Есть сторонники и у диет, основанных на употреблении большого количества мяса, в частности, классической палеодиеты[23] и диеты Аткинса[24]. Поскольку сейчас публикуется все больше и больше исследований, которые показывают, что избыток мяса, особенно красного мяса, вреден для здоровья, сторонники этих «мясных» диет заявляют, что не всякое мясо вредно. Мясо животных на свободном выпасе или диких животных (как в доисторическое время) полезнее, чем мясо животных, которых выращивают на промышленных фермах и откармливают зерном, в частности, кукурузой.
До определенной степени они правы. Коров с промышленных ферм стараются откормить как можно быстрее с помощью зерна, а коровы на свободном выпасе обычно едят свежую траву. Исследования показывают, что мясо коров на зерновом откорме действительно менее полезно; отношение между вредными, стимулирующими воспаление жирными кислотами омега-6 и полезными жирными кислотами омега-3 в их мясе в пять раз выше, чем у коров на травяном откорме, и оно содержит намного больше вредных жирных кислот омега-6. В яйцах кур на травяном откорме отношение полезных жирных кислот омега-3 к жирным кислотам омега-6 в двадцать раз лучше, чем в яйцах кур на зерновом откорме (23,24). Я рекомендую покупать яйца кур именно на травяном откорме, а не просто со свободного выпаса, потому что последних все равно могут кормить нездоровой пищей. Исследования показывают, что разный состав имеет даже мясо коров, пасущихся на различной высоте над уровнем моря, например, в Швейцарских Альпах, где в траве содержится больше жирных кислот омега-3 и растут другие виды растений. Даже не все пастбища одинаково полезны (25).
Избыток белка в организме – это одна из причин старения.
Эксперименты показали, что при употреблении богатой белками пищи чувствительность к инсулину снижается.
В индустриальных странах мы кормим нездоровой пищей не только себя, но и наших животных, так что их мясо, яйца и молоко становятся менее полезными. Соответственно, сторонники палеодиеты все-таки в чем-то правы: мясо счастливых, свободных от стресса и антибиотиков животных, которые едят траву на красивом зеленом пастбище, полезнее, чем мясо животных с промышленных ферм, которые живут в тесноте, стрессе, на диете из зерна и антибиотиков. Но это не меняет того факта, что избыток любого животного белка ускоряет старение. Мясо есть мясо, и оно содержит животный белок вне зависимости от того, от какой коровы его получили, – с промышленной фермы или с пастбища. Неважно, красное мясо вы едите, белое, или вообще рыбу или яйца – это все равно животный белок. Многочисленные исследования указывают на явную связь между животными белками (не только красным мясом) и повышенным риском всевозможных возрастных заболеваний (26–29). В одном крупном исследовании участвовали более 6000 человек, за которыми наблюдали в среднем в течение восемнадцати лет. Результаты показали, что люди, которые ели много животного белка, в четыре раза больше рисковали заболеть раком, в пять раз больше – диабетом и более чем в два раза больше – просто умереть по сравнению с людьми, которые ели меньше белка (20). У людей старше 65 лет увеличение потребления белковой пищи не повышало риск рака, но все равно повышало риск диабета. Так что нет ничего удивительного в том, что многие ученые высказываются против высокобелковых диет, в том числе и палеодиеты (28). (Впрочем, у палеодиеты есть и свои достоинства, например, отказ от злаков и молока, к чему мы вернемся позже).
Некоторые читатели могут возразить, что эти исследования указывают лишь на ассоциацию, а ассоциация далеко не всегда подразумевает причинно-следственную связь. Например, существует корреляция между ежегодными продажами мороженого и количеством нападений акул на человека. Это не значит, что мороженое вызывает нападения акул. Просто так получается, что летом люди чаще идут на пляжи, покупают там мороженое, а потом купаются в море, где на них могут напасть акулы.
Тем не менее ученым удалось доказать, что избыток белка – это не просто ассоциация, а настоящая причина старения. Это следует не только из того, что мы уже узнали о процессе старения (т. е. агломерации белков) из многочисленных экспериментов на животных, но и из экспериментов на людях. Например, когда вы увеличиваете концентрацию аминокислот в крови (с помощью богатой белками пищи или инъекции аминокислоты), чувствительность к инсулину тут же уменьшается – более очевидную причинно-следственную связь найти трудно (30, 31). Чем менее чувствителен к инсулину ваш организм, тем вы менее здоровы, потому что ваш организм начинает хуже перерабатывать углеводы (сахара). Когда мы стареем, чувствительность к инсулину понижается, что объясняет, почему многие пожилые люди толстеют и больше рискуют заболеть диабетом 2-го типа и другими возрастными заболеваниями, например, болезнью Альцгеймера или атеросклерозом (засорением артерий).
Избыток животных белков может ускорить старение. Но оказывается, растительные белки (орехи, бобовые, тофу, грибы) такого эффекта не производят. Растительный белок не повышает риск возрастных заболеваний. Как такое может быть? Белок разве не всегда белок, вне зависимости от того, выработан он растением или животным? На самом деле нет. Растительные белки обычно имеют иной состав, чем животные. Они содержат меньше сернистых аминокислот и меньше метионина, стимулирующего рост, и они не стимулируют сигнальные пути старения, например, мишень рапамицина (mTOR), или выделение ускоряющих старение гормонов, например, инсулиноподобного фактора роста, так же сильно, как животные белки (32). Соответственно, не стоит удивляться, что вегетарианцы часто живут дольше. Согласно некоторым исследованиям, вегетарианцы живут на 4–7 лет дольше, чем люди, которые едят мясо, и реже страдают от возрастных заболеваний (33, 34). Меньшее употребление мяса играет в этом важную роль.
Врачи уже давно заметили, что очень старые люди часто не едят много мяса. Более того, ученые составили карту областей, где люди живут долго (так называемые «голубые зоны»), и среди них нет ни одной области, где употребляют много мяса. В Италии есть регионы, где многие доживают до ста лет и при этом едят очень мало мяса – хотя бы просто потому, что до Второй мировой войны и после нее мясо там просто было слишком дорогим (35). В этих областях вы сможете найти, например, 108-летнего Сальваторе Карузо – второго по старшинству из живых итальянцев[25]. Карузо всю жизнь соблюдал растительную диету, как и большинство жителей маленькой итальянской деревни Молокьо, знаменитой наибольшим процентом столетних людей на душу населения.
Еще один, даже более знаменитый итальянец, который ел не так, как все, и прожил очень долго, – Луиджи Корнаро, венецианский аристократ XVI века. Корнаро был одним из первых, кто стал писать книги о питании, здоровой старости и долгой жизни. Он прославился, издав книгу Discorsi della Vita Sobria («Размышления о трезвой жизни»). В этой книге он рассказывает, как в молодости наслаждался богатыми пирами с жареным мясом, колбасами, свиными головами на подносах и прочими деликатесами. В результате, когда Корнаро исполнилось тридцать пять, он начал страдать от множества заболеваний и решил радикально сменить образ жизни. Он стал есть намного меньше мяса, яиц и других животных белков, а также меньше крахмала и сахаров. Он умер в 1566 году в возрасте 98 лет (хотя по некоторым источникам ему было не больше 85). Его новый образ жизни был совсем не таким, как на пирушках, где изобилие еды, – в частности, мяса – было признаком богатства (он по-прежнему ел мясо, яйца, хлеб и другую пищу, но намного меньше, чем раньше, – намного меньше рекомендуемых ежедневных порций для взрослых, так что его диета чем-то напоминала ограничение калорий; подробнее об этом позже). Луиджи Корнаро иногда называют «Леонардо да Винчи геронтологии», потому что он стал первым, кто сформулировал принципы, позволяющие сохранять здоровье и жить как можно дольше, и считал, что старость – это лучшее время в жизни, если, конечно, вести здоровый образ жизни.
Теперь, когда мы лучше понимаем роль белков при старении, мы можем задать логичный вопрос: почему диеты, богатые животным белком (в том числе белком из молочной сыворотки), до сих пор рекомендуются для борьбы с лишним весом? В супермаркетах и аптеках можно найти множество богатых белком продуктов для снижения веса. Для этого есть несколько причин. Во-первых, люди действительно сбрасывают лишний вес, иногда – весьма значительный, когда едят много белка и мало углеводов. Мало этого: жиров в крови тоже становится меньше, уровень сахара улучшается, люди чувствуют себя более бодрыми и здоровыми и начинают считать, что на самом деле ведут здоровый образ жизни. Однако все эти эффекты краткосрочны. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то рацион, богатый животными белками, вреден для здоровья: он ускоряет старение и повышает риск сердечных приступов, диабета 2-го типа, рака, макулодистрофии[26] и т. д.
Соответственно, нужно критически относиться к исследованиям, которые показывают, что употребление большого количество животных белков полезно для здоровья. Обычно такие исследования длятся несколько недель или месяцев, или в лучшем случае несколько лет. Но что, если есть так много лет или даже в течение десятилетий? Кроме того, потеря веса, похоже, оказывается лишь временным явлением. Исследования показывают, что через шесть лет после высокобелковой диеты 90 процентов (!) подопытных уже весят столько же, сколько и до диеты. Кроме того, избыток белков может перегрузить печень и почки, которые занимаются расщеплением этих самых белков. Риск аутоиммунных заболеваний тоже может вырасти, потому что иммунная система кишечника может принять плохо переваренные белки за чужеродные вещества, стать слишком активной и начать атаковать ваш собственный организм.