных масел, и выбирать консервы с оливковым маслом или натуральные (без масла – только с водой).

Если вы не фанат рыбы, то вам, возможно, потребуется некоторое время для привыкания к этим продуктам. Тем не менее рыбные консервы – это прекрасный пример продуктов, которые могут потребовать тренировки вкусовых рецепторов или даже определенных усилий с вашей стороны (то есть применения описанных выше способов развития пристрастия к полезной пище), чтобы привыкнуть к их вкусу или даже начать наслаждаться ими, соблюдая рекомендации данного этапа программы. Если вы еще не готовы есть рыбные консервы, но вам нравится идея удобства, вы можете вместо рыбы купить консервированную курицу или свиную тушенку.

Чашка бульона

Принцип приготовления этого блюда состоит в том, чтобы взять насыщенный мясной бульон и добавлять в него продукты, которые нужно просто разогреть. Я расскажу о своих любимых вариантах этого блюда, а также о том, как можно приготовить его на работе. Далее в разделе «Рецепты» этой главы вы найдете другие варианты приготовления такого супа.

Фо – вьетнамский суп-лапша

Одним из лучших вариантов еды на вынос является вьетнамский суп фо, приготовленный на ароматном бульоне. Суп фо, приготовленный на настоящем костном бульоне, можно купить во многих американских городах. Если у вас есть возможность заказать в ресторане такой суп, вы получите огромное количество бульона (и огромное количество лапши, которую можно выбросить). Оставшийся от лапши бульон фо вдохновляет меня на приготовления супа, в котором можно объединить самые разные остатки продуктов, которые накопились в моем холодильнике. И даже при самом необычном и странном сочетании продуктов, которые я добавляю в этот суп, благодаря магии крепкого костного бульона он всегда получается изумительно вкусным и новым. Я приведу пару примеров, которые покажут, что, если готовить суп на хорошем бульоне, его невозможно испортить.

Равиоли с сосиской и кейлом

Теперь, когда ваш метаболизм восстановлен, можете добавлять в рацион обычные макароны, равиоли, рис или картофель, но только небольшими порциями. Приведу пример, какие порции я называю небольшими.

Вскипятите 2 стакана бульона в микроволновке или на плите, добавьте 30 граммов нарезанных сосисок, 30 граммов сушеных чипсов из кейла (я рекомендую употреблять чипсы с простым вкусом, то есть, например, не начо – кукурузные чипсы с сыром, а чипсы из кейла – это готовый к употреблению сухой продукт, который нужно только восстановить, как это делается с сушеными овощами быстрого приготовления) и 2 больших готовых равиоли, фаршированных сыром и шпинатом. При необходимости снова доведите до кипения. 400 калорий, 30 г углеводов (5 г клетчатки), 25 г белков, 18 г жиров

Суп с сосисками

Звучит странно? Но это все равно вкусно! (Спасибо тебе, бульон фо!)

Нагрейте 2 чашки бульона и добавьте в него 2 сосиски из мяса животных травяного откорма, нарезанных тонкими кружочками, 30 г чипсов из кейла и 60 г предварительно приготовленной киноа (если хотите уменьшить общее количество углеводов на 10 г, киноа добавлять не следует). 430 калорий, 22 г углеводов (6 г клетчатки), 30 г белков, 29 г жиров

Колбаса

И ливерная, и сырокопченая брауншвейгская колбаса – это суперпродукты. Вы можете выложить их на ломтик поджаренного хлеба из пророщенного зерна или на любой крекер из медленно перевариваемых углеводов, которые описаны в рекомендациях для первого этапа, но я люблю использовать вместо хлеба тонкий ломтик сыра чеддер с небольшим количеством горчицы или смеси хрена с майонезом из масла авокадо, которая описана в главе 11.

Яйца с кимчи

Кимчи – это ферментированная капуста, заквашенная натуральным образом живыми бактериальными культурами, которая является одной из самых популярных приправ корейской кухни. Кимчи можно купить во многих магазинах здорового питания и в некоторых продуктовых сетях. Это еще один полезный продукт, к которому вы, возможно, захотите «приучить» свои вкусовые рецепторы. Регулярное употребление кимчи в сезон простуды и гриппа – это отличный способ укрепить иммунную систему, который повышает шансы избежать вирусных инфекций в сезон ОРВИ.

Для приготовления полезного и вкусного блюда нужно просто мелко нарезать яйца, сваренные вкрутую, и добавить их в чашку с кимчи.

Сашими/ Суши

Сырая рыба – суперпродукт, как и любой другой сырой белок животного происхождения, потому что в данном случае из каждого грамма сырой рыбы вы получаете больше биодоступного белка, чем после тепловой кулинарной обработки. Если вы не хотите есть рис, заказывайте сашими вместо суши.



Суперпитание разработано для тех дней, когда вы пропускаете один или несколько приемов пищи. Это идеи и советы, которые помогут максимально повысить питательность рациона, чтобы вы получали максимальный эффект от калорийности употребляемой пищи. Теперь, когда ваш метаболизм стал более здоровым, ограничение калорийности рациона в те дни, когда вы пропускаете прием пищи, способствует как жиросжиганию, так и снижению веса. Звездочки указывают на то, что далее в разделе рецептов есть примеры этих рецептов.

Что еще можно есть на втором этапе программы?

Второй этап программы бессрочный. В отличие от первого этапа, на котором мы пытались исправить ваш метаболизм с помощью специальных приемов (таких как употребление медленных углеводов и кето-макро-нутриентов в программах «Первые шаги» и «Ускоренная программа» соответственно), на втором этапе мы фокусируемся на сохранении долгосрочных отношений с полезной пищей.

Единственные ограничения по ингредиентам, которые остаются на втором этапе, это «Пять правил, которые помогут восстановить жиросжигание», описанные в главе 11. Держитесь подальше от растительных масел, выбирайте медленно перевариваемые углеводы, а не крахмалистые продукты или сладости, и употребляйте медленно перевариваемые углеводы осознанно и в умеренных количествах (от 60 до 70 граммов в день или меньше), обязательно пейте воду и употребляйте соль. Продолжайте избегать перекусов и следите за тем, как часто вы едите угощения и десерты после еды. Время от времени вы можете употреблять любой подсластитель: это может быть сахарный песок, кленовый сироп, мед или что-то еще. Но с подсластителями нужно обращаться так же, как со специями: используйте их понемногу, чтобы только добавить элемент сладости в блюдо, а не подавить сладким вкусом все остальные вкусовые ощущения. То же самое относится и к углеводам, такими как мука, лапша, картофель, пицца и рис – их вы так же можете употреблять только изредка вместо более полезных медленно усваиваемых углеводов. Вы также можете использовать белую рафинированную муку, если это необходимо для создания определенной консистенции блюда, но употреблять белую муку нужно именно для достижения необходимой плотности, а не в качестве основного ингредиента своего питания. Например, можно использовать столовую ложку белой муки, чтобы загустить бульон или даже испечь печенье, если мука нужна в качестве связывающего пищевого компонента.

Чтобы сохранить такой подход к питанию, постарайтесь культивировать в себе страсть к неизведанному. Все, что не содержит растительных масел, но дает вам много хороших жиров и при этом не имеет слишком сладкого вкуса, можно смело включать в рацион. Но всегда нужно помнить о том, что важным элементом здоровых взаимоотношений с пищей является контроль над тем, что именно вы употребляете и в каком количестве.

РЕЦЕПТЫ
Чашка супа

Чудо-суп с сухариками из пророщенных семян

Этот необычный суп богат витаминами группы В и минералами. Кроме того, он повышает содержание в организме веществ, которые невозможно отследить, например жирных кислот с разветвленной цепью и гликозаминогликанов (полисахаридов). Это непонятно, но полезно – не говорите, что я вас не предупреждала.

Время приготовления: 1–2 минуты (в зависимости от мощности микроволновки)

Количество порций: 1

1/2 стакана бульона из костей цыпленка

5 г твердого сыра (типа грюйера или конте), нарезанного ломтиками

1 столовая ложка пищевых дрожжей (невитаминизированных, например Alive Foods – один из немногих брендов, которые не добавляют в свою продукцию синтетические витамины группы B) 28 г пророщенных семечек тыквы или подсолнечника (по желанию) содержимое 1 капсулы сушеной печени, сушеного жира костного мозга или сушеной трахеи (дыхательного горла)

Разогреть бульон в микроволновке, чтобы он стал горячим. Тем временем нарезать сыр мелкими кусочками. Добавить сыр, пищевые дрожжи и семечки (а также по желанию содержимое капсулы) в бульон и хорошо размешать.

Имбирный суп с яйцом-пашот

Этот простой успокаивающий суп легко приготовить на обед или на ужин, и он очень нравится даже самым трудным клиентам, с которыми я работала. Яйцо-пашот готовится в бульоне, и вы можете использовать любую зелень, которая окажется у вас под рукой. Рецепт Кристины Роджерс.

Время приготовления: 10 минут Количество порций: 4 маленькие или 2 большие

1 столовая ложка кунжутного масла 5 толстых (толщиной около 0,5 см) ломтиков свежего корня имбиря 2 зубчика чеснока (тонко нарезать или истолочь) 6 стаканов куриного бульона (домашнего или из бульонных кубиков) 2 столовые ложки соевого соуса (без глутамата натрия) или кокосового соуса (амины) 330 г белокочанной капусты (нарезать или нашинковать) 4 яйца кур свободного выгула (или домашних) мелко нарезанный зеленый лук

1. Разогреть кунжутное масло в широкой кастрюле на среднем

огне до кипения. Добавить имбирь и чеснок и готовить, помешивая, около 1 минуты, пока дольки чеснока не станут золотисто-коричневыми по краям.

2. Добавить бульон и соевый соус (или кокосовый соус амины) и довести до кипения.

3. Добавить в кипящий суп капусту, перемешать и снова довести до кипения. Уменьшить огонь до минимума и оставить суп на медленном огне. Сырые яйца разбивать по одному в маленькую чашку и осторожно выкладывать их в суп так, чтобы не нарушить целостность желтков. Выкладывать яйца в суп как можно дальше друг от друга. Варить суп, не размешивая, при очень слабом кипении до тех пор, пока белки яиц не затвердеют, но желтки при этом все еще будут жидкими (около 3–4 минут). Подавать суп немедленно, посыпав перед подачей мелко нарубленным зеленым луком.

Оставшийся суп можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере в течение 4 дней.

Листовые салаты (на гарнир)

Салат из бланшированного шпината с теплой заправкой из бекона

Жалко выбрасывать топленый жир из бекона – такие отходы обходятся слишком дорого, особенно если это качественный бекон известного производителя. В нашей семье мы всегда собираем вытопленный из бекона жир в маленькую емкость – он может храниться в холодильнике неделями и даже месяцами и использоваться вместо сливочного масла, например для приготовления яичницы, мяса или овощей. Если у вас в холодильнике нет готового жира из бекона, можно взять 6 толстых ломтиков бекона и поджарить их до умеренно хрустящей корочки. Выложите бекон на бумажное полотенце. Так как никто на свете не сможет устоять перед соблазном съесть только что поджаренный бекон, перед подачей готового салата на стол можно покрошить в него несколько ломтиков жареного бекона.

Время подготовки продуктов: 15 минут

Общее время приготовления: 20 минут

Количество порций: 2

253 калорий, углеводов 8 г (пищевых волокон 3 г), белка 7 г, жира 22 г

225 г молодого шпината 1,5 столовые ложки жира из бекона 1 красная луковица среднего размера 1 чайная ложка красного вина или яблочного уксуса (можно заменить бальзамическим уксусом, но он добавит блюду немного

сладости) 1/4 чайной ложки дижонской горчицы

У шпината удалить стебли, листья промыть, обсушить полотенцем и выложить в большую салатную чашу. Разогреть в сковороде на среднем огне 1 столовую ложку жира из бекона, добавить красный лук, нарезанный тонкими дольками, и готовить на слабом огне 10 минут, чтобы лук карамелизовался и слегка подсох. Выложить лук из сковороды и отставить в сторону. Для приготовления салатной заправки добавить в сковороду оставшийся жир, уксус и дижонскую горчицу и хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Снять сковороду с огня и слегка остудить содержимое, чтобы вкус заправки стал более однородным. Выложить еще горячий лук и приготовленную салатную заправку к листьям шпината, осторожно перемешать и немедленно подавать на стол.

Чтобы добавить в блюдо белка, можно подавать салат с яйцами, сваренными вкрутую и нарезанными ломтиками. В процессе приготовления лук впитывает вкус бекона, поэтому салат получается необыкновенно вкусным, и даже если в него не будут добавлены кусочки бекона, это блюдо способно растопить холодные сердца салатоненавистников в любой точке мира.

Салат из фенхеля с красным луком и ароматом бекона

Благодаря оригинальному сочетанию продуктов этот очень вкусный и простой в приготовлении салат становится популярным блюдом.

На 1 порцию:

30 г мелко нарезанного или натертого фенхеля 15–30 г тонко нарезанного красного лука 200–250 г листьев салата-латука оливковое масло или масло яблочный уксус 1/2 стручка маринованного острого перца

Острый перец обжарить на сковороде или в духовке и измельчить. Подрумянить фенхель и лук в разогретом жире из бекона на сильном огне в течение 1 минуты. Листья салата промыть в холодной воде и сложить в большую чашку. Добавить горячую смесь фенхеля и лука, половину масла и уксуса и перемешать, чтобы листья слегка завяли. Добавить острый перец, остальное масло с уксусом и снова перемешать. В идеале можно добавить к салату ломтики авокадо.

Сытные супер-салаты

Антипасто

Антипасто – это суперполезное и суперлегкое в приготовлении блюдо, которое предоставляет великолепную возможность объединить в одной тарелке ваши любимые средиземноморские сыры, мясные продукты и приправы. Вы можете повысить количество медленных углеводов в блюде, добавив отварную фасоль и уменьшив количество мясопродуктов или полностью исключив их.

Время подготовки продуктов: 30 минут

Время готовки: 0

Количество порций: 6

730 калорий, углеводов 14 г (пищевых волокон 5 г), белка 46 г, жира 55 г

Следующие продукты нарезать небольшими кусочками, выложить в салатницу и перемешать:

225 г отварного или жареного мяса цыпленка 225 г итальянской салями Соппрессата (или свиной сыровяленой

колбасы) 225 г генуэзской салями (или свиной сыровяленой колбасы) 1 банка (400 г) консервированных артишоков 2 больших помидора 225 г острого сыра проволоне 225 г свежего сыра моцарелла 160 г консервированного красного перца, обжаренного в масле

Затем добавить следующие продукты:

1/2 стакана оливок Каламата 1/2 стакана зеленых оливок 3 столовые ложки красного виноградного уксуса измельченные листья с 2–3 веточек свежего базилика.

Сладкие и пикантные салаты

Рецепты этих салатов рассчитаны на одну порцию. В них используется простейшая в приготовлении салатная заправка, а все продукты можно нарезать очень быстро. Эти салаты будут особенно вкусными, если их готовить из самых свежих ингредиентов, поэтому если вы закупаете продукты один раз в неделю, готовьте такие салаты в начале недели. А если добавить в них пару деликатесных полуфабрикатов и продуктов длительного хранения, таких как карамелизованный лук, клюквенный соус или пассерованный лук, то приготовление (и поедание) таких салатов доставит вам большое удовольствие.

Индейка с клюквой, луком-шалотом, рукколой и грецкими орехами

780 калорий, 19 г углеводов (3 г пищевых волокон), 50 г белка, 57 г жира 2 ст. ложки сушеной клюквы или клюквенного соуса 1 ст. ложка оливкового масла 200 г рукколы 1 15 г грудки индейки, запеченной в духовке и охлажденной 60 г сыра горгонзола или козьего сыра 2 ст. ложки очищенных грецких орехов 1/4 шт. лука-шалота, нарезанного очень тонко черный молотый перец по вкусу соль по вкусу 1 чайная ложка яблочного уксуса

Вариант первый. Для приготовления салатной заправки смешать клюквенный соус с оливковым маслом.

Примечание: готовый клюквенный соус в стеклянной банке может храниться в холодильнике

так же долго, как джем.

Вариант второй. Чтобы превратить это блюдо в рабочий обед, сложите в герметичный контейнер слоями клюкву,

лук-шалот, раскрошенный сыр и кусочки индейки, добавьте оливковое масло и уксус (и клюквенный соус, если не используете сушеную клюкву), затем промытые и хорошо обсушенные бумажным полотенцем листья рукколы, а сверху нарезанные орехи.

Цыпленок с манго, авокадо, шпинатом и фундуком

720 калорий, 28 г углеводов (12 г пищевых волокон), 52 г белка, 50 г жира

2 чайных ложки чатни из манго 1 столовая ложка оливкового масла 200 г листьев шпината 120 г люцерны или любых других проростков 2 тонких дольки красного лука 1/2 авокадо, нарезанного тонкими ломтиками 1 чайная ложка лимонного сока или уксуса 30 г жареного фундука

1. Для приготовления салатной заправки смешать чатни из манго с оливковым маслом. В стеклянной банке с плотной крышкой чатни из манго может храниться в холодильнике так же долго, как и джем.

2. Чтобы превратить это блюдо в рабочий обед, сложите все продукты в герметичный контейнер слоями, как это указано в предыдущем рецепте (индейка с клюквой, луком-шалотом, рукколой и грецкими орехами).

Превращение низкоуглеводного салата в салат с медленными углеводами

Вы можете превратить любой низкоуглеводный салат в салат с медленными углеводами, добавив в него от 15 до 30 г продуктов, содержащих медленные углеводы. Если вы хотите, чтобы блюдо осталось низкокалорийным, вы можете снизить содержание жира, уменьшив наполовину количество сыра, орехов или растительного масла.

Добавки в салат с медленными углеводами

Пророщенные семена киноа (киноа можно проращивать самим)

Гренки из хлеба из пророщенного зерна

Крошка из крекеров

Запеченная свекла

Корзинки артишока

Нут (турецкий горох)

Водный каштан

Сердцевина пальмы

Молодые побеги бамбука

Основные (вторые) блюда

Пикантная свинина от шеф-повара

Шеф-повар Дебби Ли обожает маринады, которые быстро превращают самые обычные продукты в суперлегкие в приготовлении блюда, супы и соусы. В этом рецепте маринада прекрасно сочетаются соленый, острый, сладкий и кислый вкусы, что делает это простое блюдо изысканным и быстрым в приготовлении.

Для приготовления маринада вам потребуется (на каждые 500 г свинины):

4 лавровых листа 4 зубчика чеснока 60 мл соевого соуса (тамари или классического) 125 мл яблочного уксуса 6–8 горошин черного перца кусочек свежего корня имбиря (без кожи) размером с большой

палец 1 столовая ложка масла авокадо для обжарки мяса 1 стакан куриного бульона

1. В большой чашке смешать лавровый лист, раздавленный чеснок, соевый соус, уксус, горошины черного перца и тертый имбирь. Положить в приготовленный маринад кусок свинины и оставить мариноваться не менее чем на 2 часа, а лучше на ночь.

2. Перед приготовлением вынуть мясо из маринада, но маринад не выбрасывать, а процедить и отставить в сторону.

3. Включить мультиварку в режиме «жарка». Как только чаша нагреется, налить в нее масло и обжарить в нем мясо со всех сторон до румяной корочки. Добавить процеженный маринад и бульон. Накрыть емкость крышкой, установить режим с высоким давлением (режим скороварки) и готовить 2 часа.

Подавать с «рисом» из цветной капусты или лапшой из черной фасоли.

Жареный цыпленок на ужин по рецепту Томаса Келлера

На кухне Томас Келлер настоящий волшебник, но, в отличие от большинства других фокусников, он с радостью делится своими секретами, благодаря которым его рестораны со звездами Мишлен никогда не испытывают недостатка в посетителях. Чтобы отведать его знаменитого цыпленка, люди записываются в очередь и ждут месяцами. Но такого цыпленка приготовить очень легко: просто приправьте его внутри и снаружи солью и перцем, обвяжите покрепче кулинарным шпагатом и запекайте в духовке при температуре 220 °C. Готового жареного цыпленка выньте из духовки и дайте ему «отдохнуть» перед подачей на стол примерно на 20 минут (лично я люблю переворачивать цыпленка на эти 20 минут спинкой вверх, чтобы грудка пропиталась соками).

Вы можете превратить жареную курицу в полноценный обед, просто добавив в жаровню несколько стаканов овощей – стручковую фасоль, брюссельскую капусту (разрезанную пополам), целые помидоры, лук или стебли сельдерея. Приведенный ниже рецепт включает приятную овощную смесь, которую мы готовим часто. Если у вас есть время, вы можете приготовить брюссельскую капусту на пару в течение 3 минут, прежде чем запекать ее в духовке, но это необязательно. Просто смажьте овощи тонким слоем оливкового масла, посолите, поперчите и запеките в духовке – получится прекрасный гарнир к жареному цыпленку. Вы можете предварительно засолить цыпленка, поместив его на один-два дня в соленую воду, но Томас Келлер говорит, что в этом нет необходимости. А последнее слово за ним.

Время подготовки продуктов: 10 минут

Общее время приготовления: 1 час

Количество порций: 4

700 калорий, 24 г углеводов (9 г пищевых волокон), 49 г белка, 45 г жира

1 целый цыпленок (тушку промыть и обсушить полотенцем) приправы (соль и перец) 1 целая луковица, крупно нарезанная 4 моркови 4 стебля сельдерея 500 г брюссельской капусты 225 г зеленой фасоли 3 столовые ложки оливкового масла

1. Достаньте цыпленка из холодильника и оставьте на столе на целый час прежде чем начнете его запекать, чтобы тушка прогрелась до комнатной температуры.

2. Промойте и обсушите цыпленка. При желании можно удалить из тушки грудную кость, чтобы было легче разрезать цыпленка в жареном виде.

3. Приправьте тушку солью и перцем внутри и снаружи.

4. Обвяжите цыпленка кулинарным шпагатом. Это можно сделать разыми способами – сделайте так, как вам будет удобно.

5. Слегка смажьте оливковым маслом лук, морковь, сельдерей, разрезанную пополам брюссельскую капусту и стручковую фасоль. Немного посолите, поперчите и перемешать.

6. Разогрейте духовку до 220 °C.

7. Выложите на дно чугунной сковороды слой сельдерея и моркови и поместите на него цыпленка грудкой вверх. Добавьте в сковороду лук.

8. Жарьте цыпленка при температуре 220 °C в течение часа. Для проверки готовности попробуйте пошевелить сустав в самой толстой части бедра – он должен свободно двигаться. Если у вас есть термометр для мяса, то готовность цыпленка можно проверить с его помощью – он должен показывать температуру внутри тушки 75 °C (это рекомендация экспертов по безопасности пищевых продуктов).

9. Если кожа цыпленка не подрумянилась, попробуйте дожарить его, переместив на верхний ярус духовки на 5 минут. При желании на это время можно полить овощи небольшим количеством бальзамического уксуса, чтобы они стали кислее.

10. Готового цыпленка нужно вынуть из духовки, перевернуть в жаровне грудкой вниз и оставить «отдохнуть» на столе не менее чем на 20 минут. Затем можно разрезать цыпленка на порционные куски и подавать на стол.

Стейки на гриле с перечно-лимонным маринадом с пряными травами

Не следует готовить стейк (а также гамбургер, курицу, индейку и яйца) сразу после того как вы достали их из холодильника. Сначала нужно дать им согреться до комнатной температуры и только после этого приступать к тепловой обработке. Это обеспечивает более равномерное приготовление продукта, что особенно важно для говядины травяного откорма, в которой намного меньше жировых прослоек, чем в мраморном мясе (мраморное мясо готовить легко, и оно имеет восхитительный вкус, но жировые включения указывают на то, что животное страдало нарушением обмена веществ, который был вызван слишком большим количеством зерна в рационе и слишком малой подвижностью).

Время подготовки продуктов: 5 минут Общее время приготовления: 10 минут

4 стейка толщиной 1,5 дюйма (филей или стейк рибай), желательно

из говядины травяного откорма

1/2 стакана плюс 3 столовые ложки свежего лимонного сока 2 столовые ложки оливкового масла 2 столовые ложки измельченного свежего розмарина 2 столовые ложки измельченного свежего тимьяна 6 чайных ложек цельного черного перца 1 столовая ложка цедры лимона соль по вкусу 2 стакана щепок мескитного дерева или древесины пекана, замоченных в воде минимум на час (по желанию)

1. Выложите стейки в неметаллическую посуду и залейте их лимонным соком (1/2 стакана).

2. В емкости кухонного процессора смешайте оставшийся лимонный сок, оливковое масло, розмарин, тимьян, перец горошком, цедру лимона и 3/4 чайной ложки соли и измельчите до пастообразного состояния.

3. Добавьте получившуюся перечную смесь к стейкам, накройте посуду крышкой и поставьте в холодильник на пару часов или на ночь, чтобы стейки замариновались.

4. Если вы готовите на гриле, выложите древесную щепу в гриль и разожгите его, чтобы щепа начала дымиться.

5.

Пока стейки готовятся, полейте их пару раз маринадом, а когда они прожарятся до полуготовности, переверните их. Время приготовления на гриле 8 минут в общей сложности для стейков с кровью (рар) или 10 минут для стейков с розовым соком (медиум рар).

6. Дайте мясу постоять 10 минут, затем нарежьте ломтиками и приправьте щепоткой крупнозернистой соли.

Жареный лосось в горчично-каперсовом соусе

Это блюдо невероятно легкое для приготовления: всего за несколько минут у вас на столе будет замечательный ужин. Секрет получения восхитительной хрустящей кожицы лосося заключается в том, чтобы перед приготовлением промокнуть рыбу насухо бумажным полотенцем и приправить кожу только морской солью, а затем начать жарить рыбу в большом количестве масла кожей вниз. Соль впитывает влагу, и кожа рыбы получается хрустящей.

Время подготовки продуктов: 10 минут

Общее время приготовления: 20 минут

Количество порций: 4

640 калорий, 2 г углеводов (1 г пищевых волокон), 47 г белка, 48 г жира

1 кг филе лосося с кожей соль и перец 1/2 столовой ложки оливкового масла плюс от до 1/2 стакана

для жарки лосося 2 столовые ложки несоленого сливочного масла 1 столовая ложка каперсов (ополоснуть в воде) цедра 1/4 лимона 1 чайная ложка дижонской или коричневой горчицы 2 столовые ложки жирных сливок 2 чайные ложки крупно нарезанного свежего укропа Гарнир: 2 дольки лимона, 4 веточки укропа

1. Нагрейте тяжелую сковороду (лучше всего чугунную) на среднем огне.

2. Обсушите филе лосося бумажным полотенцем и обильно посыпьте кожу рыбы качественной солью – этой соли будет достаточно для приготовления всей рыбы.

3. Со стороны мякоти (с той стороны, которая без кожи) приправьте рыбное филе свежесмолотым белым или черным перцем.

4. Влейте в сковороду столько оливкового масла, чтобы обильно покрыть дно посуды, и хорошо нагрейте масло (степень нагрева можно проверить, брызнув в разогретое масло каплю воды с мокрой руки: если вода зашипит, то масло нагрелось достаточно).

5. В горячее масло выложите филе лосося кожей вниз. Пока рыба жарится, налейте в другую кастрюлю 1/2 столовой ложки оливкового масла, добавьте в него сливочное масло, каперсы, цедру лимона, горчицу и жирные сливки. Помешивая, доведите смесь до кипения. Готовьте лосося до тех пор, пока цвет не изменится. Когда увидите, что рыба наполовину прожарилась, переверните и жарьте еще около одной минуты.

6. Выложите приготовленное филе лосося на тарелку. Добавьте в соус нарезанный укроп, попробуйте соус на вкус и при необходимости добавьте приправы по вкусу (не забывайте, что со стороны кожи на рыбе было много соли, поэтому соус не следует солить слишком сильно). Полейте рыбу приготовленным соусом, украсьте дольками лимона и веточками укропа и подавайте на стол.

Соусы и салатные заправки

Дижон Тамари

От шеф-повара Дебби Ли из MindBodyFork.com

3 столовые ложки дижонской горчицы 1/2 стакана рисового уксуса 2 столовые ложки соуса тамари или соевого соуса

соль и перец по вкусу 1/2 стакана кунжутного масла

Смешайте в чашке все ингредиенты и хорошо взбейте смесь венчиком. Если вы хотите, чтобы соус был сладковатым, добавьте щепотку любого подсластителя, не содержащего сахара.

Кунжутное мисо

От шеф-повара Дебби Ли из MindBodyFork.com

Выход продукта: 1/2 стакана.

2 столовые ложки соевой пасты мисо (1 чайная ложка на одну

порцию) 2 столовые ложки майонеза (1 чайная ложка на одну порцию) 1/2 стакана рисового, белого или яблочного уксуса (1 столовая

ложка на одну порцию) 1 столовая ложка соуса тамари или соевого соуса (1/2 чайной ложки на одну порцию) соль и перец 1/4–1/2 стакана кунжутного масла (1 столовая ложка на одну

порцию)

Взбейте венчиком все ингредиенты, кроме кунжутного масла,

до эмульсии, затем добавьте кунжутное масло и взбейте снова.

Такой соус можно хранить в холодильнике до 2 недель.

Соус винегрет с бальзамическим уксусом и дижонской горчицей

От шеф-повара Дебби Ли из MindBodyFork.com

Порция на один раз. Просто перемешайте все ингредиенты на дне салатника и добавьте зелень.

2 столовые ложки оливкового масла 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка бальзамического уксуса 1/2 чайной ложки меда (по желанию) соль (побольше – минимум 1/2 чайной ложки) перец по вкусу

Сырный соус для звезд спорта

Благодаря шеф-повару баскетбольного клуба «Лос-Анджелес Лейкерс» Сандры Падиллы этот сырный соус превратил ненавистников брокколи в любителей брокколи.

Количество порций: 6

280 калорий, 3 г углеводов (0 г пищевых волокон), 9 г белка, 26 г жира

1 стакан жирных сливок

1 лавровый лист

120 г американского сыра[33]

120 г сыра чеддер (тертого)

соль и перец по вкусу

В небольшую кастрюлю налейте 1/2 стакана сливок, добавьте лавровый лист и сыры, соль и перец по вкусу. Готовьте на среднем или медленном огне, часто помешивая, до получения однородной массы и появления пузырей. Добавьте оставшиеся сливки, удалите лавровый лист и подавайте. Для придания более интенсивного вкуса и остроты можно добавить в горячий соус 1 столовую ложку табаско или другого острого соуса.

Восхитительная цветная капуста с макаронами и сыром (и варианты с медленными углеводами)

Секрет этого блюда – в сырном соусе: он более изысканный, чем простой сырный соус из предыдущего рецепта, потому что приготовлен на основе французской заправки ру[34]. Используется как загуститель в классических французских соусах. Этот соус идеально подходит для запекания, потому что в духовке он запекается до золотистой хрустящей корочки, поджаренной по краям. Этот сырный соус превращает любой продукт в восхитительно вкусное блюдо. Если после того, как сыр расплавится, добавить в соус майонез, приведенный ниже рецепт можно использовать для приготовления даже запеканки из тунца: для этого нужно всего лишь выложить в посуду для запекания самые разные овощи, нарезанные кубиками (особенно вкусными получаются сельдерей и сладкий красный перец) и несколько банок консервированного тунца. Примечание: другие рецепты сырного соуса на основе ру не требуют такого тщательного перемешивания при приготовлении, но в них нужно добавлять больше муки.

На приготовление этого блюда требуется, конечно, больше времени, чем на приготовление макарон с сыром – полуфабриката из картонной пачки. Если вам очень хочется быстро приготовить что-то похожее на макароны с сыром, купите цветную капусту и тертый сыр, приготовьте цветную капусту на пару, пока делаете соус, и просто залейте горячим соусом готовую цветную капусту. Для приготовления такого ужина вам потребуется около 20 минут (или даже 10 минут, если вы сможете приготовить соус за рекордно короткое время). Вы также можете приготовить сырный соус Сандры, описанный в предыдущем рецепте.

Время подготовки продуктов: 30 минут

Общее время приготовления: 55 минут

Количество порций: 4

760 калорий, 14 г углеводов (2 г пищевых волокон), 43 г белка, 60 г жира

1 крупный кочан цветной капусты, нарезанный на соцветия 2 столовые ложки сливочного масла 2 столовые ложки муки 2 стакана цельного молока, подогретого до комнатной температуры 60 г тертого острого сыра чеддер 1/4 чайной ложки черного перца мелкого помола 1/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки чесночного порошка (по желанию) 1/4 стакана тертого пармезана

1. Разогрейте духовку до 135 °C.

2. Выложите цветную капусту в форму для запекания размером примерно 20–35 см и поставьте в духовку.

Через 1 5 минут достаньте капусту из духовки и разогрейте духовку до 1 90 °C.

3. Двухлитровую кастрюлю слегка нагрейте на плите и выложите в нее сливочное масло, а когда масло начнет таять, добавьте муку (лучше использовать муку высшего сорта или муку из спельты). Быстро перемешайте венчиком, чтобы смешать ингредиенты в однородную массу. Размешивая венчиком, продолжайте нагревать смесь до тех пор, пока не появятся пузырьки. Продолжайте размешивать: смесь должна потемнеть, а вы должны почувствовать чудесный ореховый аромат. Продолжая помешивать венчиком, добавьте в кастрюлю около одного стакана молока и продолжайте нагревать смесь на достаточно сильном огне, но так, чтобы кипение было очень слабым. Помешивая, нагревайте смесь еще несколько минут, а когда содержимое загустеет, добавьте еще 1/4 стакана молока. Повторяйте этот процесс, пока не добавите все молоко. Уменьшите огонь до среднего и помешивайте еще одну минуту, чтобы соус немного загустел, затем начните добавлять тертый сыр чеддер. Добавляйте тертый сыр постепенно, по одной горсти, добавляя следующую горсть сыра только после того как предыдущая полностью расплавится. Посолите, поперчите, добавьте чесночный порошок и перемешайте соус до однородного состояния.

4. Слегка запеченную и частично обезвоженную в духовке цветную капусту залейте сырным соусом, перемешайте, выложите равномерным слоем в посуду для запекания. Посыпьте сверху тертым пармезаном и запекайте в духовке еще 20–25 минут до тех пор, сверху не появится золотистая корочка.

5. Цветную капусту можно заменить любой низкоуглеводной «лапшой» (варианты замены указаны в таблице замены крахмалистых углеводов на медленные в главе 1 2). Особенно вкусной получается запеченная мускатная тыква.

Десерт

Низкоуглеводные блинчики в кето-стиле от Люка

Большинство рецептов блинчиков требуют использования одинакового по весу количества муки и яиц. По этому рецепту можно сделать три-четыре тонких блинчика, а на каждое яйцо требуется всего одна столовая ложка муки. Каждая столовая ложка муки содержит всего 6 граммов углеводов, а со временем, когда вы хорошо освоите технологию приготовления этих блинчиков, вы сможете уменьшить количество муки до 3/4 столовой ложки на одно яйцо.

1 яйцо

1,5 чайных ложки муки

1 столовая ложка молока

щепотка соли

1 столовая ложка сливочного масла

Смешайте все ингредиенты, кроме сливочного масла, до однородной массы. В горячей сковороде растопите примерно чайную ложку сливочного масла и вылейте третью или четвертую часть теста на край сковороды (но не в середину). Наклоните сковороду так, чтобы тесто покрыло как можно большую часть сковороды, чтобы получился красивый тонкий блинчик. Примерно через 30 секунд, когда блинчик загустеет и в нем появятся пузырьки воздуха, переверните его и готовьте еще 10 секунд, затем переложите на тарелку. Добавьте в сковороду еще немного масла и налейте столько теста, чтобы получился еще один блинчик. После того, как тесто закончится, растопите в сковороде еще немного масла и полейте им блинчики. Для приготовления несладких фаршированных блинчиков можно использовать для начинки фарш из обжаренного лука-шалота, жареных грибов, крабового мяса или парового шпината, удалив из него излишки влаги.

15