Система жиросжигания 1Митохондрии – генераторы энергии ваших клеток
В этой главе вы узнаете, что:
• Каждая клетка генерирует свой собственный запас энергии в митохондриях.
• Ваша способность сжигать жир зависит от здоровья митохондрий.
• Растительные масла мешают митохондриями вырабатывать энергию с нормальной эффективностью.
Вас кормили большой жирной ложью
В медицинской школе я узнала о некотором явлении, которое называется обезогенной средой, то есть окружающей средой, которая приводит к ожирению. Обезогенная среда включает набор современных удобств, которые позволяют большую часть дня проводить в сидячем положении.
Я также узнала, что решение проблемы ожирения заключается в том, чтобы подняться с места и стать активным – очень активным. Согласно общепринятому мнению, для поддержания нормального веса мы должны ежедневно один или два часа выполнять физические упражнения. Раньше, когда я еще предлагала своим пациентам это мнимое решение проблемы лишнего веса, некоторые даже обижались на меня за такой совет. Многие из них работали больше меня, и им пришлось бы отказаться от сна, чтобы тратить столько времени на тренировки. Другие пациенты, которые точно выполняли мои рекомендации, возвращались ко мне с травмами от перенапряжения, набрав еще больше лишних килограммов.
Мне стало ясно, что увеличение продолжительности тренировок не было идеальным решением. Но никакого другого более подходящего решения тоже не было.
В конце концов мне надоело давать советы, которые не работают, и я начала разрабатывать для своих пациентов, которым требовалась помощь в борьбе с лишним весом, более подходящую и результативную программу. Для этого мне пришлось забыть почти все, что я знала о питании.
Основная причина, которая заставила меня поменять свой взгляд на диету и отказаться от того, чему меня учили в медицинской школе, была тесно связана с общепринятым учением о жирах, особенно о том, какие жиры вредны для нашего здоровья, а какие полезны. Я знала, что нужно избегать употребления жиров, особенно насыщенных. Так меня учили в медицинской школе, и так до сих учат всех медицинских работников. Но, занимаясь самоисцелением, я обнаружила, что это неправильно. Абсолютно неправильно!
В этой главе я расскажу вам, что я узнала о жирах и что, по моему мнению, должен знать каждый врач, чтобы действительно помогать своим пациентам. Самый важный урок этой главы заключается в том, что ваши клетки наиболее эффективно вырабатывают энергию при сжигании определенных жиров, включая те самые жиры, которых рекомендуется избегать. Оборотная сторона этого вредного совета не менее важна: жиры, которые считаются полезными, на самом деле могут быть чрезвычайно вредны для митохондрий, генерирующих энергию для нашего организма.
В действительности именно эти мифы о жирах стали основной причиной эпидемии ожирения и главной причиной развития всех заболеваний диабетического спектра. Я пришла к выводу: самое важное, что вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, – это отказаться от употребления растительных масел. Чтобы вы поняли, почему это так важно, далее я расскажу, как различные жиры в нашем рационе влияют на те маленькие внутриклеточные механизмы, которые производят почти всю энергию нашего организма. Давайте начнем с внимательного изучения процесса преобразования пищи в энергию, который происходит в митохондриях.
Митохондрии превращают пищу в энергию
Если вы не можете похудеть, то, скорее всего, митохондрии в большой беде. Все митохондрии организма в совокупности составляют фундаментальную основу метаболизма, на которую опираются три другие, более сложные системы жиросжигания. Таким образом, дисфункция митохондрий является главной причиной нарушения жиросжигания, которая приводит к целому ряду нарушений обмена веществ, которые вы, возможно, испытываете уже сейчас. Возвращение митохондрий в рабочее состояние, чтобы они функционировали нормально и обеспечивали энергопитание клеток на полную мощность, важно не только для снижения веса, но и для здорового долголетия и качества жизни в целом.
В данной ситуации вам может быть интересно узнать, что же такое митохондрии.
Митохондрии – это крошечные камеры внутри клеток, которые в учебниках обычно изображаются в виде детской колыбели. Они служат в качестве миниатюрных генераторов энергии внутри каждой клетки организма, их работа не прекращается ни на одно мгновение; работая каждую минуту каждого дня, они вырабатывают ровно столько энергии, сколько нужно для удовлетворения потребностей клеток. Точно так же, как домам нужна энергия для отопления, охлаждения, уборки, приготовления пищи и других систем, клеткам организма нужна энергия для работы всех других маленьких механизмов – тех, которые производят белок и ДНК, доставляют питательные вещества, выводят шлаки, токсины, отходы жизнедеятельности и так далее. Но в то время, как большинство домов потребляют энергию от внешней электросети, митохондрии больше похожи на независимые генераторы энергии, каждый из которых обеспечивает энергией свою собственную клетку. Чем активнее клетка, тем больше энергии вырабатывают митохондрии.
Когда вы получаете счет за электроэнергию, общее количество энергии, израсходованной вашим домохозяйством, измеряется в ваттах. Когда речь идет об энергии, которая обеспечивает функционирование клеток, мы чаще всего используем килокалории или просто калории. Калории и ватты – это просто разные единицы измерения энергии, и на самом деле они взаимозаменяемы. Сидя на месте и читая, вы сжигаете около 1 калории в минуту, а в течение часа израсходуете количество энергии, приблизительно равное 1 ватту. Независимо от того, откуда поступают эти калории – из жира или из сахара, внутри митохондрий они превращаются в энергию. Каждая калория, которую вы когда-либо сжигали в своей жизни, сжигалась внутри митохондрий.
Дисфункция митохондрий приводит к нарушению обмена веществ и мешает процессу жиросжигания.
Помните, я говорила, что здоровый метаболизм не быстрее нездорового? Это действительно так, но он более эффективен, точно также как двигатель нового автомобиля более эффективен, чем двигатель старого автомобиля. В этой аналогии митохондрии подобны двигателю, то есть являются частью клетки, в которой происходит неэффективная выработка или потеря энергии. Если митохондрии функционируют эффективно, клетки могут постоянно получать всю необходимую им энергию, что дает им возможность функционировать на максимуме. Но если митохондрии функционируют неэффективно, клетки не получают достаточного количества энергии и не всегда могут функционировать должным образом.
Почему митохондрии могут стать менее эффективными, чем должны быть? Оказывается, что точно так же, как и механические двигатели, наши биологические двигатели предназначены для сжигания определенного вида топлива. Если вы обеспечиваете митохондрии тем топливом, на сжигание которого они рассчитаны, они будут работать с максимальной эффективностью. Но если вы снабжаете митохондрии не таким топливом, которое им нужно, они не будут функционировать с достаточной эффективностью. Эта эффективность или ее отсутствие – самый важный фактор, определяющий общее состояние вашего здоровья.
НЕМНОГО НАУКИ: ВАШ ДОМ РАБОТАЕТ НА ЭЛЕКТРИЧЕСТВЕ, ВАШИ КЛЕТКИ РАБОТАЮТ НА АТФ
Вам необходим воздух, потому что организму нужен кислород. Кислород позволяет митохондриям использовать энергию из пищи. Кислород очень реакционноспособен, поэтому его должны переносить по кровотоку особые молекулы, которые могут его контролировать. Молекулы, которые могут безопасно переносить кислород по организму с помощью крови, содержат железо, которое становится красным при окислении, поэтому ржавое железо бывает рыжеватого цвета, а кровь красная.
Митохондрии используют кислород для преобразования АДФ (аденозиндифосфат) в АТФ (аденозинтрифосфат). Для наглядности можно представить АДФ в виде аккумуляторной батареи, которую необходимо перезарядить, а ATФ в виде полностью заряженной батареи. После «перезарядки» АТФ покидает митохондрии и плавает внутри клетки, где любой из клеточных механизмов, которые называются энзимами, может захватить это соединение и использовать для выполнения своих функций.
Митохондрии могут использовать различные виды топлива
Когда в машинах заканчивается топливо, они останавливаются и прекращают работу. Но как только вы их дозаправите, они сразу же заработают снова. Однако в отличие от машин, организм не может допустить, чтобы у него закончилось топливо.
Если бы у всех клеток нашего организма сразу закончилось топливо, мы бы умерли примерно через шесть секунд. И даже вливание топлива внутривенно не заставит наши «двигатели» заработать снова после того, как они слишком долго оставались без энергии. Чтобы все клетки и организм в целом могли благополучно пережить тяжелые времена, наши клетки устроены так, что они могут использовать гораздо более широкий ассортимент топлива, чем любая машина.
Митохондрии могут использовать огромное количество различных видов топлива. Они могут генерировать энергию из всех трех макроэлементов: сахара, аминокислот, которые служат строительными блоками белков, или жирных кислот. К этим категориям относится подавляющее большинство молекул в нашем питании. Иначе говоря, в нашей пище содержится очень мало веществ, которые мы не можем использовать для получения энергии. Даже те молекулы, которые наш организм не может использовать в качестве строительных блоков, будут подходящим топливом для митохондрий для выработки энергии.
Невероятная способность митохондрий использовать такой широкий ассортимент топлива стала возможна благодаря тому, что другие органеллы внутри клетки работают в сотрудничестве с митохондриями, разбивая все виды молекул на двухуглеродные фрагменты, которые называются ацетильными группами. Эти двухуглеродные фрагменты являются основным топливом, которое митохондрии используют для выработки энергии. Большинство молекул содержат более двух атомов углерода – такие молекулы разбиваются на две части и при необходимости меняют форму в соответствии с точными характеристиками ацетильной группы. Например, чтобы получить молекулу глюкозы с шестью атомами углерода, скажем, из куска хлеба, специальная группа энзимов, содержащихся в митохондриях, рассекает молекулу с шестью атомами углерода пополам, образуя две молекулы с тремя атомами углерода – этот процесс называется гликолиз, или расщепление глюкозы. Затем другая группа энзимов внутри митохондрий отрубает еще один атом углерода, чтобы образовалась двухуглеродная ацетильная группа. Теперь эта двухуглеродная ацетильная группа внутри митохондрий готова к сжиганию и выработке энергии. Чтобы подготовить к использованию совершенно другую молекулу, скажем, восьмиуглеродную жирную кислоту из масла МСТ (среднецепочечного триглицерида) или кокосового масла, другая группа энзимов внутри митохондрий отделяет двухуглеродные фрагменты с помощью процесса, который называется бета-окислением, каждый раз образуя двухуглеродную ацетильную группу, идентичную ацетильным группам, полученным при расщеплении глюкозы. Чтобы подготовить аминокислоты для митохондрий, большое количество энзимов действуют согласованно, чтобы разделить, согнуть, скрутить, сжать или как-то еще изменить исходную молекулу таким образом, чтобы в конечном итоге превратить ее в ацетильную группу. Эти ацетильные группы – единственная форма топлива, которое наши митохондрии могут использовать для выработки энергии.
Можно провести следующую аналогию: митохондрии похожи на печь, работающую на гранулированном топливе, а ацетильные группы – это те самые гранулы. Хорошим сырьем для изготовления гранул, которые используются в качестве топлива для такой печи, может быть любая прессованная биомасса: древесина, газеты, кукурузные початки. Точно так же хорошим сырьем для двухуглеродных ацетильных групп служат аминокислоты (получаемые из белка), сахара и жирные кислоты. В природе существует очень мало соединений, которые энзимы организма не могут преобразовать в ацетильную группу и использовать для получения энергии. Для упрощения я буду использовать термин «топливо» для описания исходного вещества, которое клетки преобразуют в ацетильные группы.
Несмотря на то, что митохондрии могут использовать в качестве топлива огромное количество разнообразных биомолекул, эксперименты по исследованию влияния определенного вида топлива на выработку энергии показали, что одни исходные материалы работают лучше, чем другие.
Наилучшее и наихудшее топливо для митохондрий
Доступный выбор топлива для митохондрий зависит прежде всего от рациона питания. Если в вашем рационе много подходящего топлива, митохондрии работают хорошо и вырабатывают много энергии. Если в рационе много неподходящего топлива, митохондриям может быть трудно обеспечивать энергетические потребности клеток. А если клетки не могут функционировать на максимуме, то и вы не можете сохранять высокую работоспособность.
Как ни странно, в этой области проводилось очень мало исследований. Я собрала самые авторитетные из доступных данных, чтобы понять, какие из наиболее распространенных соединений в продуктах питания, входящих в наш рацион, являются лучшими, а какие худшими для митохондрий.
В этой части главы сравниваются наиболее распространенные виды топлива: сахар, кетоны, аминокислоты (строительные блоки белка) и жирные кислоты.
Не забывайте о том, что в клетках используется смесь любых доступных видов топлива. Доля топлива, которое доступно из кровотока, изменяется в зависимости от рациона, времени суток, уровня активности, гормональных воздействий и других факторов. Из-за этих естественных изменений даже у человека с метаболизмом, сильно зависящим от сахара, некоторые клетки иногда сжигают жир. При этом даже у самых лучших жиросжигателей клетки не всегда сжигают только жир.
Чтобы выяснить, какое топливо лучше для нашего организма, давайте для начала рассмотрим сахар.
Сахар как топливо для клеток: плюсы и минусы
Когда врач проверяет у вас уровень сахара в крови, то определяет уровень глюкозы, который является наиболее распространенным сахаром в кровотоке. Организм может преобразовывать фруктозу и многие другие сахара в глюкозу.
• В кровотоке всегда содержится небольшое количество глюкозы, и ее всегда можно использовать в качестве легкодоступного топлива.
• Упражнения и стресс могут увеличить количество сахара в крови благодаря гормонам стресса кортизолу и адреналину.
• Весь сахар вязкий и липкий, поэтому избыток сахара в тканях может вызвать проблемы.
• Количество сахара в кровотоке не может быть сильно увеличено во время упражнений и стресса: обычно его бывает недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма, поэтому вы начинаете ощущать потерю энергии, если не можете сжигать телесный жир.
• Потребление сахара для повышения уровня глюкозы в крови может перекрыть доступ к отложениям телесного жира и помешать использовать этот жир в качестве топлива.
• Глюкоза содержит шесть атомов углерода, но только четыре из них можно использовать для выработки энергии. Два других выделяются в виде углекислого газа.
• Углекислый газ в больших количествах может окислять митохондрии.
• Кислота в митохондриях снижает так называемый протонный градиент (градиент концентрации протонов), что означает, что митохондрии не могут достаточно эффективно вырабатывать АТФ в качестве источника энергии.
Кетоны как топливо для клеток: плюсы и минусы
В главе 3 вы узнали, что кетоны – это небольшие молекулы, которые наша печень производит из более длинноцепочечных жирных кислот, которые слишком велики, чтобы проникать через гематоэнцефалический барьер.
• Используя одинаковое количество кислорода, клетки производят больше АТФ (энергии) при сжигании кетонов, чем при сжигании сахара.
• Клетки мозга, получившие доступ к кетонам, могут выдержать даже очень низкий уровень сахара в крови – до одной десятой от нормы.
• При наличии доступных кетонов клетка может получить доступ к большему количеству топлива, чем в том случае, когда она может рассчитывать только на сахар. Белок-переносчик, который доставляет кетоны из крови внутрь клетки, работает более эффективно, чем переносчик глюкозы.
• Поскольку кетоны могут быть получены из жировых отложений, у вас есть возможность вырабатывать их в течение продолжительного срока.
• Организм не накапливает кетоны, и они не поступают с пищей, поэтому доступ к кетонам у клеток бывает только тогда, когда печень их вырабатывает.
• Печень вырабатывает только ограниченное количество кетонов и только при определенных условиях, а при нарушениях метаболизма кетоны вырабатываются очень редко.
• Здоровые люди производят кетоны из жировых отложений, а при метаболических нарушениях организм может также вырабатывать кетоны из белков, а это разрушает мышцы.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ: САХАР ПРОТИВ КЕТОНОВ
В качестве источника энергии для сердечной мышцы кетоны лучше сахара. Это важное открытие было сделано в 1990-х годах исследователями из Национального института здоровья, которые провели оригинальный эксперимент, чтобы увидеть, что помогает сердцу биться сильнее. Они подключили изолированные крысиные сердца к крошечным капельницам для внутривенного введения, которые имитировали кровоснабжение и искусственные легкие. Эти эксперименты показали, что кетоны существенно превосходят сахар, так как позволяют сердечной мышце перекачивать почти на 30 процентов больше крови при каждом сокращении. Специалисты считают, что это существенная разница, поэтому в принципе кетоны можно использовать спасения жизни человека, если ввести их в кровоток во время сердечного приступа или травмы.
Когда я спросила руководителя этих исследований доктора Йошихиро Кашивая, считает ли он, что у жирных кислот будут такие же преимущества по сравнению с сахаром, как у кетонов, он ответил, что почти уверен в том, что у жирных кислот, особенно у некоторых, тоже будут преимущества перед сахаром. Фактически единственная причина, почему в этом эксперименте использовались именно кетоны, а не жирные кислоты, заключалась в том, что ученые не смогли удержать жирные кислоты во взвешенном состоянии в той модели крови, которую они применяли.
Тот факт, что на кетонах или каких-то определенных жирах сердце бьется сильнее, чем на сахаре, очень важен для спортсменов. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то бег, кроссфит, баскетбол или футбол, ваши сила, скорость и выносливость будут повышаться, если сердце сможет перекачивать больше крови, направляя ее в ткани. При хорошем жиросжигании сердце будет получать больше жиров и кетонов, чем при употреблении сахаросодержащих продуктов. (О том, как потребление сахара снижает доступность жиров и кетонов, вы узнаете больше в следующих главах). Задумайтесь об этом хотя бы на секунду! А теперь проанализируйте тот момент, что большинство тренеров и спортивных диетологов советуют перед тренировкой съесть или выпить что-нибудь, чтобы «подпитывать» свои результаты. Но когда вы едите или пьете что-нибудь, содержащее сахар или белок, выработка кетонов прекращается.
Большинство спортивных диетологов учат, что профессиональные спортсмены должны «заправляться» сахаром до, во время и после игр, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Но я с этим не согласна. В 2011–2016 годах мне выпала честь работать консультантом по питанию в американском баскетбольном клубе «Лос-Анджелес Лейкерс». Как и следовало ожидать, изначально моя программа была воспринята как очень спорная и противоречивая. Но как только спортсмены, которые работали со мной особенно плотно, начали сжигать жир и вырабатывать кетоны, у них заметно повысился уровень энергии, что побудило других спортсменов присоединиться к моей методике. Преимущества использования в качестве топлива телесного жира и кетонов были особенно очевидны в четвертом периоде игры, когда все остальные спортсмены начинали отставать, несмотря на вливания сахара, а жиросжигающие игроки все еще были полны сил.
Белок как топливо для клеток: плюсы и минусы
Все, что вы видите, глядя на себя в зеркало, сделано из белка. Ваша кожа, волосы, ногти и многие другие части тела состоят примерно из двадцати различных аминокислот, которые образуют строительные блоки белков. В отличие от жира, который мы накапливаем и храним в больших количествах, и даже в отличие от сахара, который мы храним в меньшем количестве, чем жир, в организме почти нет места для хранения лишнего белка. Поэтому, когда мы едим белка больше, чем нужно, организм должен его сжигать или преобразовывать излишки в жир или сахар для хранения.
• Некоторым клеткам тонкого кишечника могут требоваться аминокислоты в качестве топлива.
• В кровотоке всегда присутствует избыток аминокислот в виде основного белка крови, который называется альбумином. Но, несмотря на избыток альбумина, лишь немногие клетки действительно используют его для получения энергии.
• Как и в случае с сахаром и жирными кислотами, аминокислоты тоже должны быть преобразованы в ацетат для использования их в качестве топлива.
• Превращение аминокислот в ацетат – гораздо более сложный процесс, поскольку аминокислоты содержат азот, который обладает высокой реакционной способностью и должен выводиться почками и/или печенью.
• Человек, который использует слишком много белка в качестве топлива, подвергает эти органы (почки и печень) воздействию большого количества азота.
• Распространенным осложнением использования белка в качестве топлива является подагра – заболевание, которое возникает от того, что в суставах формируются кристаллы мочевой кислоты, вызывающие боль и отек. Высокий уровень мочевой кислоты вызывает подагру, и когда организму нужно вывести много азота, уровень мочевой кислоты может подняться.
МИФЫ О БЕЛКАХ, КОТОРЫЕ ВЫ СЛЫШИТЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
В тренажерном зале можно услышать следующие мифы, которые используются для продажи энергетических напитков и протеиновых коктейлей.
Миф: во время тренировки нужно подпитываться сахаром, иначе организм начнет расщеплять белок. Факт: потребление сахара перед тренировкой блокирует сжигание жира.
Миф: Вам необходимо употреблять белковые продукты в течение тридцати минут после тренировки, иначе мышцы начнут разрушаться.
Факт: физические упражнения запускают сигнал для роста мышц, и для употребления белка у вас есть окно от двадцати четырех до сорока восьми часов, прежде чем этот сигнал исчезнет. Если вы не перекачанный бодибилдер, то с легкостью можете употреблять белка больше, чем реально нужно организму, что заставит клетки превращать избыток белка в жир.
Миф: избыток протеина помогает нарастить мышечную массу.
Факт: слишком много чего бы то ни было – это всегда плохо. Употребление избыточного количества белка приведет к увеличению телесного жира точно так же, как и избыток сахара и жира в рационе.
ИСТОРИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ПОТРЕБЛЕНИИ ЖИРОВ
Качество продуктов, которые можно купить в продуктовых магазинах, за последние несколько поколений сильно изменилось, и одно из этих многочисленных изменений гораздо больше повлияло на наше здоровье, чем все остальные вместе взятые, хотя об этом почти никто не говорит.
Это важнейшее изменение – удаление натурального жира, который, как правило, присутствует в обычной пище (из-за чего мы теперь едим в основном только обезжиренные продукты – от куриных грудок без кожи до ароматизированного йогурта без сливок) и добавление растительных масел буквально во все переработанные продукты и полуфабрикаты промышленного производства – от сушеной черники до заправки для салата. Этой участи не избежали даже смеси приправ и детское питание. Если в настоящее время вы питаетесь как средний американец, то растительные масла составляют около 80 процентов ваших ежедневных жировых калорий.
Используя страх перед насыщенными жирами, ведущие компании пищевой промышленности смогли резко снизить пищевую ценность того, что мы покупаем, и продавать эти обедненные по составу продукты в больших количествах. Поскольку за нашим здоровьем никто не следит, государственная политика сельскохозяйственных субсидий резко изменила природу жиров, которые попадают в нашу пищу. Раньше, когда фермы принадлежали семьям и все готовили еду дома из подручных продуктов, люди употребляли в основном натуральные нерафинированные жиры различных животных, которых выращивали фермеры и мясо которых умели готовить все. Это продолжалось тысячелетиями, практически с тех пор, когда на заре истории человечества было изобретено сельское хозяйство.
Однако сейчас сельское хозяйство кардинально изменилось. Сегодняшние фермы – в основном монокультурные хозяйства, где выращивают только одну сельскохозяйственную культуру, и вместо того, чтобы получать жиры в основном от животных, мы получаем их в основном из растений. Это не представлялось бы серьезной проблемой для здоровья, если бы климат в Северной Америке был другим и можно было бы выращивать достаточно оливок, авокадо и кокосов – прекрасных источников жиров, которые организм может использовать для получения энергии. К сожалению, у нас нет подходящих земель, чтобы вырастить достаточно теплолюбивых деревьев. В Северной Америке мы можем выращивать в основном морозостойкие однолетние растения – кукурузу, сою и рапс. Проблема с выращиванием такого большого количества этих культур заключается в том, что теперь мы едим их больше, подвергаясь воздействию огромного количества полиненасыщенных жирных кислот, которые сильно отличаются от жиров в оливках, авокадо и кокосах.
Жир: противоречивое топливо, вызывающее острые споры
Грамотное обсуждение использования жира в качестве топлива полностью зависит от мелких нюансов, которые редко упоминаются в медицинских учебниках, не говоря уже о книгах про диеты и питание для непрофессиональной аудитории, поэтому так много неразберихи в том, является ли жир «хорошим» или «плохим» продуктом. Таким образом, нам нужно построить раздел о плюсах и минусах жира немного иначе, чем три предыдущих. Я собираюсь познакомить вас с историей этого противоречия, а затем более глубоко погрузиться в базовую науку, которую до сих пор никто не принимал во внимание в дискуссиях о питании.
Большой жирный сюрприз
Если вы избегали сливочного масла и готовили пищу с использованием растительного, кукурузного, хлопкового, соевого, подсолнечного или сафлорового масла, то, возможно, удивитесь, узнав, что эти масла вредны для здоровья. Если вы готовили на масле канолы, то удивитесь, узнав, что оно ничем не лучше остальных растительных жиров. Масло канолы (особой разновидности канадского рапса) рекламируется как полезное для здоровья: считается, что оно лучше других растительных масел из-за содержания в нем омега-3. Но дело в том, что омега-3 – тоже часть проблемы. Позже я поделюсь с вами некоторыми самыми лучшими и неоспоримыми научными данными, доступными в настоящее время, которые говорят о том, как различные виды жирных кислот могут влиять на выработку энергии и наше здоровье, чтобы вы поняли, что все, о чем я пишу в этой книге, имеет научное подтверждение. Но, как показывает мой опыт, когда какая-то концепция соответствует действительности, не всегда нужно быть научным экспертом, чтобы это понять, даже если концепция окажется такой спорной и противоречивой, как эта. Иногда просто нужно какое-то особое разрешение, чтобы довериться собственному здравому смыслу, поэтому я взываю к вашему внутреннему голосу, который помогает вам определять, что правильно, а что нет.
Обратите внимание на масла во вредной пище: вы заметите, что это те самые растительные масла, которые рекомендует употреблять кафедра науки о питании Гарвардского университета. Пакет кукурузных чипсов, приготовленных с маслом канолы, считается вредной пищей, но Гарвард советует использовать масло канолы, потому что оно полезно для здоровья. Разве это не странно?
Как только вы начнете читать списки ингредиентов на этикетках продуктов, то обнаружите, что эти масла настолько широко распространены, что их действительно трудно избежать. Сегодняшнее неимоверно высокое потребление растительного масла означает, что провоспалительные жирные кислоты могут достигать такой концентрации в определенных тканях организма, которая может вызвать выраженное воспаление.
Давайте посмотрим на динамику и тенденции последнего времени. Мы сократили потребление животных жиров и стали употреблять больше сои и канолы в соответствии с рекомендациями правительства, но как это влияет на наше здоровье? Несмотря на соблюдение этих рекомендаций, сегодня больше людей имеют лишний вес, чем когда-либо, и у нас диагностируется больше случаев диабета, сердечных приступов, инсультов и рака, чем когда-либо раньше, и это всего лишь некоторые из наиболее распространенных болезней, которые такие врачи, как я, наблюдают и лечат каждый день.
Почему новости о жирах так противоречивы: причина № 1
При всех технологических достижениях современной медицины, в области питания человека нет почти никакого прогресса и какой-либо определенности, и на вопрос о том, какие продукты полезны для здоровья, постоянно даются разные ответы.
Разве не странно, что у нас до сих пор нет единого мнения о том, являются ли яйца идеальной пищей для завтрака или это основной ингредиент для сердечных приступов? И действительно ли стейк – это инфаркт на тарелке или отличный способ обеспечить организм жизненно важными белками и минералами? Бобовые и фасоль вредны для здоровья, потому что содержат лектины, или все-таки полезны, потому что в них много клетчатки? А как насчет диеты хищников: хороша ли она для вашего организма или нужно полностью отказаться от продуктов животного происхождения и перейти на веганство?
Почему информация по такому важному вопросу, как питание, так сильно запаздывает?
Проблема не в том, что диетология безнадежно сложна. Проблема в том, что наукой о питании правят группы людей, имеющих особые интересы, это прежде всего политика и деньги. Недавно меня пригласили выступить в Вашингтоне (США, округ Колумбия) перед двенадцатью крупными политиками, которые отвечают за составление DGA[8] – документа, который устанавливает официальные параметры того, каким должно быть здоровое питание. Эти рекомендации меняются через каждые несколько лет, и до того, как новое издание будет окончательно доработано и утверждено, около восьмидесяти представителей общественности получают возможность высказать свое мнение и повлиять на эти нормы.
Большинство так называемых представителей общественности, которым разрешили выступить на этих обсуждениях, были там от имени той или иной группы влияния или группы с особыми интересами. Я слышала, как кто-то из представителей индустрии снеков попросил, чтобы в рекомендации DGA включили употребление зернобобовых культур – съедобных семян растений семейства бобовых, к которым относятся зеленый горошек, нут, соевые бобы, арахис и фасоль. Еще два участника этих дебатов требовали, чтобы данный официальный документ рекомендовал не употреблять молочные продукты, кроме женского грудного молока, заявляя, что отказ внести это изменение является «расизмом», потому что у многих цветных людей наблюдается непереносимость лактозы (как ни странно, они, похоже, не знали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут есть и успешно едят кисломолочные продукты, такие как сыр). Я слышала, как многие «представители общественности», спонсируемые различными организациями, выступали за растительную диету и утверждали, что рекомендации вводить в рацион любое мясо, особенно красное или мясопродукты промышленного производства, обойдутся нам в миллиарды долларов, которые придется тратить на уход за жертвами рака толстой кишки. В течение почти четырех часов люди с диаметрально противоположными точками зрения давали свои трехминутные показания.
В прошлом заявления участников таких обсуждений, которые повлияли на членов комитета DGA, были поддержаны наиболее финансируемыми группами с особыми интересами, и я готова поспорить, что следующее издание руководства по питанию для американцев будет приниматься по той же схеме. Первое издание DGA законодательно утвердило идею о том, что насыщенные жиры и холестерин забивают артерии, и я предполагаю, что эта концепция будет поддерживаться и в будущем.
С другой стороны, вы, конечно, видели также много сообщений о том, что продукты, богатые насыщенными жирами и холестерином, полезны, а врачи и диетологи, которые советуют их избегать, ошибаются. Тот факт, что информация противоречивая и разная, может привести к выводу, что никто не знает, как обстоят дела на самом деле. Но это не так. Мысль о том, что насыщенные жиры вредны для наших артерий, никогда не была и не будет правдой.
Дисфункция митохондрий приводит к нарушению обмена веществ и мешает процессу жиросжигания.
Мне кажется, что есть две группы ученых, которые стремятся к противостоянию. Одна группа фабрикует заведомо ложную информацию и дезинформирует людей недостоверными сведениями, а другая, гораздо меньшая группа, занимается наукой.
Первая группа получает деньги в основном от гигантов пищевой индустрии и оказывает давление на членов комитета DGA. Доходы концернов пищевой промышленности зависят от рафинированных продуктов и продукции длительного хранения с добавлением таких ингредиентов как рис, соевое молоко, сухой сывороточный белок, сахар и растительные масла. Вторая группа получает деньги в основном из независимых источников и в целом поддерживает использование натуральных и органических продуктов, приготовленных из натуральных ингредиентов, таких как натуральное молоко, цельные животные и растительные белки, а также натуральные жиры – сливочное и кокосовое масло.
Растительные масла играют ключевую роль в рентабельности концернов пищевой индустрии. Эти масла, пожалуй, являются отличительной особенностью пищевых продуктов промышленного производства. Гиганты пищевой промышленности любят растительные масла, потому что такие жиры, как сливочное масло и топленое свиное сало, слишком дороги, и по закону их нужно хранить в холодильнике, а для растительных масел этого не требуется. Если бы растительные масла и сахар были недоступны для использования в производстве продуктов, пищевая обрабатывающая промышленность моментально потерпела бы крах.
Почему новости о жирах так противоречивы: причина № 2
Другая причина, почему отношение к жиру регулярно меняется достаточно радикально, и теперь его считают то другом, заключается в том, что одна из жирных кислот в нашем рационе, которая называется насыщенным жиром, может быть не только натуральным природным продуктом, но и продуктом промышленного производства. Натуральные насыщенные жиры содержатся в сыре и кокосовом масле, это источники полезных насыщенных жиров.
Ненатуральные насыщенные жиры промышленного производства получают из растительных масел методом гидрогенизации. В результате гидрогенизации образуются как насыщенные жиры, так и жиры с молекулами неправильной формы, которые называются трансжирами. Гидрогенизированные масла – это источники вредных насыщенных жиров. К сожалению, при публикации новостей или научных статей о влиянии насыщенных жиров на здоровье авторы редко уточняют, о каком именно виде насыщенных жиров идет речь, обычно это бывает смесь жиров обоих видов. В некоторых исследованиях изучают в основном натуральные насыщенные жиры, а в других – только насыщенные жиры промышленного производства. Для понимания этих отличий нужно разобраться в терминологии, которая используется при обсуждении этой темы, а также в источниках этих жирных кислот.
Знай свои жиры
Еще одна причина, из-за которой в дискуссии о пользе или вреде жира так много противоречий и неподтвержденных доводов, заключается в том, что на самом деле это вопрос химии. Но многие эксперты, ведущие публичное обсуждение этой проблемы, не так уж хорошо разбираются в химии.
При обсуждении жиров употребляются термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Часто говорят, что сливочное масло – это насыщенный жир, а оливковое – мононенасыщенный. Но это не совсем так. На самом деле жиры в продуктах питания содержат смесь различных видов жирных кислот. Сливочное масло действительно содержит много насыщенных жирных кислот, но в нем также много и ненасыщенных жирных кислот. Это может показаться несущественным доводом, но если вы действительно хотите избавиться от путаницы и узнать достоверные факты о жирах, эти различия имеют решающее значение.
Обсуждая влияние жира на здоровье, мы не можем просто использовать термин «жир», потому что это недостаточно точно: необходимо указать состав жирных кислот конкретного продукта. Например, нужно сформулировать вопрос так: это продукт с высоким содержанием насыщенных жирных кислот или с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот? Не следует также использовать такие общие термины, как «хороший» или «плохой» жир, потому что будет ли еда с данной смесью жирных кислот «хорошей» или «плохой» для вас, зависит от того, как организм использует жир. Другими словами, нужно указать метаболическую функцию жира: как ваш организм использует жиры – в качестве топлива, для укрепления здоровья мозга или для передачи химических сообщений? Жирные кислоты, которые хорошо подходят для передачи химических сообщений, плохо подходят для использования в качестве топлива, и наоборот.
Чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для питания митохондрий, необходимо оценить их молекулярную стабильность. Чтобы жирная кислота была хорошим топливом, она должна быть стабильной, при этом особенно важно, чтобы она была устойчивой к окислению – взаимодействию с кислородом. Молекулы кислорода оказывают очень сильное разрушительное воздействие, которое может проявляться неконтролируемым, буквально взрывным образом. Если жирная кислота нестабильна, то попытки высвободить из нее энергию обычно дают очень маленький процент полезной энергии и большое количество разрушительной для организма энергии, как мы увидим позже. Использование в качестве топлива нестабильных жирных кислот может повредить митохондрии, а регулярное использование в качестве топлива нестабильных жиров может повредить остальную часть клетки. С другой стороны, если жирная кислота стабильна, то она может противостоять реакции с кислородом. Когда митохондрии снабжаются стабильными жирными кислотами, они вступают в химическую реакцию медленно и контролируемо, вырабатывая гораздо больше полезной и гораздо меньше разрушительной энергии.
Я называю эти стабильные, более энергичные жирные кислоты жирами полного сгорания.
Давайте изучим по очереди каждую категорию жирных кислот, начиная с наиболее стабильной.
Кокос, свиное сало и сливочное масло – это примеры хороших источников насыщенных жиров.
Термин «насыщенный» означает, что в молекуле нет пустых пространств, в которых потенциально могла бы вступить в реакцию другая молекула. Молекулы насыщенных жирных кислот можно сравнить с длинными обеденными столами, за которыми на каждом стуле сидит дружелюбный человек (молекула водорода). На стульях нет свободных мест, и это помогает предотвратить проникновение к столу непрошенных гостей (таких как кислород) и не позволить им разрушить счастливую беседу за праздничным ужином. Насыщение атомами водорода делает насыщенный жир химически стабильным и способным противостоять атакам кислорода. Насыщенный жир является не только химически стабильным, но и физически плотным и твердым соединением. Благодаря физической стабильности он очень полезен в качестве строительного блока для клеточных мембран нашего организма.
Насыщенные жиры стабильны благодаря тому, что они буквально до отказа наполнены маленькими атомами водорода, то есть «насыщены» ими. Эти атомы водорода заполняют все пространство между более крупными молекулами углерода, обеспечивая устойчивость длинной цепочки атомов углерода, которая в противном случае могла бы немного изгибаться и колебаться. Таким образом, атомы водорода повышают химическую устойчивость и стабильность молекул примерно так же, как цементный раствор укрепляет кирпичную кладку.
Относительно высокое содержание насыщенных жиров в кокосовом масле, сливочном масле и свином сале не только позволяет нашим клеткам вырабатывать большое количество чистой энергии, но и повышает их термостойкость, поэтому они прекрасно подходят для кулинарных целей. Эти продукты нерафинированные, поэтому у них низкий порог дымообразования (то есть температура, при которой масло начинает дымиться). Из-за этого при приготовлении пищи на этих жирах продукты нужно перемешивать, чтобы предотвратить их пригорание.
ТЕПЛОЛЮБИВЫЕ РАСТЕНИЯ ПРОИЗВОДЯТ ЖИРЫ ПОЛНОГО СГОРАНИЯ, А ХОЛОДОСТОЙКИЕ РАСТЕНИЯ ИХ НЕ ПРОИЗВОДЯТ
Жиры из теплолюбивых растений, таких как кокос, арахис и оливки, традиционные масличные культуры, полезны для нас, потому что они молекулярно-устойчивы. Благодаря этому они имеют более высокие температуры плавления, то есть переходят из твердого состояния в жидкое при более высокой температуре. Наиболее яркий пример – кокосовое масло: при комнатной температуре оно остается твердым и почти не тает, пока вы не нагреете его до температуры тела. Из этих стабильных жиров мы можем получать энергию, не нанося вреда своему организму. В сливочном масле содержатся в основном насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, но оно также полностью сгорает внутри клеток нашего организма.
С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты в холодостойких масличных культурах, таких как канола (рапс), кукуруза и соя, для нас вредны, потому что они нестабильны и поэтому имеют более низкую температуру плавления, то есть переходят из твердого состояния в жидкое при более низких температурах. Молекулярно-нестабильные масла из семян холодостойких растений быстро расщепляются, когда митохондрии их сжигают, поэтому это очень плохое топливо для наших клеток. Мы можем получать от них энергию, но только с риском повреждения клеток.
Низкая температура плавления масла, содержащегося в холодостойких масличных культурах, полезна этим растениям, потому что помогает семенам прорастать и оживать в относительно прохладную погоду. Но низкая температура плавления этих масел – большая проблема для нашего организма: если употреблять их в таких больших количествах, как сейчас, то наши митохондрии станут принудительно использовать топливо низкого качества, которое блокирует выработку энергии и заставляет клетки обращаться к сахару, чтобы выжить.
ЗАСОРЯЕТ ЛИ АРТЕРИИ НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР?
На этикетках продуктов указано, что количество насыщенных жиров должно составлять менее 10 процентов от общей суточной калорийности рациона. Но такое крайне низкое потребление насыщенных жиров – не лучшая идея, потому что насыщенные жиры являются прекрасным топливом. Наш организм вырабатывает насыщенные жиры из углеводов, поэтому даже если употреблять буквально нулевое количество пищевых насыщенных жиров и много углеводов, в наших артериях будет довольно много насыщенных жиров. Если бы насыщенные жиры действительно были так вредны для организма, высокоуглеводные диеты были бы столь же смертельно опасными, как и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.
К счастью, независимо от того, поступают ли насыщенные жиры в кровоток из продуктов, богатых углеводами, например картофеля, или из продуктов, богатых насыщенными жирами, например кокоса, они не представляют угрозу для нашего здоровья.
Гипотезу о том, что насыщенные жиры закупоривают артерии, впервые выдвинул ученый по имени Ансель Киз, который не знал, что жир перемещается по кровотоку в виде особых частиц, называемых липопротеинами, которые предотвращают закупорку артерий любыми видами жиров. Когда его ошибка была обнаружена, Ансель Киз вместо того, чтобы признать ошибочность своей гипотезы, продолжал упорно настаивать, что насыщенный жир вреден по другим причинам, фальсифицируя данные и скрывая доказательства обратного.
Это изначально неправильное научное представление о жире до сих пор остается широко распространенной версией реального положения дел.
Хорошие источники мононенасыщенных жирных кислот – оливковое, арахисовое масла и масло из миндаля, который сегодня ценится очень высоко и считается одним из самых полезных орехов.
Мононенасыщенные жиры получили свое название из-за того, что в их молекуле есть одно («моно-» означает «одно») пустое пространство, где другая молекула потенциально может вступить в реакцию. Вместо насыщения в нем отсутствует одна серия атомов водорода.
Отсутствие одной серии атомов водорода означает, что за тем самым столом на праздничном ужине жирных кислот есть одно свободное место. Возникает вопрос: может ли кислород занять это свободное место и нанести повреждения? Не бойтесь, этого не произойдет! Оказывается, кислород – такой большой мерзавец, что ему на самом деле нужно не одно, а два свободных места, и он не будет напрягаться и портить вечеринку, на которой для него есть всего одно свободное место.
Если вы когда-нибудь пытались хранить оливковое масло в холодильнике, то наверняка замечали, что оно мутнеет. Это связано с тем, что температура плавления оливкового масла примерно равна температуре холодильника, поэтому при охлаждении оно начинает застывать в небольшие кусочки, которые и придают ему мутный вид. Состав смеси жирных кислот в оливковом масле делает его более жидким, чем сливочное масло, но более густым, чем растительные масла типа соевого, которые не мутнеют в холодильнике. Вы можете подумать, что мононенасыщенные жирные кислоты являются идеальным и сбалансированным вариантом жирных кислот, так как они не очень жидкие и не очень твердые.
Благодаря сравнительно высокому содержанию мононенасыщенных жиров оливковое, арахисовое и миндальное масла обладают особой способностью быстро генерировать энергию (об этом мы поговорим позже). Они также довольно устойчивы к нагреванию, поэтому могут безопасно использоваться для приготовления пищи. Но, как и многие нерафинированные масла, они имеют более низкую температуру дымообразования, поэтому при приготовлении пищи на этих маслах продукты нужно перемешивать, чтобы не допустить подгорания.
Когда заходит речь о полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), то обсуждение «хороших» и «плохих» жиров может сбить с толку даже врачей, потому что, с одной стороны, они необходимы для нашего организма, а с другой стороны, они могут привести к развитию заболеваний, если в рационе их будет слишком много.
Полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые жирные кислоты, потому что они обязательно должны быть в рационе каждого человека. Но нашему организму эти жирные кислоты требуются в очень небольших количествах – примерно от 3 до 5 граммов в день каждой. Сегодня 80 процентов жировых калорий среднего американца поступают из растительных масел, а это означает, что мы получаем в среднем 50 граммов ПНЖК в день, что примерно в пять раз больше того, что может усвоить наш организм.
В оставшейся части этой главы вы получите основные представления о том, почему превышение потребностей в ПНЖК в несколько раз является серьезной проблемой для нашего здоровья. Понять это поможет еще один краткий урок химии.
Термин «полиненасыщенные» означает, что в молекулах этих жиров есть две или более («поли-» означает «несколько») пар отсутствующих атомов водорода. Из-за этого в молекуле остается два или более пустых мест, где другая молекула потенциально может вступить в реакцию. Полиненасыщенные жирные кислоты наиболее химически гибкие из всех жиров, поэтому они остаются в жидком состоянии даже при низких температурах. Именно потому большинство заправок для салатов промышленного производства не мутнеют и в них не выпадает осадок, если они хранятся в холодильнике, в отличие от домашних заправок из оливкового масла.
Если вы энтузиаст здорового питания, то можете знать, что полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две основные категории: омега-6 и омега-3. Наш организм использует омега-6 и омега-3 для стимулирования и контроля процесса воспаления: омега-6 стимулирует воспалительные реакции, которые помогают организму бороться с инфекциями и сгущают кровь, а омега-3 противодействует этим воспалительным реакциям и факторам свертывания крови, чтобы они не вышли из-под контроля. Теперь вы можете подумать, что я буду рассказывать о том, что избыток омега-6 в рационе может изменить химический баланс в организме и усилить воспалительные процессы. Но это всего лишь малая часть проблемы, связанной с потреблением большого количества ПНЖК, гораздо большей проблемой чрезмерного потребления ПНЖК является нестабильность этих жиров. Поскольку молекулы ПНЖК чрезвычайно нестабильны, повышение их концентрации выше уровня, на который рассчитаны наши клетки, может вызвать внутри клетки настоящий хаос и разрушения на атомном уровне. Неприятности начинаются, когда кислород вступает в реакцию с полиненасыщенными жирными кислотами. Кислород может фактически взломать молекулу по одной из ее двойных связей, высвобождая энергию связи, которая и создает основную проблему. Взломанная таким образом молекула полиненасыщенного жира образует вредные химические соединения – свободные радикалы, которые столь же опасны для всего живого вокруг них, как рентгеновские лучи. Когда в клетках образуются свободные радикалы, это немного похоже на искру огня внутри дома: такая случае ситуация может очень быстро выйти из-под контроля, и огонь может поглотить мебель и стены и подняться на второй этаж. Подобное происходит и в организме: когда клетки переполнены слишком большим количеством ПНЖК, кислородные реакции могут в любой момент запустить повреждение клеточных мембран и нарушить нормальное течение внутриклеточных процессов.
Раньше, когда мы употребляли эти жиры в меньших количествах, чем сейчас, организм мог быстро контролировать любые «пожары», вызванные кислородом, с помощью антиоксидантов. Теперь, когда мы едим так много нестабильного жира, мы подвергаем ткани своего организма риску развития неконтролируемых реакций окисления, которые фактически сжигают наши клеточные мембраны на субмикроскопическом уровне.
При здоровом метаболизме организм хорошо оснащен огромным разнообразием средств антиоксидантной защиты в форме энзимов. Во многом благодаря такому огромному арсеналу противоокислительных энзимов продолжительность жизни человека является одной из самых длительных в животном мире. К сожалению, высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот в рационе современного человека существенно ускоряет процесс старения.
Вам будет интересно узнать, может ли прием антиоксидантных пищевых добавок помочь в этой ситуации. Отвечаю: нет! Антиоксидантные пищевые добавки не только не помогают, они даже могут нанести организму еще больший вред. Но для укрепления естественного арсенала антиоксидантных энзимов в своем организме вы можете принимать витаминные и минеральные добавки (дополнительную информацию об этом вы найдете в главе 11, правило № 5).
НАУЧНЫЕ КУРЬЕЗЫ: ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ ВАШ ВРАЧ
Если учесть, что жирные кислоты, которые мы употребляем в пищу сегодня, имеют совершенно другие химические свойства, чем те, что были в рационе людей на протяжении большей части истории человечества, вы можете подумать, что врачи должны обращать на это внимание. Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты способствуют окислительным реакциям в организме так же, как курение сигарет, то, по идее, врачи должны признавать, что употребление их в пищу может сократить продолжительность нашей жизни.
Недавняя массовая и почти тотальная замена стабильных пищевых жиров на нестабильные – наиболее важный фактор, который необходимо учитывать в сегодняшней дискуссии о питании. Но эта проблема не учитывается, не обсуждается и не прорабатывается, и в результате в настоящее время почти никто не понимает важности этого аспекта. Именно поэтому я передаю эти знания вам напрямую.
Трансжиры
Трансжиры – это четвертая категория жиров, которую мы будем обсуждать в этой главе. Трансжиры, о которых я говорю, производятся на фабриках и не присутствуют в продуктах. В большинстве продуктов промышленного производства, которые мы покупаем в магазинах, транжиры произведены из растительных масел, таких как кукурузное и соевое, с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. В процессе производства форма молекулы полиненасыщенной жирной кислоты изменяется: она становится почти плоской. Это молекулярное изменение превращает жидкое масло в твердый жир, который может заменить более дорогие натуральные продукты, такие как сливочное и кокосовое масло. Трансжиры, производимые пищевой промышленностью, могут изменять текучесть клеточных мембран и разрушать энзимы, а другие химические побочные продукты этого производственного процесса содержат большое количество высокотоксичных отходов производства.
Некоторые трансжиры встречаются в молочных продуктах, но они полезны для нас: например, доказано, что конъюгированная линолевая кислота убивает раковые клетки. К сожалению, на этикетках готовой пищевой продукции указываются одновременно как токсичные трансжиры промышленного производства из растительных масел, так и полезные трансжиры из молочных продуктов. Чтобы узнать, хорошими или плохими являются трансжиры, указанные на этикетке, можно посмотреть в списке ингредиентов слово «гидрогенизированные». (Гидрогенизация – это один из примерно сорока этапов производства токсичных трансжиров.)
ЖИРЫ, МАСЛА И ПАРКЕТНЫЙ ЛАК – НУ И НУ!
Жир или масло?
Если это вещество твердое при комнатной температуре, его называют жиром. Если оно жидкое, его называют маслом.
Жир или жирная кислота?
Жирная кислота представляет собой одиночную цепь молекул углерода длиной от четырех до двадцати шести атомов углерода. Если взять три жирные кислоты и объединить их в одну молекулу, присоединив их к веществу, которое называется глицерин, то получится жир. Правильное научное название для этого типа жира – триглицерид. Врач проверяет уровень триглицеридов (жиров) в крови, когда делает анализ на холестерин.
Холодостойкие растения, такие как лен и канола, содержат много полиненасыщенных жиров. Теплолюбивые растения, такие как оливки и арахис, богаты мононенасыщенными жирами. Тропические растения, такие как кокос и орех макадамия, как правило, содержат много насыщенных жиров.
Паркетный лак и льняное масло, используемые в масляной живописи, содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Как только вы извлечете лак или льняное масло из банки или бутылки и подвергнете их воздействию кислорода, нестабильные полиненасыщенные жирные кислоты начнут полимеризоваться, превращаясь в красивый блестящий лак, обладающий водонепроницаемыми свойствами пластика. Полимеризованные полиненасыщенные жиры отлично подходят для защиты полов и произведений искусства, но они ужасны для митохондрий, мозга, артерий и всех остальных частей организма.
Лучшие и худшие жирные кислоты для обеспечения клеток топливом
Чтобы проверить теорию о том, что стабильность жирной кислоты тесно связана с ее эффективностью в качестве топлива для клеток и что крайне нестабильные жирные кислоты являются ужасным топливом, нужно спланировать эксперимент, который должен очень точно воспроизвести условия, которые созданы в живых клетках. Это сложнее, чем кажется, но итальянским исследователям из Падуи удалось это сделать.
В 2002 году группа итальянских ученых опубликовала результаты эксперимента, в котором исследовалась способность четырех различных жирных кислот поддерживать функцию митохондрий. Они измерили функцию митохондрий с помощью специального флуоресцентного датчика, который светился ярким зеленовато-желтым светом, когда митохондрии функционировали нормально. Так они смогли в определенной степени оценить, насколько хорошо каждая из четырех жирных кислот может «поддерживать свет» внутри наших клеток.
Ученые решили изучить диапазон уровней стабильности жирных кислот от наиболее стабильного (насыщенный жир) до минимального (Омега-3). Для этого они использовали по одному представителю каждой категории жирных кислот в качестве автономного топлива.
Самой стабильной жирной кислотой из тех, которые участвовали в эксперименте, была пальмитиновая – насыщенная жирная кислота, наиболее распространенная из насыщенных жирных кислот в жире человеческого организма. При использовании этой сверхстабильной жирной кислоты в качестве топлива митохондрии производили 100 процентов исходной энергии, определенной в других экспериментах.
Следующей по стабильности была олеиновая мононенасыщенная жирная кислота – самая распространенная из всех жирных кислот в жире организма человека. Этой жирной кислотой особенно богато оливковое масло. Питаясь этой мононенасыщенной жирной кислотой, митохондрии излучали более яркое свечение – около 115 процентов от исходного уровня.
Когда ученые протестировали омега-6 ПНЖК, которая называется линолевой кислотой и является наиболее распространенной полиненасыщенной жирной кислотой в большинстве растительных масел, то увидели, что свет датчика немного потускнел, поскольку способность митохондрий вырабатывать энергию снизилась примерно до 50 процентов от исходного уровня.
А когда они проверили самую нестабильную жирную кислоту омега-3 ПНЖК с очень похожим названием «линоленовая кислота», которая является основной полиненасыщенной жирной кислотой в масле канолы, то увидели, что свет датчика мерцает и почти гаснет, поскольку выработка митохондриальной энергия упала до мизерных 20 процентов от нормы.
Это исследование позволяет сделать важные выводы. Во-первых, можно предположить, что природа спроектировала наш телесный жир с расчетом на использование наиболее эффективных жирных кислот для энергообеспечения клеток. В наибольшей концентрации в телесном жире присутствует самое мощное топливо – мононенасыщенная олеиновая кислота. Концентрация второго по мощности топлива, насыщенной пальмитиновой кислоты, стоит на втором месте. К этому вопросу мы вернемся снова в главе 7 (Система жиросжигания 3).
Данное исследование вызывает также интересный вопрос: почему мононенасыщенная жирная кислота превосходит по эффективности более стабильную насыщенную жирную кислоту? Ответ может быть обусловлен расположением двойной связи в молекуле. Исследования показывают, что двойная связь, расположенная точно в середине молекулы олеиновой кислоты, обеспечивает клетке возможность разбивать такую молекулу жирной кислоты пополам[9]. В результате получаются две более короткие молекулы насыщенной жирной кислоты, аналогичные жирной кислоте в масле MCT (триглицеридном масле с цепочками средней длины). Эти более мелкие молекулы жирной кислоты могут проникать в митохондрии намного быстрее, чем более длинная неразбитая исходная молекула. Иначе говоря, клетка может преобразовывать мононенасыщенные жирные кислоты в форму, которая одновременно ускоряет поступление жира в митохондрии и гарантирует, что он будет сгорать полностью и хорошо контролируемо.
Принципиально важным открытием является то, что полиненасыщенные жирные кислоты вызывают резкое снижение выработки энергии, что делает их бесполезными в качестве клеточного топлива. Авторы исследования объясняют, что выработка энергии падает, потому что нестабильные жирные кислоты заставляют специальный белок, который называется митохондриальной порой переходной проницаемости, открываться, защищая таким образом митохондрии от саморазрушения. Чтобы лучше понять суть этого процесса, представьте себе автоматический предохранитель, отключающий электропитание, чтобы фен для сушки волос не расплавил проводку. Это замедление выработки энергии происходит каждый раз, когда клеточное топливо сгорает слишком быстро и при этом вызывает повышенный окислительный стресс. Когда выработка энергии замедляется, замедляется и доставка топлива, предотвращая дальнейшие поставки вредного и опасного полиненасыщенного топлива.
К сожалению, несмотря на то, что понимание механизмов влияния разных жиров на выработку клеточной энергии – жизненно важная информация, после публикации этого итальянского исследования было мало других работ по этой теме.
Теперь, когда вы знаете, что клетки, которые пытаются использовать ПНЖК для выработки энергии, невольно причиняют себе вред, давайте посмотрим, что происходит с остальным организмом. Это позволит лучше понять, почему рацион с высоким содержанием неподходящих видов митохондриального топлива неизбежно приводит к серьезному метаболическому срыву.
НЕМНОГО НАУКИ: АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ КОНТРОЛИРУЮТ ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС
Вы, наверное, слышали о том, что одни продукты содержат больше антиоксидантов, чем другие, и, возможно, даже постарались запомнить список продуктов, богатых антиоксидантами. В действительности устойчивость организма к воспалению возникает не от случайных продуктов, а в первую очередь от ферментов, которые называются антиоксидантными, потому что они блокируют кислород, когда он выходит из-под контроля. Антиоксидантные ферменты, пожалуй, самые быстродействующие из всех известных ферментов, что подчеркивает исключительную важность предотвращения воспаления. Для нормального функционирования антиоксидантным ферментам необходимы минералы, а если учесть, что эти ферменты в изобилии содержатся внутри и снаружи наших митохондрий, во всех клетках, межклеточном пространстве и во всех тканях нашего тела, то можно понять, почему нашему организму требуются такие минералы, как магний, цинк, железо и все остальные.
Правило № 5 из пяти правил Программы восстановления жиросжигания (см. главу 11) поможет вам бороться с воспалением в любых частях организма с помощью продуктов, богатых минералами, и минеральных пищевых добавок, которые помогут вам оптимизировать функцию антиоксидантных ферментов и предотвратить развитие воспаления.
Растительные масла вызывают воспаление
Каждый раз, когда меня приглашают выступить перед публикой, интересующейся вопросами сохранения и укрепления здоровья, слушатели обязательно задают вопрос о том, какие продукты вызывают воспаление. Я отвечаю, что почти все люди страдают от последствий постоянного потребления растительного масла на протяжении всей жизни, и об этом я хочу рассказать и вам.
Когда митохондрии работают эффективно, они в изобилии снабжают клетки энергией и при этом производят очень мало отходов в виде тепла и свободных радикалов. Эти отходы можно представить в виде клеточном смога. Когда митохондрии работают менее эффективно (а их эффективность зависит от профиля жирных кислот и растительных масел, которые содержатся в вашем рационе и, соответственно, в телесном жире), то производят меньше энергии и значительно больше клеточного смога. Чем менее эффективно митохондрии вырабатывают энергию, тем больше тепла и свободных радикалов они выделяют.
Вырабатываемое митохондриями тепло – это одна из причин, по которым некоторые люди испытывают перегрев организма при минимальной активности. И в целом клеточный смог вызывает тысячи других проблем со здоровьем.
Клеточный смог выделяется даже из здоровых митохондрий в форме соединений, которые называются каскадами свободных радикалов. Каскады свободных радикалов вызывают окислительный стресс. Чем чаще митохондрии вынуждены сжигать в качестве топлива нестабильные ПНЖК, тем хуже они функционируют и тем больше каскадов свободных радикалов и окислительного стресса приходится выдерживать клеткам. Как мы уже говорили ранее, эти процессы опасны, потому что они способствуют воспалению.
Слово «воспаление» происходит от латинского inflammare, что означает «поджигать», и ощущения, которые оно вызывает в теле, будут зависеть от того, где тлеет этот огонь. При воспалении суставов вы чувствуете боль и ригидность (тугоподвижность). При воспалительных процессах в кишечнике возникают спазмы и тошнота. При воспалении в голове начинается головная боль, а воспалительные процессы в легких могут вызвать кашель. Воспалительные процессы в организме могут также вызвать усталость, раздражительность, гормональные проблемы и многие другие нарушения.
Известно множество факторов, способствующих воспалению, но самым сильным из них является инфекция. Другие негативные факторы, способствующие воспалительным процессам, – стресс, малоподвижный образ жизни и курение. Но во множестве научных исследований, изучавших влияние плохо функционирующих митохондрий на здоровье человека, показано, что никакой другой фактор не может вызвать такие сильные воспалительные процессы, какие возникают при дисфункции митохондрий[10]. Если учесть, что высокие концентрации ПНЖК вызывают массовое разрушение митохондрий в течение нескольких минут, но при этом большинство из нас употребляет нестабильные ПНЖК в таких огромных количествах, каких не было за всю историю человечества, то можно сделать вывод, что отказ от растительного масла должен быть первоочередной задачей всех, кто заинтересован не только в улучшении своего жиросжигания и здоровья в целом, но и в повышении качества жизни. При этом любой человек, страдающий заболеванием, связанным с воспалением, выиграет от этого изменения в рационе больше, чем от любого другого. Как показывает мой опыт, люди, которые сфокусировались на отказе от растительных масел ради уменьшения своих страданий от различных заболеваний, связанных с воспалениями (к ним относятся аллергия, астма, изжога, мигрень, псориаз и многие другие недуги), добились резкого и удивительного выздоровления.
Ученый обнаружил, что растительное масло делает нас ленивыми
Я впервые осознала прямую связь между растительным маслом и набором веса после разговоров с одним очень умным исследователем ожирения из Индии.
Как и я, доктор Санджой Гхош тоже заметил, что жиры, которые люди используют для приготовления пищи, за последние годы изменились. В той части Индии, где он родился, высшие слои общества веками наслаждались изобилием вкусной еды, но сумели избежать ожирения и диабета даже при том, что они не занимались никаким физическим трудом и не выполняли каких-либо упражнений. Но еще в раннем взрослом возрасте он заметил, что представители высшего сословия внезапно стали толстыми – более толстыми, чем когда-либо прежде, согласно статистике, хотя ничего не изменилось с точки зрения их уровня активности или употребления сладостей и жареных блюд. Низшие классы в Индии с относительно меньшим доступом к пище и большей физической активностью вскоре также начали страдать от ожирения. По словам доктора Гхоша, проблема заключалась в том, что «раньше люди веками использовали кокосовое масло, а потом Американская ассоциация кардиологов заставила их перейти на кукурузное».
Переизбыток ненасыщенных жиров в рационе заставляет нас набирать лишний вес.
Он также рассказал мне, что его мама была одной из первых, кто отказался от традиционных масел, а вскоре после этого она заболела диабетом. Движимый этой личной трагедией, доктор Гхош посвятил свою жизнь исследованию скрытых связей между употреблением кукурузного масла и диабетом.
В конечном итоге доктор Гхош разработал в Университете Британской Колумбии эксперимент для проверки своей гипотезы о том, что кукурузное масло (и другие растительные масла) делают нас толстыми, потому что они являются плохим источником клеточной энергии. В этом эксперименте одна группа мышей получала пищу с высоким содержанием кукурузного масла, а другая с высоким содержанием оливкового масла. Мыши, получавшие кукурузное масло, быстро перестали активно двигаться, стали толстеть и у них развилась резистентность к инсулину, в то время как мыши, получавшие оливковое масло, вели себя нормально и сохранили чувствительность к инсулину. Это был первый эксперимент, который показал, что употребление кукурузного масла делает животных толще, чем употребление такого же количества оливкового масла. (Некоторые специалисты считают, что этот эффект обусловлен ферментозависимыми воздействиями жиров омега-6, содержащихся в кукурузном масле, но доктор Гхош утверждает, что митохондриальные эффекты более сильные.)
Этот эксперимент на мышах имитирует в уменьшенном масштабе эксперимент, который мы проводим на себе в течение нескольких последних десятилетий, когда производители пищевых продуктов перешли с жиров животного происхождения с более высоким содержанием насыщенных жиров на растительные масла с более высоким содержанием ненасыщенных жиров. Чрезмерное количество ненасыщенных жиров в нашем рационе заставляет нас набирать вес, потому что когда наши бедные клетки пытаются сжечь эти нестабильные жиры для получения энергии, жиры распадаются внутри клетки. Это вызывает множество вредных эффектов, включая повреждение тех внутриклеточных систем, которые вырабатывают энергию. В результате мы становимся более ленивыми, чем мы могли бы быть в любом другом случае.
Как растительные масла вызывают у нас зависимость от сахара
Если вы нормальный человек, который не может хорошо функционировать при усталости, то вам обязательно захочется что-либо предпринять, чтобы справиться с этой усталостью. Как вы уже знаете, клетки, сжигающие растительное масло, прекращают работать до тех пор, пока не появится альтернативное топливо. Этим альтернативным топливом является сахар. А в мире бесконечного разнообразия снеков, готовых продуктов промышленного производства и торговых автоматов вам никогда не придется ходить слишком далеко, чтобы получить заряд энергии на основе сахара. Как вы помните, сахар по ряду причин является менее мощным топливом для клеток, чем кетоны и, возможно, стабильные жиры. Но сахар всегда доступен, и он, по крайней мере, поддерживает функции клеток.
Если вы будете день за днем и месяц за месяцем безуспешно пытаться извлекать энергию из жира и вместо этого полагаться на сахар, это может привести к перепрограммированию ваших клеток: они уменьшат использование жира и увеличат до максимума способность получать сахар из кровотока. К сожалению, как мы уже знаем, наш организм не предназначен для постоянного снабжения сахаром всех клеток, а количество сахара в крови ограничено. Поэтому в том случае, когда все больше клеток начинают использовать больше сахара, поддержание нормального уровня сахара в крови становится очень трудным компромиссом.
Как только уровень сахара в крови падает, мозг отправляет печени срочное сообщение, что нужно высвободить в кровоток больше сахара. И в тот момент, когда печень высвобождает его слишком много, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который заталкивает сахар в жировые клетки.
В этой сложной ситуации легко представить, что вы можете начать регулярно испытывать между приемами пищи симптомы низкого уровня сахара в крови. Из-за симптомов гипогликемии вы становитесь голодным и раздражительным, и вас метаболически тянет к сладким и крахмалосодержащим перекусам. И, как мы видели в первой части книги, когда вам отчаянно нужна энергия, вы становитесь не слишком разборчивым: словно зомби, готовы съесть все, что попадется под руки.
Я надеюсь, что теперь, прочитав эту главу, вы понимаете, что рафинированные растительные масла промышленного производства слишком нестабильны для использования в качестве источника энергии, а потребление этих жиров в течение всей жизни может превратить ваши митохондрии в механизмы, вызывающие воспаление. Изнурительный и отнимающий энергию эффект воздействия на организм растительных масел вызывает симптомы гипогликемии и помещает вас в спектр диабета – метаболическую катастрофу неуклонного ухудшения общего состояния, которая неизбежно приводит к набору веса, нарушениям внутренних органов и развитию дополнительных хронических заболеваний. Употребление в пищу натуральных жиров полного сгорания, полученных из натуральных и цельных продуктов, позволяет митохондриям вырабатывать достаточное количество энергии, что поможет вам найти выход из создавшегося положения и выбраться из метаболической ловушки, в которую вы попали.
Признаком повреждения митохондрий, который указывает на первую стадию диабетического спектра, является гипогликемия. В следующей главе вы узнаете, как гипогликемия вызывает тягу к сладкой и крахмалистой пище, которая ведет вас из первой фазы спектра диабета в следующую. Мы выясним, почему эта тяга заставляет вас есть слишком часто и слишком много, подталкивая вас еще глубже в гибельный водоворот метаболических нарушений, блокируя систему жиросжигания 2 – разрушая гормоны, контролирующие уровень сахара в крови.