Медицинское исследование здоровья чернокожих женщин также демонстрирует опасность диеты с высоким гликемическим индексом. В результате такого питания вероятность развития диабета II типа возрастает на 23 %. Для сравнения: диета с повышенным содержанием пищевых волокон на 18 % снижает риск развития диабета.
Цельные, натуральные, необработанные углеводы всегда содержат в своем составе клетчатку. Исключением является только мед. Вот почему суррогатная пища и фастфуд так опасны для здоровья. Обработка и добавление химикатов превращают пищу в некую субстанцию, которую наше тело переварить не в состоянии. Пища становится токсичной.
Есть еще один традиционный продукт, который может защитить наш организм от современных сил зла и повышенного инсулина: это уксус.
Английской слово vinegar (уксус) произошло из латинского словосочетания vinum acer, что переводится как «прокисшее вино». Если вино долго стоит, то оно превращается в уксус (уксусную кислоту). Люди древности быстро распознали многоцелевое значение уксуса. Сегодня уксус до сих пор применяют в качестве очистительного средства. Древним целителям были известны антимикробные свойства уксуса, до появления антибиотиков им промывали раны. В уксусе, который не прошел фильтрацию, содержится уксусная «матка», состоящая из белка, ферментов и бактерий.
Уксус на протяжении долгого времени используют для заготовки и маринования продуктов. Из-за резкого кислого вкуса уксус не употребляют в качестве напитка. Однако царица Клеопатра, по слухам, пила уксус, в котором растворяла жемчуг. Сегодня уксус применяют в качестве приправы к картошке фри, используют для изготовления заправок (бальзамический уксус) и для приготовления риса для суши (рисовый уксус).
Есть древний способ понизить уровень инсулина: пара чайных ложек яблочного уксуса, разведенного в воде перед едой. Это также и защита от сердечно-сосудистых заболеваний.
В народной медицине разведенный уксус традиционно принимали для похудения. Упоминание этого метода можно найти в литературе с 1825 года. Британский поэт Байрон популяризировал уксус в качестве лекарства от тучности. По имеющимся сведениям, сам он ел печенье и картофель, который вымачивался в уксусе (26). Кроме того, несколько чайных ложек уксуса можно принимать перед едой или пить разведенный в воде уксус перед сном. Особенным вниманием пользовался яблочный уксус, потому как в нем содержатся уксусная кислота и пектин из яблок (вид растворимых пищевых волокон).
На сегодняшний день не осталось подлинных свидетельств о том, что уксус помогает скинуть лишние килограммы. Однако кратковременные исследования указывают на способность уксуса снижать инсулиновую резистентность (27). Две столовые ложки уксуса вместе с высокоуглеводной пищей снижают уровень сахара и инсулина в крови на 34 %. Принимать уксус перед едой гораздо эффективнее, чем за пять часов до еды (28). Если добавить уксус в рис, то можно снизить его гликемический индекс на 40 % (29). Рис в сочетании с маринованными овощами и ферментированными соевыми бобами (натто) в значительной степени теряет гликемический индекс. Гликемический индекс белого риса падает на 35 %, если употреблять его со свежими или маринованными огурцами (30).
Нарезанный свежий охлажденный картофель с уксусной заправкой обладает очень низким гликемическим индексом по сравнению с обычным картофелем. В холодном картофеле появляется резистентный крахмал, а уксус дополнительно сообщает блюду полезные свойства. И гликемический, и инсулиновый индекс такого блюда снижается на 43 и 31 % соответственно по сравнению с горячим вареным картофелем (31). Общее количество потребляемых калорий всегда остается одинаковым. Уксус не замещает углеводы, он оказывает защитный эффект на инсулиновый отклик.
Диабетикам II типа полезно пить на ночь стакан воды с уксусом, чтобы снизить уровень инсулина натощак (32). Кроме того, уксус помогает быстрее почувствовать насыщение, в результате чего общий объем потребляемых калорий немного падает (человек съедает на 200–275 ккал меньше). Этим же свойством обладают продукты из арахиса. Арахис способен снижать гликемический ответ на 55 % (33).
Пока нет данных о том, как именно уксусная кислота производит описанные выше эффекты. Она может влиять на переваривание крахмала в результате воздействия на слюнную амилазу. Также благодаря уксусу пища дольше задерживается в желудке.
Свидетельства противоречат друг другу, потому что как минимум в одном исследовании удалось обнаружить сокращение глюкозного отклика на 31 % без какой-либо задержки пищи в желудке (34).
Заправки на основе растительного масла и уксуса помогают избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний. Изначально полезные свойства приписывали альфа-линоленовой кислоте. Но не так давно доктор Ф. Ху из Гарварда выяснил, что майонез, в котором содержится альфа-линоленовая кислота, не обеспечивает организм защитой от болезней сердца (35). Возможно, вся разница заключается в количестве уксуса. Пока эта гипотеза далека от официального признания, но от того не становиться менее интересной. Но не стоит ожидать от уксуса быстрого и эффективного похудения. Даже сторонники уксусной терапии ссылаются на незначительные изменения в весе.
Классификация углеводов по гликемическому индексу была логичной и успешной. Данную классификацию изначально разработали для диабетиков, чтобы им было легче ориентироваться в продуктах питания. Диета с низким гликемическим индексом помогает при лечении ожирения с переменным успехом. Положительный эффект от диеты достаточно неустойчив. Проблема заключается в том, что диета с низким гликемическим индексом обладает одним непреодолимым недостатком.
Глюкоза, растворенная в крови, не способствует появлению лишнего веса. А вот гормоны инсулин и кортизол способствуют.
Инсулин является причиной ожирения, поэтому главная цель при лечении ожирения – это снижение инсулина, а не глюкозы. Считается непреложным тот факт, что только глюкоза способна повлечь за собой повышние уровня инсулина. Но это совершенно не верно. Существует множество факторов, которые влияют на секрецию инсулина, и среди них особенную роль играют белки.
Глава 17. Белок
В середине девяностых, когда нарастала волна возмущения против бедных и несчастных углеводов, в медицинском сообществе сформировалась негативная ответная реакция. «Недостаток углеводов в диете приводит к нарушению баланса питательных веществ», – негодовали медики. Довод кажется вполне разумным. Существует всего три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Жесткое ограничение одного из них неизбежно приведет к «разбалансировке» питания. Само собой разумеется, что специалисты по питанию нисколько не печалились о подобном исчезновении пищевых жиров из «здорового» рациона. Но сейчас это не главное. Суть в том, что любая диета, ограничивающая тот или иной нутриент, не является сбалансированной. Осталось выяснить, насколько несбалансированное питание вредно для здоровья.
Давайте предположим, что низкоуглеводная диета не является сбалансированной. Означает ли это, что вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы для здоровья человеческого организма?
В природе существует несколько жизненно важных для человека веществ, которые необходимо употреблять вместе с пищей, потому как наш организм не может самостоятельно их вырабатывать. При недостатке этих веществ в рационе здоровье человека ухудшается, и он начинает болеть. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, такие как омега 3 и омега 6, и незаменимые аминокислоты, такие как фенилаланин, валин и треонин. Как видите, не существует незаменимых углеводов и сахаров. Они не требуются нашему организму для выживания.
Углеводы представляют собой сложные соединения молекул сахара. По существу, в них нет ничего особенно питательного. Низкоуглеводная диета, которая ограничивает потребление рафинированного зерна и сахара, считается полезной для здоровья. Несбалансированной – возможно, но точно полезной.
Также низкоуглеводную диету критикуют за то, что лишний вес, который теряют в начале диеты, в основном состоит из воды. И это правда. Чрезмерное употребление углеводов приводит к повышению инсулина, а инсулин стимулирует реабсорбцию жидкости в почках. Следовательно, пониженный инсулин способствует выведению лишней воды из организма. Но почему это плохо? Разве кому-то нравится ходить с отеками на лодыжках?
Отказываясь от жиров, белков или углеводов, мы нарушаем баланс и заболеваем: сила – в разнообразии пищи, обеспечивающем нас веществами, которые организм не умеет самостоятельно вырабатывать.
В конце 1990-х годов, когда «новый» низкоуглеводный метод слился с доминирующей безжировой религией, родилась диета Аткинса 2.0. Низкоуглеводная безжировая диета с высоким содержанием белка. Первая диета Аткинса предлагала высокое содержание пищевых жиров, новая же вариация делала акцент на содержании белка. Большинство белковых продуктов также имеют в своем составе жиры. В основном диета предполагала большое количество куриных грудок без кожи и костей, а также омлетов из яичных белков. Когда их становилось есть уже невмоготу, можно было переходить на протеиновые батончики и коктейли. Высокобелковая диета заработала себе плохую репутацию за потенциальную угрозу здоровью почек.
Высокобелковая диета не рекомендована для людей с хроническими заболеваниями почек, так как они хуже переносят продукты распада белка. Но для людей со здоровыми почками диета с повышенным содержанием белка угрозы не представляет. По данным нескольких недавних исследований, высокобелковая диета на самом деле не оказывает на работу почек пагубного влияния (1). Слухи о возможных осложнениях на почки были слишком преувеличены.
Самая неприятная проблема диеты с высоким содержанием протеина заключалась в том, что она не помогала похудеть. Но почему? По логике, все должно было сработать. Инсулин вызывает появление лишнего веса. Ограничение рафинированных углеводов способствует снижению концентрации сахара в крови и инсулина. Но в действительности любая пища вызывает секрецию инсулина. Диета Аткинса 2.0 предполагала, что белки не повышают уровень инсулина, потому что они не поднимают сахар в крови. Здесь закралась роковая ошибка.